Saludable al camp amb aquest àrbitre que condiciona l’entrenament

Xiular partits de futbol és dur, molt dur. I si no esteu en forma òptima, us costarà mantenir-vos al dia amb tot. Sens dubte, podeu utilitzar un bon començament com a àrbitre novell en el futbol amateur.

Com podeu estar sans al camp, mantenir la vostra condició i, possiblement, perdre pes com a àrbitre titular?

Tenim una sèrie de consells per a tots els nivells, així que seguiu llegint ràpidament per començar a treballar amb la vostra pròpia condició.

Fins a quin punt corren els àrbitres durant un partit?

Potser seria interessant saber fins a quin punt corren els àrbitres per partit?

Un jugador de futbol de l’Eredivisie corre uns 11,2 quilòmetres en un partit de 90 minuts.

Un àrbitre a l’Eredivisie corre uns 12,8 quilòmetres durant un partit de 90 minuts.

Tenir una bona cura del cos significa construir un bon estat i tenir una bona cura dels músculs. Llegiu també sobre millor recuperació muscular amb un corró d’escuma.

Com a àrbitre, cal estar sempre al capdavant de la pilota. Això enforteix la vostra credibilitat cap als jugadors i, per descomptat, ajuda a prendre la decisió correcta. Els jugadors també corren molt, però passen la major part del joc a la seva pròpia àrea, per exemple principalment a la part posterior com a defensa o al davant com a davanter.

Quina importància té un bon horari d’entrenament per als àrbitres?

En aplicar qualsevol mètode d’entrenament, és important anar variant cada vegada. Accedir a tasques més pesades és, per descomptat, una bona manera de posar-se en forma cada vegada, però també són importants altres variacions per mantenir el cos nítid. En cas contrari, realment només entrenareu per a una acció específica, per exemple, esprints curts o resistència.

La quantitat no és tan important, progressareu més ràpidament quan apliqueu un programa de formació d'alta qualitat. Per tant, amb uns quants passos ràpids ja podeu fer moltes coses per al vostre estat i recuperar la forma al mateix temps.

Per funcionar bé com a àrbitre, hi ha diverses qualitats que necessiteu, qualitats en què podeu treballar.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

També hem de fer tot el possible per actuar millor i més ràpidament. Per girar més fàcilment des d'una determinada posició o després d'un esprint. Poder aturar-se tan ràpidament després d’un esprint i, possiblement, d’esprint en una altra direcció.

Podem practicar-ho realitzant moviments amb una velocitat de moviment superior. Ho podem fer, per exemple, durant l'escalfament o durant un exercici. Intenteu realitzar diferents moviments en una seqüència el més ràpid possible i combinar-los per actuar millor.

Entrenament per al nivell en què es troba ara

No tothom ho està ara mateix. Quan comenceu a xiular en el futbol amateur, és possible que hàgiu d’ingressar completament. Un programa de formació bàsica és el millor. Si, per contra, ja xiula regularment i vol anar a una classe superior, el programa de formació bàsica no us farà res per millorar la vostra condició.

Com es determina on es troba ara?

Al principi hi ha dos nivells a tenir en compte:

1. només voleu fer exercici físic?
2. també és important posar-se en forma i aprimar-se?

Si teniu dubtes sobre quina categoria pertanyeu, un mètode fàcil i ràpid és mirar el vostre IMC (índex de massa corporal).

Índex de massa corporal = Pes en KG / Alçada en metres

Aquesta és, per descomptat, només una guia molt aproximada, però us donarà una indicació de què podeu treballar.

No ho feu massa ràpid, com ho podeu determinar?

Probablement començareu amb molta il·lusió amb el vostre nou programa d’entrenaments, molt bé! Tot i això, és important no fer-ho massa aviat. Aviat ja no podreu xiular el vostre partit perquè esteu davant de Pampus.

És una bona idea controlar la freqüència cardíaca mentre fa exercici. No voleu superar la freqüència cardíaca màxima. La millor manera de mesurar la freqüència cardíaca màxima és amb un professional de la salut.

No tothom ho farà, sobretot no quan comenceu amb un llindar baix. Afortunadament, hi ha una manera més senzilla de calcular la freqüència cardíaca màxima.

La freqüència cardíaca màxima = 220: la vostra edat

Per descomptat, això també és una indicació.

Es recomana començar l’entrenament amb un pulsòmetre. Aquesta és una manera útil de fer un seguiment de la freqüència cardíaca en qualsevol moment.

Posa a prova el teu nivell de forma física

La prova Cooper és la forma més senzilla de determinar el vostre nivell de forma física. Et dóna una idea general
del vostre nivell que implica una carrera contínua de 12 minuts.

Aquesta és una guia del que heu d'aconseguir com a àrbitre:

Aquestes són només indicacions i els requisits canviaran amb el pas del temps. Però, per a vosaltres mateixos, una bona pauta per veure on us situeu i què podeu manejar.

Abans d’elaborar un bon programa d’entrenament per a vosaltres, aquí teniu un petit resum de com hauria de ser un programa d’entrenament.

En què consisteix la formació dels àrbitres?

Cada entrenament que feu consta de quatre parts:

1. En primer lloc, feu un escalfament per afluixar els músculs.
2. A continuació, feu un exercici bàsic dirigit a desenvolupar la velocitat.
3. A continuació, un exercici bàsic dirigit a desenvolupar la resistència.
4. Finalment, un refredament per evitar tensions musculars.

En funció del nombre de partits que xiulis a la setmana, podeu ajustar el vostre horari d’entrenament. Sempre que hi aneu entre setmana xiular, llavors és millor fer dues sessions intensives a la setmana. El que és intensiu és diferent per als àrbitres aficionats que per als professionals. Sens dubte, com a aficionat, on també teniu una feina exigent físicament, probablement pugueu entrenar amb menys freqüència. És bo desafiar el vostre estat físic almenys dues vegades per setmana.

A més de la forma física, entreneu els músculs i l’equilibri

Veureu que la vostra resistència no només depèn de la vostra forma física. Sobretot quan camineu pel camp, feu servir músculs que no utilitzeu gaire a la vostra vida diària. Aquests seran els vostres punts febles i només podreu durar sempre que ho permetin totes les parts del cos.

A més, mantenir bé l’equilibri consumeix molta energia. Per tant, podeu augmentar la vostra resistència treballant en el vostre equilibri.

A més, com a àrbitre, és millor tenir un entrenament bastant lleuger el dia abans d’un partit de futbol. Amb això, podeu activar el vostre cos per al repte que l’espera l’endemà. Això estimula la circulació sanguínia i proporciona un to muscular saludable.

Composeu la sessió i concentreu-vos en diferents àrees d’interès

Aquí tractaré diverses sessions d’entrenament destinades a millorar diferents parts de la forma física. Les sessions es classifiquen en els títols següents:

• Velocitat / Agilitat
• Resistència de velocitat
• Alta intensitat
• Força / Estabilitat del nucli

Aquestes sessions també són específiques del nivell perquè pugueu entrenar específicament al vostre nivell:

1. Principiant
2. Intermedi
3. Avançat

Hauríeu d’haver rebut una bona indicació del vostre nivell amb proves i explicacions anteriors i ara esteu llest per planificar el vostre entrenament.

Desescalfament

L’escalfament és una part essencial de la preparació tant dels entrenaments com de les competicions. Els avantatges de l’escalfament inclouen:

• Augment de la taxa de contracció i relaxació dels músculs escalfats
• Disminució de la rigidesa muscular
• Més llibertat de moviment
• Augment de la circulació sanguínia a través dels teixits musculars actius
• Permetre que la freqüència cardíaca pugi a una freqüència factible abans de començar l'exercici / la competició
• També us ajudeu mentalment a entrenar o competir

Un escalfament ha d’incloure tres fases principals (15 minuts)

1. Escalfament general (3-5 minuts). Això podria incloure trotar a un ritme lent i constant per augmentar la freqüència cardíaca i la circulació.
2. Estirament dinàmic (5 minuts). Això significa essencialment estiraments ja en curs. Estires així
   durant l'escalfament i replica el tipus de moviment que podeu esperar durant un partit.
3. Escalfament específic (3-5 minuts). L’última part de l’escalfament es prepara per al màxim esforç corrent i augmentant la freqüència cardíaca fins al 85-90% del màxim.

Escalfament general (3-5 minuts)

Camineu lentament i a un ritme constant al voltant del camp o d’anada i tornada des de la línia d’objectiu fins a la línia central fins que els músculs s’afluixin i s’escalfin lentament.

Tram dinàmic (5 minuts)

Camineu a una distància entre la línia de porteria i la vora de l'àrea de penal i camineu sempre cap a la línia de porteria amb cada exercici.

Genolls alts

Avançant, porteu els genolls fins a mitjan-alt.

Boom Kicks
Avançant, aixequeu els talons i intenteu colpejar la part posterior.

pas lateral (crancs)

Desplaceu-vos cap a la vora de l'àrea de penal amb un peu per davant de l'altre.

trotant cap enrere

Camineu enrere des de la línia de gol fins a la vora de l'àrea. Torneu a la línia d’objectiu i repetiu.

saltar-
Saltar des de la línia de gol fins a la vora de l'àrea de penal mitjançant una ròtula alta. Torna a la línia de meta. Saltar a la vora de l'àrea de penal, primer el genoll esquerre i després la dreta a través del cos,
encara amb una ròtula alta. Torna a la línia de meta. Saltar a la vora de l'àrea de penal, encara amb una elevació elevada del genoll, però gireu el genoll cap a fora. Torna a la línia de meta. Repetiu tota la seqüència.

Escalfament específic (3-5 minuts)

Aquí es prepara per al màxim esforç. Una bona i divertida manera de fer-ho és mitjançant una mena de joc en equip. Aquesta és també una bona manera de construir treball en equip per al partit i demostra unitat a la
camp de joc. Els equips sovint ho fan junts i també ho podeu fer junts com a àrbitres i líders.

L'escalfament és adequat per a tots els nivells, ja que sempre cal afluixar els músculs.

Exercicis de velocitat i agilitat

Exercici 1

En aquest exercici faràs sprints curts. Per exemple, podeu utilitzar cons que col·loqueu a 20 metres de distància. Amb aquests sprints donareu el màxim, orientat a millorar la vostra potència.

Voleu crear un calendari per tirar un sprint. Seguiu el diagrama següent de con a con:

Mantingueu-vos 2 minuts entre cada sprint i després feu-ne un altre, però observeu la freqüència cardíaca. Espereu que la vostra freqüència cardíaca torni al 60-65% de la vostra freqüència cardíaca màxima mentre torneu lentament cap a la sortida i, a continuació, torneu a córrer fins al primer con.

Jo sempre mesuro la freqüència cardíaca amb el meu rellotge intel·ligent aquí un post sobre el millor rellotge esportiu amb monitor de ritme cardíac per a entrenament de camp que podeu llegir.

Una simple variació no és situar els cons en línia recta, sinó empènyer-los en un angle de 45˚ amb cada sprint. D’aquesta manera també podeu entrenar la vostra agilitat.

Exercici 2

Per al segon exercici, feu una configuració lleugerament diferent, aquí podeu utilitzar les cantonades de l'àrea de penalització per construir el vostre conjunt:

Augmenteu la velocitat a la primera línia recta i, a continuació, sprinteu en diagonal fins a la línia de porteria a l’altre costat de la porteria. Aquí també, assegureu-vos que la freqüència cardíaca torni al 60-65% de la freqüència cardíaca màxima entre repeticions.

Exercici 3

Col·loqueu diversos cons o pals a terra i espacieu-los a intervals diferents de 1-2 metres de distància:

• Accelera 15 metres des de la sortida
• Passeu per sobre de cada pal / con i mantingueu la vostra velocitat
• Reduïu la velocitat després d’arribar a l’últim pal
• Camineu lentament fins a la sortida

Exercici 4

Col·loqueu 6 cons com es mostra, començant per la línia d’objectiu:

Feu un exercici diferent a cada con de l'àrea de penalització:

1. Comenceu a la 1, córrer cap enrere a ritme mitjà fins al con A, després gireu i feu un sprint màxim fins a la cantonada més llunyana de l’àrea de penal (2). A continuació, torneu a la 1 a un ritme tranquil.
2. Alterneu els passos laterals amb el con B i, a continuació, un altre sprint màxim a l’extrem de l’àrea de penal i torneu amb calma.
3. Passeu cap al con C i, a continuació, sprinteu màxim a 2.
4. Corrent cap al con D, després esprint màxim a 2.

Això representa 1 repetició. Mantingueu un descans actiu durant 3 minuts entre repeticions.

Exercici 5

Aquí practicem per a la prova CODA que forma part de la FIFA Fitness Test on s’avalua la capacitat de canviar de direcció.

Col·loqueu dos cons (aquesta és la línia de sortida), mig metre més endavant poseu dos cons més, aquest és el punt A (la porta de sortida). A 2 metres del punt A, col·loqueu dos cons més al punt B i, després de 8 metres, col·loqueu dues fitxes més al punt C.

• Aquí executeu un esprint de 10 x 8 x 8 x 10 metres
• Entre el punt A i el punt B hi ha 2 metres i entre el punt B i el punt C són 8 metres (del punt A al C són 10 metres)
• Després del senyal, corre des de la línia de sortida fins al punt C.
• Córrer cap a l'esquerra cap al punt B i després cap a la dreta cap al punt C
• Esprint normal des del punt C fins a la porta de sortida
• Proveu d’aconseguir el final a prop de 10 segons

Exercicis de resistència

Exercici 1

Establir 1: Comenceu des de la línia lateral i aneu cap a la línia lateral oposada i torneu a tornar. Feu-ho amb aproximadament un 80-85% de la vostra potència de velocitat.
Establir 2: Comenceu des de la banda i feu el mateix, però aquesta vegada fins al punt de penal

Exercici 2

Establir 1: Sprint a la vora de l'àrea de penal i cap enrere

Conjunt 2: Córrer cap a la línia central i tornar

Establir 3: Sprint a la vora de l'àrea de penal i cap enrere

Repetiu l'exercici anterior, però aquesta vegada comenceu amb el conjunt 3 i finalitzeu amb el conjunt 1.

Exercici 3

Sprints de 6 x 10 segons al 70-80% de la vostra velocitat màxima. 15 segons de repòs / recuperació (trotar lent) entre cada sprint

Exercici 4

Conjunt 1: Sprint 50 metres al 80% de la velocitat màxima. 25 segons de recuperació
Establir 2: Sprint 100 metres al 80% de la vostra velocitat màxima. Recuperació de 45 segons
Establir 3: Sprint 200 metres al 80% de la vostra velocitat màxima. 1’30 segons de recuperació

Exercici 5

Al voltant del camp. Córrer tota la longitud del camp al llarg de les línies laterals. Després camineu tranquil·lament cap a l’altre costat del camp per la línia de fons. A continuació, córrer cap a l’altre costat pel lateral i sortir cap a la sortida. Córrer al voltant del 80-90% de la velocitat màxima.

Exercici 6

Aquí practicem la prova d’habilitat de sprint repetit, que forma part de la prova de fitness de la FIFA, que mesura la capacitat de realitzar sprints repetits a una distància de 30 metres.

Poseu dos cons (aquesta és la línia de sortida), un metre i mig més endavant poseu dos cons més, aquesta és la porta de sortida. 30 metres més endavant torneu a posar dos cons, aquesta és la porta d’arribada.

• Després del senyal, córrer al 100% de la velocitat màxima des de la línia de sortida fins a la porta d’arribada (30 metres)
• Recupereu-vos durant 30 segons i torneu a la línia de sortida
• Repetiu 5 vegades
• Intenta acabar cada esprint al menys de 5 segons possible
• Els àrbitres més professionals cobreixen una distància de 6 vegades 40 metres en 6 - 6,5 segons amb una recuperació de 60 segons

Exercicis d'alta intensitat

Exercici 1

Establir 1: Córrer d'una àrea de penal a una altra i tornar de nou. Executeu aproximadament un 60-70% del vostre màxim

Establir 2: Repeteix el mateix, però augmenta la intensitat al 80-90% del màxim

Exercici 2

Principiant: Córrer 1000 m en 6 minuts, 3 minuts de marxa lenta, 500 m en 3 minuts, 3 minuts de marxa lenta, 500 m en 3 minuts

Intermedi: 1000m en 5 minuts, 3 minuts de marxa lenta, 500m en 2'30, 3 minuts de marxa lenta, 500m en 2'30

Avançat: 1000m en 4 minuts, 3 minuts de marxa lenta, 500m en 2 minuts, 3 minuts de marxa lenta, 500m en 2 minuts

Exercici 3

Configureu 6 cons com es mostra a continuació:

• Passeu del con 2, volta A al con 1 i torneu lentament de nou entre 1 i 2
• Repetiu amb els cons B, C i D
• Repetiu tot el circuit de nou en ordre invers (és a dir, D, C, B, A)
• Es tracta d'una repetició

Recuperació de 4 minuts entre cada set

Exercici 4

Aquí estem practicant la prova d’interval que forma part de la prova de fitness de la FIFA, que avalua la capacitat de realitzar una sèrie de curses ràpides de més de 75 metres alternant amb intervals de 25 metres.

Aquí correm una distància de 40 75 vegades amb un interval de 25 metres, que és un total de 4000 metres. Podem utilitzar les línies de futbol a causa de les dimensions gairebé exactes. Aquí fem servir les línies posteriors i les línies de l'àrea de penal.

• Comença a la línia de l'àrea de penal a prop de la cantonada
• Córrer 75 metres, és a dir, fins a la línia de l'àrea de penal a l'altre costat
• Atureu-vos a la línia de l'àrea de penalització i continueu fins a la línia de fons i torneu a la línia de l'àrea de penalització (25 metres en total)
• En aquesta línia de l'àrea de penal comences a córrer de nou cap a l'altre costat
• Repetiu-ho fins que arribeu a un total de 40
• Intenteu mantenir un total de 15 segons per 75 metres i 20 segons per 25 metres
• No necessàriament heu d’utilitzar les línies en un camp de futbol, ​​però assegureu-vos que les distàncies de 40 x 75/25 metres siguin correctes

Exercicis per a la vostra estabilitat bàsica

Al món actual de la salut i la forma física, és difícil evitar el terme “estabilitat bàsica” i l’entrenament futbolístic no és diferent. La investigació ha demostrat que aquests músculs del nucli s’activen realment per recolzar la columna vertebral abans del moviment de les extremitats.

L’objectiu de l’entrenament de l’estabilitat del nucli és desenvolupar la capacitat dels músculs bàsics per funcionar de manera eficient i eficaç
manera coordinada de mantenir una postura adequada.

No només això, sinó que també és molt important que siguem més resistents per evitar al màxim les possibles futures lesions. En un entrenament, no heu d’ometre els exercicis d’estabilitat bàsics i bàsics. Feu-los cada setmana, 3 vegades a la setmana si és possible.

A més de que sou més resistents, això també té l'avantatge que us podreu moure d'una manera més senzilla.

Aquests són alguns exercicis que podeu fer com a part del vostre programa d’entrenament.

Superhome

• Comenceu a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
• Col·loqueu l’esquena en posició neutra i enganxeu els abdominals contraient lleugerament el ventre cap a la columna vertebral.
• Feu lliscar lentament una cama cap enrere mentre moveu el braç oposat cap endavant.
• Mantingueu-ho i augmenteu aquesta durada fins a un màxim de 20 segons.
• Porteu lentament la cama i el braç cap enrere i canvieu de costat.
• Realitzeu sèries de 5-10 repeticions.

Planxa

• Estirar-se mentre es recolza als avantbraços
• Empenyeu-vos del terra per descansar sobre els dits dels peus i els colzes
• Mantingueu l'esquena plana, en línia recta, des del cap fins als talons
• Inclineu la pelvis i contracteu els abdominals, evitant que la part posterior s’enganxi a l’aire
• Mantingueu-ho durant 20 a 60 segons, baixeu l'esquena i repetiu
• realitza sèries de 2 a 5 repeticions

tauló lateral

• Acuéstese d'un costat, colze sota l'espatlla, assegureu-vos que els malucs siguin uniformes
• Les dues potes han de romandre rectes i en línia amb el cos
• Empenyeu-vos cap amunt fins que quedi una línia recta entre els peus, els malucs i el cap
• Mantingueu-ho durant 20 - 60 segons
• Baixeu i repetiu per l'altre costat

Pilota suïssa

• Estira't amb l'estómac a la pilota
• Posa les mans darrere de les orelles i surt de la teva primera posició
• Torneu a baixar a la posició del cap
• Repetiu 15 sèries de 3 amb un descans de 30 segons

Exercicis per refrescar-se

Estirament d’Aquil·les

Poseu-vos amb una cama davant de l'altra, els peus apuntant cap endavant, el taló cap enrere a terra amb la cama posterior lleugerament doblegada. Mantingueu l'esquena recta i recolzeu-vos suaument amb el taló fins que comenceu a sentir-la al tendó d'Aquil·les.

vedells que s’estenen

Poseu-vos amb una cama davant de l’altra (una mica més que en l’exercici anterior), els peus apuntant cap endavant. Taló al terra i la cama posterior recta. Mantenint l'esquena recta, doblegueu el genoll davanter i moveu el pes cap endavant i cap avall fins que sentiu un estirament a la part posterior del vedell.

estirament de la cuixa

Agafeu el peu amb la mà i aixequeu-lo darrere de les natges. Estirar el peu cap enrere i allunyar-se de les natges i empènyer el genoll cap al terra. Utilitzeu un mur o un soci si l'equilibri és un problema.

Estirament dels isquiotibials

Poseu-vos amb una cama davant de l’altra, els peus assenyalats de nou cap endavant. Tireu els malucs cap enrere i mantingueu l'esquena el més recta possible, amb les mans recolzades sobre el genoll i, després, estireu la cama davantera. A continuació, redreçar-se empenyent els malucs cap enrere i cap avall.

Estirament de l’isquiotibial estirat estirat

Seieu amb una cama estesa davant vostre, amb l’altra doblegada de manera que el peu toqui l’interior de la cama recta. Mantingueu l'esquena recta i agafeu la punta del peu amb la mà. Mantingueu, expireu i moveu les mans cap amunt de la cama. Canvia de cames i repeteix.

estirament de l'engonal

Poseu-vos amb els peus gairebé separats per l’amplada de les espatlles. Mantenint la cama dreta recta, doblegueu el genoll esquerre i inclineu el tors cap a la cama estesa fins que sentiu l’estirament a la part interna de la cuixa dreta.

pinça del dit del peu

Comenceu aquest tram amb els talons junts al terra, agafant els dos peus amb les mans. Inclineu-vos cap endavant
malucs, intensificant gradualment l’estirament.

estrangula l'espatlla

Creueu un braç horitzontalment sobre el pit, agafeu-lo amb l'altra mà o l'avantbraç, just per sobre del colze. Expireu lentament mentre estireu la part superior del braç. Repetiu per l'altre braç.

Estirament dels tríceps

Esteneu una mà des del centre de l'esquena, amb els dits cap avall. Feu servir l’altra mà per agafar el colze. Expireu lentament i estireu suaument.

Dies de descans després d’uns intensos entrenaments

El descans és crucial per garantir un rendiment físic òptim. És vital que tothom hi participi
l’activitat física de manera regular proporciona al cos temps de recuperació.

Després dels entrenaments de resistència, necessiteu unes 24 hores de recuperació abans de poder tornar a fer el mateix entrenament. Després de practicar l'entrenament per intervals, assegureu-vos que obtingueu unes 72 hores de recuperació.

Assegureu-vos que hi hagi prou descans entre els entrenaments, els entrenaments i les competicions.

En totes aquestes formes, la recuperació de l'esforç és de gran importància. Si no esteu equipat, segur que no anireu més ràpid
començar a moure’s i la qualitat de les sessions d’entrenament disminuirà. En aquest cas, entrenes sovint (quantitat) però no de manera eficient (qualitat).

Nutrició per àrbitres

El nostre cos només pot funcionar a la seva capacitat si consumim els aliments i els fluids adequats. Això és especialment important en els dies / hores previs a un partit o entrenament.

Com a àrbitre aficionat no cal renunciar a totes les coses agradables i les comoditats de la vida, però se’n surt del que es posa. Sobretot si un dels vostres objectius és arribar a estar més en forma físicament i perdre pes, això és una cosa extra a la qual podríeu prestar atenció.

Idealment, la vostra dieta hauria de ser la següent:

Hidrats de carboni: Els hidrats de carboni tenen diverses funcions importants. Proporcionen energia física i mental per a activitats d’alta intensitat com el xiulat o l’entrenament. S'absorbeixen a la sang per utilitzar-los com a energia immediata o s'emmagatzemen com a glicogen als músculs i al fetge per utilitzar-los posteriorment.

Glucosa: el combustible principal per a la nostra funció cerebral, utilitzant aproximadament el 60% de la glucosa disponible. Per tant, quan el sucre en sang és baix, el cervell no funciona tan bé com hauria de fer-ho. Decisions
i les habilitats es redueixen i es produirà fatiga. Conserveu la quantitat adequada d’hidrats de carboni
equilibri el sucre en la sang i mantingui els nivells d’energia i el pes uniformes.

Hi ha diferents tipus d’hidrats de carboni, alguns dels quals es dissolen lentament i proporcionen una
font d'energia de llarga durada. D’altres, que s’absorbeixen ràpidament, comporten un augment ràpid dels sucres en sang
i una ona d'energia.

Bones fonts d’hidrats de carboni d’alliberament lent:

• Pasta integral
• Pa de gra sencer
• Arròs Basmati integral
• Farina de civada
• Muesli / All Bran
• Llenties / soja / mongetes
• Pomes / Peres / Baies
• Bròquil / tomàquet / mongetes verdes
• Begudes de batut

Bones fonts d’aperitius d’hidrats de carboni d’alliberament ràpid:

• Cookies digestives
• Xocolata
• barres de cereals
• plàtans
• Patata
• Fruits secs
• Blat sarraí / Cuscús
• Suc de fruites
• Begudes esportives

Greixos: són necessaris a la dieta i tenen moltes funcions essencials dins del cos. Els greixos són la principal reserva d’energia del cos i la principal font d’energia per a activitats de baixa intensitat. Els greixos actuen com a protecció contra el trauma d’òrgans vitals com el cor, el fetge, els ronyons, la melsa, el cervell i la medul·la espinal. Els greixos són una part important de totes les membranes cel·lulars, inclosos els nervis i les cèl·lules cerebrals.

El greix és essencial en qualsevol dieta per als àrbitres, però és important consumir els tipus adequats de greixos. Els greixos que es troben a les llavors, les nous i els peixos són essencials, així com els greixos i els olis poliinsaturats. Els greixos saturats i monoinsaturats que es troben en els productes lactis i, sovint, els aliments fregits i processats es consideren greixos no essencials i s’han d’evitar, sobretot si es vol aprimar.

Proteïna: La proteïna és un macronutrient essencial en el cos. Són materials de construcció per a ossos, tendons i músculs. Tots els enzims són proteïnes. Els enzims regulen moltes reaccions que produeixen energia, així com la construcció i reparació de teixits, especialment els músculs. La proteïna també pot actuar com a font d’energia després de l’esgotament dels hidrats de carboni després de fer exercici, però aquesta situació s’ha d’evitar sempre que sigui possible.

Sempre compro alguna barreja per a begudes esportives, batuts i barres energètiques aquí a Decathlon i després prengui les begudes en una ampolla d’aigua o faci-les a casa abans d’una competició.

Prevenció de la deshidratació

Els músculs són un 75% d’aigua. Una pèrdua d’un 3% d’aigua pot provocar una reducció del 10% en la força i un 8% en la velocitat, i també pot afectar el focus mental i la concentració. La sudoració és una reacció normal del cos durant l’entrenament o la competició. El resultat inevitable és que el cos perd naturalment aigua.

No obstant això, durant l'exercici, els sensors de set s'inhibeixen i és menys probable que noteu que teniu set, de manera que és imprescindible que els àrbitres es mantinguin ben hidratats i continuïn prenent líquids durant el partit.

1. Idealment, els àrbitres haurien de beure 2 litres d’aigua un dia abans del partit.
2. La pèrdua de líquids corporals provoca fatiga, de manera que els àrbitres han de beure molts líquids durant el partit.
3. La regla general és: beure una mica i sovint. Beu uns 200 ml (una tassa de plàstic plena) i feu-ho cada 15-20 minuts. Per tant, esperar la resta és massa llarg.
4. Beu aproximadament 1 got d’aigua cada 15 minuts a les hores anteriors a la competició.
5. Si beveu una beguda que contingui cafeïna, haureu de beure un got d’aigua addicional.
6. Podeu optar per una beguda esportiva isotònica durant la resta d’una competició o a mitja sessió d’entrenament intensiu per a una reposició ràpida de líquids.

Què hauria de contenir idealment la vostra beguda?

1. En condicions de calor, només s’ha de prendre aigua. Això es deu al fet que l’addició d’hidrats de carboni tendeix a frenar la velocitat d’absorció de l’aigua a la sang.
2. Preneu una beguda baixa en carbohidrats al principi seguida d’una beguda esportiva normal en hidrats de carboni durant el descans i una altra en els darrers 20 minuts.

Els àrbitres també han d’hidratar-se prou després per actualitzar la pèrdua de líquid. Beure líquids després de la competició almenys una vegada i mitja la pèrdua de pes corporal. És a dir, si es perd 1 kg de pes corporal per la suor, beveu 1,5 litres de líquid. Beure el més aviat possible després de l’entrenament, ja que la recuperació de líquids corporals triga almenys 30 minuts.

El dia abans del partit

1. Preneu un esmorzar d’hidrats de carboni d’alliberament lent, per exemple, un bol de muesli amb fruita, 1-2 trossos de pa torrat de blat sencer (amb melmelada, melmelada o mel si ho preferiu) i un got de suc de fruita.
2. És important beure més durant el dia (aigua, sucs, begudes esportives, etc.).
3. Menja 2-3 "aperitius amb carbohidrats" durant tot el dia.
4. Abans del menjar principal (al vespre): mengeu un menjar basat en aliments amb carbohidrats d’alliberament lent i d’alt contingut.

Dia del partit

1. Preneu un esmorzar d’hidrats de carboni d’alliberament lent com el dia anterior.
2. Menja un àpat d’alliberament lent abans del menjar previ al partit 3-4 hores abans de començar.
3. Continueu menjant "aperitius amb carbohidrats" fins a 1 hora abans de la cursa.

Després del partit

1. Menja un aperitiu d'hidrats de carboni tan aviat com sigui possible després d'una competició o entrenament, per exemple, un plàtan,
   galetes digestives, etc.
2. Menjar un menjar a base d’hidrats de carboni dins de les dues hores posteriors al joc o a la sessió d’entrenament.

Joost Nusselder, el fundador d’arbitres.eu, és un venedor de continguts, pare i li encanta escriure sobre tot tipus d’esports, i també ha practicat molts esports durant la major part de la seva vida. Des del 2016, ell i el seu equip han estat creant articles útils per ajudar els lectors fidels a les seves activitats esportives.