6 millors rodets d'escuma esportiva per a massatges d'alliberament miofascial

Si encara no utilitzeu un corró d’escuma, hauríeu de començar definitivament.

La tècnica dels rodets d’escuma és bastant fàcil d’aprendre i els rodets d’escuma poden ajudar a millorar la vostra flexibilitat i força i accelerar la recuperació muscular.

És el tipus de coses que us molesta quan ho feu, potser us fa mal una mica, però desitgeu fer-ho tot el dia per donar-vos aquesta sensació d’obertura als músculs.

Hi ha tanta gent que sento el desig d’haver descobert això fa anys. I si feu molts exercicis de força i voleu recuperar-vos més ràpidament, o si us asseieu darrere d’un escriptori i teniu un coll rígid.

Rodar sobre els teixits tous fa meravelles per com et sents.

Però, llevat que vulgueu fer servir els corrons gruixuts gratuïts al vostre gimnàs local, probablement hauríeu d’invertir en el vostre propi rodet.

Llavors: quins dels aproximadament 10.348 rodets d'escuma del mercat hauríeu de comprar?

Nosaltres triem aquesta selecció de rodets d'escuma The Grid. Aquest es convertirà en el vostre rodet preferit quan hi accediu una mica més, però també és un gran punt d’entrada per a principiants.

Aquests són alguns exercicis que podeu fer amb ell:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Anirem més avall fins als rodets, però també alguns més que són perfectes per a situacions específiques.

Com es tria un corró d'escuma?

Hi ha tres factors a tenir en compte a l’hora de comprar el corró d’escuma perfecte:

• densitat
• format
• textura

La característica principal és la densitat. Un rodet d’escuma més dens proporciona una millor compressió dels nusos musculars, cosa que pot proporcionar un millor alliberament.

Tanmateix, si no coneixeu el balanceig muscular o no podeu tolerar grans quantitats de compressió (o dolor / molèsties), probablement no podreu aplicar la compressió el temps suficient per aconseguir un "alleujament muscular", de manera que els principiants haurien de triar rotllo menys dens.

Un cop escollida la densitat, podeu passar a la mida i la textura.

Les mides d’un corró d’escuma

Els rodets d’escuma tenen diferents mides, però realment busqueu dues categories: més llarga (mínim 3 ″) o més curta (menys de 2 ″).

• Els rodets més grans es poden utilitzar per desplegar músculs més grans com quads, isquiotibials i músculs de la vedella a banda i banda alhora.
• Els rodets més petits són millors per orientar-se a zones més petites (a més, també són més fàcils de viatjar perquè són, bé, més petits)

La textura del rodet d'escuma

Per a la textura, també teniu (essencialment) dues categories, llisa i textura:

• Els rodets llisos apliquen pressió uniformement sobre una zona
• els rodets de textura poden exercir més pressió sobre punts específics del múscul. Això pot ser bo si voleu una relaxació muscular més profunda, i no tant si no us agrada el dolor.

Els nouvinguts haurien d’escollir rotllos suaus i, fins i tot, si volen, fins a la textura, però els veterans no haurien de sentir que la textura és un pas necessari: en realitat es tracta més de preferències.

Per a qui està destinat el laminat d'escuma?

El laminat d'escuma és per a gairebé tothom.

És una tècnica d’alliberament auto-miofascial (SMR), o automassatge, per allargar la fàscia que cobreix els músculs, que, quan es restringeix, pot provocar tensions musculars i adherències (nusos).

Això és el que pateix amb els músculs rígids.

En poques paraules, un rodet d’escuma és la massatgista dels braços, i no els braços com en els músculs del braç, sinó com en les persones que no tenen prou diners per anar sovint a un massatgista.

Orientant els grups musculars i utilitzant tant la gravetat (la col·locació del múscul a la part superior del rodet) com la fricció (el moviment de rodament), podeu afluixar efectivament el teixit estret.

La el rodament d'escuma és bo per a:

• tothom que s’asseu molt (la fàscia es pot apretar perquè s’asseu massa temps),
• qualsevol persona que es mogui molt (la fàscia pot instal·lar-se en estat de repòs després d'utilitzar-se molt), i
• qualsevol persona a qui li agradi fer entrenament de força (la fàscia es pot apretar en resposta a un excés de treball i també pot estar tensa en altres llocs per compensar els músculs que han estat excessivament treballats).

Què passa amb els rodets d'escuma vibrant?

En comparació amb la nostra millor selecció, els rodets d'escuma vibrant que hem provat són més petits i més cars.

En els darrers anys, han aparegut al mercat diversos rodets d'escuma vibrant (equipats amb motors alimentats per bateries) a preus creixents.

Però fins ara hem comprovat que per a la majoria de la gent no compleixen el que voleu fer amb ells i és més aviat un bombo.

A no ser que vulgueu treballar intensament com a atleta de primera categoria.

Tanmateix, els efectes de l’afegit de vibracions a l’SMR encara no són estudiats. Les revisions subjectives han suggerit que la vibració pot ajudar a la recuperació i / o reduir les molèsties mentre roden.

No puc dir-vos que us ajudarà, però la gent ho ha provat i sobretot li agrada o se sent més que ajuda.

Quan les persones gaudeixen de la sensació de vibració, és més probable que rodin durant més temps i amb més freqüència, cosa que pot millorar els efectes terapèutics de l’automassatge.

Els 6 millors rodets d'escuma revisats

Ara que ja sabeu què cal cercar, passem al següent pas, la nostra revisió dels millors rodets d'escuma:

Millor corró d'escuma per a usuaris avançats: GRID de TriggerPoint

El rodet d’escuma GRID de TriggerPoint és una opció excel·lent si rodeu regularment.

Aquest corró buit de 13 ″ està fabricat amb tubs de PVC embolicats amb escuma EVA amb textura, de manera que és més resistent que un corró d'escuma d'alta densitat "tradicional" i és molt durador, en la categoria de rodets d'escuma dura.

L'exterior de l'escuma té textures i zones de densitat diferents, cosa que us permetrà centrar-vos realment en diferents àrees problemàtiques.

A més, tenen molta informació de formació i fins i tot tota una videoteca per ajudar-vos a treure el màxim profit dels rodets.

Si necessiteu un corró de més de 33cm, podeu comprar el GRID 66 de 2.0cm i, si us agrada el dolor i teniu un cos d’acer, el GRID X de 33cm és el vostre, el doble de força que el GRID normal.

Aquest és el corró clàssic que és la millor opció per a molts gimnasos i atletes i les diferents opcions de mides i textures us permeten escollir el tipus de rodet aquí.

Vegeu els models de quadrícula aquí

Millor corró d’escuma barat: graella de ioga Tunturi

El corró de densitat mitjana de Tunturi és prou suau per mantenir-vos rodant, però prou ferm per proporcionar una relaxació muscular decent fins i tot després d’acostumar-vos al dolor de l’alliberament auto-miofascial.

Certament entra dins de la categoria de rodets d’escuma tova.

Un rodet més gran és més difícil d’emmagatzemar i transportar, però us ofereix la versatilitat de desplegar tot el cos o centrar-vos en grups musculars més petits.

Probablement, aquest rodet no és el vostre rodet preferit quan comenceu a fer-ne més i sabeu millor on són les vostres preferències.

Està disponible en 33 cm o 61 cm.

Finalment, probablement voldreu passar a una cosa més ferma, però és un lloc fantàstic per començar i no és tan suau que la superareu de manera instantània com alguns models d’entrada.

Mireu-ho aquí a bol.com

Millor corró físic per córrer: Matchu Sports

Un corró d’escuma no ha de ser car. Al cap i a la fi, només és un cilindre d’escuma (o bé, material semblant a l’escuma).

El corró d’escuma MAtchu d’alta densitat està fabricat en polipropilè modelat resistent, resistent i amb una textura superficial lleugera, de manera que no és massa relliscós i entra a la categoria de rodets d’escuma dura.

Probablement no us donarà punts d’estil, però amb 33 cm és prou gran per a totes les vostres necessitats esportives i prou difícil com per dirigir-vos als músculs rígids i al rang de moviment amb un millor flux sanguini.

Què més necessiteu per començar o com a corró de recanvi?

Consulteu els preus més recents aquí

Millor corró d'escuma per viatjar: plegable Movedo

T’entrenes quan viatges, oi?

Bé, com a mínim hauríeu de començar a rodar quan us allotgeu a l’habitació de l’hotel.

El corró d’escuma Movedo compta amb una innovadora carcassa hexagonal que converteix fàcilment aquest corró totalment funcional amb un diàmetre de cilindre de 5,5 ″ en un corró (relativament) prim i fàcil d’embalar i és un corró d’escuma suau.

El Tiguar fa 35 cm de llargada, prou llarg per lliscar per l'esquena i atraure la majoria dels grups musculars principals, i és de gran qualitat.

Es pot plegar només a 13,3 cm i s’adapta fàcilment a la maleta.

El Movedo està a la venda aquí

Millor corró d'escuma vibrant: VYPER 2.0 d'Hyperice

L’intens (i car) rodet d’escuma vibrant d’Hyperice és el que fan servir els professionals.

La bona notícia és que, gràcies a la vibració, que escalfa els músculs i redueix el dolor de l'alliberament auto-miofascial no vibrant, el VYPER 2.0 és prou suau per utilitzar-lo fins i tot si mai no heu rodat mai. (Ni tan sols cal rodar, només la vibració ajuda a la recuperació muscular).

El VYPER 2.0 no és l’únic rodet d’escuma vibrant del mercat, però és el més intens: l’exterior no és d’escuma, és d’un plàstic especial injectat per aire que amplifica les vibracions en lloc d’absorbir-les (com a escuma) faria).

Té tres velocitats de vibració i una bateria de liti recarregable d’alta capacitat que dura fins a dues hores, però no és la millor per a pressupostos reduïts.

Consulteu els preus i disponibilitat més actuals aquí

Millor corró d'escuma de mà: Trigger Point The Grid STK

Rodar per terra amb un cilindre d’escuma pot no ser adequat per a vosaltres, però això no vol dir que no pugueu obtenir alguns avantatges amb una altra eina, com ara un corró de massatge més petit i prim com The Grid STK.

Aquest tipus de corrons funciona com un corró. Agafeu les nanses amb les mans i estireu els músculs amb els braços i la part superior del cos.

Els rotllos prims com el STK són més precisos i permeten regular millor la quantitat de pressió en un punt concret, i poden ser ideals si no podeu arribar a algunes de les posicions necessàries per al rodament normal d'escuma.

També són molt més fàcils de viatjar i ocupen menys espai que el Tiguar.

Tanmateix, com que necessiteu les dues mans per treballar amb aquests passadors, normalment només són útils per a la part inferior del cos, tret que tingueu una altra persona que us pugui desplegar els músculs de la part superior del cos.

Consulteu el preu més recent aquí

Conceptes bàsics de l'alliberament miofascial

Amb un rodet d’escuma, utilitzeu el vostre propi pes + gravetat per ajustar el nivell d’intensitat durant la sessió del rodet d’escuma i assegureu un millor flux sanguini anant endavant i endarrere sobre la superfície dura.

Això garanteix que els músculs s’alliberin i sigui perfecte per escalfar-se o refredar-se durant l’exercici.

Aquí teniu algunes maneres d’utilitzar un corró d’escuma per treballar amb els isquiotibials endolcits després d’una llarga caminada o per alliberar la tensió després d’un llarg dia a l’oficina.

El millor d’un corró d’escuma és que podeu ajustar-lo amb precisió als vostres propis nivells de tolerància i àrees problemàtiques.

Ara que teniu això a casa, què coi en feu? SMR no és complicat si enteneu alguns conceptes clau.

Hi ha dues tècniques principals que podeu utilitzar:

1. rodar endavant i enrere, provocant friccions i pressió de rodament de la fàscia
2. mantenint-se quiet i pressionant en un punt específic per a l'objectiu de disparador per fondre aquells nusos difícils d'accés.

L’altre concepte bàsic a entendre: si us col·loqueu a sobre del rodet, creant més gravetat sobre un múscul, podeu intensificar encara més el massatge.

En general, això vol dir mirar els punts de contacte del cos amb el terra: com més a prop les mans o els peus estiguin del rodet, més es pot suportar el cos i menys intensa serà la pressió muscular sobre el rodet.

Com més separats i separats siguin els punts de contacte, més gran serà la pressió sobre el múscul que fa rodar.

Per exemple, quan estireu els isquiotibials (part posterior de les cuixes), podeu col·locar les dues potes a la part superior alhora, cosa que és menys intensa perquè la pressió es distribueix entre dues potes.

També podeu moure el corró de manera que només hi hagi una cama i fer servir l’altre peu al terra (genoll doblegat) per suportar part del vostre pes.

Això es fa més intens perquè el pes només es recolza en una cama.

O podeu fer una cama i mantenir el peu lliure tot el terra (intensificar-lo), o fins i tot creuar la cama lliure per sobre de la cama treballada per afegir més pes i pressió (la més intensa).

Feu un programa amb el vostre corró d’escuma

Un mètode típic per assegurar-vos de colpejar tots els grups musculars principals és treballar de baix a dalt amb el corró d'escuma:

1. comença per vedells
2. que amb els isquiotibials
3. a continuació, glutis (seure a la part superior del corró amb un turmell creuat sobre el genoll oposat per agafar un gluti a la vegada)
4. després gireu per editar quads
5. a continuació, feu els laterals dels malucs per obtenir la tensor fasciae latae (TFL) / banda iliotibial (ITB)
6. a continuació, estireu-vos sobre el corró que hi ha al centre de l'esquena per agafar les espatlles

Es pot treballar l’esquena amb un corró d’escuma?

En general, no es recomana girar per la part baixa de l’esquena, ja que això pot agreujar problemes de disc.

En lloc d’això, col·loqueu el corró al llarg de la longitud de l’esquena i inclineu el cos d’un costat a l’altre per rodar d’un costat a l’altre, tenint cura de no rodar sobre la pròpia columna vertebral.

Llegir també: els millors guants de boxa per fer exercici i entrenament

Cures i manteniment

No ha de ser difícil cuidar el corró d’escuma. Emmagatzemeu el rodet gran en posició vertical, allunyat de la llum solar directa (algunes escumes es poden descompondre amb la llum UV).

No porteu roba amb cremalleres o botons que puguin destruir la superfície del corró quan rodeu.

Després del seu ús, netegeu el corró amb una esponja humida o tovalloletes antibacterianes i netegeu-lo amb un drap submergit en aigua sabonosa i renteu-lo bé de tant en tant (no poseu-ho en remull, ja que algunes escumes poden absorbir aigua i trigar molt de temps a posar-se). assecar).

Com hem provat i triat

Els nostres experts coincideixen que un rodet llis de 6 polzades i 36 polzades de llarg és la millor eina general per a SMR, ja que és el més versàtil tant per a grups musculars més grans com per a petits, i es pot utilitzar com a suport en els vostres entrenaments.

Tot i que els rodets curts són la solució adequada per a algunes parts del cos, només podeu utilitzar rodets llargs per estirar-se còmodament en tota la seva longitud per fer rodar suaument els músculs de l’esquena o estirar la part frontal del cos.

I, en la majoria dels casos, voleu que el material més resistent que pugueu tolerar sigui el més profund possible. Alguns entrenadors que conec fan servir tubs de PVC reals i se salten l'escuma per complet.

Un rodet accidentat, amb nervis o amb una altra textura pot ser bo per apuntar a nusos específics (coneguts com a punts gallet) o per a algú que vulgui treballar encara més.

I una opció de mà que s’adapta a una bossa de gimnàs és ideal per a la seva portabilitat, així com per a músculs més petits com el coll o els turmells, o per treballar en parella, si teniu la sort de que algú faci servir el corró.

Però com que físicament no es pot exercir tanta pressió amb els braços com es pot estirar sobre un corró (ah, gravetat!), El dispositiu de mà és millor com a ajuda addicional i probablement no és el millor que el vostre corró principal.

De la mateixa manera, altres instruments, com ara boles de goma fermes o rodets més petits, també estan disponibles i són adequats per a propòsits molt específics, però a causa de la seva especificitat no els vam mirar per a aquesta prova.

Per triar els productes que vam provar, vaig passar hores llegint descripcions en línia i ressenyes i recomanacions editorials de llocs web dels EUA.

També he tingut en compte la reputació de la qualitat de les empreses. Després vaig seleccionar productes representatius de cadascun dels tres tipus: gran, llis, gran i amb textura i de mà.

Hem classificat cada corró per:

• Mida, inclosos el diàmetre, la longitud i el pes
• Densitat en termes de suavitat / fermesa
• Textura superficial
• Durabilitat percebuda
• Facilitat d'ús / capacitat de rodar
• Intenció i millor ús, i fins a quin punt els aconsegueix

També hem revisat cadascuna de les seves millors funcions, de les seves mancances i de la utilitat general, tant individualment com en última instància com a grup.

Llegiu també tot sobre rellotges esportius per treure encara més profit del vostre entrenament.

Joost Nusselder, el fundador d’arbitres.eu, és un venedor de continguts, pare i li encanta escriure sobre tot tipus d’esports, i també ha practicat molts esports durant la major part de la seva vida. Des del 2016, ell i el seu equip han estat creant articles útils per ajudar els lectors fidels a les seves activitats esportives.