Gesund auf dem Platz mit diesem Schiedsrichter-Konditionstraining

Fußballspiele zu pfeifen ist hart, sehr hart. Und wenn Sie nicht in optimaler Form sind, werden Sie Schwierigkeiten haben, mit allem Schritt zu halten. Einen guten Start kann man als Schiedsrichteranfänger im Amateurfußball sicher gut gebrauchen.

Wie kann man auf dem Platz gesund sein, seine Kondition halten und als Startschiedsrichter eventuell abnehmen?

Wir haben eine Reihe von Tipps für jedes Level, also lesen Sie weiter, um mit Ihrer eigenen Kondition zu beginnen.

Wie weit laufen Schiedsrichter während eines Spiels?

Es könnte zunächst interessant sein zu erfahren, wie weit die Schiedsrichter tatsächlich pro Spiel laufen?

Ein Fußballspieler in der Eredivisie läuft in einem 11,2-minütigen Spiel rund 90 Kilometer.

Ein Schiedsrichter in der Eredivisie läuft während eines 12,8-minütigen Spiels rund 90 Kilometer.

Eine gute Pflege Ihres Körpers bedeutet, eine gute Kondition aufzubauen und Ihre Muskeln gut zu pflegen. Lesen Sie auch über Bessere Muskelregeneration mit einer Schaumstoffrolle.

Als Schiedsrichter müssen Sie immer am Ball bleiben. Das stärkt deine Glaubwürdigkeit gegenüber Spielern und hilft natürlich, die richtige Entscheidung zu treffen. Die Spieler laufen auch viel, verbringen aber die meiste Zeit des Spiels in ihrem eigenen Bereich, zum Beispiel hauptsächlich hinten als Verteidiger oder vorne als Stürmer.

Wie wichtig ist ein guter Trainingsplan für Schiedsrichter?

Bei der Anwendung einer Trainingsmethode ist es wichtig, jedes Mal zu variieren. Sich schwereren Aufgaben zu stellen ist natürlich ein guter Weg, um jedes Mal fitter zu werden, aber auch andere Variationen sind wichtig, um den Körper fit zu halten. Ansonsten trainierst du wirklich nur für eine bestimmte Aktion, zum Beispiel kurze Sprints oder Ausdauer.

Die Quantität ist nicht so wichtig, Sie werden am schnellsten Fortschritte machen, wenn Sie ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm anwenden. So kannst du mit wenigen schnellen Schritten schon viel für deine Kondition tun und gleichzeitig wieder in Form kommen.

Um als Schiedsrichter gut zu funktionieren, brauchen Sie eine Reihe von Eigenschaften, an denen Sie arbeiten können.

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Wir müssen auch unser Bestes tun, um besser und schneller zu handeln. Zum leichteren Wenden aus einer bestimmten Position oder nach einem Sprint. Nach einem Sprint möglichst schnell anhalten und eventuell in eine andere Richtung sprinten zu können.

Wir können dies üben, indem wir Bewegungen mit einer höheren Bewegungsgeschwindigkeit ausführen. Dies können wir zum Beispiel beim Aufwärmen oder während einer Übung tun. Versuchen Sie, verschiedene Bewegungen so schnell wie möglich hintereinander auszuführen und kombinieren Sie sie, um besser zu agieren.

Training für das Niveau, auf dem du dich gerade befindest

Im Moment sind nicht alle so weit. Wenn Sie gerade erst anfangen, im Amateurfußball zu pfeifen, müssen Sie möglicherweise ein volles Einkommen erzielen. Am besten eignet sich dann ein Basistraining. Wenn Sie hingegen schon regelmäßig pfeifen und in eine höhere Klasse gehen wollen, dann wird das Grundtraining nichts für Sie tun, um Ihre Kondition zu verbessern.

Wie stellen Sie fest, wo Sie jetzt stehen?

Zu Beginn sind zwei Ebenen zu berücksichtigen:

1. Willst du einfach nur Fitness aufbauen?
2. ist es auch wichtig, fitter zu werden, abzunehmen?

Wenn Sie Zweifel haben, in welche Kategorie Sie fallen, ist es eine einfache und schnelle Methode, Ihren BMI (Body Mass Index) zu überprüfen.

Body-Mass-Index = Gewicht in KG / Körpergröße in Metern

Dies ist natürlich nur eine sehr grobe Richtlinie, gibt Ihnen aber einen Hinweis darauf, woran Sie arbeiten können.

Tun Sie nicht zu schnell zu viel, wie stellen Sie das fest?

Du wirst wahrscheinlich sehr begeistert mit deinem neuen Trainingsplan beginnen, sehr gut! Es ist jedoch wichtig, nicht zu früh zu viel zu tun. Bald kannst du dein Match nicht mehr pfeifen, weil du vor Pampus stehst.

Es ist eine gute Idee, Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Sie möchten Ihre maximale Herzfrequenz nicht überschreiten. Der beste Weg, um Ihre maximale Herzfrequenz zu messen, ist mit einem Arzt.

Nicht jeder wird dies tun, vor allem nicht, wenn Sie mit einer niedrigen Schwelle beginnen. Glücklicherweise gibt es eine einfachere Möglichkeit, Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen.

Ihre maximale Herzfrequenz = 220 – Ihr Alter

Dies ist natürlich auch ein Indiz.

Es wird empfohlen, das Training mit einem Pulsmesser zu beginnen. Dies ist eine praktische Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz jederzeit im Auge zu behalten.

Testen Sie Ihr Fitnesslevel

Der Cooper-Test ist der einfachste Weg, um Ihr Fitnesslevel zu bestimmen. Es gibt Ihnen eine allgemeine Idee
Ihres Niveaus, was einen Dauerlauf von 12 Minuten beinhaltet.

Dies ist eine Anleitung, was Sie als Schiedsrichter erreichen sollten:

Dies sind nur Anhaltspunkte und die Anforderungen werden sich im Laufe der Zeit ändern. Aber für dich selbst eine gute Orientierungshilfe, um zu sehen, wo du stehst und womit du umgehen kannst.

Bevor ich für Sie ein gutes Trainingsprogramm erarbeite, hier eine kurze Zusammenfassung, wie ein Trainingsplan aussehen sollte.

Was beinhaltet die Schiedsrichterausbildung?

Jedes Training besteht aus vier Teilen:

1. Machen Sie zuerst ein Warm-Up, um Ihre Muskeln zu lockern.
2. Dann machen Sie eine Kernübung, die darauf abzielt, Geschwindigkeit zu entwickeln.
3. Dann eine Kernübung, die darauf abzielt, Ausdauer zu entwickeln.
4. Zum Schluss noch ein Cool-Down, um die Muskulatur nicht zu belasten.

Abhängig von der Anzahl der Spiele, die Sie pro Woche pfeifen, können Sie Ihren Trainingsplan anpassen. Immer wenn du wochentags gehst Pfeife, dann machen Sie am besten zwei Intensivsitzungen pro Woche. Was intensiv ist, ist für Amateurschiedsrichter anders als für Profis. Sicherlich kann man als Amateur, wo man daneben auch noch einen körperlich anstrengenden Job hat, wahrscheinlich seltener trainieren. Es ist gut, Ihre Fitness mindestens zweimal pro Woche herauszufordern.

Trainiere neben Fitness deine Muskeln und dein Gleichgewicht

Sie werden sehen, dass Ihre Ausdauer nicht nur von Ihrer Fitness abhängt. Vor allem beim Laufen auf dem Feld werden Sie Muskeln einsetzen, die Sie im täglichen Leben nicht viel beanspruchen. Dies werden Ihre Schwachstellen sein und Sie können nur so lange durchhalten, wie es jeder einzelne Teil Ihres Körpers zulässt.

Darüber hinaus kostet es viel Energie, das Gleichgewicht zu halten. So kannst du deiner Ausdauer einen großen Schub geben, indem du an deinem Gleichgewicht arbeitest.

Darüber hinaus ist es als Schiedsrichter am besten, am Tag vor einem Fußballspiel ein relativ leichtes Training zu absolvieren. So aktivieren Sie Ihren Körper für die Herausforderung, die ihn am nächsten Tag erwartet. Dies regt die Durchblutung an und sorgt für einen gesunden Muskeltonus.

Stellen Sie Ihre Sitzung zusammen und konzentrieren Sie sich auf verschiedene Interessensgebiete

Ich werde hier eine Reihe von Trainingseinheiten behandeln, die darauf abzielen, verschiedene Teile der körperlichen Fitness zu verbessern. Die Sitzungen sind in die folgenden Rubriken eingeteilt:

• Geschwindigkeit / Beweglichkeit
• Geschwindigkeit Ausdauer
• Hohe Intensität
• Stärke / Kernstabilität

Diese Einheiten sind auch stufenspezifisch, sodass Sie spezifisch auf Ihr Niveau trainieren können:

1. Anfänger
2. Mittel
3. Fortgeschrittener

Sie sollten durch vorherige Tests und Erklärungen einen guten Hinweis auf Ihr Niveau erhalten haben und sind nun bereit, Ihr Training zu planen.

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung sowohl auf Trainingseinheiten als auch auf Wettkämpfe. Die Vorteile des Aufwärmens sind:

• Erhöhte Kontraktions- und Entspannungsrate erhitzter Muskeln
• Verminderte Muskelsteifheit
• Mehr Bewegungsfreiheit
• Erhöhte Durchblutung durch aktives Muskelgewebe
• Lassen Sie die Herzfrequenz auf einen praktikablen Wert ansteigen, bevor Sie mit dem Training/Wettkampf beginnen
• Du wirst auch mental fit für Training oder Wettkampf

Ein Aufwärmen sollte drei Hauptphasen (15 Minuten) umfassen.

1. Allgemeines Aufwärmen (3-5 Minuten). Dies kann ein langsames und gleichmäßiges Joggen beinhalten, um die Herzfrequenz und den Kreislauf zu erhöhen.
2. Dynamische Dehnung (5 Minuten). Dies bedeutet im Wesentlichen bereits eine kontinuierliche Dehnung. Du dehnst dich so aus
   während des Aufwärmens und reproduziert die Art von Bewegung, die Sie während eines Spiels erwarten können.
3. Spezifisches Aufwärmen (3-5 Minuten). Der letzte Teil des Aufwärmens bereitet Sie auf maximale Anstrengung vor, indem Sie sprinten und Ihre Herzfrequenz auf etwa 85-90% Ihres Maximums erhöhen.

Allgemeines Aufwärmen (3-5 Minuten)

Gehen Sie langsam und in gleichmäßigem Tempo über das Spielfeld oder von der Torlinie zur Mittellinie hin und her, bis sich Ihre Muskeln langsam lockern und aufwärmen.

Dynamische Dehnung (5 Minuten)

Gehen Sie eine Strecke zwischen der Torlinie und dem Rand des Strafraums und gehen Sie bei jeder Übung immer zur Torlinie zurück.

Hohe Knie

Bewegen Sie sich vorwärts und bringen Sie Ihre Knie etwa zur Mitte hoch.

Arschtritte
Bewegen Sie sich vorwärts, bringen Sie Ihre Fersen nach oben und versuchen Sie, das Heck zu treffen.

seitwärts treten (krabben)

Bewegen Sie sich mit einem Fuß vor dem anderen seitlich an den Rand des Strafraums.

rückwärts joggen

Gehen Sie von der Torlinie rückwärts bis zum Rand des Strafraums. Jogge zurück zur Ziellinie und wiederhole dann.

Seilspringen
Mit hoher Kniescheibe von der Torlinie zum Rand des Strafraums springen. Joggen Sie zurück zur Torlinie. Springe an den Rand des Strafraums, zuerst dein linkes Knie und dann dein rechtes über den Körper,
noch mit hoher Kniescheibe. Joggen Sie zurück zur Torlinie. Springen Sie an den Rand des Strafraums, immer noch mit hohem Knieheben, aber drehen Sie Ihr Knie nach außen. Joggen Sie zurück zur Torlinie. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz.

Spezifisches Aufwärmen (3-5 Minuten)

Hier bereiten Sie sich auf maximale Anstrengung vor. Eine gute und unterhaltsame Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Art Teamspiel. Dies ist auch eine gute Möglichkeit, Teamwork für das Spiel aufzubauen und zeigt Einigkeit auf der
Spielfeld. Teams tun dies oft gemeinsam und man kann dies auch gemeinsam als Schiedsrichter und Linienrichter tun.

Das Warm-Up ist für jedes Level geeignet, da du immer deine Muskeln lockern musst.

Übungen für Schnelligkeit und Beweglichkeit

Übung 1

In dieser Übung machst du kurze Sprints. Sie können beispielsweise Kegel verwenden, die Sie in einem Abstand von 20 Metern platzieren. Mit diesen Sprints gibst du dein Maximum, um deine Kraft zu verbessern.

Sie möchten einen Zeitplan für das Ziehen eines Sprints erstellen. Folgen Sie dem Diagramm unten von Kegel zu Kegel:

Halten Sie zwischen jedem Sprint 2 Minuten ein und machen Sie dann einen weiteren, aber achten Sie auf Ihre Herzfrequenz. Warten Sie, bis Ihre Herzfrequenz 60-65% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht hat, während Sie langsam zum Start zurückgehen, und sprinten Sie dann zurück zum ersten Kegel.

Ich messe meine Herzfrequenz immer mit meiner Smartwatch, ich habe hier ein Beitrag über die beste Sportuhr mit Pulsmesser für das Feldtraining die du lesen kannst.

Eine einfache Variante besteht darin, die Kegel nicht in einer geraden Linie zu platzieren, sondern sie bei jedem Sprint in einem Winkel von 45˚ abzustoßen. Auf diese Weise können Sie auch Ihre Beweglichkeit trainieren.

Übung 2

Für die zweite Übung machst du einen etwas anderen Aufbau, hier kannst du die Ecken des Strafraums nutzen, um dein Set aufzubauen:

Auf der ersten Geraden bauen Sie Ihre Geschwindigkeit auf und sprinten dann schräg zur Ziellinie auf der anderen Seite des Tores. Stellen Sie auch hier sicher, dass Ihre Herzfrequenz zwischen den Wiederholungen auf 60 – 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zurückkehrt.

Übung 3

Legen Sie mehrere Zapfen oder Stöcke auf den Boden und verteilen Sie sie in unterschiedlichen Abständen von 1-2 Metern:

• Beschleunige 15 Meter vor dem Start
• Steigen Sie über jeden Stock / Kegel und halten Sie Ihre Geschwindigkeit bei
• Verlangsamen Sie, nachdem Sie den letzten Stock erreicht haben
• Gehe langsam zurück zum Start

Übung 4

Platzieren Sie 6 Hütchen wie abgebildet, beginnend an der Torlinie:

Du machst für jeden Kegel im Strafraum eine andere Übung:

1. Beginnen Sie mit 1, laufen Sie mit mittlerem Tempo rückwärts zu Kegel A, drehen Sie dann und machen Sie einen maximalen Sprint in die hintere Ecke des Strafraums (2). Gehen Sie dann in gemächlichem Tempo zu 1 zurück.
2. Abwechselnd seitliche Schritte zu Kegel B, dann noch ein maximaler Sprint in die hintere Ecke des Strafraums und ruhig zurückgehen.
3. Joggen Sie zu Kegel C, dann maximaler Sprint zu 2.
4. Laufen zu Kegel D, dann maximaler Sprint zu 2.

Dies entspricht 1 Wiederholung. Machen Sie zwischen den Wiederholungen eine aktive Pause von 3 Minuten.

Übung 5

Hier üben wir für den CODA-Test, der Teil des FIFA-Fitnesstests ist, bei dem die Fähigkeit zum Richtungswechsel bewertet wird.

Platziere zwei Hütchen (das ist die Startlinie), einen halben Meter weiter legst du zwei weitere Hütchen ab, das ist Punkt A (das Starttor). Platzieren Sie 2 Meter von Punkt A entfernt zwei weitere Kegel an Punkt B und nach 8 Metern zwei weitere Plättchen an Punkt C.

• Hier läuft man einen 10 x 8 x 8 x 10 Meter Sprint
• Zwischen Punkt A und Punkt B sind es 2 Meter und zwischen Punkt B und Punkt C sind es 8 Meter (von Punkt A nach C sind es 10 Meter)
• Sprinten Sie nach dem Signal von der Startlinie zum Punkt C
• Laufen Sie seitwärts nach links in Richtung Punkt B, dann nach rechts in Richtung Punkt C
• Normaler Sprint von Punkt C zum Starttor
• Versuchen Sie, das Ende so nahe wie möglich an 10 Sekunden zu bringen

Ausdauerübungen

Übung 1

Stellen 1: Beginnen Sie von der Seitenlinie und laufen Sie zur gegenüberliegenden Seitenlinie und wieder zurück. Tun Sie dies bei etwa 80-85% Ihrer Sprintleistung.
Stellen 2: Starte von der Seitenlinie und mache jetzt dasselbe, aber diesmal bis zum Elfmeterpunkt

Übung 2

Stellen 1: Sprint an den Rand des Strafraums und zurück

Setze 2: Sprinte zur Mittellinie und zurück

Stellen 3: Sprint an den Rand des Strafraums und zurück

Wiederholen Sie die obige Übung, aber beginnen Sie dieses Mal mit Satz 3 und enden Sie mit Satz 1.

Übung 3

6 x 10 Sekunden Sprints mit 70-80% deiner maximalen Geschwindigkeit. 15 Sekunden Pause/Erholung (langsames Joggen) zwischen jedem Sprint

Übung 4

Setze 1: Sprinte 50 Meter mit 80 % deiner Höchstgeschwindigkeit. 25 Sekunden Erholung
Stellen 2: Sprinte 100 Meter mit 80 % deiner Höchstgeschwindigkeit. 45 Sekunden Erholung
Stellen 3: Sprinte 200 Meter mit 80 % deiner Höchstgeschwindigkeit. 1'30 Sekunden Erholung

Übung 5

Runden Sie das Feld ab. Laufen Sie die gesamte Länge des Feldes entlang der Seitenlinie. Gehen Sie dann ruhig entlang der Rückenlinie auf die andere Seite des Feldes. Laufen Sie dann die andere Seite entlang der Seitenlinie zurück und gehen Sie zurück zum Start. Laufen Sie mit etwa 80-90 % Ihrer maximalen Geschwindigkeit.

Übung 6

Hier üben wir für den Wiederholungssprint-Fähigkeitstest, der Teil des FIFA-Fitnesstests ist, der die Fähigkeit misst, wiederholte Sprints über eine Distanz von 30 Metern auszuführen.

Setzen Sie zwei Hütchen ab (das ist die Startlinie), anderthalb Meter weiter legen Sie zwei weitere Hütchen ab, dies ist das Starttor. 30 Meter weiter stellst du wieder zwei Kegel ab, das ist das Zieltor.

• Sprinten Sie nach dem Signal mit 100 % Ihrer Höchstgeschwindigkeit von der Startlinie zum Zieltor (30 Meter)
• Erhole dich für 30 Sekunden und gehe zurück zur Startlinie
• 5 mal wiederholen
• Versuche, jeden Sprint so weit wie möglich unter 5 Sekunden zu beenden
• Professionellere Schiedsrichter legen eine Distanz von 6 mal 40 Metern in 6 – 6,5 Sekunden mit einer 60-Sekunden-Erholung zurück

Übungen mit hoher Intensität

Übung 1

Stellen 1: Von einem Strafraum zum anderen laufen und wieder zurück. Laufen Sie mit etwa 60-70 % Ihres Maximums

Stellen 2: Wiederhole das Gleiche, aber erhöhe die Intensität auf 80-90% deines Maximums

Übung 2

Anfänger: 1000 m in 6 Minuten laufen, 3 Minuten langsames Joggen, 500 m in 3 Minuten, 3 Minuten langsames Joggen, 500 m in 3 Minuten

Mittel: 1000m in 5 Minuten, 3 Minuten langsames Joggen, 500m in 2'30, 3 Minuten langsames Joggen, 500m in 2'30

Fortgeschrittener: 1000 m in 4 Minuten, 3 Minuten langsames Joggen, 500 m in 2 Minuten, 3 Minuten langsames Joggen, 500 m in 2 Minuten

Übung 3

Richten Sie 6 Kegel wie unten gezeigt ein:

• Laufen Sie von Kegel 2, Runde A zu Kegel 1 und langsam wieder zurück zwischen 1 und 2
• Wiederholen Sie dies mit den Kegeln B, C und D
• Wiederholen Sie die gesamte Schaltung noch einmal in umgekehrter Reihenfolge (d. h. D, C, B, A)
• Das ist 1 Wiederholung

4 Minuten Erholung zwischen jedem Satz

Übung 4

Hier üben wir für den Intervalltest, der Teil des FIFA-Fitnesstests ist, der die Fähigkeit bewertet, eine Reihe von schnellen Läufen über 75 Meter im Wechsel mit 25-Meter-Intervallen durchzuführen.

Hier laufen wir eine Distanz von 40 75 Mal mit einem Abstand von 25 Metern, das sind insgesamt 4000 Meter. Die Fußballleinen können wir aufgrund der nahezu exakten Maße verwenden. Hier verwenden wir die Rücklinien und die Linien des Strafraums.

• Start an der Strafraumlinie nahe der Ecke
• 75 Meter laufen, d.h. bis zur Strafraumlinie auf der anderen Seite
• Halten Sie an der Strafraumlinie an und gehen Sie weiter zur Hinterlinie und gehen Sie zurück zur Strafraumlinie (insgesamt 25 Meter)
• Auf dieser Linie des Strafraums rennst du wieder auf die andere Seite
• Wiederholen Sie dies, bis Sie insgesamt 40 . erreicht haben
• Versuchen Sie, insgesamt 15 Sekunden pro 75 Meter und 20 Sekunden pro 25 Meter einzuhalten
• Sie müssen nicht unbedingt die Linien in einem Fußballfeld verwenden, aber achten Sie darauf, dass die Abstände von 40 x 75 / 25 Metern stimmen

Übungen für deine Rumpfstabilität

In der heutigen Gesundheits- und Fitnesswelt kommt man kaum um den Begriff „Core-Stabilität“ herum und Fußballtraining ist nicht anders. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Rumpfmuskulatur tatsächlich aktiviert wird, um die Wirbelsäule vor der Bewegung der Gliedmaßen zu stützen.

Das Ziel des Rumpfstabilitätstrainings ist es, die Fähigkeit der Rumpfmuskulatur zu entwickeln, effizient und effektiv zu funktionieren
koordiniert, um die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Nicht nur das, es ist auch sehr wichtig, dass wir widerstandsfähiger sind, um mögliche zukünftige Verletzungen so gut wie möglich zu vermeiden. Bei einem Workout sollten Sie Core- und Core-Stabilitätsübungen nicht auslassen. Machen Sie sie wöchentlich, wenn möglich dreimal pro Woche.

Abgesehen davon, dass Sie belastbarer sind, hat dies auch den Vorteil, dass Sie sich leichter bewegen können.

Hier sind einige Übungen, die Sie als Teil Ihres Trainingsprogramms machen können.

Übermensch

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Bringen Sie Ihren Rücken in eine neutrale Position und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel leicht zur Wirbelsäule hin zusammenziehen.
• Schieben Sie ein Bein langsam nach hinten, während Sie den anderen Arm nach vorne bewegen.
• Halte sie gedrückt und erhöhe diese Dauer auf maximal 20 Sekunden.
• Bringen Sie Ihr Bein und Ihren Arm langsam nach hinten und wechseln Sie die Seite.
• Führen Sie Sätze mit 5-10 Wiederholungen durch.

Beplankung

• Strecken Sie sich aus, während Sie sich auf Ihre Unterarme stützen
• Drücke dich vom Boden ab, sodass du auf deinen Zehen und Ellbogen ruhst
• Halten Sie Ihren Rücken flach, in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen
• Neigen Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, verhindern Sie, dass Ihr Hinterteil in die Luft ragt
• 20 bis 60 Sekunden halten, Rücken senken und wiederholen
• führe Sätze mit 2-5 Wiederholungen durch

Seitenplanke

• Legen Sie sich auf eine Seite, den Ellbogen unter die Schulter, stellen Sie sicher, dass die Hüften gerade sind
• Beide Beine sollten gerade und in einer Linie mit dem Körper bleiben
• Drücke dich hoch, bis eine gerade Linie zwischen Füßen, Hüften und Kopf entsteht
• 20 – 60 Sekunden halten
• Senken und auf der anderen Seite wiederholen

Swiss Ball

• Mit dem Bauch auf den Ball legen
• Legen Sie Ihre Hände hinter die Ohren und kommen Sie aus Ihrer ersten Position hoch
• Gehen Sie zurück in die Kopfposition
• Wiederholen Sie 15 Sätze von 3 mit einer 30-sekündigen Pause

Übungen zum Abkühlen

Achillessehnendehnung

Stellen Sie sich mit einem Bein vor das andere, die Füße zeigen nach vorne, die Ferse nach hinten auf den Boden mit leicht gebeugtem Hinterbein. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich mit der Ferse sanft zurück, bis Sie dies in Ihrer Achillessehne spüren.

dehnen der Waden

Stellen Sie sich mit einem Bein vor das andere – etwas mehr als in der vorherigen Übung – die Füße zeigen nach vorne. Ferse auf dem Boden und hinteres Bein gerade. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihr vorderes Knie und bewegen Sie Ihr Gewicht nach vorne und unten, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Wade spüren.

Oberschenkel dehnen

Halten Sie Ihren Fuß mit der Hand und heben Sie Ihren Fuß hinter Ihrem Gesäß an. Ziehen Sie den Fuß nach hinten und vom Gesäß weg und drücken Sie das Knie in Richtung Boden. Verwenden Sie eine Wand oder einen Partner, wenn das Gleichgewicht ein Problem ist.

Dehnung der Kniesehne

Stellen Sie sich mit einem Bein vor das andere, die Füße zeigen wieder nach vorne. Drücken Sie die Hüften nach hinten und halten Sie den Rücken so gerade wie möglich, wobei die Hände auf dem Knie ruhen, und strecken Sie dann das vordere Bein. Dann strecken Sie sich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten drücken.

Dehnen der Kniesehne im Liegen

Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein vor sich hin, das andere gebeugt, sodass Ihr Fuß die Innenseite Ihres geraden Beins berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie mit der Hand nach der Fußspitze. Halten Sie, atmen Sie aus und bewegen Sie die Hände wieder das Bein hoch. Beine wechseln und wiederholen.

Leistendehnung

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, beugen Sie Ihr linkes Knie und lehnen Sie Ihren Oberkörper zum gestreckten Bein, bis Sie die Dehnung an der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels spüren.

Zehengreifer

Beginnen Sie diese Dehnung mit den Fersen zusammen auf dem Boden und halten Sie beide Füße mit den Händen. Lehne dich nach vorne von dir
Hüften, wobei die Dehnung allmählich intensiviert wird.

Schulter erwürgen

Kreuzen Sie einen Arm horizontal über der Brust, greifen Sie ihn mit der anderen Hand oder dem Unterarm knapp über dem Ellbogen. Atme langsam aus, während du deinen Oberarm einziehst. Wiederholen Sie für den anderen Arm.

Trizeps dehnen

Strecken Sie eine Hand von der Mitte Ihres Rückens aus, die Finger zeigen nach unten. Greifen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen. Atme langsam aus und ziehe sanft.

Ruhetage nach intensiven Trainingseinheiten

Ruhe ist entscheidend für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist wichtig, dass alle Beteiligten
Regelmäßige körperliche Aktivität gibt dem Körper Zeit, sich zu erholen.

Nach dem Ausdauertraining brauchst du etwa 24 Stunden Erholungszeit, bevor du das gleiche Training noch einmal machen kannst. Stellen Sie nach dem Üben des Intervalltrainings sicher, dass Sie etwa 72 Stunden Erholungszeit haben.

Achten Sie auf ausreichende Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten und den Trainingseinheiten und Wettkämpfen.

Bei all diesen Formen ist die Erholung von Anstrengung von großer Bedeutung. Wer nicht ausgerüstet ist, fährt sicher nicht schneller
beginnen sich zu bewegen und die Qualität der Trainingseinheiten nimmt ab. In diesem Fall trainierst du oft (Quantität), aber nicht effizient (Qualität).

Ernährung für Schiedsrichter

Unser Körper kann nur dann seine Leistungsfähigkeit entfalten, wenn wir die richtigen Lebensmittel und Flüssigkeiten zu uns nehmen. Dies ist besonders wichtig in den Tagen/Stunden vor einem Spiel oder einer Trainingseinheit.

Als Amateur-Schiedsrichter müssen Sie nicht auf all die schönen Dinge und Annehmlichkeiten des Lebens verzichten, aber Sie bekommen das, was Sie hineinstecken. Vor allem, wenn eines Ihrer Ziele darin besteht, körperlich fitter zu werden und Gewicht zu verlieren, ist dies etwas Besonderes, auf das Sie achten sollten.

Idealerweise sollte Ihre Ernährung aus folgenden Bestandteilen bestehen:

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate haben mehrere wichtige Funktionen. Sie liefern sowohl körperliche als auch geistige Energie für hochintensive Aktivitäten wie Whistleblowing oder Training. Sie werden in das Blut aufgenommen, um als sofortige Energie verwendet zu werden, oder als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert, um zu einem späteren Zeitpunkt verwendet zu werden.

Glucose: der Hauptbrennstoff für unsere Gehirnfunktion, der etwa 60 % der verfügbaren Glukose verbraucht. Wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, funktioniert das Gehirn nicht so gut, wie es sollte. Entscheidungen
und Fähigkeiten werden reduziert und Ermüdung wird auftreten. Halten Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten
gleicht den Blutzuckerspiegel aus und hält das Energieniveau und das Gewicht gleichmäßig.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich teilweise langsam auflösen und für eine stabile,
langlebige Energiequelle. Andere, die schnell resorbiert werden, führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers
und eine Energiewelle.

Gute Quellen für langsam freigesetzte Kohlenhydrate:

• Vollkornnudeln
• Vollkornbrot
• Brauner Basmatireis
• Haferflocken
• Müsli / All Bran
• Linsen / Sojabohnen / Kidneybohnen
• Äpfel / Birnen / Beeren
• Brokkoli / Tomate / Grüne Bohnen
• Smoothie-Getränke

Gute Quellen für schnell freisetzende Kohlenhydrat-Snacks:

• Verdauungskekse
• Chocola
• Müsliriegel
• Bananen
• Kartoffel
• Trockenobst
• Buchweizen / Couscous
• Fruchtsaft
• Sportgetränke

Fette: werden in der Ernährung benötigt und haben viele lebenswichtige Funktionen im Körper. Fette sind die Hauptenergiereserve des Körpers und die Hauptenergiequelle für Aktivitäten mit geringer Intensität. Fette wirken als Schutzschild gegen Traumata lebenswichtiger Organe wie Herz, Leber, Nieren, Milz, Gehirn und Rückenmark. Fette sind ein wichtiger Bestandteil aller Zellmembranen, einschließlich der Nerven- und Gehirnzellen.

Fett ist für Schiedsrichter in jeder Diät unerlässlich, aber es ist wichtig, die richtigen Fettarten zu sich zu nehmen. Fette in Samen, Nüssen und Fisch sind ebenso wichtig wie mehrfach ungesättigte Fette und Öle. Gesättigte und einfach ungesättigte Fette, die in Milchprodukten enthalten sind, und oft frittierte und verarbeitete Lebensmittel gelten als nicht essentielle Fette und sollten vermieden werden, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.

Protein: Protein ist ein essentieller Makronährstoff im Körper. Sie sind Baumaterial für Knochen, Sehnen und Muskeln. Alle Enzyme sind Proteine. Enzyme regulieren viele energieerzeugende Reaktionen sowie den Aufbau und die Reparatur von Geweben, insbesondere von Muskeln. Protein kann auch nach dem Kohlenhydratabbau nach dem Training als Energiequelle dienen, aber diese Situation sollte nach Möglichkeit vermieden werden.

Ich kaufe immer eine Mischung für Sportgetränke, Smoothies und Energieriegel hier beim Zehnkampf und dann nimm meine Getränke in einer Wasserflasche oder mach sie zu Hause vor einem Wettkampf.

Dehydration verhindern

Muskeln bestehen zu 75 % aus Wasser. Bereits ein Wasserverlust von 3 % kann zu einer Kraftminderung von 10 % und einem Geschwindigkeitsverlust von 8 % führen und auch die geistige Konzentration und Konzentration beeinträchtigen. Schwitzen ist eine normale Reaktion des Körpers während des Trainings oder Wettkampfs. Das unvermeidliche Ergebnis ist, dass der Körper auf natürliche Weise Wasser verliert.

Während des Trainings sind die Durstsensoren jedoch deaktiviert und Sie werden weniger wahrscheinlich bemerken, dass Sie durstig sind. Daher ist es unerlässlich, dass die Schiedsrichter während des Spiels gut hydriert bleiben und weiterhin Flüssigkeit trinken.

1. Idealerweise trinken Schiedsrichter am Tag vor einem Spiel 2 Liter Wasser.
2. Der Verlust von Körperflüssigkeiten führt zu Ermüdung, daher müssen die Schiedsrichter während des Spiels viel Flüssigkeit trinken.
3. Als Faustregel gilt: wenig und oft trinken. Trinken Sie etwa 200 ml (einen Plastikbecher voll) und tun Sie dies alle 15-20 Minuten. Das Warten auf den Rest ist daher zu lang.
4. Trinken Sie in den Stunden vor einem Wettkampf alle 1 Minuten etwa 15 Glas Wasser.
5. Wenn Sie ein koffeinhaltiges Getränk trinken, sollten Sie ein zusätzliches Glas Wasser trinken.
6. Sie können sich während des restlichen Wettkampfs oder während einer intensiven Trainingseinheit für ein isotonisches Sportgetränk entscheiden, um schnell Flüssigkeit aufzufüllen.

Was sollte Ihr Getränk idealerweise enthalten?

1. Bei heißen Bedingungen sollte nur Wasser zu sich genommen werden. Dies liegt daran, dass die Zugabe von Kohlenhydraten dazu neigt, die Geschwindigkeit zu verlangsamen, mit der Wasser in das Blut aufgenommen wird.
2. Trinken Sie zu Beginn ein kohlenhydratarmes Getränk, gefolgt von einem normalen kohlenhydrathaltigen Sportgetränk in Ruhe und einem weiteren in den letzten 20 Minuten.

Schiedsrichter müssen auch danach genug hydratisieren, um den Flüssigkeitsverlust zu aktualisieren. Trinken Sie nach dem Wettkampf mindestens das Eineinhalbfache des Körpergewichts. Dh wenn 1 kg Körpergewicht durch Schwitzen verloren geht, trinken Sie 1,5 Liter Flüssigkeit. Trinken Sie so bald wie möglich nach dem Training, da die Erholung der Körperflüssigkeit mindestens 30 Minuten dauert.

Der Tag vor dem Spiel

1. Essen Sie ein kohlenhydratreiches Frühstück mit hohem Slow-Release-Gehalt, zB eine Schüssel Müsli mit Früchten, 1-2 Stück Vollkorntoast (mit Marmelade, Marmelade oder Honig, wenn Sie es bevorzugen) und ein Glas Fruchtsaft.
2. Es ist wichtig, tagsüber mehr zu trinken (Wasser, Säfte, Sportgetränke usw.).
3. Essen Sie über den Tag verteilt 2-3 „Kohlenhydrat-Snacks“.
4. Vor der Hauptmahlzeit (abends) – Essen Sie eine Mahlzeit, die auf kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hoher langsamer Freisetzung basiert.

Spieltag

1. Essen Sie wie am Vortag ein kohlenhydrathaltiges Frühstück mit langsamer Freisetzung.
2. Iss 3-4 Stunden vor dem Start eine langsam freisetzende Mahlzeit vor deiner Pre-Match-Mahlzeit.
3. Bis zu 1 Stunde vor dem Rennen weiterhin „Kohlenhydrat-Snacks“ essen.

Nach dem Spiel

1. Iss so schnell wie möglich nach einem Wettkampf oder Training einen Kohlenhydrat-Snack, z.B. eine Banane,
   Verdauungskekse usw.
2. Essen Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Spiel oder der Trainingseinheit eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit.

Joost Nusselder, der Gründer von referees.eu, ist Content-Vermarkter, Vater und liebt es, über alle möglichen Sportarten zu schreiben und hat auch selbst die meiste Zeit seines Lebens viel Sport getrieben. Seit 2016 erstellen er und sein Team nun hilfreiche Blogartikel, um treuen Lesern bei ihren sportlichen Aktivitäten zu helfen.