С голямо удоволствие пиша тези статии за моите читатели, вие. Не приемам плащане за писане на отзиви, моето мнение за продуктите е мое собствено, но ако смятате, че препоръките ми са полезни и в крайна сметка купувате нещо чрез една от връзките, може да получа комисионна за това. Повече информация
кутия може да бъде чудесно да изхвърлите разочарованията си... и също така е много полезно за вашето тяло!
Кой знае, може да сте инвестирали в такъв свободностоящ боксов стълб така че можете да тренирате в комфорта на собствения си дом.
Независимо дали отивате за фитнес или тренирате ударите си за следващия си спаринг, по-долу ще намерите добра основна тренировка, която със сигурност ще почувствате на следващия ден!
Какво обсъждаме в този изчерпателен пост:
Упражнения със свободно стоящия боксов пост
Ето много добри основни упражнения, които можете да правите със свободностоящия си боксова кутия мога да направя:
20-минутна тренировка за бокс с полюс, която да добавите към рутината си
Хвърлянето на няколко бързи удара по боксова круша може да не изглежда толкова трудно, но ако никога не сте използвали прът за бокс по време на тренировка по бокс, вие сте изправени пред предизвикателство!
Повечето боксови постове тежат много, така че всеки път, когато хвърлите тежестта си към поста, юмрукът, кракът или коляното ви се сблъскват със значителна съпротива.
Първоначалното (и леко неочаквано) въздействие може да бъде малко шокиращо и не след дълго ще осъзнаете, че не можете да се измъкнете с леки удари.
Трябва да ангажирате цялото си тяло, включително сърцевината, раменете и бедрата, за да контролирате ефективно движенията си, докато удряте щангата.
Разбира се, всяко упражнение, което изисква такъв вид ангажиране на цялото тяло, може да ви помогне да изгорите калории и да укрепите основните си мускулни групи.
Всъщност боксът срещу перфоратор (или истински човек или перфоратор) е едно от малкото сърдечно -съдови упражнения, което изгражда повтарящо се въздействие върху горната част на тялото и костите.
Ако мислите да си купите перфоратор за домашни тренировки, помислете дали да не опитате тази тренировка.
Изпълнете всяко упражнение в съответствие с предложените интервали от време, за да завършите тренировката. След като изпълните всички упражнения, починете за минута и след това повторете серията втори път за общо 20 минути.
Двадесет минути може да не ви се струват много, но не подценявайте това предизвикателство - гарантирано ще се потите!
Преди да започнете, естествено искате да имате правилната екипировка у дома: най-добрите боксови ръкавици намирам те тук!
Загрейте
Преди да се потопите в интензивна тренировка като бокс, важно е да загреете поне пет до десет минути.
Активното и ефективно загряване трябва да ви води през упражнения, които имитират движенията, които ще изпълнявате по време на основната си тренировка.
Изпълнете всяко от следните движения за 30 секунди и завършете последователността три до четири пъти:
- 30 секунди Бутам на мястото си
- 30 секунди Скачащи крикове
- 30 секунди Въздушни клекове
- 30 секунди бокс със сянка: изпълнявайте леки удари във въздуха, редувайки ръцете, като леко подскачате от крак на крак като боксьор
- 30 секунди Висока дъска до Down Dog: Започнете с висок планк или позиция за лицеви опори, след това натиснете бедрата си нагоре към тавана, докато изпъвате раменете си и достигате петите си към пода, за да стигнете до кучето надолу; превключете обратно на позиция на висока дъска и продължете да редувате двете.
Сега, когато сте се затоплили, нека преминем към първите упражнения:
Jab - Cross - клякам
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Застанете в боксова позиция срещу боксовия пост. Краката ви трябва да са на разстояние една от друга на раменете и да се разклащат с единия крак пред другия.
Гледайки краката си, пръстите на предния ви крак трябва да се подравняват с петата на задния крак, а пръстите на двата крака трябва да сочат под ъгъл от 45 градуса към перфоратора.
Вдигнете ръцете си, поставете ги така, сякаш сте готови да нанесете удар, и не забравяйте, че една от тях винаги трябва да защитава лицето ви.
Бързо хвърлете два удара подред - първо удряйте с лявата си ръка, след това пресичайте с дясната - преди да извършите клек.
Незабавно се върнете в изправено положение и продължете последователността на клек-клек в продължение на цели 45 секунди.
Когато 45 -те секунди изтекат, починете 15 секунди, преди незабавно да преминете към следващото упражнение.
Кръстосани удари Доминираща страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Кръстосаните удари са предназначени за насочване към раменете и ръцете.
Ако смятате, че 45 секунди са лесни, уверете се, че наистина влагате пълната си сила във всеки напречен удар, като държите корема си стегнат и лицето ви е защитено с неработещата ви ръка.
Номерът тук е да разберете, че силата на кръста идва от преместването на теглото ви напред, докато замахвате.
Ако сте с дясна ръка, застанете в боксова стойка с левия крак напред, теглото ви е най-вече върху задния крак, така че центърът на тежестта ви да се измести леко встрани от щангата.
Ако сте левичар, настройте обратно, така че десният крак да е напред, а левият крак назад.
Докато удряте тялото си с доминиращата си ръка, преместете теглото си напред и използвайте силата на теглото си, за да катапултирате юмрука си към щангата.
Докато завършвате удара, уверете се, че ръката ви се връща в позицията си пред лицето, вместо да се люлее.
Трябва незабавно да върнете теглото си в изходна позиция, за да настроите друг мощен кръст.
Продължете с доминиращата си ръка за цели 45 секунди. Починете за 15 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
забравих те боксови бинтове не! Това са най-добрите, които можете да намерите.
Кръстосани удари, недоминираща страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Изпълнете същото упражнение както преди, но този път се съсредоточете върху вашата недоминираща страна.
Ако сте с дясна ръка и току-що сте завършили набор от кръстове с дясната ръка, използвайте лявата си ръка, в боксова стойка с десния крак напред, левия крак назад и теглото ви се измества главно към задния крак.
По същия начин, ако сте левичар и току-що сте завършили набор от кръстове с лявата си ръка, този път ще използвате дясната си ръка.
Застанете в боксова поза с левия крак напред, десния крак назад и теглото ви се измества главно към задния крак.
Изпълнете 45 секунди мощни удари. Починете за 15 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Side-Kick Punch Combos
Време: 90 секунди работа, 30 секунди почивка
Задайте таймер за 90 секунди и завършете възможно най -много кръга от тази серия от четири хода:
- 10 повторения с десни удари
- 30 прави удара
- 10 повторения с леви удари
- 30 прави удара
За да започнете, трябва да сте на около дължина на крака от перфоратора, така че дясната ви страна да сочи към стълба.
Влезте в боксовата си позиция с десния крак назад и ръцете си нагоре, а лявата ръка предпазва лицето с дясната ръка пред брадичката.
Завъртете бедрата си, преместете тежестта си на левия крак, преди да се обърнете, като повдигнете десния крак от пода със свито коляно.
Удряйте енергично с десния крак, докато разтягате коляното и бедрото си, удряйки стойката с петата на десния крак.
Десният крак трябва да бъде огънат, докато петата ви стърчи, така че да осъществи първоначален контакт с чантата.
Незабавно приберете крака и коляното и върнете десния крак в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения възможно най -бързо и енергично, преди да смените страните.
След като сте изпълнили 10 удара от дясната страна, нанесете 30 прави удара с дясната си ръка срещу боксовия стълб.
Завъртете позицията си така, че лявата ви страна да е обърната към чантата, след това продължете, този път с 10 удара вляво, последвани от 30 прави удара с лявата ръка.
Изпълнете възможно най -много кръгове за 90 секунди. Почивайте за 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Застанете с лице към перфориращата чанта, така че да сте на около един крак разстояние. Отстъпете с десния крак, за да извършите гръбначна атака.
От дъното на удара експлодирайте силно, премествайки тежестта си на левия крак, докато се връщате в изправено положение.
Докато правите това, завъртете дясното коляно пред тялото си, за да изпълните удар напред, като силно изпънете десния крак, за да ритнете десния си пета в перфоратора.
От тук вкарайте десния си крак в боксова стойка, така че краката ви да са разтворени, преди да изпълните четири кръстосани удара, като редувате всяка ръка.
Незабавно сменете страните, този път със заден удар и преден удар с левия крак, преди да изпълните четирите напречни удара.
Продължете да редувате страни по време на интервала. След 45 секунди работа почивайте 15 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
Куки, доминираща страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Ударите с кука изискват бързи и мощни движения на тялото, които работят върху сърцевината, раменете и дори бедрата.
Започнете в боксова поза с доминиращия крак назад (ако сте с дясна ръка, десният ви крак трябва да е назад).
Завъртете предния си крак на около 45 градуса и центрирайте теглото си между краката. Повдигнете задната си пета от пода и приближете ръцете си към лицето.
Извършвайте последователни удари с кука с доминиращата си ръка, като завъртите гърба си на ханша напред, докато се въртите със заден крак и използвайте основната си сила, за да завъртите доминиращата си ръка нагоре и през тялото си, за да удряте щангата под ъгъл, така че предмишницата ви да е успоредна на земята пред лицето ви.
Върнете се в изходна позиция и вървете възможно най -бързо и мощно за пълните 45 секунди.
Починете за 15 секунди, след това изпълнете същото движение от другата страна.
Куки, недоминираща страна
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
След като завършите удар с кука с доминиращата си ръка, повторете упражнението, този път използвайки недоминантната си ръка, за да нанесете ударите.
Настройте се с неудържимото си стъпало, обърнато назад и повторете бедрото, завъртането и удара. Продължете това за 45 секунди и след това починете за 15 секунди. След това преминете към следващото упражнение.
Burpee с лицева опора - прави удари - куки
Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка
Това е последното упражнение от поредицата, преди да получите допълнителна минута почивка. Натиснете силно и завършете силно.
Застанете на една ръка разстояние от боксовата лента с раздалечени крака на тазобедрената става, леко свити колене.
Изпълнете бурпи: Клякайте, поставете ръцете си на пода под раменете си и пристъпете или отскочете краката си назад, така че тялото ви да е във високо положение на дъската с ядрото стегнато и тялото ви да образува права линия от петите до главата.
Изпълнете лицева опора, огъвайки лактите, докато спускате гърдите си към пода. Натиснете обратно до висока позиция на дъската. Стъпете или скочете краката си обратно към ръцете си.
Оттук избухват и скачат право във въздуха. Кацайте внимателно с леко свити колене и ханш. Кацнете с крака в леко разперена боксова стойка.
Веднага пробийте перфориращата кутия с прав удар от лявата ръка, а след това от дясната. Следвайте правите удари с лява и дясна кука.
Продължете тренировъчната последователност, като завършите възможно най -много пълни кръгове за 45 секунди.
Сега получавате допълнителна минута почивка и след това повторете набора още веднъж!
Упражнение с подложка за удар или бокс? Но кои са добрите? Прочетете повече тук.
