Yn iach ar y cae gyda'r hyfforddiant cyflwr dyfarnwr hwn

Mae chwibanu gemau pêl-droed yn anodd, yn galed iawn. Ac os nad ydych chi yn y siâp gorau posibl, byddwch chi'n cael trafferth cadw i fyny â phopeth. Yn sicr, gallwch ddefnyddio dechrau da fel canolwr newyddian mewn pêl-droed amatur.

Sut allwch chi fod yn iach ar y cae, cynnal eich cyflwr ac o bosib colli pwysau fel canolwr cychwynnol?

Mae gennym nifer o awgrymiadau ar gyfer pob lefel, felly darllenwch ymlaen yn gyflym i ddechrau gyda'ch cyflwr eich hun.

Pa mor bell mae dyfarnwyr yn rhedeg yn ystod gêm?

Efallai y byddai'n ddiddorol clywed pa mor bell y mae dyfarnwyr yn rhedeg fesul gêm mewn gwirionedd?

Mae chwaraewr pêl-droed yn yr Eredivisie yn rhedeg tua 11,2 cilomedr mewn gêm 90 munud.

Mae canolwr yn yr Eredivisie yn rhedeg tua 12,8 cilomedr yn ystod gêm 90 munud.

Mae cymryd gofal da o'ch corff yn golygu adeiladu cyflwr da a gofalu am eich cyhyrau. Darllenwch hefyd gwell adferiad cyhyrau gyda rholer ewyn.

Fel canolwr mae'n rhaid i chi fod ar ben y bêl bob amser. Mae hyn yn cryfhau'ch hygrededd tuag at chwaraewyr ac wrth gwrs yn helpu i wneud y penderfyniad cywir. Mae chwaraewyr hefyd yn rhedeg llawer, ond yn treulio'r rhan fwyaf o'r gêm yn eu hardal eu hunain, er enghraifft yn y cefn yn bennaf fel amddiffynwr neu ymlaen llaw fel ymosodwr.

Pa mor bwysig yw amserlen hyfforddi dda i ganolwyr?

Wrth gymhwyso unrhyw ddull hyfforddi, mae'n bwysig parhau i amrywio bob tro. Mae camu i fyny at dasgau trymach wrth gwrs yn ffordd dda o ddod yn fwy heini bob tro, ond mae amrywiadau eraill hefyd yn bwysig i gadw'r corff yn finiog. Fel arall, dim ond ar gyfer un weithred benodol rydych chi'n hyfforddi mewn gwirionedd, er enghraifft sbrintiau byr neu ddygnwch.

Nid yw maint mor bwysig, byddwch yn symud ymlaen gyflymaf wrth gymhwyso rhaglen hyfforddi o ansawdd uchel. Felly gydag ychydig o gamau cyflym gallwch chi eisoes wneud llawer i'ch cyflwr a mynd yn ôl mewn siâp ar yr un pryd.

Er mwyn gweithredu’n dda fel canolwr, mae yna nifer o rinweddau y mae eu hangen arnoch chi, rhinweddau y gallwch chi weithio arnyn nhw.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Rhaid inni hefyd wneud ein gorau i weithredu'n well ac yn gyflymach. I droi yn haws o safle penodol neu ar ôl sbrint. Gallu stopio mor gyflym ar ôl sbrint ac o bosibl sbrintio i gyfeiriad arall.

Gallwn ymarfer ar gyfer hyn trwy berfformio symudiadau gyda chyflymder symud uwch. Gallwn wneud hyn, er enghraifft, yn ystod y cynhesu neu yn ystod ymarfer. Ceisiwch berfformio gwahanol symudiadau mewn dilyniant mor gyflym â phosib a'u cyfuno er mwyn gweithredu'n well.

Hyfforddiant ar gyfer y lefel rydych chi ar hyn o bryd

Nid yw pawb mor bell ar hyn o bryd. Pan fyddwch chi'n dechrau chwibanu mewn pêl-droed amatur, efallai y bydd yn rhaid i chi ennill incwm llawn. Yna rhaglen hyfforddi sylfaenol sydd orau. Ar y llaw arall, os ydych chi eisoes yn chwibanu yn rheolaidd a'ch bod am fynd i ddosbarth uwch, yna ni fydd y rhaglen hyfforddi sylfaenol yn gwneud dim i chi wella'ch cyflwr.

Sut ydych chi'n penderfynu ble rydych chi nawr?

Ar y dechrau mae dwy lefel i'w hystyried:

1. ydych chi eisiau adeiladu ffitrwydd yn unig?
2. a yw hefyd yn bwysig bod yn fwy heini, colli pwysau?

Pan nad ydych chi'n siŵr pa gategori rydych chi'n perthyn iddo, dull hawdd a chyflym yw edrych ar eich BMI (Mynegai Màs y Corff).

Mynegai Màs y Corff = Pwysau mewn KG / Uchder mewn Mesuryddion

Canllaw bras iawn yw hwn wrth gwrs, ond bydd yn rhoi syniad ichi o'r hyn y gallwch weithio arno.

Peidiwch â gwneud gormod yn rhy gyflym, sut ydych chi'n penderfynu hynny?

Mae'n debyg y byddwch chi'n dechrau'n frwd iawn gyda'ch amserlen hyfforddi newydd, da iawn! Fodd bynnag, mae'n bwysig peidio â gwneud gormod yn rhy fuan. Cyn bo hir ni fyddwch yn gallu chwibanu eich gêm oherwydd eich bod o flaen Pampus.

Mae'n syniad da monitro cyfradd curiad eich calon wrth ymarfer. Nid ydych am fynd dros eich cyfradd curiad y galon uchaf. Y ffordd orau o fesur cyfradd curiad eich calon uchaf yw gyda gweithiwr iechyd proffesiynol.

Ni fydd pawb yn gwneud hyn, yn enwedig nid pan fyddwch chi'n dechrau gyda throthwy isel. Yn ffodus, mae ffordd haws o gyfrifo cyfradd curiad eich calon uchaf.

Eich cyfradd curiad y galon uchaf = 220 - eich oedran

Mae hyn hefyd yn arwydd hefyd.

Argymhellir dechrau'r hyfforddiant gyda monitor cyfradd curiad y galon. Mae hon yn ffordd hwylus o gadw golwg ar eich curiad calon ar unrhyw adeg.

Profwch eich lefel ffitrwydd

Prawf Cooper yw'r ffordd hawsaf o bennu'ch lefel ffitrwydd. Mae'n rhoi syniad cyffredinol i chi
o'ch lefel sy'n cynnwys rhediad parhaus o 12 munud.

Dyma ganllaw i'r hyn y dylech ei gyflawni fel canolwr:

Dim ond arwyddion yw'r rhain ac mae'r gofynion yn newid dros amser. Ond i chi'ch hun ganllaw da i weld ble rydych chi'n sefyll a beth allwch chi ei drin.

Cyn i mi weithio allan rhaglen hyfforddi dda i chi, dyma grynodeb byr o sut y dylai amserlen hyfforddi edrych.

Beth mae hyfforddiant dyfarnwyr yn ei gynnwys?

Mae pedair rhan i bob ymarfer corff rydych chi'n ei wneud:

1. Yn gyntaf, cynheswch i lacio'ch cyhyrau.
2. Yna byddwch chi'n gwneud ymarfer craidd gyda'r nod o ddatblygu cyflymder.
3. Yna ymarfer craidd gyda'r nod o ddatblygu dygnwch.
4. Yn olaf, oeri er mwyn osgoi straenio'ch cyhyrau.

Yn dibynnu ar nifer y gemau rydych chi'n eu chwibanu bob wythnos, gallwch chi addasu eich amserlen hyfforddi. Pryd bynnag yr ewch chi yn ystod yr wythnos chwiban, yna mae'n well gwneud dwy sesiwn ddwys yr wythnos. Mae'r hyn sy'n ddwys yn wahanol i ganolwyr amatur nag i'r gweithwyr proffesiynol. Yn sicr fel amatur lle mae gennych chi swydd gorfforol heriol wrth ei ymyl hefyd, mae'n debyg y gallwch chi hyfforddi'n llai aml. Mae'n dda herio'ch ffitrwydd o leiaf ddwywaith yr wythnos.

Yn ogystal â ffitrwydd, hyfforddwch eich cyhyrau a chydbwyso

Fe welwch fod eich stamina nid yn unig yn dibynnu ar eich ffitrwydd. Yn enwedig wrth gerdded ar y cae byddwch yn defnyddio cyhyrau nad ydych yn eu defnyddio llawer yn eich bywyd bob dydd. Y rhain fydd eich smotiau gwan a dim ond cyhyd â bod pob rhan o'ch corff yn caniatáu hynny y gallwch chi bara.

Yn ogystal, mae cadw'ch cydbwysedd yn dda yn defnyddio llawer o egni. Felly gallwch chi roi hwb mawr i'ch stamina trwy weithio ar eich cydbwysedd.

Yn ogystal, fel canolwr, mae'n well cael hyfforddiant eithaf ysgafn y diwrnod cyn gêm bêl-droed. Mae hyn yn caniatáu ichi actifadu'ch corff ar gyfer yr her sy'n aros amdani drannoeth. Mae hyn yn ysgogi cylchrediad y gwaed ac yn rhoi tôn cyhyrau iach.

Cyfansoddwch eich sesiwn a chanolbwyntio ar wahanol feysydd diddordeb

Byddaf yn ymdrin â nifer o sesiynau hyfforddi yma, gyda'r nod o wella gwahanol feysydd ffitrwydd corfforol. Mae'r sesiynau wedi'u categoreiddio o dan y penawdau canlynol:

• Cyflymder / Ystwythder
• Dygnwch Cyflymder
• Dwysedd Uchel
• Cryfder / Sefydlogrwydd Craidd

Mae'r sesiynau hyn hefyd yn benodol i lefel fel y gallwch hyfforddi'n benodol i'ch lefel:

1. Dechreuwyr
2. Canolradd
3. Uwch

Fe ddylech chi fod wedi derbyn arwydd braf o'ch lefel gyda phrofion ac esboniadau blaenorol ac rydych chi nawr yn barod i gynllunio'ch ymarfer corff.

De cynhesu

Mae cynhesu yn rhan hanfodol o baratoi ar gyfer sesiynau hyfforddi a chystadlaethau. Mae buddion cynhesu yn cynnwys:

• Cyfradd crebachu uwch ac ymlacio cyhyrau wedi'u cynhesu
• Llai o stiffrwydd cyhyrau
• Mwy o ryddid i symud
• Cynnydd mewn cylchrediad gwaed trwy feinweoedd cyhyrau gweithredol
• Caniatáu i gyfradd y galon godi i gyfradd ymarferol cyn dechrau ymarfer corff / cystadlu
• Rydych hefyd yn dod yn feddyliol ar gyfer hyfforddiant neu gystadleuaeth

Dylai cynhesu gynnwys tri phrif gam (15 munud)

1. Cynhesu cyffredinol (3-5 munud). Gallai hyn gynnwys loncian ar gyflymder araf a chyson i gynyddu curiad y galon a chylchrediad.
2. Ymestyn deinamig (5 munud). Yn ei hanfod, mae hyn yn golygu ymestyn yn barhaus. Rydych chi'n ymestyn fel hyn
   yn ystod y cynhesu ac yn ailadrodd y math o symudiad y gallwch ei ddisgwyl yn ystod gêm.
3. Cynhesu penodol (3-5 munud). Mae rhan olaf y cynhesu yn paratoi ar gyfer yr ymdrech fwyaf trwy sbrintio a chodi curiad eich calon i tua 85-90% o'ch uchafswm.

Cynhesu cyffredinol (3-5 munud)

Cerddwch yn araf ac ar gyflymder cyson o amgylch y cae neu yn ôl ac ymlaen o'r llinell gôl i'r llinell ganol nes bod eich cyhyrau'n llacio ac yn cynhesu'n araf.

Ymestyn deinamig (5 munud)

Cerddwch bellter rhwng y llinell gôl ac ymyl y cwrt cosbi a cherdded yn ôl i'r llinell gôl gyda phob ymarfer.

Pengliniau uchel

Wrth symud ymlaen, dewch â'ch pengliniau hyd at oddeutu canol-uchel.

Ciciau Bum
Wrth symud ymlaen, dewch â'ch sodlau i fyny a cheisiwch daro'r cefn.

camu ochr (crancio)

Symud i'r ochr i ymyl y cwrt cosbi gydag un troed o flaen y llall.

loncian yn ôl

Cerddwch yn ôl o'r llinell gôl i ymyl y cwrt cosbi. Lonciwch yn ôl i'r llinell gôl, yna ailadroddwch.

Sgipio
Neidiwch o'r llinell gôl i ymyl y cwrt cosbi gan ddefnyddio pen-glin uchel. Loncian yn ôl i'r llinell gôl. Neidiwch i ymyl y cwrt cosbi, yn gyntaf eich pen-glin chwith ac yna'ch dde ar draws eich corff,
dal gyda phen-glin uchel. Loncian yn ôl i'r llinell gôl. Neidiwch i ymyl y cwrt cosbi, yn dal gyda lifft pen-glin uchel, ond trowch eich pen-glin allan. Loncian yn ôl i'r llinell gôl. Ailadroddwch y dilyniant cyfan.

Cynhesu penodol (3-5 munud)

Yma rydych chi'n paratoi ar gyfer yr ymdrech fwyaf. Ffordd dda a hwyliog o wneud hyn yw trwy fath o gêm tîm. Mae hon hefyd yn ffordd dda o adeiladu gwaith tîm ar gyfer yr ornest ac mae'n dangos undod ar y
cae chwarae. Mae timau'n aml yn gwneud hyn gyda'ch gilydd a gallwch chi hefyd wneud hyn gyda'ch gilydd fel canolwyr a dynion llinell.

Mae'r cynhesu yn addas ar gyfer pob lefel gan fod yn rhaid i chi lacio'ch cyhyrau bob amser.

Ymarferion ar gyfer cyflymder ac ystwythder

Ymarfer 1

Yn yr ymarfer hwn byddwch chi'n gwneud sbrintiau byr. Er enghraifft, gallwch ddefnyddio conau rydych chi'n eu gosod 20 metr ar wahân. Gyda'r sbrintiau hyn rydych chi'n rhoi eich uchafswm, gyda'r nod o wella'ch pŵer.

Rydych chi eisiau adeiladu amserlen ar gyfer tynnu sbrint. Dilynwch y diagram isod o'r côn i'r côn:

Cadwch 2 funud rhwng pob sbrint ac yna gwnewch un arall, ond gwyliwch gyfradd eich calon. Arhoswch i'ch cyfradd curiad y galon ddychwelyd i 60-65% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf wrth i chi gerdded yn ôl i'r cychwyn yn araf, yna gwibio yn ôl i'r côn cyntaf.

Rwyf bob amser yn mesur cyfradd curiad fy nghalon gyda fy smartwatch, mae gen i dyma bost am yr oriawr chwaraeon orau gyda monitor cyfradd curiad y galon ar gyfer hyfforddiant maes y gallwch ddarllen.

Amrywiad syml yw peidio â gosod y conau mewn llinell syth, ond eu gwthio i ffwrdd ar ongl 45˚ gyda phob sbrint. Fel hyn, gallwch chi hefyd hyfforddi'ch ystwythder.

Ymarfer 2

Ar gyfer yr ail ymarfer, rydych chi'n gwneud setup ychydig yn wahanol, yma gallwch ddefnyddio corneli y cwrt cosbi i adeiladu'ch set:

Rydych chi'n cronni'ch cyflymder yn y llinell syth gyntaf, yna'n gwibio yn groeslinol i'r llinell gôl ar ochr arall y nod. Hefyd yma, gwnewch yn siŵr bod cyfradd curiad eich calon yn dychwelyd i 60 - 65% o'ch cyfradd curiad y galon uchaf rhwng ailadroddiadau.

Ymarfer 3

Rhowch sawl côn neu ffon ar y ddaear a'u gosod allan ar gyfnodau amrywiol o 1-2 metr oddi wrth ei gilydd:

• Cyflymwch 15 metr o'r dechrau
• Camwch dros bob ffon / côn a chynnal eich cyflymder
• Arafwch ar ôl cyrraedd y ffon olaf
• Cerddwch yn araf yn ôl i'r dechrau

Ymarfer 4

Rhowch 6 chôn fel y dangosir, gan ddechrau wrth y llinell gôl:

Rydych chi'n gwneud dril gwahanol i bob côn yn y cwrt cosbi:

1. Dechreuwch am 1, rhedeg yn ôl ar gyflymder canolig i gôn A, yna troi a gwneud sbrint uchaf i gornel bellaf y cwrt cosbi (2). Yna cerdded yn ôl i 1 ar gyflymder hamddenol.
2. Camau ochr bob yn ail i gôn B, yna sbrint uchaf arall i gornel bellaf y cwrt cosbi a cherdded yn ôl yn bwyllog.
3. Loncian i gôn C, yna'r sbrint uchaf i 2.
4. Yn rhedeg i gôn D, yna'r sbrint uchaf i 2.

Mae hyn yn cynrychioli 1 ailadrodd. Cadwch orffwys gweithredol am 3 munud rhwng cynrychiolwyr.

Ymarfer 5

Yma rydym yn ymarfer ar gyfer y prawf CODA sy'n rhan o Brawf Ffitrwydd FIFA lle mae'r gallu i newid cyfeiriad yn cael ei asesu.

Rhowch ddau gôn (dyma'r llinell gychwyn), hanner metr ymhellach rydych chi'n rhoi dau gôn arall i lawr, dyma bwynt A (y giât gychwyn). 2 fetr o bwynt A, gosodwch ddau gôn arall ym mhwynt B, ac ar ôl 8 metr rhowch ddau deilsen arall ym mhwynt C.

• Yma rydych chi'n rhedeg sbrint 10 x 8 x 8 x 10 metr
• Rhwng pwynt A a phwynt B mae 2 fetr a rhwng pwynt B a phwynt C yn 8 metr (o bwynt A i C yw 10 metr)
• Ar ôl signal, gwibio o'r llinell gychwyn i bwynt C.
• Rhedeg i'r ochr i'r chwith tuag at bwynt B, yna i'r dde tuag at bwynt C.
• Sbrint arferol o bwynt C i'r giât gychwyn
• Ceisiwch gael y diweddglo mor agos at 10 eiliad

Ymarferion Dygnwch

Ymarfer 1

Gosod 1: Dechreuwch o'r llinell ochr a rhedeg i'r llinell ochr gyferbyn ac yn ôl eto. Gwnewch hyn ar oddeutu 80-85% o'ch pŵer sbrintio.
Gosod 2: Dechreuwch o'r llinell ochr a nawr gwnewch yr un peth ond y tro hwn i'r smotyn

Ymarfer 2

Gosod 1: Sbrintiwch i ymyl y cwrt cosbi ac yn ôl

Pecyn 2: Sbrintiwch i'r llinell ganol ac yn ôl

Gosod 3: Sbrintiwch i ymyl y cwrt cosbi ac yn ôl

Ailadroddwch yr ymarfer uchod ond y tro hwn dechreuwch gyda set 3 a gorffen gyda set 1.

Ymarfer 3

Sbrintiau 6 x 10 eiliad ar 70-80% o'ch cyflymder uchaf. 15 eiliad o orffwys / adferiad (loncian araf) rhwng pob sbrint

Ymarfer 4

Pecyn 1: Sbrintiwch 50 metr ar 80% o'ch cyflymder uchaf. Adferiad 25 eiliad
Gosod 2: Sbrintiwch 100 metr ar 80% o'ch cyflymder uchaf. Adferiad o 45 eiliad
Gosod 3: Sbrint 200 metr ar 80% o'ch cyflymder uchaf. Adferiad 1'30 eiliad

Ymarfer 5

Rownd y cae. Rhedeg hyd llawn y cae ar hyd y llinell ochr. Yna cerddwch yn bwyllog i ochr arall y cae ar hyd y llinell gefn. Yna rhedeg yn ôl yr ochr arall ar hyd y llinell ochr, a cherdded allan yn ôl i'r cychwyn. Rhedeg ar oddeutu 80-90% o'ch cyflymder uchaf.

Ymarfer 6

Yma rydym yn ymarfer ar gyfer y prawf Gallu Sbrint Ailadroddol sy'n rhan o Brawf Ffitrwydd FIFA sy'n mesur y gallu i berfformio sbrintiau dro ar ôl tro dros bellter o 30 metr.

Rhowch ddau gôn i lawr (dyma'r llinell gychwyn), un metr a hanner ymhellach rhowch ddau gôn i lawr eto, dyma'r giât gychwyn. 30 metr ymhellach rydych chi'n rhoi dau gôn i lawr eto, dyma'r giât orffen.

• Ar ôl signal, gwibio ar 100% o'ch cyflymder uchaf o'r llinell gychwyn i'r giât orffen (30 metr)
• Adennill am 30 eiliad a cherdded yn ôl i'r llinell gychwyn
• Ailadroddwch 5 gwaith
• Ceisiwch orffen pob sbrint cyn belled â llai na 5 eiliad â phosibl
• Mae mwy o ganolwyr proffesiynol yn cwmpasu pellter o 6 gwaith 40 metr mewn 6 - 6,5 eiliad gydag adferiad 60 eiliad

Ymarferion Dwysedd Uchel

Ymarfer 1

Gosod 1: Rhedeg o un cwrt cosbi i un arall ac yn ôl eto. Rhedeg ar oddeutu 60-70% o'ch uchafswm

Gosod 2: Ailadroddwch yr un peth ond cynyddwch y dwyster i 80-90% o'ch uchafswm

Ymarfer 2

Dechreuwyr: rhedeg 1000 m mewn 6 munud, 3 munud loncian araf, 500 m mewn 3 munud, 3 munud loncian araf, 500 m mewn 3 munud

Canolradd: 1000m mewn 5 munud, 3 munud loncian araf, 500m mewn 2'30, 3 munud loncian araf, 500m mewn 2'30

Uwch: 1000m mewn 4 munud, 3 munud loncian araf, 500m mewn 2 funud, 3 munud loncian araf, 500m mewn 2 funud

Ymarfer 3

Sefydlu 6 côn fel y dangosir isod:

• Rhedeg o gôn 2, lap A i gôn 1, ac yn araf yn ôl eto rhwng 1 a 2
• Ailadroddwch gyda chonau B, C & D.
• Ailadroddwch y gylched gyfan eto yn ôl trefn (h.y. D, C, B, A)
• Dyma 1 ailadrodd

4 munud o adferiad rhwng pob set

Ymarfer 4

Yma rydym yn ymarfer ar gyfer y Prawf Cyfwng sy'n rhan o Brawf Ffitrwydd FIFA sy'n gwerthuso'r gallu i berfformio cyfres o rediadau cyflym dros 75 metr bob yn ail â chyfyngau 25 metr.

Yma rydym yn rhedeg 40 gwaith pellter o 75 gydag egwyl o 25 metr sy'n gyfanswm o 4000 metr. Gallwn ddefnyddio'r llinellau pêl-droed oherwydd y dimensiynau bron yn union. Yma rydyn ni'n defnyddio'r llinellau cefn a llinellau'r cwrt cosbi.

• Dechreuwch ar linell y cwrt cosbi ger y gornel
• Rhedeg 75 metr, h.y. i'r llinell ardal gosb yr ochr arall
• Stopiwch ar linell y cwrt cosbi a pharhewch i'r llinell gefn a cherddwch yn ôl i'r llinell ardal gosb (cyfanswm o 25 metr)
• Ar y llinell hon o'r cwrt cosbi rydych chi'n dechrau rhedeg eto i'r ochr arall
• Ailadroddwch nes eich bod wedi cyrraedd cyfanswm o 40
• Ceisiwch gynnal cyfanswm o 15 eiliad fesul 75 metr ac 20 eiliad fesul 25 metr
• Nid oes raid i chi ddefnyddio'r llinellau mewn cae pêl-droed o reidrwydd, ond gwnewch yn siŵr bod y pellteroedd 40 x 75/25 metr yn gywir

Ymarferion ar gyfer eich sefydlogrwydd craidd

Yn y byd Iechyd a Ffitrwydd heddiw, mae'n anodd symud o gwmpas y term "sefydlogrwydd craidd" ac nid yw hyfforddiant pêl-droed yn ddim gwahanol. Mae ymchwil wedi dangos bod y cyhyrau craidd hyn yn cael eu actifadu i gynnal y asgwrn cefn cyn i'r aelodau symud.

Nod hyfforddiant sefydlogrwydd craidd yw datblygu gallu'r cyhyrau craidd i weithredu'n effeithlon ac yn effeithiol
ffordd gydlynol i gynnal ystum cywir.

Nid yn unig hynny, ond mae hefyd yn bwysig iawn ein bod yn fwy gwydn i atal anafiadau posib yn y dyfodol gymaint â phosibl. Yn ystod ymarfer corff, ni ddylech hepgor ymarferion sefydlogrwydd craidd a chraidd. Gwnewch nhw yn wythnosol, 3 gwaith yr wythnos os yn bosibl.

Heblaw eich bod yn fwy gwydn, mae gan hyn hefyd y fantais y byddwch yn gallu symud mewn ffordd haws.

Dyma rai ymarferion y gallwch chi eu gwneud fel rhan o'ch rhaglen hyfforddi.

Superman

• Dechreuwch ar bob pedwar gyda'r dwylo o dan ysgwyddau a phengliniau o dan gluniau.
• Rhowch eich cefn mewn safle niwtral ac ymgysylltwch â'ch abs trwy gontractio'ch botwm bol ychydig tuag at eich asgwrn cefn.
• Llithro'n araf un goes yn ôl wrth symud y fraich gyferbyn ymlaen.
• Daliwch ef a chynyddwch yr hyd hwn i uchafswm o 20 eiliad.
• Yn araf, dewch â'ch coes a'ch braich yn ôl a newid yr ochrau.
• Perfformio setiau o 5-10 cynrychiolydd.

Plancio

• Ymestynnwch allan wrth bwyso ar eich blaenau
• Gwthiwch eich hun oddi ar y ddaear fel eich bod yn gorffwys ar flaenau eich traed a'ch penelinoedd
• Cadwch eich cefn yn fflat, mewn llinell syth o'r pen i'r sodlau
• Tiltwch eich pelfis a chontractio'ch abs, atal eich pen ôl rhag glynu yn yr awyr
• Daliwch am 20 i 60 eiliad, yn is yn ôl ac ailadroddwch
• perfformio setiau o 2-5 cynrychiolydd

planc ochr

• Gorweddwch ar un ochr, penelin o dan eich ysgwydd, gwnewch yn siŵr bod y cluniau hyd yn oed
• Dylai'r ddwy goes aros yn syth ac yn unol â'r corff
• Gwthiwch eich hun nes bod llinell syth rhwng traed, cluniau a'r pen
• Daliwch am 20 - 60 eiliad
• Yn is ac yn ailadrodd yr ochr arall

Pêl y Swistir

• Gorweddwch â'ch stumog ar y bêl
• Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch clustiau a dewch i fyny o'ch safle cyntaf
• Ewch yn ôl i lawr i safle'r pen
• Ailadroddwch 15 set o 3 gyda gorffwys 30 eiliad

Ymarferion ar gyfer yr oeri

Ymestyn Achilles

Sefwch gydag un goes o flaen y llall, traed yn pwyntio ymlaen, sawdl yn ôl ar y llawr gyda'r goes gefn wedi'i phlygu ychydig. Cadwch eich cefn yn syth a phwyswch yn ôl yn ysgafn gyda'ch sawdl nes i chi ddechrau ei deimlo yn eich tendon Achilles.

lloi sy'n ymestyn

Sefwch gydag un goes o flaen y llall - ychydig yn fwy nag yn yr ymarfer blaenorol - traed yn pwyntio ymlaen. Sodl ar y llawr a'r goes gefn yn syth. Gan gadw'ch cefn yn syth, plygu'ch pen-glin blaen a symud eich pwysau ymlaen ac i lawr nes eich bod chi'n teimlo estyniad ar gefn eich llo.

ymestyn y glun

Daliwch eich troed â'ch llaw a chodwch eich troed i fyny y tu ôl i'ch pen-ôl. Tynnwch y droed yn ôl ac i ffwrdd o'r pen-ôl a gwthiwch y pen-glin tuag at y llawr. Defnyddiwch wal neu bartner os yw cydbwysedd yn broblem.

Hamstring Stretch

Sefwch gydag un goes o flaen y llall, traed yn pwyntio ymlaen eto. Gwthiwch y cluniau yn ôl a chadwch eich cefn mor syth â phosib, gyda'ch dwylo'n gorffwys ar y pen-glin, yna sythwch eich coes blaen. Yna sythu trwy wthio'ch cluniau yn ôl ac i lawr.

Rhwystro'n ymestyn wrth orwedd

Eisteddwch gydag un goes wedi'i hymestyn o'ch blaen, gyda'r llall yn plygu fel bod eich troed yn cyffwrdd â thu mewn i'ch coes syth. Cadwch eich cefn yn syth a chrafangia blaen eich troed â'ch llaw. Daliwch, anadlu allan a symud y dwylo yn ôl i fyny'ch coes. Newid coesau ac ailadrodd.

ymestyn afl

Sefwch â'ch traed bron â lled ysgwydd ar wahân. Gan gadw'ch coes dde yn syth, plygu'ch pen-glin chwith a phwyso'ch torso tuag at y goes estynedig nes eich bod chi'n teimlo'r darn ar ochr fewnol eich morddwyd dde.

gripper bysedd traed

Dechreuwch y darn hwn gyda'ch sodlau gyda'i gilydd ar y llawr, gan ddal y ddwy droed â'ch dwylo. Pwyso ymlaen gennych chi
cluniau, gan ddwysau'r darn yn raddol.

ysgwydd dagu

Croeswch un fraich yn llorweddol ar draws eich brest, cydiwch yn eich llaw neu'ch braich arall, ychydig uwchben y penelin. Exhale yn araf wrth i chi dynnu'ch braich uchaf i mewn. Ailadroddwch am y fraich arall.

Mae Triceps yn ymestyn

Ymestyn un llaw o ganol eich cefn, bysedd yn pwyntio tuag i lawr. Defnyddiwch y llaw arall i fachu ar y penelin. Exhale yn araf a thynnu'n ysgafn.

Gorffwys diwrnodau ar ôl sesiynau hyfforddi dwys

Mae gorffwys yn hanfodol er mwyn sicrhau'r perfformiad corfforol gorau posibl. Mae'n hanfodol bod pawb sy'n cymryd rhan
mae gweithgaredd corfforol yn rheolaidd yn rhoi amser i'r corff wella.

Ar ôl y sesiynau dygnwch, mae angen tua 24 awr o amser adfer arnoch chi cyn y gallwch chi wneud yr un ymarfer corff eto. Ar ôl ymarfer yr hyfforddiant egwyl, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael tua 72 awr o amser adfer.

Sicrhewch fod digon o orffwys rhwng y sesiynau hyfforddi a'r sesiynau hyfforddi a'r cystadlaethau.

Yn yr holl ffurfiau hyn, mae adferiad o ymdrech yn bwysig iawn. Os nad oes gennych yr offer, yn sicr ni fyddwch yn mynd yn gyflymach
dechrau symud a bydd ansawdd y sesiynau hyfforddi yn lleihau. Yn yr achos hwnnw, rydych chi'n hyfforddi'n aml (maint) ond nid yn effeithlon (ansawdd).

Maethiad i ganolwyr

Dim ond os ydym yn bwyta'r bwydydd a'r hylifau cywir y gall ein cyrff berfformio yn ôl eu gallu. Mae hyn yn arbennig o bwysig yn y dyddiau / oriau sy'n arwain at gêm neu sesiwn hyfforddi.

Fel canolwr amatur does dim rhaid i chi roi'r gorau i holl bethau braf a chysuron bywyd, ond rydych chi'n cael allan ohono beth rydych chi'n ei roi i mewn. Yn enwedig os mai un o'ch nodau yw dod yn fwy heini yn gorfforol a cholli pwysau, mae hyn yn rhywbeth ychwanegol y gallech chi roi sylw iddo.

Yn ddelfrydol, dylai eich diet gynnwys y canlynol:

Carbohydradau: Mae gan garbohydradau sawl swyddogaeth bwysig. Maent yn darparu egni corfforol a meddyliol ar gyfer gweithgareddau dwyster uchel fel chwythu'r chwiban neu hyfforddiant. Maent yn cael eu hamsugno i'r gwaed i'w defnyddio fel egni ar unwaith, neu eu storio fel glycogen yn y cyhyrau a'r afu i'w ddefnyddio yn ddiweddarach.

Glwcos: y prif danwydd ar gyfer swyddogaeth ein hymennydd, gan ddefnyddio tua 60% o'r glwcos sydd ar gael. Felly pan fydd siwgr gwaed yn isel, nid yw'r ymennydd yn gweithio cystal ag y dylai. Penderfyniadau
a chaiff sgiliau eu lleihau a bydd blinder yn digwydd. Cadwch y swm cywir o garbohydradau i
cydbwyso siwgr gwaed a chadw lefelau egni a phwysau hyd yn oed.

Mae yna wahanol fathau o garbohydradau, rhai ohonynt yn hydoddi'n araf ac yn darparu stabl,
ffynhonnell ynni hirhoedlog. Mae eraill, sy'n cael eu hamsugno'n gyflym, yn arwain at gynnydd cyflym mewn siwgrau gwaed
a thon o egni.

Ffynonellau da o garbohydradau sy'n cael eu rhyddhau'n araf:

• Pasta gwenith cyflawn
• Bara grawn cyflawn
• Reis Basmati Brown
• Blawd ceirch
• Muesli / Pob Bran
• Lentils / Ffa soia / ffa aren
• Afalau / Gellyg / Aeron
• Ffa Brocoli / Tomato / Gwyrdd
• Diodydd smwddi

Ffynonellau da o fyrbrydau carbohydrad sy'n rhyddhau'n gyflym:

• Cwcis Treuliad
• Siocled
• bariau grawnfwyd
• Bananas
• Tatws
• Ffrwythau Gedroogd
• Gwenith yr hydd / Couscous
• Sudd ffrwythau
• Diodydd chwaraeon

Brasterau: yn ofynnol yn y diet ac mae ganddynt lawer o swyddogaethau hanfodol yn y corff. Brasterau yw'r brif gronfa ynni yn y corff a'r brif ffynhonnell egni ar gyfer gweithgaredd dwysedd isel. Mae brasterau yn gweithredu fel tarian amddiffynnol yn erbyn trawma i organau hanfodol fel y galon, yr afu, yr arennau, y ddueg, yr ymennydd a llinyn asgwrn y cefn. Mae brasterau yn rhan bwysig o'r holl bilenni celloedd, gan gynnwys nerfau a chelloedd yr ymennydd.

Mae braster yn hanfodol mewn unrhyw ddeiet i ganolwyr, ond mae'n bwysig bwyta'r mathau cywir o frasterau. Mae brasterau a geir mewn hadau, cnau a physgod yn hanfodol, ynghyd â brasterau ac olewau aml-annirlawn. Mae brasterau dirlawn a mono-annirlawn a geir mewn cynhyrchion llaeth, a bwydydd wedi'u ffrio a'u prosesu yn aml yn cael eu hystyried yn frasterau nad ydynt yn hanfodol a dylid eu hosgoi, yn enwedig os ydych chi eisiau colli pwysau.

Protein: Mae protein yn macronutrient hanfodol yn y corff. Maent yn ddeunydd adeiladu ar gyfer esgyrn, tendonau a chyhyrau. Mae pob ensym yn broteinau. Mae ensymau yn rheoleiddio llawer o adweithiau sy'n cynhyrchu ynni, yn ogystal ag adeiladu ac atgyweirio meinweoedd, yn enwedig cyhyrau. Gall protein hefyd weithredu fel ffynhonnell egni ar ôl disbyddu carbohydrad ar ôl ymarfer corff, ond dylid osgoi'r sefyllfa hon lle bo hynny'n bosibl.

Rwyf bob amser yn prynu rhywfaint o gymysgedd ar gyfer diodydd chwaraeon, smwddis a bariau ynni yma yn Decathlon ac yna cymerwch fy diodydd mewn potel ddŵr neu eu gwneud gartref cyn cystadleuaeth.

Atal Dadhydradiad

Mae cyhyrau'n 75% o ddŵr. Gall colli cyn lleied â 3% o ddŵr achosi gostyngiad o 10% mewn cryfder a cholli cyflymder o 8%, a gall hefyd amharu ar ffocws a chanolbwynt meddyliol. Mae chwysu yn ymateb arferol y corff yn ystod hyfforddiant neu gystadleuaeth. Y canlyniad anochel yw bod y corff yn colli dŵr yn naturiol.

Fodd bynnag, yn ystod ymarfer corff, mae synwyryddion syched yn cael eu rhwystro a byddwch yn llai tebygol o sylwi eich bod yn sychedig, felly mae'n hanfodol bod canolwyr yn aros yn hydradol yn dda ac yn parhau i yfed hylifau yn ystod yr ornest.

1. Yn ddelfrydol, dylai canolwyr yfed 2 litr o ddŵr y diwrnod cyn gêm.
2. Mae colli hylifau corfforol yn achosi blinder, felly mae'n rhaid i ddyfarnwyr yfed digon o hylifau yn ystod yr ornest.
3. Rheol y bawd yw: yfed ychydig ac yn aml. Yfed tua 200 ml (cwpan blastig llawn) a gwneud hyn bob 15-20 munud. Felly mae aros am y gweddill yn rhy hir.
4. Yfed tua 1 gwydraid o ddŵr bob 15 munud yn yr oriau sy'n arwain at gystadleuaeth.
5. Os ydych chi'n yfed diod sy'n cynnwys caffein, dylech chi yfed gwydraid ychwanegol o ddŵr.
6. Gallwch ddewis diod chwaraeon isotonig yn ystod gweddill cystadleuaeth neu hanner ffordd trwy sesiwn hyfforddi ddwys i ailgyflenwi hylifau'n gyflym.

Beth ddylai eich diod ei gynnwys yn ddelfrydol?

1. Mewn amodau poeth, dim ond dŵr y dylid ei gymryd. Mae hyn oherwydd bod ychwanegu carbohydradau yn tueddu i arafu'r gyfradd y mae dŵr yn cael ei amsugno i'r gwaed.
2. Yfed diod isel-carbohydrad yn y dechrau ac yna diod chwaraeon carbohydrad arferol yn ystod gorffwys ac un arall yn yr 20 munud olaf.

Dylai canolwyr hefyd hydradu digon wedi hynny i ddiweddaru colli hylif. Yfed hylifau ar ôl y gystadleuaeth am o leiaf un a hanner gwaith colli pwysau'r corff. Hy os collir 1 kg o bwysau'r corff trwy chwys, yfwch 1,5 litr o hylif. Yfed cyn gynted â phosibl ar ôl hyfforddi gan fod adferiad hylif y corff yn cymryd o leiaf 30 munud.

Y diwrnod cyn yr ornest

1. Bwyta brecwast carbohydrad uchel sy'n rhyddhau'n araf, ee bowlen o muesli gyda ffrwythau, 1-2 darn o dost gwenith cyflawn (gyda jam, marmaled neu fêl os yw'n well gennych), a gwydraid o sudd ffrwythau.
2. Mae'n bwysig yfed mwy yn ystod y dydd (dŵr, sudd, diodydd chwaraeon, ac ati).
3. Bwyta 2-3 "byrbrydau carb" trwy gydol y dydd.
4. Cyn eich prif bryd (gyda'r nos) - bwyta pryd o fwyd wedi'i seilio ar fwydydd carbohydrad uchel sy'n rhyddhau'n araf.

Diwrnod gêm

1. Bwyta brecwast carbohydrad sy'n rhyddhau'n araf fel y diwrnod blaenorol.
2. Bwyta pryd sy'n rhyddhau'n araf cyn eich pryd cyn y gêm 3-4 awr cyn y cychwyn.
3. Parhewch i fwyta 'byrbrydau carbohydrad' hyd at 1 awr cyn y ras.

Ar ôl yr ornest

1. Bwyta byrbryd carbohydrad cyn gynted â phosibl ar ôl cystadleuaeth neu hyfforddiant, e.e. banana,
   bisgedi treulio, ac ati.
2. Bwyta pryd o fwyd sy'n seiliedig ar garbohydradau o fewn 2 awr i'r gêm neu'r sesiwn hyfforddi.

Mae Joost Nusselder, sylfaenydd dyfarnwyr.eu yn farchnatwr cynnwys, yn dad ac wrth ei fodd yn ysgrifennu am bob math o chwaraeon, ac mae hefyd wedi chwarae llawer o chwaraeon ei hun am y rhan fwyaf o'i fywyd. Nawr ers 2016, mae ef a'i dîm wedi bod yn creu erthyglau blog defnyddiol i helpu darllenwyr ffyddlon gyda'u gweithgareddau chwaraeon.