Adeiladu cyhyrau fegan: ffynonellau protein llysiau 12x nad ydych chi am eu colli

Mae feganiaeth yn ddeiet lle na chaiff unrhyw gynhyrchion anifeiliaid eu bwyta, fel cig, pysgod, wyau, cynhyrchion llaeth a chynhyrchion llaeth. Mae cynhyrchion sy'n cynnwys sylweddau anifeiliaid fel menyn, caws, gwlân a ffelt gwlân hefyd yn cael eu hosgoi. Yn yr erthygl hon rydym yn trafod feganiaeth ac adeiladu cyhyrau ac yn rhoi awgrymiadau ar yr hyn i gadw llygad amdano.

Allwch chi adeiladu cyhyrau fel fegan?

Fel fegan, does dim rhaid i chi boeni am beidio â chael digon o brotein i adeiladu cyhyrau. Mae yna ddigon o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion y gallwch chi eu hychwanegu at eich diet i sicrhau eich bod chi'n cael digon o faetholion. Gyda'r cyfuniad cywir o broteinau, carbohydradau a brasterau sy'n seiliedig ar blanhigion, gallwch chi gefnogi'ch cyhyrau i adeiladu a chyflawni'ch nodau ffitrwydd.

Protein llysiau ar gyfer brecwast

Dechreuwch eich diwrnod gyda brecwast llawn protein i roi dechrau da i'ch cyhyrau. Mae blawd ceirch yn opsiwn gwych oherwydd nid yn unig mae'n uchel mewn protein, ond hefyd yn garbohydradau sy'n treulio'n araf sy'n rhoi egni i chi. Gallwch gyfoethogi'ch blawd ceirch gyda phowdr protein sy'n seiliedig ar blanhigion ar gyfer maetholion ychwanegol. Opsiwn arall yw smwddi gyda phroteinau llysiau, fel cymysgedd o ffrwythau, llaeth o blanhigion a sgŵp o bowdr protein.

Edrychwch ar y ryseitiau hyn

Os ydych chi'n chwilio am ysbrydoliaeth, mae digon o ryseitiau ar gael i chi roi cynnig arnynt. Er enghraifft, mae Stephan Vogel wedi datblygu nifer o ryseitiau blasus sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n berffaith ar gyfer adeiladu cyhyrau. Rwyf hefyd wedi rhoi cynnig ar sawl rysáit fy hun ac mae fy mhrofiadau yn gadarnhaol iawn. Mae'n wirioneddol bosibl adeiladu cyhyrau ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion.

Felly, os ydych chi'n meddwl tybed a allwch chi adeiladu cyhyrau fel fegan, yr ateb yw ie ysgubol. Gyda'r wybodaeth a'r dewisiadau cywir gallwch chi gael digon o brotein a chynnal eich adeiladu cyhyrau. Rhowch gynnig ar wahanol ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion a darganfod pa rai sy'n gweithio orau i'ch corff.

Pam mae proteinau yn bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau?

Os ydych chi o ddifrif am adeiladu cyhyrau, mae'n debyg eich bod chi'n gwybod bod protein yn hanfodol ar gyfer adeiladu a thrwsio'ch cyhyrau. Ond pam mae proteinau mor bwysig? Wel, proteinau, fel petai, yw blociau adeiladu eich cyhyrau. Maent yn cynnwys asidau amino, y mae eu hangen ar eich corff i greu celloedd cyhyrau newydd ac atgyweirio celloedd cyhyrau sydd wedi'u difrodi. Yn fyr, heb ddigon o brotein mae'n anodd adeiladu màs cyhyr.

Proteinau a feganiaeth: cydweddiad perffaith

Fel fegan, efallai y byddwch chi'n meddwl ei bod hi'n anodd cael digon o brotein i adeiladu cyhyrau. Ond nid oes dim yn llai gwir! Mae yna nifer o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion y gallwch chi eu hychwanegu at eich diet. Meddyliwch am ffa, corbys, tofu, tempeh, cwinoa, hadau cywarch, hadau chia a llawer mwy. Y peth gwych yw bod y proteinau llysiau hyn nid yn unig yn gyfoethog mewn proteinau, ond yn aml maent hefyd yn cynnwys maetholion pwysig eraill, megis ffibr, fitaminau a mwynau. Fel hyn rydych chi'n lladd dau aderyn ag un garreg!

Proteinau ac adferiad cyhyrau

Yn ogystal ag adeiladu cyhyrau, mae proteinau hefyd yn chwarae rhan hanfodol yn adferiad eich cyhyrau ar ôl ymarfer dwys. Yn ystod ymarfer corff, mae dagrau bach yn digwydd yn eich meinwe cyhyrau, y mae angen eu trwsio wedyn. Mae proteinau yn helpu gyda'r broses adfer hon ac yn caniatáu i'ch cyhyrau dyfu'n gryfach ac yn fwy. Felly bydd cydio mewn pryd neu fyrbryd llawn protein ar ôl ymarfer caled yn rhoi'r tanwydd sydd ei angen ar eich cyhyrau i wella a thyfu.

Protein a syrffed bwyd

Mae gan broteinau fantais arall o ran adeiladu cyhyrau: maent yn darparu teimlad hirhoedlog o syrffed bwyd. Mae hyn yn golygu y byddwch chi'n llai newynog eto ar ôl pryd sy'n llawn protein. Gall hyn eich atal rhag byrbryd neu orfwyta, sydd yn ei dro yn fuddiol ar gyfer cynnal pwysau iach ac adeiladu màs cyhyr. Felly, yn ogystal â thanio'ch cyhyrau, gall proteinau hefyd helpu i reoli'ch archwaeth.

Y swm cywir o brotein

Nawr eich bod chi'n gwybod pam mae protein yn bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau, efallai eich bod chi'n pendroni faint yn union o brotein sydd ei angen arnoch chi. Mae hyn yn dibynnu ar sawl ffactor, megis eich pwysau, taldra, rhyw a dwyster hyfforddiant. Yn gyffredinol, argymhellir bod athletwyr cryfder yn bwyta tua 1,2 i 2 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff y dydd. Mae hyn yn golygu, os ydych chi'n pwyso 70 cilogram, er enghraifft, dylech fwyta rhwng 84 a 140 gram o brotein y dydd. Mae'n bwysig cofio mai canllaw yn unig yw hwn ac mae bob amser yn ddoeth ceisio cyngor gan ddietegydd neu faethegydd i bennu'r swm cywir o brotein ar gyfer eich sefyllfa benodol.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Felly, os ydych chi'n fegan ac eisiau adeiladu cyhyrau, does dim rhaid i chi boeni am y diffyg protein yn eich diet. Gyda'r wybodaeth a'r dewisiadau cywir, gallwch gael digon o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion i feithrin a thyfu'ch cyhyrau. Felly dechreuwch a darganfyddwch y ffynonellau protein fegan blasus a maethlon niferus sydd ar gael!

Syniadau bwyta ar gyfer adeiladu cyhyrau fel fegan

Os ydych chi eisiau adeiladu cyhyrau fel fegan, mae'n bwysig cael digon o brotein. Proteinau yw blociau adeiladu cyhyrau ac maent yn chwarae rhan hanfodol yn y gwaith o atgyweirio a thwf eich meinwe cyhyrau. Yn ffodus, mae digon o ffynonellau protein iach sy'n seiliedig ar blanhigion ar gael.

Canolbwyntiwch ar fwydydd sy'n llawn protein

I gael digon o brotein, mae'n bwysig llunio'ch diet yn ymwybodol. Er enghraifft, dechreuwch eich diwrnod gyda brecwast llawn protein, fel smwddi gyda powdr protein fegan, blawd ceirch gyda chnau a hadau, neu sgrialu tofu gyda llysiau. Ychwanegwch gynhyrchion sy'n llawn protein at eich prydau yn ystod y dydd, fel ffa a chodlysiau, cwinoa, tempeh, seitan, a naddion burum maeth.

Rhowch gynnig ar ffynonellau protein newydd

Os ydych chi'n parhau i ddefnyddio'r un ffynonellau protein, gall fynd ychydig yn undonog dros amser. Felly, rhowch gynnig ar ffynonellau protein newydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn rheolaidd i ychwanegu amrywiaeth at eich diet. Meddyliwch er enghraifft am ffa bysedd y blaidd, hadau cywarch, hadau chia, cnau almon, a spirulina. Mae'r bwydydd hyn nid yn unig yn cynnwys protein, ond hefyd maetholion pwysig eraill a all gefnogi eich adeiladu cyhyrau.

Defnyddiwch app ar gyfer olrhain hawdd

Er mwyn sicrhau eich bod chi'n cael digon o brotein, gall fod yn ddefnyddiol defnyddio app sy'n eich galluogi i gadw golwg ar eich maeth. Mae sawl ap ar gael i'ch helpu i ddeall gwerth maethol eich prydau bwyd a sicrhau eich bod yn cael y swm cywir o brotein.

Rhowch sylw i ansawdd y proteinau

Yn ogystal â faint o brotein, mae ei ansawdd hefyd yn bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau. Weithiau gall proteinau planhigion gynnwys llai o asidau amino hanfodol na phroteinau anifeiliaid. Er mwyn sicrhau eich bod chi'n cael yr holl asidau amino hanfodol, mae'n bwysig dilyn diet amrywiol a chyfuno gwahanol ffynonellau protein. Er enghraifft, trwy gyfuno grawn gyda ffa neu godlysiau.

Sylw ychwanegol i broteinau ar ôl ymarfer corff

Os ydych chi'n ymarfer corff yn rheolaidd, mae'n bwysig rhoi sylw ychwanegol i'ch cymeriant protein ar ôl ymarfer corff. Mae proteinau yn helpu i adfer eich cyhyrau ar ôl hyfforddiant dwys. Gall byrbryd neu bryd o fwyd llawn protein ar ôl ymarfer corff hybu adferiad cyhyrau a chefnogi adeiladu màs cyhyr newydd. Er enghraifft, meddyliwch am smwddi gyda powdr protein fegan, llond llaw o gnau, neu ysgwyd protein yn seiliedig ar blanhigion.

Parhewch i herio'ch hun

Mae adeiladu cyhyrau yn broses sy'n gofyn am amser a chysondeb. Parhewch i herio'ch hun a gosod nodau newydd i barhau i gryfhau'ch cyhyrau. Er enghraifft, rhowch gynnig ar ymarferion newydd, cynyddwch y pwysau a ddefnyddiwch yn ystod eich ymarferion yn raddol, ac olrhain eich cynnydd. Trwy barhau i herio'ch hun, gallwch chi gyflawni llwyddiant yn gyflymach a gweld eich cyhyrau'n tyfu mewn ffordd gadarnhaol.

Gyda'r awgrymiadau bwyta hyn a'r ffocws cywir ar eich diet, gallwch yn sicr adeiladu cyhyrau fel fegan. Mae'n bwysig cofio bod pawb yn wahanol, felly arbrofwch a dod o hyd i'r dull sy'n gweithio orau i chi. Os oes gennych gwestiynau neu os hoffech ragor o wybodaeth am faethiad neu ddulliau hyfforddi penodol, edrychwch am wybodaeth gefndir neu ymgynghorwch â gweithiwr proffesiynol yn y maes hwn.

Monitro eich adeilad cyhyrau yn ystod eich diet fegan

Yn ffodus, mae yna nifer o offer a dulliau defnyddiol ar gael i fonitro eich adeilad cyhyrau. Dyma rai opsiynau i'w hystyried:

1. Graddfa: Mae graddfa yn ffordd hawdd o gadw golwg ar eich pwysau. Er nad yw pwysau yn bopeth am adeiladu cyhyrau, gall roi syniad cyffredinol i chi o'ch cynnydd.

2. Mesur tâp: Gyda thâp mesur gallwch fesur cylchedd gwahanol rannau'r corff, fel eich breichiau, eich coesau a'ch canol. Trwy fesur mesuriadau eich corff yn rheolaidd, gallwch fonitro newidiadau mewn màs cyhyr a chanran braster.

3. Lluniau Dilyniant: Gall tynnu lluniau ohonoch eich hun yn rheolaidd eich helpu i arsylwi'r newidiadau yn eich corff yn weledol. Cymharwch luniau o wahanol adegau i weld a ydych chi'n ennill màs cyhyr ac yn gwella cyfansoddiad eich corff.

4. App Ffitrwydd: Mae yna nifer o apps ffitrwydd ar gael a all eich helpu i fonitro eich cyhyrau adeilad. Mae'r apiau hyn yn caniatáu ichi olrhain eich ymarferion a'ch maeth, mesur eich cynnydd a siartio'ch nodau.

Sut ydych chi'n monitro'ch adeilad cyhyrau gan ddefnyddio app?

Gall defnyddio ap ffitrwydd wneud monitro eich cyhyrau'n adeiladu'n hawdd ac yn strwythuredig. Dyma rai pwyntiau i'w cofio wrth ddefnyddio ap:

1. Gosodwch eich nodau: Cyn i chi ddechrau monitro'ch adeilad cyhyrau, mae'n bwysig gosod nodau clir. Er enghraifft, a ydych chi eisiau adeiladu mwy o fàs cyhyrau neu ostwng canran braster eich corff? Bydd gwneud eich nodau yn benodol ac yn fesuradwy yn eich helpu i olrhain eich cynnydd.

2. Rhowch eich gwybodaeth: Bydd app ffitrwydd da yn gofyn ichi nodi'ch gwybodaeth bersonol, fel eich taldra, pwysau ac oedran. Yn seiliedig ar y wybodaeth hon, gall yr ap gyfrifo'ch anghenion calorïau dyddiol a'ch macrofaetholion.

3. Cadwch olwg ar eich maeth: Er mwyn adeiladu cyhyrau, mae'n bwysig cael digon o brotein a chalorïau. Gall ap ffitrwydd eich helpu i olrhain eich diet dyddiol a sicrhau eich bod yn cael digon o faetholion.

4. Cofnodwch eich workouts: Mae hefyd yn bwysig cadw golwg ar eich workouts yn yr app. Mae hyn yn gadael i chi weld pa ymarferion rydych chi wedi'u gwneud, faint o setiau a chynrychiolwyr rydych chi wedi'u cwblhau, a faint o bwysau rydych chi wedi'u defnyddio. Mae hyn yn eich helpu i olrhain eich cynnydd ac addasu eich ymarferion os oes angen.

5. Dadansoddwch eich cynnydd: Bydd app ffitrwydd da yn rhoi graffiau ac ystadegau i chi ddadansoddi'ch cynnydd. Mae hyn yn eich galluogi i weld a yw màs eich cyhyrau yn cynyddu, bod eich cryfder yn gwella a chyfansoddiad eich corff yn newid.

Gall monitro eich cyhyrau adeiladu yn ystod eich diet fegan eich helpu i gyrraedd eich nodau a sicrhau eich bod yn cael digon o faetholion. Gyda chymorth ap ffitrwydd a dulliau mesur eraill, gallwch olrhain eich cynnydd yn hawdd a gwneud unrhyw addasiadau i wneud y gorau o'r broses.

Y gwahaniaeth mewn gwerthoedd maethol rhwng diet fegan a diet cig

Fel fegan neu lysieuwr, weithiau gall fod yn her i gael digon o brotein ar gyfer adeiladu cyhyrau. Mae proteinau yn hanfodol ar gyfer atgyweirio ac adeiladu màs cyhyr. Yn ffodus, mae yna ddigon o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion y gallwch chi eu cyfuno i gwrdd â'ch gofynion dyddiol.

Swm y protein a'r proffil asid amino

Mae'n bwysig gwybod faint o brotein sydd ei angen arnoch a pha fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n gyfoethog mewn protein. Ar gyfer adeiladu cyhyrau, argymhellir yn gyffredinol cymeriant protein dyddiol o 1,6-2,2 gram y cilogram o bwysau'r corff. Yn ogystal, mae'n hanfodol rhoi sylw i broffil asid amino y ffynonellau protein a ddewiswch. Mae leucine, asid amino hanfodol, yn chwarae rhan bwysig mewn adeiladu cyhyrau. Yn gyffredinol, mae gan broteinau planhigion gynnwys leucine is na phroteinau anifeiliaid, ond gellir gwneud iawn am hyn trwy gynyddu faint o brotein.

Bio-argaeledd a dylanwad ar adeiladu cyhyrau

Agwedd arall i'w hystyried yw bio-argaeledd proteinau llysiau. Yn gyffredinol, mae proteinau anifeiliaid yn cael eu hamsugno'n well gan y corff na phroteinau llysiau. Mae hyn yn golygu, fel fegan, efallai y bydd angen ychydig mwy o brotein arnoch i gyflawni'r un effeithiau ar adeiladu cyhyrau. Mae hefyd yn bwysig gwybod bod proteinau planhigion yn aml yn llai treuliadwy na phroteinau anifeiliaid, a all arwain at fwy o ffurfio nwy neu broblemau treulio. Felly, gall fod yn ddefnyddiol rhannu eich cymeriant protein yn sawl pryd trwy gydol y dydd.

Cyfaint egni a hyfforddiant

Mae proteinau nid yn unig yn bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau, ond hefyd ar gyfer darparu egni yn ystod eich ymarferion. Fel fegan, mae'n bwysig gwneud yn siŵr eich bod chi'n cael digon o egni i gynnal lefel eich hyfforddiant. Mae carbohydradau yn ffynhonnell bwysig o egni a gallant helpu i wella eich perfformiad. Felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o garbohydradau yn ychwanegol at eich cymeriant protein.

Yr her o gael digon o brotein

Weithiau gall fod yn her cael digon o brotein fel fegan, yn enwedig os ydych chi'n cael trafferth amrywio'ch diet. Yn ffodus, mae digon o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion ar gael, fel ffa, corbys, tofu, tempeh, cwinoa, hadau cywarch, a hadau chia. Gall cyfuno gwahanol ffynonellau protein helpu i wella'r proffil asid amino a chael digon o brotein.

Ychwanegiad â powdr protein fegan

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cael digon o brotein trwy'ch diet rheolaidd, gall ychwanegu powdr protein fegan i'ch diet fod o gymorth. Mae'r powdrau hyn yn cael eu gwneud o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion, fel pys, reis, cywarch neu soi, a gallant fod yn ffordd gyfleus ac effeithiol o ychwanegu at eich cymeriant protein.

Faint o brotein sydd ei angen arnoch chi?

Mae angen protein ar eich corff bob dydd i weithredu'n iawn. Fel rheol, mae'r gofyniad protein yn eithaf isel, ond yn groes i'r gred boblogaidd, nid yw'r gofyniad hwn yn llawer uwch ar gyfer athletwyr iach. Felly os ydych chi'n fegan ac eisiau adeiladu cyhyrau, does dim rhaid i chi boeni am beidio â chael digon o brotein.

Asidau amino hanfodol a mwynau

Yn ogystal â phrotein, mae'r bwydydd hyn sy'n seiliedig ar blanhigion hefyd yn cynnwys asidau amino a mwynau hanfodol sydd eu hangen ar eich corff ar gyfer adeiladu cyhyrau ac adferiad. Mae'n bwysig cael diet amrywiol er mwyn sicrhau eich bod yn cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch.

Monitro eich cymeriant protein ac addasu eich diet

Er mwyn sicrhau eich bod yn cael digon o brotein, gallwch olrhain eich cymeriant protein gan ddefnyddio ap neu ddyddiadur bwyd. Os gwelwch nad ydych chi'n cael digon o brotein, gallwch chi addasu'ch diet trwy ychwanegu mwy o fwydydd sy'n llawn protein.

Gwybod eich macrofaetholion

Yn ogystal â rhoi sylw i'ch cymeriant protein, mae hefyd yn bwysig dod o hyd i'r cydbwysedd cywir rhwng brasterau a charbohydradau. Mae brasterau yn ffynhonnell bwysig o egni a chymorth wrth amsugno rhai maetholion, tra bod carbohydradau yn gweithredu fel tanwydd i'ch corff. Ceisiwch gydbwyso'r macrofaetholion hyn yn dibynnu ar eich anghenion a'ch nodau eich hun.

Gwneud dewisiadau iach

Sicrhewch fod eich prydau a byrbrydau yn cynnwys cymysgedd da o broteinau sy'n seiliedig ar blanhigion, brasterau iach a charbohydradau cymhleth. Meddyliwch am salad lliwgar gyda ffa a chnau, powlen cwinoa gyda llysiau wedi'u grilio a tofu, neu smwddi gyda powdr protein llysiau a ffrwythau. Arbrofwch a chwiliwch am ryseitiau sy'n addas i'ch chwaeth ac sy'n darparu'r maetholion cywir.

Monitro eich cynnydd

Er mwyn sicrhau eich bod yn cael y swm cywir o facrofaetholion, gall fod yn ddefnyddiol olrhain eich maeth a monitro eich cynnydd. Mae yna sawl ap a gwefan ar gael a all eich helpu i olrhain eich calorïau dyddiol a'ch macrofaetholion. Trwy fod yn ymwybodol o'r hyn rydych chi'n ei fwyta, gallwch chi sicrhau eich bod chi'n cael y maetholion cywir ar gyfer twf cyhyrau a pherfformiad gorau posibl yn y gampfa.

Darparwch brydau fegan cyflawn

Mae'n bwysig sicrhau bod eich prydau bwyd yn cynnwys yr holl faetholion hanfodol sydd eu hangen ar eich corff. Cyfunwch ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion gyda grawn cyflawn, llysiau a brasterau iach i sicrhau eich bod chi'n cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi. Meddyliwch am ginio gyda llysiau rhost, cwinoa a dresin tahini, neu ginio gyda chawl corbys a brechdan wenith gyfan gydag afocado.

12x proteinau llysiau yn eich diet

1. llysiau

Mae llysiau nid yn unig yn gyfoethog mewn fitaminau a mwynau hanfodol, ond hefyd yn cynnwys swm rhyfeddol o brotein. Meddyliwch, er enghraifft, am frocoli, sbigoglys ac ysgewyll Brwsel. Ychwanegwch y llysiau hyn at eich prydau bwyd i gynyddu eich cymeriant protein.

2. Corbys

Codlysiau bach sy'n llawn protein yw corbys. Maent yn amlbwrpas a gellir eu defnyddio mewn cawl, stiwiau a saladau. Yn ogystal, mae corbys hefyd yn gyfoethog mewn ffibr a mwynau, gan eu gwneud yn ychwanegiad iach i'ch diet.

3. Hwmws

Mae hwmws, wedi'i wneud o ffacbys, nid yn unig yn flasus fel dip, ond hefyd yn ffynhonnell dda o brotein. Taenwch ef ar eich bara neu defnyddiwch ef fel dresin ar gyfer eich salad. Fel hyn rydych chi nid yn unig yn cael blas blasus, ond hefyd y proteinau angenrheidiol.

4. Spirulina

Mae Spirulina yn algâu gwyrddlas sydd â chynnwys protein uchel. Gellir ei ychwanegu at smwddis, sudd neu hyd yn oed eich pryd nos. Yn ogystal â phroteinau, mae spirulina hefyd yn cynnwys llawer o asidau amino a mwynau hanfodol, gan ei wneud yn ychwanegiad gwerthfawr i'ch diet fegan.

5. Hadau pwmpen

Mae hadau pwmpen nid yn unig yn flasus fel byrbryd, ond hefyd yn ffynhonnell dda o brotein. Ychwanegwch nhw at eich saladau, smwddis neu defnyddiwch nhw fel topyn ar gyfer eich blawd ceirch. Fel hyn, byddwch nid yn unig yn cael gwasgfa braf, ond hefyd proteinau ychwanegol.

6. Amnewidion wyau

Fel fegan, gallwch chi osgoi wyau, ond nid yw hynny'n golygu na allwch chi gael protein. Mae yna nifer o amnewidion wyau ar y farchnad sy'n cael eu gwneud o gynhwysion sy'n seiliedig ar blanhigion, fel tofu, blawd gwygbys neu had llin. Mae'r amnewidion hyn nid yn unig yn uchel mewn protein, ond hefyd yn amlbwrpas o ran defnydd.

7. ffa soia

Mae ffa soia yn ffynhonnell wych o brotein a gellir eu paratoi mewn amrywiaeth o ffyrdd. Meddyliwch am tofu, tempeh neu edamame. Ychwanegwch nhw at eich tro-ffrio, salad neu gwnewch fyrger blasus. Fel hyn rydych chi'n cael eich proteinau mewn ffordd flasus.

8. Menyn cnau daear

Mae menyn cnau daear nid yn unig yn ymlediad annwyl, ond hefyd yn ffynhonnell dda o brotein. Taenwch ef ar eich brechdan, ychwanegwch ef at eich smwddi neu defnyddiwch ef fel dip ar gyfer eich llysiau. Mae menyn cnau daear nid yn unig yn flasus, ond hefyd yn ffordd gyfleus o gynyddu eich cymeriant protein.

9. Cashews

Mae cashews nid yn unig yn fyrbryd iach, ond hefyd yn ffynhonnell dda o brotein. Ychwanegwch nhw at eich prydau, saladau neu defnyddiwch nhw fel sail ar gyfer caws fegan cartref. Mae cashews nid yn unig yn uchel mewn protein, ond hefyd yn gyfoethog mewn brasterau iach.

10. Cnau Ffrengig

Mae cnau Ffrengig nid yn unig yn flasus, ond hefyd yn ffynhonnell dda o brotein. Ychwanegwch nhw at eich grawnfwydydd brecwast, saladau neu defnyddiwch nhw fel topyn ar gyfer eich iogwrt fegan. Mae cnau Ffrengig nid yn unig yn uchel mewn protein, ond hefyd yn gyfoethog mewn asidau brasterog omega-3.

11. reis Basmati

Mae reis basmati yn ffynhonnell dda o brotein a gall fod yn sail i wahanol brydau. Defnyddiwch ef fel dysgl ochr, ychwanegwch ef at eich cyri neu gwnewch salad reis blasus. Mae reis basmati nid yn unig yn uchel mewn protein, ond hefyd yn ffynhonnell dda o garbohydradau.

12. Gwenith yr hydd

Mae gwenith yr hydd yn grawn di-glwten sy'n cynnwys llawer o brotein. Defnyddiwch ef fel sail ar gyfer crempogau, ychwanegwch ef at eich saladau neu gwnewch uwd gwenith yr hydd blasus. Mae gwenith yr hydd nid yn unig yn uchel mewn protein, ond hefyd yn gyfoethog mewn ffibr a mwynau.

Gyda'r 12 ffynhonnell protein hyn sy'n seiliedig ar blanhigion, gallwch gael digon o brotein fel fegan i adeiladu cyhyrau. Amrywiwch eich diet ac arbrofwch gyda gwahanol ryseitiau i wneud yn siŵr eich bod chi'n cael yr holl faetholion hanfodol.

Naddion burum maethol: y caws perffaith yn lle feganiaid

Mae naddion burum maethol yn naddion bach wedi'u gwneud o gelloedd burum anweithredol sydd wedi'u sychu. Mae ganddynt flas caws blasus ac fe'u defnyddir yn aml yn lle caws wedi'i gratio. Yn syml, gallwch chi eu taenu dros eich prydau ar gyfer y blas sawrus hwnnw.

Faint o naddion burum maethol y dylech chi eu bwyta?

Mae union nifer y naddion burum maethol y dylech eu bwyta yn dibynnu ar bwysau eich corff, lefel gweithgaredd a nodau. Yn gyffredinol, argymhellir bwyta tua 1 i 2 lwy fwrdd o naddion burum maethol bob dydd. Mae hyn yn cyfateb i tua 20-30 gram. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ychwanegu'r naddion burum maeth at bryd neu fyrbryd cytbwys i gynnal cydbwysedd macro eich diet.

Pam mae naddion burum maethol yn ddewis da i feganiaid?

Dylai feganiaid sicrhau eu bod yn cael digon o brotein, yn enwedig os ydynt am hybu adeiladu cyhyrau. Mae naddion burum maethol yn ffynhonnell wych o brotein llysiau a gallant helpu i fodloni'r gofyniad protein dyddiol. Ar ben hynny, mae naddion burum maethol hefyd yn gyfoethog mewn maetholion eraill, megis fitaminau B, sy'n bwysig ar gyfer diet fegan iach.

Sut allwch chi ddefnyddio naddion burum maethol?

Mae naddion burum maethol yn amlbwrpas iawn a gellir eu defnyddio mewn gwahanol ffyrdd yn eich prydau bwyd a byrbrydau. Dyma ychydig o syniadau:

• Chwistrellwch naddion burum maethol dros eich pasta i gael blas caws blasus.
• Ychwanegwch lwy fwrdd o naddion burum maethlon at eich smwddi neu laeth planhigion i gael protein ychwanegol.
• Defnyddiwch naddion burum maethol fel topyn ar gyfer eich saladau neu lysiau wedi'u rhostio.
• Cymysgwch naddion burum maeth i'ch saws caws fegan i gael gwead a blas hufenog ychwanegol.

Ffa a chodlysiau: ffynhonnell bwerus o brotein sy'n seiliedig ar blanhigion ar gyfer adeiladu cyhyrau

Os ydych chi eisiau adeiladu cyhyrau fel fegan, mae'n bwysig cael digon o brotein. Mae ffa a chodlysiau yn ddewis ardderchog gan eu bod nid yn unig yn ffynhonnell dda o brotein, ond hefyd yn llawn maetholion sydd eu hangen ar eich corff i dyfu ac atgyweirio cyhyrau.

Pa ffa a chodlysiau sydd orau?

Mae yna ddigon o ffa a chodlysiau i ddewis ohonynt, ond mae rhai o'r opsiynau mwyaf protein uchel yn cynnwys:

• Corbys: Yn ogystal â bod yn ffynhonnell wych o brotein, mae corbys hefyd yn gyfoethog mewn ffibr a haearn. Ychwanegwch nhw at eich byrgyrs ffa cartref neu bwytewch nhw fel dysgl ochr.
• Chickpeas: Mae gwygbys yn amlbwrpas a gellir eu defnyddio mewn hwmws, saladau neu hyd yn oed eu rhostio fel byrbryd crensiog. Maent yn gyfoethog mewn protein a hefyd yn cynnwys brasterau iach.
• Ffa: Mae ffa du, ffa Ffrengig, a ffa eraill i gyd yn ffynonellau protein gwych. Ychwanegwch nhw at eich prydau, fel stiwiau, cawliau neu tacos, i gael hwb protein ychwanegol.

Rhowch sylw i'r cydbwysedd cywir

Er bod ffa a chodlysiau yn ffynonellau protein gwych, mae'n bwysig cynnwys bwydydd protein uchel eraill yn eich diet i sicrhau eich bod chi'n cael yr holl asidau amino hanfodol. Cyfunwch ffa a chodlysiau gyda grawn, cnau, hadau a llysiau i greu ffynhonnell gyflawn o brotein.

Rhowch gynnig ar ryseitiau newydd a chael hwyl

Nid oes rhaid i fwyta ffa a chodlysiau fod yn ddiflas. Mae digonedd o ryseitiau blasus ar gael lle mae ffa a chodlysiau yn chwarae rhan flaenllaw. Arbrofwch gyda gwahanol berlysiau a sbeisys i greu prydau blasus sy'n cefnogi'ch cyhyrau i adeiladu.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o ffa a chodlysiau bob dydd i ddiwallu'ch anghenion protein a gwnewch y ffynonellau protein hyn sy'n seiliedig ar blanhigion yn rhan hanfodol o'ch diet fegan. Gyda'r dewisiadau cywir a dosbarthiad cytbwys o faetholion, gallwch chi adeiladu cyhyrau'n effeithiol heb gig na chynhyrchion llaeth.

Protein llysiau: pŵer llysiau ar gyfer adeiladu cyhyrau

Mae llysiau yn rhan anhepgor o ddeiet fegan a gallant chwarae rhan bwysig mewn adeiladu cyhyrau. Nid yn unig y maent yn darparu ystod o faetholion, ond maent hefyd yn cynnwys digon o brotein i gynnal eich corff i adeiladu cyhyrau. Y peth gwych yw bod llysiau yn dod ym mhob siâp a maint, felly gallwch chi amrywio ac arbrofi'n ddiddiwedd gyda'ch prydau.

Llysiau llawn protein

Er nad oes gan lysiau'r lefelau protein uchaf yn gyffredinol, mae yna sawl math o lysiau sy'n cynnwys mwy o brotein nag y byddech chi'n ei ddisgwyl. Dyma rai enghreifftiau o lysiau llawn protein y gallwch chi eu hychwanegu at eich prydau fegan:

• Artisiogau: Mae'r llysieuyn blasus hwn yn cynnwys tua 4 gram o brotein fesul artisiog canolig. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o ffibr a fitamin C.
• Asbaragws: Yn ogystal â'u blas blasus, mae asbaragws yn cynnwys tua 4 gram o brotein fesul 100 gram. Maent hefyd yn gyfoethog mewn fitamin K ac asid ffolig.
• Blodfresych: Mae'r llysieuyn amlbwrpas hwn yn cynnwys tua 2 gram o brotein fesul 100 gram. Mae hefyd yn ffynhonnell dda o fitamin C a fitamin K.
• Cashiws: Er nad ydynt yn lysieuyn yn dechnegol, mae cashews yn fyrbryd protein uchel gwych. Maent yn cynnwys tua 5 gram o brotein fesul owns (28 gram) ac maent hefyd yn darparu brasterau a mwynau iach.

Dewisiadau iach a chynaliadwy

Mae bwyta llysiau llawn protein nid yn unig yn dda i'ch corff, ond hefyd i'r byd o'n cwmpas. Trwy ddewis proteinau sy'n seiliedig ar blanhigion, rydych chi'n cyfrannu at gynhyrchu bwyd mwy cynaliadwy a chyfrifol. Mae llysiau yn ffynhonnell wych o brotein sydd o fudd i'ch corff a'r blaned.

Gadewch i lysiau eich ysbrydoli

Gyda chymaint o wahanol lysiau i ddewis ohonynt, mae'r posibiliadau'n ddiddiwedd. Arbrofwch gyda ryseitiau a syniadau newydd i gadw'ch prydau fegan yn ddiddorol ac yn flasus. P'un a ydych chi'n gwneud stêc blodfresych sawrus neu salad lliwgar gydag asbaragws ac artisiogau, gall llysiau eich ysbrydoli i fod yn greadigol yn y gegin wrth gefnogi'ch cyhyrau i adeiladu.

Felly, peidiwch ag anghofio cynnwys llysiau yn eich diet dyddiol os ydych chi'n adeiladu cyhyrau. Maent nid yn unig yn darparu digon o brotein, ond hefyd yn cyfrannu at ddeiet iach a chytbwys. Dewiswch lysiau ffres a thymhorol a gadewch iddynt chwarae rhan bwysig yn eich amserlen ymarfer fegan. Bwyta'n iach, bwyta'n seiliedig ar blanhigion a gwneud y byd ychydig yn fwy prydferth.

Powdr protein fegan: opsiwn cwbl seiliedig ar blanhigion ar gyfer adeiladu cyhyrau

Fel fegan neu lysieuwr, weithiau gall fod yn her i gael digon o brotein i adeiladu màs cyhyr. Yn ffodus, mae yna lawer o bowdrau protein sy'n seiliedig ar blanhigion ar y farchnad heddiw a all eich helpu i fodloni'ch gofynion protein. Dyma rai rhesymau pam y dylech chi ystyried ychwanegu powdr protein fegan i'ch diet:

• Seiliedig ar blanhigion yn gyfan gwbl: Mae powdrau protein fegan yn cael eu gwneud o gynhwysion sy'n seiliedig ar blanhigion, fel pys, reis, cywarch neu soi. Nid ydynt yn cynnwys unrhyw gynhyrchion anifeiliaid ac felly maent yn addas ar gyfer ffordd o fyw fegan.

• Maethol a chyflawn: Mae powdrau protein fegan yn aml yn cael eu cyfoethogi ag asidau amino hanfodol a maetholion, gan eu gwneud yn ffynhonnell gyflawn o brotein. Gallant eich helpu i gael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch ar gyfer adeiladu cyhyrau ac adferiad.

• Opsiynau amlbwrpas: Mae yna lawer o bowdrau protein fegan ar y farchnad, pob un â'i gyfuniad ei hun o broteinau sy'n seiliedig ar blanhigion. Gallwch ddewis o wahanol flasau a gweadau, felly gallwch chi bob amser ddod o hyd i opsiwn sy'n gweddu i'ch dewisiadau blas.

Pa opsiynau powdr protein fegan sydd ar gael?

Mae yna sawl brand sy'n cynnig powdrau protein fegan, ond dewis poblogaidd ymhlith feganiaid yw Alpha Foods. Mae Alpha Foods yn cynnig ystod o bowdrau protein fegan sydd wedi'u llunio'n arbennig i ddiwallu anghenion feganiaid a llysieuwyr. Mae eu powdrau protein yn cael eu gwneud o broteinau llysiau o ansawdd uchel ac nid ydynt yn cynnwys unrhyw ychwanegion artiffisial.

Mae Alpha Foods yn cynnig amrywiaeth o flasau a chymysgeddau, gan gynnwys fanila, siocled, mefus, a hyd yn oed cymysgedd superfood. Mae'r powdrau protein hyn nid yn unig yn flasus, ond hefyd yn faethlon ac yn eich helpu i gyflawni'ch nodau adeiladu cyhyrau.

Profiadau athletwyr gorau fegan gyda powdr protein fegan

Mae mwy a mwy o athletwyr gorau yn dewis ychwanegu powdr protein fegan i'w diet. Maent yn canfod ei fod yn eu helpu i berfformio'n well ac adfer yn gyflymach ar ôl ymarferion dwys. Dyma ychydig o dystebau gan yr athletwyr fegan gorau sy'n defnyddio powdr protein fegan:

• “Ers i mi ddechrau defnyddio powdr protein fegan rwyf wedi gweld fy nghryfder a fy stamina yn cynyddu. Mae wedi fy helpu i guro fy nghofnodion codi pŵer a chynyddu fy màs cyhyr.” - Lisa, codwr pŵer.

• “Fel athletwr bendigedig fegan, weithiau mae’n anodd cael digon o brotein. Powdr protein fegan yw'r ateb perffaith i mi. Mae’n fy helpu i danio fy nghyhyrau a chynnal fy mherfformiad ar y lefel uchaf.” - Mark, athletwr proffesiynol.

• “Rwyf bob amser yn edrych am ffyrdd o gyfuno fy ffordd o fyw fegan gyda fy angerdd am ffitrwydd. Mae powdr protein fegan wedi fy helpu i golli fy mhwysau wrth gynnal fy màs cyhyr.” - Sarah, Brwdfrydedd Ffitrwydd.

P'un a ydych chi'n athletwr gorau neu ddim ond eisiau cynyddu eich màs cyhyr, gall powdr protein fegan fod yn ychwanegiad gwerthfawr i'ch diet. Mae'n cynnig opsiwn hollol seiliedig ar blanhigion i gwrdd â'ch gofynion protein a'ch helpu i gyrraedd eich nodau adeiladu cyhyrau. Rhowch gynnig ar bowdr protein fegan fel Alpha Foods a darganfyddwch y buddion i'ch ffordd o fyw fegan.

Casgliad

Os ydych chi'n cyfuno'r proteinau llysiau cywir â'r carbohydradau a'r brasterau cywir, gallwch chi gyflawni canlyniadau da iawn ar gyfer adeiladu'ch cyhyrau. Mae'n bwysig cael digon o brotein a dod o hyd i'r cyfuniad cywir o broteinau planhigion sy'n gweithio orau i'ch corff.

Os ydych chi'n cymhwyso'r awgrymiadau hyn, gallwch chi gyflawni canlyniadau gwych iawn ar gyfer eich adeiladu cyhyrau.

Mae Joost Nusselder, sylfaenydd dyfarnwyr.eu yn farchnatwr cynnwys, yn dad ac wrth ei fodd yn ysgrifennu am bob math o chwaraeon, ac mae hefyd wedi chwarae llawer o chwaraeon ei hun am y rhan fwyaf o'i fywyd. Nawr ers 2016, mae ef a'i dîm wedi bod yn creu erthyglau blog defnyddiol i helpu darllenwyr ffyddlon gyda'u gweithgareddau chwaraeon.