Veganska izgradnja mišića: 12x biljnih izvora proteina koje ne želite da propustite

Veganstvo je ishrana u kojoj se ne jedu proizvodi životinjskog porekla, kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi i mlečni proizvodi. Također se izbjegavaju proizvodi koji sadrže životinjske tvari kao što su puter, sir, vuna i vuneni filc. U ovom članku razmatramo veganstvo i izgradnju mišića i dajemo savjete na što treba paziti.

Možete li izgraditi mišiće kao vegan?

Kao vegan, ne morate da brinete da nećete dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišića. Postoji mnogo biljnih izvora proteina koje možete dodati u svoju prehranu kako biste osigurali da dobijete dovoljno hranjivih tvari. Uz pravu kombinaciju biljnih proteina, ugljikohidrata i masti možete podržati izgradnju mišića i postići svoje fitnes ciljeve.

Biljni proteini za doručak

Započnite dan doručkom bogatim proteinima kako biste svojim mišićima dali dobar početak. Zobene pahuljice su odlična opcija jer ne sadrže samo proteine, već i sporo probavljive ugljikohidrate koji vam daju energiju. Ovsene pahuljice možete obogatiti proteinskim prahom biljnog porekla za dodatne hranljive materije. Druga opcija je smoothie sa biljnim proteinima, poput mješavine voća, biljnog mlijeka i kuglice proteinskog praha.

Pogledajte ove recepte

Ako tražite inspiraciju, postoji mnogo recepata koje možete isprobati. Na primjer, Stephan Vogel je razvio niz ukusnih biljnih recepata koji su savršeni za izgradnju mišića. I sama sam isprobala nekoliko recepata i moja iskustva su vrlo pozitivna. Zaista je moguće izgraditi mišiće na biljnoj prehrani.

Dakle, ako se pitate možete li izgraditi mišiće kao vegan, odgovor je potvrdan. Uz pravo znanje i izbor možete dobiti dovoljno proteina i podržati izgradnju mišića. Isprobajte različite biljne izvore proteina i saznajte koji su najbolji za vaše tijelo.

Zašto su proteini važni za izgradnju mišića?

Ako ste ozbiljni u izgradnji mišića, vjerovatno znate da je protein neophodan za izgradnju i popravku mišića. Ali zašto su proteini toliko važni? Pa, proteini su, da tako kažem, građevni blokovi vaših mišića. Sastoje se od aminokiselina, koje su vašem tijelu potrebne za stvaranje novih mišićnih stanica i popravku oštećenih mišićnih stanica. Ukratko, bez dovoljno proteina teško je izgraditi mišićnu masu.

Proteini i veganstvo: savršen spoj

Kao vegan, možda mislite da je teško dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišića. Ali ništa nije manje istinito! Postoji mnogo biljnih izvora proteina koje možete dodati svojoj prehrani. Zamislite pasulj, sočivo, tofu, tempeh, kvinoju, sjemenke konoplje, chia sjemenke i još mnogo toga. Odlična stvar je što ovi biljni proteini nisu samo bogati proteinima, već često sadrže i druge važne nutrijente, poput vlakana, vitamina i minerala. Na ovaj način ubijate dvije muhe jednim udarcem!

Proteini i oporavak mišića

Osim izgradnje mišića, proteini također igraju ključnu ulogu u oporavku vaših mišića nakon intenzivnog treninga. Tokom vježbanja u vašem mišićnom tkivu nastaju male pukotine koje je potrebno popraviti. Proteini pomažu u ovom procesu oporavka i omogućavaju vašim mišićima da postanu jači i veći. Dakle, uzimajući obrok ili užinu bogat proteinima nakon napornog treninga, vaši mišići će dati gorivo koje im je potrebno za oporavak i rast.

Proteini i sitost

Proteini imaju još jednu prednost kada je u pitanju izgradnja mišića: pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. To znači da ćete nakon obroka bogatog proteinima ponovo biti manje gladni. Ovo može spriječiti grickanje ili prejedanje, što je zauzvrat korisno za održavanje zdrave težine i izgradnju mišićne mase. Dakle, osim što napajaju vaše mišiće, proteini takođe mogu pomoći u kontroli vašeg apetita.

Prava količina proteina

Sada kada znate zašto su proteini važni za izgradnju mišića, možda se pitate koliko vam je tačno proteina potrebno. Ovo zavisi od nekoliko faktora, kao što su vaša težina, visina, pol i intenzitet treninga. Općenito, preporučuje se da sportisti snage unose otprilike 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da ako imate 70 kilograma, na primjer, trebali biste dnevno unositi između 84 i 140 grama proteina. Važno je zapamtiti da je ovo samo smjernica i uvijek je pametno potražiti savjet dijetetičara ili nutricionista kako bi odredili pravu količinu proteina za vašu specifičnu situaciju.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Dakle, ako ste vegan i želite da izgradite mišiće, ne morate da brinete o nedostatku proteina u vašoj ishrani. Uz pravo znanje i izbor, možete dobiti dovoljno biljnog proteina za ishranu i rast mišića. Zato započnite i otkrijte mnoge ukusne i hranljive veganske izvore proteina!

Savjeti za ishranu za izgradnju mišića kao vegana

Ako želite da izgradite mišiće kao vegan, važno je da unosite dovoljno proteina. Proteini su građevni blokovi mišića i igraju ključnu ulogu u popravci i rastu vašeg mišićnog tkiva. Srećom, na raspolaganju je mnogo zdravih i potpuno biljnih izvora proteina.

Fokusirajte se na hranu bogatu proteinima

Da biste dobili dovoljno proteina, važno je svjesno sastaviti svoju ishranu. Na primjer, započnite dan doručkom bogatim proteinima, kao što je smoothie s veganskim proteinskim prahom, zobene pahuljice s orasima i sjemenkama, ili tofu sraml sa povrćem. Dodajte proizvode bogate proteinima u svoje obroke tokom dana, kao što su pasulj i mahunarke, kvinoja, tempeh, seitan i pahuljice nutritivnog kvasca.

Isprobajte nove izvore proteina

Ako nastavite da koristite iste izvore proteina, vremenom može postati pomalo monotono. Stoga redovno isprobavajte nove biljne izvore proteina kako biste unijeli raznovrsnost u svoju prehranu. Razmislite, na primjer, o mahunama lupine, sjemenkama konoplje, chia sjemenkama, bademima i spirulini. Ove namirnice ne sadrže samo proteine, već i druge važne nutrijente koji mogu podržati izgradnju mišića.

Koristite aplikaciju za jednostavno praćenje

Kako biste osigurali da unosite dovoljno proteina, može biti korisno koristiti aplikaciju koja vam omogućava da pratite svoju ishranu. Postoji nekoliko dostupnih aplikacija koje će vam pomoći da shvatite nutritivnu vrijednost vaših obroka i osigurate da unosite pravu količinu proteina.

Obratite pažnju na kvalitet proteina

Osim količine proteina, za izgradnju mišića važan je i njegov kvalitet. Biljni proteini ponekad mogu sadržavati manje esencijalnih aminokiselina od životinjskih proteina. Kako biste osigurali da dobijete sve esencijalne aminokiseline, važno je slijediti raznoliku prehranu i kombinirati različite izvore proteina. Na primjer, kombiniranjem žitarica s grahom ili mahunarkama.

Dodatna pažnja proteinima nakon vježbanja

Ako redovno vježbate, važno je obratiti posebnu pažnju na unos proteina nakon vježbanja. Proteini pomažu u oporavku vaših mišića nakon intenzivnog treninga. Užina ili obrok bogat proteinima nakon vježbanja može potaknuti oporavak mišića i podržati izgradnju nove mišićne mase. Na primjer, pomislite na smoothie s veganskim proteinskim prahom, šaku orašastih plodova ili proteinski šejk na bazi biljaka.

Nastavite da izazivate sebe

Izgradnja mišića je proces koji zahtijeva vrijeme i dosljednost. Nastavite sa izazovima i postavite nove ciljeve kako biste svoje mišiće učinili jačim i jačim. Na primjer, isprobajte nove vježbe, postepeno povećavajte težinu koju koristite tokom treninga i pratite svoj napredak. Neprestano izazivajući sebe, možete postići uspjeh brže i vidjeti kako vaši mišići rastu na pozitivan način.

Uz ove savjete za ishranu i pravi fokus na svoju prehranu, sigurno možete izgraditi mišiće kao vegani. Važno je zapamtiti da su svi različiti, stoga eksperimentirajte i pronađite pristup koji vam najviše odgovara. Ako imate pitanja ili želite više informacija o specifičnoj prehrani ili metodama treninga, potražite osnovne informacije ili se posavjetujte sa stručnjakom u ovoj oblasti.

Pratite izgradnju mišića tokom veganske prehrane

Srećom, postoji nekoliko korisnih alata i metoda dostupnih za praćenje izgradnje mišića. Evo nekoliko opcija koje treba razmotriti:

1. Vaga: Vaga je jednostavan način da pratite svoju težinu. Iako težina nije sve u izgradnji mišića, ona vam može dati opću predstavu o vašem napretku.

2. Merna traka: Mernom trakom možete izmeriti obim različitih delova tela, kao što su ruke, noge i struk. Redovnim mjerenjem tjelesne mjere možete pratiti promjene mišićne mase i procenta masti.

3. Fotografije napredovanja: Redovno fotografisanje sebe može vam pomoći da vizuelno posmatrate promene u svom telu. Uporedite fotografije iz različitih vremena da vidite da li dobijate mišićnu masu i poboljšavate li kompoziciju tela.

4. Aplikacija za fitnes: Postoji nekoliko dostupnih aplikacija za fitnes koje vam mogu pomoći da pratite izgradnju mišića. Ove aplikacije vam omogućavaju da pratite svoje treninge i ishranu, mjerite napredak i planirate svoje ciljeve.

Kako pratite izgradnju mišića pomoću aplikacije?

Korištenje aplikacije za fitnes može učiniti praćenje izgradnje mišića lakim i strukturiranim. Evo nekoliko stvari koje treba imati na umu kada koristite aplikaciju:

1. Postavite svoje ciljeve: Prije nego počnete pratiti izgradnju mišića, važno je postaviti jasne ciljeve. Na primjer, želite li izgraditi više mišićne mase ili smanjiti postotak tjelesne masti? Ako svoje ciljeve učinite konkretnim i mjerljivim, pomoći će vam da pratite svoj napredak.

2. Unesite svoje podatke: Dobra fitnes aplikacija će od vas tražiti da unesete svoje lične podatke, kao što su visina, težina i godine. Na osnovu ovih informacija, aplikacija može izračunati vaše dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima.

3. Pratite svoju ishranu: Za izgradnju mišića važno je unositi dovoljno proteina i kalorija. Aplikacija za fitnes može vam pomoći da pratite svoju dnevnu prehranu i osigurate da unosite dovoljno nutrijenata.

4. Zabilježite svoje treninge: Također je važno pratiti svoje treninge u aplikaciji. Ovo vam omogućava da vidite koje ste vežbe radili, koliko serija i ponavljanja ste uradili i koliko ste težine koristili. Ovo vam pomaže da pratite svoj napredak i prilagodite svoje treninge ako je potrebno.

5. Analizirajte svoj napredak: Dobra fitnes aplikacija će vam pružiti grafikone i statistike za analizu vašeg napretka. Ovo vam omogućava da vidite povećava li vam se mišićna masa, poboljšava li se snaga i mijenja li se sastav vašeg tijela.

Praćenje izgradnje mišića tokom veganske prehrane može vam pomoći da postignete svoje ciljeve i osigurate da dobijete dovoljno hranljivih sastojaka. Uz pomoć aplikacije za fitnes i drugih metoda mjerenja, možete lako pratiti svoj napredak i izvršiti bilo kakve prilagodbe kako biste optimizirali proces.

Razlika u nutritivnim vrijednostima između veganske i mesne prehrane

Kao vegan ili vegetarijanac, ponekad može biti izazov dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišića. Proteini su neophodni za obnavljanje i izgradnju mišićne mase. Srećom, postoji mnogo biljnih izvora proteina koje možete kombinirati kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe.

Količina proteina i profil aminokiselina

Važno je znati koliko proteina vam je potrebno i koja je biljna hrana bogata proteinima. Za izgradnju mišića, općenito se preporučuje dnevni unos proteina od 1,6-2,2 grama po kilogramu tjelesne težine. Osim toga, bitno je obratiti pažnju na profil aminokiselina izvora proteina koje odaberete. Leucin, esencijalna aminokiselina, igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Biljni proteini generalno imaju niži sadržaj leucina od životinjskih proteina, ali to se može nadoknaditi povećanjem količine proteina.

Bioraspoloživost i utjecaj na izgradnju mišića

Drugi aspekt koji treba uzeti u obzir je bioraspoloživost biljnih proteina. Životinjski proteini se općenito bolje apsorbiraju u tijelu od biljnih proteina. To znači da će vam kao veganu možda trebati nešto više proteina da biste postigli iste efekte na izgradnju mišića. Također je važno znati da su biljni proteini često manje probavljivi od životinjskih, što može dovesti do povećanog stvaranja plinova ili probavnih problema. Stoga može biti korisno podijeliti unos proteina u nekoliko obroka tokom dana.

Energija i obujam treninga

Proteini nisu važni samo za izgradnju mišića, već i za obezbjeđivanje energije tokom treninga. Kao vegan, važno je osigurati da dobijete dovoljno energije za održavanje volumena treninga. Ugljikohidrati su važan izvor energije i mogu vam pomoći da poboljšate performanse. Zato vodite računa da jedete dovoljno ugljenih hidrata pored unosa proteina.

Izazov unosa dovoljno proteina

Ponekad može biti izazov dobiti dovoljno proteina kao vegana, posebno ako imate problema s promjenom ishrane. Srećom, postoji mnogo dostupnih biljnih izvora proteina, kao što su pasulj, sočivo, tofu, tempeh, kvinoja, sjemenke konoplje i chia sjemenke. Kombinacijom različitih izvora proteina možete poboljšati profil aminokiselina i dobiti dovoljno proteina.

Dodatak sa veganskim proteinskim prahom

Ako se borite da unesete dovoljno proteina redovnom ishranom, dodavanje veganskog proteinskog praha vašoj ishrani može biti od pomoći. Ovi puderi su napravljeni od biljnih izvora proteina, kao što su grašak, pirinač, konoplja ili soja, i mogu biti zgodan i efikasan način za dopunu unosa proteina.

Koliko proteina vam je potrebno?

Vašem tijelu su potrebni proteini svaki dan da bi pravilno funkcioniralo. Obično je potreba za proteinima prilično niska, ali suprotno uvriježenom mišljenju, ova potreba nije mnogo veća za zdrave sportiste. Dakle, ako ste vegan i želite da izgradite mišiće, ne morate da brinete da nećete dobiti dovoljno proteina.

Esencijalne aminokiseline i minerali

Osim proteina, ova biljna hrana sadrži i esencijalne aminokiseline i minerale koji su vašem tijelu potrebni za izgradnju mišića i oporavak. Važno je da imate raznoliku ishranu kako biste osigurali da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni.

Pratite unos proteina i prilagodite prehranu

Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina, možete pratiti unos proteina pomoću aplikacije ili dnevnika hrane. Ako ustanovite da ne unosite dovoljno proteina, možete prilagoditi svoju prehranu dodavanjem više hrane bogate proteinima.

Upoznajte svoje makronutrijente

Osim što pazite na unos proteina, važno je pronaći i pravi balans između masti i ugljikohidrata. Masti su važan izvor energije i pomažu u apsorpciji određenih nutrijenata, dok ugljikohidrati djeluju kao gorivo za vaše tijelo. Pokušajte uravnotežiti ove makronutrijente ovisno o vlastitim potrebama i ciljevima.

Napravite zdrave izbore

Pobrinite se da vaši obroci i grickalice sadrže dobru mješavinu biljnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Zamislite šarenu salatu sa pasuljem i orašastim plodovima, činiju kinoe sa grilovanim povrćem i tofuom ili smoothie sa biljnim proteinskim prahom i voćem. Eksperimentirajte i tražite recepte koji odgovaraju vašem ukusu i koji pružaju prave hranjive sastojke.

Pratite svoj napredak

Kako biste bili sigurni da dobivate pravu količinu makronutrijenata, može biti od pomoći pratiti svoju ishranu i pratiti napredak. Postoji nekoliko dostupnih aplikacija i web stranica koje vam mogu pomoći da pratite svoje dnevne kalorije i makronutrijente. Vodeći računa o tome šta jedete, možete osigurati da dobijate prave nutrijente za optimalan rast mišića i performanse u teretani.

Obezbedite kompletne veganske obroke

Važno je osigurati da vaši obroci sadrže sve esencijalne nutrijente koji su vašem tijelu potrebni. Kombinujte biljne izvore proteina sa integralnim žitaricama, povrćem i zdravim mastima kako biste osigurali da dobijete sve hranljive materije koje su vam potrebne. Zamislite večeru sa pečenim povrćem, kvinojom i prelivom od tahinija ili ručak sa supom od sočiva i sendvičom od celog zrna pšenice sa avokadom.

12x Biljni proteini u vašoj ishrani

1. Povrće

Povrće nije samo bogato esencijalnim vitaminima i mineralima, već sadrži i iznenađujuću količinu proteina. Zamislite, na primjer, brokoli, spanać i prokulice. Dodajte ovo povrće u svoje obroke kako biste povećali unos proteina.

2. Leća

Leća je male mahunarke koje su prepune proteina. Svestrani su i mogu se koristiti u supama, varivima i salatama. Osim toga, sočivo je bogato vlaknima i mineralima, što ga čini zdravim dodatkom vašoj ishrani.

3. Humus

Humus, napravljen od slanutka, nije samo ukusan kao umak, već je i dobar izvor proteina. Namažite ga na kruh ili ga koristite kao preljev za salatu. Na ovaj način ne dobijate samo ukusan ukus, već i potrebne proteine.

4. Spirulina

Spirulina je plavo-zelena alga koja ima visok sadržaj proteina. Može se dodati u smutije, sokove ili čak u večernji obrok. Osim proteina, spirulina sadrži i mnoge esencijalne aminokiseline i minerale, što je čini vrijednim dodatkom vašoj veganskoj prehrani.

5. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve nisu samo ukusne kao užina, već su i dobar izvor proteina. Dodajte ih svojim salatama, smoothiejima ili ih koristite kao preljev za zobene pahuljice. Na ovaj način ne samo da ćete dobiti fino hrskanje, već i dodatne proteine.

6. Zamjene za jaja

Kao vegan, možete izbjegavati jaja, ali to ne znači da ne možete unositi proteine. Na tržištu postoji nekoliko zamjena za jaja koje su napravljene od biljnih sastojaka, kao što su tofu, brašno od slanutka ili laneno sjeme. Ove zamjene nisu samo bogate proteinima, već su i raznovrsne u upotrebi.

7. Soja

Soja je odličan izvor proteina i može se pripremati na različite načine. Zamislite tofu, tempeh ili edamame. Dodajte ih u pomfrit, salate ili napravite ukusan hamburger. Na ovaj način dobijate proteine ​​na ukusan način.

8. Puter od kikirikija

Maslac od kikirikija nije samo omiljeni namaz, već je i dobar izvor proteina. Namažite ga na sendvič, dodajte ga u smoothie ili ga koristite kao umak za povrće. Maslac od kikirikija nije samo ukusan, već je i zgodan način da povećate unos proteina.

9. Indijski oraščići

Indijski oraščići nisu samo zdrava grickalica, već i dobar izvor proteina. Dodajte ih u jela, salate ili ih koristite kao osnovu za domaći veganski sir. Indijski oraščići nisu samo bogati proteinima, već su bogati i zdravim mastima.

10. Orasi

Orasi nisu samo ukusni, već su i dobar izvor proteina. Dodajte ih u žitarice za doručak, salate ili ih koristite kao preljev za svoj veganski jogurt. Orasi nisu samo bogati proteinima, već su bogati i omega-3 masnim kiselinama.

11. Basmati riža

Basmati riža je dobar izvor proteina i može poslužiti kao osnova za razna jela. Koristite ga kao prilog, dodajte ga u kari ili napravite ukusnu salatu od riže. Basmati riža nije samo bogata proteinima, već je i dobar izvor ugljikohidrata.

12. Heljda

Heljda je žitarica bez glutena koja sadrži puno proteina. Koristite ga kao osnovu za palačinke, dodajte u salate ili napravite ukusnu heljdinu kašu. Heljda nije samo bogata proteinima, već je bogata i vlaknima i mineralima.

Sa ovih 12 biljnih izvora proteina, kao vegani možete dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišića. Promijenite svoju prehranu i eksperimentirajte s različitim receptima kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve esencijalne nutrijente.

Pahuljice nutritivnog kvasca: savršena zamjena za sir za vegane

Pahuljice nutritivnog kvasca su male pahuljice napravljene od neaktivnih ćelija kvasca koje su osušene. Imaju odličan ukus sira i često se koriste kao zamena za rendani sir. Možete ih jednostavno posipati po jelima za taj slatki ukus.

Koliko nutritivnih pahuljica kvasca treba da jedete?

Tačan broj nutritivnih pahuljica kvasca koje treba da jedete zavisi od vaše telesne težine, nivoa aktivnosti i ciljeva. Općenito se preporučuje konzumiranje oko 1 do 2 žlice nutritivnih pahuljica kvasca dnevno. To iznosi oko 20-30 grama. Samo obavezno dodajte nutritivne ljuspice kvasca u uravnotežen obrok ili međuobrok kako biste održali makro ravnotežu svoje prehrane.

Zašto su hranljive ljuspice kvasca dobar izbor za vegane?

Vegani bi trebali osigurati da unose dovoljno proteina, posebno ako žele promovirati izgradnju mišića. Nutritivne pahuljice kvasca su odličan izvor biljnih proteina i mogu pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za proteinima. Štaviše, ljuspice nutritivnog kvasca bogate su i drugim nutrijentima, poput vitamina B, koji su važni za zdravu vegansku ishranu.

Kako možete koristiti ljuspice nutritivnog kvasca?

Pahuljice nutritivnog kvasca su vrlo raznovrsne i mogu se koristiti na različite načine u vašim obrocima i grickalicama. Evo nekoliko ideja:

• Pospite ljuspice nutritivnog kvasca preko vaše testenine za ukusan ukus sira.
• Dodajte kašiku hranljivih ljuspica kvasca u svoj smoothie ili biljno mleko za dodatni protein.
• Koristite hranljive ljuspice kvasca kao preliv za salate ili pečeno povrće.
• Umiješajte hranljive ljuspice kvasca u svoj veganski sos od sira za dodatnu kremastu teksturu i ukus.

Grah i mahunarke: moćan izvor biljnih proteina za izgradnju mišića

Ako želite da izgradite mišiće kao vegan, važno je da unosite dovoljno proteina. Grah i mahunarke su odličan izbor, jer nisu samo dobar izvor proteina, već su i prepuni nutrijenata potrebnih vašem tijelu za rast i oporavak mišića.

Koji pasulj i mahunarke su najbolji?

Postoji mnogo graha i mahunarki koje možete izabrati, ali neke od opcija s najvisim sadržajem proteina uključuju:

• Sočivo: Osim što je odličan izvor proteina, sočivo je bogato vlaknima i gvožđem. Dodajte ih svojim domaćim pljeskavicama od pasulja ili ih jedite kao prilog.
• Slanutak: Slanutak je svestran i može se koristiti u humusu, salatama ili čak ispeći kao hrskava grickalica. Bogate su proteinima, a sadrže i zdrave masti.
• Pasulj: Crni pasulj, mahunarke i drugi pasulj su sjajni izvori proteina. Dodajte ih u svoje obroke, kao što su variva, supe ili tacosi, za dodatno povećanje proteina.

Obratite pažnju na pravi balans

Iako su mahunarke i mahunarke odlični izvori proteina, važno je da u svoju prehranu uključite i drugu hranu bogatu proteinima kako biste osigurali da dobijete sve esencijalne aminokiseline. Kombinujte pasulj i mahunarke sa žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i povrćem kako biste stvorili potpuni izvor proteina.

Isprobajte nove recepte i zabavite se

Jedenje pasulja i mahunarki ne mora biti dosadno. Na raspolaganju je mnogo ukusnih recepata u kojima glavnu ulogu imaju pasulj i mahunarke. Eksperimentirajte s različitim biljem i začinima kako biste stvorili ukusna jela koja podržavaju izgradnju mišića.

Pobrinite se da svakodnevno jedete dovoljno graha i mahunarki kako biste zadovoljili svoje potrebe za proteinima i učinite ove izvore proteina na bazi biljaka bitnim dijelom vaše veganske prehrane. Uz pravi izbor i uravnoteženu distribuciju hranljivih sastojaka, možete efikasno izgraditi mišiće bez mesa ili mlečnih proizvoda.

Biljni proteini: moć povrća za izgradnju mišića

Povrće je nezamjenjiv dio veganske prehrane i može igrati važnu ulogu u izgradnji mišića. Ne samo da pružaju niz hranljivih sastojaka, već sadrže i dovoljno proteina da podrže vaše tijelo u izgradnji mišića. Odlična stvar je što povrće dolazi u svim oblicima i veličinama, tako da možete beskonačno varirati i eksperimentirati sa svojim obrocima.

Povrće bogato proteinima

Iako povrće generalno nema najviši nivo proteina, postoji nekoliko vrsta povrća koje sadrže više proteina nego što biste očekivali. Evo nekoliko primjera povrća bogatog proteinima koje možete dodati svojim veganskim obrocima:

• Artičoke: Ovo ukusno povrće sadrži oko 4 grama proteina po srednjoj artičoki. Takođe je odličan izvor vlakana i vitamina C.
• Šparoge: Osim odličnog ukusa, šparoge sadrže oko 4 grama proteina na 100 grama. Takođe su bogate vitaminom K i folnom kiselinom.
• Karfiol: Ovo svestrano povrće sadrži oko 2 grama proteina na 100 grama. Takođe je dobar izvor vitamina C i vitamina K.
• Indijski oraščići: Iako tehnički nisu povrće, indijski oraščići su odlična užina bogata proteinima. Sadrže oko 5 grama proteina po unci (28 grama), a takođe pružaju zdrave masti i minerale.

Zdravi i održivi izbori

Konzumiranje povrća bogatog proteinima nije dobro samo za vaše tijelo, već i za svijet oko nas. Odlukom za biljne proteine ​​doprinosite održivijoj i odgovornijoj proizvodnji hrane. Povrće je odličan izvor proteina koji koristi i vašem tijelu i planeti.

Neka vas povrće inspiriše

Uz toliko različitog povrća koje možete izabrati, mogućnosti su beskrajne. Eksperimentirajte s novim receptima i idejama kako bi vaša veganska jela bila zanimljiva i ukusna. Bilo da pripremate slani odrezak od karfiola ili šarenu salatu sa šparogama i artičokama, povrće može da vas inspiriše da budete kreativni u kuhinji, a istovremeno podržavate izgradnju mišića.

Dakle, ne zaboravite uključiti povrće u svoju svakodnevnu prehranu ako gradite mišiće. Oni ne samo da obezbeđuju dovoljno proteina, već i doprinose zdravoj i uravnoteženoj prehrani. Birajte svježe i sezonsko povrće i dopustite mu da igra važnu ulogu u vašem rasporedu veganskih treninga. Hranite se zdravo, jedite biljno i učinite svijet malo ljepšim.

Veganski proteinski prah: potpuno biljna opcija za izgradnju mišića

Kao vegan ili vegetarijanac, ponekad može biti izazov dobiti dovoljno proteina za izgradnju mišićne mase. Srećom, danas na tržištu postoji bezbroj biljnih proteina u prahu koji vam mogu pomoći da ispunite svoje potrebe za proteinima. Evo nekoliko razloga zašto biste trebali razmisliti o dodavanju veganskog proteinskog praha u svoju prehranu:

• Potpuno na biljnoj bazi: Veganski proteinski praškovi napravljeni su od biljnih sastojaka, kao što su grašak, pirinač, konoplja ili soja. Ne sadrže životinjske proizvode i stoga su pogodni za veganski način života.

• Hranjive i potpune: Veganski proteinski praškovi često su obogaćeni esencijalnim aminokiselinama i nutrijentima, što ih čini potpunim izvorom proteina. Oni vam mogu pomoći da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni za izgradnju mišića i oporavak.

• Raznovrsne opcije: Na tržištu postoji bezbroj veganskih proteinskih prahova, svaki sa svojom mješavinom biljnih proteina. Možete birati između različitih okusa i tekstura, tako da uvijek možete pronaći opciju koja odgovara vašim preferencijama ukusa.

Koje opcije veganskog proteinskog praha postoje?

Postoji nekoliko brendova koji nude veganske proteinske prahove, ali popularan izbor među veganima je Alpha Foods. Alpha Foods nudi niz veganskih proteinskih prahova posebno formuliranih da zadovolje potrebe vegana i vegetarijanaca. Njihovi proteinski praškovi napravljeni su od visokokvalitetnih biljnih proteina i ne sadrže umjetne aditive.

Alpha Foods nudi razne okuse i mješavine, uključujući vaniliju, čokoladu, jagode, pa čak i mješavinu superhrane. Ovi proteinski prahovi nisu samo ukusni, već i hranljivi i pomažu vam da postignete svoje ciljeve izgradnje mišića.

Iskustva vrhunskih veganskih sportista sa veganskim proteinskim prahom

Sve više vrhunskih sportista odlučuje da svojoj prehrani doda veganski proteinski prah. Smatraju da im to pomaže da bolje rade i brže se oporave nakon intenzivnih treninga. Evo nekoliko svjedočanstava vrhunskih veganskih sportista koji koriste veganski proteinski prah:

• “Otkad sam počeo da koristim veganski proteinski prah, vidio sam kako se moja snaga i izdržljivost povećavaju. Pomogao mi je da pobijedim svoje rekorde u powerliftingu i povećam mišićnu masu.” - Lisa, powerlifter.

• “Kao vrhunski veganski sportista, ponekad je teško dobiti dovoljno proteina. Veganski proteinski prah je savršeno rješenje za mene. Pomaže mi da napajam mišiće i održavam performanse na najvišem nivou.” - Mark, profesionalni sportista.

• “Uvijek tražim načine da spojim svoj veganski način života sa strašću prema fitnesu. Veganski proteinski prah mi je pomogao da izgubim kilograme uz održavanje mišićne mase.” - Sarah, fitnes entuzijasta.

Bilo da ste vrhunski sportista ili samo želite povećati svoju mišićnu masu, veganski proteinski prah može biti vrijedan dodatak vašoj prehrani. Nudi potpuno biljnu opciju da zadovolji vaše potrebe za proteinima i pomogne vam da postignete svoje ciljeve izgradnje mišića. Isprobajte veganski proteinski prah kao što je Alpha Foods i otkrijte prednosti vašeg veganskog načina života.

Conclusie

Ako kombinirate prave biljne proteine ​​s pravim ugljikohidratima i mastima, možete postići zaista dobre rezultate za izgradnju mišića. Važno je unositi dovoljno proteina i pronaći pravu kombinaciju biljnih proteina koja najbolje djeluje na vaše tijelo.

Ako primijenite ove savjete, možete postići zaista sjajne rezultate za izgradnju mišića.

Joost Nusselder, osnivač arbitra.eu, bavi se marketingom sadržaja, otac i voli pisati o svim vrstama sportova, a i sam se većinom života bavio mnogim sportovima. Od 2016. godine, on i njegov tim stvaraju korisne članke na blogu koji će vjernim čitateljima pomoći u sportskim aktivnostima.