6 nejlepších sportovních pěnových válečků pro masáž myofasciálního uvolnění

Pokud pěnový váleček ještě nepoužíváte, určitě byste měli začít.

Technika pěnových válečků se dá poměrně snadno naučit a pěnové válečky mohou pomoci zlepšit vaši flexibilitu a sílu a urychlit regeneraci svalů.

Je to ten druh věcí, které vám při tom připadají otravné, možná trochu bolí, ale těšíte se, že to budete dělat celý den, abyste získali ten pocit „otevřenosti“ ve vašich svalech.

Je tolik lidí, že slyším přání, které před lety objevili. A ať už děláte hodně silových tréninků a chcete se rychleji zotavit, nebo sedíte za stolem a máte ztuhlý krk.

Rolování po měkké tkáni dělá zázraky s tím, jak se cítíte.

Pokud ale nechcete ve své místní tělocvičně používat špinavé válečky zdarma, měli byste pravděpodobně investovat do vlastního válce.

Takže: Který z přibližně 10.348 XNUMX pěnových válečků na trhu byste si měli koupit?

Vybíráme si tento výběr pěnových válečků The Grid. Jakmile se do něj dostanete, stane se vaším válečkem, ale bude také skvělým vstupním bodem pro začátečníky.

Zde je několik cviků, které s tím můžete dělat:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Pokryjeme dále až k válečkům, ale také několika dalším, které jsou ideální pro konkrétní situace.

Jak si vybrat pěnový váleček?

Při nákupu dokonalého pěnového válce je třeba zvážit tři faktory:

• hustota
• formát
• textura

Hlavní charakteristikou je hustota. Hustší pěnový váleček poskytuje lepší kompresi svalových uzlů, což může zajistit lepší uvolnění.

Pokud však s válcováním svalů začínáte nebo nemůžete tolerovat velké množství komprese (nebo bolest/nepohodlí), pravděpodobně nebudete schopni kompresi aplikovat dostatečně dlouho, abyste dosáhli „uvolnění svalů“, takže začátečníci by měli zvolit méně hustý válec.

Jakmile vyberete hustotu, můžete přejít na velikost a texturu.

Velikosti pěnového válce

Pěnové válečky se dodávají v různých velikostech, ale ve skutečnosti se díváte na dvě kategorie: delší (minimálně 3 palce) nebo kratší (méně než 2 palce).

• Větší válečky lze použít k rozvinutí větších svalů, jako jsou čtyřkolky, hamstringy a lýtkové svaly na obou stranách současně
• Menší válečky se lépe zaměřují na menší oblasti (navíc se s nimi lépe cestuje, protože jsou menší)

Textura pěnového válečku

Pro texturu máte také (v podstatě) dvě kategorie, hladké a texturové:

• Hladké válečky vyvíjejí tlak rovnoměrně na oblast
• texturové válečky mohou vyvíjet větší tlak na konkrétní body ve vašem svalu. To může být dobré, pokud chcete hlubší uvolnění svalů, a ne tak skvělé, pokud nemáte rádi bolest.

Nováčci by si měli vybrat hladké rohlíky a dopracovat se ke struktuře, pokud chtějí, ale veteráni by neměli mít pocit, že textura je nezbytný krok - je to opravdu spíše o preferencích.

Pro koho je válcování pěny určeno?

Válcování pěny je téměř pro každého.

Jedná se o techniku ​​self-myofasciálního uvolňování (SMR) neboli samomasáže, která prodlužuje fascii pokrývající svaly, což při omezení může způsobit svalové napětí a srůsty (uzly).

Právě na to trpíte ztuhlými svaly.

Jednoduše řečeno, pěnový váleček je masér pro paže, a ne paže jako ve svalech paží, ale jako u lidí, kteří nemají dost peněz na to, aby chodili často k masérovi.

Zaměřením na svalové skupiny a využitím gravitace (umístění svalu na horní část válečku) a tření (valivý pohyb) můžete účinně uvolnit napjatou tkáň.

The dobré je válcování pěny:

• každý, kdo hodně sedí (fascie se může utáhnout, protože sedíte příliš dlouho),
• každý, kdo se hodně pohybuje (fascie se může usadit v klidovém stavu poté, co byla hodně používána), a
• každý, kdo rád dělá silový trénink (fascie se může utáhnout v reakci na přepracování a může být také napjatá na jiných místech, aby kompenzovala svaly, které byly přepracované).

A co vibrační pěnové válečky?

Ve srovnání s naším nejlepším výběrem jsou vibrační pěnové válce, které jsme testovali, menší a dražší.

V posledních několika letech se na trhu objevilo několik vibračních pěnových válečků (vybavených motory poháněnými bateriemi) za rostoucí ceny.

Ale zatím jsme zjistili, že pro většinu lidí nesplňují to, co s nimi chcete dělat, a je to spíš humbuk.

Pokud tedy nechcete intenzivně pracovat jako vrcholový sportovec.

Účinky přidání vibrací do SMR však zůstávají do značné míry nestudované. Subjektivní recenze naznačují, že vibrace mohou pomoci při zotavení a/nebo snížit nepohodlí při válcování.

Nemohu vám říci, že to pomůže, ale lidé to zkusili a většinou se jim to líbí nebo spíš cítí, že to pomáhá.

Když si lidé vychutnávají vibrační vjem, častěji se budou válat déle a častěji, což může posílit terapeutické účinky vlastní masáže.

Recenzováno 6 nejlepších pěnových válečků

Nyní, když víte, co hledat, přejdeme k dalšímu kroku, naší recenzi nejlepších pěnových válečků:

Nejlepší pěnový válec pro pokročilé: GRID od TriggerPoint

Pěnový váleček GRID od TriggerPoint je vynikající volbou, pokud se pravidelně válíte.

Tento 13palcový dutý váleček je vyroben z PVC trubky zabalené do texturované pěny EVA, takže je odolnější než „tradiční“ pěnový válec s vysokou hustotou a mimořádně odolný, spadající do kategorie válečků z tvrdé pěny.

Vnější část pěny má různé textury a zóny hustoty, což vám umožňuje skutečně se zaměřit na různé problémové oblasti.

Kromě toho mají spoustu informací o školení a dokonce celou videotéku které vám pomohou z válečků vytěžit maximum.

Pokud potřebujete váleček větší než 33 cm, můžete si koupit 66 cm GRID 2.0 a pokud máte rádi bolest a máte tělo vyrobené z oceli, 33 cm GRID X je pro vás to pravé, dvojnásobná síla než běžný GRID.

Toto je klasický váleček, který je nejlepší volbou pro mnoho tělocvičen a sportovců a různé možnosti velikostí a textur vám zde skutečně umožňují vybrat si typ válečku.

Modely mřížky si můžete prohlédnout zde

Nejlepší levný pěnový váleček: Tunturi jógová mřížka

Středně hustý váleček Tunturi je dostatečně měkký, aby vás udržel v pohybu, ale přesto dostatečně pevný, aby poskytoval slušnou svalovou relaxaci i poté, co si zvyknete na bolest sebe-myofasciálního uvolnění.

Rozhodně spadá do kategorie válečků z měkké pěny.

Větší váleček se hůře skladuje a přenáší, ale dává vám všestrannost, abyste rozvinuli celé tělo nebo se zaměřili na menší svalové skupiny.

Tento váleček pravděpodobně není váš oblíbený váleček, když s ním začnete více dělat a lépe víte, kde leží vaše preference.

Je k dispozici ve velikosti 33 cm nebo 61 cm.

Nakonec budete pravděpodobně chtít přejít na něco tvrdšího, ale je to skvělé místo, kde začít, a není to tak měkké, abyste to okamžitě přerostli jako některé modely základní úrovně.

Podívejte se na to na bol.com

Nejlepší fitness válec pro běh: Matchu Sports

Pěnový váleček nemusí být drahý. Koneckonců je to jen válec pěny (nebo, dobře, materiál podobný pěně).

Pěnový válec MAtchu s vysokou hustotou je vyroben z pevného, ​​trvanlivého, lisovaného polypropylenu, který má lehkou texturu povrchu, takže není příliš kluzký a spadá do kategorie válečků z tvrdé pěny.

Pravděpodobně vám to nepřinese stylové body, ale na 33 cm je dostatečně velký pro všechny vaše sportovní potřeby a dostatečně tvrdý na to, aby se zaměřil na vaše ztuhlé svaly a rozsah pohybu s lepším průtokem krve.

Co dalšího potřebujete pro začátek nebo jako náhradní válec?

Aktuální ceny najdete zde

Nejlepší pěnový váleček na cesty: skládací Movedo

Trénujete, když cestujete, že?

Měli byste se alespoň začít válet, když zůstanete ve svém hotelovém pokoji.

Pěnový váleček Movedo je vybaven inovativním šestihranným pláštěm, který snadno převádí tento plně funkční válec o průměru válce 5,5 ″ na (relativně) tenký a snadno sbalitelný válec a je válečkem z měkké pěny.

Tiguar je dlouhý 35 cm, což je dost dlouho na to, aby vám sklouzlo po zádech a zapojilo většinu vašich hlavních svalových skupin, a je opravdu kvalitní.

Lze jej složit na pouhých 13,3 cm a snadno se tak vejde do kufru.

Movedo je zde na prodej

Nejlepší vibrační pěnový válec: VYPER 2.0 od Hyperice

Profesionálové používají intenzivní (a drahý) vibrační pěnový válec Hyperice.

Dobrou zprávou je, že díky vibracím, které zahřívají vaše svaly a snižují bolest při pravidelném nevibračním samo-myofasciálním uvolňování, je VYPER 2.0 dostatečně mírný k použití, i když jste se nikdy předtím nehoupali. (Nemusíte se ani kutálet - samotné vibrace pomáhají regeneraci svalů).

VYPER 2.0 není jediným vibračním pěnovým válečkem na trhu, ale je nejintenzivnější - exteriér není vyroben z pěny, je vyroben ze speciálního plastu vstřikovaného vzduchem, který zesiluje vibrace místo toho, aby je absorboval (jako pěna) by udělal).

Má tři rychlosti vibrací a vysokokapacitní dobíjecí lithiovou baterii, která vydrží až dvě hodiny, ale není to nejlepší pro omezené rozpočty.

Nejaktuálnější ceny a dostupnost si můžete ověřit zde

Nejlepší ruční pěnový váleček: Trigger Point The Grid STK

Válcování po podlaze s pěnovým válcem nemusí být pro vás, ale to neznamená, že nemůžete získat nějaké výhody s jiným nástrojem, jako je menší, tenčí masážní váleček jako The Grid STK.

Tento typ válce funguje jako váleček. Rukama uchopíte rukojeti a rukama a horní částí těla rozválíte svaly.

Tenké role, jako je STK, jsou přesnější a umožňují vám lépe regulovat množství tlaku v konkrétním místě a mohou být ideální, pokud se nemůžete dostat do některých pozic potřebných pro pravidelné válcování pěny.

Je také výrazně snazší cestovat s nimi a zabírat ještě méně místa než Tiguar.

Protože však k práci s těmito kolíky potřebujete obě ruce, jsou obvykle užitečné pouze pro spodní část těla, pokud nemáte někoho jiného, ​​kdo vám může rozvinout svaly horní části těla.

Aktuální cenu zkontrolujte zde

Základy myofasciálního uvolnění

S pěnovým válečkem upravíte svou vlastní váhu + gravitaci na úrovni intenzity během relace s pěnovým válečkem a zajistíte lepší průtok krve tím, že se budete pohybovat tam a zpět po tvrdém povrchu.

To zajistí uvolnění svalů a je ideální pro zahřátí nebo ochlazení během cvičení.

Zde je jen několik způsobů, jak můžete použít pěnový váleček k práci na bolavých hamstringech po dlouhé procházce nebo k uvolnění napětí po dlouhém dni v kanceláři.

Nejlepší na pěnovém válečku je, že jej můžete přesně přizpůsobit svým vlastním úrovním tolerance a problémových oblastí.

Nyní, když máte tuto věc doma, co s ní sakra děláte? SMR není složité, pokud rozumíte několika klíčovým konceptům.

Můžete použít dvě hlavní techniky:

1. válcování tam a zpět, což způsobuje tření a valivý tlak fascie
2. držení v klidu a tlak na konkrétním místě pro spouštění cílení k roztavení těch těžko dostupných uzlů.

Další základní koncept, který je třeba pochopit: Pokud se položíte na váleček, vytvoříte -li na svalu větší gravitaci, můžete masáž dále zintenzivnit.

To obecně znamená podívat se na kontaktní body vašeho těla s podlahou: čím blíže jsou vaše ruce nebo nohy k válečku, tím více můžete podepřít své tělo a tím méně intenzivní je svalový tlak na válec.

Čím méně a dále od sebe jsou kontaktní body, tím větší je tlak na sval, který válíte.

Když například rozvalíte hamstringy (zadní část stehen), můžete obě nohy položit současně nahoru, což je méně intenzivní, protože tlak je rozložen mezi dvě nohy.

Můžete také pohybovat válečkem tak, aby na něm byla pouze jedna noha, a druhou nohou na podlaze (ohnuté koleno) podepřít část své váhy.

Je to ještě intenzivnější, protože vaše váha je podporována pouze na jedné noze.

Nebo můžete udělat jednu nohu a ponechat volnou nohu úplně od podlahy (zesílit ji), nebo dokonce přejít tuto volnou nohu přes vypracovanou nohu, abyste přidali větší váhu a tlak (nejintenzivnější).

Vytvořte program pomocí pěnového válce

Typickou metodou, jak se ujistit, že zasáhnete všechny hlavní svalové skupiny, je pracovat zdola nahoru pomocí pěnového válce:

1. začněte s telaty
2. než u hamstringů
3. pak hýždě (sedněte si na váleček s jedním kotníkem překříženým přes protilehlé koleno, abyste chytili vždy jednu klisnu)
4. pak překlopením upravte čtyřkolky
5. poté proveďte strany boků, abyste získali tenzor fascia latae (TFL) / iliotibiální pásmo (ITB)
6. pak si lehněte na váleček na středních zádech a chyťte se ramen

Můžete pracovat v dolní části zad s pěnovým válečkem?

Obecně se nedoporučuje přetáčet spodní část zad, protože to může potenciálně zhoršit problémy s diskem.

Místo toho položte váleček podélně tak, aby vám běžel po zádech a naklánějte tělo ze strany na stranu, abyste se převalili po jedné straně, dávejte pozor, abyste se nepřetočili přes samotnou páteř.

Čtěte také: nejlepší boxerské rukavice pro fitness a trénink

Péče a údržba

Péče o pěnový váleček nemusí být obtížná. Velký váleček skladujte ve svislé poloze, mimo přímé sluneční světlo (některé pěny lze rozbít UV zářením).

Nenoste oblečení se zipy nebo knoflíky, které by mohly při válcování zničit povrch válce.

Po použití váleček otřete vlhkou houbičkou nebo antibakteriálními ubrousky a očistěte hadříkem namočeným v mýdlové vodě a čas od času dobře opláchněte (nenamáčejte, protože některé pěny mohou absorbovat vodu a jejich tuhnutí trvá dlouho). vysušit).

Jak jsme testovali a vybírali

Naši odborníci se shodují, že hladký 6palcový a 36palcový dlouhý váleček je nejlepším celkovým nástrojem pro SMR, protože je nejvšestrannějším pro větší i menší svalové skupiny a lze jej použít jako podporu při tréninku.

Zatímco krátké válečky jsou tím správným řešením pro některé části těla, dlouhé válečky můžete použít pouze k tomu, abyste si pohodlně lehli po celé délce, abyste jemně rozvinuli zádové svaly nebo protáhli přední část těla.

A ve většině případů chcete, aby nejsilnější materiál, který můžete tolerovat, šel co nejhlouběji. Někteří trenéři, které znám, používají skutečnou PVC trubku a pěnu úplně vynechali!

Hrbolatý, vyvýšený nebo jinak texturovaný váleček může být dobrý pro cílení na konkrétní uzly (známé jako spouštěcí body) nebo pro někoho, kdo chce pracovat ještě hlouběji.

A kapesní varianta, která se vejde do posilovny, je skvělá jak pro přenos, tak pro menší svaly, jako je krk nebo kotníky, nebo pro partnerskou práci, pokud máte to štěstí, že na vás někdo použije váleček.

Ale protože nemůžete fyzicky vyvíjet tolik tlaku tlačením paží, kolik můžete ležet na válečku (ach, gravitace!), Kapesní počítač je lepší jako další pomoc a pravděpodobně není nejlepší jako váš primární válec.

Podobně jsou k dispozici také další nástroje, jako jsou pevné gumové kuličky nebo menší válečky, které se velmi dobře hodí pro velmi specifické účely, ale vzhledem k jejich specifičnosti jsme je pro tento test nepodívali.

Abych si vybral produkty, které jsme testovali, strávil jsem hodiny čtením online popisů a recenzí a redakčních doporučení z amerických webů.

Vzal jsem v úvahu také pověst společností z hlediska kvality. Poté jsem vybral reprezentativní produkty každého ze tří typů: velké, hladké, velké a texturované a ruční.

Každý válec jsme ohodnotili pro:

• Velikost včetně průměru, délky a hmotnosti
• Hustota z hlediska měkkosti / pevnosti
• Textura povrchu
• Vnímaná trvanlivost
• Snadné použití / valivý výkon
• Zamýšlené a nejlepší použití a jak dobře jich dosahuje

U každého jsme také zkontrolovali jeho nejlepší vlastnosti, případné nedostatky a celkovou použitelnost, a to jednotlivě i nakonec jako skupinu.

Přečtěte si také vše o sportovních hodinkách abyste ze svého tréninku získali ještě více.

Joost Nusselder, zakladatel arbites.eu, je obchodník s obsahem, otec a miluje psaní o všech druzích sportů a také většinu sportu sám hodně sportuje. Nyní od roku 2016 vytváří se svým týmem užitečné blogové články, které pomáhají věrným čtenářům při jejich sportovních aktivitách.