S velkou radostí píši tyto články pro své čtenáře, pro vás. Nepřijímám platby za psaní recenzí, můj názor na produkty je můj vlastní, ale pokud shledáte moje doporučení užitečná a nakonec si koupíte něco prostřednictvím jednoho z odkazů, mohu za to dostat provizi. více informací
Box může být skvělé zbavit se frustrace... a je to také velmi dobré pro vaše tělo!
Kdo ví, možná jste do jednoho investovali samostatně stojící boxerský sloup takže můžete cvičit v pohodlí svého domova.
Ať už se chystáte na fitness nebo chcete trénovat své údery na další zápas, níže najdete skvělý základní trénink, který druhý den určitě ucítíte!
O čem diskutujeme v tomto obsáhlém příspěvku:
Cvičení s volně stojícím boxerským sloupkem
Zde je spousta dobrých základních cviků, které můžete dělat se svým volně stojícím tělem boxovací box může udělat:
20minutové cvičení na boxové tyči, které si přidáte do rutiny
Hodit pár rychlých úderů do boxovacího pytle se nemusí zdát tak těžké, ale pokud jste při tréninku boxu nikdy nepoužili boxovací tyč, čeká vás výzva!
Většina boxerských sloupků váží hodně, takže pokaždé, když vrhnete svou váhu směrem ke sloupku, vaše pěst, noha nebo koleno se potýká s výrazným odporem.
Počáteční (a mírně neočekávaný) dopad může být trochu šok a nebude dlouho trvat, než si uvědomíte, že měkkými údery se nedostanete.
Musíte zapojit celé tělo, včetně jádra, ramen a boků, abyste mohli efektivně ovládat pohyby při nárazu na hrazdu.
Každé cvičení, které vyžaduje tento druh zapojení celého těla, vám samozřejmě může pomoci spálit kalorie a posílit hlavní svalové skupiny.
Ve skutečnosti je box proti boxovací tyči (nebo skutečné osobě nebo boxovacímu pytli) jedním z mála kardiovaskulárních cvičení, které má opakující se dopad na horní část těla a kosti.
Pokud uvažujete o koupi děrovací tyče pro domácí cvičení, zkuste toto cvičení vyzkoušet.
Proveďte každé cvičení v doporučených časových intervalech, abyste cvičení dokončili. Poté, co dokončíte všechna cvičení, odpočiňte minutu a poté sérii opakujte podruhé celkem 20 minut.
Dvacet minut se může zdát málo, ale nepodceňujte tuto výzvu - zaručeně se zapotíte!
Než začnete, přirozeně chcete mít doma to správné vybavení: nejlepší boxerské rukavice najdete vás zde!
Zahřejte se
Před ponořením do intenzivního tréninku jako je např box, důležité je zahřát se alespoň pět až deset minut.
Aktivní a efektivní rozcvička by vás měla provést cvičeními, která napodobují pohyby, které budete provádět během hlavního tréninku.
Proveďte každý z následujících tahů po dobu 30 sekund a dokončete sekvenci třikrát až čtyřikrát:
- 30 sekund Šťouchnout na svém místě
- 30 sekund Skákací zvedáky
- 30 sekund Vzduchové dřepy
- 30 sekund stínový box: provádějte lehké údery do vzduchu, střídejte paže a lehce se odrážejte z nohy na nohu jako boxer
- 30 sekund Vysoké prkno na Down Dog: Začněte ve vysoké pozici prkna nebo push-up, poté zatlačte boky nahoru ke stropu, protáhněte ramena a natáhněte paty k podlaze, abyste se dostali na psa směrem dolů; přepněte zpět do vysoké polohy prkna a pokračujte ve střídání mezi oběma.
Nyní, když jste se zahřáli, přejdeme k prvním cvičením:
Jab - Cross - Squat
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek
Postavte se v boxerském postoji naproti boxerskému stanovišti. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálena na vzdálenost ramen a střídavě s jednou nohou před druhou.
Při pohledu na vaše nohy by prsty vaší přední nohy měly být v souladu s patou zadní nohy a prsty obou chodidel by měly směřovat pod úhlem 45 stupňů směrem k boxovacímu pytli.
Zvedněte ruce, položte je, jako byste byli připraveni udeřit, a pamatujte si, že jeden z nich by měl vždy chránit váš obličej.
Před provedením dřepu rychle vrhněte dva údery za sebou - nejprve udeřte levou paží, poté křížte pravou rukou.
Okamžitě se vraťte do stoje a pokračujte v sekvenci jab-cross-squat celých 45 sekund.
Jakmile uplyne 45 sekund, odpočiňte si 15 sekund a poté pokračujte dalším cvičením.
Křížové údery na dominantní straně
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek
Křížové údery jsou navrženy tak, aby cílily na ramena a paže.
Pokud si myslíte, že 45 sekund je snadných, ujistěte se, že do každého křížového úderu dáváte opravdu plnou sílu, přičemž vaše břišní svaly jsou napjaté a obličej chráněný nepracující rukou.
Jde o to, pochopit, že síla kříže pochází z přesunu váhy dopředu, když švihnete.
Pokud jste pravák, zaujměte boxerský postoj s levou nohou vpřed, váhou většinou na zadní noze, takže se vaše těžiště mírně posune mimo tyč.
Pokud jste levák, nastavte obráceně, takže vaše pravá noha je vpřed a vaše levá je zpět.
Když udeříte přes své tělo dominantní paží, přesuňte váhu dopředu a silou své váhy katapultujte svou pěst směrem k děrovacímu sloupku.
Když dokončíte úder, ujistěte se, že se vaše ruka místo švihu vrátí do své polohy před obličej.
Svou váhu byste měli okamžitě vrátit do výchozí polohy a nastavit další mocný kříž.
Pokračujte ve své dominantní paži celých 45 sekund. Odpočívejte 15 sekund, než přejdete na další cvičení.
zapomenout na tebe boxerské obvazy ne! To jsou to nejlepší, co můžete najít.
Křížové údery, nedominantní strana
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek
Proveďte stejné cvičení jako dříve, ale tentokrát se zaměřte na svou nedominantní stránku.
Pokud jste pravák a právě jste dokončili sadu křížů s pravou paží, použijte levou paži v boxerském postoji s pravou nohou vpřed, levou nohou dozadu a váhou se přesunete hlavně na zadní nohu.
Stejně tak pokud jste levák a právě jste dokončili sadu křížů s levou rukou, tentokrát použijete pravou paži.
Postavte se v boxerském postoji levou nohou dopředu, pravou nohou dozadu a váha se přesouvá hlavně na zadní nohu.
Dokončete 45 sekund silných úderů. Odpočívejte 15 sekund, než přejdete na další cvičení.
Kombinace postranního kopu
Čas: 90 sekund práce, 30 sekund odpočinek
Nastavte časovač na 90 sekund a dokončete co nejvíce kol této série čtyř tahů:
- 10 opakování pravých kopů
- 30 přímých úderů
- 10 opakování levých kopů
- 30 přímých úderů
Chcete -li začít, měli byste být asi na délku nohy od boxovacího pytle, aby vaše pravá strana směřovala ke sloupku.
Vkročte do boxerského postoje s pravou nohou zpět a rukama nahoře, levá paže střeží vaši tvář pravou rukou před bradou.
Otočte boky, před otočením přesuňte váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy s pokrčeným kolenem.
Prudce udeřte pravou nohou, když natáhnete koleno a kyčle, přičemž narazíte na sloupek patou pravé nohy.
Vaše pravá noha by měla být ohnutá, protože vaše pata vyčnívá tak, aby byla v prvním kontaktu s taškou.
Okamžitě zatáhněte nohu a koleno a vraťte pravou nohu do výchozí polohy. Dokončete 10 opakování tak rychle a energicky, jak můžete, než přepnete strany.
Jakmile provedete 10 kopů na pravou stranu, dodejte 30 přímých úderů pravou paží proti děrovacímu sloupku.
Otočte svou pozici tak, aby levá strana směřovala k vaku, poté pokračujte, tentokrát 10 levostrannými kopy, po nichž následuje 30 přímých úderů levou paží.
Dokončete co nejvíce kol za 90 sekund. Odpočívejte 30 sekund, než přejdete na další cvičení.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek
Postavte se čelem k boxovacímu pytli tak, abyste byli asi na délku nohy. Krok zpět pravou nohou k provedení zpětného útoku.
Ze spodní části výpadu prudce explodujte a při návratu do stoje přesuňte váhu na levou nohu.
Přitom švihněte pravým kolenem před tělem, abyste provedli kop vpřed, silou natáhnete pravou nohu a kopnete pravou patu do boxovacího pytle.
Odtud přeneste pravou nohu do boxerského postoje, aby se vaše nohy roztáhly, než provedete čtyři křížové údery střídající každou ruku.
Okamžitě vyměňte strany, tentokrát zadním výpadem a předním kopem levou nohou, než provedete čtyři křížové údery.
Po dobu intervalu pokračujte ve střídání stran. Po 45 sekundách práce odpočívejte 15 sekund, než přejdete k dalšímu cvičení.
Háčky, dominantní strana
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek
Hákové údery vyžadují rychlé a silné pohyby přes tělo, které procvičí vaše jádro, ramena a dokonce i boky.
Začněte v boxerském postoji s dominantní nohou rozloženou dozadu (pokud jste pravák, vaše pravá noha by měla být zpět).
Otočte přední nohu asi o 45 stupňů a vycentrujte váhu mezi nohama. Zvedněte zadní patu z podlahy a přiložte si ruce k obličeji.
Provádějte po sobě jdoucí údery hákem dominantní rukou otáčením zad kyčle dopředu při otáčení zadní nohou a pomocí své hlavní síly švihněte dominantní rukou nahoru a přes tělo, abyste narazili na tyč pod úhlem tak, aby vaše předloktí bylo rovnoběžné s zem před tvou tváří.
Vraťte se do výchozí polohy a jděte co nejrychleji a nejsilněji celých 45 sekund.
Odpočívejte 15 sekund a poté proveďte stejný pohyb na druhou stranu.
Háčky, nedominantní strana
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek
Poté, co dokončíte údery hákem s dominantní paží, opakujte cvičení, tentokrát s použitím nedominantní paže k dodávce úderů.
Postavte se s nedominantní nohou střídavě dozadu a opakujte kyčle, kroucení a úder. Takto pokračujte 45 sekund a poté 15 sekund odpočívejte. Poté přejděte k dalšímu cvičení.
Burpee s push -up - rovné údery - háčky
Čas: 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek
Toto je poslední cvičení v sérii, než si odpočinete o minutu navíc. Silně zatlačte a silně zakončete.
Postavte se na délku paže od boxerské tyče s chodidly od sebe vzdálenými od sebe, kolena mírně pokrčená.
Proveďte burpee: Dřepněte si, položte si ruce na podlahu pod ramena a vykročte nebo skočte nohama dozadu tak, aby vaše tělo bylo ve vysoké poloze na prkně s pevným jádrem a vaše tělo vytvářelo přímku od paty k hlavě.
Proveďte kliky, pokrčte lokty a snižte hrudník směrem k podlaze. Stiskněte zpět do polohy vysokého prkna. Krok nebo skok nohy zpět do rukou.
Odtud vybuchněte a vyskočte přímo do vzduchu. Přistávejte jemně s koleny a boky mírně pokrčenými. Přistát s nohama v mírně rozevřeném boxerském postoji.
Okamžitě udeřte boxerský sloupek rovnou ranou z levé ruky a poté z pravé. Sledujte rovné údery levým a pravým hákem.
Pokračujte v tréninkové sekvenci a dokončete co nejvíce celých kol za 45 sekund.
Nyní si dopřejete další minutu odpočinku a poté sadu zopakujete ještě jednou!
Cvičení s úderovým padem nebo boxerským padem? Ale které jsou dobré? Přečtěte si více zde.
