এটা খুবই আনন্দের সাথে যে আমি এই লেখাগুলো আমার পাঠকদের জন্য লিখছি, আপনি। আমি রিভিউ লেখার জন্য পেমেন্ট গ্রহণ করি না, পণ্য সম্পর্কে আমার মতামত আমার নিজস্ব, কিন্তু যদি আপনি আমার সুপারিশগুলি সহায়ক মনে করেন এবং আপনি লিঙ্কগুলির একটির মাধ্যমে কিছু কেনা শেষ করেন তবে আমি এর উপর কমিশন পেতে পারি। আরও তথ্য
বক্সিং আপনার হতাশা দূর করতে চমৎকার হতে পারে... এবং এটি আপনার শরীরের জন্যও খুব ভালো!
কে জানে, আপনি হয়তো একটিতে বিনিয়োগ করেছেন ফ্রিস্ট্যান্ডিং বক্সিং পোস্ট যাতে আপনি আপনার নিজের বাড়িতে আরামে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন।
আপনি ফিটনেসের জন্য যাচ্ছেন বা আপনার পরবর্তী স্প্যারিং সেশনের জন্য আপনার জ্যাবগুলিকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না কেন, নীচে আপনি একটি ভাল বেসিক ওয়ার্কআউট পাবেন যা আপনি নিশ্চিত যে পরের দিন অনুভব করবেন!
এই বিস্তৃত পোস্টে আমরা কি আলোচনা করি:
ফ্রিস্ট্যান্ডিং বক্সিং পোস্টের সাথে ব্যায়াম
এখানে অনেক ভাল মৌলিক ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি আপনার ফ্রিস্ট্যান্ডিংয়ের সাথে করতে পারেন বক্সিং বক্স পারব:
আপনার রুটিনে যোগ করার জন্য 20 মিনিটের বক্সিং ওয়ার্কআউট
একটি পাঞ্চিং ব্যাগে কয়েকটি দ্রুত জ্যাব ছুঁড়ে ফেলা ততটা কঠিন মনে নাও হতে পারে, তবে আপনি যদি বক্সিং প্রশিক্ষণের সময় কখনও একটি পাঞ্চিং পোল ব্যবহার না করে থাকেন তবে আপনি একটি চ্যালেঞ্জের জন্য আছেন!
বেশিরভাগ বক্সিং পোস্টের ওজন অনেক বেশি, তাই যখনই আপনি আপনার ওজন পোস্টের দিকে নিক্ষেপ করেন, আপনার মুষ্টি, পা বা হাঁটু উল্লেখযোগ্য প্রতিরোধের মুখোমুখি হয়।
প্রাথমিক (এবং কিছুটা অপ্রত্যাশিত) প্রভাবটি কিছুটা ধাক্কা হতে পারে এবং আপনি বুঝতে পেরেছেন যে আপনি নরম ঘুষি দিয়ে দূরে যেতে পারবেন না।
আপনি বারটি আঘাত করার সাথে সাথে আপনার আন্দোলনকে কার্যকরভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার কোর, কাঁধ এবং নিতম্ব সহ আপনার পুরো শরীরকে সংযুক্ত করতে হবে।
অবশ্যই, যে কোনও ব্যায়ামের জন্য এই ধরনের মোট শরীরের ব্যস্ততা প্রয়োজন আপনাকে ক্যালোরি বার্ন করতে এবং আপনার প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, একটি খোঁচা মেরু (বা একটি বাস্তব ব্যক্তি বা পাঞ্চিং ব্যাগ) বিরুদ্ধে বক্সিং হল কয়েকটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা শরীরের উপরের অংশ এবং হাড়ের উপর পুনরাবৃত্তিমূলক প্রভাব তৈরি করে।
আপনি যদি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য একটি পঞ্চিং পোল কেনার কথা ভাবছেন, তাহলে এই ওয়ার্কআউটটি চেষ্টা করে দেখুন।
ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করার জন্য প্রস্তাবিত সময়ের ব্যবধান অনুযায়ী প্রতিটি ব্যায়াম করুন। আপনি সমস্ত অনুশীলন শেষ করার পরে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে মোট 20 মিনিটের জন্য সিরিজটি দ্বিতীয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বিশ মিনিট বেশি মনে নাও হতে পারে, কিন্তু এই চ্যালেঞ্জকে অবমূল্যায়ন করবেন না - আপনার ঘাম হওয়ার নিশ্চয়তা আছে!
আপনি শুরু করার আগে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই বাড়িতে সঠিক গিয়ার পেতে চান: সেরা বক্সিং গ্লাভস তোমাকে এখানে খুঁজে!
গা গরম করা
যেমন একটি তীব্র workout মধ্যে ডাইভিং আগে বক্সিং, অন্তত পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য গরম করা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি সক্রিয় এবং কার্যকর ওয়ার্ম-আপ আপনাকে এমন ব্যায়ামের মাধ্যমে নির্দেশনা দিতে হবে যা আপনার প্রধান ব্যায়ামের সময় আপনি যেসব আন্দোলন করবেন তা অনুকরণ করে।
30 সেকেন্ডের জন্য নিচের প্রতিটি আন্দোলন সম্পাদন করুন এবং ক্রমটি তিন থেকে চারবার সম্পূর্ণ করুন:
- এক্সএনএমএক্স সেকেন্ডেন যে এর জায়গায়
- এক্সএনএমএক্স সেকেন্ডেন জাম্পিং জ্যাকস
- এক্সএনএমএক্স সেকেন্ডেন এয়ার squats
- এক্সএনএমএক্স সেকেন্ডেন ছায়া বক্সিং: বাতাসে হালকা ঘুষি মারুন, বাহু পর্যায়ক্রমে বক্সারের মতো পা থেকে পায়ে হালকাভাবে লাফিয়ে দিন
- এক্সএনএমএক্স সেকেন্ডেন ডাউন কুকুর থেকে উচ্চ তক্তা: একটি উঁচু তক্তা বা পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন, তারপরে আপনার কাঁধ প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে ছাদের দিকে টিপুন এবং নীচের দিকে কুকুরের কাছে যাওয়ার জন্য মেঝেতে আপনার হিল পর্যন্ত পৌঁছান; একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং উভয়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যান।
এখন যেহেতু আপনি উষ্ণ হয়ে গেছেন, আসুন প্রথম ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাই:
জব - ক্রস - স্কোয়াট
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম
বক্সিং পোস্টের বিপরীতে বক্সিং অবস্থানে দাঁড়ান। আপনার পাগুলি কাঁধের দূরত্ব থেকে পৃথক হওয়া উচিত এবং এক পা অন্যটির সামনে স্থির হওয়া উচিত।
আপনার পায়ের দিকে তাকিয়ে, আপনার সামনের পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনের পায়ের গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং উভয় পায়ের আঙ্গুলগুলি পঞ্চিং ব্যাগের দিকে 45 ডিগ্রি কোণে নির্দেশ করা উচিত।
আপনার হাত তুলুন, তাদের এমনভাবে রাখুন যেন আপনি আঘাত করার জন্য প্রস্তুত, এবং মনে রাখবেন যে তাদের একজনের সবসময় আপনার মুখ রক্ষা করা উচিত।
দ্রুত একটি পরপর দুটি ঘুষি নিক্ষেপ করুন - প্রথমে আপনার বাম হাত দিয়ে জাব, তারপর আপনার ডান হাত দিয়ে ক্রস করুন - একটি স্কোয়াট করার আগে।
অবিলম্বে স্থায়ীভাবে ফিরে যান এবং সম্পূর্ণ 45 সেকেন্ডের জন্য জাব-ক্রস-স্কোয়াট ক্রম চালিয়ে যান।
45 সেকেন্ড হয়ে গেলে, পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ক্রস পাঞ্চ ডমিনেন্ট সাইড
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম
ক্রস পাঞ্চগুলি কাঁধ এবং বাহু লক্ষ্য করে ডিজাইন করা হয়েছে।
যদি আপনি মনে করেন 45 সেকেন্ড সহজ, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আপনি সত্যিই আপনার সম্পূর্ণ শক্তি প্রতিটি ক্রস পাঞ্চের মধ্যে puttingুকিয়ে দিচ্ছেন, আপনার পেটকে শক্ত করে রাখুন এবং আপনার মুখকে আপনার কাজ না করা হাত দিয়ে সুরক্ষিত রাখুন।
এখানে কৌতুকটি বোঝা যায় যে আপনি আপনার দোল নেওয়ার সময় ক্রসটির শক্তি আপনার ওজনকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার মাধ্যমে আসে।
আপনি যদি ডানহাতি হন, তাহলে আপনার বাম পা সামনের দিকে বক্সিং অবস্থানে প্রবেশ করুন, আপনার ওজন বেশিরভাগ আপনার পিছনের পায়ে, তাই আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি বার থেকে কিছুটা দূরে সরানো হয়েছে।
আপনি যদি বামহাতি হন তবে বিপরীত দিকে সেট আপ করুন, তাই আপনার ডান পা সামনের দিকে এবং বাম পা পিছনে।
আপনি যখন আপনার প্রভাবশালী বাহু দিয়ে আপনার শরীর জুড়ে আঘাত করেন, আপনার ওজনকে সামনের দিকে সরান এবং আপনার ওজনের শক্তিটি ব্যবহার করুন যাতে আপনার মুষ্টিকে পাঞ্চিং বারের দিকে নিয়ে যায়।
আপনি ঘুষি শেষ করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাত দুলানোর পরিবর্তে আপনার মুখের সামনে তার অবস্থানে ফিরে আসে।
আরেকটি শক্তিশালী ক্রস সেট আপ করার জন্য আপনার অবিলম্বে আপনার ওজন শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়া উচিত।
সম্পূর্ণ seconds৫ সেকেন্ডের জন্য আপনার প্রভাবশালী বাহু দিয়ে চালিয়ে যান। পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে 45 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
তোমাকে ভুলে যাবো বক্সিং ব্যান্ডেজ না! এই আপনি খুঁজে পেতে পারেন সেরা.
ক্রস পাঞ্চস, অ-প্রভাবশালী দিক
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম
আগের মতো একই ব্যায়াম করুন, কিন্তু এবার আপনার অ-প্রভাবশালী দিকে মনোযোগ দিন।
আপনি যদি ডানহাতি হন এবং সবেমাত্র আপনার ডান হাত দিয়ে ক্রসগুলির একটি সেট সম্পন্ন করেছেন, আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন, বক্সিং অবস্থানে আপনার ডান পা এগিয়ে, আপনার বাম পা পিছনে এবং আপনার ওজন প্রধানত পিছনের পায়ে স্থানান্তরিত হয়েছে।
একইভাবে, যদি আপনি বামহাতি হন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে ক্রসগুলির একটি সেট সম্পন্ন করেন, তাহলে আপনি এবার আপনার ডান হাতটি ব্যবহার করবেন।
আপনার বাম পা সামনের দিকে, আপনার ডান পা পিছনে এবং আপনার ওজন প্রধানত পিছনের পায়ে বক্সিং অবস্থানে দাঁড়ান।
শক্তিশালী ঘুষি 45 সেকেন্ড সম্পূর্ণ করুন। পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
সাইড-কিক পাঞ্চ কম্বোস
সময়: 90 সেকেন্ড কাজ, 30 সেকেন্ড বিশ্রাম
90 সেকেন্ডের জন্য একটি টাইমার সেট করুন এবং যতটা সম্ভব চারটি মুভের এই সিরিজের যতগুলো রাউন্ড সম্পন্ন করুন:
- ডান লাথি 10 reps
- 30 টি সরাসরি ঘুষি
- বাম লাথি 10 reps
- 30 টি সরাসরি ঘুষি
শুরু করার জন্য, আপনাকে পাঞ্চিং ব্যাগ থেকে প্রায় এক পা দূরে থাকতে হবে যাতে আপনার ডান দিকটি পোস্টের দিকে নির্দেশ করে।
আপনার ডান পা পিছনে এবং আপনার বাহু দিয়ে আপনার বক্সিং অবস্থানে প্রবেশ করুন, আপনার বাম হাত আপনার চিবুকের সামনে আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার মুখ রক্ষা করুন।
আপনার পোঁদ ঘোরান, বাঁকানোর আগে আপনার ওজন আপনার বাম পায়ের দিকে সরান, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলে নিন।
আপনার ডান পা দিয়ে জোরে আঘাত করুন যখন আপনি আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব প্রসারিত করুন, আপনার ডান পায়ের গোড়ালি দিয়ে পোস্টটি আঘাত করুন।
আপনার ডান পা বাঁকা হওয়া উচিত যেহেতু আপনার গোড়ালি বের হয়ে যায় যাতে এটি ব্যাগের সাথে প্রাথমিক যোগাযোগ করে।
অবিলম্বে আপনার পা এবং হাঁটু প্রত্যাহার করুন এবং আপনার ডান পা শুরু অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। স্যুইচ করার আগে যত দ্রুত এবং জোরালোভাবে করতে পারেন ততবার 10 টি রিপ্লাই সম্পন্ন করুন।
একবার আপনি ডান দিকে 10 টি লাথি মারলে, আপনার ডান বাহুতে পঞ্চিং পোস্টের বিরুদ্ধে 30 টি সরাসরি ঘুষি দিন।
আপনার অবস্থানটি ঘোরান যাতে আপনার বাম দিকটি ব্যাগের মুখোমুখি হয়, তারপর চালিয়ে যান, এবার 10 টি বাম পার্শ্বযুক্ত লাথি দিয়ে আপনার বাম হাত দিয়ে 30 টি সোজা ঘুষি মারুন।
90 সেকেন্ডের মধ্যে যতটা সম্ভব রাউন্ড সম্পূর্ণ করুন। পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
Lunge - Kick and Jab - Cross
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম
পাঞ্চিং ব্যাগের মুখোমুখি দাঁড়ান যাতে আপনি প্রায় এক পা দূরে থাকেন। পিছনে আক্রমণ করার জন্য আপনার ডান পা দিয়ে ফিরে যান।
ল্যাঞ্জের নিচ থেকে জোর করে বিস্ফোরণ করুন, আপনার ওজন আপনার বাম পায়ের দিকে স্থানান্তরিত করুন যখন আপনি দাঁড়িয়ে আছেন।
আপনি যখন তা করছেন, ফরওয়ার্ড কিক করার জন্য আপনার ডান হাঁটুকে আপনার শরীরের সামনে দোলান, জোর করে আপনার ডান পা প্রসারিত করুন যাতে আপনার ডান গোড়ালি পাঞ্চিং ব্যাগে লাগে।
এখান থেকে, আপনার ডান পা একটি বক্সিং অবস্থানে নিয়ে আসুন যাতে আপনার পা চারটি ক্রস পাঞ্চ করার আগে ছড়িয়ে থাকে, প্রতিটি হাতের বিকল্প।
তাত্ক্ষণিকভাবে দিকগুলি স্যুইচ করুন, এই সময় চারটি ক্রস ঘুষি দেওয়ার আগে আপনার বাম পা দিয়ে পিছনের অংশ এবং সামনের কিক দিয়ে।
ব্যবধানের সময়কালের জন্য বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান। 45 সেকেন্ড কাজ করার পর, পরবর্তী ব্যায়ামে যাওয়ার আগে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
হুকস, প্রভাবশালী দিক
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম
হুক পাঞ্চের জন্য দ্রুত, শক্তিশালী ক্রস-বডি নড়াচড়া প্রয়োজন যা আপনার কোর, কাঁধ এবং এমনকি আপনার পোঁদকেও কাজ করে।
আপনার প্রভাবশালী পা পিছনে পিছনে একটি বক্সিং অবস্থান শুরু করুন (যদি আপনি ডানহাতি হন, আপনার ডান পা পিছনে থাকা উচিত)।
আপনার সামনের পা প্রায় 45 ডিগ্রী ঘোরান এবং আপনার পায়ের মধ্যে আপনার ওজনকে কেন্দ্র করুন। আপনার পিছনের গোড়ালি মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাত আপনার মুখে আনুন।
আপনার পিছনের নিতম্বকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে আপনার প্রভাবশালী হাত দিয়ে পরপর হুক ঘুষিগুলি সঞ্চালন করুন এবং আপনার মূল শক্তিটি ব্যবহার করুন আপনার প্রভাবশালী হাতটি উপরে এবং আপনার শরীর জুড়ে দোলানোর জন্য একটি কোণে বারটি আঘাত করুন যাতে আপনার হাতটি সামনের দিকে সমান্তরাল হয় আপনার মুখের সামনে মাটি।
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং সম্পূর্ণ 45 সেকেন্ডের জন্য আপনি যত দ্রুত এবং শক্তিশালী হতে পারেন।
15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন, তারপর অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
হুক, অ-প্রভাবশালী দিক
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম
আপনার প্রভাবশালী বাহু দিয়ে হুক পাঞ্চগুলি সম্পন্ন করার পরে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, এবার আপনার অ-প্রভাবশালী বাহু ব্যবহার করে ঘুষিগুলি বিতরণ করুন।
আপনার অ-প্রভাবশালী পা পিছনে পিছনে সেট করুন এবং নিতম্ব, মোচড় এবং ঘুষি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 45 সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান এবং তারপরে 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। তারপরে পরবর্তী অনুশীলনে যান।
পুশ -আপের সাথে বার্পি - সোজা ঘুষি - হুক
সময়: 45 সেকেন্ড কাজ, 15 সেকেন্ড বিশ্রাম
অতিরিক্ত মিনিট বিশ্রাম নেওয়ার আগে এটি সিরিজের শেষ অনুশীলন। শক্তভাবে ধাক্কা দিন এবং শক্তিশালীভাবে শেষ করুন।
আপনার বক্সিং বার থেকে একটি বাহুর দৈর্ঘ্য দাঁড়ান আপনার পা নিতম্ব-দূরত্বের সাথে, হাঁটু সামান্য বাঁকানো।
একটি বার্পি করুন: নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার কাঁধের নিচে মেঝেতে আপনার হাত সমতল রাখুন এবং আপনার পা পিছনে লাফান বা লাফ দিন যাতে আপনার দেহটি উঁচু তক্তার অবস্থানে থাকে এবং আপনার শরীর হিল থেকে মাথা পর্যন্ত সোজা রেখা তৈরি করে।
একটি ধাক্কা আপ সঞ্চালন, আপনার কনুই বাঁক হিসাবে আপনি আপনার বুক মেঝে দিকে নিচে। উচ্চ তক্তা অবস্থানে ফিরে টিপুন। আপনার পায়ে ফিরে যান বা লাফ দিন।
এখান থেকে বিস্ফোরিত হয়ে সরাসরি বাতাসে ঝাঁপ দাও। আস্তে আস্তে আপনার হাঁটু এবং পোঁদ দিয়ে সামান্য বাঁকানো। একটু ছিটকে পড়া বক্সিং অবস্থানে আপনার পা দিয়ে অবতরণ করুন।
অবিলম্বে বক্সিং পোস্টটি আপনার বাম হাত থেকে সোজা ঘুষি দিয়ে তারপর আপনার ডান দিক থেকে আঘাত করুন। একটি বাম এবং ডান হুক সঙ্গে সোজা খোঁচা অনুসরণ করুন।
45 সেকেন্ডে যতটা সম্ভব পূর্ণ রাউন্ড সম্পন্ন করে অনুশীলন ক্রম চালিয়ে যান।
এখন আপনি একটি অতিরিক্ত মিনিট বিশ্রাম পান এবং তারপরে সেটটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন!
একটি পাঞ্চ প্যাড বা বক্সিং প্যাড সঙ্গে অনুশীলন? কিন্তু কোনগুলো ভালো? এখানে আরো পড়ুন.
