Hè cun grande piacè chì scrivu sti articuli per i mo lettori, voi. Ùn accettu micca u pagamentu per scrive recensioni, a mo opinione nantu à i prudutti hè a mo propria, ma se truvate e mo raccomandazioni utili è finiscite per cumprà qualcosa per mezu di unu di i ligami, possu riceve una cumissione per quessa. Più infurmazione
pugilatu pò esse maravigliosu per scaccià e vostre frustrazioni ... è hè ancu assai bonu per u vostru corpu!
Quale sà, pudete avè investitu in unu postu di pugilatu indipendente cusì pudete furmà in u cunfortu di a vostra propria casa.
Sia chì andate per fitness o allenate i vostri jabs per a vostra prossima sessione di sparring, quì sottu truverete un bonu entrenamentu di basa chì site sicuru di sentu u ghjornu dopu!
Ciò chì discutemu in questu post cumpletu:
Esercizii cù u postu di boxe indipendente
Eccu assai boni esercizii basi chì pudete fà cù u vostru freestanding boxe di pugilatu pò fà:
Un allenamentu di palu di pugilatu di 20 minuti per aghjunghje à a vostra rutina
Lancià uni pochi di colpi rapidi à un saccu di pugilatu pò pare micca cusì duru, ma se ùn avete mai usatu un bastone di pugilatu durante l'entrenamentu di pugilatu, avete una sfida!
A maiò parte di i posti di pugilatu pesanu assai, dunque ogni volta chì lanciate u vostru pesu versu u postu, u vostru pugnu, u pede o u ghjinochju hè di fronte à una resistenza significativa.
L'impattu iniziale (è un pocu inaspettatu) pò esse un pocu di scossa è ùn passerà tantu prima di capì chì ùn si pò scappà cù i pugni soffici.
Duvete impegnà tuttu u vostru corpu, cumprendu u vostru core, e spalle, è i fianchi per cuntrullà efficacemente i vostri muvimenti mentre colpi a barra.
Benintesa, ogni eserciziu chì richiede stu tippu di impegnu tutale di u corpu pò aiutà à brusgià calorie è rinfurzà i vostri gruppi musculari principali.
Infatti, u pugilatu contr'à un palu di pugnu (o una persona vera o saccu di pugnu) hè unu di i pochi esercizii cardiovascolari chì custruiscenu un impattu ripetitivu nantu à a parte superiore di u corpu è l'osse.
Se state pensendu à cumprà un palu di perforazione per allenamenti in casa, pensate à pruvà sta furmazione.
Eseguite ogni eserciziu secondu l'intervalli di tempu suggeriti per compie l'allenamentu. Dopu avè compiu tutti l'esercizii, ripusatevi per un minutu è poi ripetite a serie una seconda volta per un totale di 20 minuti.
Vinti minuti ùn parenu micca assai, ma ùn sottovalutate micca sta sfida - site garantitu di sudà!
Prima di principià, naturalmente vulete avè l'attrezzatura ghjustu in casa: i migliori guanti di pugilatu truvate quì !
Riscaldà
Prima di tuffà in un entrenamentu intensu cum'è pugilatu, hè impurtante scaldà per almenu cinque à deci minuti.
Un scaldamentu attivu è efficace deve guidà vi attraversu esercizii chì imitanu i muvimenti chì ferete durante u vostru allenamentu principale.
Eseguite ognunu di i seguenti muvimenti per 30 secondi è compie a sequenza trè à quattru volte:
- 30 seconden Jog in u so locu
- 30 seconden Jacks saltanti
- 30 seconden Air squats
- 30 seconden pugilatu ombra: eseguite pugni ligeri in l'aria, alternendu i braccia mentre saltate ligeramente da u pede à u pede cum'è un pugile
- 30 seconden Tavola alta à Down Dog: Accuminciate in una tavola alta o pusizioni push-up, poi pressu i vostri fianchi versu u tettu mentre allargate e spalle è ghjunghje i vostri tacchi versu u pianu per arrivà à u cane discendente; torna à una pusizioni di tavola alta è cuntinueghja à alterne trà i dui.
Avà chì site riscaldatu, passemu à i primi esercizii:
Jab - Cross - Squat
Tempu: 45 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu
Stà in pusizione di pugilatu di fronte à u postu di pugilatu. I vostri pedi devenu esse luntanu da e spalle è stalvate cù un pede davanti à l'altru.
Fighjendu i vostri pedi, e dite di u to pede anteriore devenu allineati cù u taccu di u pede posteriore è e dite di i dui pedi duveranu puntà à un angulu di 45 gradi versu u saccu di perforazione.
Alzate e mani, piazzate cum'è se site prontu à colpi, è arricurdatevi chì unu d'elli deve sempre prutege a to faccia.
Lanciate prestu dui pugni in fila - schjattate prima cù u bracciu manca, dopu incruciate cù a manu destra - prima di fà una squat.
Riturnate subitu in pusizione è continuate a sequenza di jab-cross-squat per i 45 secondi cumpleti.
Una volta chì i 45 secondi sò alzati, riposa 15 secondi prima di passà subitu à u prossimu eserciziu.
Punzoni Cross Latu Dominante
Tempu: 45 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu
I colpi di croce sò destinati à destinà e spalle è i bracci.
Se pensate chì 45 secondi hè faciule, assicuratevi di mette veramente a vostra piena putenza in ogni punch croce, mantenendu i vostri abs stretti è a to faccia prutetta cù a manu chì ùn travaglia micca.
U truccu quì hè di capisce chì a putenza di a croce vene da spustà u vostru pesu in avanti mentre pigliate u vostru swing.
Sè site di manu dritta, entre in una pusizione di pugilatu cù u pede manca in avanti, u vostru pesu soprattuttu annantu à u pede di daretu, cusì u vostru centru di gravità hè spiazzatu un pocu luntanu da a barra.
Sè vo site di manca, stallate in reverse, cusì u vostru pede dirittu hè in avanti è u vostru pede sinistro hè di ritornu.
Mentre colpi nantu à u vostru corpu cù u vostru bracciu dominante, sposta u vostru pesu in avanti è aduprate a forza di u vostru pesu per catapultà u vostru pugnu versu u postu di pugnu.
Quandu compie u pugnu, assicuratevi chì a manu ritorna in a so pusizione davanti à a vostra faccia invece di basculà.
Duvete rimette subitu u vostru pesu à a pusizione di partenza per istituisce un'altra putente croce.
Cuntinuà cù u vostru bracciu duminante per i cumpleti 45 secondi. Riposa 15 secondi prima di passà à u prossimu eserciziu.
vi scurdate fasciate di pugilatu micca! Quessi sò i megliu chì pudete truvà.
Punzoni attraversati, parte non dominante
Tempu: 45 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu
Eseguite u listessu eserciziu cum'è prima, ma sta volta focalizatevi nantu à u vostru latu micca dominante.
Sè site di manu dritta è avete ghjustu cumpletatu un inseme di croci cù u bracciu dirittu, aduprate u bracciu manca, in una pusizione di pugilatu cù u pede dirittu in avanti, u pede manca daretu è u vostru pesu spustatu principalmente versu u pede di daretu.
In listessu modu, sì sì mancanu è avete ghjustu cumpletatu un inseme di croci cù u bracciu manca, aduprarete u bracciu dirittu sta volta.
Stand in una pusizione di pugilatu cù u vostru pede sinistro in avanti, u pede dirittu indietro, è u vostru pesu si sposta principalmente versu u pede posteriore.
Cumplete 45 seconde di pugni putenti. Riposa 15 secondi prima di passà à u prossimu eserciziu.
Combo Side-Kick Punch
Tempu: 90 seconde di travagliu, 30 seconde di riposu
Pone un cronometru per 90 secondi è compie u più numeru di giri di sta seria di quattru mosse pussibule:
- 10 ripetizioni di colpi ghjusti
- 30 pugni dritti
- 10 ripetizioni di calci à manca
- 30 pugni dritti
Per cumincià, duvete esse à circa una lunghezza di a gamba luntanu da u saccu di perforazione in modu chì u vostru latu dirittu sia puntatu versu u postu.
Entrate in a vostra pusizione di pugilatu cù a perna ghjusta indietro è i bracci alzati, u vostru bracciu sinistro chì guarda a to faccia cù a manu destra davanti à u to mentone.
Rotate i vostri fianchi, trasfurmate u vostru pesu à u pede sinistro prima di girà, alzendu a gamba destra da u pianu cù u vostru ghjinochju piegatu.
Strike vigorously with your right foot as you extend your knee and hip, hit the post with the talone di u vostru pede right.
U to pede drittu deve esse flettu mentre u to talone si stacca in modu chì faci u primu cuntattu cù u saccu.
Ritrattu immediatamente u vostru pede è u ghjinochju è rientra u to pede dirittu in a pusizione di partenza. Cumplete 10 ripetizioni u più veloce è vigorosu chì pudete prima di cambià di latu.
Una volta chì avete fattu 10 calci à u latu drittu, consegnate 30 pugni diretti cù u bracciu dirittu contr'à u postu di pugnu.
Rotate a vostra pusizione in modu chì u latu sinistro sia di fronte à u saccu, poi continuate, sta volta cù 10 calci di latu seguitu da 30 pugni diretti cù u bracciu sinistro.
Compie u più numeru di giri pussibule in 90 secondi. Riposa 30 secondi prima di passà à u prossimu eserciziu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tempu: 45 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu
Stà di fronte à u saccu di perforazione per chì site à circa una lunghezza di gamba. Fate un ritornu cù u vostru pede dirittu per fà un attaccu in daretu.
Da u fondu di u colpu, esplodite cun forza, trasfurmendu u vostru pesu à u vostru pede sinu mentre tornate à stà in piedi.
Mentre fate cusì, oscillate u ghjinochju dirittu davanti à u vostru corpu per fà un calciu in avanti, allungendu cun forza a gamba destra per calcià u to tallone dirittu in u saccu di perforazione.
Da quì, purtate u vostru pede dirittu in una pusizione di pugilatu in modu chì i vostri pedi sianu spargugliati prima di eseguisce quattru pugni croce, alternendu ogni manu.
Cambiate subitu i lati, sta volta cù a lunge posteriore è u calciu davanti cù a vostra gamba sinistra prima di fà i quattru pugni croce.
Continuate alternendu i lati per a durata di l'intervallu. Dopu à 45 seconde di travagliu, ripusatevi 15 seconde prima di passà à u prossimu eserciziu.
Ganci, latu duminante
Tempu: 45 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu
I pugni di ganciu richiedenu movimenti veloci è putenti di u corpu chì travagliavanu u vostru core, e spalle è ancu i vostri fianchi.
Accuminciate in una pusizione di pugilatu cù u vostru pede dominante scallatu in daretu (se site di dirittu, u vostru pede dirittu deve ritornu).
Rotate u vostru pede davanti à circa 45 gradi è centrate u vostru pesu trà e vostre gambe. Alzate u taccu daretu da u pavimentu è porta e to mani in faccia.
Eseguite pugni consecutivi di ganciu cù a vostra manu dominante girendu a vostra anca in avanti mentre girate cù u vostru pede posteriore è aduprate a vostra forza di core per oscillà a vostra manu dominante in alto è attraversu u vostru corpu per colpisce a barra in un angulu in modu chì u vostru avambracciu parallele à u terra davanti à a to fàccia.
Ritorna à a pusizione iniziale è andate u più veloce è putente chì puderete per i 45 secondi cumpleti.
Riposa 15 secondi è poi fà u listessu muvimentu à l'altra parte.
Ganci, latu micca dominante
Tempu: 45 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu
Dopu avè cumplettatu pugni di ganciu cù u vostru bracciu dominante, ripetite l'eserciziu, sta volta aduprendu u vostru bracciu micca dominante per consegnà i pugni.
Configurate cù u vostru pede non dominante scallatu indietro è ripetite anca, torce è pugnu. Continuate questu per 45 seconde è poi ripusate per 15 secondi. Poi passate à u prossimu eserciziu.
Burpee cù push-up - pugni diretti - ganci
Tempu: 45 seconde di travagliu, 15 seconde di riposu
Questu hè l'ultimu eserciziu in a serie prima di uttene un minutu in più di riposu. Spinghje forte è finisce forte.
Stà à un bracciu da a vostra barra di pugilatu cù i vostri pedi à distanza di l'anca, i ghjinochji leggermente piegati.
Eseguite un burpee: Accatastatevi, piazzate e vostre mani à pianu nantu à u pavimentu sottu à e spalle è salite o saltate i vostri pedi in daretu in modu chì u vostru corpu sia in una pusizione alta di tavula cù u vostru core strettu è u vostru corpu furmendu una linea dritta da i tacchi à a testa.
Eseguite un push-up, pieghendu i gomiti mentre abbassate u pettu versu u pianu. Pulsà daretu à a pusizione di tavuletta alta. Fate un passu o saltate i vostri pedi à e vostre mani.
Da quì sploda è salta drittu in aria. Sbarcate delicatamente cù i vostri ghjinochji è i fianchi leggermente piegati. Sbarcate cù i vostri pedi in una pusizione di pugilatu leggermente sfacciata.
Imbattite subitu a scatula di pugnu cù un pugnu dirittu da a manu manca dopu da a vostra diritta. Seguitate i pugni diretti cun un ganciu sinistro è destro.
Cuntinuà a sequenza di pratica, cumplettendu quante più giru cumpleti pussibule in 45 secondi.
Avà avete un minutu in più di riposu è poi ripetite u set una volta di più!
Praticà cù un punch pad o boxing pad? Ma quali sò boni? Leghjite più quì.
