6 bedste sportsskumruller til myofascial frigivelsesmassage

Hvis du ikke bruger en skumrulle endnu, skal du helt sikkert starte.

Skumrulle teknik er ret let at lære, og skumruller kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet og styrke og fremskynde muskelgenopretning.

Det er den slags ting, der føles irriterende, når du gør det, måske gør lidt ondt, men du glæder dig til at gøre det hele dagen lang for at give dig den følelse af "åbenhed" i dine muskler.

Der er så mange mennesker, som jeg hører, at de havde opdaget det for mange år siden. Og uanset om du træner meget styrketræning og gerne vil komme dig hurtigere, eller sidde bag et skrivebord og få en stiv nakke.

At rulle på dit bløde væv gør underværker for, hvordan du har det.

Men medmindre du vil bruge de uvorne gratis-for-alle ruller i dit lokale fitnesscenter, bør du nok investere i din egen rulle.

Så: Hvilken af ​​de cirka 10.348 skumruller på markedet skal du købe?

Vi vælger dette udvalg af The Grid skumruller. Dette bliver din go-to roller når du kommer ind i det, men er også et godt indgangspunkt for begyndere.

Her er nogle øvelser, du kan gøre med det:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Vi vil dække længere ned til rullerne, men også et par flere, der er perfekte til specifikke situationer.

Hvordan vælger du en skumrulle?

Der er tre faktorer, du skal overveje, når du køber den perfekte skumrulle:

• massefylde
• format
• struktur

Hovedkarakteristikken er densitet. En tættere skumrulle giver bedre komprimering af muskelknaster, hvilket kan give bedre frigivelse.

Men hvis du er ny inden for muskelrulning eller ikke er i stand til at tolerere store mængder kompression (eller smerter/ubehag), vil du sandsynligvis ikke være i stand til at anvende kompressionen længe nok til at opnå "muskelaflastning", så begyndere bør vælge en mindre tæt rulle.

Når du har valgt densiteten, kan du gå videre til størrelse og tekstur.

Størrelserne på en skumrulle

Skumruller findes i forskellige størrelser, men du ser virkelig på to kategorier: længere (minimum 3 ″) eller kortere (mindre end 2 ″).

• Større ruller kan bruges til at rulle ud større muskler som quads, hamstrings og lægmuskler på begge sider på samme tid
• Mindre ruller er bedre til at målrette mod mindre områder (plus de er også lettere at rejse med, fordi de er, ja, mindre)

Tekstur af din skumrulle

For tekstur har du også (i det væsentlige) to kategorier, glat og tekstur:

• Glatte ruller lægger pres jævnt over et område
• teksturvalser kan lægge mere pres på bestemte punkter i din muskel. Dette kan være godt, hvis du ønsker en dybere muskelafslapning, og ikke så fantastisk, hvis du ikke kan lide smerter.

Nykommere bør vælge glatte ruller og arbejde sig op til tekstur, hvis de vil, men veteraner bør ikke føle, at tekstur er et nødvendigt skridt - det handler virkelig mere om præferencer.

Hvem er skumvalsning beregnet til?

Skumrulle er for næsten alle.

Det er en teknik til selv-myofascial frigivelse (SMR), eller selvmassage, for at forlænge fascia, der dækker musklerne, hvilket, når det er begrænset, kan forårsage muskelbelastning og vedhæftninger (knuder).

Det er det, du lider af med stive muskler.

Kort sagt, en skumrulle er massøren til armene, og ikke armene som i dine armmuskler, men som hos mennesker, der ikke har penge nok til ofte at gå til en massør.

Ved at målrette mod muskelgrupper og bruge både tyngdekraften (placeringen af ​​musklen oven på rullen) og friktion (den rullende bevægelse), kan du effektivt løsne stramt væv.

Het skumvalsning er god til:

• alle, der sidder meget (fascien kan stramme, fordi du sidder for længe),
• alle, der bevæger sig meget (fascien kan slå sig ned i hviletilstand efter at have været brugt meget), og
• alle, der kan lide at lave styrketræning (fascien kan stramme som reaktion på overanstrengelse, og kan også være anspændt andre steder for at kompensere for muskler, der er blevet overanstrengt).

Hvad med vibrerende skumruller?

Sammenlignet med vores topvalg er de vibrerende skumruller, vi testede, alle mindre og dyrere.

I de sidste par år er der kommet flere vibrerende skumruller (udstyret med batteridrevne motorer) på markedet til stigende priser.

Men hidtil har vi fundet ud af, at de for de fleste mennesker ikke lever op til, hvad du vil gøre med dem, og det er mere en hype.

Medmindre du vil arbejde intensivt som topatlet.

Virkningerne af at tilføje vibrationer til SMR er imidlertid stort set ikke undersøgt. Subjektive anmeldelser har antydet, at vibrationer kan hjælpe genopretning og/eller reducere ubehag under rullning.

Jeg kan ikke fortælle dig, at det kommer til at hjælpe, men folk har prøvet det og mest lide det eller føler mere, at det hjælper.

Når folk nyder den vibrerende fornemmelse, er de mere tilbøjelige til at rulle længere og oftere, hvilket kan forstærke de terapeutiske virkninger af selvmassagen.

Top 6 bedste skumruller gennemgået

Nu hvor du ved, hvad du skal kigge efter, lad os gå videre til det næste trin, vores anmeldelse af de bedste skumruller:

Bedste skumrulle til avancerede brugere: GRID fra TriggerPoint

TriggerPoints GRID skumrulle er et glimrende valg, hvis du ruller regelmæssigt.

Denne 13 ″ hule rulle er lavet af PVC-rør indpakket i tekstureret EVA-skum, så den er mere robust end en "traditionel" high-density skumrulle og ekstra holdbar, der falder ind i kategorien hårdt skumrulle.

Ydersiden af ​​skummet har forskellige teksturer og densitetszoner, så du virkelig kan fokusere på forskellige problemområder.

Desuden har de en masse træningsinformation og endda et helt videobibliotek for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af rullerne.

Hvis du har brug for en rulle højere end 33 cm, kan du købe 66 cm GRID 2.0, og hvis du kan lide smerter og have en krop lavet af stål, er 33 cm GRID X en til dig, dobbelt så stærk som den almindelige GRID.

Dette er den klassiske rulle, der er det bedste valg for mange fitnesscentre og atleter, og de forskellige muligheder for størrelser og teksturer giver dig virkelig mulighed for at vælge rulletypen her.

Se Grid -modellerne her

Bedste billige skumrulle: Tunturi Yoga Grid

Tunturis mediumdensitetsvalse er blød nok til at holde dig rullende, men alligevel fast nok til at give anstændig muskelafslapning, selv efter at du har vænnet dig til smerten ved selvmyofascial frigivelse.

Det falder bestemt ind i kategorien blødskumrulle.

En større rulle er sværere at opbevare og bære, men det giver dig alsidigheden til at rulle hele din krop ud eller fokusere på mindre muskelgrupper.

Denne rulle er sandsynligvis ikke din yndlingsrulle, når du begynder at gøre mere med den, og du ved bedre, hvor dine præferencer ligger.

Den fås i 33 cm eller 61 cm.

Til sidst vil du sandsynligvis gerne gå op til noget fastere, men det er et godt sted at starte, og det er ikke så blødt, at du øjeblikkeligt vokser ud som nogle modeller på startniveau.

Tjek det her på bol.com

Bedste fitnessrulle til løb: Matchu Sports

En skumrulle behøver ikke at være dyr. Det er trods alt bare en cylinder af skum (eller, ja, skumlignende materiale).

Højdensitets MAtchu skumrullen er lavet af robust, holdbar, støbt polypropylen, som har en let overfladestruktur, så den ikke er for glat og falder ind i kategorien hård skumrulle.

Det vil sandsynligvis ikke give dig stilpoint, men ved 33 cm er det stort nok til alle dine sportsbehov og hårdt nok til at målrette dine stive muskler og bevægelsesområde med bedre blodgennemstrømning.

Hvad har du ellers brug for for at komme i gang eller som en ekstra rulle?

Tjek de seneste priser her

Bedste skumrulle til rejser: Movedo foldbar

Du træner, når du rejser, ikke?

Nå, du bør i det mindste begynde at rulle, når du bor på dit hotelværelse.

Movedo skumrullen har en innovativ sekskantet skal, der let omdanner denne fuldt funktionelle rulle med en cylinderdiameter på 5,5 ″ til en (relativt) slank og let at pakke rulle og er en blød skumrulle.

Tiguar er 35 cm lang, hvilket er lang nok til at glide ned af ryggen og engagere de fleste af dine store muskelgrupper, og det er virkelig høj kvalitet.

Den kan foldes til kun 13,3 cm, og så passer den let i din kuffert.

Movedo er til salg her

Bedste vibrerende skumrulle: VYPER 2.0 fra Hyperice

Hyperices intense (og dyre) vibrerende skumrulle er, hvad profferne bruger.

Den gode nyhed er, at takket være vibrationen, der varmer dine muskler og reducerer smerten ved regelmæssig ikke-vibrerende selvmyofascial frigivelse, er VYPER 2.0 mild nok til at bruge, selvom du aldrig har rullet før. (Du behøver ikke engang at rulle - vibrationen alene hjælper muskelgenopretning).

VYPER 2.0 er ikke den eneste vibrerende skumrulle på markedet, men den er den mest intense-ydersiden er ikke lavet af skum, den er lavet af en speciel luftindsprøjtet plastik, der forstærker vibrationerne frem for at absorbere dem (som skum) ville gøre).

Den har tre vibrationshastigheder og et genopladeligt litiumbatteri med høj kapacitet, der varer op til to timer, men ikke er det bedste til stramme budgetter.

Tjek de nyeste priser og tilgængelighed her

Bedste håndskumrulle: Trigger Point The Grid STK

At rulle på gulvet med en skumcylinder er måske ikke noget for dig, men det betyder ikke, at du ikke kan få nogle fordele med et andet værktøj, f.eks. En mindre, tyndere massagerulle som The Grid STK.

Denne type rulle fungerer som en kagerulle. Du tager fat i håndtagene med dine hænder og ruller musklerne ud med dine arme og overkrop.

Slanke ruller som STK er mere præcise og giver dig mulighed for bedre at regulere mængden af ​​tryk på et givet sted og kan være ideelle, hvis du ikke er i stand til at komme ind i nogle af de positioner, der kræves til almindelig skumvalsning.

De er også betydeligt lettere at rejse med og fylder endnu mindre end Tiguar.

Men fordi du har brug for begge hænder til at arbejde med disse stifter, er de normalt kun nyttige til din underkrop, medmindre du har en anden, der kan rulle dine overkropsmuskler ud for dig.

Tjek den seneste pris her

Det grundlæggende ved myofascial frigivelse

Med en skumrulle bruger du din egen vægt + tyngdekraft til at justere intensitetsniveauet under din skumrulle -session og forbedre blodgennemstrømningen ved at gå frem og tilbage over den hårde overflade.

Dette sikrer, at dine muskler frigives og er perfekte til opvarmning eller nedkøling under træning.

Her er blot et par måder, du kan bruge en skumrulle til at arbejde på ømme hamstrings efter en lang gåtur eller for at frigøre spændinger efter en lang dag på kontoret.

Det bedste ved en skumrulle er, at du præcist kan justere den til dine egne niveauer af tolerance og problemområder.

Nu hvor du har denne ting derhjemme, hvad pokker gør du med det? SMR er ikke kompliceret, hvis du forstår et par nøglebegreber.

Der er to hovedteknikker, du kan bruge:

1. ruller frem og tilbage, hvilket forårsager friktion og rulletryk i fascien
2. holde stille og tryk på et specifikt sted for udløsermålretning for at smelte de svært tilgængelige knuder.

Det andet grundlæggende koncept at forstå: Hvis du placerer dig oven på rullen, ved at skabe mere tyngdekraft på en muskel, kan du intensivere massagen yderligere.

Det betyder generelt, at man ser på kroppens kontaktpunkter med gulvet: jo tættere dine hænder eller fødder er på rullen, jo mere kan du støtte din krop og jo mindre intens muskelens tryk på rullen..

Jo færre og længere fra hinanden kontaktpunkterne er, jo større er presset på den muskel, du ruller.

Når du f.eks. Ruller dine hamstrings ud (bag på lårene), kan du placere begge ben ovenpå samtidig, hvilket er mindre intens, fordi trykket fordeles mellem to ben.

Du kan også flytte rullen, så der kun er et ben på den og bruge den anden fod på gulvet (bøjet knæ) til at støtte noget af din vægt.

Dette bliver mere intens, fordi din vægt kun understøttes på et ben.

Eller du kan gøre et ben og holde din frie fod helt fra gulvet (intensivere det), eller endda krydse det frie ben over det bearbejdede ben for at tilføre mere vægt og pres (mest intens).

Lav et program med din skumrulle

En typisk metode til at sikre, at du rammer alle større muskelgrupper, er at arbejde nedefra og op med foam roller:

1. start med kalve
2. end med hamstrings
3. derefter glutes (sid på toppen af ​​rullen med en ankel krydset over modsat knæ for at få fat i en glute ad gangen)
4. vend derefter for at redigere quads
5. gør derefter siderne af hofterne for at få tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. lig derefter over rullen på midten af ​​ryggen for at få fat i skuldrene

Kan du arbejde med din lænd med en skumrulle?

Det anbefales generelt ikke at rulle ned over lænden, da dette potentielt kan forværre diskproblemer.

Læg i stedet valsen på langs, så den løber over ryggen, og vipp din krop fra side til side for at rulle den ene side ad gangen, og pas på ikke at rulle over selve rygsøjlen.

Læs også: de bedste boksehandsker til fitness og træning

Pleje og vedligeholdelse

At passe på din skumrulle behøver ikke være svært. Opbevar din store rulle lodret, et sted ude af direkte sollys (nogle skum kan nedbrydes af UV -lys).

Bær ikke tøj med lynlåse eller knapper, der kan ødelægge rullens overflade, når du ruller.

Efter brug skal du tørre rullen med en fugtig svamp eller antibakterielle servietter og rengøre den med en klud dyppet i sæbevand og skyl godt af og til (blød ikke, da nogle skum kan absorbere vand og tage lang tid at hærde). at tørre).

Hvordan vi testede og valgte

Vores eksperter er enige om, at en glat 6-tommer, 36-tommer lang rulle er det bedste overordnede værktøj til SMR, da den er den mest alsidige til både større og mindre muskelgrupper og kan bruges som en støtte i dine træninger.

Selvom korte ruller er den rigtige løsning til nogle dele af kroppen, kan du kun bruge lange ruller til at ligge komfortabelt over deres længde til forsigtigt at rulle dine rygmuskler eller strække din krops front.

Og i de fleste tilfælde ønsker du, at det mest robuste materiale, du kan tåle, skal gå så dybt som muligt. Nogle undervisere, jeg kender, bruger ægte PVC -rør og springer skummet helt over!

En ujævn, riflet eller på anden måde struktureret rulle kan være god til at målrette mod bestemte knuder (kendt som triggerpunkter) eller for en person, der ønsker at arbejde endnu dybere.

Og en håndholdt mulighed, der passer i en gymnastikpose, er fantastisk til sin bærbarhed såvel som til mindre muskler som din nakke eller ankler eller til partnerarbejde, hvis du er så heldig at have nogen til at bruge rullen på dig.

Men fordi du ikke fysisk kan lægge så meget pres på at skubbe med dine arme, som du kan ligge på en rulle (ah, tyngdekraften!), Er den håndholdte computer bedre som et ekstra hjælpemiddel og sandsynligvis ikke den bedste som din primære rulle.

På samme måde er andre redskaber såsom faste gummikugler eller mindre ruller også tilgængelige og velegnede til meget specifikke formål, men på grund af deres specificitet kiggede vi ikke på dem til denne test.

For at vælge de produkter, vi testede, brugte jeg timer på at læse onlinebeskrivelser og anmeldelser og redaktionelle anbefalinger fra amerikanske websteder.

Jeg tog også hensyn til virksomheders ry for kvalitet. Derefter valgte jeg repræsentative produkter af hver af tre typer: store, glatte, store og teksturerede og en håndholdt.

Vi vurderede hver rulle til:

• Størrelse, inklusive diameter, længde og vægt
• Tæthed med hensyn til blødhed / fasthed
• Overflade tekstur
• Opfattet holdbarhed
• Brugervenlig / rullende evne
• Tilsigtet og bedst brug, og hvor godt det opnår dem

Vi gennemgik også hver for sine bedste funktioner, eventuelle mangler og generelle anvendelighed, både individuelt og i sidste ende som en gruppe.

Læs også alt om sportsure at få endnu mere ud af din træning.

Joost Nusselder, grundlæggeren af ​​referees.eu er en indholdsmarkedsfører, far og elsker at skrive om alle former for sport, og har også selv dyrket meget sport det meste af sit liv. Siden 2016 har han og hans team skabt nyttige blogartikler for at hjælpe loyale læsere med deres sportsaktiviteter.