És amb molt plaer que escric aquests articles per als meus lectors, vosaltres. No accepto el pagament per escriure ressenyes, la meva opinió sobre els productes és meva, però si trobeu les meves recomanacions útils i acabeu comprant alguna cosa a través d'un dels enllaços, pot ser que rebi una comissió per això. més informació
Boxa pot ser meravellós per llançar les teves frustracions... i també és molt bo per al teu cos!
Qui sap, potser heu invertit en un post de boxa independent perquè puguis entrenar a la comoditat de casa teva.
Tant si vas a fer fitness com si estàs entrenant els teus jabs per a la teva propera sessió de sparring, a continuació trobaràs un bon entrenament bàsic que segur que sentiràs l'endemà!
El que comentem en aquesta publicació completa:
Exercicis amb el pal de boxa independent
Aquí teniu un munt de bons exercicis bàsics que podeu fer amb el vostre autònom caixa de boxa poder fer:
Un entrenament de pal de boxa de 20 minuts per afegir a la vostra rutina
Llançar uns quants cops ràpids a un sac de boxa pot no semblar tan difícil, però si mai no heu utilitzat un pal de perforació durant l'entrenament de boxa, teniu un repte!
La majoria de missatges de boxa pesen molt, de manera que cada vegada que llançeu el pes cap al pal, el puny, el peu o el genoll s’enfronten a una resistència important.
L'impacte inicial (i una mica inesperat) pot ser una mica sorprenent i no trigarà a adonar-se que no es pot sortir amb cops suaus.
Cal que enganxeu tot el cos, inclosos el nucli, les espatlles i els malucs, per controlar eficaçment els vostres moviments quan toqueu la barra.
Per descomptat, qualsevol exercici que requereixi aquest tipus de compromís corporal total us pot ajudar a cremar calories i enfortir els vostres grups musculars principals.
De fet, la boxa contra un pal de puny (o una persona real o una bossa de perforació) és un dels pocs exercicis cardiovasculars que genera un impacte repetitiu a la part superior del cos i als ossos.
Si esteu pensant en comprar un pal de perforació per a entrenaments a casa, penseu a provar aquest entrenament.
Realitzeu cada exercici d'acord amb els intervals de temps suggerits per completar l'entrenament. Després de completar tots els exercicis, descanseu un minut i repetiu la sèrie per segona vegada durant un total de 20 minuts.
Potser vint minuts no semblen gaire, però no menystingueu aquest desafiament: segur que suareu.
Abans de començar, naturalment, voleu tenir l'equip adequat a casa: els millors guants de boxa trobar-te aquí!
Caldeu-vos
Abans de submergir-se en un entrenament intens com ara boxa, és important escalfar durant almenys cinc o deu minuts.
Un escalfament actiu i eficaç us guiarà a través d’exercicis que imiten els moviments que realitzareu durant el vostre entrenament principal.
Realitzeu cadascun dels moviments següents durant 30 segons i completeu la seqüència de tres a quatre vegades:
- 30 segon Footing al seu lloc
- 30 segon Salts de salt
- 30 segon Esquat d'aire
- 30 segon boxa a l'ombra: feu cops lleugers a l'aire, alternant els braços mentre reboteu lleugerament de peu a peu com un boxejador
- 30 segon Taulell alt a Down Dog: Comenceu en una posició de planxa alta o flexions, després premeu els malucs cap al sostre mentre esteneu les espatlles i arribeu els talons cap al terra per arribar al gos cap avall; Torneu a una posició de planxa alta i continueu alternant entre els dos.
Ara que us heu escalfat, passem als primers exercicis:
Jab - Cross - Squat
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Poseu-vos en posició de boxa davant del pal de boxa. Els peus haurien d’estar separats entre espatlles i esglaonats amb un peu davant de l’altre.
Si mireu els vostres peus, els dits del peu davanter haurien d’estar alineats amb el taló del peu posterior i els dits dels dos peus haurien d’orientar-se amb un angle de 45 graus cap a la bossa de perforació.
Aixequeu les mans, col·loqueu-les com si estigués a punt per atacar i recordeu que un d’ells sempre us ha de protegir la cara.
Tireu dos cops seguits ràpidament: primer cops amb el braç esquerre i després creueu amb la mà dreta abans de realitzar una posició a la gatzoneta.
Torneu immediatament a posar-vos de peu i continueu la seqüència de jab-cross-squat durant els 45 segons complets.
Un cop superats els 45 segons, descanseu 15 segons abans de passar immediatament al següent exercici.
Punys creuats costat dominant
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Els cops de creu estan dissenyats per dirigir-se a les espatlles i els braços.
Si creieu que els 45 segons són fàcils, assegureu-vos que realment poseu tota la vostra potència a cada cop de puny, mantenint els abdominals ajustats i la cara protegida amb la mà que no treballa.
El truc aquí és entendre que el poder de la creu prové de desplaçar el pes cap endavant a mesura que es fa el swing.
Si sou dretà, poseu-vos en posició de boxa amb el peu esquerre endavant, el pes principalment amb el peu posterior, de manera que el centre de gravetat es desplaci lleugerament de la barra.
Si sou esquerrà, configureu-lo al revés perquè el peu dret estigui endavant i el peu esquerre enrere.
Mentre colpeja el cos amb el braç dominant, moveu el pes cap endavant i utilitzeu la força del vostre pes per catapultar el puny cap al pal de puny.
En completar el cop de puny, assegureu-vos que la mà torni a la seva posició davant de la cara en lloc de girar cap avall.
Haureu de tornar immediatament el vostre pes a la posició inicial per configurar una altra creuada poderosa.
Continueu amb el braç dominant durant els 45 segons complets. Descanseu 15 segons abans de passar al següent exercici.
oblidar-te embenats de boxa no! Aquests són els millors que pots trobar.
Punxons creuats, costat no dominant
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Feu el mateix exercici que abans, però aquesta vegada centreu-vos en el vostre costat no dominant.
Si sou dretà i acabeu de completar un conjunt de creus amb el braç dret, utilitzeu el braç esquerre, en posició de boxa, amb el peu dret cap endavant, el peu esquerre enrere i el pes desplaçat principalment cap al peu posterior.
De la mateixa manera, si sou esquerrà i acabeu de completar un conjunt de creus amb el braç esquerre, aquest cop usareu el braç dret.
Poseu-vos en posició de boxa amb el peu esquerre cap endavant, el peu dret cap enrere i el pes desplaçat principalment cap al peu posterior.
Completa 45 segons de forts cops. Descanseu 15 segons abans de passar al següent exercici.
Combos de punxades laterals
Temps: 90 segons de treball, 30 segons de descans
Estableix un temporitzador durant 90 segons i completa el màxim nombre de rondes d’aquesta sèrie de quatre moviments possibles:
- 10 repeticions de tir directe
- 30 cops rectes
- 10 repeticions de puntades esquerres
- 30 cops rectes
Per començar, hauríeu d’estar a una distància aproximada de la cama de la bossa de perforació de manera que el costat dret estigui apuntant cap al pal.
Introduïu la vostra postura de boxa amb la cama dreta cap enrere i els braços cap amunt, el braç esquerre protegint la cara amb la mà dreta davant de la barbeta.
Gireu els malucs, moveu el pes cap al peu esquerre abans de girar, aixecant la cama dreta del terra amb el genoll doblegat.
Colpeja amb força amb el peu dret mentre estens el genoll i el maluc, colpejant el pal amb el taló del peu dret.
El peu dret s’ha de flexionar a mesura que el taló sobresurt de manera que faci el primer contacte amb la bossa.
Retireu immediatament el peu i el genoll i torneu el peu dret a la posició inicial. Completa 10 repeticions el més ràpid i enèrgic possible abans de canviar de costat.
Un cop realitzades 10 puntades al costat dret, feu 30 cops rectes amb el braç dret contra el pal de puny.
Gireu la vostra posició de manera que el vostre costat esquerre quedi cap a la bossa i, a continuació, continueu, aquesta vegada amb 10 puntades de peu esquerres seguides de 30 cops rectes amb el braç esquerre.
Completa tantes rondes com sigui possible en 90 segons. Descanseu 30 segons abans de passar al següent exercici.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Poseu-vos de cara a la bossa de perforació de manera que estigueu a una distància aproximada de la cama. Feu un pas enrere amb el peu dret per realitzar un atac a l'esquena.
Des del fons de l’estocada, esclateu amb força, desplaçant el pes cap al peu esquerre mentre torneu a parar.
Mentre ho feu, gireu el genoll dret davant del cos per fer una puntada cap endavant, estenent amb força la cama dreta per xutar el taló dret a la bossa de perforació.
A partir d’aquí, poseu el peu dret en una postura de boxa perquè els peus s’estenguin abans de realitzar quatre cops de puny, alternant cada mà.
Canvieu immediatament de costat, aquesta vegada amb la punxa posterior i la patada frontal amb la cama esquerra abans de realitzar els quatre cops de puny.
Continueu alternant els costats durant l'interval. Després de 45 segons de treball, descanseu 15 segons abans de passar al següent exercici.
Ganxos, costat dominant
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Els cops de ganxo requereixen moviments transversals ràpids i potents que treballen el nucli, les espatlles i fins i tot els malucs.
Comenceu en una postura de boxa amb el peu dominant escalonat cap enrere (si sou dretà, el peu dret hauria d’estar enrere).
Gireu el peu davanter uns 45 graus i centreu el pes entre les cames. Aixequeu el taló de l'esquena del terra i porteu les mans a la cara.
Feu cops de ganxo consecutius amb la mà dominant girant l’esquena cap avall mentre gireu amb el peu posterior i utilitzeu la força del nucli per fer girar la mà dominant cap amunt i travessar el cos per colpejar la barra en un angle de manera que l’avantbraç sigui paral·lel al terra davant de la cara.
Torneu a la posició inicial i aneu tan ràpid i potent com pugueu durant els 45 segons complets.
Descanseu 15 segons i realitzeu el mateix moviment cap a l’altre costat.
Ganxos, costat no dominant
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Després de completar els cops de ganxo amb el braç dominant, repetiu l'exercici, aquesta vegada amb el braç no dominant per lliurar els cops.
Configureu-lo amb el peu no dominant escalonat cap enrere i repetiu el maluc, el gir i el cop de puny. Continueu durant 45 segons i després descanseu 15 segons. Després, passeu al següent exercici.
Burpee amb empenta cap amunt - punxons rectes - ganxos
Temps: 45 segons de treball, 15 segons de descans
Aquest és l’últim exercici de la sèrie abans de descansar un minut més. Premeu fort i acabeu fort.
Estigueu a un braç de la barra de boxa amb els peus separats dels malucs, els genolls lleugerament doblegats.
Realitzeu un burpee: ajupiu-vos, col·loqueu les mans al terra sota les espatlles i passeu o salteu els peus cap enrere de manera que el cos estigui en una posició elevada de taulons, amb el nucli ajustat i el cos formant una línia recta des dels talons fins al cap.
Feu una flexió flexionant els colzes mentre baixeu el pit cap al terra. Torneu a prémer a la posició del tauler alt. Pas o salta els peus cap a les mans.
A partir d’aquí esclatar i saltar directament a l’aire. Aterreu suaument amb els genolls i els malucs lleugerament doblegats. Aterreu amb els peus en una postura de boxa lleugerament estirada.
Punxeu immediatament la caixa de perforació amb un punxó dret de la mà esquerra i després de la dreta. Seguiu els cops rectes amb un ganxo esquerre i dret.
Continueu la seqüència de pràctiques completant tantes rondes completes com sigui possible en 45 segons.
Ara obtindreu un minut de descans addicional i repetireu el conjunt una vegada més.
Practicar amb un coixinet de punxó o coixinet de boxa? Però quins són bons? Llegeix més aquí.
