Sane nantu à u terrenu cù questu arbitru cundizione di furmazione

Sibilà e partite di football hè duru, assai duru. È se ùn site micca in forma ottimale, vi luttate per tene u ritmu di tuttu. Pudete certamente aduprà un bonu principiu cum'è arbitru principiante in u football amatoriale.

Cumu pudete esse sani nantu à u campu, mantene a vostra situazione è forse perde pesu cum'è arbitru di partenza?

Avemu un numeru di cunsiglii per ogni livellu, allora leghjite per principià cù a vostra propria cundizione.

Quantu luntanu l’arbitri durante una partita?

Puderia prima esse interessante di sente à chì puntu l'arbitri currenu in realtà per partita?

Un ghjucadore di football in l'Eredivisie corre circa 11,2 chilometri in una partita di 90 minuti.

Un arbitru in l'Eredivisie corre circa 12,8 chilometri durante una partita di 90 minuti.

Piglia bè a cura di u vostru corpu significa custruisce una bona cundizione è curà bè i musculi. Leghjite puru megliu ricuperazione musculare cù un rullu di schiuma.

Cum'è arbitru duvete esse in cima di u ballu in ogni momentu. Questu rinforza a vostra credibilità versu i ghjucatori è naturalmente aiuta à piglià a decisione curretta. I ghjucatori correnu ancu assai, ma passanu a maiò parte di u ghjocu in a so propria area, per esempiu principalmente in daretu cum'è difensore o in fronte cum'è attaccante.

Quantu hè impurtante un bon prugramma di furmazione per l'arbitri?

Quandu si applica qualsiasi metudu di furmazione, hè impurtante mantenere variabile. Accuncià à compiti più pesanti hè naturalmente un bonu modu per uttene più in forma ogni volta, ma altre variazioni sò ancu impurtanti per mantene u corpu acutu. Altrimenti si allena veramente solu per una azzione specifica, per esempiu sprints brevi o resistenza.

A quantità ùn hè micca cusì impurtante, avete da prugressà u più veloce quandu si applica un prugramma di furmazione di alta qualità. Cusì cù uni pochi di passi rapidi pudete dighjà fà assai per a vostra situazione è ritruvà in forma in listessu tempu.

Per funziunà bè cum'è arbitru, ci sò una quantità di qualità chì avete bisognu, qualità chì pudete travaglià.

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Duvemu ancu fà u nostru megliu per agisce megliu è più veloce. Per girà più facilmente da una certa pusizione o dopu à un sprint. Per pudè piantà u più prestu dopu un sprint è possibbilmente sprint in un'altra direzzione.

Pudemu praticà per questu eseguendu movimenti cù una velocità di muvimentu più altu. Pudemu fà questu, per esempiu, durante u scaldamentu o durante un eserciziu. Pruvate à fà diverse mosse in una sequenza u più prestu pussibule è cumbinateli per agisce megliu.

Addestramentu per u livellu chì site avà

Tutti ùn sò più luntanu avà. Quandu avete principiatu à fischià in u football amatoriale, pudete avè da guadagnà un redditu sanu. Un prugramma di furmazione di basa hè allora u megliu. Sì, invece, site dighjà fischi regularmente è vulete andà in una classe superiore, u prugramma di furmazione di basa ùn farà nunda per voi per migliurà a vostra situazione.

Cumu si determina induve site avà?

À l'iniziu ci sò dui livelli da tene in contu:

1. vulete solu custruisce a forma fisica?
2. hè ancu impurtante di mette in forma, di perde pesu?

In casu di dubbitu nantu à quale categuria site, un metudu faciule è veloce hè di fighjà u vostru BMI (Indice di massa corporea).

Indice di Massa Corporale = Peso in KG / Altezza in Metri

Questu hè naturalmente solu una guida assai appruvata, ma vi darà un'indicazione di ciò chì si pò travaglià.

Ùn fate micca troppu rapidamente, cumu si determina?

Probabilmente cumincierete assai cun entusiasmu cù u vostru novu prugramma di furmazione, assai bè! Tuttavia, hè impurtante ùn fà troppu troppu prestu. Prestu ùn puderete più sibilà a vostra partita perchè site davanti à Pampu.

Hè una bona idea di monitorà a vostra frequenza cardiaca mentre esercite. Ùn vulete micca passà sopra a vostra frequenza cardiaca massima. U megliu modu per misurà a vostra frequenza cardiaca massima hè cun un prufessiunale sanitariu.

Tutti ùn faranu micca questu, soprattuttu micca quandu si principia cù un minimu sogliu. Fortunatamente, ci hè un modu più faciule per calculà a vostra frequenza cardiaca massima.

A vostra frequenza cardiaca massima = 220 - a vostra età

Questu hè naturalmente ancu una indicazione.

Hè ricumandatu per inizià a furmazione cù un monitor di frequenza cardiaca. Questu hè un modu utile per seguità a vostra frequenza cardiaca in ogni mumentu.

Pruvate u vostru livellu di fitness

U test Cooper hè u modu più faciule per determinà u vostru livellu di forma fisica. Vi dà una idea generale
di u vostru livellu chì implica una corsa cuntinua di 12 minuti.

Questa hè una guida per ciò chì duvete ghjunghje cum'è arbitru:

Queste sò solu indicazioni è i requisiti cambieranu cù u tempu. Ma per voi stessu una bona guida per vede induve site è ciò chì pudete trattà.

Prima di elaborà un bonu prugramma di furmazione per voi, eccu un breve riassuntu di ciò chì deve esse un calendariu di furmazione.

In chì cunsiste a furmazione di l'arbitru?

Ogni allenamentu chì fate consiste in quattru parti:

1. Prima, fate un scaldamentu per allentà i musculi.
2. Dopu fate un eserciziu di core destinatu à sviluppà a velocità.
3. Dopu un eserciziu di core destinatu à sviluppà a resistenza.
4. Infine, un rinfriscamentu per evità di tende i musculi.

Sicondu u numeru di partite chì fischiate à settimana, pudete aghjustà u vostru calendariu di furmazione. Ogni volta chì andate in settimana fischi, allora hè megliu di fà duie sessioni intensive à a settimana. Ciò chì hè intensivu hè diversu per l'arbitri amatori chì per i prufessiunali. Certamente cum'è dilettante induve avete ancu un travagliu fisicamente esigente accantu, pudete probabilmente furmà menu spessu. Hè bè di sfidà a vostra forma fisica almenu duie volte à settimana.

Oltre à u fitness, allena i musculi è u bilanciu

Puderete vede chì a vostra resistenza ùn dipende micca solu da a vostra forma fisica. In particulare quandu camminate nantu à u campu aduprate musculi chì ùn aduprate micca assai in a vostra vita d'ogni ghjornu. Quessi saranu i vostri punti debuli è puderete durà solu finchè ogni parte di u vostru corpu u permette.

Inoltre, mantene bè u vostru equilibriu cunsuma assai energia. Cusì pudete dà à a vostra stamina un grande impulsu travagliendu nant'à u vostru equilibriu.

Inoltre, cum'è arbitru, hè megliu avè una furmazione abbastanza legera u ghjornu nanzu à una partita di football. Questu vi permette di attivà u vostru corpu per a sfida chì l'aspetta u ghjornu dopu. Questu stimula a circolazione di sangue è dà un tonu musculu sano.

Cumpone a vostra sessione è fucalizza nantu à e diverse zone di interessu

Coperaghju una serie di sessioni di furmazione quì, destinate à migliorà e diverse parti di a forma fisica. E sessioni sò classificate in i tituli seguenti:

• Velocità / Agilità
• Speed ​​Endurance
• Alta Intensità
• Forza / Stabilità Core

Queste sessioni sò ancu specifiche per u nivellu in modu da pudè furmà specificamente à u vostru livellu:

1. Beginner
2. Intermediu
3. Advanced

Duvete avè ricevutu una bella indicazione di u vostru livellu cù testi è spiegazioni precedenti è site prontu à pianificà u vostru allenamentu.

U scaldamentu

U scaldamentu hè una parte essenziale di a preparazione sia per e sessioni di furmazione sia per e competizioni. I vantaghji di u riscaldamentu includenu:

• Aumentatu u ritmu di cuntrazione è di rilassamentu di i musculi riscaldati
• Diminuzione di a rigidità musculare
• Più libertà di muvimentu
• Aumenta a circulazione sanguigna attraversu i tessuti musculari attivi
• Permettite chì a frequenza cardiaca cresce à una frequenza praticabile prima di inizià l'eserciziu / cumpetizione
• Diventate ancu mentalmente predisposti per a furmazione o a cumpetizione

Un scaldamentu deve cuntene trè fasi principali (15 minuti)

1. Scaldamentu generale (3-5 minuti). Questu puderia cumprende jogging à un ritmu lentu è stabile per aumentà a frequenza cardiaca è a circulazione.
2. Stretch dinamicu (5 minuti). Questu significa essenzialmente allungamentu dighjà in corso. Ti stendi cusì
   durante u riscaldamentu è ripruduce u tipu di muvimentu chì pudete aspettà durante una partita.
3. Scaldamentu specificu (3-5 minuti). A parte finale di u riscaldamentu si prepara per u massimu sforzu sprintendu è alzendu a frequenza cardiaca à circa 85-90% di u vostru massimu.

Scaldamentu generale (3-5 minuti)

Cammina pianu è à un ritmu fermu intornu à u campu o avanti è avanti da a linea di mira à a linea centrale finu à chì i vostri musculi si allentanu lentamente è si riscaldanu.

Stretch dinamicu (5 minuti)

Cammina una distanza trà a linea di u scopu è u bordu di a zona di penalità è sempre andate à a linea di u scopu cù ogni eserciziu.

Ghjinochji alti

Avanzendu, portate i vostri ghjinochji finu à circa a mità alta.

Boom Kicks
Avanzendu, purtate i tacchi è pruvate à colpi in u fondu.

stepping laterale (crabbing)

Avanzate lateralmente à a riva di a zona di penalità cun un pede davanti à l'altru.

jogging in daretu

Caminate in daretu da a linea di mira à a riva di a zona di penalità. Riturnate à a linea di u scopu, poi ripetite.

Priscilla
Saltate da a linea di mira à u bordu di a zona di penalità aduprendu una rotula alta. Riturnate à a linea di mira. Saltate à a riva di a zona di penalità, prima u vostru ghjinochju manca è dopu a vostra diritta attraversu u vostru corpu,
sempre cù una rotula alta. Riturnate à a linea di mira. Saltate à a riva di a zona di penalità, sempre cù un elevatu elevatu di ghjinochju, ma girate u vostru ghjinochju fora. Riturnate à a linea di mira. Ripetite a sequenza sana.

Scaldamentu specificu (3-5 minuti)

Quì vi preparate per u sforzu massimu. Un modu bonu è divertente per fà questu hè attraversu un tipu di ghjocu di squadra. Questu hè ancu un bonu modu per custruisce u travagliu in squadra per a partita è mostra unità nantu à u
campu di ghjocu. E squadre spessu facenu questu inseme è pudete ancu fà questu inseme cum'è arbitri è guardiani di linea.

U riscaldamentu hè adattu per ogni livellu postu chì devi sempre allentà i musculi.

Eserciti per rapidità è agilità

Eserciziu 1

In questu eserciziu ferete sprints brevi. Per esempiu, pudete aduprà coni chì ponite à 20 metri di distanza. Cù questi sprints date u vostru massimu, destinatu à migliurà a vostra putenza.

Vulete custruisce un pianu per tirà un sprint. Seguitate u schema sottu da conu in conu:

Mantene 2 minuti trà ogni sprint è poi fate un altru, ma fighjate a vostra frequenza cardiaca. Aspettate chì a vostra frequenza cardiaca ritorni à u 60-65% di a vostra frequenza cardiaca massima mentre andate pianu pianu à u principiu, poi sprintate torna à u primu conu.

Aghju sempre misuratu a mo frequenza cardiaca cù u mo smartwatch, aghju quì un post nantu à u megliu sportu cù u monitoru di a frequenza cardiaca per a furmazione di campu chì pudete leghje.

Una variazione simplice ùn hè micca di piazzà i coni in una linea dritta, ma di spingialli à un angulu 45˚ cù ogni sprint. In questu modu pudete ancu furmà a vostra agilità.

Eserciziu 2

Per u secondu eserciziu, fate una configurazione ligeramente diversa, quì pudete aduprà i cantoni di a zona di penalità per custruisce u vostru set:

Aghjunghjite a vostra velocità in a prima linea diritta, poi sprintate in diagonali à a linea di u scopu da l'altra parte di u scopu. Inoltre quì, assicuratevi chì a vostra frequenza cardiaca ritorna à 60 - 65% di a vostra frequenza cardiaca massima trà ripetizioni.

Eserciziu 3

Pone parechji coni o bastoni in terra è spazialli à intervalli varii di 1-2 metri di distanza:

• Accelera 15 metri da u principiu
• Trascorra ogni bastone / conu è mantene a vostra velocità
• Rallenta dopu avè righjuntu l'ultimu bastone
• Camina pianu pianu à u principiu

Eserciziu 4

Pone 6 coni cum'è mostratu, partendu da a linea di mira:

Fate un eserciziu diversu per ogni conu in a zona di penalità:

1. Cuminciate à 1, currite in daretu à ritimu mediu à u conu A, poi girate è fate un sprint massimu à l'angulu luntanu di a zona di penalità (2). Dopu torna à 1 à un passu tranquillu.
2. Alternate passi laterali à u conu B, dopu un altru sprint massimu à l'angulu luntanu di a zona di penalità è retrocede cun calma.
3. Jog à u conu C, dopu u sprint massimu à 2.
4. Corsa à u conu D, dopu u sprint massimu à 2.

Questu representa 1 ripetizione. Mantene un restu attivu per 3 minuti trà ripertorii.

Eserciziu 5

Quì praticamu per u test CODA chì face parte di u FIFA Fitness Test induve a capacità di cambià di direzzione hè valutata.

Pone dui coni (questa hè a linea di partenza), mezu metru più luntanu si pone dui altri coni, questu hè u puntu A (a porta di partenza). A 2 metri da u puntu A, piazzate dui coni in più à u puntu B, è dopu à 8 metri, mettite altre piastrelle à u puntu C.

• Quì gestite un sprint di 10 x 8 x 8 x 10 metri
• Trà u puntu A è u puntu B hè 2 metri è trà u puntu B è u puntu C hè 8 metri (da u puntu A à C hè 10 metri)
• Dopu u signale, sprintate da a linea di partenza à u puntu C.
• Corre lateralmente à manca versu u puntu B, poi à diritta versu u puntu C
• Sprint nurmale da u puntu C à a porta di partenza
• Pruvate à ottene a fine vicinu à 10 secondi

Esercizi di Endurance

Eserciziu 1

Set 1: Partite da a linea laterale è corse versu a linea laterale opposta è torna torna. Fate cusì à circa 80-85% di a vostra putenza di sprint.
Set 2: Partite da a parte è avà fate listessu, ma sta volta à u puntu di penalità

Eserciziu 2

Set 1: Sprint à a riva di a zona di rigore è torna

Kit 2: Sprint à a linea centrale è torna

Set 3: Sprint à a riva di a zona di rigore è torna

Ripetite l'eserciziu sopra, ma sta volta cumincià cù u set 3 è finisce cù u set 1.

Eserciziu 3

6 x 10 secondi sprints à 70-80% di a vostra velocità massima. 15 secondi di riposu / ripresa (jogging lentu) trà ogni sprint

Eserciziu 4

Kit 1: Sprint 50 metri à 80% di a vostra velocità massima. 25 secondi di ricuperazione
Set 2: Sprint 100 metri à 80% di a vostra velocità massima. Ripresa di 45 secondi
Set 3: Sprint 200 metri à 80% di a vostra velocità massima. 1'30 secondi di recuperu

Eserciziu 5

Circundendu u campu. Corre tutta a lunghezza di u campu longu à u latu. Dopu marchjà cun calma versu l'altra parte di u campu longu a linea di fondu. Dopu scappate torna l'altra parte longu a linea laterale, è andate à u principiu. Corre à circa 80-90% di a vostra velocità massima.

Eserciziu 6

Quì ci esercitemu per u Test di Capacità Sprint Ripetitu chì face parte di u FIFA Fitness Test chì misura a capacità di fà sprint ripetuti nantu à una distanza di 30 metri.

Mettite dui coni (questa hè a linea di partenza), un metru è mezu più in là mette altri dui coni, questu hè a porta di partenza. 30 metri più luntanu si pone dinò dui coni, questu hè u cancellu di fine.

• Dopu u signale, sprintate à u 100% di a vostra velocità massima da a linea di partenza à a porta d'arrivu (30 metri)
• Recuperate per 30 secondi è andate torna à a linea di partenza
• Repetite 5 volte
• Pruvate à finisce ogni sprint finu à 5 secondi quant'è pussibule
• Arbitri più prufessiunali coprenu una distanza di 6 volte 40 metri in 6 - 6,5 secondi cù una recuperazione di 60 secondi

Esercizii à Alta Intensità

Eserciziu 1

Set 1: Corre da una zona di penalità à l'altra è torna torna. Corre à circa 60-70% di u vostru massimu

Set 2: Ripetite u listessu ma aumentate l'intensità à 80-90% di u vostru massimu

Eserciziu 2

Beginner: corse 1000 m in 6 minuti, 3 minuti lenta corsa, 500 m in 3 minuti, 3 minuti lenta corsa, 500 m in 3 minuti

Intermediu: 1000m in 5 minuti, 3 minuti lenta corsa, 500m in 2'30, 3 minuti lenta corsa, 500m in 2'30

Advanced: 1000m in 4 minuti, 3 minuti lenta corsa, 500m in 2 minuti, 3 minuti lenta corsa, 500m in 2 minuti

Eserciziu 3

Installa 6 coni cum'è mostratu sottu:

• Corre da u conu 2, u giru A à u conu 1, è pianu pianu torna trà 1 è 2
• Ripetite cù i coni B, C & D.
• Ripetite tuttu u circuitu di novu in ordine inversu (vale à dì D, C, B, A)
• Questa hè 1 ripetizione

Recuperazione di 4 minuti trà ogni inseme

Eserciziu 4

Quì femu pratica per u Test Interval chì face parte di u FIFA Fitness Test chì valuta l'abilità di fà una seria di corse rapide sopra 75 metri in alternanza cù intervalli di 25 metri.

Quì corre una distanza di 40 75 volte cù un intervallu di 25 metri chì hè un totale di 4000 metri. Pudemu aduprà e linee di calciu per via di e dimensioni guasi esatte. Quì usamu e linee posteriori è e linee di a zona di penalità.

• Cumincià nantu à a linea di penalità vicinu à u cantonu
• Corre 75 metri, vale à dì à a linea di area di penalità da l'altra parte
• Fermate nantu à a linea di area di penalità è continuate à a linea posteriore è andate torna à a linea di area di penalità (25 metri in tuttu)
• Nantu à sta linea di a zona di penalità cumminciate à corre torna à l'altra parte
• Ripetite finu à avè righjuntu un totale di 40
• Pruvate à mantene un totale di 15 secondi per 75 metri è 20 secondi per 25 metri
• Ùn duvete micca necessariamente aduprà e linee in un campu di football, ma assicuratevi chì e distanze 40 x 75/25 metri sò currette

Eserciti per a vostra stabilità core

In u mondu di Salute è Fitness d'oghje, hè difficiule di circundà u termine "stabilità di core" è a furmazione di football ùn hè micca diversa. A ricerca hà dimustratu chì questi musculi core sò in realtà attivati ​​per supportà a spina prima di u muvimentu di i membri.

L'ubbiettivu di a furmazione di stabilità core hè di sviluppà a capacità di i musculi core di funziunà in modu efficiente è efficace
travaglià in modu coordinatu per mantene una postura curretta.

Micca solu què, ma hè ancu assai impurtante chì simu più resistenti per prevene pussibuli feriti futuri quant'è pussibule. In un allenamentu, ùn duverete micca omettere esercizi di stabilità core è core. Fateli ogni settimana, 3 volte à settimana se hè pussibule.

Oltre à u fattu chì site più resistente, questu hà ancu u vantaghju chì puderete spustà in un modu più faciule.

Eccu alcuni esercizii chì pudete fà cum'è parte di u vostru prugramma di furmazione.

Superman

• Cumincià à quattru pedi cù e mani sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à i fianchi.
• Pone a spalle in pusizione neutrale è impegnate i vostri abs cuntrattendu u to ombelicu leggermente versu a spina.
• Fate pianu pianu una gamba indietro mentre muvite u bracciu oppostu in avanti.
• Mantene è aumenta sta durata à un massimu di 20 secondi.
• Purtate pianu pianu a perna è u bracciu è cambiate i lati.
• Eseguite serie di 5-10 ripetizioni.

tavuletta

• Stenditi appughjendusi annantu à l'avambracci
• Spinghjevi da a terra in modo da riposà nantu à i vostri dita è i gomiti
• Mantene a schiena piatta, in linea diritta da u capu à i tacchi
• Inclinate u vostru pelvis è cuntrainte i vostri abs, impedisce chì a vostra parte posteriore si attacchi in aria
• Mantene per 20 à 60 secondi, bassa a schiena è ripetite
• eseguite set di 2-5 ripetizioni

tavula laterale

• Stenditi da un latu, u gomitu sottu à a spalla, assicuratevi chì i fianchi sianu uniformi
• E duie gambe devenu stà dritte è in linea cù u corpu
• Spinghje ti finu à chì ci sia una linea dritta trà pedi, fianchi è testa
• Mantene per 20 - 60 secondi
• Abbassate è ripetite da l'altra parte

Palla svizzera

• Lie cù u stomacu nantu à u ballu
• Mettite e mani daretu à l'arechje è cullate da a vostra prima pusizione
• Ritorna in pusizione di testa
• Repetite 15 set di 3 cun un restu di 30 seconde

Esercizii per u cool down

Stretchu d'Achille

Stà cù una ghjamba davanti à l'altra, i pedi puntati in avanti, u taccu daretu à u pianu cù a gamba posteriore leggermente piegata. Mantene a spalle dritta è appughjate pianu pianu cù u calcagnu finu à chì cuminciate à sentelu in u tendinu d'Achille.

stinendu vitelli

Stand cun una perna davanti à l'altru - ligeramente più cà in l'eserciziu precedente - i pedi puntati in avanti. Taccu nantu à u pavimentu è a gamba posteriore dritta. Mantenendu a schiena dritta, piega u ghjinochju davanti è move u vostru pesu in avanti è in ghjò finu à sente una stesa nantu à u spinu di u vostru vitellu.

stinza di a coscia

Tena u to pede cù a manu è alza u to pede daretu à e glutee. Tirate u pede in daretu è luntanu da e natiche è spinghje u ghjinochju versu u pianu. Aduprate un muru o un cumpagnu se u equilibriu hè un prublema.

Stretch Hamstring

Stà cù una ghjamba davanti à l'altra, i pedi puntati torna in avanti. Spinghje i fianchi indietro è teni u spinu u più drittu pussibule, cù e mani appughjate nantu à u ghjinochju, po raddrizza a gamba anteriore. Poi raddrizzassi spingendu i fianchi indietro è in giù.

Stretching hamstring mentre chjinatu

Sedete cù una perna allargata davanti à voi, cù l'altra piegata in modo chì u vostru pede tocchi l'internu di a vostra gamba diritta. Mantene a spalle dritta è pigliate a punta di u pede cù a manu. Mantene, espirate è move e mani di novu in a vostra gamba. Cambia gambe è ripete.

allungamentu inguinale

Stà cù i pedi à pocu pressu larghezza di e spalle. Mantenendu a perna destra diritta, piega u ghjinochju manca è appoghja u torsu versu a perna allungata finu à sente a stesa nantu à u latu internu di a coscia destra.

presa di punta

Accuminciate stu stretchu cù i tacchi inseme in terra, tenendu i dui pedi cù e mani. Lean in avanti da voi
fianchi, intensificendu gradualmente u stretch.

strangulà a spalla

Incruciate un bracciu in modu orizzontale attraversu u to pettu, pigliate cù l'altra manu o l'avambracciu, ghjustu sopra à u gomu. Exhale lentamente mentre tirate u bracciu. Repetite per l'altru bracciu.

U triceps si stende

Allargate una manu da u centru di a vostra schiena, e dita in punta. Aduprate l'altra manu per piglià u gomitu. Exhale pianu pianu è tira cun gentilezza.

Riposa ghjorni dopu à intense sessione di furmazione

U riposu hè cruciale per assicurà una prestazione fisica ottimale. Hè vitale chì tutti quelli chì participanu à
l'attività fisica di modu regulare dà à u corpu u tempu di ricuperà.

Dopu à l'allenamenti di resistenza, avete bisognu di circa 24 ore di tempu di recuperu prima di pudè fà dinò u listessu allenamentu. Dopu avè praticatu a furmazione à intervalli, assicuratevi di uttene circa 72 ore di tempu di recuperu.

Assicuratevi chì ci sia abbastanza riposu trà e sessioni di furmazione è e sessioni di furmazione è e competizioni.

In tutte queste forme, a recuperazione da u sforzu hè di grande impurtanza. Se ùn site micca equipatu, ùn anderete sicuramente micca più veloce
cumincià à muvassi è a qualità di e sessione di furmazione diminuirà. In questu casu si allena spessu (quantità) ma micca in modu efficiente (qualità).

Nutrizione per l'arbitri

U nostru corpu pò riesce solu à a so capacità se cunsumemu l'alimenti è i fluidi adatti. Questu hè specialmente impurtante in i ghjorni / ore prima di una partita o sessione di furmazione.

Cum'è arbitru dilettante ùn avete micca da rinunzià à tutte e belle cose è cunfortu di a vita, ma ne esce da ciò chì mette. Soprattuttu se unu di i vostri scopi hè di diventà fisicamente più in forma è di perde u pesu, questu hè qualcosa in più chì puderete prestà attenzione.

Idealmentu, a vostra dieta deve esse cumposta di i seguenti:

Glucidati: I carboidrati anu parechje funzioni impurtanti. Forniscenu l'energia fisica è mentale per attività di alta intensità cume u fischju o a furmazione. Sò assurbiti in u sangue per esse aduprati cum'è energia immediata, o immagazzinati cum'è glicogeni in i musculi è in u fegatu da aduprà in una data successiva.

Glucose: u carburante primariu per a nostra funzione cerebrale, aduprendu circa 60% di u glucosiu dispunibule. Dunque, quandu u zuccherinu in sangue hè bassu, u cervellu ùn funziona micca bè cumu si deve. Decisioni
e cumpetenze sò ridotte è a fatica accadrà. Mantene a bona quantità di carboidrati per
equilibra u zuccherinu in sangue è mantene i livelli di energia è u pesu ancu.

Ci sò sfarenti tippi di carboidrati, alcuni di i quali si sciolgenu lentamente è furniscenu una stalla,
surghjente di energia à longu andà. Altri, chì sò assorbiti rapidamente, portanu à un rapidu aumentu di zuccaru in sangue
è una onda di energia.

Bona fonti di carboidrati à lenta liberazione:

• Pasta integrale
• Pane integrale
• Risu Basmati Brown
• Farina d'avena
• Muesli / All Bran
• Lenticchie / Soia / Fagioli
• Mele / Pere / Bacche
• Broccoli / Tomate / Fagioli verdi
• Bevande smoothie

Bona fonti di stuzzichini carboidrati à liberazione rapida:

• Cookies Digestivi
• chocola
• bars di cereali
• Banane
• Patata
• Frutta secca
• Sarraffu / Cuscus
• Succu di frutta
• Bevande sportive

Grassi: sò necessarii in a dieta è anu parechje funzioni essenziali in u corpu. I grassi sò a riserva energetica principale in u corpu è a fonte principale di energia per l'attività à bassa intensità. I grassi agiscenu cum'è un scudu protettivu contra traumi per l'organi vitali cum'è u core, u fegatu, i reni, a milza, u cervellu è a medula spinale. I grassi sò una parte impurtante di tutte e membrane cellulare, cumprese i nervi è e cellule cerebrali.

U grassu hè essenziale in ogni dieta per l'arbitri, ma hè impurtante cunsumà i tippi adatti di grassi. I grassi chì si trovanu in i graneddi, i noci è i pesci sò essenziali, cum'è i grassi è l'olii poliinsaturi. I grassi saturati è monoinsaturi truvati in i prudutti casgili, è spessu i cibi fritti è trasfurmati sò cunsiderati grassi non essenziali è devenu esse evitati, soprattuttu se vulete perdere pesu.

Proteini: A proteina hè un macronutriente essenziale in u corpu. Stanu custruendu materiale per ossa, tendini è musculi. Tutti l'enzimi sò proteini. L'enzimi regulanu assai reazzioni chì producenu energia, è ancu a custruzzione è a riparazione di tessuti, in particulare i musculi. A Proteina pò ancu agisce cum'è una fonte d'energia dopu a deplezione di carboidrati dopu l'eserciziu, ma sta situazione deve esse evitata induve hè pussibule.

Cumpru sempre qualchì mischju per bevande sportive, frullati è bars energetichi quì à Decathlon è dopu pigliate e mo bevande in una buttiglia d'acqua o fate li in casa prima di un cuncorsu.

Prevenzione di a Desidratazione

I musculi sò 75% acqua. Una perdita di appena 3% d'acqua pò causà una riduzione di 10% in forza è una perdita di 8% in velocità, è pò ancu compromettere u focu mentale è a concentrazione. A sudazione hè una reazione nurmale di u corpu durante a furmazione o a cumpetizione. U risultatu inevitabbile hè chì u corpu perde naturalmente l'acqua.

Tuttavia, durante l'eserciziu, i sensori di sete sò inibiti è sarete menu prubabile di nutà chì site sete, perciò hè imperativu chì l'arbitri restinu ben idratati è continui à beie liquidi durante a partita.

1. Ideale, l'arbitri anu da beie 2 litri d'acqua un ghjornu prima di una partita.
2. A perdita di fluidi corporei provoca fatica, dunque l'arbitri devenu beie assai liquidi durante a partita.
3. A regula generale hè: beie un pocu è spessu. Bei circa 200 ml (una tazza di plastica piena) è fate questu ogni 15-20 minuti. Aspittà u restu hè dunque troppu longu.
4. Bei circa 1 bichjeru d'acqua ogni 15 minuti in l'ore prima di una cumpetizione.
5. Se beie una bevanda chì cuntene caffeina, duvete beie un bichjeru d'acqua in più.
6. Pudete optà per una bevanda sportiva isotonica durante u restu di una competizione o à mità di una sessione di furmazione intensiva per una rapida rifornimentu di fluidi.

Chì duverebbe cuntene idealmente a vostra bevanda?

1. In cundizioni calde, solu l'acqua deve esse presa. Hè perchè l'addizione di carboidrati tende à rallentà a velocità à a quale l'acqua hè assorbita in u sangue.
2. Bei una bevanda bassa in carboidrati à l'iniziu seguitata da una bevanda sportiva normale in carboidrati durante u riposu è un'altra in l'ultimi 20 minuti.

L'arbitri anu ancu bisognu à idratà abbastanza dopu per aghjurnà a perdita di fluidi. Bei liquidi dopu a cumpetizione per almenu una volta è mezu a perdita di pesu corporeu. Cioè se 1 kg di pesu corporeu si perde per sudore, beie 1,5 litri di fluidu. Bei u più prestu pussibule dopu a furmazione postu chì a recuperazione di u fluidu di u corpu dura almenu 30 minuti.

U ghjornu nanzu à a partita

1. Manghjate una colazione alta di carboidrati à lenta liberazione, per esempiu una ciotola di muesli cun frutta, 1-2 pezzi di pane tostatu di granu integrale (cun ​​marmellata, marmellata o meli sè preferite), è un bichjeru di suchju di frutta.
2. Hè impurtante di beie di più durante u ghjornu (acqua, suchji, bevande sportive, ecc.).
3. Manghjà 2-3 "spuntini di carb" per tutta a ghjurnata.
4. Prima di u vostru pastu principale (sera) - manghjate un pastu basatu intornu à cibi carboidrati à lenta liberazione.

Ghjurnata di partita

1. Manghjate una colazione di carboidrati à liberazione lenta cum'è u ghjornu precedente.
2. Manghjate un pastu à liberazione lenta prima di u vostru pastu pre-partita 3-4 ore prima di l'iniziu.
3. Continuate à manghjà 'spuntini di carboidrati' finu à 1 ora prima di a corsa.

Dopu à a partita

1. Manghjate un spuntinu di carboidrati u più prestu pussibule dopu una cumpetizione o una furmazione, per esempiu una banana,
   biscotti digestivi, ecc.
2. Manghjate un pastu à base di carboidrati in 2 ore di u ghjocu o di a sessione di furmazione.

Joost Nusselder, u fundatore di referees.eu hè un venditore di cuntenutu, babbu è ama scrive nantu à tutti i tipi di sport, è hà ancu fattu assai sportu per a maiò parte di a so vita. Avà dapoi u 2016, ellu è a so squadra anu creatu articuli di blog utili per aiutà lettori fideli cù e so attività sportive.