Zdravi na terenu sa ovim treningom za sudijsko stanje

Zviždanje fudbalskih utakmica je teško, jako teško. A ako niste u optimalnoj formi, mučit ćete se pratiti sve. Svakako možete iskoristiti dobar početak kao sudija početnik u amaterskom fudbalu.

Kako možete biti zdravi na terenu, održati kondiciju i eventualno smršati kao početni sudija?

Imamo brojne savjete za svaki nivo, pa pročitajte brzo kako biste započeli sa svojim stanjem.

Koliko suci trče tokom utakmice?

Možda bi prvo bilo zanimljivo čuti koliko sudije zapravo trče po utakmici?

Fudbaler Eredivisie trči oko 11,2 kilometara u 90-minutnoj utakmici.

Sudac u Eredivisieju trči oko 12,8 kilometara tokom 90-minutne utakmice.

Dobro se brinuti o svom tijelu znači izgraditi dobro stanje i brinuti se o svojim mišićima. Čitajte i o bolji oporavak mišića sa valjkom od pjene.

Kao sudija morate stalno biti na vrhu lopte. Ovo jača vaš kredibilitet prema igračima i naravno pomaže u donošenju prave odluke. Igrači također puno trče, ali veći dio igre provode u svom području, na primjer uglavnom pozadi kao defanzivac ili sprijeda kao napadač.

Koliko je dobar raspored treninga važan za sudije?

Prilikom primjene bilo koje metode treninga, važno je da se stalno mijenjate. Prelazak na teže zadatke je naravno dobar način da se svaki put oporavite, ali i druge varijacije su važne za održavanje tijela oštrim. Inače zaista trenirate samo za jednu određenu radnju, na primjer kratki sprint ili izdržljivost.

Količina nije toliko važna, najbrže ćete napredovati ako primijenite visokokvalitetni program obuke. Dakle, s nekoliko brzih koraka već možete učiniti mnogo za svoje stanje i vratiti se u formu u isto vrijeme.

Da biste dobro funkcionirali kao sudac, potrebni su vam brojni kvaliteti na kojima možete poraditi.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Također moramo dati sve od sebe da djelujemo bolje i brže. Za lakše okretanje iz određene pozicije ili nakon sprinta. Da biste mogli što prije stati nakon sprinta i eventualno u drugom smjeru.

Za to možemo vježbati izvođenjem pokreta s većom brzinom kretanja. To možemo učiniti, na primjer, tijekom zagrijavanja ili tijekom vježbe. Pokušajte izvesti različite pokrete u nizu što je brže moguće i kombinirajte ih kako biste djelovali bolje.

Obuka za nivo na kojem se sada nalazite

Nisu svi tako daleko trenutno. Kad tek počnete zviždati u amaterskom nogometu, možda ćete morati zaraditi puni prihod. Tada je najbolji program osnovne obuke. S druge strane, ako već redovito zviždite i želite otići u višu klasu, program osnovne obuke neće vam ništa učiniti da poboljšate svoje stanje.

Kako možete odrediti gdje ste sada?

Na početku postoje dva nivoa koja treba uzeti u obzir:

1. samo želite izgraditi fitnes?
2. je li važno i da se fit, da smršate?

Kada ste u nedoumici u koju kategoriju spadate, laka i brza metoda je da pogledate svoj BMI (indeks tjelesne mase).

Indeks tjelesne mase = težina u kg / visina u metrima

Ovo je, naravno, samo grub vodič, ali će vam dati naznaku na čemu možete poraditi.

Ne činite previše brzo, kako to utvrditi?

Vjerojatno ćete s velikim entuzijazmom početi s novim rasporedom treninga, jako dobro! Međutim, važno je ne činiti previše prerano. Uskoro više nećete moći zviždati jer ste ispred Pampusa.

Bilo bi dobro pratiti puls tokom vježbanja. Ne želite prekoračiti maksimalni broj otkucaja srca. Najbolji način za mjerenje maksimalnog pulsa je kod zdravstvenog radnika.

Neće to svi učiniti, pogotovo ne kada započnete s niskim pragom. Srećom, postoji lakši način za izračunavanje maksimalnog pulsa.

Vaš maksimalni broj otkucaja srca = 220 - vaše godine

Ovo je naravno i indikacija.

Preporučuje se da trening počnete sa monitorom otkucaja srca. Ovo je zgodan način da u svakom trenutku pratite puls.

Testirajte svoju kondiciju

Cooper test najjednostavniji je način da odredite svoju kondiciju. Daje vam opću ideju
vašeg nivoa koji uključuje neprekidno trčanje od 12 minuta.

Ovo je vodič za ono što trebate postići kao sudija:

To su samo naznake i zahtjevi će se vremenom promijeniti. Ali za sebe dobra smjernica da vidite gdje stojite i s čime se možete nositi.

Prije nego što za vas razradim dobar program obuke, evo kratkog sažetka kako bi raspored treninga trebao izgledati.

Šta se sastoji od obuke sudija?

Svaki trening koji radite sastoji se od četiri dijela:

1. Prvo napravite zagrijavanje kako biste olabavili mišiće.
2. Zatim radite osnovnu vježbu usmjerenu na razvoj brzine.
3. Zatim osnovna vježba usmjerena na razvoj izdržljivosti.
4. Na kraju, ohladite se kako biste izbjegli naprezanje mišića.

Ovisno o broju utakmica koje zviždite tjedno, možete prilagoditi raspored treninga. Kad god idete radnim danima zvižduk, tada je najbolje raditi dvije intenzivne sesije sedmično. Ono što je intenzivno razlikuje se za sudije amatere nego za profesionalce. Svakako kao amater gdje pored sebe imate i fizički zahtjevan posao, vjerovatno možete trenirati rjeđe. Dobro je izazvati svoju kondiciju barem dva puta sedmično.

Osim fitnesom, trenirajte mišiće i ravnotežu

Vidjet ćete da vaša izdržljivost ne ovisi samo o vašoj kondiciji. Pogotovo pri hodanju po terenu ćete koristiti mišiće koje ne koristite često u svakodnevnom životu. To će vam biti slabe točke i možete izdržati samo onoliko koliko to dopušta svaki dio vašeg tijela.

Osim toga, održavanje dobre ravnoteže troši puno energije. Tako da svojoj izdržljivosti možete dati veliki poticaj radeći na ravnoteži.

Osim toga, kao sudija, najbolje je imati prilično lagan trening dan prije fudbalske utakmice. To vam omogućava da aktivirate svoje tijelo za izazov koji ga čeka sljedećeg dana. To potiče cirkulaciju krvi i daje zdrav tonus mišićima.

Sastavite svoju sesiju i usredotočite se na različita područja interesa

Ovdje ću pokriti brojne treninge usmjerene na poboljšanje različitih dijelova tjelesne kondicije. Sesije su kategorizirane u sljedeće naslove:

• Brzina/ agilnost
• Speed ​​Endurance
• Visok intenzitet
• Čvrstoća / stabilnost jezgre

Ove sesije su također specifične za nivo, tako da možete trenirati posebno za svoj nivo:

1. početnik
2. srednji
3. Napredan

Trebalo je da dobijete lijepu naznaku vašeg nivoa sa prethodnim testovima i objašnjenjima i sada ste spremni za planiranje vježbanja.

De zagrijavanje

Zagrijavanje je bitan dio priprema za treninge i takmičenja. Prednosti zagrijavanja uključuju:

• Povećana stopa kontrakcije i opuštanja zagrijanih mišića
• Smanjena ukočenost mišića
• Više slobode kretanja
• Pojačana cirkulacija krvi kroz aktivna mišićna tkiva
• Dopustite da broj otkucaja srca poraste na radnu brzinu prije početka vježbe/takmičenja
• Takođe postajete mentalno spremni za trening ili takmičenje

Zagrijavanje treba uključivati ​​tri glavne faze (15 minuta)

1. Opće zagrijavanje (3-5 minuta). To može uključivati ​​trčanje sporim i postojanim tempom kako bi se povećao broj otkucaja srca i cirkulacija.
2. Dinamičko rastezanje (5 minuta). To u suštini znači već istezanje. Istežeš se ovako
   tokom zagrijavanja i ponavlja vrstu pokreta koju možete očekivati ​​tokom utakmice.
3. Specifično zagrijavanje (3-5 minuta). Posljednji dio zagrijavanja priprema se za maksimalne napore sprintanjem i podizanjem otkucaja srca na oko 85-90% od vašeg maksimuma.

Opće zagrijavanje (3-5 minuta)

Hodajte polako i ujednačenim tempom po terenu ili naprijed -nazad od gol -linije do središnje linije sve dok vam se mišići polako ne opuste i zagriju.

Dinamičko istezanje (5 minuta)

Pređite udaljenost između gol -linije i ruba kaznenog prostora i uvijek se vraćajte do gol -crte pri svakoj vježbi.

Visoka koljena

Krećući se naprijed, podignite koljena do sredine visine.

Boom Kicks
Krećući se naprijed, podignite pete i pokušajte udariti straga.

bočno gaženje (rapanje)

Pomaknite se bočno do ruba kaznenog prostora, jednom nogom ispred druge.

trčanje unazad

Hodajte unatrag od gol -linije do ruba kaznenog prostora. Vraćajte se na ciljnu liniju, a zatim ponovite.

preskakanje
Skočite s gol -linije na ivicu šesnaesterca koristeći visoku kapicu za koljena. Povratak na liniju gola. Skočite na rub kaznenog prostora, prvo lijevo koljeno, a zatim desno preko tijela,
još uvijek s visokom kapicom. Povratak na liniju gola. Skočite na ivicu šesnaesterca, i dalje s visokim podizanjem koljena, ali okrenite koljeno prema van. Povratak na liniju gola. Ponovite cijeli niz.

Specifično zagrijavanje (3-5 minuta)

Ovdje se pripremate za maksimalni napor. Dobar i zabavan način za to je kroz neku vrstu timske igre. Ovo je također dobar način za izgradnju timskog rada za utakmicu i pokazuje jedinstvo
igralište. Timovi to često rade zajedno, a to možete učiniti i zajedno kao sudije i linijski sudije.

Zagrijavanje je prikladno za svaki nivo jer uvijek morate opustiti mišiće.

Vježbe za brzinu i agilnost

Vježba 1

U ovoj vježbi radit ćete kratke sprinteve. Na primjer, možete koristiti čunjeve koje postavite 20 metara jedan od drugog. S ovim sprintovima dajete svoj maksimum, s ciljem poboljšanja vaše snage.

Želite izgraditi raspored izvođenja sprinta. Slijedite donji dijagram od konusa do konusa:

Između svakog sprinta držite 2 minute, a zatim ponovite još jedan, ali pazite na broj otkucaja srca. Sačekajte da vam se broj otkucaja srca vrati na 60-65% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca dok se polako vraćate na početak, a zatim trčite nazad do prvog stošca.

Uvijek mjerim otkucaje srca svojim pametnim satom, imam ovdje post o najboljem sportskom satu sa monitorom otkucaja srca za terenske treninge koje možete čitati.

Jednostavna varijacija nije postavljanje čunjeva u ravnu liniju, već njihovo guranje pod kutom od 45 ° pri svakom sprintu. Na ovaj način možete i trenirati svoju agilnost.

Vježba 2

Za drugu vježbu napravite malo drugačije postavljanje, ovdje možete upotrijebiti uglove šesnaesterca za izgradnju svog seta:

Brzinu povećavate u prvoj ravnoj liniji, zatim sprintate dijagonalno do gol -linije s druge strane gola. Ovdje također pazite da se vaš broj otkucaja srca vrati na 60 - 65% od vašeg maksimalnog pulsa između ponavljanja.

Vježba 3

Postavite nekoliko češera ili štapića na tlo i razmaknite ih u različitim intervalima od 1-2 metra jedan od drugog:

• Ubrzajte 15 metara od početka
• Pređite preko svakog štapa / konusa i održavajte brzinu
• Usporite nakon dostizanja posljednjeg štapa
• Polako se vratite do početka

Vježba 4

Postavite 6 čunjeva kako je prikazano, počevši od gol -linije:

Radite različitu bušilicu za svaki konus u kaznenom prostoru:

1. Počnite u 1, trčite unatrag srednjim tempom do konusa A, zatim okrenite se i izvršite maksimalni sprint do krajnjeg ugla kaznenog prostora (2). Zatim se lagano vratite na 1.
2. Izmjenite bočne korake do konusa B, zatim još jedan maksimalni sprint do krajnjeg ugla kaznenog prostora i mirno se vratite.
3. Trčite do stošca C, a zatim maksimalni sprint do 2.
4. Trčanje do konusa D, a zatim maksimalni sprint do 2.

Ovo predstavlja 1 ponavljanje. Održavajte aktivni odmor 3 minute između ponavljanja.

Vježba 5

Ovdje vježbamo za CODA test koji je dio FIFA Fitness testa gdje se procjenjuje sposobnost promjene smjera.

Postavite dva čunja (ovo je početna linija), pola metra dalje spustite još dva čunja, ovo je točka A (početna vrata). 2 metra od točke A, postavite još dva stošca u točku B, a nakon 8 metara postavite još dvije pločice u točku C.

• Ovdje trčite sprint 10 x 8 x 8 x 10 metara
• Između tačke A i tačke B je 2 metra, a između tačke B i tačke C 8 metara (od tačke A do C je 10 metara)
• Nakon signala, sprint od startne linije do tačke C
• Trčite bočno ulijevo prema tački B, pa udesno prema tački C
• Normalan sprint od tačke C do početne kapije
• Pokušajte približiti kraj 10 sekundi

Vježbe izdržljivosti

Vježba 1

Set 1: Počnite sa sporedne linije i trčite do suprotne bočne linije i nazad. Učinite to na otprilike 80-85% vaše sprinterske snage.
Set 2: Počnite sa strane i sada učinite isto, ali ovaj put do penala

Vježba 2

Set 1: Sprint do ruba kaznenog prostora i natrag

Skup 2: Sprint do središnje linije i natrag

Set 3: Sprint do ruba kaznenog prostora i natrag

Ponovite gornju vježbu, ali ovaj put počnite sa setom 3 i završite sa setom 1.

Vježba 3

6 x 10 sekundi sprinta na 70-80% vaše maksimalne brzine. 15 sekundi odmora/oporavka (sporo trčanje) između svakog sprinta

Vježba 4

Skup 1: Sprint 50 metara pri 80% vaše maksimalne brzine. Oporavak 25 sekundi
Set 2: Sprint 100 metara pri 80% vaše maksimalne brzine. Oporavak od 45 sekundi
Set 3: Sprint 200 metara pri 80% vaše maksimalne brzine. Oporavak od 1'30 sekundi

Vježba 5

Zaokruži polje. Trčite cijelom dužinom polja uz bočne strane. Zatim mirno idite na drugu stranu terena uz zadnju liniju. Zatim otrčite s druge strane uz bočnu liniju i idite natrag na početak. Trčite oko 80-90% maksimalne brzine.

Vježba 6

Ovdje vježbamo za test sposobnosti ponavljanja sprinta koji je dio FIFA -inog fitnes testa koji mjeri sposobnost izvođenja ponovljenih sprintova na udaljenosti od 30 metara.

Spustite dva čunja (ovo je početna linija), jedan i pol metra ponovo spustite dva čunja, ovo su početna vrata. 30 metara dalje ponovo spuštate dva čunja, ovo su ciljna vrata.

• Nakon signala, sprint 100% maksimalne brzine od startne linije do cilja (30 metara)
• Oporavite se 30 sekundi i idite nazad do početne linije
• Ponovite 5 puta
• Pokušajte svaki sprint završiti što je moguće manje od 5 sekundi
• Više profesionalnih sudija pređe udaljenost od 6 puta 40 metara za 6 - 6,5 sekundi uz oporavak od 60 sekundi

Vježbe visokog intenziteta

Vježba 1

Set 1: Trčite s jednog kaznenog prostora na drugo i ponovo nazad. Trčite oko 60-70% vašeg maksimuma

Set 2: Ponovite isto, ali povećajte intenzitet na 80-90% vašeg maksimuma

Vježba 2

početnik: trčite 1000 m za 6 minuta, 3 minute spor trčanje, 500 m za 3 minute, 3 minute spor trčanje, 500 m za 3 minute

srednji: 1000m za 5 minuta, 3 minute spor trčanje, 500m za 2'30, 3 minute spor trčanje, 500m za 2'30

Napredan: 1000m za 4 minute, 3 minute sporo trčanje, 500m za 2 minute, 3 minute sporo trčanje, 500m za 2 minute

Vježba 3

Postavite 6 čunjeva kako je dolje prikazano:

• Trčite od konusa 2, krug A do konusa 1 i polako se vratite nazad između 1 i 2
• Ponovite sa čunjevima B, C & D
• Ponovite cijeli krug obrnutim redoslijedom (tj. D, C, B, A)
• Ovo je 1 ponavljanje

4 minute oporavka između svakog seta

Vježba 4

Ovdje vježbamo za Intervalni test koji je dio FIFA -inog kondicijskog testa koji procjenjuje sposobnost izvođenja niza brzih trčanja preko 75 metara naizmjenično u intervalima od 25 metara.

Ovdje trčimo 40 puta udaljenost 75 sa razmakom od 25 metara, što je ukupno 4000 metara. Fudbalske linije možemo koristiti zbog gotovo tačnih dimenzija. Ovdje koristimo zadnje linije i linije kaznenog prostora.

• Počnite na liniji kaznenog prostora blizu ugla
• Trčite 75 metara, odnosno do linije kaznenog prostora s druge strane
• Zaustavite se na liniji kaznenog prostora i nastavite do zadnje linije te se vratite do linije kaznenog prostora (ukupno 25 metara)
• Na ovoj liniji kaznenog prostora ponovo počinjete trčati na drugu stranu
• Ponavljajte dok ne dosegnete ukupno 40
• Pokušajte održati ukupno 15 sekundi na 75 metara i 20 sekundi na 25 metara
• Ne morate nužno koristiti linije na nogometnom igralištu, ali provjerite jesu li udaljenosti 40 x 75 /25 metara ispravne

Vježbe za vašu stabilnost jezgre

U današnjem svijetu zdravlja i fitnesa teško je zaobići pojam "stabilnost jezgre", a ni fudbalski treninzi se ne razlikuju. Istraživanja su pokazala da su ti jezgri mišića zapravo aktivirani kako bi podržali kralježnicu prije pokreta udova.

Cilj treninga stabilnosti jezgre je razviti sposobnost mišića jezgre da djeluju efikasno i djelotvorno
koordiniran način održavanja pravilnog držanja.

I ne samo to, već je i jako važno da smo otporniji kako bismo spriječili moguće buduće ozljede što je više moguće. Prilikom vježbanja ne biste smjeli izostaviti jezgru i vježbe za stabilnost jezgre. Radite ih sedmično, 3 puta sedmično ako je moguće.

Osim što ste otporniji, ovo ima i prednost što ćete se moći lakše kretati.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi kao dio svog programa obuke.

Superman

• Počnite na sve četiri sa rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Stavite leđa u neutralni položaj i zategnite trbušne mišiće tako što ćete pupak malo stegnuti prema kičmi.
• Polako povucite jednu nogu unatrag dok suprotnu ruku pomičete prema naprijed.
• Držite ga i povećajte ovo trajanje na najviše 20 sekundi.
• Polako povucite nogu i ruku unatrag i promijenite stranu.
• Izvedite setove od 5-10 ponavljanja.

daska

• Ispružite se dok se oslanjate na podlaktice
• Odgurnite se od tla tako da se oslonite na prste i laktove
• Neka vam leđa budu ravna, u pravoj liniji od glave do pete
• Nagnite zdjelicu i stegnite trbušne mišiće, spriječite da vam stražnji dio strši u zraku
• Zadržite 20 do 60 sekundi, donji dio leđa i ponovite
• izvodite setove od 2-5 ponavljanja

bočna daska

• Lezite na jednu stranu, lakat ispod ramena, pazite da vam bokovi budu ujednačeni
• Obje noge trebaju ostati ravne i u skladu s tijelom
• Gurajte se gore sve dok ne postoji ravna linija između stopala, kukova i glave
• Zadržite 20 - 60 sekundi
• Spustite i ponovite s druge strane

Swiss ball

• Lezite trbuhom na loptu
• Stavite ruke iza ušiju i ustanite s prvog položaja
• Vratite se dole u položaj glave
• Ponovite 15 serija od 3 sa odmorom od 30 sekundi

Vježbe za hlađenje

Ahilovo istezanje

Stanite s jednom nogom ispred druge, stopalima okrenutim prema naprijed, petom natrag na pod s lagano savijenom stražnjom nogom. Držite leđa ravno i lagano se nagnite unatrag petom dok to ne počnete osjećati u svojoj Ahilovoj tetivi.

istezanje teladi

Stanite s jednom nogom ispred druge - nešto više nego u prethodnoj vježbi - stopala su usmjerena prema naprijed. Peta na podu i zadnja noga ravna. Držeći leđa uspravno, savijte prednje koljeno i pomaknite težinu naprijed -dolje dok ne osjetite istezanje na stražnjoj strani lista.

istezanje bedra

Držite stopalo rukom i podignite stopalo gore iza stražnjice. Povucite stopalo unatrag i udaljite se od stražnjice i gurnite koljeno prema podu. Koristite zid ili partnera ako je ravnoteža problem.

Istezanje tetive koljena

Stanite s jednom nogom ispred druge, s nogama opet prema naprijed. Gurnite kukove unatrag i držite leđa što je moguće ispravljenije, s rukama naslonjenim na koljeno, a zatim ispravite prednju nogu. Zatim se ispravite gurajući kukove natrag i dolje.

Istezanje tetive ležećeg položaja

Sjednite s jednom nogom ispruženom ispred sebe, a drugom savijenom tako da stopalo dodiruje unutrašnjost vaše ravne noge. Držite leđa ravno i uhvatite rukom vrh stopala. Držite, izdahnite i pomaknite ruke unatrag uz nogu. Zamenite noge i ponovite.

rastezanje prepona

Stanite s nogama otprilike u širini ramena. Držeći desnu nogu ravno, savijte lijevo koljeno i nagnite trup prema ispruženoj nozi dok ne osjetite istezanje na unutrašnjoj strani desnog bedra.

hvatač za prste

Započnite ovo istezanje petama zajedno na podu, držeći obje noge rukama. Nagni se naprijed od sebe
kukovima, postupno pojačavajući istezanje.

zadaviti rame

Jednu ruku prekrižite vodoravno na prsima, uhvatite je drugom rukom ili podlakticom, neposredno iznad lakta. Polako izdahnite dok uvlačite nadlakticu. Ponovite za drugu ruku.

Istezanje tricepsa

Ispružite jednu ruku od središta leđa, prsti usmjereni prema dolje. Drugom rukom uhvatite lakat. Polako izdahnite i lagano povucite.

Dani odmora nakon intenzivnih treninga

Odmor je ključan za osiguravanje optimalnih fizičkih performansi. Od vitalnog je značaja da svi uključeni
Redovna fizička aktivnost daje tijelu vremena za oporavak.

Nakon vježbi izdržljivosti, potrebno vam je oko 24 sata vremena za oporavak prije nego što ponovite istu vježbu. Nakon vježbanja intervalnog treninga, pobrinite se da dobijete oko 72 sata vremena za oporavak.

Uverite se da ima dovoljno odmora između treninga i treninga i takmičenja.

U svim ovim oblicima oporavak od napora je od velike važnosti. Ako niste opremljeni, sigurno nećete ići brže
počnite se kretati i kvaliteta treninga će se smanjiti. U tom slučaju često trenirate (količina), ali ne efikasno (kvaliteta).

Ishrana za sudije

Naše tijelo može raditi svojim kapacitetom samo ako konzumiramo pravu hranu i tekućinu. Ovo je posebno važno u danima/satima prije utakmice ili treninga.

Kao sudija amater ne morate se odreći svih lijepih stvari i udobnosti života, ali iz toga izvučete ono što ste uložili. Pogotovo ako vam je jedan od ciljeva da postanete fizički spremniji i smršavite, ovo je nešto na što biste mogli obratiti pažnju.

U idealnom slučaju, vaša prehrana trebala bi se sastojati od sljedećeg:

Ugljikohidrati: Ugljikohidrati imaju nekoliko važnih funkcija. Oni pružaju fizičku i mentalnu energiju za aktivnosti visokog intenziteta, poput zvižduka ili treninga. Oni se apsorbiraju u krv kako bi se koristili kao trenutna energija, ili se skladište kao glikogen u mišićima i jetri za kasniju upotrebu.

Glukoza: primarno gorivo za funkciju našeg mozga, koje koristi oko 60% dostupne glukoze. Dakle, kada je šećer u krvi nizak, mozak ne radi onako kako bi trebao. Odluke
i vještine se smanjuju i doći će do umora. Održavajte odgovarajuću količinu ugljikohidrata
uravnotežiti šećer u krvi i održati razinu energije i ujednačenu težinu.

Postoje različite vrste ugljikohidrata, od kojih se neki sporo otapaju i osiguravaju stabilnost,
dugotrajan izvor energije. Drugi, koji se brzo apsorbiraju, dovode do brzog povećanja šećera u krvi
i talas energije.

Dobri izvori ugljikohidrata sa sporim oslobađanjem:

• Tjestenina od cjelovitih žitarica
• Hleb od celog zrna
• Smeđi basmati pirinač
• Zobena kaša
• Musli / sve mekinje
• Sočivo / Soja / Mahune
• Jabuke / kruške / bobice
• Brokoli / paradajz / boranija
• Smoothie pića

Dobri izvori grickalica s ugljikohidratima koje se brzo oslobađaju:

• Digestivni kolačići
• Čokolada
• pločice od žitarica
• banane
• Krompir
• Gedroogd voće
• Heljda / kus -kus
• Voćni sok
• Sportska pića

Masti: potrebni su u prehrani i imaju mnoge bitne funkcije u tijelu. Masti su glavna rezerva energije u tijelu i glavni izvor energije za aktivnosti niskog intenziteta. Masti djeluju kao zaštitni štit od trauma vitalnih organa poput srca, jetre, bubrega, slezene, mozga i leđne moždine. Masti su važan dio svih staničnih membrana, uključujući živce i moždane stanice.

Mast je bitna u svakoj ishrani sudija, ali važno je unositi odgovarajuće vrste masti. Masti koje se nalaze u sjemenkama, orašastim plodovima i ribi su neophodne, kao i polinezasićene masti i ulja. Zasićene i mononezasićene masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima, a često i pržena i prerađena hrana smatraju se neesencijalnim mastima i treba ih izbjegavati, posebno ako želite smršavjeti.

Protein: Proteini su esencijalni makronutrijent u tijelu. Građevinski su materijal za kosti, tetive i mišiće. Svi enzimi su proteini. Enzimi reguliraju mnoge reakcije proizvodnje energije, kao i izgradnju i popravak tkiva, posebno mišića. Proteini mogu djelovati i kao izvor energije nakon iscrpljivanja ugljikohidrata nakon vježbanja, ali ovu situaciju treba izbjegavati gdje je to moguće.

Uvijek kupim mješavinu za sportska pića, smoothie i energetske pločice ovdje u Decathlonu a zatim uzmite svoja pića u bocu vode ili ih napravite kod kuće prije takmičenja.

Sprečavanje dehidracije

Mišići su 75% vode. Gubitak od samo 3% vode može uzrokovati smanjenje snage za 10% i gubitak brzine za 8%, a također može oslabiti mentalni fokus i koncentraciju. Znojenje je normalna reakcija tijela tokom treninga ili takmičenja. Neizbježan rezultat je da tijelo prirodno gubi vodu.

Međutim, tijekom vježbe senzori žeđi su inhibirani i manja je vjerojatnost da ćete primijetiti da ste žedni, pa je imperativ da suci ostanu dobro hidrirani i nastave piti tekućinu tokom utakmice.

1. Idealno bi bilo da sudije piju 2 litre vode dnevno prije utakmice.
2. Gubitak tjelesnih tekućina uzrokuje umor, pa suci moraju piti puno tekućine tokom utakmice.
3. Zlatno pravilo glasi: pijte malo i često. Popijte oko 200 ml (puna plastična čaša) i činite to svakih 15-20 minuta. Čekanje na ostatak je stoga predugo.
4. Popijte oko 1 čašu vode svakih 15 minuta u satima koji vode do takmičenja.
5. Ako pijete piće koje sadrži kofein, trebali biste popiti dodatnu čašu vode.
6. Možete se odlučiti za izotonično sportsko piće tijekom ostatka natjecanja ili na pola intenzivnog treninga za brzu nadopunu tekućine.

Šta bi idealno trebalo da sadrži vaše piće?

1. U vrućim uslovima treba uzimati samo vodu. To je zato što dodatak ugljikohidrata usporava brzinu apsorpcije vode u krv.
2. Na početku popijte piće sa niskim udjelom ugljikohidrata, nakon čega slijedi uobičajeno sportsko piće sa ugljenim hidratima tokom odmora i još jedno u posljednjih 20 minuta.

Sudije takođe moraju da se dovoljno hidriraju nakon toga da ažuriraju gubitak tečnosti. Pijte tečnost nakon takmičenja najmanje jedan i po puta veći gubitak tjelesne težine. Odnosno, ako se 1 kg tjelesne težine izgubi putem znoja, popijte 1,5 litara tekućine. Pijte što je prije moguće nakon treninga jer oporavak tjelesne tekućine traje najmanje 30 minuta.

Dan prije utakmice

1. Pojedite doručak sa visokim oslobađanjem ugljikohidrata, npr. Zdjelu muslija s voćem, 1-2 komada tosta od cjelovite pšenice (s džemom, marmeladom ili medom ako želite) i čašu voćnog soka.
2. Važno je piti više tokom dana (voda, sokovi, sportska pića itd.).
3. Jedite 2-3 „ugljikohidratne grickalice“ tokom dana.
4. Prije glavnog obroka (navečer)-pojedite obrok zasnovan na hrani sa sporim oslobađanjem ugljikohidrata.

Dan utakmice

1. Jedite doručak sa sporim oslobađanjem ugljikohidrata kao i prethodnog dana.
2. Jedite polako oslobađajući obrok prije obroka prije utakmice 3-4 sata prije početka.
3. Nastavite jesti „grickalice s ugljikohidratima“ do 1 sat prije utrke.

Nakon utakmice

1. Pojedite užinu ugljikohidrata što je prije moguće nakon natjecanja ili treninga, na primjer bananu,
   probavni keks, itd.
2. Jedite obrok na bazi ugljikohidrata u roku od 2 sata nakon utakmice ili treninga.

Joost Nusselder, osnivač arbitra.eu, bavi se marketingom sadržaja, otac i voli pisati o svim vrstama sportova, a i sam se većinom života bavio mnogim sportovima. Od 2016. godine, on i njegov tim stvaraju korisne članke na blogu koji će vjernim čitateljima pomoći u sportskim aktivnostima.