Zdravý na hřišti s tímto tréninkem rozhodčích

Pískat fotbalové zápasy je těžké, velmi těžké. A pokud nejste v optimální formě, budete se snažit se vším držet krok. Dobrý start jako začínající rozhodčí v amatérském fotbale můžete určitě využít.

Jak můžete být na hřišti zdraví, udržovat si kondici a případně zhubnout jako začínající rozhodčí?

Máme řadu tipů pro každou úroveň, takže si rychle přečtěte, jak začít s vlastní kondicí.

Jak daleko běží rozhodčí během zápasu?

Může být nejprve zajímavé slyšet, jak daleko vlastně rozhodčí běží za zápas?

Fotbalista v Eredivisie uběhne v 11,2minutovém zápase zhruba 90 kilometru.

Rozhodčí v Eredivisie uběhne během 12,8minutového zápasu zhruba 90 kilometru.

Pečovat o své tělo znamená budovat si dobrou kondici a dobře se starat o svaly. Přečtěte si také o lepší regenerace svalů s pěnovým válečkem.

Jako rozhodčí musíte být neustále na vrcholu míče. To posílí vaši důvěryhodnost vůči hráčům a samozřejmě pomůže učinit správné rozhodnutí. Hráči také hodně běhají, ale většinu hry tráví ve svém vlastním prostoru, například hlavně vzadu jako obránce nebo vpředu jako útočník.

Jak důležitý je dobrý rozvrh školení pro rozhodčí?

Při aplikaci jakékoli tréninkové metody je důležité pokaždé se lišit. Přechod k těžším úkolům je samozřejmě dobrý způsob, jak se dostat pokaždé do kondice, ale důležité jsou také další variace, aby bylo tělo ostré. Jinak opravdu trénujete jen na jednu konkrétní akci, například krátké sprinty nebo vytrvalost.

Množství není tak důležité, nejrychleji postoupíte, když použijete vysoce kvalitní tréninkový program. S několika rychlými kroky už tedy můžete pro svou kondici udělat hodně a zároveň se dostat zpět do formy.

Abyste mohli dobře fungovat jako rozhodčí, potřebujete řadu kvalit, na kterých můžete zapracovat.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Musíme také udělat maximum pro to, abychom jednali lépe a rychleji. Snadnější zatáčení z určité polohy nebo po sprintu. Umět po sprintu tak rychle zastavit a případně sprintovat jiným směrem.

Můžeme to cvičit prováděním pohybů s vyšší rychlostí pohybu. Můžeme to udělat například při rozcvičce nebo při cvičení. Snažte se provádět různé pohyby v pořadí co nejrychleji a kombinujte je, abyste jednali lépe.

Trénink na úrovni, na které se nyní nacházíte

Ne každý je teď tak daleko. Když v amatérském fotbale začnete pískat, možná budete muset vydělat plný příjem. Nejlepší je pak základní tréninkový program. Pokud naopak už pravidelně pískáte a chcete jít do vyšší třídy, pak vám základní tréninkový program pro zlepšení kondice nic neudělá.

Jak zjistíte, kde jste teď?

Na začátku je třeba vzít v úvahu dvě úrovně:

1. chcete si jen vybudovat kondici?
2. je také důležité získat kondici, zhubnout?

Pokud máte pochybnosti o tom, do které kategorie spadáte, snadnou a rychlou metodou je podívat se na svůj BMI (Body Mass Index).

Index tělesné hmotnosti = hmotnost v kg / výška v metrech

Toto je samozřejmě jen velmi hrubý průvodce, ale dá vám náznak toho, na čem můžete zapracovat.

Nedělejte příliš mnoho příliš rychle, jak to určíte?

Začnete pravděpodobně velmi nadšeně se svým novým tréninkovým plánem, velmi dobře! Je však důležité nedělat příliš mnoho příliš brzy. Brzy už nebudete moci zapískat svůj zápas, protože jste před Pampusem.

Při cvičení je dobré sledovat srdeční frekvenci. Nechcete překročit maximální srdeční frekvenci. Nejlepší způsob, jak změřit maximální srdeční frekvenci, je vyhledat odborného lékaře.

Ne každý to udělá, zvláště ne, když začnete s nízkým prahem. Naštěstí existuje jednodušší způsob, jak vypočítat maximální srdeční frekvenci.

Vaše maximální srdeční frekvence = 220 - váš věk

To je samozřejmě také indikace.

Trénink se doporučuje zahájit monitorem srdečního tepu. Je to šikovný způsob, jak kdykoli sledovat svůj srdeční tep.

Otestujte si svoji kondici

Cooperův test je nejjednodušší způsob, jak zjistit úroveň vaší kondice. Dává vám to obecnou představu
vaší úrovně, což zahrnuje nepřetržitý běh 12 minut.

Toto je návod, čeho byste jako rozhodčí měli dosáhnout:

Toto jsou pouze indikace a požadavky se budou časem měnit. Ale pro sebe dobrý vodítko, abyste viděli, kde stojíte a co zvládnete.

Než pro vás vypracuji dobrý tréninkový program, zde je krátké shrnutí toho, jak by měl tréninkový plán vypadat.

Z čeho se skládá školení rozhodčích?

Každé cvičení, které děláte, se skládá ze čtyř částí:

1. Nejprve se rozcvičte, abyste uvolnili svaly.
2. Poté provedete základní cvičení zaměřené na rozvoj rychlosti.
3. Poté základní cvičení zaměřené na rozvoj vytrvalosti.
4. Na závěr ochlazení, aby nedošlo k namáhání svalů.

V závislosti na počtu zápasů, které týdně odpískáte, můžete upravit svůj tréninkový plán. Kdykoli jdete ve všední dny plynulý, pak je nejlepší udělat dvě intenzivní sezení týdně. To, co je intenzivní, je jiné pro amatérské rozhodčí než pro profesionály. Určitě jako amatér, kde vedle toho máte i fyzicky náročnou práci, můžete pravděpodobně méně často trénovat. Je dobré zpochybnit svoji kondici alespoň dvakrát týdně.

Kromě kondice si procvičte svaly a rovnováhu

Uvidíte, že vaše výdrž nezávisí jen na vaší kondici. Zvláště při chůzi na pole využijete svaly, které ve svém každodenním životě příliš nepoužíváte. To budou vaše slabá místa a můžete vydržet jen tak dlouho, jak vám to dovolí každá jednotlivá část vašeho těla.

Navíc udržování dobré rovnováhy spotřebovává spoustu energie. Pracujete -li na rovnováze, můžete svou výdrž výrazně podpořit.

Navíc jako rozhodčí je nejlepší mít docela lehký trénink den před fotbalovým zápasem. Díky tomu můžete své tělo aktivovat pro výzvu, která ho čeká další den. To stimuluje krevní oběh a dodává zdravý svalový tonus.

Vytvořte si relaci a zaměřte se na různé oblasti zájmu

Budu zde pokrývat řadu tréninků, zaměřených na zlepšení různých částí fyzické zdatnosti. Relace jsou zařazeny do následujících nadpisů:

• Rychlost/ obratnost
• Rychlostní vytrvalost
• Vysoká intenzita
• Stabilita pevnosti / jádra

Tyto relace jsou také specifické pro úroveň, takže můžete trénovat konkrétně na svou úroveň:

1. Začátečník
2. Střední
3. pokročilý

Měli jste dostat pěkný údaj o své úrovni s předchozími testy a vysvětleními a nyní jste připraveni naplánovat si trénink.

Rozcvičení

Zahřívání je nezbytnou součástí přípravy jak na tréninky, tak na soutěže. Mezi výhody zahřátí patří:

• Zvýšená rychlost kontrakce a relaxace zahřátých svalů
• Snížená ztuhlost svalů
• Více svobody pohybu
• Zvýšený krevní oběh přes aktivní svalové tkáně
• Před zahájením cvičení/soutěže nechte srdeční frekvenci stoupnout na funkční frekvenci
• Také jste mentálně připraveni na trénink nebo soutěž

Zahřívání by mělo zahrnovat tři hlavní fáze (15 minut)

1. Obecné rozcvičení (3-5 minut). To by mohlo zahrnovat běhání pomalým a stálým tempem ke zvýšení srdeční frekvence a krevního oběhu.
2. Dynamický streč (5 minut). To v podstatě znamená již probíhající strečink. Natáhnete se takhle
   během rozcvičky a kopíruje druh pohybu, který můžete během zápasu očekávat.
3. Specifické rozcvičení (3-5 minut). Závěrečnou částí rozcvičky je příprava na maximální úsilí sprintem a zvýšením tepu na zhruba 85–90% vašeho maxima.

Obecné rozcvičení (3–5 minut)

Kráčejte pomalu a rovnoměrným tempem po poli nebo tam a zpět od brankové čáry ke středové čáře, dokud se vaše svaly pomalu neuvolní a nezahřejí.

Dynamický úsek (5 minut)

Projděte vzdálenost mezi brankovou čárou a okrajem pokutového území a při každém cvičení vždy kráčejte zpět k brankové čáře.

Vysoká kolena

Pohybujte se dopředu a zvedněte kolena přibližně do střední výšky.

Boom Kicks
Při pohybu vpřed zvedněte paty a zkuste narazit do zad.

boční šlapání (kraby)

Pohybujte se bokem k okraji pokutového území jednou nohou před druhou.

běhání pozpátku

Kráčejte zpět od brankové čáry k okraji pokutového území. Vraťte se na brankovou čáru a poté opakujte.

Skákání
Skočte z brankové čáry na okraj pokutového území pomocí vysokého kolene. Vraťte se na brankovou čáru. Skočte na okraj pokutového území, nejprve levé koleno a poté pravé přes tělo,
stále s vysokým kolenem. Vraťte se na brankovou čáru. Skočte na okraj pokutového území, stále s vysokým zvednutím kolene, ale koleno vytočte. Vraťte se na brankovou čáru. Opakujte celou sekvenci.

Specifická rozcvička (3-5 minut)

Zde se připravte na maximální úsilí. Dobrý a zábavný způsob, jak toho dosáhnout, je druh týmové hry. Je to také dobrý způsob, jak vybudovat týmovou spolupráci pro zápas a ukázat jednotu v zápase
hřiště. Týmy to často dělají společně a můžete to udělat také společně jako rozhodčí a čároví rozhodčí.

Zahřívání je vhodné pro každou úroveň, protože vždy musíte uvolnit svaly.

Cvičení pro rychlost a hbitost

Cvičení 1

V tomto cvičení budete dělat krátké sprinty. Můžete například použít kužely, které od sebe umístíte 20 metrů. S těmito sprinty dáváte maximum, zaměřené na zlepšení vaší síly.

Chcete sestavit plán tahání sprintu. Postupujte podle níže uvedeného schématu od kužele k kuželu:

Mezi každým sprintem držte 2 minuty a poté proveďte další, sledujte však svůj srdeční tep. Počkejte, až se váš srdeční tep vrátí na 60–65% maximální tepové frekvence, jak budete pomalu kráčet zpět na začátek, pak sprintujte zpět k prvnímu kuželu.

Vždy měřím srdeční tep pomocí chytrých hodinek zde příspěvek o nejlepších sportovních hodinkách s monitorem srdečního tepu pro trénink v terénu že umíte číst.

Jednoduchou variantou není umístit kužely do přímky, ale tlačit je při každém sprintu pod úhlem 45˚. Tímto způsobem můžete také trénovat svou hbitost.

Cvičení 2

U druhého cvičení provedete trochu jiné nastavení, zde můžete použít rohy pokutového území k sestavení sady:

Zvýšíte rychlost v první přímce a poté sprintujete diagonálně k brankové čáře na druhé straně branky. Také zde se ujistěte, že se váš srdeční tep mezi opakováními vrátí na 60 - 65% maximální tepové frekvence.

Cvičení 3

Umístěte několik kuželů nebo tyčinek na zem a rozmístěte je v různých intervalech 1 až 2 metry od sebe:

• Zrychlete 15 metrů od začátku
• Překročte každou hůl / kužel a udržujte si rychlost
• Po dosažení poslední hůl zpomalte
• Pomalu jděte zpět na začátek

Cvičení 4

Umístěte 6 kuželů podle obrázku, počínaje brankovou čárou:

Každému kuželu v pokutovém území uděláte jiný dril:

1. Začněte na 1, běžte pozpátku středním tempem do kuželu A, poté se otočte a proveďte maximální sprint do vzdáleného rohu pokutového území (2). Poté jděte klidným tempem zpět na 1.
2. Střídejte postranní kroky ke kuželu B, pak další maximální sprint do vzdáleného rohu pokutového území a v klidu se vraťte.
3. Jogujte do kužele C, poté maximální sprint na 2.
4. Běh na kužel D, pak maximální sprint na 2.

To představuje 1 opakování. Mezi opakováním udržujte aktivní odpočinek po dobu 3 minut.

Cvičení 5

Zde cvičíme pro test CODA, který je součástí FIFA Fitness testu, kde se hodnotí schopnost změnit směr.

Umístěte dva kužely (toto je startovní čára), o půl metru dále položíte další dva kužely, toto je bod A (počáteční brána). 2 metry od bodu A položte další dva kužely do bodu B a po 8 metrech položte další dvě dlaždice do bodu C.

• Zde běžíte sprint na 10 x 8 x 8 x 10 metrů
• Mezi bodem A a bodem B jsou 2 metry a mezi bodem B a bodem C je 8 metrů (z bodu A do C je 10 metrů)
• Po signálu sprintujte ze startovní čáry do bodu C
• Běžte bokem doleva k bodu B, poté doprava k bodu C
• Normální sprint z bodu C do startovní brány
• Pokuste se dostat konec tak blízko 10 sekund

Vytrvalostní cvičení

Cvičení 1

Nastavit 1: Začněte od postranní čáry a běžte k opačné postranní čáře a zase zpět. Udělejte to asi na 80-85% vaší sprintové síly.
Nastavit 2: Začněte od postranní čáry a nyní udělejte totéž, ale tentokrát až na penaltu

Cvičení 2

Nastavit 1: Sprint na okraj pokutového území a zpět

Nastavit 2: Sprintujte na středovou čáru a zpět

Nastavit 3: Sprint na okraj pokutového území a zpět

Opakujte výše uvedené cvičení, ale tentokrát začněte sadou 3 a skončete sadou 1.

Cvičení 3

6 x 10 sekundové sprinty na 70-80% vaší maximální rychlosti. 15 sekund odpočinku/zotavení (pomalé běhání) mezi každým sprintem

Cvičení 4

Nastavit 1: Sprintujte 50 metrů na 80% své maximální rychlosti. 25 sekund zotavení
Nastavit 2: Sprintujte 100 metrů při 80% maximální rychlosti. 45 sekund zotavení
Nastavit 3: Sprintujte 200 metrů 80% své maximální rychlosti. 1'30 sekund zotavení

Cvičení 5

Kolem pole. Spusťte celou délku pole podél postranních čar. Poté klidně přejděte na druhou stranu pole podél zadní linie. Poté běžte zpět na druhou stranu podél postranní čáry a vyjděte zpět na začátek. Běhejte asi 80–90% své maximální rychlosti.

Cvičení 6

Zde cvičíme pro test schopnosti opakovaného sprintu, který je součástí FIFA Fitness testu, který měří schopnost provádět opakované sprinty na vzdálenost 30 metrů.

Odložte dva kužely (toto je startovní čára), o jeden a půl metru dále položte další dva kužely, toto je startovní brána. O 30 metrů dále položíte znovu dva kužely, toto je cílová brána.

• Po signálu sprintujte 100% své maximální rychlosti od startovní čáry k cílové bráně (30 metrů)
• Zotavte se na 30 sekund a vraťte se zpět na startovní čáru
• Opakujte 5krát
• Pokuste se dokončit každý sprint maximálně pod 5 sekund
• Profesionálnější rozhodčí překonají vzdálenost 6krát 40 metrů za 6 - 6,5 sekundy s 60sekundovým zotavením

Cvičení s vysokou intenzitou

Cvičení 1

Nastavit 1: Běhejte z jednoho pokutového území do druhého a zase zpět. Spusťte přibližně 60-70% své max

Nastavit 2: Opakujte totéž, ale zvyšte intenzitu na 80-90% své maximální hodnoty

Cvičení 2

Začátečník: běh 1000 m za 6 minut, 3 minuty pomalý běh, 500 m za 3 minuty, 3 minuty pomalý běh, 500 m za 3 minuty

Střední: 1000 m za 5 minut, 3 minuty pomalý běh, 500 m za 2'30, 3 minuty pomalý běh, 500 m za 2'30

pokročilý: 1000 m za 4 minuty, 3 minuty pomalý běh, 500 m za 2 minuty, 3 minuty pomalý běh, 500 m za 2 minuty

Cvičení 3

Nastavte 6 kuželů, jak je znázorněno níže:

• Spusťte z kužele 2, kola A na kužel 1 a pomalu se vraťte zpět mezi 1 a 2
• Opakujte s kužely B, C & D
• Opakujte celý obvod znovu v opačném pořadí (tj. D, C, B, A)
• Toto je 1 opakování

4 minuty zotavení mezi každou sadou

Cvičení 4

Zde cvičíme pro intervalový test, který je součástí FIFA Fitness testu, který hodnotí schopnost provádět sérii rychlých běhů na 75 metrů střídajících se s 25metrovými intervaly.

Zde běžíme 40krát vzdálenost 75 s intervalem 25 metrů, což je celkem 4000 metrů. Můžeme použít fotbalové lajny kvůli téměř přesným rozměrům. Zde používáme zadní čáry a čáry pokutového území.

• Začněte na hranici pokutového území poblíž rohu
• Běžte 75 metrů, tj. K čáře pokutového území na druhé straně
• Zastavte na hranici pokutového území a pokračujte k zadní čáře a vraťte se zpět k čáře pokutového území (celkem 25 metrů)
• Na této čáře pokutového území začnete znovu utíkat na druhou stranu
• Opakujte, dokud nedosáhnete celkem 40
• Pokuste se udržet celkem 15 sekund na 75 metrů a 20 sekund na 25 metrů
• Na fotbalovém hřišti nemusíte nutně používat čáry, ale ujistěte se, že vzdálenosti 40 x 75/25 metrů jsou správné

Cvičení pro vaši základní stabilitu

V dnešním světě zdraví a kondice je těžké obejít termín „základní stabilita“ a fotbalové tréninky se nijak neliší. Výzkum ukázal, že tyto základní svaly jsou ve skutečnosti aktivovány na podporu páteře před pohybem končetin.

Cílem tréninku stability jádra je rozvíjet schopnost jádrových svalů fungovat efektivně a efektivně
koordinovaný způsob udržení správného držení těla.

Nejen to, ale je také velmi důležité, abychom byli odolnější, abychom co nejvíce zabránili případným budoucím zraněním. Při cvičení byste neměli vynechat cviky na stabilitu jádra a jádra. Provádějte je jednou týdně, pokud možno 3krát týdně.

Kromě toho, že jste odolnější, má to také tu výhodu, že se budete moci pohybovat snadnějším způsobem.

Zde je několik cviků, které můžete cvičit jako součást tréninkového programu.

superman

• Začněte na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.
• Umístěte záda do neutrální polohy a zapojte břišní svaly mírným stažením pupku směrem k páteři.
• Pomalu posuňte jednu nohu dozadu a druhou rukou pohybujte dopředu.
• Podržte a prodlužte toto trvání na maximálně 20 sekund.
• Pomalu vraťte nohu a paži zpět a přepněte strany.
• Proveďte sady 5-10 opakování.

Prkna

• Natáhněte se a opřete se o předloktí
• Vytlačte se ze země tak, abyste spočívali na prstech a loktech
• Udržujte záda plochá, v přímé linii od hlavy k patám
• Nakloňte pánev a stáhněte břišní svaly, zabraňte tomu, aby se váš zadní konec držel ve vzduchu
• Vydržte 20 až 60 sekund, sklopte záda a opakujte
• proveďte sady 2-5 opakování

boční prkno

• Lehněte si na jednu stranu, loket pod rameno, ujistěte se, že boky jsou rovnoměrné
• Obě nohy by měly zůstat rovné a v jedné linii s tělem
• Zatlačte se nahoru, dokud nebude mezi chodidly, boky a hlavou rovná čára
• Vydržte 20 - 60 sekund
• Snižte a opakujte na druhé straně

Švýcarský míč

• Lehněte si břichem na míč
• Dejte ruce za uši a vystupte ze své první pozice
• Vraťte se dolů do polohy hlavy
• Opakujte 15 sad po 3 s 30sekundovým odpočinkem

Cvičení pro ochlazení

Achilles Stretch

Postavte se jednou nohou před druhou, chodidla směřují dopředu, pata dozadu na podlahu s mírně pokrčenou zadní nohou. Držte záda rovně a jemně se opírejte o patu, dokud to nezačnete cítit v achilovce.

protahování lýtek

Postavte se jednou nohou před druhou - o něco více než v předchozím cvičení - chodidla směřují dopředu. Pata na podlaze a zadní noha rovná. Udržujte záda rovná, ohněte přední koleno a pohybujte svou váhou dopředu a dolů, dokud neucítíte protažení na zadní straně lýtka.

natáhnout stehno

Držte nohu rukou a zvedněte nohu nahoru za hýždě. Vytáhněte nohu zpět a od hýždí a zatlačte koleno směrem k podlaze. Pokud je problém s rovnováhou, použijte zeď nebo partnera.

Protažení hamstringů

Postavte se jednou nohou před druhou a chodidla směřujte opět dopředu. Zatlačte boky dozadu a držte záda co nejrovnější, s rukama položenýma na koleni, poté narovnejte přední nohu. Poté narovnejte zatlačením boků dozadu a dolů.

Protahování podkolenní šlachy vleže

Sedněte si s jednou nohou nataženou před sebe, druhou pokrčenou tak, aby se vaše noha dotýkala vnitřku vaší rovné nohy. Držte záda rovně a chyťte se rukou za špičku chodidla. Držte, vydechujte a pohybujte rukama zpět na nohu. Vyměňte nohy a opakujte.

roztažení třísel

Postavte se nohama na šířku ramen. Pravou nohu držte rovně, pokrčte levé koleno a opřete trup směrem k prodloužené noze, dokud neucítíte natažení na vnitřní straně pravého stehna.

uchopovač prstů

Začněte tento úsek s podpatky u sebe na podlaze, oběma rukama držte obě nohy. Nakloňte se dopředu od vás
boky, postupně zesilovat protažení.

uškrtit rameno

Jednu paži zkřížte vodorovně přes hrudník, druhou rukou nebo předloktím ji chyťte těsně nad loket. Pomalu vydechněte a zatáhněte paži dovnitř. Opakujte pro druhou paži.

Protažení tricepsu

Natáhněte jednu ruku od středu zad, prsty směřujte dolů. Druhou rukou uchopte loket. Pomalu vydechněte a jemně zatáhněte.

Odpočinkové dny po intenzivních trénincích

Odpočinek je zásadní pro zajištění optimálního fyzického výkonu. Je důležité, aby se na tom podíleli všichni
pravidelná fyzická aktivita dává tělu čas na zotavení.

Po vytrvalostním tréninku potřebujete zhruba 24 hodin regenerace, než budete moci znovu absolvovat stejný trénink. Po nácviku intervalového tréninku se ujistěte, že získáte přibližně 72 hodin času na zotavení.

Zajistěte dostatečný odpočinek mezi tréninky a tréninky a soutěžemi.

Ve všech těchto formách má zotavení po námaze velký význam. Pokud nejste vybavení, určitě nepojedete rychleji
začněte se hýbat a kvalita tréninků se sníží. V takovém případě trénujete často (kvantita), ale ne efektivně (kvalita).

Výživa pro rozhodčí

Naše těla mohou fungovat pouze tehdy, pokud konzumujeme správné potraviny a tekutiny. To je zvláště důležité ve dnech/hodinách před zápasem nebo tréninkem.

Jako amatérský rozhodčí se nemusíte vzdávat všech hezkých věcí a pohodlí života, ale dostanete se z toho, co do toho vložíte. Zvláště pokud je jedním z vašich cílů stát se fyzicky zdatnější a zhubnout, je to něco navíc, na co byste mohli věnovat pozornost.

V ideálním případě by vaše strava měla zahrnovat následující:

Sacharidy: Sacharidy mají několik důležitých funkcí. Poskytují fyzickou i duševní energii pro vysoce intenzivní činnosti, jako je pískání nebo trénink. Jsou absorbovány do krve, aby byly použity jako okamžitá energie, nebo uloženy jako glykogen ve svalech a játrech pro pozdější použití.

Glukóza: primární palivo pro naši mozkovou funkci, využívající asi 60% dostupné glukózy. Když je tedy hladina cukru v krvi nízká, mozek nefunguje tak dobře, jak by měl. Rozhodnutí
a dovednosti se snižují a dochází k únavě. Dodržujte správné množství sacharidů
Vyrovnávejte krevní cukr a udržujte energetické hladiny a rovnoměrnou hmotnost.

Existují různé druhy sacharidů, z nichž některé se rozpouštějí pomalu a poskytují stabilní,
dlouhodobý zdroj energie. Jiné, které se rychle vstřebávají, vedou k rychlému zvýšení krevních cukrů
a vlna energie.

Dobré zdroje sacharidů s pomalým uvolňováním:

• Celozrnné těstoviny
• Celozrnný chléb
• Hnědá rýže Basmati
• Ovesné vločky
• Müsli / All Bran
• Čočka / Sója / Fazole
• Jablka / hrušky / bobule
• Brokolice / rajče / zelené fazole
• Smoothie nápoje

Dobré zdroje svačinek s rychlým uvolňováním:

• Trávicí cookies
• chocola
• cereální tyčinky
• Banány
• Brambory
• Sušené ovoce
• Pohanka / kuskus
• Ovocný džus
• Sportovní nápoje

Tuky: jsou potřebné ve stravě a mají v těle mnoho základních funkcí. Tuky jsou hlavní energetickou rezervou v těle a hlavním zdrojem energie pro aktivitu s nízkou intenzitou. Tuky působí jako ochranný štít před traumatem životně důležitých orgánů, jako je srdce, játra, ledviny, slezina, mozek a mícha. Tuky jsou důležitou součástí všech buněčných membrán, včetně nervů a mozkových buněk.

Tuk je pro každou dietu rozhodčích nezbytný, ale je důležité konzumovat správné druhy tuků. Tuky obsažené v semenech, ořeších a rybách jsou nezbytné, stejně jako polynenasycené tuky a oleje. Nasycené a mononenasycené tuky nacházející se v mléčných výrobcích a často smažené a zpracované potraviny jsou považovány za neesenciální tuky a je třeba se jim vyhýbat, zejména pokud chcete zhubnout.

Protein: Bílkoviny jsou nezbytnou makroživinou v těle. Jsou stavebním materiálem pro kosti, šlachy a svaly. Všechny enzymy jsou bílkoviny. Enzymy regulují mnoho reakcí produkujících energii, jakož i stavbu a opravu tkání, zejména svalů. Protein může také fungovat jako zdroj energie po vyčerpání sacharidů po cvičení, ale této situaci je třeba se vyhnout, kde je to možné.

Vždy si koupím nějakou směs na sportovní nápoje, smoothie a energetické tyčinky tady v Decathlonu a pak si vezměte moje nápoje do láhve s vodou nebo si je připravte doma před soutěží.

Prevence dehydratace

Svaly jsou ze 75% tvořeny vodou. Ztráta pouhých 3% vody může způsobit 10% snížení síly a 8% ztrátu rychlosti a také může zhoršit mentální soustředění a koncentraci. Pocení je normální reakcí těla během tréninku nebo soutěže. Nevyhnutelným výsledkem je, že tělo přirozeně ztrácí vodu.

Během cvičení jsou však senzory žízně zablokovány a bude méně pravděpodobné, že si všimnete, že máte žízeň, takže je nutné, aby rozhodčí zůstali dobře hydratovaní a pokračovali v pití tekutin během zápasu.

1. Ideálně by měli rozhodčí vypít 2 litry vody denně před zápasem.
2. Ztráta tělesných tekutin způsobuje únavu, takže rozhodčí musí během zápasu vypít spoustu tekutin.
3. Platí pravidlo: pijte málo a často. Vypijte asi 200 ml (plný plastový kelímek) a opakujte to každých 15–20 minut. Čekání na zbytek je proto příliš dlouhé.
4. Hodinu před soutěží vypijte každých 1 minut přibližně 15 sklenici vody.
5. Pokud pijete nápoj, který obsahuje kofein, měli byste vypít další sklenici vody.
6. Pro izotonický sportovní nápoj se můžete rozhodnout během zbytku soutěže nebo v polovině intenzivního tréninku pro rychlé doplnění tekutin.

Co by měl váš nápoj ideálně obsahovat?

1. V horkých podmínkách by měla být přijímána pouze voda. Důvodem je, že přidání sacharidů má tendenci zpomalovat rychlost, jakou se voda vstřebává do krve.
2. Pijte na začátku nízkosacharidový nápoj, poté odpočívejte normální sacharidový sportovní nápoj a dalších 20 minut.

Rozhodčí by také měli dostatečně hydratovat, aby aktualizovali ztrátu tekutin. Po soutěži pijte tekutiny alespoň jeden a půlkrát nižší než ztráta tělesné hmotnosti. Pokud se potem ztratí 1 kg tělesné hmotnosti, vypijte 1,5 litru tekutiny. Pijte co nejdříve po tréninku, protože regenerace tělních tekutin trvá nejméně 30 minut.

Den před zápasem

1. Jezte snídani s vysokým obsahem uhlohydrátů s pomalým uvolňováním, např. Misku müsli s ovocem, 1-2 kousky celozrnného toastu (s džemem, marmeládou nebo medem, pokud dáváte přednost) a sklenici ovocné šťávy.
2. Je důležité pít více během dne (voda, džusy, sportovní nápoje atd.).
3. Jezte 2–3 „sacharidové svačiny“ po celý den.
4. Před hlavním jídlem (večer)-jezte jídlo založené na jídlech s vysokým obsahem uhlovodíků s pomalým uvolňováním.

Den zápasu

1. Jezte snídani s pomalým uvolňováním sacharidů jako předchozí den.
2. Jezte jídlo s pomalým uvolňováním před jídlem před zápasem 3-4 hodiny před začátkem.
3. Pokračujte v konzumaci „sacharidových svačinek“ až 1 hodinu před závodem.

Po zápase

1. Po soutěži nebo tréninku si dejte co nejdříve sacharidovou svačinku, např. Banán,
   trávicí sušenky atd.
2. Jezte jídlo na bázi sacharidů do 2 hodin po hře nebo tréninku.

Joost Nusselder, zakladatel arbites.eu, je obchodník s obsahem, otec a miluje psaní o všech druzích sportů a také většinu sportu sám hodně sportuje. Nyní od roku 2016 vytváří se svým týmem užitečné blogové články, které pomáhají věrným čtenářům při jejich sportovních aktivitách.