6 najboljih sportskih valjaka za pjenu za masažu miofascijalnog oslobađanja

Ako još ne koristite valjak od pjene, svakako biste trebali početi.

Tehnika sa valjcima od pjene prilično je laka za učenje, a valjci od pjene mogu pomoći u poboljšanju vaše fleksibilnosti i snage te ubrzati oporavak mišića.

To je nešto što vas nervira kada to radite, možda vas malo boli, ali jedva čekate da to radite cijeli dan kako biste stekli osjećaj "otvorenosti" u mišićima.

Toliko je ljudi za koje čujem da su željeli otkriti prije toliko godina. Bilo da radite mnogo treninga snage i želite se brže oporaviti, ili sjedite za stolom i ukočite vrat.

Valjanje po mekom tkivu čini čuda kako se osjećate.

No, osim ako ne želite koristiti grube besplatne rolere u svojoj lokalnoj teretani, vjerojatno biste trebali uložiti u vlastiti valjak.

Dakle: Koji od približno 10.348 pjenastih valjaka na tržištu trebate kupiti?

Mi biramo ovaj izbor The Grid pjenastih valjaka. Ovo će postati vaš pokretač čim uđete u njega, ali je i odlična početna točka za početnike.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi s njim:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Pokrićemo dalje do valjaka, ali i još nekoliko koji su savršeni za određene situacije.

Kako birate pjenasti valjak?

Prilikom kupnje savršenog valjka za pjenu morate uzeti u obzir tri faktora:

• gustoća
• formatu
• tekstura

Glavna karakteristika je gustoća. Gušći valjak od pjene pruža bolju kompresiju mišićnih čvorova, što može omogućiti bolje otpuštanje.

Međutim, ako ste tek počeli s valjanjem mišića ili ne podnosite velike količine kompresije (ili boli/nelagode), vjerojatno nećete moći primijeniti kompresiju dovoljno dugo da postignete "olakšanje mišića", pa bi početnici trebali odabrati manje gusta rolada.

Nakon što odaberete gustoću, možete prijeći na veličinu i teksturu.

Veličine valjka od pjene

Pjenasti valjci dolaze u različitim veličinama, ali zaista gledate u dvije kategorije: duže (najmanje 3 ″) ili kraće (manje od 2 ″).

• Veći valjci mogu se koristiti za razvlačenje većih mišića, poput četveronožaca, tetiva tetiva i mišića lista s obje strane istovremeno
• Manji valjci bolji su za ciljanje manjih područja (osim toga s njima je lakše putovati jer su, pa, manji)

Tekstura vašeg valjka od pjene

Za teksturu također imate (u osnovi) dvije kategorije, glatku i teksturu:

• Glatki valjci ravnomerno pritiskaju površinu
• Valjci za strukturu mogu vršiti veći pritisak na određene točke u vašem mišiću. Ovo može biti dobro ako želite dublje opuštanje mišića, a ne baš sjajno ako ne volite bol.

Novopridošlice bi trebale izabrati glatke role i poraditi na teksturi, ako to žele, ali veterani ne bi smjeli smatrati da je tekstura neophodan korak - radi se više o preferencijama.

Kome je namijenjeno valjanje pjenom?

Valjanje pjene je za gotovo svakoga.

To je tehnika samo-miofascijalnog otpuštanja (SMR) ili samomasaže za produljenje fascije koja prekriva mišiće, a koja, kada je ograničena, može uzrokovati naprezanje mišića i priraslice (čvorove).

To je ono od čega patite sa ukočenim mišićima.

Jednostavno rečeno, valjak od pjene je maser za ruke, a ne ruke kao u mišićima vaših ruku, već kao kod ljudi koji nemaju dovoljno novca da često idu kod masera.

Ciljanjem mišićnih grupa i korištenjem gravitacije (postavljanje mišića na vrh valjka) i trenja (kotrljajući pokreti), možete učinkovito olabaviti usko tkivo.

Het valjanje pjenom je dobro za:

• svako ko puno sjedi (fascija se može zategnuti jer sjedite predugo),
• svako ko se mnogo kreće (fascija se može odmoriti u stanju mirovanja nakon što se mnogo koristi), i
• svako ko voli trenirati snagu (fascija se može zategnuti kao odgovor na prekomjerni rad, a može biti i napeta na drugim mjestima kako bi nadoknadila mišiće koji su preopterećeni).

Šta je s vibrirajućim valjcima od pjene?

U usporedbi s našim najboljim izborom, vibrirajući valjci od pjene koje smo testirali manji su i skuplji.

U posljednjih nekoliko godina na tržištu se pojavilo nekoliko vibrirajućih valjaka od pjene (opremljenih motorima na baterije) po rastućim cijenama.

Ali do sada smo otkrili da za većinu ljudi oni ne poštuju ono što želite učiniti s njima i to je više hipa.

Osim ako ne želite intenzivno raditi kao vrhunski sportaš.

Međutim, učinci dodavanja vibracija SMR -u ostaju uglavnom neistraženi. Subjektivni pregledi sugeriraju da vibracije mogu pomoći oporavku i/ili smanjiti nelagodu tijekom valjanja.

Ne mogu vam reći da će pomoći, ali ljudi su to probali i uglavnom im se sviđa ili se više osjećaju kao da pomaže.

Kad ljudi uživaju u osjećaju vibriranja, veća je vjerojatnost da će se kotrljati duže i češće, što može povećati terapeutske učinke samomasaže.

6 najboljih recenziranih najboljih valjka za pjenu

Sada kada znate što tražite, prijeđimo na sljedeći korak, naš pregled najboljih valjka za pjenu:

Najbolji valjak od pjene za napredne korisnike: GRID iz TriggerPoint

TriggerPoint GRID valjak od pjene odličan je izbor ako redovno valjate.

Ovaj šuplji valjak od 13 inča izrađen je od PVC cijevi omotane teksturiranom EVA pjenom, pa je čvršći od "tradicionalnog" valjka od pjene velike gustoće i izuzetno izdržljiv, a spada u kategoriju valjaka od tvrde pjene.

Vanjski dio pjene ima različite teksture i zone gustoće, što vam omogućuje da se zaista usredotočite na različita problematična područja.

Nadalje, imaju mnogo informacija o obuci, pa čak i cijela videoteka koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz valjaka.

Ako vam je potreban valjak viši od 33 cm, možete kupiti 66 cm GRID 2.0, a ako volite bol i imate čelično tijelo, 33 cm GRID X je onaj za vas, dvostruko jači od običnog GRID -a.

Ovo je klasični valjak koji je najbolji izbor za mnoge teretane i sportaše, a različite mogućnosti veličina i tekstura zaista vam omogućuju odabir vrste valjka.

Grid modele pogledajte ovdje

Najbolji jeftini valjak od pjene: Tunturi Yoga Grid

Tunturijev valjak srednje gustoće dovoljno je mekan da vas drži u pokretu, ali ipak dovoljno čvrst da osigura pristojno opuštanje mišića čak i nakon što se naviknete na bol samo-miofascijalnog oslobađanja.

Svakako spada u kategoriju valjka od mekane pjene.

Veći valjak je teže skladištiti i nositi, ali vam daje svestranost da razvučete cijelo tijelo ili se usredotočite na manje grupe mišića.

Ovaj valjak vjerovatno nije vaš omiljeni valjak kada počnete raditi više s njim i bolje znate gdje vam se sviđaju preferencije.

Dostupan je u dimenzijama 33 cm ili 61 cm.

Na kraju ćete vjerojatno htjeti preći na nešto čvršće, ali to je odlično mjesto za početak, a nije tako mekano da ćete ga odmah prerasti kao neki početni modeli.

Provjerite ovdje na bol.com

Najbolji fitnes valjak za trčanje: Matchu sportovi

Pjenasti valjak ne mora biti skup. Na kraju krajeva, to je samo cilindar od pjene (ili, dobro, materijala nalik pjeni).

MAtchu pjenasti valjak velike gustoće izrađen je od čvrstog, izdržljivog, oblikovanog polipropilena, koji ima laganu teksturu površine, pa nije previše klizav i spada u kategoriju valjka od tvrde pjene.

Vjerojatno vam neće dati stilske bodove, ali sa 33 cm dovoljno je velik za sve vaše sportske potrebe i dovoljno je težak da cilja vaše ukočene mišiće i raspon pokreta s boljim protokom krvi.

Šta vam je još potrebno za početak ili kao rezervni valjak?

Najnovije cijene provjerite ovdje

Najbolji valjak od pjene za putovanja: Movedo sklopivi

Trenirate dok putujete, zar ne?

Pa, trebali biste barem početi valjati kad ostanete u hotelskoj sobi.

Movedo pjenasti valjak sadrži inovativni šesterokutni omotač koji lako pretvara ovaj potpuno funkcionalan valjak promjera cilindra 5,5 ″ u (relativno) tanak valjak koji se lako pakuje i predstavlja mekani pjenasti valjak.

Tiguar je dugačak 35 cm što je dovoljno dugo da klizne niz vaša leđa i angažira većinu vaših glavnih mišićnih skupina i zaista je visokog kvaliteta.

Može se preklopiti na samo 13,3 cm, pa se lako uklapa u vaš kofer.

Movedo se prodaje ovdje

Najbolji vibrirajući pjenasti valjak: VYPER 2.0 iz Hypericea

Hyperice -ov intenzivni (i skup) vibrirajući pjenasti valjak je ono što profesionalci koriste.

Dobra vijest je da je, zahvaljujući vibraciji, koja zagrijava vaše mišiće i umanjuje bol pri redovitom ne-vibrirajućem samo-miofascijalnom oslobađanju, VYPER 2.0 dovoljno blag da se koristi čak i ako se nikada prije niste valjali. (Ne morate čak ni da se kotrljate - sama vibracija pomaže oporavku mišića).

VYPER 2.0 nije jedini vibrirajući pjenasti valjak na tržištu, ali je najintenzivniji - vanjski dio nije izrađen od pjene, napravljen je od posebne plastike ubrizgane u zrak koja pojačava vibracije umjesto da ih upija (kao pjena) bi uradio).

Ima tri brzine vibracije i punjivu litijumsku bateriju koja traje do dva sata, ali nije najbolja za male budžete.

Ovdje provjerite najnovije cijene i dostupnost

Najbolji valjak za ručnu pjenu: Trigger Point The Mreža STK

Valjanje po podu cilindrom od pjene možda nije za vas, ali to ne znači da nekim drugim alatom, poput manjeg, tanjeg valjka za masažu poput The Grid STK, ne možete postići neke prednosti.

Ova vrsta valjka funkcionira poput oklagije. Rukama hvatate ručke i razvlačite mišiće rukama i gornjim dijelom tijela.

Tanki valjci poput STK -a precizniji su i omogućuju vam da bolje regulirate količinu pritiska na određenom mjestu, a mogu biti idealni ako ne možete ući u neki od položaja potrebnih za redovno valjanje pjene.

Takođe su znatno lakši za putovanje i zauzimaju čak manje prostora od Tiguara.

Međutim, budući da su vam za rad s ovim iglama potrebne obje ruke, one su obično korisne samo za vaš donji dio tijela, osim ako nemate nekoga drugog tko vam može razviti mišiće gornjeg dijela tijela.

Najnoviju cijenu provjerite ovdje

Osnove miofacijalnog oslobađanja

S valjkom od pjene koristite vlastitu težinu + gravitaciju za podešavanje intenziteta tokom sesije s pjenom i osigurajte bolji protok krvi prelazeći naprijed -natrag po tvrdoj površini.

Ovo osigurava oslobađanje mišića i savršeno je za zagrijavanje ili hlađenje tijekom vježbanja.

Evo samo nekoliko načina na koje možete upotrijebiti pjenasti valjak za rad na bolnim nogama nakon duge šetnje ili za oslobađanje napetosti nakon napornog dana u uredu.

Najbolja stvar kod valjka od pjene je što ga možete precizno prilagoditi vlastitom nivou tolerancije i problematičnim područjima.

Sad kad imate ovu stvar kod kuće, što dovraga radite s njom? SMR nije kompliciran ako razumijete nekoliko ključnih pojmova.

Postoje dvije glavne tehnike koje možete koristiti:

1. kotrljajući se naprijed -natrag uzrokujući trenje i pritisak kotrljanja fascije
2. držanje mirno i pritisak na određenom mjestu za ciljanje okidača za otapanje teško dostupnih čvorova.

Drugi osnovni koncept koji treba razumjeti: Ako se postavite na vrh valjka, stvaranjem veće gravitacije na mišiću, možete dodatno pojačati masažu.

To općenito znači gledanje kontaktnih točaka vašeg tijela s podom: što su vam ruke ili noge bliže valjku, to više možete podupirati tijelo i manje je intenzivan pritisak mišića na valjak.

Što su kontaktne točke sve manje udaljene, veći je pritisak na mišić koji valjate.

Na primjer, kada razvaljate tetive tetive (stražnji dio bedara), možete postaviti obje noge na vrh istovremeno, što je manje intenzivno jer se pritisak raspoređuje između dvije noge.

Također možete pomaknuti valjak tako da samo jedna noga bude na njemu, a drugom nogom na podu (savijeno koljeno) izdržati dio svoje težine.

Ovo postaje intenzivnije jer se vaša težina podržava samo na jednoj nozi.

Ili možete napraviti jednu nogu i držati slobodno stopalo skroz od poda (pojačati ga), ili čak prekrižiti tu slobodnu nogu preko obrađene noge kako biste dodali veću težinu i pritisak (najintenzivniji).

Napravite program sa valjkom za pjenu

Tipičan način da se uvjerite da ste pogodili sve glavne grupe mišića je rad s valjkom od pjene odozdo prema gore:

1. počnite s teladom
2. nego sa potkoljenicama
3. zatim gluteus (sjednite na vrh valjka s jednim skočnim zglobom prekriženim preko koljena da zgrabite jednu po jednu gluteu)
4. zatim okrenite za uređivanje četvorki
5. zatim uradite bočne strane kukova kako biste dobili tenzor fasciae latae (TFL) / iliotibijalnu traku (ITB)
6. zatim lezite preko valjka na srednjoj strani leđa da uhvatite ramena

Možete li donji dio leđa obraditi valjkom od pjene?

Općenito se ne preporučuje prevrtanje preko donjeg dijela leđa jer to može potencijalno pogoršati probleme s diskom.

Umjesto toga, položite valjak po dužini tako da vam prolazi duž leđa i nagnite tijelo s jedne na drugu stranu kako biste se prevrtali jednu po jednu stranu, pazeći da se ne prevrne preko same kralježnice.

Pročitajte takođe: najbolje bokserske rukavice za fitnes i trening

Njega i održavanje

Briga o valjku od pjene ne mora biti teška. Čuvajte svoj veliki valjak uspravno, negdje dalje od direktne sunčeve svjetlosti (neke pjene se mogu razbiti UV svjetlom).

Ne nosite odjeću s patentnim zatvaračima ili gumbima koji bi mogli uništiti površinu valjka dok se kotrljate.

Nakon upotrebe obrišite valjak vlažnom spužvom ili antibakterijskim maramicama i očistite ga krpom namočenom u vodu sa sapunom i s vremena na vrijeme dobro isperite (nemojte natapati jer neke pjene mogu upiti vodu i potrebno je dosta vremena da se stvrdne). osusiti).

Kako smo testirali i odabrali

Naši stručnjaci slažu se da je glatki 6-inčni, 36-inčni dugi valjak najbolji cjelokupni alat za SMR, jer je najsvestraniji za veće i manje mišićne skupine i može se koristiti kao podrška u vašim vježbama.

Iako su kratki valjci pravo rješenje za neke dijelove tijela, možete koristiti samo dugačke valjke za udobno ležanje po njihovoj dužini kako biste nježno kotrljali mišiće leđa ili istegnuli prednji dio tijela.

I u većini slučajeva želite da najčvršći materijal koji možete tolerirati ide što dublje. Neki treneri koje poznajem koriste pravu PVC cijev i potpuno preskaču pjenu!

Kvrgav, izbočen ili s drugom teksturom valjak može biti dobar za ciljanje određenih čvorova (poznatih kao okidačke točke) ili za nekoga tko želi raditi još dublje.

Ručna opcija koja stane u torbu za teretanu odlična je zbog svoje prenosivosti, kao i za manje mišiće poput vrata ili gležnjeva ili za partnerski rad, ako imate sreće da neko koristi valjak na vama.

No, budući da fizički ne možete izvršiti toliko pritisak gurajući rukama koliko možete ležati na valjku (ah, gravitacija!), Ručni je uređaj bolji kao dodatna pomoć i vjerojatno nije najbolji kao vaš primarni valjak.

Slično, drugi alati, poput čvrstih gumenih kuglica ili manjih valjaka, također su dostupni i dobro prilagođeni za vrlo specifične svrhe, ali zbog njihove specifičnosti nismo ih tražili za ovaj test.

Da bih odabrao proizvode koje smo testirali, proveo sam sate čitajući internetske opise i recenzije te uredničke preporuke s američkih web stranica.

Takođe sam uzeo u obzir reputaciju kompanija po pitanju kvaliteta. Zatim sam odabrao reprezentativne proizvode svake od tri vrste: velike, glatke, velike i teksturirane te ručne.

Svaki valjak smo ocijenili za:

• Veličina, uključujući promjer, dužinu i težinu
• Gustoća u smislu mekoće / čvrstoće
• Površinska tekstura
• Opažena trajnost
• Lakoća upotrebe / mogućnost kotrljanja
• Namjena i najbolja upotreba te koliko ih dobro postiže

Također smo pregledali svaki za njegove najbolje karakteristike, nedostatke i ukupnu upotrebljivost, pojedinačno i na kraju kao grupa.

Pročitajte takođe sve o sportskim satovima kako biste iz treninga izvukli još više.

Joost Nusselder, osnivač arbitra.eu, bavi se marketingom sadržaja, otac i voli pisati o svim vrstama sportova, a i sam se većinom života bavio mnogim sportovima. Od 2016. godine, on i njegov tim stvaraju korisne članke na blogu koji će vjernim čitateljima pomoći u sportskim aktivnostima.