Sund på banen med denne dommerbetingelse

Føjende fodboldkampe er hårde, meget hårde. Og hvis du ikke er i optimal form, kæmper du med at følge med i alt. Du kan helt sikkert bruge en god start som en ny dommer i amatørfodbold.

Hvordan kan du være rask på banen, bevare din tilstand og muligvis tabe dig som startdommer?

Vi har en række tips til hvert niveau, så læs hurtigt videre for at komme i gang med din egen tilstand.

Hvor langt løber dommerne under en kamp?

Det kunne først være interessant at høre, hvor langt dommerne rent faktisk løber pr. Kamp?

En fodboldspiller i Eredivisie løber omkring 11,2 kilometer i en 90-minutters kamp.

En dommer i Eredivisie løber omkring 12,8 kilometer i løbet af en 90-minutters kamp.

At passe godt på din krop betyder at bygge en god stand og passe godt på dine muskler. Læs også om bedre muskelgendannelse med en skumrulle.

Som dommer skal du hele tiden være på toppen af ​​bolden. Dette styrker din troværdighed over for spillere og hjælper naturligvis med at træffe den rigtige beslutning. Spillere løber også meget, men tilbringer det meste af spillet i deres eget område, for eksempel hovedsageligt i ryggen som forsvarsspiller eller foran som angriber.

Hvor vigtig er en god træningsplan for dommerne?

Når du anvender enhver træningsmetode, er det vigtigt at fortsætte med at variere. Opstigning til tungere opgaver er naturligvis en god måde at blive fitere på hver gang, men andre variationer er også vigtige for at holde kroppen skarp. Ellers træner du egentlig kun til én specifik handling, for eksempel korte sprints eller udholdenhed.

Mængde er ikke så vigtigt, du kommer hurtigere frem, når du anvender et træningsprogram af høj kvalitet. Så med et par hurtige trin kan du allerede gøre meget for din tilstand og komme tilbage i form på samme tid.

For at fungere godt som dommer er der en række kvaliteter, du har brug for, kvaliteter, som du kan arbejde med.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vi skal også gøre vores bedste for at handle bedre og hurtigere. For lettere at vende fra en bestemt position eller efter en sprint. At kunne stoppe så hurtigt efter en sprint og muligvis sprint i en anden retning.

Vi kan øve os for dette ved at udføre bevægelser med en højere bevægelseshastighed. Det kan vi for eksempel gøre under opvarmningen eller under en øvelse. Prøv at udføre forskellige træk i en rækkefølge så hurtigt som muligt, og kombiner dem for at handle bedre.

Træning for det niveau, du er på nu

Det er ikke alle, der er lige langt lige nu. Når du lige begynder at fløjte i amatørfodbold, skal du muligvis tjene en fuld indkomst. Et grundlæggende træningsprogram er da bedst. Hvis du på den anden side allerede fløjter regelmæssigt, og du vil gå til en højere klasse, så vil grundtræningsprogrammet ikke gøre noget for dig for at forbedre din tilstand.

Hvordan bestemmer du, hvor du er nu?

I starten er der to niveauer at tage højde for:

1. vil du bare bygge fitness?
2. er det også vigtigt at blive montør, tabe sig?

Når du er i tvivl om, hvilken kategori du falder ind i, er en let og hurtig metode at se på dit BMI (Body Mass Index).

Kropsmasseindeks = Vægt i kg / højde i meter

Dette er naturligvis kun en meget grov guide, men giver dig en indikation af, hvad du kan arbejde med.

Gør ikke for meget for hurtigt, hvordan finder du ud af det?

Du vil sandsynligvis starte meget entusiastisk med din nye træningsplan, meget godt! Det er dog vigtigt ikke at gøre for meget for tidligt. Snart vil du ikke længere kunne fløjte din kamp, ​​fordi du er foran Pampus.

Det er en god idé at overvåge din puls, mens du træner. Du vil ikke overskride din maksimale puls. Den bedste måde at måle din maksimale puls på er hos en sundhedspersonale.

Ikke alle vil gøre dette, især ikke når du starter med en lav tærskel. Heldigvis er der en lettere måde at beregne din maksimale puls på.

Din maksimale puls = 220 - din alder

Dette er naturligvis også en indikation.

Det anbefales at starte træningen med en pulsmåler. Dette er en praktisk måde at når som helst holde styr på din puls.

Test dit fitnessniveau

Cooper -testen er den nemmeste måde at bestemme dit fitnessniveau på. Det giver dig en generel idé
af dit niveau, hvilket indebærer et kontinuerligt løb på 12 minutter.

Dette er en guide til, hvad du skal opnå som dommer:

Disse er kun indikationer, og kravene vil ændre sig over tid. Men for dig selv en god retningslinje for at se, hvor du står, og hvad du kan klare.

Inden jeg udarbejder et godt træningsprogram for dig, er her et kort resumé af, hvordan et træningsskema skal se ud.

Hvad består dommeruddannelse af?

Hver træning du laver består af fire dele:

1. Lav først en opvarmning for at løsne dine muskler.
2. Derefter laver du en kerneøvelse med det formål at udvikle hastighed.
3. Derefter en kerneøvelse, der sigter mod at udvikle udholdenhed.
4. Endelig en nedkøling for at undgå at belaste dine muskler.

Afhængigt af antallet af kampe, du fløjter om ugen, kan du justere din træningsplan. Når du går på hverdage fluit, så er det bedst at lave to intensive sessioner om ugen. Hvad der er intensivt er anderledes for amatørdommerne end for de professionelle. Sikkert som en amatør, hvor du også har et fysisk krævende job ved siden af, kan du sandsynligvis træne sjældnere. Det er godt at udfordre din kondition mindst to gange om ugen.

Udover fitness, træne dine muskler og balance

Du vil se, at din udholdenhed ikke kun afhænger af din kondition. Især når du går på marken, vil du bruge muskler, som du ikke bruger meget i dit daglige liv. Disse vil være dine svage pletter, og du kan kun vare så længe hver eneste del af din krop tillader det.

Derudover kræver det meget energi at opretholde din balance godt. Så du kan give din udholdenhed et stort løft ved at arbejde på din balance.

Derudover er det som dommer bedst at have en temmelig let træning dagen før en fodboldkamp. Dette giver dig mulighed for at aktivere din krop til den udfordring, der venter den næste dag. Dette stimulerer blodcirkulationen og giver en sund muskeltonus.

Komponer din session og fokuser på forskellige interesseområder

Jeg vil dække en række træningssessioner her med det formål at forbedre forskellige dele af fysisk kondition. Sessionerne er kategoriseret under følgende overskrifter:

• Hastighed/ smidighed
• Speed ​​Endurance
• Høj intensitet
• Styrke / kernestabilitet

Disse sessioner er også niveauspecifikke, så du kan træne specifikt til dit niveau:

1. Begynder
2. Mellem
3. Avanceret

Du skulle have modtaget en god indikation af dit niveau med tidligere tests og forklaringer, og du er nu klar til at planlægge din træning.

Opvarmning

Opvarmning er en væsentlig del af forberedelsen til både træningssessioner og konkurrencer. Fordelene ved opvarmning omfatter:

• Øget kontraktion og afslapning af opvarmede muskler
• Nedsat muskelstivhed
• Mere bevægelsesfrihed
• Øget blodcirkulation gennem aktive muskelvæv
• Lad pulsen stige til en brugbar puls, inden du starter træning/konkurrence
• Du bliver også mentalt indstillet til træning eller konkurrence

En opvarmning bør omfatte tre hovedfaser (15 minutter)

1. Generel opvarmning (3-5 minutter). Dette kan omfatte jogging i et langsomt og stabilt tempo for at øge pulsen og cirkulationen.
2. Dynamisk stretch (5 minutter). Dette betyder i det væsentlige allerede igangværende strækning. Du strækker dig sådan
   under opvarmningen og replikerer den slags bevægelse, du kan forvente under en kamp.
3. Specifik opvarmning (3-5 minutter). Den sidste del af opvarmningen er at forberede sig på maksimal indsats ved at sprinte og hæve din puls til omkring 85-90% af dit maksimum.

Generel opvarmning (3-5 minutter)

Gå langsomt og i et stabilt tempo rundt om feltet eller frem og tilbage fra mållinjen til midterlinjen, indtil dine muskler langsomt løsner og varmer op.

Dynamisk strækning (5 minutter)

Gå et stykke mellem mållinjen og kanten af ​​straffesparksfeltet, og gå altid tilbage til mållinjen med hver øvelse.

Høje knæ

Gå fremad, tag knæene op til omkring midten af ​​højden.

Bum spark
Gå fremad, tag dine hæle op og prøv at ramme bagenden.

sidestegning (krabbe)

Bevæg dig sidelæns til kanten af ​​strafområdet med den ene fod foran den anden.

jogger baglæns

Gå baglæns fra mållinjen til kanten af ​​straffesparksfeltet. Jog tilbage til mållinjen, og gentag derefter.

Skipping
Spring fra mållinjen til kanten af ​​straffesparksfeltet ved hjælp af en høj knæskål. Jog tilbage til mållinjen. Spring til kanten af ​​strafområdet, først dit venstre knæ og derefter din højre på tværs af din krop,
stadig med en høj knæskallen. Jog tilbage til mållinjen. Spring til kanten af ​​straffesparksfeltet, stadig med et højt knæløft, men drej dit knæ ud. Jog tilbage til mållinjen. Gentag hele sekvensen.

Specifik opvarmning (3-5 minutter)

Her forbereder du dig på maksimal indsats. En god og sjov måde at gøre dette på er gennem et slags holdspil. Dette er også en god måde at opbygge teamwork til kampen og viser sammenhold på
spilleregler. Hold gør ofte dette sammen, og du kan også gøre dette sammen som dommere og linjefolk.

Opvarmningen er velegnet til alle niveauer, da du altid skal løsne dine muskler.

Øvelser for hurtighed og smidighed

Øvelse 1

I denne øvelse vil du lave korte spurter. For eksempel kan du bruge kegler, som du placerer 20 meter fra hinanden. Med disse sprints giver du dit maksimum, der sigter mod at forbedre din effekt.

Du vil bygge en tidsplan for at trække en sprint. Følg diagrammet herunder fra kegle til kegle:

Hold 2 minutter mellem hver sprint, og lav derefter en anden, men pas på din puls. Vent på, at din puls vender tilbage til 60-65% af din maksimale puls, mens du langsomt går tilbage til starten og derefter springer tilbage til den første kegle.

Jeg måler altid min puls med mit smartwatch, det har jeg her et indlæg om det bedste sportsur med pulsmåler til felttræning som du kan læse.

En simpel variation er ikke at placere koglerne i en lige linje, men at skubbe dem af i en 45˚ vinkel med hver sprint. På denne måde kan du også træne din smidighed.

Øvelse 2

Til den anden øvelse foretager du en lidt anden opsætning, her kan du bruge hjørnerne af straffesparksfeltet til at bygge dit sæt:

Du opbygger din hastighed i den første lige linje og springer derefter diagonalt til mållinjen på den anden side af målet. Sørg også her for, at din puls vender tilbage til 60 - 65% af din maksimale puls mellem gentagelser.

Øvelse 3

Læg flere kegler eller pinde på jorden, og placer dem med forskellige mellemrum med 1-2 meters mellemrum:

• Accelerere 15 meter fra starten
• Træd over hver pind / kegle og fasthold din hastighed
• Sænk farten efter at have nået den sidste pind
• Gå langsomt tilbage til starten

Øvelse 4

Placer 6 kegler som vist, startende ved mållinjen:

Du laver en anden øvelse til hver kegle i strafområdet:

1. Start ved 1, løb baglæns i medium tempo til kegle A, drej derefter og lav en maksimal sprint til det yderste hjørne af straffesparksfeltet (2). Gå derefter tilbage til 1 i et roligt tempo.
2. Alternative sidetrin til kegle B, derefter endnu en maksimal sprint til det fjerne hjørne af straffesparksfeltet og gå roligt tilbage.
3. Jog til kegle C, derefter maksimal sprint til 2.
4. Løb til kegle D, derefter maksimal sprint til 2.

Dette repræsenterer 1 gentagelse. Hold en aktiv hvile i 3 minutter mellem reps.

Øvelse 5

Her træner vi til CODA -testen, som er en del af FIFA Fitness Test, hvor evnen til at ændre retning vurderes.

Placer to kegler (dette er startlinjen), en halv meter længere lægger du yderligere to kegler ned, dette er punkt A (startporten). 2 meter fra punkt A placeres yderligere to kegler ved punkt B, og efter 8 meter placeres yderligere to fliser ved punkt C.

• Her løber du en 10 x 8 x 8 x 10 meter sprint
• Mellem punkt A og punkt B er 2 meter og mellem punkt B og punkt C er 8 meter (fra punkt A til C er 10 meter)
• Efter signal, sprint fra startlinjen til punkt C
• Kør sidelæns til venstre mod punkt B, derefter til højre mod punkt C
• Normal sprint fra punkt C til startporten
• Prøv at få slutningen så tæt på 10 sekunder

Udholdenhedsøvelser

Øvelse 1

Set 1: Start fra sidelinjen og løb til den modsatte sidelinje og tilbage igen. Gør dette med omkring 80-85% af din sprintkraft.
Set 2: Start fra sidelinjen, og gør nu det samme, men denne gang til straffesparket

Øvelse 2

Set 1: Sprint til kanten af ​​straffesparksfeltet og tilbage

Indstil 2: Sprint til midterlinjen og tilbage

Set 3: Sprint til kanten af ​​straffesparksfeltet og tilbage

Gentag ovenstående øvelse, men denne gang starter med sæt 3 og slutter med sæt 1.

Øvelse 3

6 x 10 sekunders spurter med 70-80% af din maksimale hastighed. 15 sekunders hvile/restitution (langsom jogging) mellem hver sprint

Øvelse 4

Indstil 1: Sprint 50 meter med 80% af din maksimale hastighed. 25 sekunder restitution
Set 2: Sprint 100 meter med 80% af din maksimale hastighed. 45 sekunder restitution
Set 3: Sprint 200 meter ved 80% af din maksimale hastighed. 1'30 sekunder restitution

Øvelse 5

Rundt feltet. Kør hele længden af ​​feltet langs sidelinjen. Gå derefter roligt til den anden side af feltet langs baglinjen. Kør derefter den anden side tilbage langs sidelinjen, og gå tilbage til starten. Kør med omkring 80-90% af din maksimale hastighed.

Øvelse 6

Her træner vi til Repeat Sprint Ability -testen, som er en del af FIFA Fitness Test, som måler evnen til at udføre gentagne sprints over en afstand på 30 meter.

Læg to kegler ned (dette er startlinjen), halvanden meter yderligere læg yderligere to kegler ned, dette er startporten. 30 meter længere lægger du to kegler ned igen, dette er målporten.

• Efter signal, sprint med 100% af din maksimale hastighed fra startlinjen til målporten (30 meter)
• Gendan i 30 sekunder, og gå tilbage til startlinjen
• Gentag 5 gange
• Prøv at afslutte hver sprint så langt under 5 sekunder som muligt
• Flere professionelle dommere dækker en afstand på 6 gange 40 meter på 6 - 6,5 sekunder med en 60 sekunders restitution

Øvelser med høj intensitet

Øvelse 1

Set 1: Løb fra et strafområde til et andet og tilbage igen. Kør på omkring 60-70% af din max

Set 2: Gentag det samme, men øg intensiteten til 80-90% af din max

Øvelse 2

Begynder: løb 1000 m på 6 minutter, 3 minutter langsom løbetur, 500 m på 3 minutter, 3 minutter langsom løbetur, 500 m på 3 minutter

Mellem: 1000m på 5 minutter, 3 minutter langsom løbetur, 500m i 2'30, 3 minutter langsom løbetur, 500m i 2'30

Avanceret: 1000m på 4 minutter, 3 minutter langsom løbetur, 500m på 2 minutter, 3 minutter langsom løbetur, 500m på 2 minutter

Øvelse 3

Opstil 6 kegler som vist herunder:

• Kør fra kegle 2, omgang A til kegle 1, og langsomt tilbage igen mellem 1 og 2
• Gentag med kegler B, C & D
• Gentag hele kredsløbet igen i omvendt rækkefølge (dvs. D, C, B, A)
• Dette er 1 gentagelse

4 minutters restitution mellem hvert sæt

Øvelse 4

Her træner vi til intervaltesten, som er en del af FIFA Fitness Test, som vurderer evnen til at udføre en række hurtige løb over 75 meter skiftevis med 25 meters intervaller.

Her løber vi en afstand på 40 75 gange med et interval på 25 meter, hvilket er i alt 4000 meter. Vi kan bruge fodboldlinjerne på grund af de næsten nøjagtige dimensioner. Her bruger vi bageste linjer og streger i straffesparksfeltet.

• Start på straffesparkslinjen nær hjørnet
• Kør 75 meter, dvs. til straffesparkslinjen på den anden side
• Stop på straffesparkslinjen, og fortsæt til baglinjen, og gå tilbage til straffesparkslinjen (i alt 25 meter)
• På denne linje i straffesparksfeltet begynder du igen at løbe til den anden side
• Gentag, indtil du har nået i alt 40
• Prøv at opretholde i alt 15 sekunder pr. 75 meter og 20 sekunder pr. 25 meter
• Du behøver ikke nødvendigvis at bruge linjerne på en fodboldbane, men sørg for, at 40 x 75/25 meters distancer er korrekte

Øvelser for din kernestabilitet

I dagens sundheds- og fitnessverden er det svært at komme uden om begrebet "kernestabilitet", og fodboldtræning er ikke anderledes. Forskning har vist, at disse kernemuskler faktisk er aktiveret til at understøtte rygsøjlen før lemmernes bevægelse.

Målet med kernestabilitetstræning er at udvikle kernemuskulaturernes evne til at fungere effektivt og effektivt
arbejde på en koordineret måde for at opretholde korrekt kropsholdning.

Ikke nok med det, men det er også meget vigtigt, at vi er mere modstandsdygtige over for at forhindre mulige fremtidige skader så meget som muligt. I en træning bør du ikke udelade kerne- og kernestabilitetsøvelser. Gør dem ugentligt, 3 gange om ugen, hvis det er muligt.

Udover at du er mere modstandsdygtig, har dette også den fordel, at du vil være i stand til at bevæge dig på en lettere måde.

Her er nogle øvelser, du kan lave som en del af dit træningsprogram.

Superman

• Start på alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter.
• Placer ryggen i neutral position og aktiver din mave ved at trække navlen lidt ind mod ryggen.
• Skub langsomt det ene ben tilbage, mens du bevæger den modsatte arm fremad.
• Hold den inde og øg denne varighed til maksimalt 20 sekunder.
• Bring langsomt dit ben og din arm tilbage, og skift side.
• Udfør sæt med 5-10 reps.

planking

• Stræk ud, mens du læner dig op på dine underarme
• Skub dig selv fra gulvet, så du hviler på tæer og albuer
• Hold ryggen flad, i en lige linje fra hoved til hæle
• Vip dit bækken og kontrakt din abs, forhindrer din bagende i at stikke op i luften
• Hold i 20 til 60 sekunder, lænd ned og gentag
• udfør sæt af 2-5 reps

Side Plank

• Læg dig på den ene side, albue under skulderen, sørg for at hofterne er lige
• Begge ben skal forblive lige og på linje med kroppen
• Skub dig selv op, indtil der er en lige linje mellem fødder, hofter og hoved
• Hold i 20 - 60 sekunder
• Sænk og gentag på den anden side

Schweizisk bold

• Lig med din mave på bolden
• Læg dine hænder bag ørerne og kom op fra din første position
• Gå tilbage til hovedpositionen
• Gentag 15 sæt af 3 med 30 sekunders hvile

Øvelser til nedkøling

Achilles stræk

Stå med det ene ben foran det andet, fødderne peger fremad, hælen tilbage på gulvet med bagbenet let bøjet. Hold din ryg lige og læne dig forsigtigt tilbage med din hæl, indtil du begynder at mærke det i din akillessene.

strækker kalve

Stå med det ene ben foran det andet - lidt mere end i den foregående øvelse - fødderne peger fremad. Hæl på gulvet og bagben lige. Hold ryggen lige, bøj ​​dit forreste knæ og flyt din vægt frem og ned, indtil du mærker en strækning på bagsiden af ​​din læg.

stræk låret

Hold din fod med din hånd og løft din fod op bag dine balder. Træk foden tilbage og væk fra bagdelen og skub knæet mod gulvet. Brug en væg eller en partner, hvis balance er et problem.

Hamstring stretch

Stå med det ene ben foran det andet, fødderne peger fremad igen. Skub hofterne tilbage og hold ryggen så lige som muligt, med hænderne hvilende på knæet, og ret derefter dit forben. Ret derefter ud ved at skubbe hofterne tilbage og ned.

Strækker hamstring mens du ligger

Sid med det ene ben forlænget foran dig, med det andet bøjet, så din fod rører indersiden af ​​dit lige ben. Hold ryggen lige og tag fat i spidsen af ​​din fod med din hånd. Hold, ånder ud og flyt hænderne tilbage op ad dit ben. Skift ben og gentag.

lyskestrækning

Stå med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden. Hold dit højre ben lige, bøj ​​dit venstre knæ og læn din torso mod det forlængede ben, indtil du mærker strækningen på indersiden af ​​dit højre lår.

tå griber

Start denne strækning med dine hæle sammen på gulvet, og hold begge fødder med dine hænder. Læn dig fremad fra dig
hofter, gradvist intensiverer strækningen.

kvælende skulder

Kryds den ene arm vandret hen over brystet, tag den med din anden hånd eller underarm lige over albuen. Pust langsomt ud, når du trækker din overarm ind. Gentag for den anden arm.

Triceps strækker sig

Ræk den ene hånd ud fra midten af ​​ryggen, fingrene peger nedad. Brug den anden hånd til at gribe albuen. Pust langsomt ud og træk forsigtigt.

Hviledage efter intense træningspas

Hvile er afgørende for at sikre optimal fysisk præstation. Det er vigtigt, at alle involverede i
fysisk aktivitet med jævne mellemrum giver kroppen tid til at komme sig.

Efter udholdenhedstræningen har du brug for cirka 24 timers restitutionstid, før du kan lave den samme træning igen. Efter at have øvet intervaltræningen, skal du sørge for at få cirka 72 timers restitutionstid.

Sørg for, at der er nok hvile mellem træningssessionerne og træningssessionerne og konkurrencerne.

I alle disse former er genopretning fra anstrengelse af stor betydning. Hvis du ikke er udstyret, går du bestemt ikke hurtigere
begynde at flytte, og kvaliteten af ​​træningssessionerne vil falde. I så fald træner du ofte (mængde) men ikke effektivt (kvalitet).

Ernæring til dommere

Vores kroppe kan kun yde deres kapacitet, hvis vi indtager de rigtige fødevarer og væsker. Dette er især vigtigt i dagene/timerne op til en kamp eller træningssession.

Som amatørdommer behøver du ikke opgive alle de dejlige ting og bekvemmeligheder i livet, men du får ud af det, du putter i. Især hvis et af dine mål er at blive fysisk fitere og tabe sig, er dette noget ekstra, du kan være opmærksom på.

Ideelt set bør din kost bestå af følgende:

kulhydrater: Kulhydrater har flere vigtige funktioner. De giver både fysisk og mental energi til aktiviteter med høj intensitet såsom fløjteblæsning eller træning. De absorberes i blodet for at blive brugt som øjeblikkelig energi eller lagret som glykogen i muskler og lever til brug på et senere tidspunkt.

Glucose: det primære brændstof til vores hjernefunktion ved hjælp af omkring 60% af den tilgængelige glukose. Så når blodsukkeret er lavt, fungerer hjernen ikke så godt, som den burde. Beslutninger
og færdigheder reduceres, og træthed vil forekomme. Hold den rigtige mængde kulhydrater til
balancere blodsukkeret og holde energiniveauet og vægten jævn.

Der er forskellige typer kulhydrater, hvoraf nogle opløses langsomt og giver en stabil,
langvarig energikilde. Andre, der hurtigt absorberes, fører til en hurtig stigning i blodsukker
og en bølge af energi.

Gode ​​kilder til langsom frigivelse af kulhydrater:

• Helkornspasta
• Helkornsbrød
• Brun Basmatiris
• havregrød
• Müsli / alt klid
• Linser / Sojabønner / Nyrebønner
• Æbler / pærer / bær
• Broccoli / tomat / grønne bønner
• Smoothie drikkevarer

Gode ​​kilder til kulhydrat-snacks med hurtig frigivelse:

• Fordøjelsescookies
• chokolade
• kornstænger
• Bananer
• kartoffel
• Gedroogd frugt
• Boghvede / Couscous
• Frugtjuice
• Sportsdrikke

fedtstoffer: er nødvendige i kosten og har mange væsentlige funktioner i kroppen. Fedtstoffer er kroppens vigtigste energireserve og den vigtigste energikilde til lavintensiv aktivitet. Fedtstoffer fungerer som et beskyttende skjold mod traumer i vitale organer som hjerte, lever, nyrer, milt, hjerne og rygmarv. Fedtstoffer er en vigtig del af alle cellemembraner, herunder nerver og hjerneceller.

Fedt er afgørende i enhver diæt for dommerne, men det er vigtigt at indtage de rigtige typer fedt. Fedtstoffer, der findes i frø, nødder og fisk er afgørende, ligesom flerumættede fedtstoffer og olier. Mættede og enkeltumættede fedtstoffer, der findes i mejeriprodukter, og ofte stegte og forarbejdede fødevarer betragtes som ikke-essentielle fedtstoffer og bør undgås, især hvis du vil tabe dig.

protein: Protein er et vigtigt makronæringsstof i kroppen. De er byggemateriale til knogler, sener og muskler. Alle enzymer er proteiner. Enzymer regulerer mange energiproducerende reaktioner samt konstruktion og reparation af væv, især muskler. Protein kan også fungere som energikilde efter kulhydratudtømning efter træning, men denne situation bør undgås, hvor det er muligt.

Jeg køber altid en blanding til sportsdrikke, smoothies og energibarer her på Decathlon og derefter tage mine drikkevarer i en vandflaske eller lave dem derhjemme inden en konkurrence.

Forebyggelse af dehydrering

Musklerne er 75% vand. Et tab på så lidt som 3% vand kan forårsage en 10% reduktion i styrke og et 8% tab i hastighed og kan også forringe mental fokus og koncentration. Sved er en normal reaktion af kroppen under træning eller konkurrence. Det uundgåelige resultat er, at kroppen naturligt mister vand.

Under træning er tørstsensorer imidlertid hæmmet, og du vil være mindre tilbøjelig til at bemærke, at du er tørstig, så det er bydende nødvendigt, at dommerne forbliver godt hydreret og fortsætter med at drikke væske under kampen.

1. Ideelt set bør dommerne drikke 2 liter vand om dagen før en kamp.
2. Tabet af kropsvæsker forårsager træthed, så dommerne skal drikke masser af væske under kampen.
3. Tommelfingerreglen er: drik lidt og ofte. Drik cirka 200 ml (en plastikkop fuld) og gør dette hvert 15-20 minut. Ventetid på resten er derfor for lang.
4. Drik cirka 1 glas vand hvert 15. minut i timerne op til en konkurrence.
5. Hvis du drikker en drink, der indeholder koffein, skal du drikke et ekstra glas vand.
6. I halvdelen af ​​en konkurrence eller halvvejs gennem en intensiv træning kan du vælge en isotonisk sportsdrink til hurtig påfyldning af væske.

Hvad skal din drink helst indeholde?

1. Under varme forhold bør der kun tages vand. Dette skyldes, at tilsætning af kulhydrater har en tendens til at bremse den hastighed, hvormed vand absorberes i blodet.
2. Drik en lav-kulhydrat drink i begyndelsen efterfulgt af en normal kulhydrat sportsdrik under hvile og en anden i de sidste 20 minutter.

Dommerne skal også hydrere nok bagefter for at opdatere væsketab. Drik væske efter konkurrencen i mindst halvanden gang tabet af kropsvægt. Dvs. hvis 1 kg kropsvægt tabes gennem sved, skal du drikke 1,5 liter væske. Drik så hurtigt som muligt efter træning, da genopretning af kropsvæske tager mindst 30 minutter.

Dagen før kampen

1. Spis en kulhydratmorgenmad med langsom frigivelse, f.eks. En skål müsli med frugt, 1-2 stykker fuldkornsbrød (med marmelade, marmelade eller honning, hvis du foretrækker det) og et glas frugtjuice.
2. Det er vigtigt at drikke mere i løbet af dagen (vand, juice, sportsdrikke osv.).
3. Spis 2-3 "carb-snacks" i løbet af dagen.
4. Inden dit hovedmåltid (aften)-spis et måltid baseret på kulhydratfødevarer med langsom frigivelse.

Kampdag

1. Spis en langsom kulhydrat-morgenmad som den foregående dag.
2. Spis et langsomt måltid før dit måltid før kampen 3-4 timer før starten.
3. Fortsæt med at spise 'kulhydratsnacks' op til 1 time før løbet.

Efter kampen

1. Spis en kulhydrat snack hurtigst muligt efter en konkurrence eller træning, f.eks. En banan,
   fordøjelseskiks osv.
2. Spis et kulhydratbaseret måltid inden for 2 timer efter spillet eller træningssessionen.

Joost Nusselder, grundlæggeren af ​​referees.eu er en indholdsmarkedsfører, far og elsker at skrive om alle former for sport, og har også selv dyrket meget sport det meste af sit liv. Siden 2016 har han og hans team skabt nyttige blogartikler for at hjælpe loyale læsere med deres sportsaktiviteter.