Mahimsog sa uma uban ang kini nga pagbansay sa kondisyon sa referee

Ang pagsirit sa mga posporo sa football lisud, lisud kaayo. Ug kung wala ka sa kaarang nga pagporma, maglisud ka nga makapadayon sa tanan. Mahimo nga magamit nimo ang usa ka maayong pagsugod ingon usa ka bag-ong referee sa amateur football.

Giunsa ka mahimong himsog sa uma, pagpadayon sa imong kondisyon ug posible nga mawad-an sa timbang ingon usa ka nagsugod nga referee?

Adunay kami usa ka ihap sa mga tip alang sa matag ang-ang, busa basaha aron magsugod sa imong kaugalingon nga kahimtang.

Unsang kalayo ang gipadagan sa mga umpire sa panahon sa usa ka dula?

Mahimo una nga makapaikag nga madungog kung unsang kalayo ang gidalagan matag referee matag dula?

Ang usa ka magdudula sa football sa Eredivisie nagpadagan mga 11,2 kilometros sa usa ka 90 minuto nga dula.

Ang usa ka referee sa Eredivisie nagpadagan mga 12,8 kilometros sa usa ka 90 minuto nga dula.

Ang pag-amping og maayo sa imong lawas nagpasabut sa paghimo og maayong kondisyon ug pag-amping pag-ayo sa imong kaunuran. Basaha usab ang bahin sa labi ka maayo nga pagkaayo sa kaunuran nga adunay foam roller.

Ingon usa ka reperi kinahanglan nga naa ka sa ibabaw sa bola sa tanan nga mga panahon. Kini nagpalig-on sa imong pagsalig sa mga magdudula ug syempre makatabang aron mahimo ang tama nga paghukum. Daghan usab ang gipadagan sa mga magdudula, apan gigugol ang kadaghanan sa mga dula sa ilang kaugalingon nga lugar, sama pananglit sa panguna sa likud ingon usa ka manlalaban o sa atubang ingon usa ka welgista.

Unsa ka hinungdan ang maayo nga iskedyul sa pagbansay alang sa mga referee?

Kung nagpadapat sa bisan unsang pamaagi sa pagbansay, hinungdanon nga magpadayon ang pagkalainlain. Ang pagdugang sa labi ka bug-at nga mga buluhaton mao ang kurso nga usa ka maayong paagi aron mahimo’g mas maayo matag oras, apan ang uban pang mga pagkalainlain hinungdanon usab aron mahait ang lawas. Kung dili man magbansay ka ra alang sa usa ka piho nga aksyon, pananglitan mga mubu nga pagdalagan o paglahutay.

Ang kadaghan dili hinungdanon, mouswag ka sa labing kadali kung mag-apply ka sa usa ka de-kalidad nga programa sa pagbansay. Mao nga sa pipila ka dali nga mga lakang mahimo na nimo daghan ang mahimo alang sa imong kondisyon ug mabalik ang porma sa parehas nga oras.

Aron molihok nga maayo ingon usa ka referee, adunay usa ka ihap sa mga kalidad nga imong kinahanglan, mga hiyas nga mahimo nimo nga buhaton.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Kinahanglan usab naton buhaton ang labing maayo aron makahimo og labi ka maayo ug labing kadali. Aron dali nga moliso gikan sa usa ka posisyon o pagkahuman sa usa ka sprint. Aron mahunong sa labing dali pagkahuman sa usa ka sprint ug posible nga pagdalagan sa lain nga direksyon.

Mahimo naton mapraktis alang niini pinaagi sa paghimo og mga lihok nga adunay labi ka taas nga tulin sa paglihok. Mahimo naton kini, sama pananglit, sa pag-init o sa usa ka ehersisyo. Sulayi ang paghimo sa lainlaing mga lihok sa usa ka han-ay nga labing dali kutob sa mahimo ug paghiusa kini aron molihok nga labi ka maayo.

Pagbansay alang sa lebel nga naa ka karon

Dili tanan naa sa layo karon. Kung nagsugod ka lang sa pagsirit sa amateur nga football, mahimo ka nga makaangkon usa ka hingpit nga kita. Ang usa ka sukaranan nga programa sa pagbansay mao ang labing kaayo. Kung, sa pikas nga bahin, kanunay ka nang sipol ug gusto nimo nga moadto sa usa ka labi ka taas nga klase, ang punoan nga programa sa pagbansay wala’y mahimo alang kanimo aron mapaayo ang imong kondisyon.

Giunsa nimo mahibal-an kung diin ka karon?

Sa pagsugod adunay duha ka ang-ang nga hunahunaon:

1. gusto ba nimo nga makahimo og kahimsog?
2. mahinungdanon ba usab nga mahimong labi ka maayo, aron mawad-an sa gibug-aton?

Kung adunay pagduha-duha kung unsang kategorya ka mahulog, usa ka dali ug dali nga pamaagi ang pagtan-aw sa imong BMI (Body Mass Index).

Body Mass Index = Timbang sa KG / Taas sa Mga Metro

Kini siyempre usa ra ka mabangis nga giya, apan maghatag kanimo usa ka timailhan kung unsa ang mahimo nimo nga pagtrabaho.

Ayaw pagbuhat sobra ka dali, giunsa nimo kini mahibal-an?

Tingali magsugod ka nga madasigon kaayo sa imong bag-ong iskedyul sa pagbansay, maayo kaayo! Bisan pa, hinungdanon nga dili buhaton ang labing kadali. Sa dili madugay dili na nimo mapasipalaan ang imong laban tungod kay naa ka sa atubangan sa Pampus.

Maayo nga ideya nga bantayan ang rate sa imong kasingkasing samtang nag-ehersisyo. Dili nimo gusto nga molabaw sa imong maximum rate sa kasingkasing. Ang labing kaayo nga paagi aron masukod ang imong labing kadako nga rate sa kasingkasing mao ang usa ka propesyonal sa kahimsog.

Dili tanan ang magbuhat niini, labi na dili kung magsugod ka sa usa ka gamay nga threshold. Maayo na lang, adunay usa ka dali nga paagi aron makalkula ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.

Ang imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing = 220 - imong edad

Kini siyempre usa usab nga timailhan.

Girekomenda nga magsugod sa pagbansay gamit ang monitor sa rate sa kasingkasing. Kini usa ka dali nga paagi aron masubay ang rate sa imong kasingkasing bisan unsang orasa.

Sulayi ang lebel sa imong kahimsog

Ang pagsulay sa Cooper mao ang labing kadali nga paagi aron mahibal-an ang lebel sa imong kahimsog. Naghatag kini kanimo us aka kinatibuk-ang ideya
sa imong lebel nga naglambigit sa padayon nga pagdagan nga 12 minuto.

Kini usa ka panudlo kung unsa ang kinahanglan nimo nga makab-ot ingon usa ka referee:

Kini mga timailhan lamang ug ang mga kinahanglanon magbag-o sa paglabay sa panahon. Apan alang sa imong kaugalingon us aka maayong giya aron makita kung asa ka mobarug ug kung unsa ang imong mahimo.

Sa wala pa ako magtrabaho usa ka maayong programa sa pagbansay alang kanimo, ania ang usa ka mubu nga katingbanan kung unsa ang kinahanglan tan-awon ang usa ka iskedyul sa pagbansay.

Unsa ang sulud sa pagbansay sa referee?

Ang matag pag-ehersisyo nga imong gihimo naglangkob sa upat ka mga bahin:

1. Una, paghimo usa ka pagpainit aron malugwayan ang imong kaunuran.
2. Unya naghimo ka usa ka panguna nga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalambo sa tulin.
3. Pagkahuman usa ka panguna nga ehersisyo nga nagtumong sa pagpalambo sa paglahutay.
4. Sa katapusan, usa ka cool-down aron malikayan ang pagpig-ot sa imong kaunuran.

Depende sa ihap sa mga posporo nga imong gisagutan matag semana, mahimo nimong ayohon ang imong iskedyul sa pagbansay. Kanus-a ka moadto sa mga adlaw nga semana sipol, pagkahuman labing maayo nga buhaton ang duha ka intensive session matag semana. Ang intensive lahi sa mga amateur referee kaysa sa mga propesyonal. Sigurado nga ingon usa ka amateur diin adunay ka usab usa ka pisikal nga gipangayo nga trabaho sa tupad niini, tingali mahimo ka nga dili kanunay kanunay magbansay. Maayo nga hagiton ang imong kahimsog labing menos duha ka beses sa usa ka semana.

Agig dugang sa kahimsog, bansaya ang imong kaunuran ug balanse

Makita nimo nga ang imong kalig-on dili lamang nagsalig sa imong kahimsog. Labi na kung maglakaw sa uma mogamit ka mga kaunuran nga dili nimo kaayo gigamit sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Kini ang imong mga mahuyang nga lugar ug mahimo ka lang magdugay basta gitugotan kini sa matag usa nga bahin sa imong lawas.

Ingon kadugangan, ang pagpadayon sa imong balanse nga maayo nag-ut-ut sa daghang kusog. Aron mahatagan nimo ang imong kusog sa usa ka dako nga pagdugang pinaagi sa pagtrabaho sa imong balanse.

Ingon kadugangan, ingon usa ka referee, labing maayo nga adunay usa ka magaan nga pagbansay sa usa ka adlaw sa wala pa ang usa ka dula sa football. Gitugotan ka niini nga maaktibo ang imong lawas alang sa hagit nga nagpaabut niini sa sunod adlaw. Kini makapadasig sa sirkulasyon sa dugo ug makahatag usa ka himsog nga tono sa kaunuran.

Pagsulat sa imong sesyon ug pag-focus sa lainlaing mga lugar nga interesado

Sakupon nako ang daghang mga sesyon sa pagbansay dinhi, nga gitumong aron mapaayo ang lainlaing mga bahin sa kahimsog sa lawas. Ang mga sesyon giklasipikar sa ilalum sa mga musunud nga ulohan:

• Paspas / Ability
• Kusog nga Paglahutay
• Taas nga Kusog
• Kalig-on / Panguna nga Kalig-onan

Ang kini nga mga sesyon usab piho sa lebel aron mahimo ka nga magtudlo sa piho nga lebel sa imong lebel:

1. Sinugdanan
2. Intermediate
3. advanced

Nakadawat ka unta usa ka maayong timailhan sa imong lebel sa mga nangaging mga pagsulay ug pagpatin-aw ug andam ka na magplano sa imong pag-ehersisyo.

Ang pagpainit

Ang pagpainit usa ka hinungdanon nga bahin sa pag-andam alang sa parehas nga mga sesyon sa pagbansay ug mga kompetisyon. Ang mga kaayohan sa pag-init sama sa:

• Nadugangan ang rate sa pagminus ug pagpahayahay sa nainit nga mga kaunuran
• Mikunhod ang pagkagahi sa kaunuran
• Dugang kagawasan sa paglihok
• Dugang nga dugo sa dugo pinaagi sa aktibo nga tisyu sa kalamnan
• Tugoti ang rate sa kasingkasing nga mosaka sa usa ka mahimo nga rate sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo / kompetisyon
• Nahimo ka usab nga gitakda sa pangisip alang sa pagbansay o kompetisyon

Ang pagpainit kinahanglan maglakip sa tulo ka punoan nga hugna (15 minuto)

1. Kinatibuk-ang pagpainit (3-5 minuto). Mahimo’g apil niini ang pag-jogging sa hinay ug makanunayong lakang aron madugangan ang rate sa kasingkasing ug sirkulasyon.
2. Kusog nga pagtuyhad (5 minuto). Kini hinungdan nga nagpasabut nga nagpadayon nga pag-inat. Nag-inat ka ingon niini
   sa panahon sa pagpainit ug pagkopya sa klase nga kalihukan nga mahimo nimo mapaabut sa panahon sa usa ka dula.
3. Piho nga pagpainit (3-5 minuto). Ang ulahi nga bahin sa pag-init mao ang pag-andam alang sa labing kadaghan nga paningkamot pinaagi sa pagdalikyat ug pagpataas sa rate sa imong kasingkasing nga mga 85-90% sa imong labing kadaghan.

Kinatibuk-ang pagpainit (3-5 minuto)

Maglakaw nga hinay ug sa usa ka makanunayon nga lakang libot sa uma o pabalik-balik gikan sa linya sa tumong hangtod sa tunga-tunga nga linya hangtod nga ang imong mga kaunuran hinayhinay nga mohubas ug magpainit.

Dynamic nga pag-unat (5 minuto)

Maglakaw sa usa ka gilay-on taliwala sa linya sa tumong ug sa ngilit sa lugar nga silot ug kanunay nga maglakaw balik sa linya sa tumong sa matag ehersisyo.

Taas nga tuhod

Pagpadayon, dad-a ang imong tuhod hangtod sa tungatunga nga kataas.

Mga Sipa sa Bum
Pagpadayon, ipataas ang imong tikod ug pagsulay nga maigo ang likud.

pagtamak sa kilid (crabbing)

Pagbalhin sa kilid sa ngilit sa lugar nga silot nga adunay usa ka tiil sa atubangan sa usa pa.

jogging paatras

Paglakaw nga paatras gikan sa linya sa tumong hangtod sa ngilit sa lugar sa silot. Jog balik sa linya sa tumong, dayon sublion.

Paglaktaw
Paglukso gikan sa linya sa tumong ngadto sa ngilit sa lugar sa silot gamit ang usa ka taas nga kneecap. Jog balik sa linya sa tumong. Pag-ambak sa ngilit sa lugar nga silot, una ang imong wala nga tuhod ug pagkahuman ang tuo sa tibuuk nga lawas,
naa gihapoy taas nga kneecap. Jog balik sa linya sa tumong. Pag-ambak sa ngilit sa lugar sa silot, nga adunay taas nga pagtaas sa tuhod, apan palihokon ang imong tuhod. Jog balik sa linya sa tumong. Balika ang tibuuk nga han-ay.

Piho nga pagpainit (3-5 minuto)

Nag-andam ka dinhi alang sa labing kadaghan nga paningkamot. Ang usa ka maayo ug makalipay nga paagi aron mahimo kini pinaagi sa usa ka klase nga dula sa tem. Kini usa usab ka maayong paagi aron matukod ang pagtinabangay alang sa dula ug gipakita ang panaghiusa sa
dulaanan. Kanunay kini nga gibuhat sa mga team ug mahimo nimo kini buhaton nga sama sa mga referee ug linemen.

Ang pagpainit angay alang sa matag lebel tungod kay kanunay nimo kinahanglan nga paluyahon ang imong kaunuran.

Mga ehersisyo alang sa katulin ug abtik

Pag-ehersisyo 1

Sa kini nga pag-ehersisyo magbuhat ka mga mubu nga mga sprint. Pananglitan, mahimo nimong gamiton ang mga cone nga imong ibutang nga 20 metros ang gilay-on. Sa kini nga mga sprint hatagan nimo ang imong labing kadaghan, nga gitumong aron mapaayo ang imong kusog.

Gusto nimo nga buhaton ang usa ka iskedyul alang sa pagbira sa usa ka sprint. Sunda ang diagram sa ubus gikan sa kono ngadto sa kono:

Padayon sa 2 minuto sa taliwala sa matag sprint ug pagkahuman paghimo usa pa, apan tan-awa ang rate sa imong kasingkasing. Paghulat alang sa imong rate sa kasingkasing nga mobalik sa 60-65% sa imong labing kadaghan nga rate sa kasingkasing samtang hinayhinay ka nga maglakaw balik sa pagsugod, pagkahuman mobalik sa una nga kono.

Kanunay ko nga gisukod ang rate sa akong kasingkasing sa akong smartwatch, naa ko dinhi ang usa ka post bahin sa labing kaayo nga relo sa sports nga adunay monitor sa rate sa kasingkasing alang sa pagbansay sa uma nga mabasa nimo.

Ang usa ka yano nga pagbag-o dili ibutang ang mga cone sa usa ka tul-id nga linya, apan aron itulod kini sa usa ka 45˚ angulo sa matag sprint. Niining paagiha mahimo usab nimo mabansay ang imong kaabtik.

Pag-ehersisyo 2

Alang sa ikaduha nga ehersisyo, naghimo ka usa ka gamay nga pagkalainlain nga pag-setup, dinhi mahimo nimo gamiton ang mga kanto sa lugar nga silot aron matukod ang imong set:

Gihimo nimo ang imong katulin sa una nga tul-id nga linya, pagkahuman igdalagan nga pahilis sa linya sa tumong sa pikas nga bahin sa tumong. Dinhi, siguruha nga ang rate sa imong kasingkasing mobalik sa 60 - 65% sa imong labing kadaghan nga rate sa kasing-kasing sa taliwala sa mga pagbalik-balik.

Pag-ehersisyo 3

Ibutang ang daghang mga cone o sticks sa yuta ug ibutang kini sa lainlaing mga gilay-on nga 1-2 ka metro ang gilay-on:

• Paspasan ang 15 ka metro gikan sa pagsugod
• Itunob ang matag sungkod / cone ug ipadayon ang imong katulin
• Paghinay pagkahuman pagkab-ot sa katapusan nga sungkod
• Maglakaw nga hinay balik sa pagsugod

Pag-ehersisyo 4

Ibutang ang 6 nga mga cone ingon gipakita, sugod sa linya sa tumong:

Naghimo ka usa ka lainlaing drill sa matag cone sa penalty area:

1. Pagsugod sa 1, pagdagan paatras sa kasarangan nga lakang sa cone A, pagkahuman liko ug buhata ang labing kadaghan nga sprint sa halayong kanto sa lugar nga silot (2). Pagkahuman lakaw balik sa 1 sa usa ka hayahay nga tulin.
2. Ang mga alternatibong lakang sa kilid aron ma-cone ang B, pagkahuman usa pa nga maximum sprint sa layo nga suok sa penalty area ug kalma nga maglakaw.
3. Jog sa cone C, dayon ang maximum sprint sa 2.
4. Pagdagan sa cone D, dayon ang maximum sprint sa 2.

Nagrepresentar kini sa 1 nga pagsubli. Pagpadayon sa usa ka aktibo nga pahulay sa 3 minuto sa taliwala sa mga reps.

Pag-ehersisyo 5

Dinhi gipraktis namon ang pagsulay sa CODA nga bahin sa FIFA Fitness Test diin gisusi ang abilidad sa pagbag-o sa direksyon.

Ibutang ang duha nga mga cone (kini ang pagsugod nga linya), tunga sa metro ang dugang ibutang mo ang duha pa nga mga cone, kini ang punto A (ang pagsugod nga gate). 2 metro gikan sa punto A, ibutang ang duha pa nga mga cone sa point B, ug pagkahuman sa 8 metro, ibutang ang duha pa nga mga tile sa point C.

• Dinhi gipadagan ang usa ka 10 x 8 x 8 x 10 meter sprint
• Sa tunga-tunga sa punto A ug punto B mao ang 2 metro ug taliwala sa punto B ug punto C mao ang 8 metro (gikan sa punto A hangtod C mao ang 10 metro)
• Pagkahuman sa signal, sprint gikan sa linya sa pagsugod hangtod sa punto C
• Pagdagan sa kilid sa wala ngadto sa punto B, dayon sa tuo padulong sa punto C
• Normal nga sprint gikan sa point C hangtod sa pagsugod nga gate
• Sulayi nga makuha ang katapusan nga hapit sa 10 segundo

Pag-ehersisyo sa Paglahutay

Pag-ehersisyo 1

Ibutang ang 1: Pagsugod gikan sa sideline ug pagdagan sa atbang nga sideline ug balik pag-usab. Buhata kini sa hapit 80-85% sa imong kusog nga nagdagan.
Ibutang ang 2: Pagsugod gikan sa sideline ug karon buhata ang parehas apan niining orasa ngadto sa spot penalty

Pag-ehersisyo 2

Ibutang ang 1: Sprint sa ngilit sa lugar sa silot ug likod

Ibutang ang 2: Sprint sa linya sa tunga ug pabalik

Ibutang ang 3: Sprint sa ngilit sa lugar sa silot ug likod

Balika ang ehersisyo sa taas apan sa kini nga oras magsugod sa set 3 ug tapuson sa set 1.

Pag-ehersisyo 3

6 x 10 segundo nga sprint sa 70-80% sa imong maximum speed. 15 segundo nga pahulay / pagbawi (hinay nga jogging) taliwala sa matag sprint

Pag-ehersisyo 4

Ibutang ang 1: Sprint 50 metro sa 80% sa imong maximum speed. 25 segundo nga pagkaayo
Ibutang ang 2: Sprint 100 metro sa 80% sa imong maximum speed. 45 segundo nga pagkaayo
Ibutang ang 3: Sprint 200 metro sa 80% sa imong maximum speed. 1'30 segundo nga pagkaayo

Pag-ehersisyo 5

Lingini ang uma. Dagan ang bug-os nga gitas-on sa uma ubay sa daplin. Pagkahuman kalma nga maglakaw sa pikas nga uma ubay sa likud nga linya. Pagkahuman nidagan balik sa pikas nga daplin sa sideline, ug paggawas balik sa pagsugod. Pagdagan sa hapit 80-90% sa imong maximum speed.

Pag-ehersisyo 6

Dinhi gipraktis namon ang pagsulay nga Repeated Sprint Ability nga bahin sa FIFA Fitness Test nga nagsukod sa abilidad sa paghimo og gibalikbalik nga sprint sa gilay-on nga 30 metro.

Ibutang ang duha nga mga kono (kini ang pagsugod nga linya), usa ug tunga ka metro ang dugang nga pagbutang duha pa nga mga cone, kini ang pagsugod nga ganghaan. 30 metro pa gibutang mo usab ang duha nga mga cone, kini ang finish gate.

• Pagkahuman sa signal, sprint sa 100% sa imong maximum speed gikan sa pagsugod nga linya hangtod sa finish gate (30 metro)
• Mabawi sa 30 segundo ug lakaw balik sa pagsugod nga linya
• Balika 5 beses
• Sulayi nga tapuson ang matag sprint kutob sa mahimo sa 5 segundo kutob sa mahimo
• Mas daghang propesyonal nga mga referee ang nagtabon sa gilay-on nga 6 ka beses 40 metro sa 6 - 6,5 segundo nga adunay 60 segundos nga pagkaayo

Taas nga Ehersisyo sa Kusog

Pag-ehersisyo 1

Ibutang ang 1: Pagdagan gikan sa usa ka lugar sa silot ngadto sa lain ug balik pag-usab. Pagdagan sa hapit 60-70% sa imong max

Ibutang ang 2: Balika ang parehas apan dugangi ang kusog sa 80-90% sa imong max

Pag-ehersisyo 2

Sinugdanan: modagan 1000 m sa 6 minuto, 3 minuto hinay nga jogging, 500 m sa 3 minuto, 3 minuto nga hinay nga jogging, 500 m sa 3 minuto

Intermediate: 1000m sa 5 minuto, 3 minuto nga hinay nga jogging, 500m sa 2'30, 3 minuto nga hinay nga jogging, 500m sa 2'30

advanced: 1000m sa 4 ka minuto, 3 minuto nga hinay nga jogging, 500m sa 2 minuto, 3 minuto nga hinay nga jogging, 500m sa 2 minuto

Pag-ehersisyo 3

Pag-set up 6 nga mga cone ingon gipakita sa ubos:

• Pagdagan gikan sa cone 2, lap A hangtod sa cone 1, ug hinayhinay nga pagbalik balik sa taliwala sa 1 ug 2
• Balika uban ang mga cone B, C & D.
• Balika pag-usab ang tibuuk nga sirkito sa reverse order (ie D, C, B, A)
• Kini usa ka pagsubli

4 minuto nga pagkaayo sa taliwala sa matag set

Pag-ehersisyo 4

Dinhi kami nagpraktis alang sa Interval Test nga bahin sa FIFA Fitness Test nga nagsusi sa abilidad sa paghimo sa usa ka serye sa dali nga pagdagan nga labaw sa 75 metro nga nagpuli-puli sa 25 meter interval.

Dinhi gipadagan namon ang distansya nga 40 75 nga mga panahon nga adunay agwat nga 25 metro nga usa ka total nga 4000 metro. Mahimo namon gamiton ang mga linya sa football tungod sa hapit eksaktong sukat. Gigamit namon dinhi ang mga linya sa likud ug mga linya sa lugar nga silot.

• Pagsugod sa linya sa lugar nga silot nga hapit sa kanto
• Pagdagan 75 metro, ie sa linya nga lugar sa silot sa pikas nga kilid
• Hunong sa linya sa lugar nga silot ug ipadayon ang linya sa likud ug lakaw balik sa linya sa lugar nga silot (kinatibuk-ang 25 metro)
• Sa kini nga linya sa lugar nga silot magsugod ka usab sa pagdagan sa pikas nga kilid
• Balika hangtod makaabut ka sa total nga 40
• Sulayi nga ipadayon ang kinatibuk-an nga 15 segundo matag 75 metro ug 20 segundo matag 25 metro
• Dili nimo kinahanglan nga gamiton ang mga linya sa usa ka natad sa football, apan siguruha nga ang 40 x 75/25 meter nga distansya husto

Mga ehersisyo alang sa imong panguna nga kalig-on

Sa karon nga kalibutan sa Health and Fitness, lisud ang paglibut sa termino nga "core stable" ug ang pagbansay sa football wala’y kalainan. Gipakita ang panukiduki nga kini nga mga panguna nga kaunuran aktwal nga gipaandar aron masuportahan ang dugokan sa wala pa paglihok sa paa.

Ang katuyoan sa pagbansay sa kinauyokan nga kalig-on mao ang pagpalambo sa abilidad sa mga panguna nga kaunuran aron molihok nga episyente ug epektibo
koordinado nga paagi aron mapadayon ang husto nga postura.

Dili ra kana, apan hinungdanon usab nga mas masaligan kami aron malikayan ang posible nga kadaot sa umaabot kutob sa mahimo. Sa usa ka pag-ehersisyo, dili nimo kinahanglan nga tangtangon ang kinauyokan ug panguna nga ehersisyo sa kalig-on. Buhata kini matag semana, 3 beses sa usa ka semana kung mahimo.

Gawas sa tinuod nga ikaw labi ka lig-on, adunay usab bentaha nga mahimo ka nga maglihok sa labing kadali nga paagi.

Niini ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimong buhaton isip bahin sa imong programa sa pagbansay.

Superman

• Pagsugod sa tanan nga mga upat nga adunay mga kamot sa ilalum sa mga abaga ug tuhod sa ilalum sa hawak.
• Ibutang ang imong likud sa neyutral nga posisyon ug higpitan ang imong abs pinaagi sa pagkontrata sa imong pusod padulong sa imong dugokan.
• Hinayhinay nga i-slide ang usa ka paa pabalik samtang ginabalhin ang atbang nga bukton sa unahan.
• Hupti kini ug dugangi kini nga gidugayon sa labing kadaghan nga 20 segundo.
• Hinay nga ibalik ang imong paa ug bukton ug ibalhin ang mga kilid.
• Paghimo mga set sa 5-10 reps.

planking

• Pag-unat samtang nagsandig sa imong mga bukton
• Itulak ang imong kaugalingon gikan sa salog aron makapahulay ka sa imong mga tudlo sa tiil ug siko
• Ipadayon ang imong likod nga patag, sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa mga tikod
• Ikiling ang imong pelvis ug kontrata ang imong abs, pugngan ang imong likud nga tumoy gikan sa pagdikit sa hangin
• Paghupot sa 20 hangtod 60 segundo, ibalik ang likod ug balika
• paghimo mga set sa 2-5 reps

kilid nga tabla

• Paghigda sa usa ka kilid, siko sa ilawom sa imong abaga, siguruha nga parehas ang bat-ang
• Ang parehas nga mga bitiis kinahanglan magpabilin nga tul-id ug naa sa linya sa lawas
• Itulod ang imong kaugalingon hangtod nga adunay usa ka tul-id nga linya taliwala sa mga tiil, bat-ang ug ulo
• Paghupot sa 20 - 60 segundo
• Pagpaubus ug sublion sa pikas nga kilid

Swiss nga bola

• Paghigda uban ang imong tiyan sa bola
• Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong mga dalunggan ug gikan sa imong una nga posisyon
• Mobalik sa posisyon sa ulo
• Balika ang 15 nga set sa 3 nga adunay 30 segundo nga pahulay

Mga ehersisyo alang sa cool cool

Achilles Stretch

Pagbarug nga adunay usa ka paa sa atubangan sa usa pa, mga tiil nga nagtudlo sa unahan, tikod balik sa salog nga adunay likud nga paa nga gibawog. Hupti nga tul-id ang imong likud nga likud ug hinayhinay nga likay sa likod gamit ang imong tikod hangtod nga masugdan nimo kini mabati sa imong Achilles tendon.

nag-inat nga mga nati

Pagbarug nga adunay usa ka paa sa atubangan sa usa pa - medyo gamay kaysa sa miaging ehersisyo - mga tiil nga nagpunting sa unahan. Takong sa salog ug likod nga paa nga tul-id. Pagpadayon nga tul-id ang imong likud, liko ang imong tuhod sa atubangan ug ibalhin ang imong gibug-aton sa unahan ug paubos hangtod nga mabati nimo ang pag-unat sa likod sa imong nati.

pag-inat sa paa

Kupti ang imong tiil sa imong kamot ug ipataas ang imong tiil sa likud sa imong pwetan. Ibta ang tiil sa likod ug palayo sa mga pigi ug itulod ang tuhod padulong sa salog. Paggamit usa ka pader o usa ka kauban kung isyu ang pagkabalanse.

Hamstring Stretch

Pagbarug nga adunay usa ka paa sa atubangan sa usa pa, mga tiil nga nagtudlo usab sa unahan. Itulak ang hawak sa likod ug ipadayon ang imong likod nga tul-id kutob sa mahimo, nga ibutang ang imong mga kamot sa tuhod, ug itul-id ang imong atubangan nga paa. Pagkahuman tul-id pinaagi sa pagduso sa imong bat-ang ug pabalik.

Nag-inat nga hamstring samtang nagahigda

Lingkod uban ang usa ka paa nga gipaabut sa imong atubangan, uban ang uban pa nga gibawog aron ang imong tiil mahikap sa sulud sa imong tul-id nga paa. Hupti nga tul-id ang imong likod ug kupti ang tumoy sa imong tiil sa imong kamot. Paghupot, pagginhawa ug ibalhin ang mga kamot sa imong paa. Pagbalhin sa mga bitiis ug pag-usab.

singot sa singit

Barug sa imong mga tiil hapit sa gilapdon sa abaga. Pagpadayon nga tul-id ang imong tuo nga paa, liko ang imong wala nga tuhod ug isandig ang imong toton ngadto sa gipalugdang nga bitiis hangtod mabati nimo ang pagtuyhad sa sulud nga bahin sa imong tuo nga paa.

gripper sa tudlo sa tiil

Sugdi kini nga pagtuyhad sa imong mga tikod nga magkauban sa salog, nga gikuptan ang duha nga mga tiil sa imong mga kamot. Pagsalig sa unahan gikan kanimo
hips, anam-anam nga nagpakusog sa pag-inat.

gigutom abaga

Pagtabok sa us aka bukton nga pinahigda sa imong dughan, kupti kini sa imong pikas nga kamut o bukton, ibabaw ra sa siko. Hinayhinay nga makaginhawa samtang gibira nimo ang imong taas nga bukton. Balika alang sa pikas nga bukton.

Nag-inat ang mga trisep

Itunol ang usa ka kamot gikan sa tungatunga sa imong likud, mga tudlo nga nagatudlo paubos. Gamita ang pikas nga kamut aron makuha ang siko. Hinayhinay nga makaginhawa ug hinay nga pagbitad.

Pagpahulay mga adlaw pagkahuman sa grabe nga sesyon sa pagbansay

Hinungdan ang pahulay sa pagsiguro sa labing kaayo nga pagbuhat sa lawas. Hinungdanon nga ang tanan nga nahilambigit
pisikal nga kalihokan nga regular nga naghatag oras sa lawas aron makabangon.

Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa paglahutay, kinahanglan nimo mga 24 oras nga oras sa pagkaayo sa wala pa nimo mahimo pag-usab ang parehas nga pag-ehersisyo. Pagkahuman sa pagpraktis sa pagbansay sa agwat, siguruha nga makakuha ka mga 72 oras nga oras sa pagkaayo.

Siguruha nga adunay igo nga pahulay taliwala sa mga sesyon sa pagbansay ug mga sesyon sa pagbansay ug mga kompetisyon.

Sa tanan niini nga mga porma, hinungdanon ang pagkaayo gikan sa pagpanlimbasog. Kung wala ka masangkapan, sigurado nga dili ka molakat
pagsugod sa paglihok ug ang kalidad sa mga sesyon sa pagbansay maminusan. Sa kana nga kaso kanunay ka nga nagbansay (kadaghan) apan dili epektibo (kalidad).

Nutrisyon alang sa mga referee

Mahimo ra sa atong lawas ang paghimo niini sa iyang katakus kung mag-ut-ut kita sa tama nga pagkaon ug likido. Ilabi na kini hinungdanon sa mga adlaw / oras nga padulong sa usa ka sesyon sa dula o pagbansay.

Ingon usa ka amateur nga referee dili nimo kinahanglan nga biyaan ang tanan nga mga maayong butang ug kahamugaway sa kinabuhi, apan nakagawas ka gikan sa kung unsa ang imong gibutang. Labi na kung ang usa sa imong mga katuyoan aron mahimong mas angay sa lawas ug mawad-an sa gibug-aton, kini usa ka butang nga dugang nga mahimo nimong hatagan pagtagad.

Maayo, ang imong pagdiyeta kinahanglan nga adunay mga mosunud:

Mga Carbohidrat: Ang mga carbohydrates adunay daghang hinungdanon nga katungdanan. Naghatag sila pareho nga kusog sa lawas ug pangisip alang sa kusog nga kalihokan sama sa paghuyop sa whistle o pagbansay. Kini masuhop sa dugo aron magamit ingon diha-diha nga kusog, o gitipigan ingon glycogen sa mga kaunuran ug atay nga magamit sa ulahi nga petsa.

Glucose: ang nag-una nga gasolina alang sa pagpaandar sa utok, gamit ang hapit 60% nga magamit nga glucose. Mao nga kung ang asukal sa dugo mubu, ang utok dili molihok ingon sa kinahanglan. Mga desisyon
ug ang mga kahanas maminusan ug ang pagkaluya mahitabo. Tipigi ang husto nga gidaghanon sa mga carbohydrates sa
balanse ang asukal sa dugo ug ipadayon ang lebel sa enerhiya ug gibug-aton bisan.

Adunay lainlaing mga lahi sa carbohydrates, nga ang pila niini hinayhinay nga natunaw ug naghatag lig-on,
malungtaron nga gigikanan sa kusog. Ang uban, nga dali nga masuhop, mosangput sa usa ka dali nga pagdugang sa mga asukal sa dugo
ug usa ka balod sa kusog.

Maayo nga mga gigikanan sa hinay nga pagpagawas sa mga carbohydrates:

• Tibuok-weat nga pasta
• Tibuok nga tinapay nga lugas
• Brown Basmati nga bugas
• Oatmeal
• Muesli / Tanan nga Bran
• Lentil / Soybeans / Mga beans sa kidney
• Mga mansanas / Peras / Berry
• Broccoli / Tomato / Green beans
• Smoothie nga ilimnon

Maayo nga mga gigikanan sa dali nga pagpagawas sa mga snacks nga carbohydrate:

• Mga Digestive Cookie
• chocola
• mga cereal bar
• Mga saging
• Patatas
• Uga nga prutas
• Buckwheat / Couscous
• Duga sa prutas
• Mga ilimnon nga pang-isport

Mga tambok: gikinahanglan sa pagdiyeta ug adunay daghang kinahanglanon nga gimbuhaton sa sulud sa lawas. Ang mga fat mao ang panguna nga reserba sa enerhiya sa lawas ug punoan nga gigikanan sa kusog alang sa kalihokan nga adunay dili kaayo kusog. Ang taba molihok ingon usa ka panalipod nga taming batok sa trauma sa hinungdanon nga mga organo sama sa kasingkasing, atay, kidney, spleen, utok ug dugokan. Ang taba hinungdanon nga bahin sa tanan nga mga lamad sa selyula, lakip ang mga nerbiyos ug mga selula sa utok.

Hinungdanon ang tambok sa bisan unsang pagdiyeta alang sa mga referee, apan hinungdanon nga ut-uton ang mga husto nga klase nga fats. Ang mga tambok nga makit-an sa mga liso, nut ug isda hinungdanon, ingon man mga polyunsaturated fats ug lana. Ang mga saturated ug monounsaturated fats nga makit-an sa mga produkto nga dairy, ug kanunay nga sinugba ug giproseso nga mga pagkaon giisip nga dili hinungdanon nga mga tambok ug kinahanglan likayan, labi na kung gusto nimo mawad-an sa gibug-aton.

Protina: Ang protina hinungdanon nga macronutrient sa lawas. Naghimo sila materyal alang sa mga bukog, ugat ug kaunuran. Ang tanan nga mga enzyme mga protina. Gikontrol sa mga enzim ang daghang mga reaksyon nga nakahatag kusog, ingon man ang pagtukod ug pag-ayo sa mga tisyu, labi na ang mga kaunuran. Ang protina mahimo usab nga maglihok ingon usa ka gigikanan sa enerhiya pagkahuman sa pagkahurot sa carbohydrate pagkahuman sa ehersisyo, apan kini nga sitwasyon kinahanglan likayan diin mahimo.

Kanunay ako nga mopalit sa pipila nga sagol alang sa mga ilimnon nga pang-isport, smoothies ug mga bar sa enerhiya dinhi sa Decathlon ug pagkahuman dad-a ang akong mga ilimnon sa usa ka botelya sa tubig o ibutang kini sa balay sa wala pa ang usa ka indigay.

Pagpugong sa Dehydration

Ang kaunuran 75% tubig. Ang pagkawala sa gamay nga 3% nga tubig mahimong hinungdan sa 10% nga pagkunhod sa kusog ug pagkawala sa 8% nga tulin, ug mahimo usab madaut ang pangisip ug konsentrasyon sa hunahuna. Ang singot usa ka normal nga reaksyon sa lawas sa panahon sa pagbansay o kompetisyon. Ang dili kalikayan nga sangputanan mao nga ang lawas natural mawad-an sa tubig.

Bisan pa, sa pag-ehersisyo, gipugngan ang mga sensor sa kauhaw ug dili ka kaayo mamatikdan nga giuhaw ka, busa kinahanglan nga ang mga referee magpabilin nga maayo ang hydrated ug magpadayon sa pag-inum sa mga pluwido sa panahon sa dula.

1. Labing maayo, ang mga referee kinahanglan moinom og 2 ka litro nga tubig usa ka adlaw sa wala pa ang usa ka posporo.
2. Ang pagkawala sa mga likido sa lawas hinungdan sa pagkaluya, busa ang mga umpire kinahanglan moinom daghang mga likido sa panahon sa dula.
3. Ang lagda sa kumagko mao ang: pag-inom gamay ug kanunay. Pag-inom mga 200 ml (usa ka plastik nga tasa nga puno) ug buhata kini matag 15-20 ka minuto. Ang paghulat alang sa nahabilin nga kini taas kaayo.
4. Pag-inom mga 1 ka baso nga tubig matag 15 minuto sa mga oras nga nag-una sa usa ka kompetisyon.
5. Kung nag-inom ka usa ka ilimnon nga adunay sulud nga caaffine, kinahanglan ka moinom usa ka dugang nga baso nga tubig.
6. Mahimo ka nga mopili alang sa usa ka isotonic sports nga imnon sa nahabilin nga kompetisyon o tunga sa usa ka intensive session sa pagbansay alang sa dali nga pagdugang mga pluwido.

Unsa man ang kinahanglan nga sulud sa imong pag-inom?

1. Sa init nga kondisyon, tubig ra ang kinahanglan nga kuhaan. Kini tungod kay ang pagdugang sa mga carbohydrates adunay kalagmitan nga hinay ang gikusgon sa tubig nga natuhop sa dugo.
2. Pag-inom usa ka ilimnon nga low-carbohydrate sa sinugdanan sundan sa usa ka normal nga pag-inom sa sports nga carbohydrate sa panahon sa pahulay ug usa pa sa katapusang 20 minuto.

Kinahanglan usab nga hydrate ang mga referee pagkahuman aron ma-update ang pagkawala sa likido. Pag-inom sa mga likido pagkahuman sa kompetisyon sa labing menos usa ug tunga ka beses nga pagkawala sa timbang sa lawas. Kana kung ang 1 kg nga gibug-aton sa lawas nawala pinaagi sa singot, pag-inom og 1,5 ka litro nga likido. Pag-inom sa labing dali nga panahon pagkahuman sa pagbansay samtang ang pagbawi sa likido sa lawas labing menos 30 minuto.

Ang adlaw sa wala pa ang dula

1. Kaon usa ka taas nga hinay nga pagpagawas sa pamahaw nga karbohidrat, pananglitan usa ka panaksan nga muesli nga adunay prutas, 1-2 ka buok tibuuk nga toast sa trigo (nga adunay jam, marmalade o dugos kung gusto nimo), ug usa ka baso nga fruit juice.
2. Mahinungdanon ang pag-inom labi pa sa adlaw (tubig, mga duga, inumon sa isport, ug uban pa).
3. Kaon og 2-3 nga "carb snacks" sa tibuuk adlaw.
4. Sa wala pa ang imong punoan nga pagkaon (gabii) - Kaon usa ka pagkaon nga gibase sa taas nga hinay nga pagpagawas sa mga pagkaon nga carbohydrate.

Adlaw sa pagpares

1. Kaon usa ka hinay nga pagpagawas sa pamahaw nga carbohydrate sama sa miaging adlaw.
2. Kaon usa ka hinay nga pagpagawas sa pagkaon sa wala pa ang imong pre-match nga pagkaon 3-4 ka oras sa wala pa magsugod.
3. Padayon sa pagkaon sa 'carbohydrate snacks' hangtod 1 oras sa wala pa ang lumba.

Pagkahuman sa duwa

1. Kaon og usa ka snack nga carbohydrate sa labing dali nga panahon pagkahuman sa usa ka kompetisyon o pagbansay, sama panang usa ka saging,
   mga biskwit sa digestive, ug uban pa.
2. Kaon usa ka pagkaon nga nakabase sa carbohydrate sa sulud sa 2 ka oras gikan sa dula o sesyon sa pagbansay.

Si Joost Nusselder, ang nagtutukod sa mga referees.eu usa ka tagbaligya sa sulud, amahan ug gusto magsulat bahin sa tanan nga lahi sa isport, ug nagdula usab sa daghang mga dula sa kaugalingon sa kadaghanan sa iyang kinabuhi. Karon gikan sa 2016, siya ug ang iyang tem naghimo og makatabang nga mga artikulo sa blog aron matabangan ang maunongon nga mga magbasa sa ilang mga kalihokan sa isport.