এই রেফারি কন্ডিশন ট্রেনিং দিয়ে মাঠে সুস্থ

হুইসেলিং ফুটবল ম্যাচ কঠিন, খুব কঠিন। এবং যদি আপনি অনুকূল আকৃতিতে না থাকেন, আপনি সবকিছু সঙ্গে রাখতে সংগ্রাম করবেন। আপনি অবশ্যই অপেশাদার ফুটবলে একজন নবীন রেফারি হিসাবে একটি ভাল শুরু ব্যবহার করতে পারেন।

আপনি কীভাবে মাঠে সুস্থ থাকতে পারেন, আপনার অবস্থা বজায় রাখতে পারেন এবং শুরুতে রেফারি হিসাবে সম্ভবত ওজন হ্রাস করতে পারেন?

আমাদের প্রতিটি স্তরের জন্য বেশ কয়েকটি টিপস রয়েছে, তাই আপনার নিজের অবস্থার সাথে শুরু করতে দ্রুত পড়ুন।

ম্যাচের সময় আম্পায়াররা কতদূর দৌড়ায়?

সম্ভবত এটা শুনতে আকর্ষণীয় হবে যে রেফারিরা আসলে প্রতি ম্যাচ কতটা দৌড়ায়?

ইরেডিভিসির একজন ফুটবল খেলোয়াড় 11,2 মিনিটের ম্যাচে প্রায় 90 কিলোমিটার দৌড়ায়।

ইরেডিভিসিতে একজন রেফারি 12,8 মিনিটের ম্যাচের সময় প্রায় 90 কিলোমিটার দৌড়ান।

আপনার শরীরের ভাল যত্ন নেওয়ার অর্থ একটি ভাল অবস্থা তৈরি করা এবং আপনার পেশীগুলির ভাল যত্ন নেওয়া। সম্পর্কেও পড়ুন একটি ফেনা বেলন সঙ্গে ভাল পেশী পুনরুদ্ধার.

রেফারি হিসেবে আপনাকে সব সময় বলের উপরে থাকতে হবে। এটি খেলোয়াড়দের প্রতি আপনার বিশ্বাসযোগ্যতাকে শক্তিশালী করে এবং অবশ্যই সঠিক সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে। খেলোয়াড়রাও অনেক দৌড়ায়, কিন্তু খেলার বেশিরভাগ অংশ তাদের নিজস্ব এলাকায় ব্যয় করে, উদাহরণস্বরূপ প্রধানত পিছনে ডিফেন্ডার হিসেবে অথবা স্ট্রাইকার হিসেবে সামনের দিকে।

রেফারির জন্য একটি ভাল প্রশিক্ষণের সময়সূচী কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

যে কোনও প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রয়োগ করার সময়, প্রতিবার পরিবর্তিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ভারী কাজের দিকে পা বাড়ানো অবশ্যই প্রতিবার ফিট করার একটি ভাল উপায়, তবে শরীরকে তীক্ষ্ণ রাখার জন্য অন্যান্য বৈচিত্রগুলিও গুরুত্বপূর্ণ। অন্যথায় আপনি সত্যিই শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট কর্মের জন্য প্রশিক্ষণ দেন, উদাহরণস্বরূপ সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্ট বা ধৈর্য।

পরিমাণ এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, যখন আপনি একটি উচ্চমানের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রয়োগ করবেন তখন আপনি দ্রুত অগ্রগতি অর্জন করবেন। তাই কিছু দ্রুত পদক্ষেপের মাধ্যমে আপনি ইতিমধ্যেই আপনার অবস্থার জন্য অনেক কিছু করতে পারেন এবং একই সময়ে আকৃতি ফিরে পেতে পারেন।

রেফারির মতো ভালভাবে কাজ করার জন্য, আপনার প্রয়োজনীয় বেশ কয়েকটি গুণাবলী রয়েছে, যে গুণগুলিতে আপনি কাজ করতে পারেন।

Pro tips for every sport

Share

Watch on

আমাদের আরও ভাল এবং দ্রুত কাজ করার জন্য আমাদের যথাসাধ্য চেষ্টা করতে হবে। একটি নির্দিষ্ট অবস্থান থেকে বা স্প্রিন্টের পরে আরও সহজে ঘুরতে। একটি স্প্রিন্টের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব থামাতে এবং সম্ভবত অন্য দিকে স্প্রিন্ট করতে সক্ষম হওয়া।

আমরা একটি উচ্চ আন্দোলন গতি সঙ্গে আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য এটি অনুশীলন করতে পারেন। আমরা এটা করতে পারি, উদাহরণস্বরূপ, ওয়ার্ম-আপ বা ব্যায়ামের সময়। যত দ্রুত সম্ভব একটি ক্রমে বিভিন্ন চালনা করার চেষ্টা করুন এবং আরও ভালভাবে কাজ করার জন্য তাদের একত্রিত করুন।

আপনি এখন যে স্তরে আছেন তার জন্য প্রশিক্ষণ

এই মুহূর্তে সবাই ততটা দূরে নয়। আপনি যখন অপেশাদার ফুটবলে শুধু শিস বাজানো শুরু করেন, তখন আপনাকে একটি পূর্ণ আয় করতে হতে পারে। একটি মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তারপর সেরা। অন্যদিকে, যদি আপনি ইতিমধ্যেই নিয়মিত শিস বাজান এবং আপনি একটি উচ্চতর ক্লাসে যেতে চান, তাহলে মৌলিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার অবস্থার উন্নতি করতে আপনার জন্য কিছুই করবে না।

আপনি এখন কোথায় আছেন তা কিভাবে নির্ধারণ করবেন?

শুরুতে দুটি স্তর বিবেচনা করা উচিত:

1. আপনি কি শুধু ফিটনেস তৈরি করতে চান?
2. ওজন কমানোর জন্য কি ফিটার পাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ?

আপনি কোন শ্রেণীতে পড়েন সে বিষয়ে সন্দেহ হলে, আপনার BMI (বডি মাস ইনডেক্স) দেখা একটি সহজ এবং দ্রুত পদ্ধতি।

বডি মাস ইনডেক্স = কেজিতে ওজন / মিটারে উচ্চতা

এটি অবশ্যই একটি খুব রুক্ষ গাইড, কিন্তু আপনি কি কাজ করতে পারেন তার একটি ইঙ্গিত দেবে।

খুব তাড়াতাড়ি করবেন না, আপনি কীভাবে এটি নির্ধারণ করবেন?

আপনি সম্ভবত আপনার নতুন প্রশিক্ষণের সময়সূচী দিয়ে খুব উৎসাহের সাথে শুরু করবেন, খুব ভাল! যাইহোক, খুব তাড়াতাড়ি না করা গুরুত্বপূর্ণ। শীঘ্রই আপনি আর আপনার ম্যাচটি শিস দিতে পারবেন না কারণ আপনি পাম্পাসের সামনে আছেন।

ব্যায়াম করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করা একটি ভাল ধারণা। আপনি আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট অতিক্রম করতে চান না। আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন পরিমাপ করার সর্বোত্তম উপায় হল একজন স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে।

সবাই এটা করবে না, বিশেষ করে যখন আপনি কম থ্রেশহোল্ড দিয়ে শুরু করবেন না। ভাগ্যক্রমে, আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দন গণনা করার একটি সহজ উপায় রয়েছে।

আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট = 220 - আপনার বয়স

এটি অবশ্যই একটি ইঙ্গিতও।

হার্ট রেট মনিটর দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার হৃদস্পন্দন যে কোন সময় ট্র্যাক রাখার জন্য এটি একটি সহজ উপায়।

আপনার ফিটনেস লেভেল পরীক্ষা করুন

কুপার পরীক্ষা হল আপনার ফিটনেস স্তর নির্ধারণের সবচেয়ে সহজ উপায়। এটি আপনাকে একটি সাধারণ ধারণা দেয়
আপনার স্তরের যা 12 মিনিটের একটি অবিচ্ছিন্ন রান জড়িত।

রেফারি হিসাবে আপনার কী অর্জন করা উচিত তার জন্য এটি একটি গাইড:

এগুলি কেবল ইঙ্গিত এবং সময়ের সাথে সাথে প্রয়োজনীয়তাগুলি পরিবর্তিত হবে। তবে আপনি কোথায় দাঁড়িয়ে আছেন এবং আপনি কী সামলাতে পারেন তা দেখার জন্য নিজের জন্য একটি ভাল নির্দেশিকা।

আমি আপনার জন্য একটি ভাল প্রশিক্ষণ কর্মসূচী করার আগে, এখানে একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী কেমন হওয়া উচিত তার একটি সংক্ষিপ্ত সারসংক্ষেপ।

রেফারি প্রশিক্ষণ কী নিয়ে গঠিত?

আপনার প্রতিটি ব্যায়াম চারটি অংশ নিয়ে গঠিত:

1. প্রথমে, আপনার পেশীগুলি আলগা করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ করুন।
2. তারপরে আপনি গতি বিকাশের লক্ষ্যে একটি মূল অনুশীলন করবেন।
3. তারপরে ধৈর্য বিকাশের লক্ষ্যে একটি মূল অনুশীলন।
4. অবশেষে, আপনার পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া এড়াতে একটি শীতল-ডাউন।

প্রতি সপ্তাহে আপনি যে পরিমাণ ম্যাচের শিস বাজান তার উপর নির্ভর করে আপনি আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী সামঞ্জস্য করতে পারেন। যখনই আপনি সপ্তাহের দিনগুলিতে যান হুইসেল, তারপর প্রতি সপ্তাহে দুটি নিবিড় সেশন করা ভাল। পেশাদারদের তুলনায় অপেশাদার রেফারির জন্য যা নিবিড় তা ভিন্ন। অবশ্যই একজন অপেশাদার হিসাবে যেখানে আপনার পাশে একটি শারীরিক চাহিদা সম্পন্ন চাকরি আছে, আপনি সম্ভবত কম সময়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সপ্তাহে অন্তত দুবার আপনার ফিটনেসকে চ্যালেঞ্জ করা ভাল।

ফিটনেস ছাড়াও, আপনার পেশী এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণ দিন

আপনি দেখবেন যে আপনার স্ট্যামিনা শুধু আপনার ফিটনেসের উপর নির্ভর করে না। বিশেষ করে মাঠে হাঁটার সময় আপনি এমন পেশী ব্যবহার করবেন যা আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে খুব বেশি ব্যবহার করেন না। এগুলি আপনার দুর্বল দাগ হবে এবং আপনি যতক্ষণ পর্যন্ত আপনার শরীরের প্রতিটি অঙ্গ এটি অনুমোদন করবেন ততক্ষণ স্থায়ী হতে পারেন।

উপরন্তু, আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা অনেক শক্তি খরচ করে। তাই আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে কাজ করার মাধ্যমে আপনার স্ট্যামিনাকে অনেক বড় করে দিতে পারেন।

উপরন্তু, একজন রেফারি হিসাবে, ফুটবল ম্যাচের আগের দিন মোটামুটি হালকা প্রশিক্ষণ নেওয়া ভাল। এর সাহায্যে আপনি পরের দিন যে চ্যালেঞ্জের জন্য অপেক্ষা করছেন তার জন্য আপনার শরীরকে সক্রিয় করতে পারেন। এটি রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে এবং একটি সুস্থ পেশী টোন দেয়।

আপনার সেশন রচনা করুন এবং আগ্রহের বিভিন্ন ক্ষেত্রে ফোকাস করুন

শারীরিক ফিটনেসের বিভিন্ন অংশকে উন্নত করার লক্ষ্যে আমি এখানে বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ সেশন কভার করব। সেশনগুলি নিম্নলিখিত শিরোনামের অধীনে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়েছে:

• গতি/ চটপটে
• গতি সহনশীলতা
• উচ্চ তীব্রতা
• শক্তি / কোর স্থিতিশীলতা

এই সেশনগুলিও লেভেল-সুনির্দিষ্ট যাতে আপনি আপনার স্তরে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন:

1. শিক্ষানবিস
2. অন্তর্বর্তী
3. অগ্রসর

আপনার পূর্ববর্তী পরীক্ষা এবং ব্যাখ্যা সহ আপনার স্তরের একটি সুন্দর ইঙ্গিত পাওয়া উচিত ছিল এবং আপনি এখন আপনার ব্যায়ামের পরিকল্পনা করার জন্য প্রস্তুত।

উষ্ণায়ন আপ

ওয়ার্মিং আপ প্রশিক্ষণ সেশন এবং প্রতিযোগিতা উভয়ের জন্য প্রস্তুতির একটি অপরিহার্য অংশ। উষ্ণ করার সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে:

• সংকোচনের হার বৃদ্ধি এবং উত্তপ্ত পেশী শিথিলকরণ
• মাংসপেশির শক্ততা কমে যাওয়া
• চলাচলের অধিক স্বাধীনতা
• সক্রিয় পেশী টিস্যু মাধ্যমে রক্ত ​​সঞ্চালন বৃদ্ধি
• ব্যায়াম/প্রতিযোগিতা শুরু করার আগে হৃদস্পন্দন একটি কার্যকরী হারে বাড়তে দিন
• আপনি প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার জন্য মানসিকভাবে প্রস্তুত হন

একটি ওয়ার্ম-আপে তিনটি প্রধান পর্যায় (15 মিনিট) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

1. সাধারণ উষ্ণতা (3-5 মিনিট)। এর মধ্যে হৃদস্পন্দন এবং সঞ্চালন বৃদ্ধির জন্য ধীর এবং স্থির গতিতে জগিং অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
2. গতিশীল প্রসারিত (5 মিনিট)। এটি মূলত ইতিমধ্যে স্ট্রেচিং চলমান মানে। তুমি এভাবে টানাটানি করো
   ওয়ার্ম আপের সময় এবং ম্যাচের সময় আপনি যে ধরনের আন্দোলন আশা করতে পারেন তার প্রতিলিপি তৈরি করে।
3. নির্দিষ্ট ওয়ার্ম-আপ (3-5 মিনিট)। ওয়ার্ম-আপের চূড়ান্ত অংশ স্প্রিন্টিং এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে আপনার সর্বোচ্চ 85-90% পর্যন্ত বাড়িয়ে সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে।

সাধারণ উষ্ণতা (3-5 মিনিট)

ধীরে ধীরে এবং স্থির গতিতে হাঁটুন মাঠের চারপাশে বা পিছনে গোল লাইন থেকে সেন্টার লাইন পর্যন্ত যতক্ষণ না আপনার পেশী ধীরে ধীরে শিথিল হয়ে যায় এবং উষ্ণ হয়।

গতিশীল প্রসারিত (5 মিনিট)

গোল লাইন এবং পেনাল্টি এলাকার প্রান্তের মধ্যে একটি দূরত্ব হাঁটুন এবং প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে সর্বদা গোল লাইনে ফিরে যান।

উচ্চ হাঁটু

এগিয়ে যাচ্ছি, আপনার হাঁটু প্রায় মধ্য-উচ্চ পর্যন্ত আনুন।

বাম কিকস
সামনে এগিয়ে, আপনার হিল উপরে আনুন এবং পিছনে আঘাত করার চেষ্টা করুন।

সাইড স্টেপিং (কাঁকড়া)

এক পা অন্য পায়ের সামনে রেখে পেনাল্টি এলাকার প্রান্তে সরে যান।

পিছনে জগিং

গোল লাইন থেকে পেনাল্টি এরিয়ার প্রান্ত পর্যন্ত পিছনে হাঁটুন। গোল লাইনে ফিরে যান, তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

কুঁদন
একটি উচ্চ kneecap ব্যবহার করে গোল লাইন থেকে পেনাল্টি এলাকার প্রান্তে ঝাঁপ দাও। গোল লাইনে ফিরে যান। পেনাল্টি এলাকার প্রান্তে ঝাঁপ দাও, প্রথমে তোমার বাম হাঁটু এবং তারপর তোমার ডান শরীর জুড়ে,
এখনও একটি উচ্চ kneecap সঙ্গে। গোল লাইনে ফিরে যান। পেনাল্টি এলাকার প্রান্তে ঝাঁপ দাও, এখনও হাঁটু উঁচু করে, কিন্তু হাঁটু ঘুরিয়ে দাও। গোল লাইনে ফিরে যান। পুরো ক্রমটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নির্দিষ্ট ওয়ার্ম-আপ (3-5 মিনিট)

এখানে আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত হন। এটি করার একটি ভাল এবং মজার উপায় হল এক ধরণের টিম গেমের মাধ্যমে। এটি ম্যাচের জন্য টিমওয়ার্ক তৈরির একটি ভাল উপায় এবং এতে unityক্য দেখায়
খেলার মাঠ. দলগুলি প্রায়শই এটি একসাথে করে এবং আপনি এটি রেফারি এবং লাইনম্যান হিসাবে একসাথে করতে পারেন।

উষ্ণতা প্রতিটি স্তরের জন্য উপযুক্ত কারণ আপনাকে সর্বদা আপনার পেশীগুলি আলগা করতে হবে।

গতি এবং চটপটে জন্য ব্যায়াম

অনুশীলনী 1

এই ব্যায়ামে আপনি শর্ট স্প্রিন্ট করবেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 20 মিটার দূরে থাকা শঙ্কু ব্যবহার করতে পারেন। এই স্প্রিন্টের সাহায্যে আপনি আপনার সর্বোচ্চ ক্ষমতা প্রদান করেন, যার লক্ষ্য আপনার শক্তি উন্নত করা।

আপনি একটি স্প্রিন্ট টানার জন্য একটি সময়সূচী তৈরি করতে চান। শঙ্কু থেকে শঙ্কুতে নীচের চিত্রটি অনুসরণ করুন:

প্রতিটি স্প্রিন্টের মধ্যে 2 মিনিট রাখুন এবং তারপর আরেকটি করুন, কিন্তু আপনার হার্ট রেট দেখুন। আপনার হৃদস্পন্দন আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 60-65% এ ফিরে আসার জন্য অপেক্ষা করুন যখন আপনি ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যান, তারপর প্রথম শঙ্কুতে স্প্রিন্ট করুন।

আমি সবসময় আমার স্মার্টওয়াচ দিয়ে আমার হার্ট রেট পরিমাপ করি মাঠের প্রশিক্ষণের জন্য হার্ট রেট মনিটর সহ সেরা ক্রীড়া ঘড়ি সম্পর্কে এখানে একটি পোস্ট যে আপনি পড়তে পারেন।

একটি সরল প্রকরণ শঙ্কুগুলিকে একটি সরলরেখায় স্থাপন করা নয়, বরং প্রতিটি স্প্রিন্টের সাহায্যে 45˚ কোণে তাদের ঠেলে দেওয়া। এই ভাবে আপনি আপনার চটপটে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

অনুশীলনী 2

দ্বিতীয় ব্যায়ামের জন্য, আপনি একটু ভিন্ন সেটআপ করুন, এখানে আপনি আপনার সেট তৈরি করতে পেনাল্টি এলাকার কোণ ব্যবহার করতে পারেন:

আপনি প্রথম সরলরেখায় আপনার গতি বাড়ান, তারপর তীর্যকভাবে গোলটির অন্য দিকে গোল লাইনে স্প্রিন্ট করুন। এছাড়াও এখানে, নিশ্চিত করুন যে আপনার হৃদস্পন্দন পুনরাবৃত্তির মধ্যে আপনার সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 60 - 65% এ ফিরে আসে।

অনুশীলনী 3

মাটিতে বেশ কয়েকটি শঙ্কু বা লাঠি রাখুন এবং 1-2 মিটারের ব্যবধানে তাদের আলাদা করুন:

• শুরু থেকে 15 মিটার ত্বরান্বিত করুন
• প্রতিটি লাঠি / শঙ্কু উপর ধাপ এবং আপনার গতি বজায় রাখুন
• শেষ লাঠি পৌঁছানোর পরে ধীরে ধীরে
• ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে যান

অনুশীলনী 4

লক্ষ্য লাইন থেকে শুরু করে 6 টি শঙ্কু রাখুন:

আপনি পেনাল্টি এলাকায় প্রতিটি শঙ্কু একটি ভিন্ন ড্রিল করবেন:

1. 1 এ শুরু করুন, A শঙ্কুতে মাঝারি গতিতে পিছনে দৌড়ান, তারপর ঘুরিয়ে নিন এবং পেনাল্টি এরিয়ার (2) দূরবর্তী কোণে সর্বাধিক স্প্রিন্ট করুন। তারপর অবসর গতিতে 1 এ ফিরে যান।
2. শঙ্কু B এর বিকল্প পার্শ্ব ধাপ, তারপর পেনাল্টি এলাকার দূরবর্তী কোণে আরেকটি সর্বাধিক স্প্রিন্ট এবং শান্তভাবে ফিরে যান।
3. শঙ্কু সি, তারপর সর্বোচ্চ স্প্রিন্ট 2।
4. শঙ্কু ডি চলমান, তারপর সর্বোচ্চ স্প্রিন্ট 2।

এটি ১ টি পুনরাবৃত্তির প্রতিনিধিত্ব করে। Reps মধ্যে 1 মিনিট একটি সক্রিয় বিশ্রাম রাখুন।

অনুশীলনী 5

এখানে আমরা CODA পরীক্ষার অনুশীলন করি যা ফিফা ফিটনেস পরীক্ষার অংশ যেখানে দিক পরিবর্তন করার ক্ষমতা মূল্যায়ন করা হয়।

দুটি শঙ্কু রাখুন (এটি শুরুর লাইন), অর্ধ মিটার এগিয়ে আপনি আরও দুটি শঙ্কু রাখুন, এটি পয়েন্ট এ (শুরুর গেট)। বিন্দু A থেকে 2 মিটার, B বিন্দুতে আরো দুটি শঙ্কু রাখুন এবং 8 মিটারের পর C বিন্দুতে আরো দুটি টাইল রাখুন।

• এখানে আপনি 10 x 8 x 8 x 10 মিটার স্প্রিন্ট চালান
• বিন্দু A এবং বিন্দু B এর মধ্যে 2 মিটার এবং B এবং বিন্দু C এর মধ্যে 8 মিটার (A থেকে C পর্যন্ত 10 মিটার)
• সিগন্যালের পরে, স্টার্ট লাইন থেকে পয়েন্ট সি পর্যন্ত স্প্রিন্ট করুন
• বিন্দু B এর দিকে বাম দিকে, তারপর ডানদিকে C বিন্দুতে চালান
• পয়েন্ট সি থেকে শুরু করার গেট পর্যন্ত সাধারণ স্প্রিন্ট
• 10 সেকেন্ডের কাছাকাছি শেষ করার চেষ্টা করুন

ধৈর্য অনুশীলন

অনুশীলনী 1

1 সেট করুন: সাইডলাইন থেকে শুরু করুন এবং বিপরীত সাইডলাইনে দৌড়ান এবং আবার ফিরে যান। আপনার স্প্রিন্টিং শক্তির প্রায় 80-85% এ এটি করুন।
2 সেট করুন: সাইডলাইন থেকে শুরু করুন এবং এখন একই কাজ করুন কিন্তু এবার পেনাল্টি স্পটে

অনুশীলনী 2

1 সেট করুন: পেনাল্টি এরিয়ার প্রান্ত এবং পিছনে স্প্রিন্ট

এক্সএনএমএক্স সেট করুন: কেন্দ্র লাইন এবং পিছনে স্প্রিন্ট

3 সেট করুন: পেনাল্টি এরিয়ার প্রান্ত এবং পিছনে স্প্রিন্ট

উপরের ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন কিন্তু এই সময় সেট 3 দিয়ে শুরু করুন এবং সেট 1 দিয়ে শেষ করুন।

অনুশীলনী 3

আপনার সর্বোচ্চ গতির 6-10% এ 70 x 80 সেকেন্ড স্প্রিন্ট। প্রতিটি স্প্রিন্টের মধ্যে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম/পুনরুদ্ধার (ধীর জগিং)

অনুশীলনী 4

এক্সএনএমএক্স সেট করুন: আপনার সর্বোচ্চ গতির 50% এ 80 মিটার স্প্রিন্ট করুন। 25 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
2 সেট করুন: আপনার সর্বোচ্চ গতির 100% এ 80 মিটার স্প্রিন্ট করুন। 45 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
3 সেট করুন: আপনার সর্বোচ্চ গতির 200% এ 80 মিটার স্প্রিন্ট করুন। 1'30 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার

অনুশীলনী 5

গোল মাঠ। সাইডলাইন বরাবর মাঠের সম্পূর্ণ দৈর্ঘ্য চালান। তারপরে পিছনের লাইন ধরে শান্তভাবে মাঠের অন্য দিকে হাঁটুন। তারপর সাইডলাইন বরাবর অন্য দিকে ফিরে যান, এবং শুরুতে ফিরে যান। আপনার সর্বোচ্চ গতির প্রায় 80-90% চালান।

অনুশীলনী 6

এখানে আমরা রিপিটড স্প্রিন্ট অ্যাবিলিটি টেস্টের জন্য অনুশীলন করি যা ফিফা ফিটনেস টেস্টের অংশ যা 30 মিটার দূরত্বে বারবার স্প্রিন্ট করার ক্ষমতা পরিমাপ করে।

দুটি শঙ্কু রাখুন (এটি শুরুর লাইন), দেড় মিটার আরও দুটি শঙ্কু রাখুন, এটি শুরুর গেট। 30 মিটার এগিয়ে আপনি আবার দুটি শঙ্কু রাখুন, এটি ফিনিস গেট।

• সিগন্যালের পরে, স্টার্ট লাইন থেকে ফিনিশ গেট (100 মিটার) পর্যন্ত আপনার সর্বোচ্চ গতির 30% স্প্রিন্ট করুন
• 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরুদ্ধার করুন এবং শুরুর লাইনে ফিরে যান
• 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন
• যতটা সম্ভব 5 সেকেন্ডের নিচে প্রতিটি স্প্রিন্ট শেষ করার চেষ্টা করুন
• আরো পেশাদার রেফারি 6 সেকেন্ড পুনরুদ্ধারের সাথে 40 - 6 সেকেন্ডে 6,5 গুণ 60 মিটার দূরত্ব অতিক্রম করে

উচ্চ তীব্রতা ব্যায়াম

অনুশীলনী 1

1 সেট করুন: এক পেনাল্টি এলাকা থেকে অন্য পেনাল্টি এবং আবার ফিরে যান। আপনার সর্বোচ্চ 60-70% চালান

2 সেট করুন: একই পুনরাবৃত্তি করুন কিন্তু তীব্রতা আপনার সর্বোচ্চ 80-90% বৃদ্ধি করুন

অনুশীলনী 2

শিক্ষানবিস: 1000 মিনিটে 6 মিটার চালান, 3 মিনিট ধীর জগ, 500 মিনিট 3 মিনিটে, 3 মিনিট ধীর জগ, 500 মিনিটে 3 মিনিটে

অন্তর্বর্তী: 1000 মিনিটে 5 মি, 3 মিনিট ধীর জগ, 500 মিটার 2'30, 3 মিনিট ধীর জগ, 500 মি 2'30

অগ্রসর: 1000 মিনিটে 4 মিটার, 3 মিনিটের ধীর জগ, 500 মিনিটের 2 মিনিটে, 3 মিনিটের ধীরগতির জগ, 500 মিনিটের মধ্যে 2 মি

অনুশীলনী 3

নীচে দেখানো হিসাবে 6 শঙ্কু সেট আপ করুন:

• শঙ্কু 2, ল্যাপ এ থেকে শঙ্কু 1 পর্যন্ত চালান এবং ধীরে ধীরে 1 থেকে 2 এর মধ্যে আবার ফিরে আসুন
• শঙ্কু বি, সি এবং ডি দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন
• পুরো সার্কিটটি আবার বিপরীত ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন (যেমন ডি, সি, বি, এ)
• এটি ১ টি পুনরাবৃত্তি

প্রতিটি সেটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের 4 মিনিট

অনুশীলনী 4

এখানে আমরা ইন্টারভাল টেস্টের জন্য অনুশীলন করি যা ফিফা ফিটনেস টেস্টের অংশ যা 75 মিটার ব্যবধানে পর্যায়ক্রমে 25 মিটারের বেশি দ্রুত রান করার ক্ষমতা মূল্যায়ন করে।

এখানে আমরা 40 মিটারের ব্যবধানে 75 25 বার দূরত্ব চালাই যা মোট 4000 মিটার। আমরা প্রায় সঠিক মাত্রার কারণে ফুটবল লাইন ব্যবহার করতে পারি। এখানে আমরা ব্যাক লাইন এবং পেনাল্টি এরিয়ার লাইন ব্যবহার করি।

• কোণার কাছে পেনাল্টি এরিয়া লাইনে শুরু করুন
• 75 মিটার চালান, অর্থাৎ অন্যদিকে পেনাল্টি এরিয়া লাইনে
• পেনাল্টি এরিয়া লাইনে থামুন এবং পিছনের লাইনে যান এবং পেনাল্টি এরিয়া লাইনে ফিরে যান (মোট 25 মিটার)
• পেনাল্টি এলাকার এই লাইনে আপনি আবার অন্য দিকে দৌড়াতে শুরু করেন
• আপনি মোট 40 এ পৌঁছানো পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন
• প্রতি 15 মিটারে মোট 75 সেকেন্ড এবং 20 মিটারে 25 সেকেন্ড বজায় রাখার চেষ্টা করুন
• আপনাকে অগত্যা ফুটবল মাঠে লাইনগুলি ব্যবহার করতে হবে না, তবে নিশ্চিত করুন যে 40 x 75/25 মিটার দূরত্ব সঠিক

আপনার মূল স্থিতিশীলতার জন্য ব্যায়াম

আজকের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বিশ্বে, "মূল স্থিতিশীলতা" শব্দটি পাওয়া কঠিন এবং ফুটবল প্রশিক্ষণও আলাদা নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই মূল পেশীগুলি আসলে অঙ্গ আন্দোলনের আগে মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার জন্য সক্রিয় করা হয়।

মূল স্থিতিশীলতা প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল মূল পেশীগুলির দক্ষতা এবং কার্যকরভাবে কাজ করার ক্ষমতা বিকাশ করা
সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য সমন্বিত উপায়।

শুধু তাই নয়, এটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আমরা যতটা সম্ভব সম্ভাব্য ভবিষ্যতের আঘাত রোধ করতে আরও স্থিতিস্থাপক। ওয়ার্কআউটে, আপনার মূল এবং মূল স্থায়িত্ব অনুশীলনগুলি বাদ দেওয়া উচিত নয়। সাপ্তাহিক ভিত্তিতে এগুলি করুন, যদি সম্ভব হয় সপ্তাহে 3 বার।

তা ছাড়া আপনি আরও স্থিতিস্থাপক, এরও সুবিধা রয়েছে যে আপনি একটি সহজ উপায়ে সরতে সক্ষম হবেন।

আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হিসেবে আপনি কিছু ব্যায়াম করতে পারেন।

অতিমানব

• কাঁধের নিচে এবং হাঁটুর নীচে হাত দিয়ে সমস্ত চারে শুরু করুন।
• আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং আপনার নাভিকে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে কিছুটা সংকোচন করে আপনার এবস শক্ত করুন।
• বিপরীত হাত সামনের দিকে সরানোর সময় ধীরে ধীরে এক পা পিছনে স্লাইড করুন।
• এটি ধরে রাখুন এবং এই সময়কালটি সর্বোচ্চ 20 সেকেন্ডে বাড়ান।
• আস্তে আস্তে আপনার পা এবং বাহু ফিরিয়ে আনুন এবং দিকগুলি স্যুইচ করুন।
• 5-10 reps সেট সঞ্চালন।

প্ল্যাঙ্কিং

• আপনার সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার সময় প্রসারিত করুন
• নিজেকে মেঝে থেকে ধাক্কা দিন যাতে আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং কনুইতে বিশ্রাম নেন
• মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখায় আপনার পিঠ সমতল রাখুন
• আপনার শ্রোণীকে কাত করুন এবং আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন, আপনার পিছনের প্রান্তটি বাতাসে আটকে যাওয়া থেকে বাধা দিন
• 20 থেকে 60 সেকেন্ড ধরে রাখুন, পিঠের নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন
• 2-5 reps সেট সঞ্চালন

সাইড প্ল্যাঙ্ক

• একপাশে শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের নীচে কনুই, নিশ্চিত করুন যে পোঁদ সমান
• উভয় পা সোজা এবং শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত
• পা, পোঁদ এবং মাথার মধ্যে একটি সরল রেখা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে ধাক্কা দিন
• 20-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন
• নীচে এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন

সুইস বল

• বলের উপর আপনার পেট দিয়ে শুয়ে থাকুন
• আপনার কানের পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার প্রথম অবস্থান থেকে উঠে আসুন
• মাথার অবস্থানে ফিরে যান
• 15 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 3 টি 30 সেট পুনরাবৃত্তি করুন

কুল ডাউন করার জন্য ব্যায়াম

অ্যাকিলিস স্ট্রেচ

এক পা অন্যের সামনে নিয়ে দাঁড়ান, পা সামনের দিকে ইঙ্গিত করুন, পিছনের পা সামান্য বাঁকিয়ে মেঝেতে রাখুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হিল দিয়ে আলতো করে পিছনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি এটি আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডনে অনুভব করতে শুরু করেন।

বাছুর প্রসারিত

এক পা অন্যের সামনে দাঁড়ান - আগের ব্যায়ামের তুলনায় একটু বেশি - পা সামনে দিকে নির্দেশ করে। মেঝেতে হিল এবং পিছনের পা সোজা। আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ওজনকে সামনে এবং নিচে সরান যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের পিছনে টান অনুভব করেন।

উরু প্রসারিত করুন

আপনার হাত দিয়ে আপনার পা ধরে রাখুন এবং আপনার পা আপনার নিতম্বের পিছনে উপরে তুলুন। পা নিতম্ব থেকে পিছনে এবং দূরে টানুন এবং হাঁটুকে মেঝের দিকে ধাক্কা দিন। ভারসাম্য সমস্যা হলে প্রাচীর বা অংশীদার ব্যবহার করুন।

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

এক পা অন্যটির সামনে দাঁড়ান, পা আবার সামনের দিকে নির্দেশ করুন। পোঁদ পিছনে ধাক্কা এবং আপনার পিঠ যতটা সম্ভব সোজা রাখুন, আপনার হাত হাঁটুর উপর রেখে, তারপর আপনার সামনের পা সোজা করুন। তারপর আপনার পোঁদ পিছনে এবং নিচে ধাক্কা দিয়ে সোজা করুন।

শুয়ে থাকার সময় হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করা

একটি পা আপনার সামনে প্রসারিত করে বসুন, অন্যটি বাঁকানো যাতে আপনার পা আপনার সোজা পায়ের ভিতরে স্পর্শ করে। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পায়ের অগ্রভাগ ধরুন। ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং হাতগুলি আপনার পায়ে পিছনে সরান। পা স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

কুঁচকি প্রসারিত

আপনার পায়ের সাথে কাঁধ-প্রস্থের ব্যবধানে দাঁড়ান। আপনার ডান পা সোজা রেখে, আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার ধড়কে প্রসারিত পায়ের দিকে ঝুঁকান যতক্ষণ না আপনি আপনার ডান উরুর ভিতরের দিকে প্রসারিত অনুভব করেন।

পায়ের আঙ্গুল ধরা

আপনার হিল দিয়ে মেঝেতে একসাথে এই প্রসারিত শুরু করুন, আপনার হাত দিয়ে উভয় পা ধরে। আপনার থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন
পোঁদ, ধীরে ধীরে প্রসারিত তীব্র।

কাঁধে শ্বাসরোধ

আপনার বুক জুড়ে একটি হাত আড়াআড়িভাবে ক্রস করুন, এটি আপনার অন্য হাত দিয়ে বা কনুইয়ের ঠিক উপরে ধরে রাখুন। আপনার উপরের হাতটি টেনে আস্তে আস্তে ছাড়ুন। অন্য বাহুর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

Triceps প্রসারিত

আপনার পিছনের কেন্দ্র থেকে একটি হাত প্রসারিত করুন, আঙ্গুলগুলি নিচের দিকে নির্দেশ করছে। কনুই ধরার জন্য অন্য হাতটি ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং আলতো করে টানুন।

তীব্র প্রশিক্ষণের পরে বিশ্রামের দিন

অনুকূল শারীরিক কর্মক্ষমতা নিশ্চিত করার জন্য বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ। এর সাথে জড়িত প্রত্যেকের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরকে পুনরুদ্ধারের সময় দেয়।

ধৈর্যশীলতা অনুশীলনের পরে, আপনি পুনরায় একই ব্যায়াম করার আগে আপনার প্রায় 24 ঘন্টা পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন। ব্যবধান প্রশিক্ষণ অনুশীলন করার পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনি পুনরুদ্ধারের সময় প্রায় 72 ঘন্টা পান।

প্রশিক্ষণ সেশন এবং প্রশিক্ষণ সেশন এবং প্রতিযোগিতার মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম আছে তা নিশ্চিত করুন।

এই সমস্ত রূপে, পরিশ্রম থেকে পুনরুদ্ধার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি সজ্জিত না হন তবে আপনি অবশ্যই দ্রুত যাবেন না
চলতে শুরু করুন এবং প্রশিক্ষণ সেশনের মান হ্রাস পাবে। সেক্ষেত্রে আপনি প্রায়শই (পরিমাণ) প্রশিক্ষণ দেন কিন্তু দক্ষতার সাথে (গুণমান) নয়।

রেফারির জন্য পুষ্টি

আমরা সঠিক খাবার এবং তরল গ্রহন করলেই আমাদের শরীর তার ক্ষমতা অনুযায়ী কাজ করতে পারে। এটি একটি ম্যাচ বা প্রশিক্ষণ সেশন পর্যন্ত দিন/ঘন্টা বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ।

একজন অপেশাদার রেফারি হিসাবে আপনাকে জীবনের সমস্ত সুন্দর জিনিস এবং আরাম ছেড়ে দিতে হবে না, তবে আপনি যা রেখেছিলেন তা থেকে আপনি বেরিয়ে আসবেন। বিশেষ করে যদি আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হল শারীরিকভাবে ফিট হওয়া এবং ওজন কমানো, এটি এমন একটি অতিরিক্ত বিষয় যা আপনি মনোযোগ দিতে পারেন।

আদর্শভাবে, আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিতগুলি থাকা উচিত:

কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেটগুলির বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। তারা উচ্চ-তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ যেমন হুইসেল বাজানো বা প্রশিক্ষণের জন্য শারীরিক এবং মানসিক উভয় শক্তি সরবরাহ করে। এগুলি রক্তে শোষিত হয় তাৎক্ষণিক শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য, অথবা পেশী এবং লিভারে গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় পরবর্তী সময়ে ব্যবহারের জন্য।

গ্লুকোজ: আমাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতার প্রাথমিক জ্বালানী, উপলব্ধ গ্লুকোজের প্রায় %০% ব্যবহার করে। তাই যখন রক্তে শর্করার মাত্রা কম থাকে, তখন মস্তিষ্ক ঠিক মতো কাজ করে না। সিদ্ধান্ত
এবং দক্ষতা হ্রাস পায় এবং ক্লান্তি দেখা দেয়। সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রাখুন
রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং শক্তির মাত্রা এবং ওজন এমনকি রাখুন।

বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার মধ্যে কিছু ধীরে ধীরে দ্রবীভূত হয় এবং একটি স্থিতিশীল সরবরাহ করে,
শক্তির দীর্ঘস্থায়ী উৎস। অন্যান্য, যা দ্রুত শোষিত হয়, রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে
এবং শক্তির তরঙ্গ।

ধীর গতির কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস:

• আস্ত ভাতের পাস্তা
• ভলকোরেনব্রুড
• বাদামী বাসমতি চাল
• ওটমিল
• মুয়েসলি / অল ব্রান
• মসুর ডাল / সয়াবিন / কিডনি মটরশুটি
• আপেল / নাশপাতি / বেরি
• ব্রকলি / টমেটো / সবুজ মটরশুটি
• মসৃণ পানীয়

দ্রুত রিলিজ কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক্সের ভালো উৎস:

• হজম কুকিজ
• চকোলা
• সিরিয়াল বার
• কলা
• আরডাপেল
• শুকনো ফল
• Buckwheat / Couscous
• ফলের রস
• খেলাধুলার পানীয়

চর্বি: খাদ্যের মধ্যে প্রয়োজন এবং শরীরের মধ্যে অনেক প্রয়োজনীয় কাজ আছে। চর্বি শরীরের প্রধান শক্তির মজুদ এবং কম তীব্রতার কার্যকলাপের জন্য শক্তির প্রধান উৎস। চর্বি হার্ট, লিভার, কিডনি, প্লীহা, মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ডের মতো গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলির আঘাতের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক ieldাল হিসাবে কাজ করে। চর্বি স্নায়ু এবং মস্তিষ্কের কোষ সহ সমস্ত কোষের ঝিল্লির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

রেফারির জন্য যেকোনো খাদ্যে চর্বি অপরিহার্য, কিন্তু সঠিক ধরনের চর্বি খাওয়া জরুরি। বীজ, বাদাম এবং মাছের মধ্যে পাওয়া চর্বি অপরিহার্য, যেমন পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং তেল। দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া স্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, এবং প্রায়ই ভাজা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অপ্রয়োজনীয় চর্বি বলে মনে করা হয় এবং এড়িয়ে চলা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে চান।

প্রোটিন: প্রোটিন শরীরের একটি অপরিহার্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এগুলি হাড়, টেন্ডন এবং পেশী তৈরির উপাদান। সমস্ত এনজাইম প্রোটিন। এনজাইমগুলি অনেক শক্তি উৎপাদনকারী প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে, সেইসাথে টিস্যু, বিশেষ করে পেশী নির্মাণ এবং মেরামত করে। ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট হ্রাসের পরেও প্রোটিন শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করতে পারে, কিন্তু সম্ভব হলে এই পরিস্থিতি এড়ানো উচিত।

আমি সবসময় স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, স্মুদি এবং এনার্জি বারের জন্য কিছু মিশ্রণ কিনে থাকি এখানে ডিকাথলনে এবং তারপরে আমার পানীয়গুলিকে পানির বোতলে নিয়ে যান বা প্রতিযোগিতার আগে সেগুলি বাড়িতে তৈরি করুন।

ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ

পেশী 75% জল। 3% পানির ক্ষয় হলে শক্তি ১০% হ্রাস এবং গতিতে%% ক্ষতি হতে পারে এবং মানসিক মনোযোগ ও একাগ্রতাও নষ্ট হতে পারে। প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতার সময় ঘাম হওয়া শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। অনিবার্য ফল হল শরীর স্বাভাবিকভাবেই পানি হারায়।

যাইহোক, ব্যায়ামের সময়, তৃষ্ণা সেন্সরগুলি বাধাগ্রস্ত হয় এবং আপনি খেয়াল করবেন যে আপনি তৃষ্ণার্ত, তাই রেফারিদের ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকা এবং ম্যাচের সময় তরল পান করা অবিরত।

1. আদর্শভাবে, ম্যাচের আগে রেফারিদের প্রতিদিন 2 লিটার জল পান করা উচিত।
2. শারীরিক তরল হ্রাস ক্লান্তি সৃষ্টি করে, তাই ম্যাচের সময় আম্পায়ারদের প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে হবে।
3. মূল নিয়ম হল: একটু এবং প্রায়ই পান করুন। প্রায় 200 মিলি (একটি প্লাস্টিকের কাপ পূর্ণ) পান করুন এবং এটি প্রতি 15-20 মিনিট করুন। বাকিদের জন্য অপেক্ষা করা তাই খুব দীর্ঘ।
4. প্রতি 1 মিনিটে প্রায় 15 গ্লাস পানি পান করুন একটি প্রতিযোগিতার দিকে।
5. আপনি যদি এমন পানীয় পান করেন যার মধ্যে ক্যাফিন থাকে, তাহলে আপনার অতিরিক্ত গ্লাস পানি পান করা উচিত।
6. আপনি একটি প্রতিযোগিতার বাকি সময় একটি আইসোটোনিক স্পোর্টস ড্রিঙ্ক বা অর্ধেকের মধ্যে একটি তরল তরল দ্রুত পুনরায় পূরণ করার জন্য একটি নিবিড় প্রশিক্ষণ সেশনের মাধ্যমে বেছে নিতে পারেন।

আপনার পানীয় আদর্শভাবে কি থাকা উচিত?

1. গরম অবস্থায়, শুধুমাত্র জল গ্রহণ করা উচিত। কারন কার্বোহাইড্রেট যোগ করার ফলে রক্তে যে পরিমাণে পানি শোষিত হয় তার গতি কমে যায়।
2. শুরুতে একটি লো-কার্বোহাইড্রেট পানীয় পান করুন তারপর বিশ্রামের সময় একটি স্বাভাবিক কার্বোহাইড্রেট স্পোর্টস ড্রিঙ্ক এবং শেষ 20 মিনিটে আরেকটি পান করুন।

তরল ক্ষতি আপডেট করার জন্য পরবর্তীতে রেফারিকে পর্যাপ্ত হাইড্রেট করতে হবে। শরীরের ওজন কমপক্ষে দেড় গুণ প্রতিযোগিতার পরে তরল পান করুন। অর্থাৎ ঘামের মাধ্যমে 1 কেজি শরীরের ওজন কমে গেলে 1,5 লিটার তরল পান করুন। প্রশিক্ষণের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পান করুন কারণ শরীরের তরল পুনরুদ্ধারে কমপক্ষে 30 মিনিট সময় লাগে।

ম্যাচের আগের দিন

1. একটি উচ্চ ধীর-রিলিজ কার্বোহাইড্রেট ব্রেকফাস্ট খান, যেমন ফলের সাথে এক বাটি মুসেলি, গোটা গমের টোস্টের 1-2 টুকরা (যদি আপনি পছন্দ করেন তবে জ্যাম, মার্বেল বা মধু সহ) এবং ফলের রস এক গ্লাস।
2. দিনের বেলায় বেশি পান করা জরুরি (পানি, জুস, স্পোর্টস ড্রিংকস ইত্যাদি)।
3. সারাদিনে 2-3 টি "কার্ব স্ন্যাকস" খান।
4. আপনার প্রধান খাবারের আগে (সন্ধ্যা)-উচ্চ ধীর-মুক্ত কার্বোহাইড্রেট খাবারের উপর ভিত্তি করে খাবার খান।

ম্যাচের দিন

1. আগের দিনের মতো ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট ব্রেকফাস্ট খান।
2. শুরুর 3-4- hours ঘণ্টা আগে আপনার প্রি-ম্যাচ খাবারের আগে ধীর গতির খাবার খান।
3. প্রতিযোগিতার 1 ঘন্টা আগে পর্যন্ত 'কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাকস' খাওয়া চালিয়ে যান।

ম্যাচের পর

1. প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণের পর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি কার্বোহাইড্রেট স্ন্যাক খান, যেমন একটি কলা,
   পরিপাক বিস্কুট ইত্যাদি
2. খেলা বা প্রশিক্ষণ সেশনের ২ hours ঘন্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক খাবার খান।

Joost Nusselder, referees.eu এর প্রতিষ্ঠাতা একজন বিষয়বস্তু বিপণনকারী, বাবা এবং সব ধরনের খেলাধুলা সম্পর্কে লিখতে ভালোবাসেন, এবং তিনি জীবনের বেশিরভাগ সময় নিজে অনেক খেলাধুলাও খেলেছেন। এখন ২০১ 2016 সাল থেকে, তিনি এবং তার দল অনুগত পাঠকদের তাদের ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করার জন্য সহায়ক ব্লগ নিবন্ধ তৈরি করছেন।