Mae'n bleser mawr gennyf ysgrifennu'r erthyglau hyn ar gyfer fy darllenwyr, chi. Nid wyf yn derbyn taliad am ysgrifennu adolygiadau, fy marn i yw fy marn ar gynhyrchion, ond os bydd fy argymhellion yn ddefnyddiol a'ch bod yn y pen draw yn prynu rhywbeth trwy un o'r dolenni, efallai y byddaf yn derbyn comisiwn ar hynny. mwy o wybodaeth
Paffio gall fod yn wych i daflu allan eich rhwystredigaethau ... ac mae hefyd yn dda iawn ar gyfer eich corff!
Pwy a wyr, efallai eich bod wedi buddsoddi mewn un post bocsio annibynnol felly gallwch chi hyfforddi yng nghysur eich cartref eich hun.
P'un a ydych chi'n mynd am ffitrwydd neu'n hyfforddi'ch pigiadau ar gyfer eich sesiwn sparring nesaf, isod fe welwch ymarfer sylfaenol da rydych chi'n siŵr o'i deimlo'r diwrnod wedyn!
Yr hyn rydyn ni'n ei drafod yn y swydd gynhwysfawr hon:
Ymarferion gyda'r post bocsio annibynnol
Dyma lawer o ymarferion sylfaenol da y gallwch chi eu gwneud gyda'ch sefyll ar eich pen eich hun bocsio gallu gwneud:
Ymarfer polyn bocsio 20 munud i'w ychwanegu at eich trefn
Efallai na fydd taflu ychydig o bigiadau cyflym at fag dyrnu yn ymddangos mor anodd â hynny, ond os nad ydych erioed wedi defnyddio polyn dyrnu yn ystod hyfforddiant bocsio, mae her gennych chi!
Mae'r rhan fwyaf o byst bocsio yn pwyso llawer, felly bob tro y byddwch chi'n taflu'ch pwysau tuag at y postyn, mae eich dwrn, eich troed neu'ch pen-glin yn wynebu gwrthwynebiad sylweddol.
Gall yr effaith gychwynnol (a braidd yn annisgwyl) fod yn dipyn o sioc ac ni fydd yn hir cyn i chi sylweddoli na allwch ddianc rhag dyrnu meddal.
Mae angen i chi ymgysylltu â'ch corff cyfan, gan gynnwys eich craidd, ysgwyddau a'ch cluniau i reoli'ch symudiadau yn effeithiol wrth i chi daro'r bar.
Wrth gwrs, gall unrhyw ymarfer corff sy'n gofyn am y math hwn o ymgysylltiad llwyr â'r corff eich helpu i losgi calorïau a chryfhau'ch prif grwpiau cyhyrau.
Mewn gwirionedd, bocsio yn erbyn polyn dyrnu (neu berson go iawn neu fag dyrnu) yw un o'r ychydig ymarferion cardiofasgwlaidd sy'n adeiladu effaith ailadroddus ar y corff a'r esgyrn uchaf.
Os ydych chi'n ystyried prynu polyn dyrnu ar gyfer sesiynau gweithio gartref, ystyriwch roi cynnig ar yr ymarfer hwn.
Perfformiwch bob ymarfer yn unol â'r cyfnodau amser a awgrymir i gyflawni'r ymarfer. Ar ôl i chi gwblhau'r holl ymarferion, gorffwyswch am funud ac yna ailadroddwch y gyfres yr eildro am gyfanswm o 20 munud.
Efallai na fydd ugain munud yn ymddangos fel llawer, ond peidiwch â thanamcangyfrif yr her hon - rydych yn sicr o chwysu!
Cyn i chi ddechrau, yn naturiol rydych chi eisiau cael yr offer cywir gartref: y menig bocsio gorau dod o hyd i chi yma!
Cynhesu
Cyn plymio i ymarfer dwys fel paffio, mae'n bwysig cynhesu am o leiaf pump i ddeg munud.
Dylai cynhesu egnïol ac effeithiol eich tywys trwy ymarferion sy'n dynwared y symudiadau y byddwch chi'n eu perfformio yn ystod eich prif ymarfer corff.
Perfformiwch bob un o'r symudiadau canlynol am 30 eiliad a chwblhewch y dilyniant dair i bedair gwaith:
- 30 eiliad Loncian platiau op zijn
- 30 eiliad Sachau neidio
- 30 eiliad Squats aer
- 30 eiliad bocsio cysgod: gwnewch ddyrniadau ysgafn yn yr awyr, gan droi breichiau am yn ail wrth i chi bownsio'n ysgafn o droed i droed fel bocsiwr
- 30 eiliad Planc uchel i Down Dog: Cychwynnwch mewn planc uchel neu safle gwthio i fyny, yna gwasgwch eich cluniau i fyny tuag at y nenfwd wrth i chi ymestyn eich ysgwyddau a chyrraedd eich sodlau tuag at y llawr i gyrraedd y ci ar i lawr; newid yn ôl i safle planc uchel a pharhau bob yn ail rhwng y ddau.
Nawr eich bod wedi cynhesu, gadewch inni symud ymlaen i'r ymarferion cyntaf:
Jab - Croes - Squat
Amser: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys
Sefwch mewn safle bocsio gyferbyn â'r post bocsio. Dylai eich traed fod yn bellter ysgwydd ar wahân ac yn syfrdanol gydag un troed o flaen y llall.
Wrth edrych ar eich traed, dylai bysedd eich traed blaen gyd-fynd â sawdl eich troed gefn a dylai bysedd y ddwy droed bwyntio ar ongl 45 gradd tuag at y bag dyrnu.
Codwch eich dwylo, rhowch nhw fel petaech chi'n barod i streicio, a chofiwch y dylai un ohonyn nhw amddiffyn eich wyneb bob amser.
Taflwch ddau ddyrnod yn olynol yn gyflym - pigiad yn gyntaf gyda'ch braich chwith, yna croeswch â'ch llaw dde - cyn perfformio sgwat.
Dychwelwch yn syth i sefyll a pharhewch â'r dilyniant pigiad-croes-sgwat am y 45 eiliad lawn.
Unwaith y bydd y 45 eiliad i fyny, gorffwyswch am 15 eiliad cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf ar unwaith.
Cross Punches ochr ddominyddol
Amser: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys
Mae punches croes wedi'u cynllunio i dargedu'r ysgwyddau a'r breichiau.
Os ydych chi'n meddwl bod 45 eiliad yn hawdd, gwnewch yn siŵr eich bod chi wir yn rhoi eich pŵer llawn ym mhob punch traws, gan gadw'ch abs yn dynn a'ch wyneb wedi'i amddiffyn â'ch llaw nad yw'n gweithio.
Y gamp yma yw deall bod pŵer y groes yn dod o symud eich pwysau ymlaen wrth i chi symud ymlaen.
Os ydych chi'n llaw dde, ewch i safiad bocsio gyda'ch troed chwith ymlaen, eich pwysau yn bennaf ar eich troed gefn, felly mae canol eich disgyrchiant yn cael ei symud ychydig i ffwrdd o'r bar.
Os ydych chi'n llaw chwith, sefydlwch i'r gwrthwyneb, felly mae eich troed dde ymlaen a'ch troed chwith yn ôl.
Wrth i chi daro ar draws eich corff â'ch braich ddominyddol, symudwch eich pwysau ymlaen a defnyddiwch rym eich pwysau i gatapultio'ch dwrn tuag at y postyn dyrnu.
Wrth i chi gwblhau'r dyrnu, gwnewch yn siŵr bod eich llaw yn dychwelyd i'w safle o flaen eich wyneb yn lle siglo i lawr.
Dylech ddychwelyd eich pwysau ar unwaith i'r man cychwyn i sefydlu croes bwerus arall.
Parhewch â'ch braich ddominyddol am y 45 eiliad lawn. Gorffwyswch am 15 eiliad cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
anghofio ti rhwymynnau bocsio ddim! Dyma'r rhai gorau y gallwch chi ddod o hyd iddynt.
Cross Punches, ochr nad yw'n dominyddu
Amser: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys
Perfformiwch yr un ymarfer ag o'r blaen, ond y tro hwn canolbwyntiwch ar eich ochr ddominyddol.
Os ydych chi'n llaw dde ac newydd gwblhau set o groesau â'ch braich dde, defnyddiwch eich braich chwith, mewn safiad bocsio gyda'ch troed dde ymlaen, eich troed chwith yn ôl a'ch pwysau wedi'u symud yn bennaf i'r droed gefn.
Yn yr un modd, os ydych chi'n llaw chwith ac newydd gwblhau set o groesau â'ch braich chwith, byddwch chi'n defnyddio'ch braich dde y tro hwn.
Sefwch mewn safiad bocsio gyda'ch troed chwith ymlaen, eich troed dde yn ôl, a'ch pwysau yn symud yn bennaf i'r droed gefn.
Cwblhewch 45 eiliad o ddyrnod pwerus. Gorffwyswch am 15 eiliad cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
Combos Punch Side-Kick
Amser: 90 eiliad o waith, 30 eiliad o orffwys
Gosodwch amserydd am 90 eiliad a chwblhewch gynifer o rowndiau'r gyfres hon o bedwar symudiad â phosib:
- 10 cynrychiolydd o giciau cywir
- 30 dyrnod syth
- 10 cynrychiolydd o giciau chwith
- 30 dyrnod syth
I ddechrau, dylech fod tua hyd coes i ffwrdd o'r bag dyrnu fel bod eich ochr dde yn pwyntio tuag at y postyn.
Camwch i mewn i'ch safiad bocsio gyda'ch coes dde yn ôl a'ch breichiau i fyny, eich braich chwith yn gwarchod eich wyneb â'ch llaw dde o flaen eich ên.
Cylchdroi eich cluniau, symud eich pwysau i'ch troed chwith cyn troi, gan godi'ch coes dde oddi ar y llawr gyda'ch pen-glin wedi'i blygu.
Streic yn egnïol â'ch troed dde wrth i chi estyn eich pen-glin a'ch clun, gan daro'r postyn gyda sawdl eich troed dde.
Dylai eich troed dde gael ei ystwytho wrth i'ch sawdl fynd allan fel ei bod yn cysylltu'n wreiddiol â'r bag.
Tynnwch eich troed a'ch pen-glin yn ôl ar unwaith a dychwelwch eich troed dde i'r man cychwyn. Cwblhewch 10 cynrychiolydd mor gyflym ac mor egnïol ag y gallwch cyn newid ochrau.
Ar ôl i chi berfformio 10 cic ar yr ochr dde, dosbarthwch 30 dyrnod syth gyda'ch braich dde yn erbyn y postyn dyrnu.
Cylchdroi eich safle fel bod eich ochr chwith yn wynebu'r bag, yna parhewch, y tro hwn gyda 10 cic ochr chwith ac yna 30 dyrnod syth gyda'ch braich chwith.
Cwblhewch gymaint o rowndiau â phosib mewn 90 eiliad. Gorffwyswch am 30 eiliad cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
Lunge - Cic a Jab - Croes
Amser: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys
Sefwch yn wynebu'r bag dyrnu fel eich bod tua hyd coes i ffwrdd. Camwch yn ôl gyda'ch troed dde i berfformio pwl o gefn.
O waelod yr ysgyfaint, ffrwydro'n rymus, gan symud eich pwysau i'ch troed chwith wrth i chi ddychwelyd i sefyll.
Wrth i chi wneud hynny, swingiwch eich pen-glin dde o flaen eich corff i berfformio cic ymlaen, gan ymestyn eich coes dde yn rymus i gicio'ch sawdl dde i'r bag dyrnu.
O'r fan hon, dylech ddod â'ch troed dde i mewn i safiad bocsio fel bod eich traed yn ymledu cyn perfformio pedwar pwniad croes, bob yn ail â phob llaw.
Newid yr ochrau ar unwaith, y tro hwn gyda'r ysgyfaint cefn a'r gic flaen gyda'ch coes chwith cyn perfformio'r pedwar pwniad croes.
Parhewch ochrau eiledol trwy gydol yr egwyl. Ar ôl 45 eiliad o waith, gorffwyswch am 15 eiliad cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
Bachau, ochr ddominyddol
Amser: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys
Mae dyrnu bachyn yn gofyn am symudiadau traws-gorff cyflym, pwerus sy'n gweithio'ch craidd, eich ysgwyddau a hyd yn oed eich cluniau.
Dechreuwch mewn safiad bocsio gyda'ch troed ddominyddol yn sefyll yn ôl (os ydych chi'n llaw dde, dylai eich troed dde fod yn ôl).
Cylchdroi eich troed flaen tua 45 gradd a chanolbwyntio'ch pwysau rhwng eich coesau. Codwch eich sawdl gefn oddi ar y llawr a dewch â'ch dwylo i'ch wyneb.
Perfformiwch ddyrnod bachyn yn olynol â'ch llaw drech trwy droi eich clun cefn ymlaen wrth i chi golynio â'ch troed gefn a defnyddio'ch cryfder craidd i siglo'ch llaw drech i fyny ac ar draws eich corff i daro'r bar ar ongl fel bod eich braich yn gyfochrog â'r daear o flaen eich wyneb.
Dychwelwch i'r man cychwyn a mynd mor gyflym a phwerus ag y gallwch am y 45 eiliad lawn.
Gorffwyswch am 15 eiliad ac yna perfformiwch yr un symudiad i'r ochr arall.
Bachau, ochr ddominyddol
Amser: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys
Ar ôl cwblhau dyrnu bachyn gyda'ch braich ddominyddol, ailadroddwch yr ymarfer, y tro hwn gan ddefnyddio'ch braich nad yw'n dominyddu i ddanfon y dyrnu.
Sefydlwch â'ch troed amlycaf yn sefyll yn ôl ac ailadrodd clun, troelli a dyrnu. Parhewch â hyn am 45 eiliad ac yna gorffwyswch am 15 eiliad. Yna symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
Burpee gyda gwthio i fyny - dyrnu syth - bachau
Amser: 45 eiliad o waith, 15 eiliad o orffwys
Dyma'r ymarfer olaf yn y gyfres cyn i chi gael munud ychwanegol o orffwys. Gwthiwch yn galed a gorffen yn gryf.
Sefwch hyd braich o'ch bar bocsio gyda'ch traed pellter clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig.
Perfformiwch burpee: Squat i lawr, gosod eich dwylo'n fflat ar y llawr o dan eich ysgwyddau a chamu neu neidio'ch traed yn ôl fel bod eich corff mewn safle planc uchel gyda'ch craidd yn dynn a'ch corff yn ffurfio llinell syth o'r sodlau i'r pen.
Perfformiwch wthio i fyny, gan blygu'ch penelinoedd wrth i chi ostwng eich brest tuag at y llawr. Pwyswch yn ôl i safle planc uchel. Camwch neu neidiwch eich traed yn ôl i'ch dwylo.
O'r fan hon ffrwydro i fyny a neidio'n syth i'r awyr. Glaniwch yn ysgafn gyda'ch pengliniau a'ch cluniau wedi plygu ychydig. Glaniwch â'ch traed mewn safiad bocsio ychydig yn llithro.
Pwniwch y blwch dyrnu ar unwaith gyda phwnsh syth o'ch llaw chwith ac yna o'ch ochr dde. Dilynwch y dyrnu syth gyda bachyn chwith a dde.
Parhewch â'r dilyniant ymarfer, gan gwblhau cymaint o rowndiau llawn â phosib mewn 45 eiliad.
Nawr rydych chi'n cael munud ychwanegol o orffwys ac yna'n ailadrodd y set un tro arall!
Ymarfer gyda pad dyrnu neu bad bocsio? Ond pa rai sy'n dda? Darllenwch fwy yma.
