ভেগান পেশী তৈরি: 12x উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স যা আপনি মিস করতে চান না

ভেগানিজম হল এমন একটি খাদ্য যাতে কোন প্রাণীজ দ্রব্য খাওয়া হয় না, যেমন মাংস, মাছ, ডিম, দুধজাত দ্রব্য এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য। মাখন, পনির, উল এবং উল অনুভূতের মতো প্রাণীজ পদার্থ ধারণকারী পণ্যগুলিও এড়ানো হয়। এই নিবন্ধে আমরা veganism এবং পেশী গঠন নিয়ে আলোচনা করি এবং কিসের দিকে নজর দিতে হবে তার টিপস দিই।

আপনি একটি নিরামিষাশী হিসাবে পেশী তৈরি করতে পারেন?

একজন নিরামিষাশী হিসাবে, আপনাকে পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না। প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স রয়েছে যা আপনি আপনার খাদ্যে যোগ করতে পারেন যাতে আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি পান। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির সঠিক সংমিশ্রণে আপনি আপনার পেশী তৈরিতে সহায়তা করতে পারেন এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন।

প্রাতঃরাশের জন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন

আপনার পেশীগুলিকে একটি ভাল শুরু দিতে প্রোটিন সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। ওটমিল একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি কেবলমাত্র প্রোটিনই বেশি নয়, তবে ধীর-হজমকারী কার্বোহাইড্রেটও যা আপনাকে শক্তি দেয়। আপনি অতিরিক্ত পুষ্টির জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার দিয়ে আপনার ওটমিলকে সমৃদ্ধ করতে পারেন। আরেকটি বিকল্প হল উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সহ একটি স্মুদি, যেমন ফলের মিশ্রণ, উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ এবং প্রোটিন পাউডারের একটি স্কুপ।

এই রেসিপি দেখুন

আপনি যদি অনুপ্রেরণা খুঁজছেন, আপনার চেষ্টা করার জন্য প্রচুর রেসিপি উপলব্ধ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, স্টেফান ভোগেল বেশ কয়েকটি সুস্বাদু উদ্ভিদ-ভিত্তিক রেসিপি তৈরি করেছেন যা পেশী তৈরির জন্য উপযুক্ত। আমি নিজেও বেশ কিছু রেসিপি চেষ্টা করেছি এবং আমার অভিজ্ঞতা খুবই ইতিবাচক। উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে পেশী তৈরি করা সত্যিই সম্ভব।

সুতরাং, আপনি যদি ভাবছেন যে আপনি একজন নিরামিষাশী হিসাবে পেশী তৈরি করতে পারেন কিনা, উত্তরটি একটি ধ্বনিত হ্যাঁ। সঠিক জ্ঞান এবং পছন্দের মাধ্যমে আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন এবং আপনার পেশী তৈরিতে সহায়তা করতে পারেন। বিভিন্ন উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স ব্যবহার করে দেখুন এবং কোনটি আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা খুঁজে বের করুন।

পেশী নির্মাণের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ কেন?

আপনি যদি পেশী তৈরির বিষয়ে গুরুতর হন তবে আপনি সম্ভবত জানেন যে আপনার পেশী তৈরি এবং মেরামত করার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। কিন্তু কেন প্রোটিন এত গুরুত্বপূর্ণ? ঠিক আছে, প্রোটিন হল, তাই বলতে গেলে, আপনার পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক। তারা অ্যামিনো অ্যাসিড নিয়ে গঠিত, যা আপনার শরীরের নতুন পেশী কোষ তৈরি করতে এবং ক্ষতিগ্রস্ত পেশী কোষগুলি মেরামত করতে হবে। সংক্ষেপে, যথেষ্ট প্রোটিন ছাড়া, পেশী ভর তৈরি করা কঠিন।

প্রোটিন এবং veganism: একটি নিখুঁত মিল

একজন নিরামিষাশী হিসাবে, আপনি ভাবতে পারেন যে পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন। কিন্তু কিছুতেই কম সত্য নয়! অনেক উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্স আছে যা আপনি আপনার খাদ্য যোগ করতে পারেন। মটরশুটি, মসুর ডাল, তোফু, টেম্পেহ, কুইনোয়া, শিং বীজ, চিয়া বীজ এবং আরও অনেক কিছুর কথা চিন্তা করুন। দুর্দান্ত জিনিস হল এই উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলি কেবল প্রোটিনেই সমৃদ্ধ নয়, তবে প্রায়শই অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও থাকে। এভাবে এক ঢিলে দুই পাখি মারলে!

প্রোটিন এবং পেশী পুনরুদ্ধার

পেশী তৈরির পাশাপাশি, তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশী পুনরুদ্ধারে প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ব্যায়ামের সময়, আপনার পেশী টিস্যুতে ছোট অশ্রু দেখা দেয়, যা তারপর মেরামত করা প্রয়োজন। প্রোটিন এই পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার সাথে সাহায্য করে এবং আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বড় হতে দেয়। তাই একটি শক্ত ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বা স্ন্যাক গ্রহণ করা আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে এবং বৃদ্ধি পেতে প্রয়োজনীয় জ্বালানী দেবে।

প্রোটিন এবং তৃপ্তি

পেশী তৈরির ক্ষেত্রে প্রোটিনগুলির আরেকটি সুবিধা রয়েছে: তারা তৃপ্তির দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতি প্রদান করে। এর মানে হল যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পরে আপনি আবার কম ক্ষুধার্ত হবেন। এটি আপনাকে স্ন্যাকিং বা অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে, যা ফলস্বরূপ একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং পেশী ভর তৈরির জন্য উপকারী। তাই আপনার পেশীকে জ্বালানি দেওয়ার পাশাপাশি, প্রোটিন আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতেও সাহায্য করতে পারে।

সঠিক পরিমাণে প্রোটিন

এখন যেহেতু আপনি জানেন কেন পেশী তৈরির জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, আপনি হয়তো ভাবছেন ঠিক কতটা প্রোটিন আপনার প্রয়োজন। এটি বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে, যেমন আপনার ওজন, উচ্চতা, লিঙ্গ এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা। সাধারণভাবে, এটি সুপারিশ করা হয় যে শক্তিশালী ক্রীড়াবিদরা প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 1,2 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করেন। এর মানে হল যে যদি আপনার ওজন 70 কিলোগ্রাম হয়, উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রতিদিন 84 থেকে 140 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এটি শুধুমাত্র একটি নির্দেশিকা এবং আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতির জন্য সঠিক পরিমাণে প্রোটিন নির্ধারণ করতে ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদ থেকে পরামর্শ নেওয়া সর্বদা বুদ্ধিমানের কাজ।

Pro tips for every sport

Share

Watch on

সুতরাং, আপনি যদি নিরামিষ হন এবং পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার খাদ্যে প্রোটিনের অভাব সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। সঠিক জ্ঞান এবং পছন্দের সাথে, আপনি আপনার পেশীকে পুষ্ট ও বৃদ্ধি করার জন্য পর্যাপ্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পেতে পারেন। তাই শুরু করুন এবং সেখানে অনেক সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর ভেগান প্রোটিন উত্স আবিষ্কার করুন!

নিরামিষাশী হিসাবে পেশী তৈরির জন্য টিপস খাওয়া

আপনি যদি নিরামিষাশী হিসাবে পেশী তৈরি করতে চান তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন হল পেশীর বিল্ডিং ব্লক এবং আপনার পেশী টিস্যুর মেরামত এবং বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। সৌভাগ্যক্রমে, প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর এবং সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স পাওয়া যায়।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে মনোযোগ দিন

পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে, সচেতনভাবে আপনার খাদ্য একত্র করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন, যেমন ভেগান প্রোটিন পাউডার সহ স্মুদি, বাদাম এবং বীজ সহ ওটমিল, বা শাকসবজির সাথে টফু স্ক্র্যাম্বল। দিনের বেলা আপনার খাবারে প্রোটিন-সমৃদ্ধ পণ্য যোগ করুন, যেমন মটরশুটি এবং শিম, কুইনোয়া, টেম্পেহ, সিটান এবং পুষ্টিকর খামির ফ্লেক্স।

নতুন প্রোটিন উত্স চেষ্টা করুন

আপনি যদি একই প্রোটিন উত্স ব্যবহার করতে থাকেন তবে সময়ের সাথে সাথে এটি কিছুটা একঘেয়ে হতে পারে। অতএব, আপনার খাদ্যে বৈচিত্র্য যোগ করতে নিয়মিত উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলি ব্যবহার করে দেখুন। লুপিন মটরশুটি, শণ বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম এবং স্পিরুলিনার উদাহরণ হিসাবে চিন্তা করুন। এই খাবারগুলিতে কেবল প্রোটিনই নয়, অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলিও রয়েছে যা আপনার পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে।

সহজ ট্র্যাকিং জন্য একটি অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার করুন

আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পান তা নিশ্চিত করতে, এমন একটি অ্যাপ ব্যবহার করা দরকারী হতে পারে যা আপনাকে আপনার পুষ্টির উপর নজর রাখতে দেয়। আপনার খাবারের পুষ্টির মান বুঝতে এবং আপনি সঠিক পরিমাণে প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য বেশ কয়েকটি অ্যাপ উপলব্ধ রয়েছে।

প্রোটিনের মানের দিকে মনোযোগ দিন

প্রোটিনের পরিমাণ ছাড়াও, পেশী তৈরির জন্য এর গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ। উদ্ভিদ প্রোটিনে কখনও কখনও প্রাণীর প্রোটিনের তুলনায় কম প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকতে পারে। আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পান তা নিশ্চিত করতে, একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য অনুসরণ করা এবং বিভিন্ন প্রোটিন উত্স একত্রিত করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, মটরশুটি বা লেগুমের সাথে শস্য একত্রিত করে।

ব্যায়ামের পর প্রোটিনের প্রতি বাড়তি মনোযোগ

আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করেন তবে ব্যায়ামের পরে আপনার প্রোটিন গ্রহণের দিকে অতিরিক্ত মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন নিবিড় প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশী পুনরুদ্ধারের সাথে সাহায্য করে। ব্যায়ামের পরে প্রোটিন-সমৃদ্ধ স্ন্যাক বা খাবার পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করতে পারে এবং নতুন পেশী ভর তৈরিতে সহায়তা করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ভেগান প্রোটিন পাউডার, এক মুঠো বাদাম বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন শেক সহ একটি স্মুদির কথা ভাবুন।

নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে থাকুন

পেশী তৈরি করা একটি প্রক্রিয়া যার জন্য সময় এবং ধারাবাহিকতা প্রয়োজন। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে থাকুন এবং আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং শক্তিশালী করতে নতুন লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, নতুন ব্যায়াম চেষ্টা করুন, আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যে ওজন ব্যবহার করেন তা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। ক্রমাগত নিজেকে চ্যালেঞ্জ করে, আপনি দ্রুত সাফল্য অর্জন করতে পারেন এবং আপনার পেশী একটি ইতিবাচক উপায়ে বৃদ্ধি দেখতে পারেন।

এই খাওয়ার টিপস এবং আপনার ডায়েটে সঠিক ফোকাস দিয়ে, আপনি অবশ্যই একটি নিরামিষাশী হিসাবে পেশী তৈরি করতে পারেন। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রত্যেকে আলাদা, তাই পরীক্ষা করুন এবং আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন পদ্ধতির সন্ধান করুন। আপনার যদি প্রশ্ন থাকে বা নির্দিষ্ট পুষ্টি বা প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সম্পর্কে আরও তথ্য চান, পটভূমির তথ্য সন্ধান করুন বা এই ক্ষেত্রে একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনার নিরামিষাশী খাবারের সময় আপনার পেশী তৈরির নিরীক্ষণ করুন

সৌভাগ্যবশত, আপনার পেশী বিল্ডিং নিরীক্ষণ করার জন্য উপলব্ধ বেশ কিছু দরকারী টুল এবং পদ্ধতি আছে। এখানে বিবেচনা করার জন্য কিছু বিকল্প রয়েছে:

1. স্কেল: একটি স্কেল হল আপনার ওজন ট্র্যাক রাখার একটি সহজ উপায়। যদিও ওজন পেশী নির্মাণ সম্পর্কে সবকিছু নয়, এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি সম্পর্কে একটি সাধারণ ধারণা দিতে পারে।

2. টেপ পরিমাপ: একটি টেপ পরিমাপ দিয়ে আপনি শরীরের বিভিন্ন অংশের পরিধি পরিমাপ করতে পারেন, যেমন আপনার বাহু, পা এবং কোমর। নিয়মিত আপনার শরীরের পরিমাপ পরিমাপ করে, আপনি পেশী ভর এবং চর্বি শতাংশ পরিবর্তন নিরীক্ষণ করতে পারেন।

3. অগ্রগতির ছবি: নিয়মিত নিজের ছবি তোলা আপনাকে আপনার শরীরের পরিবর্তনগুলি দৃশ্যমানভাবে পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি পেশী ভর বাড়াচ্ছেন এবং আপনার শরীরের গঠন উন্নত করছেন কিনা তা দেখতে বিভিন্ন সময়ের ফটোগুলি তুলনা করুন।

4. ফিটনেস অ্যাপ: বেশ কয়েকটি ফিটনেস অ্যাপ উপলব্ধ রয়েছে যা আপনাকে আপনার পেশী তৈরির উপর নজর রাখতে সাহায্য করতে পারে। এই অ্যাপগুলি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট এবং পুষ্টি ট্র্যাক করতে, আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি চার্ট করতে দেয়৷

আপনি কিভাবে একটি অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার পেশী বিল্ডিং নিরীক্ষণ করবেন?

একটি ফিটনেস অ্যাপ ব্যবহার করা আপনার পেশী নির্মাণকে সহজ এবং সুগঠিত করে তুলতে পারে। একটি অ্যাপ ব্যবহার করার সময় এখানে কিছু বিষয় মাথায় রাখতে হবে:

1. আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: আপনি আপনার পেশী নির্মাণের নিরীক্ষণ শুরু করার আগে, স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কি আরও পেশী ভর তৈরি করতে চান বা আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কম করতে চান? আপনার লক্ষ্যগুলি নির্দিষ্ট এবং পরিমাপযোগ্য করা আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করবে।

2. আপনার তথ্য লিখুন: একটি ভাল ফিটনেস অ্যাপ আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত তথ্য, যেমন আপনার উচ্চতা, ওজন এবং বয়স লিখতে বলবে। এই তথ্যের উপর ভিত্তি করে, অ্যাপটি আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট গণনা করতে পারে।

3. আপনার পুষ্টির ট্র্যাক রাখুন: পেশী তৈরি করতে, পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং ক্যালোরি পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি ফিটনেস অ্যাপ আপনাকে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাস ট্র্যাক করতে এবং আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে।

4. আপনার ওয়ার্কআউটগুলি রেকর্ড করুন: অ্যাপে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির ট্র্যাক রাখাও গুরুত্বপূর্ণ৷ এটি আপনাকে দেখতে দেয় যে আপনি কী অনুশীলন করেছেন, আপনি কতগুলি সেট এবং পুনরাবৃত্তি করেছেন এবং আপনি কত ওজন ব্যবহার করেছেন। এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে এবং প্রয়োজনে আপনার ওয়ার্কআউট সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।

5. আপনার অগ্রগতি বিশ্লেষণ করুন: একটি ভাল ফিটনেস অ্যাপ আপনাকে আপনার অগ্রগতি বিশ্লেষণ করার জন্য গ্রাফ এবং পরিসংখ্যান প্রদান করবে। এটি আপনাকে দেখতে দেয় যে আপনার পেশী ভর বাড়ছে, আপনার শক্তি উন্নতি হচ্ছে এবং আপনার শরীরের গঠন পরিবর্তন হচ্ছে কিনা।

আপনার নিরামিষাশী খাবারের সময় আপনার পেশী তৈরির নিরীক্ষণ আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে এবং আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি পেতে পারেন তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে। একটি ফিটনেস অ্যাপ এবং অন্যান্য পরিমাপ পদ্ধতির সাহায্যে, আপনি সহজেই আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন এবং প্রক্রিয়াটিকে অপ্টিমাইজ করার জন্য যেকোনো সমন্বয় করতে পারেন।

একটি ভেগান খাদ্য এবং একটি মাংস খাদ্যের মধ্যে পুষ্টির মূল্যের পার্থক্য

নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হিসাবে, পেশী তৈরির জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কখনও কখনও একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। পেশী ভর মেরামত এবং নির্মাণের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। সৌভাগ্যবশত, প্রচুর উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স রয়েছে যা আপনি আপনার দৈনন্দিন প্রয়োজন মেটাতে একত্রিত করতে পারেন।

প্রোটিনের পরিমাণ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল

আপনার কতটা প্রোটিন দরকার এবং কোন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার প্রোটিন সমৃদ্ধ তা জানা গুরুত্বপূর্ণ। পেশী তৈরির জন্য, শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রতিদিন 1,6-2,2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। উপরন্তু, আপনার চয়ন করা প্রোটিন উত্সগুলির অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলে মনোযোগ দেওয়া অপরিহার্য। লিউসিন, একটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড, পেশী গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদ্ভিদের প্রোটিনে সাধারণত প্রাণীর প্রোটিনের তুলনায় লিউসিনের পরিমাণ কম থাকে, তবে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়িয়ে এর জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়া যেতে পারে।

জৈব উপলভ্যতা এবং পেশী নির্মাণের উপর প্রভাব

একাউন্টে নেওয়ার আরেকটি দিক হল উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের জৈব উপলভ্যতা। প্রাণীর প্রোটিন সাধারণত উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চেয়ে শরীর দ্বারা ভালভাবে শোষিত হয়। এর মানে হল যে একজন নিরামিষাশী হিসাবে আপনার পেশী তৈরিতে একই প্রভাব অর্জনের জন্য কিছুটা বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। এটি জানাও গুরুত্বপূর্ণ যে উদ্ভিদ প্রোটিনগুলি প্রায়শই প্রাণীর প্রোটিনের তুলনায় কম হজম হয়, যা গ্যাস গঠন বা হজমের সমস্যা বাড়াতে পারে। তাই সারাদিনে আপনার প্রোটিন গ্রহণকে বিভিন্ন খাবারে ভাগ করা সহায়ক হতে পারে।

শক্তি এবং প্রশিক্ষণের পরিমাণ

প্রোটিনগুলি শুধুমাত্র পেশী তৈরির জন্যই গুরুত্বপূর্ণ নয়, আপনার ওয়ার্কআউটের সময় শক্তি প্রদানের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। একজন নিরামিষাশী হিসাবে, আপনার প্রশিক্ষণের পরিমাণ বজায় রাখার জন্য আপনি পর্যাপ্ত শক্তি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তাই আপনার প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিশ্চিত করুন।

পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়ার চ্যালেঞ্জ

নিরামিষাশী হিসাবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কখনও কখনও একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার খাদ্যের পরিবর্তন করতে সমস্যা হয়। সৌভাগ্যবশত, প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উৎস পাওয়া যায়, যেমন মটরশুটি, মসুর ডাল, টোফু, টেম্পেহ, কুইনোয়া, শণের বীজ এবং চিয়া বীজ। বিভিন্ন প্রোটিন উৎসের সমন্বয় অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল উন্নত করতে এবং পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে সাহায্য করতে পারে।

নিরামিষ প্রোটিন পাউডার সঙ্গে সম্পূরক

আপনি যদি আপনার নিয়মিত খাদ্যের মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে নিজেকে সংগ্রাম করতে দেখেন তবে আপনার খাদ্যে ভেগান প্রোটিন পাউডার যোগ করা সহায়ক হতে পারে। এই গুঁড়োগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স থেকে তৈরি করা হয়, যেমন মটর, চাল, শণ বা সয়া, এবং আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিপূরক করার একটি সুবিধাজনক এবং কার্যকর উপায় হতে পারে।

আপনার কত প্রোটিন প্রয়োজন?

আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রতিদিন প্রোটিন প্রয়োজন। সাধারণত, প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বেশ কম, তবে জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, সুস্থ ক্রীড়াবিদদের জন্য এই প্রয়োজনীয়তা খুব বেশি নয়। সুতরাং আপনি যদি নিরামিষভোজী হন এবং পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনাকে পর্যাপ্ত প্রোটিন না পাওয়ার বিষয়ে চিন্তা করতে হবে না।

অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং খনিজ

প্রোটিন ছাড়াও, এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং খনিজ রয়েছে যা আপনার শরীরের পেশী তৈরি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজন। আপনি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পান তা নিশ্চিত করার জন্য একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার প্রোটিন গ্রহণ নিরীক্ষণ করুন এবং আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করুন

আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনি একটি অ্যাপ বা খাদ্য ডায়েরি ব্যবহার করে আপনার প্রোটিন গ্রহণ ট্র্যাক করতে পারেন। আপনি যদি দেখতে পান যে আপনি যথেষ্ট প্রোটিন পাচ্ছেন না, আপনি আরও প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যোগ করে আপনার খাদ্য সামঞ্জস্য করতে পারেন।

আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি জানুন

আপনার প্রোটিন গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। চর্বিগুলি শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স এবং নির্দিষ্ট পুষ্টির শোষণে সহায়তা করে, যখন কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার শরীরের জন্য জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। আপনার নিজের চাহিদা এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর পছন্দ করুন

নিশ্চিত করুন যে আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল মিশ্রণ রয়েছে। মটরশুটি এবং বাদাম সহ একটি রঙিন সালাদ, গ্রিল করা শাকসবজি এবং টোফু সহ একটি কুইনো বাটি বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পাউডার এবং ফল সহ একটি স্মুদির কথা ভাবুন। পরীক্ষা করুন এবং রেসিপিগুলি সন্ধান করুন যা আপনার স্বাদ অনুসারে এবং সঠিক পুষ্টি সরবরাহ করে।

আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ

আপনি সঠিক পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে, আপনার পুষ্টি ট্র্যাক করা এবং আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করা সহায়ক হতে পারে। আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট ট্র্যাক করতে সাহায্য করতে পারে এমন বেশ কয়েকটি অ্যাপ এবং ওয়েবসাইট উপলব্ধ রয়েছে। আপনি যা খাচ্ছেন সে সম্পর্কে সচেতন হয়ে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধি এবং জিমে কর্মক্ষমতার জন্য সঠিক পুষ্টি পাচ্ছেন।

সম্পূর্ণ নিরামিষ খাবার সরবরাহ করুন

আপনার খাবারে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি নিশ্চিত করতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলিকে পুরো শস্য, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে একত্রিত করুন। ভাজা শাকসবজি, কুইনোয়া এবং একটি তাহিনি ড্রেসিং বা একটি মসুর স্যুপ এবং অ্যাভোকাডো সহ একটি সম্পূর্ণ গমের স্যান্ডউইচ সহ একটি মধ্যাহ্নভোজের কথা ভাবুন।

আপনার ডায়েটে 12x উদ্ভিজ্জ প্রোটিন

1. শাকসবজি

শাকসবজি কেবল প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ নয়, এতে আশ্চর্যজনক পরিমাণে প্রোটিনও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, ব্রকলি, পালং শাক এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটের কথা চিন্তা করুন। আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে আপনার খাবারে এই সবজি যোগ করুন।

2. মসুর ডাল

মসুর ডাল হল ছোট লেবু যা প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ। এগুলি বহুমুখী এবং স্যুপ, স্টু এবং সালাদে ব্যবহার করা যেতে পারে। উপরন্তু, মসুর ডাল এছাড়াও ফাইবার এবং খনিজ সমৃদ্ধ, এটি আপনার খাদ্যের একটি স্বাস্থ্যকর সংযোজন করে তোলে।

3. হুমুস

ছোলা থেকে তৈরি হুমাস শুধু ডিপ হিসেবেই সুস্বাদু নয়, প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এটি আপনার রুটির উপর ছড়িয়ে দিন বা এটি আপনার সালাদের জন্য ড্রেসিং হিসাবে ব্যবহার করুন। এইভাবে আপনি শুধুমাত্র একটি সুস্বাদু স্বাদ পাবেন না, কিন্তু প্রয়োজনীয় প্রোটিনও পাবেন।

৩.স্পিরুলিনা

স্পিরুলিনা হল একটি নীল-সবুজ শেওলা যাতে উচ্চ প্রোটিন থাকে। এটি স্মুদি, জুস বা এমনকি আপনার সন্ধ্যার খাবারেও যোগ করা যেতে পারে। প্রোটিন ছাড়াও, স্পিরুলিনায় অনেকগুলি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং খনিজ রয়েছে, যা এটিকে আপনার নিরামিষ খাদ্যের একটি মূল্যবান সংযোজন করে তোলে।

5. কুমড়োর বীজ

কুমড়োর বীজ শুধু নাস্তা হিসেবেই সুস্বাদু নয়, প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এগুলিকে আপনার সালাদে, স্মুদিতে যোগ করুন বা আপনার ওটমিলের টপিং হিসাবে ব্যবহার করুন। এইভাবে আপনি শুধুমাত্র একটি সুন্দর ক্রঞ্চই পাবেন না, অতিরিক্ত প্রোটিনও পাবেন।

6. ডিমের বিকল্প

একটি নিরামিষাশী হিসাবে, আপনি ডিম এড়াতে পারেন, কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনি প্রোটিন পেতে পারেন না। বাজারে অনেক ডিমের বিকল্প রয়েছে যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান থেকে তৈরি করা হয়, যেমন টফু, ছোলার আটা বা তিসি। এই বিকল্পগুলি কেবলমাত্র প্রোটিনেই বেশি নয়, ব্যবহারেও বহুমুখী।

7. সয়াবিন

সয়াবিন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত করা যায়। তোফু, টেম্পেহ বা এডামামের কথা ভাবুন। এগুলিকে আপনার ভাজা, সালাদে যোগ করুন বা একটি সুস্বাদু বার্গার তৈরি করুন। এইভাবে আপনি একটি সুস্বাদু উপায়ে আপনার প্রোটিন পাবেন।

8. চিনাবাদাম মাখন

চিনাবাদাম মাখন শুধুমাত্র একটি প্রিয় স্প্রেড নয়, প্রোটিনের একটি ভাল উত্সও। এটি আপনার স্যান্ডউইচের উপর ছড়িয়ে দিন, এটি আপনার স্মুদিতে যোগ করুন বা এটি আপনার সবজির জন্য ডুবিয়ে ব্যবহার করুন। চিনাবাদাম মাখন শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, আপনার প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করার একটি সুবিধাজনক উপায়।

9. কাজু

কাজু শুধু স্বাস্থ্যকর খাবারই নয়, প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এগুলিকে আপনার খাবার, সালাদে যুক্ত করুন বা বাড়িতে তৈরি ভেগান পনিরের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করুন। কাজুতে শুধু প্রোটিনই বেশি নয়, স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে।

10. আখরোট

আখরোট শুধু সুস্বাদুই নয়, প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এগুলিকে আপনার প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, সালাদে যোগ করুন বা আপনার নিরামিষ দইয়ের টপিং হিসাবে ব্যবহার করুন। আখরোটে শুধু প্রোটিনই বেশি নয়, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও রয়েছে।

11. বাসমতি চাল

বাসমতি চাল প্রোটিনের একটি ভাল উৎস এবং বিভিন্ন খাবারের ভিত্তি হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। এটি একটি সাইড ডিশ হিসাবে ব্যবহার করুন, এটি আপনার তরকারিতে যোগ করুন বা একটি সুস্বাদু ভাতের সালাদ তৈরি করুন। বাসমতি চালে শুধু প্রোটিনই বেশি নয়, কার্বোহাইড্রেটেরও ভালো উৎস।

12. বকওয়াট

বকউইট হল একটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য যাতে প্রচুর প্রোটিন থাকে। প্যানকেকের ভিত্তি হিসাবে এটি ব্যবহার করুন, এটি আপনার সালাদে যোগ করুন বা একটি সুস্বাদু বাকউইট পোরিজ তৈরি করুন। বাকউইটে শুধু প্রোটিনই বেশি নয়, ফাইবার ও খনিজ উপাদানও রয়েছে।

এই 12টি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সের সাহায্যে, আপনি পেশী তৈরির জন্য একটি নিরামিষাশী হিসাবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে পারেন। আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি পান তা নিশ্চিত করতে আপনার ডায়েট পরিবর্তন করুন এবং বিভিন্ন রেসিপি নিয়ে পরীক্ষা করুন।

পুষ্টিকর খামির ফ্লেক্স: নিরামিষাশীদের জন্য নিখুঁত পনির বিকল্প

পুষ্টিকর খামির ফ্লেক্স হল ছোট ফ্লেক্স যা নিষ্ক্রিয় খামির কোষ থেকে তৈরি করা হয়েছে যা শুকিয়ে গেছে। তাদের একটি সুস্বাদু পনির গন্ধ আছে এবং প্রায়শই গ্রেটেড পনিরের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়। সেই সুস্বাদু স্বাদের জন্য আপনি এগুলিকে আপনার খাবারের উপরে ছিটিয়ে দিতে পারেন।

আপনার কত পুষ্টিকর খামির ফ্লেক্স খাওয়া উচিত?

আপনার সঠিক পরিমাণ পুষ্টির খামির ফ্লেক্স আপনার শরীরের ওজন, কার্যকলাপের স্তর এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। সাধারণত প্রতিদিন প্রায় 1 থেকে 2 টেবিল চামচ পুষ্টির খামির ফ্লেক্স খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এর পরিমাণ প্রায় 20-30 গ্রাম। আপনার খাদ্যের ম্যাক্রো ভারসাম্য বজায় রাখতে সুষম খাবার বা নাস্তায় পুষ্টির খামির ফ্লেক্স যোগ করতে ভুলবেন না।

কেন পুষ্টিকর খামির ফ্লেক্স নিরামিষাশীদের জন্য একটি ভাল পছন্দ?

ভেগানদের নিশ্চিত হওয়া উচিত যে তারা পর্যাপ্ত প্রোটিন পাচ্ছেন, বিশেষ করে যদি তারা পেশী তৈরি করতে চান। পুষ্টির খামির ফ্লেক্স উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করতে পারে। অধিকন্তু, পুষ্টির খামির ফ্লেক্স অন্যান্য পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ, যেমন বি ভিটামিন, যা একটি স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি কিভাবে পুষ্টির খামির ফ্লেক্স ব্যবহার করতে পারেন?

পুষ্টিকর খামির ফ্লেক্স খুব বহুমুখী এবং আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে বিভিন্ন উপায়ে ব্যবহার করা যেতে পারে। এখানে কয়েকটি ধারনা:

• একটি সুস্বাদু পনির স্বাদের জন্য আপনার পাস্তার উপরে পুষ্টিকর খামির ফ্লেক ছিটিয়ে দিন।
• অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য আপনার স্মুদি বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধে এক টেবিল চামচ পুষ্টির খামির ফ্লেক্স যোগ করুন।
• আপনার সালাদ বা ভাজা সবজির জন্য টপিং হিসাবে পুষ্টিকর খামির ফ্লেক্স ব্যবহার করুন।
• একটি অতিরিক্ত ক্রিমি টেক্সচার এবং স্বাদের জন্য আপনার ভেগান পনির সসে পুষ্টির খামির ফ্লেক্স মিশ্রিত করুন।

মটরশুটি এবং শিম: পেশী তৈরির জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি শক্তিশালী উত্স

আপনি যদি নিরামিষাশী হিসাবে পেশী তৈরি করতে চান তবে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মটরশুটি এবং শিমগুলি একটি দুর্দান্ত পছন্দ কারণ এগুলি কেবল প্রোটিনের একটি ভাল উত্স নয়, তবে আপনার দেহের পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণও রয়েছে।

কোন মটরশুটি এবং legumes ভাল?

বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি এবং শিম রয়েছে, তবে কিছু উচ্চ-প্রোটিন বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:

• মসুর ডাল: প্রোটিনের একটি বড় উৎস হওয়ার পাশাপাশি মসুর ডালে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং আয়রন রয়েছে। এগুলিকে আপনার ঘরে তৈরি বিন বার্গারে যুক্ত করুন বা সাইড ডিশ হিসাবে খান।
• ছোলা: ছোলা বহুমুখী এবং এটি হুমাস, সালাদে বা এমনকি একটি কুঁচি নাস্তা হিসাবে ভাজাতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও রয়েছে।
• মটরশুটি: কালো মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি এবং অন্যান্য মটরশুটি হল প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স। অতিরিক্ত প্রোটিন বৃদ্ধির জন্য এগুলিকে আপনার খাবারে যোগ করুন, যেমন স্টু, স্যুপ বা টাকো।

সঠিক ভারসাম্যের দিকে মনোযোগ দিন

যদিও মটরশুটি এবং শিমগুলি প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্স, তবে আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করতে আপনার ডায়েটে অন্যান্য উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস তৈরি করতে শস্য, বাদাম, বীজ এবং শাকসবজির সাথে মটরশুটি এবং শিম একত্রিত করুন।

নতুন রেসিপি চেষ্টা করুন এবং মজা করুন

মটরশুটি এবং শিম খাওয়া বিরক্তিকর হতে হবে না। প্রচুর সুস্বাদু রেসিপি পাওয়া যায় যেখানে মটরশুটি এবং শিম প্রধান ভূমিকা পালন করে। সুস্বাদু খাবার তৈরি করতে বিভিন্ন ভেষজ এবং মশলা দিয়ে পরীক্ষা করুন যা আপনার পেশী তৈরিতে সহায়তা করে।

নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে মটরশুটি এবং শিম খান এবং এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলিকে আপনার নিরামিষ খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ করে তুলুন। সঠিক পছন্দ এবং পুষ্টির সুষম বন্টনের সাথে, আপনি মাংস বা দুগ্ধজাত দ্রব্য ছাড়াই কার্যকরভাবে পেশী তৈরি করতে পারেন।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিন: পেশী নির্মাণের জন্য সবজির শক্তি

শাকসবজি একটি নিরামিষ খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ এবং পেশী গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। তারা শুধুমাত্র পুষ্টির একটি পরিসীমা প্রদান করে না, তারা পেশী তৈরিতে আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট প্রোটিনও ধারণ করে। দুর্দান্ত জিনিস হল সবজি সব আকার এবং আকারে আসে, তাই আপনি পরিবর্তিত হতে পারেন এবং আপনার খাবারের সাথে অবিরাম পরীক্ষা করতে পারেন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজি

যদিও শাকসবজিতে সাধারণত সর্বোচ্চ প্রোটিনের মাত্রা থাকে না, তবে বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি রয়েছে যাতে আপনার প্রত্যাশার চেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে। এখানে প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসবজির কিছু উদাহরণ রয়েছে যা আপনি আপনার নিরামিষ খাবারে যোগ করতে পারেন:

• আর্টিকোকস: এই সুস্বাদু সবজিতে প্রতি মাঝারি আর্টিকোকে প্রায় 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও এটি ফাইবার এবং ভিটামিন সি এর একটি বড় উৎস।
• অ্যাসপারাগাস: তাদের সুস্বাদু স্বাদ ছাড়াও, অ্যাসপারাগাসে প্রতি 4 গ্রামে প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। এছাড়াও তারা ভিটামিন কে এবং ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
• ফুলকপি: এই বহুমুখী সবজিতে প্রতি 2 গ্রামে প্রায় 100 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে-এরও ভালো উৎস।
• কাজু: যদিও প্রযুক্তিগতভাবে একটি সবজি নয়, কাজু একটি দুর্দান্ত উচ্চ প্রোটিন খাবার। তারা প্রতি আউন্স (5 গ্রাম) প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন ধারণ করে এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং খনিজ সরবরাহ করে।

স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই পছন্দ

প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসবজি খাওয়া শুধু আপনার শরীরের জন্যই নয়, আমাদের চারপাশের বিশ্বের জন্যও ভালো। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বেছে নেওয়ার মাধ্যমে, আপনি আরও টেকসই এবং দায়িত্বশীল খাদ্য উৎপাদনে অবদান রাখেন। শাকসবজি হল প্রোটিনের একটি বড় উৎস যা আপনার শরীর এবং গ্রহ উভয়েরই উপকার করে।

শাকসবজি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে দিন

বেছে নেওয়ার জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন শাকসব্জী সহ, সম্ভাবনাগুলি অফুরন্ত। আপনার নিরামিষভোজী খাবারকে আকর্ষণীয় এবং সুস্বাদু রাখতে নতুন রেসিপি এবং ধারনা নিয়ে পরীক্ষা করুন। আপনি একটি সুস্বাদু ফুলকপির স্টেক বা অ্যাসপারাগাস এবং আর্টিকোক দিয়ে একটি রঙিন সালাদ তৈরি করুন না কেন, শাকসবজি আপনাকে আপনার পেশী তৈরিতে সহায়তা করার সময় রান্নাঘরে সৃজনশীল হতে অনুপ্রাণিত করতে পারে।

সুতরাং, আপনি যদি পেশী তৈরি করেন তবে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এগুলি কেবল পর্যাপ্ত প্রোটিনই সরবরাহ করে না, তবে একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যেও অবদান রাখে। তাজা এবং মৌসুমি শাকসবজি চয়ন করুন এবং সেগুলিকে আপনার নিরামিষ অনুশীলনের সময়সূচীতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে দিন। স্বাস্থ্যকর খান, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খান এবং পৃথিবীকে আরও একটু সুন্দর করুন।

ভেগান প্রোটিন পাউডার: পেশী তৈরির জন্য সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প

নিরামিষাশী বা নিরামিষাশী হিসাবে, পেশী ভর তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কখনও কখনও একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। সৌভাগ্যবশত, আজ বাজারে অসংখ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন পাউডার রয়েছে যা আপনাকে আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডায়েটে ভেগান প্রোটিন পাউডার যোগ করার বিষয়ে কেন বিবেচনা করা উচিত তা এখানে কয়েকটি কারণ রয়েছে:

• সম্পূর্ণরূপে উদ্ভিদ-ভিত্তিক: ভেগান প্রোটিন পাউডারগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান থেকে তৈরি করা হয়, যেমন মটর, চাল, শণ বা সয়া। এগুলিতে কোনও প্রাণীজ পণ্য নেই এবং তাই একটি নিরামিষাশী জীবনযাত্রার জন্য উপযুক্ত।

• পুষ্টিকর এবং সম্পূর্ণ: ভেগান প্রোটিন পাউডারগুলি প্রায়শই প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং পুষ্টি দিয়ে সমৃদ্ধ হয়, যা এগুলিকে প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস করে তোলে। তারা আপনাকে পেশী নির্মাণ এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পেতে সাহায্য করতে পারে।

• বহুমুখী বিকল্প: বাজারে অসংখ্য ভেগান প্রোটিন পাউডার রয়েছে, প্রতিটিতে উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের নিজস্ব মিশ্রণ রয়েছে। আপনি বিভিন্ন স্বাদ এবং টেক্সচার থেকে চয়ন করতে পারেন, তাই আপনি সবসময় আপনার স্বাদ পছন্দ অনুসারে একটি বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন।

কোন নিরামিষ প্রোটিন পাউডার বিকল্প আছে?

ভেগান প্রোটিন পাউডার অফার করে এমন বেশ কয়েকটি ব্র্যান্ড রয়েছে, তবে ভেগানদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় পছন্দ হল আলফা ফুডস। আলফা ফুডস নিরামিষাশীদের এবং নিরামিষাশীদের চাহিদা মেটাতে বিশেষভাবে তৈরি করা ভেগান প্রোটিন পাউডারের একটি পরিসর সরবরাহ করে। তাদের প্রোটিন গুঁড়ো উচ্চ মানের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থেকে তৈরি এবং এতে কোন কৃত্রিম সংযোজন নেই।

আলফা ফুডস ভ্যানিলা, চকোলেট, স্ট্রবেরি এবং এমনকি একটি সুপারফুড মিক্স সহ বিভিন্ন স্বাদ এবং মিশ্রণ অফার করে। এই প্রোটিন পাউডারগুলি শুধুমাত্র সুস্বাদু নয়, পুষ্টিকর এবং আপনার পেশী তৈরির লক্ষ্যগুলি অর্জনে সহায়তা করে।

ভেগান প্রোটিন পাউডার সহ নিরামিষাশী শীর্ষ ক্রীড়াবিদদের অভিজ্ঞতা

আরও বেশি সংখ্যক শীর্ষ ক্রীড়াবিদরা তাদের ডায়েটে ভেগান প্রোটিন পাউডার যুক্ত করতে পছন্দ করেন। তারা দেখতে পায় যে এটি তাদের আরও ভাল পারফর্ম করতে এবং তীব্র ওয়ার্কআউটের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। ভেগান প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে শীর্ষ নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে এখানে কয়েকটি প্রশংসাপত্র রয়েছে:

• “আমি ভেগান প্রোটিন পাউডার ব্যবহার শুরু করার পর থেকে আমি আমার শক্তি এবং স্ট্যামিনা বৃদ্ধি দেখেছি। এটি আমাকে আমার পাওয়ারলিফটিং রেকর্ডগুলিকে হারাতে এবং আমার পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করেছে।" - লিসা, পাওয়ারলিফটার।

• "একজন নিরামিষাশী শীর্ষ ক্রীড়াবিদ হিসাবে, কখনও কখনও পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া কঠিন। ভেগান প্রোটিন পাউডার আমার জন্য নিখুঁত সমাধান। এটি আমাকে আমার পেশীগুলিকে জ্বালানি দিতে এবং সর্বোচ্চ স্তরে আমার কর্মক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে৷" - মার্ক, পেশাদার ক্রীড়াবিদ৷

• “আমি সর্বদা আমার ফিটনেসের জন্য আমার আবেগের সাথে আমার নিরামিষাশী জীবনধারাকে একত্রিত করার উপায় খুঁজছি। ভেগান প্রোটিন পাউডার আমার পেশী ভর বজায় রাখার সময় আমার পাউন্ড হারাতে সাহায্য করেছে।" - সারাহ, ফিটনেস উত্সাহী।

আপনি একজন শীর্ষ ক্রীড়াবিদ বা শুধু আপনার পেশী ভর বাড়াতে চান না কেন, ভেগান প্রোটিন পাউডার আপনার খাদ্যের একটি মূল্যবান সংযোজন হতে পারে। এটি আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে এবং আপনার পেশী নির্মাণের লক্ষ্যে পৌঁছাতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্প অফার করে। আলফা ফুডসের মতো একটি ভেগান প্রোটিন পাউডার ব্যবহার করে দেখুন এবং আপনার নিরামিষাশী জীবনযাত্রার সুবিধাগুলি আবিষ্কার করুন।

উপসংহার

আপনি যদি সঠিক কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির সাথে সঠিক উদ্ভিজ্জ প্রোটিনগুলিকে একত্রিত করেন তবে আপনি আপনার পেশী তৈরির জন্য সত্যিই ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া এবং আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করে এমন উদ্ভিদ প্রোটিনের সঠিক সংমিশ্রণ খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি যদি এই টিপসগুলি প্রয়োগ করেন তবে আপনি আপনার পেশী তৈরির জন্য সত্যিই দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

Joost Nusselder, referees.eu এর প্রতিষ্ঠাতা একজন বিষয়বস্তু বিপণনকারী, বাবা এবং সব ধরনের খেলাধুলা সম্পর্কে লিখতে ভালোবাসেন, এবং তিনি জীবনের বেশিরভাগ সময় নিজে অনেক খেলাধুলাও খেলেছেন। এখন ২০১ 2016 সাল থেকে, তিনি এবং তার দল অনুগত পাঠকদের তাদের ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করার জন্য সহায়ক ব্লগ নিবন্ধ তৈরি করছেন।