6 nga labing kaayo nga sports foam roller alang sa myofascial nga pagpagawas sa masahe

Kung wala ka pa naggamit usa ka foam roller, kinahanglan gyud nga magsugod ka.

Ang pamaagi sa foam roller medyo dali nga mahibal-an ug ang mga foam roller mahimong makatabang nga mapaayo ang imong pagkaangay ug kusog ug pagpadali sa pagkaayo sa kaunuran.

Kini ang klase nga butang nga makalagot kung buhaton nimo kini, tingali sakit gamay, apan gipaabut nimo nga buhaton kini sa bug-os nga adlaw aron mahatag kanimo ang gibati nga "pagkabukas" sa imong kaunuran.

Daghang mga tawo nga nadungog nako nga ilang nadiskobrehan kaniadtong miaging tuig. Ug kung naghimo ka daghang pagbansay sa kusog ug gusto nga makabangon nga mas dali, o molingkod sa likud sa usa ka lamesa ug magkagahi ang liog.

Ang paglibot sa imong humok nga tisyu naghimo mga katingala kung unsa ang imong gibati.

Apan kung dili nimo gusto nga gamiton ang grubby free-for-all roller sa imong lokal nga gym, tingali kinahanglan nga mamuhunan ka sa imong kaugalingon nga roller.

Mao: Kinsa sa gibana-bana nga 10.348 nga mga foam roller sa merkado ang kinahanglan nimo nga paliton?

Gipili namon kini nga pagpili sa The Grid foam rollers. Kini ang imong go-to roller kung daghan na ang makuha nimo dinhi, apan maayo usab nga punto sa pagsulud alang sa mga nagsugod.

Ania ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimo niini:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Magtabon kami sa labi pa sa mga roller, apan pipila usab nga hingpit alang sa piho nga mga sitwasyon.

Giunsa nimo mapili ang usa ka roller roller?

Adunay tulo nga hinungdan nga hunahunaon kung mopalit perpekto nga foam roller:

• Densidad
• format
• panapton

Ang punoan nga kinaiya mao ang gibag-on. Ang usa ka mas dasok nga roller sa bula naghatag labing maayo nga pagpugong sa mga knot sa kaunuran, nga makahatag labi ka maayo nga pagpagawas.

Bisan pa, kung bag-o ka sa pag-ikid sa kaunuran o dili maagwanta ang daghang pagpugong (o kasakit / dili komportable), tingali dili nimo magamit ang siksik nga igo nga igo aron maabut ang "paghupay sa kaunuran," busa kinahanglan magpili ang mga nagsugod dili kaayo siksik nga rolyo.

Sa higayon nga napili nimo ang gibag-on, mahimo ka magpadayon sa gidak-on ug pormat.

Ang gidak-on sa usa ka roller roller

Ang mga foam roller adunay lainlaing gidak-on, apan tan-awon gyud nimo ang duha ka mga kategorya: mas taas (minimum nga 3 ″) o labi ka mubu (mas mubu sa 2 ″).

• Ang labi ka daghang mga roller mahimong magamit aron malaksi ang labi ka daghang mga kaunuran sama sa quad, hamstrings ug kaunuran sa guya sa parehas nga kilid sa dungan
• Ang gagmay nga mga roller mas maayo alang sa pag-target sa gagmay nga mga lugar (ug labi ka dali sila magbiyahe usab tungod kay, maayo, mas gamay)

Ang panapton sa imong foam roller

Alang sa panapton, adunay ka usab (esensya) nga duha nga mga kategorya, hapsay ug pagkakayari:

• Ang mga hapsay nga rolyo gigamit nga parehas ang presyur sa usa ka lugar
• Ang mga roller sa istraktura mahimong magbutang labi ka presyur sa piho nga mga punto sa imong kaunuran. Mahimo kini maayo kung gusto nimo ang usa ka lawom nga pagpahayahay sa kaunuran, ug dili kaayo maayo kung dili nimo gusto ang kasakit.

Kinahanglan magpili ang mga bag-ohan og hapsay nga mga rolyo ug molihok hangtod sa pagkab-ot sa panapton, kung gusto nila, apan dili kinahanglan mabati sa mga beterano nga ang panapton usa ka kinahanglanon nga lakang - labi gyud kini sa mga gusto.

Kinsay gilaraw alang sa foam rolling?

Ang foam rolling alang sa hapit tanan.

Kini usa ka pamaagi sa pagpagawas sa kaugalingon nga myofascial (SMR), o pagmasahe sa kaugalingon, aron mapahaba ang fascia nga nagtabon sa mga kaunuran, diin, kung gikutuban, mahimong hinungdan sa pagkaguba sa kaunuran ug mga pagdikit (knot).

Kana ang giantos nimo gikan sa gahi’g kaunuran.

Sa yano nga pagkasulti, ang usa ka foam roller mao ang masahista alang sa mga bukton, ug dili ang mga bukton ingon sa mga kaunuran sa imong bukton, apan sama sa mga tawo nga wala’y igong salapi aron kanunay moadto sa usa ka masahista.

Pinaagi sa pag-target sa mga grupo sa kaunuran ug paggamit sa parehas nga grabidad (ang pagbutang sa kaunuran sa tumoy sa roller) ug pagkiskis (ang paglihok sa paglihok), mahimo nimo nga epektibo ang pagpakawala sa hugut nga tisyu.

ang maayo ang foam rolling:

• bisan kinsa nga molingkod kanunay (mahimo’g higpitan ang fascia tungod kay dugay ka molingkod),
• bisan kinsa nga naglihok sa daghan (ang fascia mahimo nga magpuyo sa usa ka pahulay nga kahimtang pagkahuman nga gigamit kanunay), ug
• bisan kinsa ang gusto nga maghimo sa kusog nga pagbansay (ang fascia mahimo nga higpitan ingon nga tubag sa sobra nga trabaho, ug mahimo usab nga tensiyonado sa ubang mga lugar aron mabayran ang mga kaunuran nga sobra ang trabaho).

Komosta ang mga vibrating foam roller?

Kung itandi sa among top pick, ang mga vibrating foam roller nga gisulayan namon tanan tanan mas gamay ug labi ka mahal.

Sa miaging pipila ka mga tuig, daghang mga nagkurog nga foam roller (nga adunay mga motor nga gipaandar sa baterya) ang nagpakita sa merkado, sa pagtaas sa presyo.

Apan sa pagkakaron among nahibal-an nga alang sa kadaghanan sa mga tawo wala nila buhata kung unsa ang gusto nimo nga buhaton sa kanila ug labi kini nga hype.

Gawas kung gusto nimo magtrabaho pag-ayo ingon usa ka nag-una nga atleta.

Bisan pa, ang mga epekto sa pagdugang pagkurog sa SMR nagpabilin nga wala matun-an sa kadaghanan. Gisugyot sa mga hilisgutan nga pagsusi nga ang pag-uyog mahimong makatabang sa pagkaayo ug / o makaminusan ang dili komportable samtang naglibot.

Dili ko isulti kanimo nga makatabang kini, apan gisulayan kini sa mga tawo ug kadaghanan gusto niini o gibati nga labi kini makatabang.

Kung nahalipay ang mga tawo sa nagkurog nga sensasyon, labi sila adunay posibilidad nga molihok nga mas dugay ug kanunay, nga makapaayo sa mga therapeutic nga epekto sa self-massage.

Top 6 Labing Maayo nga Roller sa Bula nga Gisusi

Karon nahibal-an na nimo kung unsa ang pangitaon, magpadayon kita sa sunod nga lakang, ang among pagsusi sa labing kaayo nga foam foam:

Labing kaayo nga roller sa bula alang sa mga advanced nga tiggamit: GRID gikan sa TriggerPoint

Ang GRID foam roller gikan sa TriggerPoint usa ka labing kaayo nga kapilian kung kanunay ka magligid.

Kini nga 13 ″ guwang nga roller gihimo gikan sa tubo sa PVC nga giputos sa sinulud nga EVA foam, busa kini labi ka lig-on kaysa usa ka "tradisyonal" nga high-density foam roller ug labi ka lig-on, nahulog sa kategoryang lisud nga foam foam.

Ang panggawas nga bula adunay lainlain nga mga panapton ug mga density zone, nga nagtugot kanimo nga mag-focus gyud sa lainlaing mga lugar nga adunay problema.

Dugang pa, sila adunay daghang kasayuran sa pagbansay ug parehas usa ka tibuuk nga librarya sa video aron matabangan ka nga mapahimuslan ang mga roller.

Kung kinahanglan nimo ang usa ka roller nga labi ka daghan kaysa 33cm mahimo ka makapalit sa 66cm GRID 2.0 ug kung gusto nimo ang kasakit ug adunay usa ka lawas nga gama sa asero ang 33cm GRID X ang usa alang kanimo, duha ka beses ang kusog sama sa regular nga GRID.

Kini ang klasiko nga roller nga mao ang nag-una nga kapilian alang sa daghang mga gym ug atleta ug ang lainlaing mga kapilian sa mga gidak-on ug mga panapton nga nagtugot kanimo sa pagpili sa tipo sa roller dinhi.

Tan-awa ang mga modelo sa Grid dinhi

Labing maayo nga Barato nga Roller sa Bula: Tunturi Yoga Grid

Ang medium density nga roller sa Tunturi igo nga humok aron makapadayon ka sa paglibot, bisan pa lig-on nga nakahatag og disente nga pagpahayahay sa kaunuran bisan kung naanad ka sa kasakit sa pagpagawas sa kaugalingon nga myofascial.

Sigurado nga nahulog kini sa kategorya nga humok nga foam foam.

Ang usa ka labi ka dako nga roller labi ka lisud tipigan ug dalhon, apan hatagan ka niini og kadaghan nga magamit sa paglibot sa imong tibuuk nga lawas o pag-focus sa gagmay nga mga grupo sa kaunuran.

Kini nga roller tingali dili mao ang imong pinalabi nga roller kung nagsugod ka sa pagbuhat niini, ug labi ka nahibal-an kung diin naghigda ang imong gusto.

Magamit kini sa 33 cm o 61 cm.

Sa ulahi tingali gusto nimong mobalhin ngadto sa usa ka butang nga labi ka malig-on, apan kini usa ka maayong dapit nga magsugod, ug dili kaayo humok nga diha-diha dayon molabaw kini sama sa pipila nga mga modelo sa lebel sa pagsulod.

Susiha kini dinhi sa bol.com

Labing maayo nga Fitness Roller alang sa Pagdagan: Matchu Sports

Ang usa ka roller roller dili kinahanglan mahal. Pagkahuman, kini usa ka silindro nga bula (o, aw, sama sa bula nga materyal).

Ang high-density MAtchu foam roller hinimo sa lig-on, lig-on, gihulma nga polypropylene, nga adunay usa ka light texture sa ibabaw, mao nga dili kini madulas ug mahulog sa kategoryang lisud nga foam foam.

Tingali dili kini hatagan mga punto sa istilo, apan sa 33 cm igo na kini alang sa tanan nimo nga mga kinahanglanon sa isport ug igo nga gahi aron ma-target ang imong gahi nga kaunuran ug kutub sa paglihok nga adunay labi ka maayo nga pag-agos sa dugo.

Unsa pa ang kinahanglan nimo aron magsugod o ingon usa ka ekstrang roller?

Susihon dinhi ang labi ka bag-ong presyo

Labing kaayo nga roller sa bula alang sa pagbiyahe: Movedo foldable

Nag-train ka kung nagbiyahe ka, dili ba?

Buweno, kinahanglan nimo labing menos magsugod sa pagdagan kung magpabilin ka sa imong kwarto sa hotel.

Ang Movedo foam roller adunay us aka bag-ong hexagon shell nga dali nga mabag-o ang kini nga roller nga adunay gamit nga adunay diameter nga 5,5 ″ ngadto sa usa ka (medyo) manipis ug dali nga mag-pack roller ug usa ka humok nga roller sa bula.

Ang Tiguar adunay gitas-on nga 35cm diin igo ang gitas-on aron madalin-as ang imong likud ug maapil ang kadaghanan sa imong pangunahan nga mga grupo sa kaunuran ug kini taas gyud og kalidad.

Mahimo kini mapilo sa 13,3 cm ra ug busa dali kini mohaum sa imong maleta.

Gibaligya ang Movedo dinhi

Labing maayo nga Vibrating Foam Roller: VYPER 2.0 gikan sa Hyperice

Ang grabe (ug mahal) nga vibrating foam roller ni Hyperice ang gigamit sa mga kalamangan.

Ang maayong balita mao kana, salamat sa pag-uyog, nga nagpainit sa imong kaunuran ug gipamub-an ang sakit sa kanunay nga dili-nag-uyog nga self-myofascial nga pagpagawas, ang VYPER 2.0 igo ra kaayo gamiton bisan kung wala pa nimo gilibot. (Dili nimo kinahanglan nga magligid - ang pag-uyog lang makatabang sa pagkaayo sa kaunuran).

Ang VYPER 2.0 dili ra ang nag-vibrate nga roller roller sa merkado, apan kini ang labing kusog - ang gawas dili hinimo sa bula, hinimo kini sa usa ka espesyal nga plastik nga gi-injected sa hangin nga nagpadako sa mga pag-uyog kaysa isuyop kini (ingon bula buhaton).

Adunay kini tulo nga tulin sa pag-uyog ug usa ka taas nga kapasidad nga rechargeable nga lithium nga baterya nga molungtad hangtod sa duha ka oras, apan dili kini labing kaayo alang sa hugot nga badyet.

Susihon ang labi ka bag-o nga mga presyo ug magamit dinhi

Labing Maayo nga Roller sa Foam sa Kamot: Trigger Point Ang Grid STK

Ang pagligid sa salog nga adunay foam nga silindro mahimo nga dili alang kanimo, apan kana wala magpasabut nga dili ka makakuha pipila ka mga kaayohan sa uban pang gamit, sama sa usa ka gamay, nipis nga roller sa masahe sama sa The Grid STK.

Ang kini nga klase nga roller function sama sa usa ka rolling pin. Gikuptan nimo ang mga kuptanan sa imong mga kamot ug gilibot ang mga kaunuran gamit ang imong mga bukton ug taas nga lawas.

Ang mga rolyo nga rolyo sama sa STK labi ka ensakto ug gitugotan ka nga mas maayo nga makontrol ang gidaghanon sa presyur sa usa ka piho nga lugar, ug mahimo’g maayo kung dili ka makaadto sa pila ka mga posisyon nga gikinahanglan alang sa normal nga paglibot sa bula.

Mas dali usab sila kadali magbiyahe ug magkuha bisan gamay nga lugar kaysa Tiguar.

Bisan pa, tungod kay kinahanglan nimo ang parehas nga mga kamut aron magtrabaho kauban ang mga kini nga mga lagdok, kasagaran kini mapuslanon ra alang sa imong ubos nga lawas gawas kung adunay ka uban nga mahimo’g molibot sa imong kaunuran sa taas nga bahin sa lawas alang kanimo.

Susiha ang pinakabag-o nga presyo dinhi

Ang mga sukaranan sa pagpakawala sa myofascial

Uban sa usa ka foam roller gigamit nimo ang imong kaugalingon nga gibug-aton + gravity aron ma-adjust ang lebel sa intensity sa panahon sa imong session sa foam roller ug masiguro ang labi ka maayo nga pag-agos sa dugo pinaagi sa pagbalik-balik sa gahi nga nawong.

Gisiguro niini nga ang imong mga kaunuran gipagawas ug perpekto alang sa pagpainit o pagpabugnaw samtang nag-ehersisyo.

Ania ra ang pipila ka mga paagi nga mahimo nimo gamiton ang usa ka foam roller aron magamit ang sakit nga hamstrings pagkahuman sa taas nga paglakaw o aron mabuhian ang tensyon pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw sa opisina.

Ang labi ka kaayo nga butang bahin sa usa ka roller roller mao ang tukma nga mahimo nimo nga ayuhon kini sa imong kaugalingon nga lebel sa pagkamatugtanon ug mga lugar nga adunay problema.

Karon nga nabatonan na nimo kini nga butang sa balay, unsa man ang imong gibuhat niini? Ang SMR dili komplikado kung imong nasabut ang pipila ka hinungdan nga mga konsepto.

Adunay duha ka punoan nga mga pamaagi nga mahimo nimo gamiton:

1. naglibotlibot, hinungdan sa pagkagubot ug pag-ilog sa presyur sa fascia
2. paghawid ug pag-ipit sa usa ka piho nga lugar alang sa pag-target sa gatilyo nga matunaw ang mga lisud nga makab-ot nga mga buhol.

Ang uban pang sukaranan nga konsepto nga masabtan: Kung gibutang nimo ang imong kaugalingon sa tumoy sa roller, pinaagi sa paghimo og labi ka grabidad sa usa ka kaunuran, mahimo nimo nga labi nga ipakusog ang pagmasahe.

Kasagaran kini nagpasabut sa pagtan-aw sa mga punto sa pagkontak sa imong lawas sa salog: kung mas duul ang imong mga kamot o tiil sa roller, labi ka masuportahan ang imong lawas ug dili kaayo kusog ang presyur sa kaunuran sa roller.

Mas gamay ug layo ang distansya sa mga contact point, labi ka daghan ang presyur sa kaunuran nga imong giligid.

Pananglitan, kung gilukot nimo ang imong mga hamstrings (likod sa mga paa), mahimo nimo ibutang ang duha nga mga bitiis sa taas sa parehas nga oras, nga dili kaayo kusog tungod kay ang presyur gibahinbahin taliwala sa duha nga mga bitiis.

Mahimo mo usab nga ibalhin ang roller aron usa ra ang paa niini ug gamiton ang pikas nga tiil sa salog (gibawog ang tuhod) aron masuportahan ang pipila sa imong gibug-aton.

Nisamot kini ka grabe tungod kay ang imong gibug-aton gisuportahan sa usa ra ka paa.

O mahimo nimo ang usa ka bitiis ug ipadayon ang imong libre nga tiil hangtod sa salog (pakusgon kini), o bisan itabok ang libre nga paa sa nagtrabaho nga bitiis aron madugangan ang labi nga gibug-aton ug presyur (labing grabe).

Paghimo usa ka programa sa imong foam roller

Usa ka tipikal nga pamaagi aron maseguro nga maigo nimo ang tanan nga punoan nga mga grupo sa kaunuran aron magtrabaho gikan sa ilawom hangtod sa foam roller:

1. magsugod sa mga nati
2. kaysa sa hamstrings
3. unya mga glute (lingkod sa tumoy sa roller nga adunay usa nga buko ang nakatabok sa atbang nga tuhod aron makuha ang us aka glute matag higayon)
4. unya i-flip aron ma-edit ang mga quad
5. unya buhata ang mga kilid sa hawak aron makuha ang tensor fasciae latae (TFL) / iliotibial band (ITB)
6. unya paghigda sa roller sa tunga nga likod aron makuha ang mga abaga

Mahimo ba nimo ang pagtrabaho sa imong ubos nga likud sa usa ka roller roller?

Sa kadaghanan dili girekomenda nga palibuton ang ubos nga likud sa likud tungod kay kini mahimo’g magpasamot sa mga problema sa disc.

Hinuon, ibutang ang gitas-on sa roller aron mapadagan niini ang gitas-on sa imong likud ug ikiling ang imong lawas gikan sa usa ka kilid ngadto sa usa ka kilid aron palibuton ang usa ka kilid sa matag higayon, nga mag-amping nga dili malibut ang buko-buko mismo.

Basaha usab: ang labing kaayo nga gwantes sa boksing alang sa kahimsog ug pagbansay

Pag-verzor sa en onderhoud

Ang pag-atiman sa imong foam roller dili kinahanglan lisud. Itago ang imong dako nga roller pataas, sa usa ka dapit nga wala direkta nga adlaw (ang pipila nga mga bula mahimo’g mabuak sa suga sa UV).

Ayaw pagsul-ob mga sinina nga adunay mga ziper o mga butones nga makaguba sa nawong sa roller kung nagtuyoktuyok ka.

Pagkahuman sa paggamit, pagpahid sa roller gamit ang usa ka basa nga espongha o pagpahid sa antibacterial ug limpyohan kini sa panapton nga gituslob sa sabon nga tubig ug hugasan pag-ayo matag karon ug unya (ayaw paghumod tungod kay ang pipila nga mga bula makadawat sa tubig ug dugay nga igtakda). mamala).

Giunsa namon gisulayan ug gipili

Ang among mga eksperto uyon nga ang usa ka hapsay nga 6-pulgada, 36 ka pulgada ang gitas-on nga roller mao ang labing kaayo nga kinatibuk-ang himan alang sa SMR, tungod kay kini ang labi ka daghang gamit alang sa labi ka kadako ug gagmay nga mga grupo sa kalamnan, ug mahimong magamit ingon usa ka suporta sa imong pag-ehersisyo.

Samtang ang mga mugbong rolyo mao ang husto nga solusyon alang sa pipila ka mga bahin sa lawas, mahimo ra nimo gamiton ang mga tag-as nga rolyo aron maghigda nga komportable sa ilang gitas-on aron hinayhinay nga maligid ang imong kaunuran sa likud o mapainat ang atubangan sa imong lawas.

Ug sa kadaghanan nga mga kaso, gusto nimo ang labing matig-a nga materyal nga mahimo nimo maagwanta nga moadto sa labing kahiladman nga mahimo. Ang pipila nga mga trainer nga akong nahibal-an naggamit tinuud nga tubo sa PVC ug gilaktawan gyud ang bula!

Ang usa ka maabtik, nakubkob, o kung lain nga textured roller mahimong maayo alang sa pag-target sa piho nga mga buhol (naila nga mga puntos sa pag-aghat) o alang sa usa ka tawo nga gusto nga magtrabaho labi pa ka lawom.

Ug ang usa ka kapilian nga gigunitan sa usa ka bag nga gym maayo alang sa pagdaladala niini, maingon man alang sa labi ka gagmay nga mga kaunuran sama sa imong liog o bukol sa tiil, o alang sa trabaho sa kauban, kung adunay ka swerte nga adunay us aka tawo nga mogamit sa roller kanimo.

Apan tungod kay dili nimo mahimo ang pisikal nga pagpugos sa pagduso sa presyur sa imong mga bukton ingon nga makahigda ka sa usa ka roller (ah, grabidad!), Ang handhand labi ka maayo ingon usa ka dugang nga tabang ug tingali dili ang labing kaayo sama sa imong pangunahan nga roller.

Sa susama, ang uban pang mga gamit, sama sa lig-on nga mga bola nga goma o gagmay nga mga roller, magamit usab ug haum kaayo alang sa piho nga mga katuyoan, apan tungod sa ilang pagkapiho wala kami nagtan-aw kanila alang sa kini nga pagsulay.

Aron mapili ang mga produkto nga among gisulayan, gigugol nako ang oras sa pagbasa sa mga paghulagway sa online ug pagribyu ug mga rekomendasyon sa editoryal gikan sa mga website sa US.

Gikuha usab nako ang reputasyon sa mga kompanya alang sa kalidad. Gipili ko dayon ang mga produkto nga representante sa matag usa sa tulo nga lahi: dagko, hapsay, dako ug tela ug usa nga hinuptan sa kamot.

Gi-rate namon ang matag roller alang sa:

• Kadak-an, lakip ang diametro, gitas-on ug gibug-aton
• Densidad sa termino sa kalumo / kalig-on
• Surface texture
• Nahunahuna nga kalig-on
• Kadali sa paggamit / abilidad sa paglibot
• Gilaraw ug labing kaayo nga paggamit, ug kung unsa kini kaabut sa pagkab-ot niini

Gisusi usab namon ang matag usa alang sa labing kaayo nga mga bahin, bisan unsang mga kakulangan, ug kinatibuk-ang gamit, parehas nga indibidwal ug katapusan ingon usa ka grupo.

Basaha usab tanan bahin sa mga relo sa sports aron mas daghan pa ang imong ehersisyo.

Si Joost Nusselder, ang nagtutukod sa mga referees.eu usa ka tagbaligya sa sulud, amahan ug gusto magsulat bahin sa tanan nga lahi sa isport, ug nagdula usab sa daghang mga dula sa kaugalingon sa kadaghanan sa iyang kinabuhi. Karon gikan sa 2016, siya ug ang iyang tem naghimo og makatabang nga mga artikulo sa blog aron matabangan ang maunongon nga mga magbasa sa ilang mga kalihokan sa isport.