Det er med stor glæde, at jeg skriver disse artikler til mine læsere, jer. Jeg accepterer ikke betaling for at skrive anmeldelser, min mening om produkter er min egen, men hvis du finder mine anbefalinger nyttige, og du ender med at købe noget via et af linkene, modtager jeg muligvis en provision på det. mere information
kasse kan være vidunderligt at smide dine frustrationer ud... og det er også meget godt for din krop!
Hvem ved, måske har du investeret i en fritstående boksepost så du kan træne i ro og mag i dit eget hjem.
Uanset om du skal til fitness eller træne dine jabs til din næste sparringsession, finder du nedenfor en god basistræning, som du helt sikkert vil mærke dagen efter!
Hvad vi diskuterer i dette omfattende indlæg:
Øvelser med den fritstående boksestolpe
Her er en masse gode grundøvelser, du kan lave med din fritstående boksekasse kan gøre:
En 20-minutters boksestangstræning, der kan føjes til din rutine
Det virker måske ikke så svært at kaste et par hurtige stød i en boksesæk, men hvis du aldrig har brugt en boksestang under boksetræning, står du overfor en udfordring!
De fleste boksestolper vejer meget, så hver gang du kaster din vægt mod stolpen, står din knytnæve, fod eller knæ over for betydelig modstand.
Den indledende (og lidt uventede) effekt kan være lidt af et chok, og der vil ikke vare længe, før du indser, at du ikke kan slippe afsted med bløde slag.
Du skal engagere hele din krop, herunder din kerne, skuldre og hofter for effektivt at kontrollere dine bevægelser, når du rammer stangen.
Selvfølgelig kan enhver øvelse, der kræver denne form for total kropsengagement, hjælpe dig med at forbrænde kalorier og styrke dine store muskelgrupper.
Faktisk er boksning mod en stangstang (eller en rigtig person eller boksesæk) en af de få kardiovaskulære øvelser, der bygger gentagne påvirkninger på overkroppen og knoglerne.
Hvis du overvejer at købe en stangstang til hjemmetræning, kan du overveje at prøve denne træning.
Udfør hver øvelse i henhold til de foreslåede tidsintervaller for at fuldføre træningen. Når du har gennemført alle øvelserne, skal du hvile i et minut og derefter gentage serien en anden gang i alt 20 minutter.
Tyve minutter virker måske ikke som meget, men undervurder ikke denne udfordring - du vil garanteret svede!
Inden du starter, vil du naturligvis gerne have det rigtige udstyr derhjemme: de bedste boksehandsker find dig her!
Varm op
Inden du dykker ned i en intens træning som f.eks boksning, er det vigtigt at varme op i mindst fem til ti minutter.
En aktiv og effektiv opvarmning bør guide dig gennem øvelser, der efterligner de bevægelser, du vil udføre under din hovedtræning.
Udfør hvert af de følgende træk i 30 sekunder, og afslut sekvensen tre til fire gange:
- 30 sekundær Jog på sin plads
- 30 sekundær Springende donkrafte
- 30 sekundær Luft squats
- 30 sekundær skyggeboksning: udfør lette slag i luften, skiftende arme, mens du let hopper fra fod til fod som en bokser
- 30 sekundær Høj planke til Down Dog: Start i en høj planke eller push-up position, pres derefter dine hofter op mod loftet, mens du forlænger dine skuldre og når dine hæle mod gulvet for at komme til nedadgående hund; skift tilbage til en høj plankeposition og fortsæt med at veksle mellem de to.
Nu hvor du er blevet varm, lad os gå videre til de første øvelser:
Jab - Cross - Squat
Tid: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
Stå i boksestilling overfor boksestolpen. Dine fødder skal være skulderafstand fra hinanden og forskudt med den ene fod foran den anden.
Når man ser på dine fødder, skal tæerne på din forfod være på linje med hælen på din bagfod, og tæerne på begge fødder skal pege i en 45-graders vinkel mod boksesækken.
Løft dine hænder, placer dem, som om du er klar til at slå til, og husk, at en af dem altid skal beskytte dit ansigt.
Smid hurtigt to slag i træk - stik først med din venstre arm, derefter kryds med din højre hånd - før du udfører en squat.
Vend straks tilbage til stående og fortsæt jab-cross-squat-sekvensen i hele 45 sekunder.
Når de 45 sekunder er gået, skal du hvile i 15 sekunder, før du straks går videre til den næste øvelse.
Krydsstans dominerende side
Tid: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
Krydsstans er designet til at målrette skuldre og arme.
Hvis du synes, at 45 sekunder er let, skal du sørge for, at du virkelig sætter din fulde kraft i hvert krydsstans, og holder din mave tæt og dit ansigt beskyttet med din hånd, der ikke arbejder.
Tricket her er at forstå, at korsets kraft kommer fra at flytte din vægt fremad, mens du svinger.
Hvis du er højrehåndet, skal du komme i en boksestilling med din venstre fod fremad, din vægt for det meste på din bagfod, så dit tyngdepunkt forskydes lidt væk fra stangen.
Hvis du er venstrehåndet, skal du sætte op baglæns, så din højre fod er fremad, og din venstre fod er tilbage.
Når du slår på tværs af din krop med din dominerende arm, skal du flytte din vægt fremad og bruge din vægts kraft til at katapulere din knytnæve mod stempelposten.
Når du fuldender stansen, skal du sørge for, at din hånd vender tilbage til sin position foran dit ansigt i stedet for at svinge ned.
Du bør straks returnere din vægt til startpositionen for at oprette endnu et kraftfuldt kryds.
Fortsæt med din dominerende arm i hele 45 sekunder. Hvil i 15 sekunder, før du går videre til den næste øvelse.
glemme dig boksebind ikke! Disse er de bedste du kan finde.
Krydsstans, ikke-dominerende side
Tid: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
Udfør den samme øvelse som før, men fokuser denne gang på din ikke-dominerende side.
Hvis du er højrehåndet og lige har gennemført et sæt kryds med din højre arm, skal du bruge din venstre arm, i en boksestilling med din højre fod fremad, din venstre fod tilbage og din vægt hovedsageligt flyttet til bagfoden.
På samme måde, hvis du er venstrehåndet og lige har gennemført et sæt kryds med din venstre arm, bruger du din højre arm denne gang.
Stå i en boksestilling med din venstre fod fremad, din højre fod tilbage, og din vægt skifter hovedsageligt til den bageste fod.
Gennemfør 45 sekunder med kraftige slag. Hvil i 15 sekunder, før du går videre til den næste øvelse.
Side-Kick Punch-kombinationer
Tid: 90 sekunders arbejde, 30 sekunders hvile
Indstil en timer til 90 sekunder, og afslut så mange runder af denne serie på fire træk som muligt:
- 10 reps af højre spark
- 30 lige slag
- 10 reps af venstre spark
- 30 lige slag
For at starte skal du være omkring et ben længde væk fra boksesækken, så din højre side peger mod stolpen.
Træd ind i din boksestilling med dit højre ben tilbage og dine arme opad, din venstre arm beskytter dit ansigt med din højre hånd foran din hage.
Drej dine hofter, skift din vægt til din venstre fod, inden du drejer, løft dit højre ben fra gulvet med bøjet knæ.
Slå kraftigt med din højre fod, når du forlænger dit knæ og hofte, og rammer stolpen med din højre fods hæl.
Din højre fod skal være bøjet, når din hæl stikker ud, så den får første kontakt med posen.
Træk straks din fod og knæ tilbage, og sæt din højre fod tilbage til udgangspositionen. Gennemfør 10 reps så hurtigt og kraftigt som muligt, før du skifter side.
Når du har udført 10 spark på højre side, skal du levere 30 lige slag med din højre arm mod boksestolpen.
Drej din position, så din venstre side vender mod posen, og fortsæt derefter, denne gang med 10 venstresidige spark efterfulgt af 30 lige slag med din venstre arm.
Gennemfør så mange runder som muligt på 90 sekunder. Hvil i 30 sekunder, før du går videre til den næste øvelse.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tid: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
Stå overfor boksesækken, så du er cirka et ben langt væk. Træd tilbage med din højre fod for at udføre et rygangreb.
Fra bunden af udfaldet eksploderer du kraftigt og flytter din vægt til din venstre fod, når du vender tilbage til at stå.
Når du gør det, skal du svinge dit højre knæ foran din krop for at udføre et fremspark og kraftigt forlænge dit højre ben for at sparke din højre hæl ind i boksesækken.
Herfra skal du bringe din højre fod i en boksestilling, så dine fødder spredes, før du udfører fire krydsslag, der skifter hver hånd.
Skift straks side, denne gang med bagudkast og frontspark med dit venstre ben, før du udfører de fire krydsslag.
Fortsæt skiftevis sider i intervallets varighed. Efter 45 sekunders arbejde skal du hvile i 15 sekunder, før du går videre til den næste øvelse.
Kroge, dominerende side
Tid: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
Krogslag kræver hurtige, kraftfulde tværgående kropsbevægelser, der arbejder din kerne, skuldre og endda dine hofter.
Start i en boksestilling med din dominerende fod forskudt tilbage (hvis du er højrehåndet, skal din højre fod være tilbage).
Drej din forfod cirka 45 grader og centrer din vægt mellem dine ben. Løft din bageste hæl fra gulvet og bring dine hænder til dit ansigt.
Udfør på hinanden følgende krogslag med din dominerende hånd ved at dreje din ryg hofte fremad, mens du drejer med din bagfod og bruge din kernestyrke til at svinge din dominerende hånd op og hen over din krop for at ramme stangen i en vinkel, så din underarm parallelt med jorden foran dit ansigt.
Vend tilbage til startpositionen, og gå så hurtigt og kraftfuldt som muligt i hele 45 sekunder.
Hvil i 15 sekunder, og udfør derefter den samme bevægelse til den anden side.
Kroge, ikke-dominerende side
Tid: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
Efter at have afsluttet krogstans med din dominerende arm, gentag øvelsen, denne gang ved at bruge din ikke-dominerende arm til at levere slagene.
Opstil med din ikke-dominerende fod forskudt tilbage og gentag hofte, vrid og slag. Fortsæt dette i 45 sekunder og hvil derefter i 15 sekunder. Gå derefter videre til den næste øvelse.
Burpee med push -up - lige slag - kroge
Tid: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile
Dette er den sidste øvelse i serien, før du får et ekstra minut hvile. Skub hårdt og afslut stærkt.
Stå en armlængde fra din boksestang med fødderne i hofteafstand fra hinanden, knæene let bøjede.
Udfør en burpee: Sæt dig på hug, læg dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre og trin eller spring fødderne tilbage, så din krop er i en høj plankeposition med din kerne stram og din krop danner en lige linje fra hæle til hoved.
Udfør en push-up, bøj albuerne, mens du sænker brystet mod gulvet. Tryk tilbage til høj plankposition. Træd eller spring fødderne tilbage til dine hænder.
Herfra eksploderer og hopper lige i vejret. Land forsigtigt med knæ og hofter let bøjet. Land med dine fødder i en let spredt boksestilling.
Slå straks bokseboksen med et lige slag fra din venstre hånd og derefter fra din højre. Følg de lige slag med en venstre og højre krog.
Fortsæt øvelsessekvensen og gennemfør så mange fulde runder som muligt på 45 sekunder.
Nu får du et ekstra minut hvile og derefter gentager sættet en gang mere!
Øvelse med en boksepude eller boksepude? Men hvilke er gode? Læs mere her.
