Pagtukod sa kaunuran sa Vegan: 12x nga gigikanan sa protina sa utanon nga dili nimo gusto nga palabyon

Ang Veganism usa ka pagkaon diin walay mga produkto sa hayop ang gikaon, sama sa karne, isda, itlog, mga produkto sa gatas ug mga produkto sa gatas. Gilikayan usab ang mga produkto nga adunay mga sangkap sa hayop sama sa mantekilya, keso, balhibo sa karnero ug balhibo sa karnero. Niining artikuloha atong hisgotan ang veganismo ug pagtukod sa kaunuran ug maghatag ug mga tip kon unsay angayng tan-awon.

Makahimo ka ba sa paghimo og kaunuran ingon usa ka vegan?

Isip usa ka vegan, dili ka kinahanglan mabalaka nga dili makakuha og igong protina aron matukod ang kaunuran. Adunay daghang mga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum nga mahimo nimong idugang sa imong pagkaon aron masiguro nga makakuha ka igo nga sustansya. Uban sa husto nga kombinasyon sa mga protina nga nakabase sa tanum, carbohydrates ug tambok mahimo nimong suportahan ang imong pagtukod sa kaunuran ug makab-ot ang imong mga katuyoan sa kahimsog.

Ang protina sa utanon alang sa pamahaw

Sugdi ang imong adlaw sa usa ka pamahaw nga puno sa protina aron mahatagan ang imong kaunuran og maayong pagsugod. Ang oatmeal usa ka maayong kapilian tungod kay kini dili lamang taas sa protina, apan usab hinay nga paghilis sa mga carbohydrate nga naghatag kanimo og kusog. Mahimo nimong pauswagon ang imong oatmeal nga adunay pulbos nga protina nga nakabase sa tanum alang sa dugang nga sustansya. Ang laing kapilian mao ang usa ka smoothie nga adunay mga protina sa utanon, sama sa usa ka sagol nga prutas, gatas nga nakabase sa tanum ug usa ka scoop sa protina nga powder.

Tan-awa kini nga mga resipe

Kung nangita ka ug inspirasyon, adunay daghang mga resipe nga magamit aron sulayan nimo. Pananglitan, si Stephan Vogel nakahimo og daghang lamian nga mga resipe nga nakabase sa tanum nga perpekto alang sa pagtukod sa kaunuran. Gisulayan usab nako ang daghang mga resipe sa akong kaugalingon ug ang akong mga kasinatian positibo kaayo. Posible gyud nga magtukod og kaunuran sa usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum.

Mao nga, kung naghunahuna ka kung mahimo ba nimo matukod ang kaunuran ingon usa ka vegan, ang tubag usa ka maayo nga oo. Uban sa husto nga kahibalo ug mga pagpili mahimo kang makakuha og igo nga protina ug pagsuporta sa imong kaunuran. Sulayi ang lainlaing gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum ug hibal-i kung unsa ang labing maayo alang sa imong lawas.

Ngano nga ang mga protina hinungdanon alang sa pagtukod sa kaunuran?

Kung seryoso ka bahin sa pagtukod sa kaunuran, tingali nahibal-an nimo nga ang protina hinungdanon alang sa pagtukod ug pag-ayo sa imong mga kaunuran. Apan nganong importante kaayo ang mga protina? Buweno, ang mga protina, ingnon ta, ang mga bloke sa pagtukod sa imong mga kaunuran. Naglangkob kini sa mga amino acid, nga gikinahanglan sa imong lawas sa paghimo og bag-ong mga selula sa kaunuran ug pag-ayo sa nadaot nga mga selula sa kaunuran. Sa laktod nga pagkasulti, kung wala’y igong protina, lisud ang pagtukod sa masa sa kaunoran.

Mga protina ug veganismo: usa ka hingpit nga panagsama

Isip usa ka vegan, tingali maghunahuna ka nga lisud ang pagkuha og igo nga protina alang sa pagtukod sa kaunuran. Apan walay bisan unsa nga dili kaayo tinuod! Adunay daghang mga tinubdan sa protina sa utanon nga mahimo nimong idugang sa imong pagkaon. Hunahunaa ang mga liso, lentil, tofu, tempeh, quinoa, liso sa abaka, liso sa chia ug daghan pa. Ang dako nga butang mao nga kini nga mga utanon protina dili lamang dato sa protina, apan usab sa kasagaran adunay uban pang importante nga mga sustansiya, sama sa fiber, bitamina ug minerales. Niining paagiha makapatay ka ug duha ka langgam sa usa ka bato!

Pagbawi sa protina ug kaunuran

Gawas pa sa pagtukod sa kaunuran, ang mga protina usab adunay hinungdanon nga papel sa pagbawi sa imong mga kaunuran pagkahuman sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo. Atol sa pag-ehersisyo, ang gagmay nga mga luha mahitabo sa imong tisyu sa kaunuran, nga kinahanglan nga ayohon. Ang mga protina makatabang niini nga proseso sa pagkaayo ug tugotan ang imong mga kaunuran nga motubo nga mas lig-on ug mas dako. Mao nga ang pagkuha sa usa ka pagkaon nga puno sa protina o meryenda pagkahuman sa usa ka lisud nga pag-ehersisyo maghatag sa imong mga kaunuran sa sugnod nga kinahanglan nila aron mabawi ug motubo.

Protina ug pagkabusog

Ang mga protina adunay lain nga bentaha kung bahin sa pagtukod sa kaunuran: naghatag kini usa ka malungtaron nga pagbati sa pagkabusog. Kini nagpasabot nga human sa usa ka pagkaon nga puno sa protina dili na usab ka gutomon. Makapugong kini kanimo gikan sa pag-snack o sobra nga pagkaon, nga sa baylo mapuslanon alang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton ug pagtukod sa masa sa kaunoran. Busa dugang pa sa pagdasig sa imong kaunoran, ang mga protina makatabang usab sa pagkontrolar sa imong gana.

Ang husto nga gidaghanon sa protina

Karon nga nahibal-an na nimo kung ngano nga ang protina hinungdanon alang sa pagtukod sa kaunuran, tingali nahibulong ka kung unsa ka daghang protina ang imong kinahanglan. Nagdepende kini sa daghang mga hinungdan, sama sa imong gibug-aton, gitas-on, gender ug intensity sa pagbansay. Sa kinatibuk-an, girekomendar nga ang mga atleta sa kusog mokonsumo og gibana-bana nga 1,2 ngadto sa 2 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw. Kini nagpasabot nga kon ikaw motimbang og 70 ka kilo, pananglitan, kinahanglan nga mokonsumo ka tali sa 84 ug 140 gramos nga protina kada adlaw. Importante nga hinumdoman nga kini usa lamang ka giya ug kini kanunay nga maalamon nga mangayo og tambag gikan sa usa ka dietician o nutritionist aron mahibal-an ang husto nga gidaghanon sa protina alang sa imong piho nga sitwasyon.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Busa, kung ikaw usa ka vegan ug gusto nga magtukod og kaunuran, dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa kakulang sa protina sa imong pagkaon. Uban sa husto nga kahibalo ug mga pagpili, mahimo kang makakuha og igo nga plant-based nga protina aron sa pag-amuma ug pagpatubo sa imong mga kaunuran. Busa sugdi ug diskobrehi ang daghang lamian ug masustansya nga mga tinubdan sa protina sa vegan didto!

Mga tip sa pagkaon alang sa pagtukod sa kaunuran ingon usa ka vegan

Kung gusto nimo nga magtukod og kaunuran isip usa ka vegan, importante nga makakuha og igong protina. Ang mga protina mao ang mga bloke sa pagtukod sa kaunuran ug adunay hinungdanon nga papel sa pag-ayo ug pagtubo sa imong tisyu sa kaunuran. Maayo na lang, adunay daghang himsog ug hingpit nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum nga magamit.

Pag-focus sa mga pagkaon nga puno sa protina

Aron makakuha og igong protina, importante nga ampingan ang imong pagkaon. Pananglitan, sugdi ang imong adlaw sa pamahaw nga puno sa protina, sama sa smoothie nga adunay vegan protein powder, oatmeal nga adunay mga nuts ug liso, o tofu scramble nga adunay mga utanon. Idugang ang mga produkto nga puno sa protina sa imong pagkaon sa maadlaw, sama sa beans ug legumes, quinoa, tempeh, seitan, ug nutritional yeast flakes.

Sulayi ang bag-ong mga tinubdan sa protina

Kung magpadayon ka sa paggamit sa parehas nga mga gigikanan sa protina, mahimo kini nga medyo monotonous sa paglabay sa panahon. Busa, sulayi kanunay ang bag-ong mga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum aron madugangan ang pagkalainlain sa imong pagkaon. Hunahunaa pananglitan ang lupine beans, hemp seed, chia seed, almonds, ug spirulina. Kini nga mga pagkaon dili lamang adunay protina, apan usab ang uban pang hinungdanon nga sustansya nga makasuporta sa pagtukod sa imong kaunuran.

Gamit ug app para daling masubay

Aron masiguro nga makakuha ka og igo nga protina, mahimong mapuslanon ang paggamit sa usa ka app nga nagtugot kanimo sa pagsubay sa imong nutrisyon. Adunay ubay-ubay nga mga app nga magamit aron matabangan ka nga masabtan ang nutritional value sa imong mga pagkaon ug siguruha nga nakuha nimo ang husto nga kantidad sa protina.

Hatagi'g pagtagad ang kalidad sa mga protina

Dugang sa gidaghanon sa protina, ang kalidad niini importante usab alang sa pagtukod sa kaunuran. Ang mga protina sa tanum usahay adunay gamay nga hinungdanon nga amino acid kaysa mga protina sa hayop. Aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga hinungdanon nga amino acid, hinungdanon nga sundon ang lainlain nga pagkaon ug isagol ang lainlaing mga gigikanan sa protina. Pananglitan, pinaagi sa pagsagol sa mga lugas sa mga liso o mga lagutmon.

Dugang nga pagtagad sa mga protina human sa ehersisyo

Kung kanunay kang mag-ehersisyo, importante nga hatagan og dugang pagtagad ang imong pag-inom sa protina human sa ehersisyo. Ang mga protina makatabang sa pagbawi sa imong mga kaunuran pagkahuman sa intensive training. Ang usa ka snack nga puno sa protina o pagkaon human sa ehersisyo makapauswag sa pagkaayo sa kaunoran ug pagsuporta sa pagtukod sa bag-ong masa sa kaunuran. Pananglitan, hunahunaa ang usa ka smoothie nga adunay vegan protein powder, pipila ka mga nuts, o usa ka plant-based nga protina shake.

Padayon sa paghagit sa imong kaugalingon

Ang pagtukod sa kaunuran usa ka proseso nga nanginahanglan oras ug pagkamakanunayon. Padayon sa paghagit sa imong kaugalingon ug paghimo og bag-ong mga tumong aron mas lig-on ug mas lig-on ang imong mga kaunuran. Pananglitan, sulayi ang bag-ong mga ehersisyo, anam-anam nga dugangan ang gibug-aton nga imong gigamit sa panahon sa imong pag-ehersisyo, ug pagsubay sa imong pag-uswag. Pinaagi sa kanunay nga paghagit sa imong kaugalingon, mahimo nimong makab-ot ang kalampusan nga mas paspas ug makita ang imong mga kaunuran nga motubo sa positibo nga paagi.

Uban niini nga mga tip sa pagkaon ug ang husto nga pag-focus sa imong pagkaon, mahimo ka nga makatukod og kaunuran isip usa ka vegan. Importante nga hinumdoman nga ang tanan managlahi, busa eksperimento ug pangitaa ang pamaagi nga labing maayo alang kanimo. Kung ikaw adunay mga pangutana o gusto og dugang nga impormasyon mahitungod sa piho nga nutrisyon o mga pamaagi sa pagbansay, pangitaa ang background nga impormasyon o konsultaha ang usa ka propesyonal niini nga dapit.

Pag-monitor sa imong muscle building sa panahon sa imong vegan diet

Maayo na lang, adunay daghang mapuslanon nga mga himan ug pamaagi nga magamit aron ma-monitor ang imong pagtukod sa kaunuran. Ania ang pipila ka mga kapilian nga ikonsiderar:

1. Scale: Ang timbangan maoy sayon ​​nga paagi sa pagsubay sa imong gibug-aton. Samtang ang gibug-aton dili tanan bahin sa pagtukod sa kaunuran, makahatag kini kanimo usa ka kinatibuk-ang ideya sa imong pag-uswag.

2. Tape measure: Uban sa tape measure masukod nimo ang sirkumperensiya sa lain-laing parte sa lawas, sama sa imong mga bukton, bitiis ug hawak. Pinaagi sa kanunay nga pagsukod sa imong lawas, mahimo nimong mabantayan ang mga pagbag-o sa masa sa kaunuran ug porsyento sa tambok.

3. Mga Litrato sa Pag-uswag: Ang pagkuha sa mga litrato sa imong kaugalingon sa regular nga paagi makatabang kanimo nga makita ang mga pagbag-o sa imong lawas. Itandi ang mga litrato gikan sa lainlaing mga panahon aron mahibal-an kung nakakuha ka ba nga masa sa kaunuran ug gipauswag ang komposisyon sa imong lawas.

4. Fitness App: Adunay daghang magamit nga fitness apps nga makatabang kanimo sa pagmonitor sa imong muscle building. Gitugotan ka sa kini nga mga app nga masubay ang imong mga ehersisyo ug nutrisyon, pagsukod sa imong pag-uswag ug pag-chart sa imong mga katuyoan.

Giunsa nimo pagmonitor ang imong pagtukod sa kaunuran gamit ang usa ka app?

Ang paggamit sa usa ka fitness app makahimo sa pagmonitor sa imong pagtukod sa kaunuran nga dali ug istruktura. Ania ang pipila ka mga punto nga hinumdoman kung mogamit usa ka app:

1. Ibutang ang imong mga tumong: Sa dili ka pa magsugod sa pagmonitor sa imong muscle building, importante nga magtakda og klaro nga mga tumong. Pananglitan, gusto ba nimo nga magtukod og daghang mass sa kaunuran o ipaubos ang porsyento sa tambok sa imong lawas? Ang paghimo sa imong mga tumong nga piho ug masukod makatabang kanimo sa pagsubay sa imong pag-uswag.

2. Isulod ang imong impormasyon: Ang maayong fitness app mohangyo kanimo sa pagsulod sa imong personal nga impormasyon, sama sa imong gitas-on, gibug-aton, ug edad. Pinasukad sa kini nga kasayuran, ang app mahimong makalkula ang imong adlaw-adlaw nga mga kinahanglanon sa kaloriya ug macronutrients.

3. Bantayi ang imong nutrisyon: Aron matukod ang kaunoran, importante nga makakuha ug igong protina ug kaloriya. Ang usa ka fitness app makatabang kanimo sa pagsubay sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon ug pagsiguro nga nakakuha ka igo nga sustansya.

4. Irekord ang imong mga ehersisyo: Importante usab ang pagsubay sa imong mga ehersisyo sa app. Gitugotan ka niini nga makita kung unsa nga mga ehersisyo ang imong nahimo, pila ka mga set ug reps ang imong nahuman, ug kung pila ka gibug-aton ang imong nagamit. Makatabang kini kanimo sa pagsubay sa imong pag-uswag ug pag-adjust sa imong mga ehersisyo kung gikinahanglan.

5. Analisaha ang imong pag-uswag: Ang usa ka maayo nga fitness app maghatag kanimo og mga graph ug estadistika aron masusi ang imong pag-uswag. Gitugotan ka niini nga makita kung ang imong masa sa kaunuran nagdugang, ang imong kusog nag-uswag ug ang imong komposisyon sa lawas nagbag-o.

Ang pagmonitor sa imong muscle building sa panahon sa imong vegan diet makatabang nimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong ug pagsiguro nga makakuha ka ug igong sustansya. Uban sa tabang sa usa ka fitness app ug uban pang mga pamaagi sa pagsukod, dali nimong masubay ang imong pag-uswag ug makahimo og bisan unsang mga pagbag-o aron ma-optimize ang proseso.

Ang kalainan sa nutritional values ​​tali sa usa ka vegan diet ug usa ka meat diet

Isip usa ka vegan o vegetarian, usahay mahimong usa ka hagit ang pagkuha og igo nga protina alang sa pagtukod sa kaunuran. Ang mga protina hinungdanon alang sa pag-ayo ug pagtukod sa masa sa kaunuran. Maayo na lang, adunay daghang mga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum nga mahimo nimong isagol aron matubag ang imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon.

Ang gidaghanon sa protina ug ang profile sa amino acid

Importante nga mahibal-an kung unsa ka daghang protina ang imong gikinahanglan ug kung unsang mga pagkaon nga nakabase sa tanum ang dato sa protina. Alang sa pagtukod sa kaunuran, usa ka adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina nga 1,6-2,2 gramos matag kilo sa gibug-aton sa lawas sa kasagaran girekomenda. Dugang pa, hinungdanon nga hatagan pagtagad ang profile sa amino acid sa mga gigikanan sa protina nga imong gipili. Ang leucine, usa ka hinungdanon nga amino acid, adunay hinungdanon nga papel sa pagtukod sa kaunuran. Ang mga protina sa tanom kasagaran adunay ubos nga leucine nga sulod kay sa mga protina sa mananap, apan kini mabayran pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa protina.

Bioavailability ug impluwensya sa pagtukod sa kaunuran

Ang laing aspeto nga tagdon mao ang bioavailability sa mga protina sa utanon. Ang mga protina sa hayop kasagaran mas maayo nga masuhop sa lawas kaysa mga protina sa utanon. Kini nagpasabot nga isip usa ka vegan mahimo ka magkinahanglan og gamay nga dugang nga protina aron makab-ot ang sama nga mga epekto sa pagtukod sa kaunuran. Importante usab nga mahibal-an nga ang mga protina sa tanom kasagaran dili kaayo matunaw kay sa mga protina sa hayop, nga mahimong mosangpot sa dugang nga pagporma sa gas o mga problema sa paghilis. Busa makatabang ang pagbahin sa imong pagkaon sa protina sa daghang mga pagkaon sa tibuok adlaw.

Enerhiya ug gidaghanon sa pagbansay

Ang mga protina dili lamang hinungdanon alang sa pagtukod sa kaunuran, apan alang usab sa paghatag kusog sa panahon sa imong pag-ehersisyo. Ingon usa ka vegan, hinungdanon nga masiguro nga nakakuha ka igong kusog aron mapadayon ang gidaghanon sa imong pagbansay. Ang carbohydrate usa ka importante nga tinubdan sa enerhiya ug makatabang sa pagpalambo sa imong performance. Busa siguruha nga mokaon ka ug igo nga carbohydrates dugang sa imong pag-inom sa protina.

Ang hagit sa pagkuha og igong protina

Usahay mahimong usa ka hagit ang pagkuha og igong protina isip usa ka vegan, ilabi na kon ikaw adunay problema sa pag-usab-usab sa imong pagkaon. Maayo na lang, adunay daghang mga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum nga magamit, sama sa beans, lentil, tofu, tempeh, quinoa, liso sa abaka, ug mga liso sa chia. Ang paghiusa sa lain-laing mga tinubdan sa protina makatabang sa pagpalambo sa profile sa amino acid ug makakuha og igong protina.

Supplement sa vegan protein powder

Kung nakit-an nimo ang imong kaugalingon nga nanlimbasug nga makakuha og igong protina pinaagi sa imong regular nga pagkaon, ang pagdugang sa vegan protein powder sa imong pagkaon makatabang. Kini nga mga pulbos gihimo gikan sa mga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum, sama sa mga gisantes, bugas, abaka o toyo, ug mahimong usa ka kombenyente ug epektibo nga paagi aron madugangan ang imong pag-inom sa protina.

Pila ka protina ang imong gikinahanglan?

Ang imong lawas nagkinahanglan og protina kada adlaw aron makalihok sa hustong paagi. Kasagaran, ang kinahanglanon sa protina gamay ra, apan sukwahi sa popular nga pagtuo, kini nga kinahanglanon dili labi ka taas alang sa himsog nga mga atleta. Busa kung ikaw usa ka vegan ug gusto nga magtukod og kaunuran, dili ka kinahanglan mabalaka nga dili makakuha og igong protina.

Importante nga amino acids ug minerals

Gawas sa protina, kini nga mga pagkaon nga gibase sa tanum adunay usab hinungdanon nga mga amino acid ug mineral nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa pagtukod ug pagkaayo sa kaunuran. Importante nga adunay lain-laing pagkaon aron maseguro nga makuha nimo ang tanang sustansya nga imong gikinahanglan.

Pag-monitor sa imong pag-inom sa protina ug i-adjust ang imong pagkaon

Aron masiguro nga nakakuha ka ug igo nga protina, mahimo nimong masubay ang imong pag-inom sa protina gamit ang usa ka app o diary sa pagkaon. Kung nahibal-an nimo nga wala ka makakuha og igo nga protina, mahimo nimong i-adjust ang imong pagkaon pinaagi sa pagdugang sa daghang mga pagkaon nga puno sa protina.

Hibal-i ang imong mga macronutrients

Dugang sa pagtagad sa imong pag-inom sa protina, importante usab nga makit-an ang husto nga balanse tali sa mga tambok ug carbohydrates. Ang mga tambok usa ka importante nga tinubdan sa enerhiya ug makatabang sa pagsuyup sa pipila ka mga sustansya, samtang ang carbohydrates nagsilbing sugnod sa imong lawas. Sulayi nga balansehon kini nga mga macronutrients depende sa imong kaugalingon nga mga panginahanglan ug mga katuyoan.

Paghimo og himsog nga mga pagpili

Siguruha nga ang imong mga pagkaon ug meryenda adunay maayong pagsagol sa mga protina nga nakabase sa tanum, himsog nga tambok ug komplikado nga carbohydrates. Hunahunaa ang usa ka mabulukon nga salad nga adunay beans ug nuts, usa ka quinoa bowl nga adunay sinugba nga mga utanon ug tofu, o usa ka smoothie nga adunay utanon nga protina nga powder ug prutas. Eksperimento ug pangitaa ang mga resipe nga mohaum sa imong lami ug maghatag sa hustong sustansya.

Bantayi ang imong pag-uswag

Aron masiguro nga nakuha nimo ang husto nga kantidad sa macronutrients, makatabang ang pagsubay sa imong nutrisyon ug pag-monitor sa imong pag-uswag. Adunay daghang mga app ug website nga magamit nga makatabang kanimo sa pagsubay sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya ug macronutrients. Pinaagi sa pagkamahunahunaon sa imong gikaon, masiguro nimo nga makuha nimo ang husto nga sustansya alang sa labing maayo nga pagtubo sa kaunuran ug pasundayag sa gym.

Paghatag ug kompletong vegan nga mga pagkaon

Importante nga masiguro nga ang imong mga pagkaon adunay tanan nga kinahanglanon nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas. Paghiusa sa mga tinubdan sa protina nga nakabase sa tanum nga adunay tibuuk nga lugas, utanon ug himsog nga tambok aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga sustansya nga imong gikinahanglan. Hunahunaa ang usa ka panihapon nga adunay sinangag nga mga utanon, quinoa ug usa ka tahini dressing, o usa ka paniudto nga adunay usa ka lentil nga sabaw ug usa ka whole wheat sandwich nga adunay avocado.

12x Mga protina sa utanon sa imong pagkaon

1. Mga utanon

Ang mga utanon dili lamang dato sa hinungdanon nga mga bitamina ug mineral, apan adunay usab usa ka makapakurat nga kantidad sa protina. Hunahunaa, pananglitan, ang broccoli, spinach ug Brussels sprouts. Idugang kini nga mga utanon sa imong mga pagkaon aron madugangan ang imong pag-inom sa protina.

2. Lentil

Ang mga lentil maoy gagmay nga mga lagutmon nga puno sa protina. Daghag gamit kini ug mahimong gamiton sa mga sabaw, stews ug salads. Dugang pa, ang mga lentil dato usab sa fiber ug minerals, nga naghimo kanila nga usa ka himsog nga pagdugang sa imong pagkaon.

3. Hummus

Ang hummus, nga hinimo gikan sa mga chickpeas, dili lamang lamian ingon usa ka ituslob, apan usa usab ka maayong gigikanan sa protina. Ipakaylap kini sa imong pan o gamita kini isip pagsinina sa imong salad. Niining paagiha makakuha ka dili lamang usa ka lamian nga lami, kondili usab ang gikinahanglan nga mga protina.

4. Spirulina

Ang Spirulina usa ka asul-berde nga algae nga adunay taas nga sulud sa protina. Mahimo kining idugang sa smoothies, juices o bisan sa imong panihapon. Gawas sa mga protina, ang spirulina usab adunay daghang hinungdanon nga amino acid ug mineral, nga naghimo niini nga usa ka hinungdanon nga pagdugang sa imong vegan diet.

5. Mga liso sa kalabasa

Ang mga liso sa kalabasa dili lamang lami ingon usa ka meryenda, apan usa usab ka maayong gigikanan sa protina. Idugang kini sa imong mga salad, smoothies o gamita kini isip usa ka topping sa imong oatmeal. Niining paagiha makakuha ka dili lamang usa ka nindot nga crunch, apan usab dugang nga mga protina.

6. Mga kapuli sa itlog

Isip usa ka vegan, makalikay ka sa mga itlog, apan wala kana magpasabot nga dili ka makakuha og protina. Adunay ubay-ubay nga mga kapuli sa itlog sa merkado nga gihimo gikan sa mga sangkap nga nakabase sa tanum, sama sa tofu, chickpea nga harina o linseed. Kini nga mga kapuli dili lamang taas sa protina, apan daghan usab nga gigamit.

7. Soybeans

Ang soybeans usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa protina ug mahimong andamon sa lainlaing paagi. Hunahunaa ang tofu, tempeh o edamame. Idugang kini sa imong stir-fries, salads o paghimo og lami nga burger. Niining paagiha makuha nimo ang imong mga protina sa lamian nga paagi.

8. Peanut butter

Ang peanut butter dili lamang usa ka hinigugma nga pagkaylap, apan usa usab ka maayong gigikanan sa protina. Ipakaylap kini sa imong sandwich, idugang kini sa imong smoothie o gamita kini isip ituslob sa imong mga utanon. Ang peanut butter dili lamang tasty, apan usa usab ka kombenyente nga paagi aron madugangan ang imong pag-inom sa protina.

9. Cashews

Ang cashews dili lamang usa ka himsog nga snack, apan usa usab ka maayong tinubdan sa protina. Idugang kini sa imong mga pagkaon, salad o gamita kini isip basehan sa homemade vegan cheese. Ang cashews dili lamang taas sa protina, apan dato usab sa himsog nga tambok.

10. Walnuts

Ang mga walnuts dili lamang tasty, apan usa usab ka maayong tinubdan sa protina. Idugang kini sa imong mga cereal sa pamahaw, salad o gamita kini isip usa ka topping sa imong vegan yogurt. Ang mga walnuts dili lamang taas sa protina, apan dato usab sa omega-3 fatty acids.

11. Basmati nga Rice

Ang basmati nga bugas usa ka maayong tinubdan sa protina ug mahimong basehan sa lainlaing mga putahe. Gamita kini isip side dish, idugang kini sa imong curry o paghimo og lami nga rice salad. Ang basmati nga bugas dili lamang taas sa protina, apan usa usab ka maayong tinubdan sa carbohydrates.

12. Bakwit

Ang Buckwheat usa ka gluten-free nga lugas nga adunay daghang protina. Gamita kini isip basehan sa mga pancake, idugang kini sa imong mga salad o paghimo og lamian nga lugaw sa bakwit. Ang Buckwheat dili lamang taas sa protina, apan dato usab sa fiber ug minerales.

Uban niining 12 nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum, makakuha ka igo nga protina ingon usa ka vegan aron matukod ang kaunuran. Iba-iba ang imong pagkaon ug eksperimento sa lainlaing mga resipe aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga hinungdanon nga sustansya.

Nutritional yeast flakes: ang hingpit nga kapuli sa keso alang sa mga vegan

Ang mga tipik sa lebadura sa nutrisyon mao ang gagmay nga mga tipik nga gihimo gikan sa dili aktibo nga mga selyula sa lebadura nga gipauga. Sila adunay lamian nga lami sa keso ug sagad gigamit isip kapuli sa grated nga keso. Mahimo nimong isablig kini sa imong mga pinggan alang sa lami nga lami.

Pila ka mga nutritional yeast flakes ang imong kan-on?

Ang eksaktong gidaghanon sa mga nutritional yeast flakes nga kinahanglan nimong kan-on nagdepende sa gibug-aton sa imong lawas, lebel sa kalihokan ug mga tumong. Sa kasagaran girekomendar nga mokaon ug mga 1 hangtod 2 ka kutsara nga nutritional yeast flakes kada adlaw. Kini mokabat sa mga 20-30 gramos. Siguruha lang nga idugang ang nutritional yeast flakes sa usa ka balanse nga pagkaon o snack aron mapadayon ang macro balance sa imong pagkaon.

Ngano nga ang nutritional yeast flakes usa ka maayong pagpili alang sa mga vegan?

Kinahanglang sigurohon sa mga Vegan nga makakuha sila og igong protina, ilabina kung gusto nila nga mapalambo ang pagtukod sa kaunuran. Ang mga tipik sa lebadura sa nutrisyon usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina sa utanon ug makatabang sa pagtagbo sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon sa protina. Dugang pa, ang nutritional yeast flakes dato usab sa ubang mga sustansya, sama sa B bitamina, nga importante alang sa himsog nga vegan diet.

Unsaon nimo paggamit ang nutritional yeast flakes?

Ang mga tipik sa lebadura sa nutrisyon daghan kaayo ug magamit sa lainlaing mga paagi sa imong mga pagkaon ug meryenda. Ania ang pipila ka mga ideya:

• Isablig ang nutritional yeast flakes sa imong pasta para sa lamiang lami sa keso.
• Pagdugang og usa ka kutsara nga nutritional yeast flakes sa imong smoothie o plant-based nga gatas alang sa dugang nga protina.
• Gamita ang nutritional yeast flakes isip usa ka topping sa imong mga salad o sinangag nga mga utanon.
• Pagsagol sa nutritional yeast flakes sa imong vegan cheese sauce para sa extra creamy texture ug lami.

Beans ug legumes: usa ka kusgan nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum alang sa pagtukod sa kaunuran

Kung gusto nimo nga magtukod og kaunuran isip usa ka vegan, importante nga makakuha og igong protina. Ang mga liso ug mga legumes usa ka maayo kaayo nga pagpili, tungod kay kini dili lamang usa ka maayong tinubdan sa protina, apan puno usab sa mga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas alang sa pagtubo ug pag-ayo sa kaunuran.

Unsang beans ug legumes ang labing maayo?

Adunay daghang mga liso ug mga legume nga mapilian, apan ang pipila sa labing taas nga mga kapilian sa protina naglakip sa:

• Lentils: Dugang pa sa usa ka dako nga tinubdan sa protina, lentils usab dato sa fiber ug iron. Idugang kini sa imong homemade bean burgers o kan-a kini isip side dish.
• Chickpeas: Ang mga chickpeas daghan kaayo ug mahimong gamiton sa hummus, salads o bisan sa sinangag ingon nga usa ka crunchy snack. Sila dato sa protina ug adunay usab himsog nga tambok.
• Beans: Ang mga black beans, kidney beans, ug uban pang mga beans kay maayo nga tinubdan sa protina. Idugang kini sa imong mga pagkaon, sama sa stews, soups o tacos, alang sa dugang nga pagpadako sa protina.

Hatagi'g pagtagad ang husto nga balanse

Samtang ang mga liso ug mga legumes maayo nga gigikanan sa protina, hinungdanon nga ilakip ang uban pang mga pagkaon nga adunay taas nga protina sa imong pagkaon aron masiguro nga makuha nimo ang tanan nga hinungdanon nga amino acid. Pagsagol sa mga liso ug mga lagutmon nga adunay mga lugas, nuts, liso ug mga utanon aron makahimo usa ka kompleto nga gigikanan sa protina.

Sulayi ang bag-ong mga resipe ug paglingaw

Ang pagkaon sa beans ug legumes dili kinahanglan nga makalaay. Adunay daghang lamian nga mga resipe nga magamit diin ang mga liso ug mga legume nagdula sa panguna nga papel. Eksperimento sa lain-laing mga hilba ug mga panakot aron makamugna ug lamiang mga pagkaon nga makasuporta sa imong kaunuran.

Siguruha nga mokaon ka ug igo nga mga liso ug mga lagutmon matag adlaw aron matubag ang imong mga panginahanglanon sa protina ug himuon kini nga mga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum nga hinungdanon nga bahin sa imong pagkaon sa vegan. Uban sa husto nga mga pagpili ug usa ka balanse nga pag-apod-apod sa mga sustansya, mahimo nimong epektibo nga matukod ang kaunuran nga wala’y karne o mga produkto sa dairy.

Ang protina sa utanon: ang gahum sa mga utanon alang sa pagtukod sa kaunuran

Ang mga utanon usa ka kinahanglanon nga bahin sa usa ka vegan nga pagkaon ug mahimo’g adunay hinungdanon nga papel sa pagtukod sa kaunuran. Dili lamang kini naghatag og usa ka lain-laing mga sustansya, apan sila usab adunay igo nga protina aron suportahan ang imong lawas sa pagtukod sa kaunuran. Ang talagsaon nga butang mao nga ang mga utanon moabut sa tanan nga mga porma ug gidak-on, aron mahimo ka nga magkalainlain ug mag-eksperimento nga walay katapusan sa imong mga pagkaon.

Mga utanon nga puno sa protina

Samtang ang mga utanon sa kasagaran walay pinakataas nga lebel sa protina, adunay pipila ka mga matang sa mga utanon nga adunay mas daghang protina kay sa imong gilauman. Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga utanon nga puno sa protina nga mahimo nimong idugang sa imong vegan nga mga pagkaon:

• Artichokes: Kini nga lamian nga utanon adunay mga 4 ka gramo nga protina matag medium nga artichoke. Usa usab kini ka maayong tinubdan sa fiber ug bitamina C.
• Asparagus: Dugang pa sa ilang lami nga lami, ang asparagus adunay mga 4 ka gramo nga protina matag 100 gramo. Daghan usab sila sa bitamina K ug folic acid.
• Cauliflower: Kining daghag gamit nga utanon adunay mga 2 gramos nga protina kada 100 gramos. Usa usab kini ka maayong tinubdan sa bitamina C ug bitamina K.
• Cashews: Bisan tuod dili teknikal nga usa ka utanon, ang cashews usa ka maayo nga snack nga adunay taas nga protina. Kini adunay mga 5 gramos nga protina kada onsa (28 gramos) ug naghatag usab ug himsog nga tambok ug minerales.

Himsog ug malungtaron nga mga pagpili

Ang pagkaon sa mga utanon nga puno sa protina dili lamang maayo alang sa imong lawas, apan alang usab sa kalibutan sa atong palibot. Pinaagi sa pagpili sa mga protina nga nakabase sa tanum, nakatampo ka sa mas malungtaron ug responsable nga produksiyon sa pagkaon. Ang mga utanon usa ka maayong tinubdan sa protina nga makabenepisyo sa imong lawas ug sa planeta.

Himoa nga ang mga utanon makapadasig kanimo

Uban sa daghang lain-laing mga utanon nga mapilian, ang mga posibilidad walay katapusan. Pag-eksperimento sa bag-ong mga resipe ug mga ideya aron mapadayon ang imong vegan nga mga pagkaon nga makapaikag ug lami. Naghimo ka man og lami nga cauliflower steak o usa ka kolor nga salad nga adunay asparagus ug artichokes, ang mga utanon makadasig kanimo nga mahimong mamugnaon sa kusina samtang nagsuporta sa imong pagtukod sa kaunuran.

Busa, ayaw kalimti ang paglakip sa mga utanon sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon kung ikaw nagtukod og kaunuran. Sila dili lamang sa paghatag og igo nga protina, apan usab makatampo sa usa ka himsog ug balanse nga pagkaon. Pagpili og presko ug seasonal nga mga utanon ug tugoti sila nga adunay importante nga papel sa imong vegan nga eskedyul sa pag-ehersisyo. Kaon og himsog, kaon og plant-based ug himoa nga mas nindot ang kalibutan.

Vegan protein powder: usa ka hingpit nga kapilian nga nakabase sa tanum alang sa pagtukod sa kaunuran

Isip usa ka vegan o vegetarian, usahay mahimong usa ka hagit ang pagkuha og igo nga protina aron matukod ang masa sa kaunuran. Maayo na lang, adunay dili maihap nga mga pulbos nga protina nga nakabase sa tanum sa merkado karon nga makatabang kanimo nga matubag ang imong mga kinahanglanon sa protina. Ania ang pipila ka mga hinungdan ngano nga kinahanglan nimong hunahunaon ang pagdugang sa vegan protein powder sa imong pagkaon:

• Hingpit nga gibase sa tanum: Ang Vegan nga protina nga mga powder gihimo gikan sa mga sangkap nga gibase sa tanum, sama sa mga gisantes, bugas, abaka o toyo. Wala kini mga produkto sa hayop ug busa angay alang sa usa ka vegan nga estilo sa kinabuhi.

• Masustansya ug kompleto: Ang Vegan nga protina nga mga pulbos kanunay nga gipadato sa hinungdanon nga mga amino acid ug sustansya, nga naghimo kanila nga usa ka kompleto nga gigikanan sa protina. Makatabang sila kanimo nga makuha ang tanan nga mga sustansya nga imong gikinahanglan alang sa pagtukod ug pagkaayo sa kaunuran.

• Daghag Gamit nga mga kapilian: Adunay dili maihap nga vegan protein powder sa merkado, ang matag usa adunay kaugalingon nga kombinasyon sa mga protina nga nakabase sa tanum. Makapili ka gikan sa lain-laing mga lami ug mga panapton, aron kanunay ka makakita og opsyon nga mohaum sa imong gusto sa lami.

Unsang mga kapilian sa vegan protein powder ang anaa?

Adunay ubay-ubay nga mga tatak nga nagtanyag sa vegan protein powder, apan ang usa ka popular nga pagpili sa mga vegan mao ang Alpha Foods. Ang Alpha Foods nagtanyag usa ka lainlaing vegan protein powder nga espesyal nga giporma aron matubag ang mga panginahanglanon sa mga vegan ug vegetarian. Ang ilang mga pulbos sa protina gihimo gikan sa taas nga kalidad nga mga protina sa utanon ug wala’y sulud nga artipisyal nga mga additives.

Ang Alpha Foods nagtanyag og lain-laing mga lami ug sagol, lakip ang vanilla, chocolate, strawberry, ug bisan usa ka superfood mix. Kini nga mga pulbos sa protina dili lamang tasty, apan masustansya usab ug makatabang kanimo nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagtukod sa kaunuran.

Mga kasinatian sa vegan top nga mga atleta nga adunay vegan protein powder

Nagkadaghan ang nanguna nga mga atleta nga gipili nga idugang ang vegan protein powder sa ilang pagkaon. Nahibal-an nila nga kini makatabang kanila nga makahimo og mas maayo ug mas paspas nga mabawi human sa grabe nga mga ehersisyo. Ania ang pipila ka mga testimonial gikan sa mga top vegan nga mga atleta nga naggamit sa vegan protein powder:

• "Sukad nga nagsugod ako sa paggamit sa vegan protein powder nakita nako ang akong kusog ug kusog nga pagtaas. Nakatabang kini nako nga mapildi ang akong mga rekord sa powerlifting ug madugangan ang akong kaunuran.” - Lisa, powerlifter.

• “Ingon nga usa ka vegan top nga atleta, usahay lisud ang pagkuha og igong protina. Ang Vegan protein powder mao ang hingpit nga solusyon alang kanako. Nakatabang kini kanako nga madasig ang akong mga kaunuran ug mapadayon ang akong pasundayag sa labing taas nga lebel. ” - Mark, propesyonal nga atleta.

• “Kanunay kong nangitag mga paagi aron makombinar ang akong vegan lifestyle sa akong hilig sa fitness. Ang Vegan protein powder nakatabang kanako nga mawad-an sa akong mga libra samtang nagpadayon ang akong mass sa kaunuran." - Sarah, Fitness Enthusiast.

Kung ikaw usa ka nanguna nga atleta o gusto lang nga madugangan ang imong masa sa kaunuran, ang vegan protein powder mahimong usa ka hinungdanon nga pagdugang sa imong pagkaon. Nagtanyag kini usa ka hingpit nga kapilian nga nakabase sa tanum aron matubag ang imong mga kinahanglanon sa protina ug matabangan ka nga makab-ot ang imong mga katuyoan sa pagtukod sa kaunuran. Sulayi ang usa ka vegan protein powder sama sa Alpha Foods ug pagdiskobre sa mga benepisyo alang sa imong vegan nga estilo sa kinabuhi.

Panapos

Kung imong isagol ang husto nga mga protina sa utanon nga adunay husto nga carbohydrates ug tambok, makab-ot nimo ang maayo kaayo nga mga sangputanan alang sa pagtukod sa imong kaunuran. Importante nga makakuha og igong protina ug pangitaa ang hustong kombinasyon sa mga protina sa tanom nga labing maayo alang sa imong lawas.

Kung imong gamiton kini nga mga tip, mahimo nimong makab-ot ang maayo kaayo nga mga sangputanan alang sa pagtukod sa imong kaunuran.

Si Joost Nusselder, ang nagtutukod sa mga referees.eu usa ka tagbaligya sa sulud, amahan ug gusto magsulat bahin sa tanan nga lahi sa isport, ug nagdula usab sa daghang mga dula sa kaugalingon sa kadaghanan sa iyang kinabuhi. Karon gikan sa 2016, siya ug ang iyang tem naghimo og makatabang nga mga artikulo sa blog aron matabangan ang maunongon nga mga magbasa sa ilang mga kalihokan sa isport.