6 beste Sportschaumrollen für die myofasziale Release-Massage

Wenn Sie noch keine Schaumstoffrolle verwenden, sollten Sie auf jeden Fall damit beginnen.

Die Schaumstoffrollentechnik ist ziemlich einfach zu erlernen und Schaumstoffrollen können helfen, Ihre Flexibilität und Kraft zu verbessern und die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Es ist die Art von Dingen, die sich ärgerlich anfühlen, wenn Sie es tun, vielleicht ein wenig weh tun, aber Sie freuen sich darauf, es den ganzen Tag zu tun, um Ihnen dieses Gefühl von "Offenheit" in Ihren Muskeln zu geben.

Es gibt so viele Leute, von denen ich höre, sie hätten das schon vor Jahren entdeckt. Und egal, ob Sie viel Krafttraining machen und sich schneller erholen möchten oder hinter einem Schreibtisch sitzen und einen steifen Nacken bekommen.

Das Rollen auf Ihrem Weichgewebe wirkt Wunder für Ihr Gefühl.

Aber es sei denn, Sie möchten die schmuddeligen Allround-Rollen in Ihrem örtlichen Fitnessstudio verwenden, sollten Sie wahrscheinlich in Ihre eigene Rolle investieren.

Also: Welche der rund 10.348 Schaumstoffrollen auf dem Markt sollten Sie kaufen?

Wir wählen diese Auswahl an The Grid Schaumstoffrollen. Dies wird zu Ihrem Lieblingsroller, sobald Sie sich darauf eingelassen haben, ist aber auch ein großartiger Einstiegspunkt für Anfänger.

Hier sind einige Übungen, die Sie damit machen können:

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Wir werden weiter unten auf die Rollen eingehen, aber auch ein paar mehr, die für bestimmte Situationen perfekt sind.

Wie wählt man eine Schaumstoffrolle aus?

Beim Kauf der perfekten Schaumstoffrolle sind drei Faktoren zu beachten:

• Dichte
• formatieren
• Textur

Das Hauptmerkmal ist die Dichte. Eine dichtere Schaumstoffrolle sorgt für eine bessere Kompression von Muskelknoten, die eine bessere Freisetzung ermöglichen.

Wenn Sie jedoch noch nicht mit dem Muskelrollen vertraut sind oder große Mengen an Kompression (oder Schmerzen / Beschwerden) nicht tolerieren können, werden Sie die Kompression wahrscheinlich nicht lange genug anwenden können, um eine "Muskelentlastung" zu erzielen. Anfänger sollten daher a . wählen weniger dichte Rolle.

Nachdem Sie die Dichte ausgewählt haben, können Sie mit der Größe und Textur fortfahren.

Die Größen einer Schaumstoffrolle

Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Größen, aber Sie betrachten wirklich zwei Kategorien: länger (mindestens 3″) oder kürzer (weniger als 2″).

• Mit größeren Rollen können gleichzeitig größere Muskeln wie Quadrizeps, Kniesehnen und Wadenmuskeln auf beiden Seiten ausgerollt werden
• Kleinere Walzen eignen sich besser zum Zielen auf kleinere Bereiche (und sie sind auch einfacher zu reisen, weil sie, nun ja, kleiner sind)

Die Textur Ihrer Schaumstoffrolle

Für Textur gibt es auch (im Wesentlichen) zwei Kategorien, glatt und Textur:

• Glatte Rollen üben gleichmäßigen Druck auf eine Fläche aus
• Strukturrollen können mehr Druck auf bestimmte Punkte in Ihrem Muskel ausüben. Dies kann gut sein, wenn Sie eine tiefere Muskelentspannung wünschen, und weniger gut, wenn Sie keine Schmerzen mögen.

Neulinge sollten sich für glatte Brötchen entscheiden und sich zur Textur hocharbeiten, wenn sie möchten, aber Veteranen sollten nicht das Gefühl haben, dass Textur ein notwendiger Schritt ist – es geht mehr um Vorlieben.

Für wen ist Foam Rolling gedacht?

Schaumrollen ist für fast jeden geeignet.

Es handelt sich um eine Technik der selbstmyofaszialen Freisetzung (SMR) oder Selbstmassage, um die Faszie, die die Muskeln bedeckt, zu verlängern, was, wenn sie eingeschränkt wird, Muskelzerrungen und Verwachsungen (Knoten) verursachen kann.

Darunter leidet man mit steifen Muskeln.

Einfach gesagt, eine Schaumstoffrolle ist die Masseurin für die Arme, und nicht die Arme wie in Ihrer Armmuskulatur, sondern wie bei Menschen, die nicht genug Geld haben, um oft zu einem Masseur zu gehen.

Indem Sie auf Muskelgruppen abzielen und sowohl die Schwerkraft (die Platzierung des Muskels auf der Walze) als auch die Reibung (die Abrollbewegung) verwenden, können Sie verspanntes Gewebe effektiv lösen.

Der Schaumrollen ist gut für:

• jeder, der viel sitzt (die Faszien können sich straffen, weil man zu lange sitzt),
• jeder, der sich viel bewegt (die Faszie kann sich nach viel Gebrauch in einen Ruhezustand setzen) und
• jeder, der gerne Krafttraining macht (die Faszien können sich als Reaktion auf Überanstrengung anspannen und können auch an anderen Stellen angespannt sein, um überlastete Muskeln auszugleichen).

Was ist mit vibrierenden Schaumstoffrollen?

Im Vergleich zu unserem Top-Pick sind die von uns getesteten Vibrationsschaumwalzen alle kleiner und teurer.

In den letzten Jahren sind mehrere vibrierende Schaumstoffrollen (ausgestattet mit batteriebetriebenen Motoren) zu steigenden Preisen auf den Markt gekommen.

Aber bisher haben wir festgestellt, dass sie für die meisten Menschen nicht dem gerecht werden, was Sie mit ihnen machen möchten, und es ist eher ein Hype.

Es sei denn, Sie wollen als Spitzensportler intensiv arbeiten.

Die Auswirkungen des Hinzufügens von Vibrationen zu SMR bleiben jedoch weitgehend unerforscht. Subjektive Bewertungen haben ergeben, dass Vibrationen die Erholung unterstützen und/oder die Beschwerden beim Rollen reduzieren können.

Ich kann Ihnen nicht sagen, dass es helfen wird, aber die Leute haben es ausprobiert und mögen es meistens oder haben eher das Gefühl, dass es hilft.

Wenn Menschen das Vibrationsgefühl genießen, rollen sie länger und häufiger, was die therapeutische Wirkung der Selbstmassage verstärken kann.

Top 6 der besten Schaumstoffrollen im Test

Nun, da Sie wissen, wonach Sie suchen müssen, gehen wir zum nächsten Schritt über, unserer Überprüfung der besten Schaumstoffrollen:

Beste Schaumstoffrolle für Fortgeschrittene: GRID von TriggerPoint

Die GRID-Schaumstoffrolle von TriggerPoint ist eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie regelmäßig rollen.

Diese 13-Zoll-Hohlwalze besteht aus einem PVC-Rohr, das mit strukturiertem EVA-Schaum umwickelt ist, und ist daher robuster als eine "traditionelle" hochdichte Schaumstoffrolle und besonders langlebig, da sie in die Kategorie der Hartschaumrollen fällt.

Die Außenseite des Schaumstoffs hat unterschiedliche Texturen und Dichtezonen, sodass Sie sich wirklich auf verschiedene Problembereiche konzentrieren können.

Außerdem haben sie viele Trainingsinformationen und sogar eine ganze Videothek um Ihnen zu helfen, das Beste aus den Rollen herauszuholen.

Wenn Sie eine Rolle größer als 33 cm benötigen, können Sie das 66 cm GRID 2.0 kaufen und wenn Sie Schmerzen mögen und einen Körper aus Stahl haben, ist das 33 cm GRID X das Richtige für Sie, doppelt so stark wie das normale GRID.

Dies ist der klassische Roller, der für viele Fitnessstudios und Sportler die erste Wahl ist, und die verschiedenen Größen- und Texturoptionen ermöglichen Ihnen hier wirklich die Auswahl des Rollertyps.

Sehen Sie sich hier die Rastermodelle an

Beste günstige Schaumstoffrolle: Tunturi Yoga Grid

Tunturis Rolle mit mittlerer Dichte ist weich genug, um Sie beim Rollen zu halten, aber fest genug, um eine angemessene Muskelentspannung zu bieten, selbst wenn Sie sich an den Schmerz der selbstmyofaszialen Freisetzung gewöhnt haben.

Es fällt sicherlich in die Kategorie der Weichschaumrollen.

Eine größere Rolle ist schwieriger zu verstauen und zu tragen, aber sie gibt Ihnen die Vielseitigkeit, Ihren gesamten Körper auszurollen oder sich auf kleinere Muskelgruppen zu konzentrieren.

Diese Walze ist wahrscheinlich nicht Ihre Lieblingswalze, wenn Sie mehr damit anfangen und besser wissen, wo Ihre Vorlieben liegen.

Es ist in 33 cm oder 61 cm erhältlich.

Irgendwann werden Sie wahrscheinlich zu etwas Festerem aufsteigen wollen, aber es ist ein großartiger Ort, um anzufangen, und es ist nicht so weich, dass Sie wie bei einigen Einstiegsmodellen sofort aus ihm herauswachsen.

Sehen Sie es hier bei bol.com

Beste Fitnessrolle zum Laufen: Matchu Sports

Eine Schaumstoffrolle muss nicht teuer sein. Schließlich ist es nur ein Zylinder aus Schaumstoff (oder, nun ja, schaumartiges Material).

Die hochdichte MAtchu-Schaumrolle besteht aus robustem, langlebigem, geformtem Polypropylen, das eine leichte Oberflächenstruktur aufweist, damit nicht zu rutschig ist und in die Kategorie der Hartschaumrollen fällt.

Es wird Ihnen wahrscheinlich keine Stilpunkte geben, aber mit 33 cm ist es groß genug für alle Ihre sportlichen Bedürfnisse und hart genug, um Ihre steifen Muskeln und Bewegungsfreiheit mit einer besseren Durchblutung zu erreichen.

Was braucht man sonst noch für den Einstieg oder als Ersatzrolle?

Überprüfen Sie hier die aktuellen Preise

Beste Schaumstoffrolle für unterwegs: Movedo faltbar

Sie trainieren, wenn Sie reisen, oder?

Nun, Sie sollten zumindest anfangen zu rollen, wenn Sie in Ihrem Hotelzimmer übernachten.

Die Movedo-Schaumstoffrolle verfügt über eine innovative Sechskantschale, die diese voll funktionsfähige Rolle mit einem Zylinderdurchmesser von 5,5 Zoll problemlos in eine (relativ) schlanke und leicht zu verpackende Rolle verwandelt und eine weiche Schaumstoffrolle ist.

Der Tiguar ist 35 cm lang, was lang genug ist, um Ihren Rücken hinunter zu gleiten und die meisten Ihrer Hauptmuskelgruppen zu trainieren, und er ist von wirklich hoher Qualität.

Es lässt sich auf nur 13,3 cm zusammenfalten und passt so problemlos in Ihren Koffer.

Der Movedo steht hier zum Verkauf

Beste vibrierende Schaumstoffrolle: VYPER 2.0 von Hyperice

Die intensiven (und teuren) vibrierenden Schaumstoffrollen von Hyperice verwenden die Profis.

Die gute Nachricht ist, dass der VYPER 2.0 dank der Vibration, die Ihre Muskeln erwärmt und die Schmerzen bei regelmäßiger nicht vibrierender selbstmyofaszialer Freisetzung reduziert, mild genug ist, um auch dann verwendet zu werden, wenn Sie noch nie zuvor gerollt sind. (Du musst nicht einmal rollen – die Vibration allein hilft bei der Muskelregeneration).

Der VYPER 2.0 ist nicht der einzige vibrierende Schaumstoffroller auf dem Markt, aber er ist der intensivste – das Äußere besteht nicht aus Schaumstoff, sondern aus einem speziellen luftinjizierten Kunststoff, der die Vibrationen verstärkt anstatt sie zu absorbieren (als Schaum machen würde).

Es verfügt über drei Vibrationsgeschwindigkeiten und einen wiederaufladbaren Lithium-Akku mit hoher Kapazität, der bis zu zwei Stunden hält, aber nicht das Beste für knappe Budgets ist.

Prüfen Sie hier die aktuellsten Preise und Verfügbarkeiten

Bester Handschaumroller: Trigger Point The Grid STK

Das Rollen auf dem Boden mit einem Schaumstoffzylinder ist vielleicht nichts für Sie, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht mit einem anderen Werkzeug, wie einem kleineren, dünneren Massageroller wie The Grid STK, einige Vorteile erzielen können.

Diese Art von Walze funktioniert wie ein Nudelholz. Mit den Händen greifen Sie die Griffe und rollen mit den Armen und dem Oberkörper die Muskeln aus.

Schlanke Rollen wie die STK sind genauer und ermöglichen es Ihnen, den Druck an einer bestimmten Stelle besser zu regulieren. Sie können ideal sein, wenn Sie einige der für normales Schaumstoffrollen erforderlichen Positionen nicht einnehmen können.

Zudem sind sie deutlich leichter zu transportieren und nehmen noch weniger Platz ein als der Tiguar.

Da Sie jedoch beide Hände benötigen, um mit diesen Pins zu arbeiten, sind sie normalerweise nur für Ihren Unterkörper nützlich, es sei denn, Sie haben jemand anderen, der Ihre Oberkörpermuskulatur für Sie ausrollen kann.

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Die Grundlagen der myofaszialen Freisetzung

Mit einem Foam Roller nutzen Sie Ihr eigenes Gewicht + die Schwerkraft, um die Intensität während Ihrer Foam Roller-Sitzung anzupassen und sorgen für eine bessere Durchblutung, indem Sie über die harte Oberfläche hin und her gehen.

Dies sorgt dafür, dass Ihre Muskeln gelöst werden und eignet sich perfekt zum Aufwärmen oder Abkühlen während des Trainings.

Hier sind nur ein paar Möglichkeiten, wie Sie mit einer Schaumstoffrolle an wunden Kniesehnen nach einem langen Spaziergang arbeiten oder nach einem langen Tag im Büro Verspannungen lösen können.

Das Beste an einem Schaumstoffroller ist, dass man ihn genau an die eigenen Toleranz- und Problemzonen anpassen kann.

Jetzt, wo du das Ding zu Hause hast, was zum Teufel machst du damit? SMR ist nicht kompliziert, wenn Sie einige Schlüsselkonzepte verstehen.

Es gibt zwei Haupttechniken, die Sie verwenden können:

1. Hin- und Herrollen, was Reibung und Rolldruck der Faszien verursacht
2. Halten Sie still und drücken Sie an einer bestimmten Stelle, um die schwer zugänglichen Knoten zu schmelzen, um den Trigger gezielt zu aktivieren.

Das andere Grundkonzept zum Verständnis: Wenn Sie sich auf die Walze legen, indem Sie mehr Schwerkraft auf einen Muskel ausüben, können Sie die Massage weiter intensivieren.

Dies bedeutet in der Regel, die Kontaktpunkte Ihres Körpers mit dem Boden zu betrachten: Je näher Ihre Hände oder Füße an der Walze sind, desto mehr können Sie Ihren Körper stützen und desto weniger intensiv ist der Muskeldruck auf die Walze.

Je weniger und weiter die Kontaktpunkte voneinander entfernt sind, desto größer ist der Druck auf den Muskel, den Sie abrollen.

Beim Ausrollen der Kniesehnen (Oberschenkelrückseite) können Sie beispielsweise beide Beine gleichzeitig auflegen, was weniger intensiv ist, da der Druck zwischen beiden Beinen verteilt wird.

Sie können die Rolle auch so bewegen, dass nur ein Bein darauf liegt und den anderen Fuß auf dem Boden (gebeugtes Knie) verwenden, um einen Teil Ihres Gewichts zu tragen.

Dies wird intensiver, da Ihr Gewicht nur auf einem Bein getragen wird.

Oder Sie können ein Bein ausführen und Ihren freien Fuß ganz vom Boden fernhalten (intensivieren) oder sogar dieses freie Bein über das bearbeitete Bein kreuzen, um mehr Gewicht und Druck hinzuzufügen (am intensivsten).

Machen Sie ein Programm mit Ihrer Schaumstoffrolle

Eine typische Methode, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen treffen, besteht darin, mit der Schaumstoffrolle von unten nach oben zu arbeiten:

1. Beginnen Sie mit den Waden
2. als mit Kniesehnen
3. dann Gesäß (sitzen Sie auf der Rolle mit einem Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie, um jeweils einen Gesäß zu greifen)
4. dann drehe um, um Quads zu bearbeiten
5. dann machen Sie die Seiten der Hüften, um den Tensor fasciae latae (TFL) / das Iliotibialband (ITB) zu erhalten
6. Legen Sie sich dann über die Rolle auf dem mittleren Rücken, um die Schultern zu greifen

Können Sie Ihren unteren Rücken mit einer Schaumstoffrolle trainieren?

Es wird im Allgemeinen nicht empfohlen, über den unteren Rücken zu rollen, da dies Bandscheibenprobleme möglicherweise verschlimmern kann.

Legen Sie die Rolle stattdessen der Länge nach so, dass sie über die Länge Ihres Rückens verläuft, und neigen Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen, um eine Seite nach der anderen zu rollen, und achten Sie darauf, dass Sie nicht über die Wirbelsäule selbst rollen.

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Pflege und Wartung

Die Pflege Ihrer Schaumstoffrolle muss nicht schwierig sein. Lagern Sie Ihre große Walze aufrecht, geschützt vor direkter Sonneneinstrahlung (einige Schäume können durch UV-Licht zersetzt werden).

Tragen Sie keine Kleidung mit Reißverschlüssen oder Knöpfen, die beim Rollen die Oberfläche der Walze zerstören könnten.

Wischen Sie die Walze nach Gebrauch mit einem feuchten Schwamm oder antibakteriellen Tüchern ab und reinigen Sie sie mit einem in Seifenlauge getauchten Tuch und spülen Sie sie von Zeit zu Zeit gut aus (nicht einweichen, da einige Schäume Wasser aufnehmen können und eine lange Zeit zum Aushärten benötigen). trocknen).

Wie wir getestet und ausgewählt haben

Unsere Experten sind sich einig, dass eine glatte 6 Zoll, 36 Zoll lange Rolle das beste Gesamtwerkzeug für SMR ist, da sie sowohl für größere als auch für kleinere Muskelgruppen am vielseitigsten ist und als Unterstützung bei Ihrem Training verwendet werden kann.

Während kurze Rollen für manche Körperpartien die richtige Lösung sind, können Sie mit langen Rollen nur bequem über deren Länge liegen, um Ihre Rückenmuskulatur sanft zu rollen oder die Vorderseite des Körpers zu dehnen.

Und in den meisten Fällen möchten Sie, dass das stabilste Material, das Sie tolerieren können, so tief wie möglich ist. Einige Trainer, die ich kenne, verwenden echte PVC-Rohre und verzichten ganz auf den Schaum!

Eine holprige, geriffelte oder anderweitig strukturierte Walze kann gut sein, um bestimmte Knoten (bekannt als Triggerpunkte) anzuvisieren oder für jemanden, der noch tiefer arbeiten möchte.

Und eine tragbare Option, die in eine Sporttasche passt, ist großartig für ihre Tragbarkeit sowie für kleinere Muskeln wie Nacken oder Knöchel oder für die Arbeit mit Partnern, wenn Sie das Glück haben, dass jemand die Rolle an Ihnen verwendet.

Da man aber mit den Armen physisch nicht so viel Druck ausüben kann wie auf einer Walze liegend (ah, Schwerkraft!), ist der Handheld als zusätzliches Hilfsmittel besser und wahrscheinlich nicht der beste als primäre Walze.

Ebenso sind auch andere Geräte wie feste Gummibälle oder kleinere Walzen erhältlich und für ganz spezielle Zwecke gut geeignet, aber aufgrund ihrer Spezifität haben wir sie für diesen Test nicht betrachtet.

Um die von uns getesteten Produkte auszuwählen, habe ich Stunden damit verbracht, Online-Beschreibungen und -Rezensionen sowie redaktionelle Empfehlungen von US-Websites zu lesen.

Ich habe auch den Ruf von Unternehmen für Qualität berücksichtigt. Dann wählte ich repräsentative Produkte von jedem der drei Typen aus: groß, glatt, groß und strukturiert und ein Handgerät.

Wir haben jede Rolle bewertet für:

• Größe, einschließlich Durchmesser, Länge und Gewicht
• Dichte in Bezug auf Weichheit / Festigkeit
• Oberflächentextur
• Wahrgenommene Haltbarkeit
• Benutzerfreundlichkeit / Rollfähigkeit
• Beabsichtigte und beste Verwendung und wie gut sie erreicht wird

Wir haben auch jedes einzelne auf seine besten Funktionen, etwaige Mängel und die allgemeine Benutzerfreundlichkeit überprüft, sowohl einzeln als auch letztendlich als Gruppe.

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Joost Nusselder, der Gründer von referees.eu, ist Content-Vermarkter, Vater und liebt es, über alle möglichen Sportarten zu schreiben und hat auch selbst die meiste Zeit seines Lebens viel Sport getrieben. Seit 2016 erstellen er und sein Team nun hilfreiche Blogartikel, um treuen Lesern bei ihren sportlichen Aktivitäten zu helfen.