Здрави на терена с тази тренировка за съдийско състояние

Подсвирването на футболни мачове е трудно, много трудно. И ако не сте в оптимална форма, ще се мъчите да сте в крак с всичко. Със сигурност можете да използвате добър старт като начинаещ съдия в аматьорския футбол.

Как можете да бъдете здрави на терена, да поддържате състоянието си и евентуално да отслабнете като стартов съдия?

Имаме редица съвети за всяко ниво, така че прочетете, за да започнете със собственото си състояние.

Колко далеч тичат съдиите по време на мач?

Първо може да е интересно да чуете колко далеч всъщност вършат съдиите на мач?

Футболист в Ередивизи бяга около 11,2 километра в 90-минутен мач.

Съдия в Eredivisie бяга около 12,8 километра по време на 90-минутен мач.

Да се ​​грижиш добре за тялото си означава да изградиш добро състояние и да се грижиш добре за мускулите си. Прочетете и за по -добро възстановяване на мускулите с валяк от пяна.

Като съдия трябва да сте на върха на топката през цялото време. Това засилва доверието ви към играчите и разбира се помага да се вземе правилното решение. Играчите също бягат много, но прекарват по -голямата част от играта в собствената си област, например предимно отзад като защитник или отпред като нападател.

Колко важен е добрият график за обучение за съдиите?

Когато прилагате всеки метод на обучение, е важно да продължите да се променяте всеки път. Преминаването към по -тежки задачи, разбира се, е добър начин да станете по -здрави всеки път, но други вариации също са важни, за да поддържате тялото остро. Иначе наистина тренирате само за едно конкретно действие, например къси спринтове или издръжливост.

Количеството не е толкова важно, най-бързо ще напреднете, когато приложите висококачествена програма за обучение. Така че с няколко бързи стъпки вече можете да направите много за вашето състояние и да се върнете във форма по едно и също време.

За да функционирате добре като съдия, има редица качества, от които се нуждаете, качества, върху които можете да работите.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Трябва също да направим всичко възможно, за да действаме по -добре и по -бързо. За по -лесно завъртане от определена позиция или след спринт. За да можете да спрете толкова бързо след спринт и евентуално да спринтирате в друга посока.

Можем да практикуваме за това, като изпълняваме движения с по -висока скорост на движение. Можем да направим това например по време на загрявката или по време на упражнение. Опитайте се да извършвате различни движения в последователност възможно най -бързо и да ги комбинирате, за да действате по -добре.

Обучение за нивото, на което се намирате в момента

Не всички са толкова далеч в момента. Когато току -що започнете да свирите в аматьорския футбол, може да се наложи да спечелите пълен доход. Тогава е най -добрата програма за основно обучение. Ако, от друга страна, вече свирите редовно и искате да отидете в по -висок клас, тогава основната програма за обучение няма да ви помогне да подобрите състоянието си.

Как определяте къде се намирате в момента?

В началото има две нива, които трябва да се вземат предвид:

1. просто искате да изградите фитнес?
2. важно ли е също да сте във форма, да отслабнете?

Когато се съмнявате в коя категория попадате, лесен и бърз метод е да разгледате своя ИТМ (индекс на телесна маса).

Индекс на телесна маса = Тегло в кг / Височина в метри

Това, разбира се, е само много грубо ръководство, но ще ви даде указание върху какво можете да работите.

Не правете твърде много твърде бързо, как да го определите?

Вероятно ще започнете много ентусиазирано с новия си график за обучение, много добре! Важно е обаче да не правите твърде много твърде рано. Скоро вече няма да можете да свирите мача си, защото сте пред Пампус.

Добра идея е да следите пулса си по време на тренировка. Не искате да надвишавате максималния си пулс. Най -добрият начин да измерите максималната си сърдечна честота е при медицински специалист.

Не всеки ще направи това, особено не когато започнете с нисък праг. За щастие, има по -лесен начин да изчислите максималната си сърдечна честота.

Максималният ви пулс = 220 - вашата възраст

Това, разбира се, също е индикация.

Препоръчително е да започнете тренировката с пулсомер. Това е удобен начин да следите пулса си по всяко време.

Тествайте нивото си на фитнес

Тестът на Купър е най -лесният начин да определите нивото си на фитнес. Дава ви обща представа
от вашето ниво, което включва непрекъснат цикъл от 12 минути.

Това е ръководство за това какво трябва да постигнете като съдия:

Това са само индикации и изискванията ще се променят с времето. Но за себе си добра насока да видите къде стоите и с какво можете да се справите.

Преди да изработя добра тренировъчна програма за вас, ето кратко резюме на това как трябва да изглежда графикът на обучение.

В какво се състои обучението на съдиите?

Всяка тренировка, която правите, се състои от четири части:

1. Първо направете загрявка, за да разхлабите мускулите си.
2. След това правите основно упражнение, насочено към развитие на скоростта.
3. След това основно упражнение, насочено към развитие на издръжливост.
4. И накрая, охлаждане, за да избегнете натоварване на мускулите.

В зависимост от броя на мачовете, които свирите на седмица, можете да коригирате графика си на тренировки. Винаги когато ходите в делнични дни свирка, тогава е най -добре да правите две интензивни сесии седмично. Това, което е интензивно, е различно за референтните аматьори, отколкото за професионалистите. Със сигурност като аматьор, където освен това имате и физически трудна работа, вероятно може да тренирате по -рядко. Добре е да предизвиквате фитнес поне два пъти седмично.

Освен фитнес, тренирайте мускулите и баланса

Ще видите, че вашата издръжливост не зависи само от вашата фитнес. Особено при ходене по терена ще използвате мускули, които не използвате много в ежедневието си. Това ще бъдат вашите слаби места и можете да продължите толкова дълго, колкото всяка отделна част от тялото ви го позволява.

Освен това, поддържането на баланс добре изразходва много енергия. Така че можете да дадете голяма издръжливост, като работите върху баланса си.

Освен това, като съдия, най -добре е да имате доста лека тренировка в деня преди футболен мач. Това ви позволява да активирате тялото си за предизвикателството, което го очаква на следващия ден. Това стимулира кръвообращението и придава здрав мускулен тонус.

Съставете вашата сесия и се съсредоточете върху различни области на интерес

Тук ще разгледам редица тренировки, насочени към подобряване на различни части от физическата годност. Сесиите са категоризирани в следните заглавия:

• Скорост/ пъргавина
• Скоростна издръжливост
• Висока интензивност
• Сила / стабилност на ядрото

Тези сесии също са специфични за нивото, така че можете да тренирате конкретно за вашето ниво:

1. Начинаещ
2. Междинен
3. Подробно

Трябваше да получите хубава индикация за вашето ниво с предишни тестове и обяснения и вече сте готови да планирате тренировката си.

Де загряване

Загряването е съществена част от подготовката както за тренировки, така и за състезания. Ползите от загряването включват:

• Повишена скорост на свиване и отпускане на затоплените мускули
• Намалена мускулна скованост
• Повече свобода на движение
• Повишено кръвообращение през активните мускулни тъкани
• Оставете сърдечната честота да се повиши до работеща честота, преди да започнете упражнения/състезания
• Вие също ставате психически настроени за тренировки или състезания

Загряването трябва да включва три основни фази (15 минути)

1. Общо загряване (3-5 минути). Това може да включва джогинг с бавни и стабилни темпове за увеличаване на сърдечната честота и кръвообращението.
2. Динамично разтягане (5 минути). Това по същество означава вече тичане на разтягане. Разтягаш се така
   по време на загрявката и повтаря вида движение, който можете да очаквате по време на мач.
3. Специфично загряване (3-5 минути). Последната част от загрявката се подготвя за максимални усилия чрез спринт и повишаване на сърдечната честота до около 85-90% от максималната.

Общо загряване (3-5 минути)

Ходете бавно и с равномерно темпо около полето или напред -назад от линията на вратата до централната линия, докато мускулите ви бавно се отпуснат и затоплят.

Динамично разтягане (5 минути)

Изминавайте разстояние между линията на вратата и ръба на наказателното поле и винаги вървете до линията на вратата с всяко упражнение.

Високи колене

Придвижвайки се напред, вдигнете коленете си до около средната височина.

Удари с удари
Придвижвайки се напред, вдигнете петите си нагоре и се опитайте да ударите отзад.

странично стъпване (рациране)

Придвижете се странично до ръба на наказателното поле с единия крак пред другия.

джогинг назад

Вървете назад от линията на вратата до ръба на наказателното поле. Върнете се към целта, след това повторете.

Пропускане
Скочете от линията на вратата до ръба на наказателното поле, използвайки висока чаша за коляното. Върнете се към целта. Скочете до ръба на наказателното поле, първо лявото коляно, а след това дясното през тялото си,
все още с висока колянна чаша. Върнете се към целта. Скочете до ръба на наказателното поле, все още с високо повдигане на коляното, но извийте коляното навън. Върнете се към целта. Повторете цялата последователност.

Специфично загряване (3-5 минути)

Тук се подготвяте за максимални усилия. Един добър и забавен начин да направите това е чрез един вид екипна игра. Това също е добър начин за изграждане на екипна работа за мача и показва единство на
игрище. Екипите често правят това заедно и можете също да го правите заедно като съдии и линейни състезатели.

Загряването е подходящо за всяко ниво, тъй като винаги трябва да разхлабите мускулите си.

Упражнения за бързина и пъргавина

Упражнение 1

В това упражнение ще правите къси спринтове. Например, можете да използвате конуси, които поставяте на 20 метра един от друг. С тези спринтове вие ​​давате своя максимум, насочен към подобряване на вашата сила.

Искате да изградите график за теглене на спринт. Следвайте диаграмата по -долу от конус до конус:

Задръжте 2 минути между всеки спринт и след това направете още един, но следете пулса си. Изчакайте пулсът ви да се върне до 60-65% от максималния ви пулс, докато бавно вървите към началото, след това спринтирайте обратно до първия конус.

Винаги измервам пулса си с интелигентния си часовник, имам тук публикация за най -добрия спортен часовник с пулсомер за полеви тренировки които можете да прочетете.

Прост вариант не е поставянето на конусите в права линия, а изтласкването им под ъгъл 45 ° с всеки спринт. По този начин можете също да тренирате своята ловкост.

Упражнение 2

За второто упражнение правите малко по -различна настройка, тук можете да използвате ъглите на наказателното поле, за да изградите своя комплект:

Вие изграждате скоростта си в първата права линия, след което спринтирате диагонално до линията на вратата от другата страна на целта. Също така тук се уверете, че пулсът ви се връща на 60 - 65% от максималния ви пулс между повторенията.

Упражнение 3

Поставете няколко конуса или пръчки на земята и ги разнесете на различни интервали от 1-2 метра един от друг:

• Ускорете 15 метра от началото
• Пристъпете през всяка пръчка / конус и поддържайте скоростта си
• Забавете темпото, след като достигнете последната пръчка
• Върнете се бавно към началото

Упражнение 4

Поставете 6 конуса, както е показано, започвайки от целта:

Правите различна тренировка за всеки конус в наказателното поле:

1. Започнете от 1, тичайте назад със средно темпо до конус А, след това се обърнете и направете максимален спринт до далечния ъгъл на наказателното поле (2). След това вървете към 1 в спокойно темпо.
2. Редувайте страничните стъпки към конус В, след това още един максимален спринт до далечния ъгъл на наказателното поле и вървете спокойно назад.
3. Бягане до конус C, след това максимален спринт до 2.
4. Бягане до конус D, след което максимален спринт до 2.

Това представлява 1 повторение. Дръжте активна почивка за 3 минути между повторенията.

Упражнение 5

Тук ние практикуваме за CODA теста, който е част от FIFA Fitness Test, където се оценява способността за промяна на посоката.

Поставете два конуса (това е стартовата линия), половин метър по -нататък поставете още два конуса, това е точка А (началната порта). На 2 метра от точка А, поставете още два конуса в точка В, а след 8 метра поставете още две плочки в точка С.

• Тук тичате спринт 10 x 8 x 8 x 10 метра
• Между точка A и точка B е 2 метра, а между точка B и точка C е 8 метра (от точка A до C е 10 метра)
• След сигнала спринтирайте от стартовата линия до точка C
• Бягайте странично наляво към точка B, след това надясно към точка C
• Нормален спринт от точка C до стартовата врата
• Опитайте се да приближите края до 10 секунди

Упражнения за издръжливост

Упражнение 1

Определете 1: Започнете от страничната линия и тичайте към противоположната странична линия и отново обратно. Направете това с около 80-85% от вашата спринтова мощ.
Определете 2: Започнете отстрани и сега направете същото, но този път до дузпата

Упражнение 2

Определете 1: Спринт до ръба на наказателното поле и обратно

Задайте 2: Спринт до централната линия и обратно

Определете 3: Спринт до ръба на наказателното поле и обратно

Повторете горното упражнение, но този път започнете с набор 3 и завършете с набор 1.

Упражнение 3

6 х 10 секунди спринта при 70-80% от максималната ви скорост. 15 секунди почивка/възстановяване (бавен джогинг) между всеки спринт

Упражнение 4

Задайте 1: Спринт 50 метра с 80% от максималната скорост. 25 секунди възстановяване
Определете 2: Спринт 100 метра с 80% от максималната скорост. 45 секунди възстановяване
Определете 3: Спринт 200 метра с 80% от максималната скорост. 1'30 секунди възстановяване

Упражнение 5

Заобиколи полето. Изпълнете цялата дължина на полето по страничните линии. След това вървете спокойно до другата страна на полето по задната линия. След това тичайте обратно от другата страна по страничната линия и вървете обратно към началото. Бягайте с около 80-90% от максималната си скорост.

Упражнение 6

Тук ние практикуваме за тест за способност за повторен спринт, който е част от FIFA Fitness Test, който измерва способността да се извършват многократни спринтове на разстояние 30 метра.

Поставете два конуса (това е стартовата линия), един и половина метра по -нататък поставете още два конуса, това е началната порта. След 30 метра отново слагате два конуса, това е финалната порта.

• След сигнал спринтирайте със 100% от максималната си скорост от стартовата линия до финалната врата (30 метра)
• Възстановете се за 30 секунди и върнете обратно до стартовата линия
• Повторете 5 пъти
• Опитайте се да завършите всеки спринт възможно най -малко за 5 секунди
• Повече професионални съдии изминават разстояние 6 пъти 40 метра за 6 - 6,5 секунди с възстановяване от 60 секунди

Упражнения с висока интензивност

Упражнение 1

Определете 1: Бягайте от една наказателна зона в друга и отново обратно. Бягайте с около 60-70% от макс

Определете 2: Повторете същото, но увеличете интензивността до 80-90% от макс

Упражнение 2

Начинаещ: бягайте 1000 м за 6 минути, 3 минути бавно бягане, 500 м за 3 минути, 3 минути бавно бягане, 500 м за 3 минути

Междинен: 1000 м за 5 минути, 3 минути бавен джогинг, 500 м за 2'30, 3 минути бавен джогинг, 500м за 2'30

Подробно: 1000 м за 4 минути, 3 минути бавно бягане, 500 м за 2 минути, 3 минути бавно бягане, 500 м за 2 минути

Упражнение 3

Настройте 6 конуса, както е показано по -долу:

• Бягайте от конус 2, обиколка А до конус 1 и след това бавно обратно между 1 и 2
• Повторете с конуси B, C & D
• Повторете отново цялата верига в обратен ред (т.е. D, C, B, A)
• Това е 1 повторение

4 минути възстановяване между всеки сет

Упражнение 4

Тук ние практикуваме за интервалния тест, който е част от FIFA Fitness Test, който оценява способността да изпълнява серия от бързи бягания над 75 метра, редуващи се с интервали от 25 метра.

Тук бягаме 40 пъти на разстояние 75 с интервал от 25 метра, което е общо 4000 метра. Можем да използваме футболните линии поради почти точните размери. Тук използваме задни линии и линии на наказателното поле.

• Започнете от линията на наказателното поле близо до ъгъла
• Бягайте 75 метра, тоест до линията на наказателното поле от другата страна
• Спрете на линията на наказателното поле и продължете към задната линия и вървете обратно до линията на наказателното поле (общо 25 метра)
• На тази линия на наказателното поле започвате да бягате отново от другата страна
• Повторете, докато достигнете общо 40
• Опитайте се да поддържате общо 15 секунди на 75 метра и 20 секунди на 25 метра
• Не е задължително да използвате линиите на футболно игрище, но се уверете, че разстоянията 40 x 75 /25 метра са правилни

Упражнения за вашата основна стабилност

В днешния свят на здравето и фитнеса е трудно да се заобиколи термина „основна стабилност“ и футболните тренировки не са по -различни. Изследванията показват, че тези основни мускули всъщност се активират, за да поддържат гръбначния стълб преди движението на крайниците.

Целта на обучението за стабилност на ядрото е да развие способността на основните мускули да функционират ефективно и ефективно
работете координирано, за да поддържате правилна стойка.

Не само това, но също така е много важно да сме по -устойчиви, за да предотвратим евентуални бъдещи наранявания, доколкото е възможно. По време на тренировка не бива да пропускате ядро ​​и упражнения за стабилност на ядрото. Правете ги седмично, 3 пъти седмично, ако е възможно.

Освен че сте по -устойчиви, това има и предимството, че ще можете да се движите по по -лесен начин.

Ето някои упражнения, които можете да правите като част от вашата тренировъчна програма.

Свръхчовек

• Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата.
• Поставете гърба си в неутрално положение и ангажирайте корема, като свиете пъпа леко към гръбначния стълб.
• Бавно плъзнете единия крак назад, докато движите противоположната ръка напред.
• Задръжте го и увеличете тази продължителност до максимум 20 секунди.
• Бавно върнете крака и ръката си и сменете страните.
• Изпълнете серии от 5-10 повторения.

талпи

• Протегнете се, докато се облягате на предмишниците
• Изтласкайте се от пода, така че да почивате на пръсти и лакти
• Дръжте гърба си равен, в права линия от главата до петите
• Наклонете таза и свийте корема си, за да предотвратите стърчането на задния край във въздуха
• Задръжте за 20 до 60 секунди, кръста и повторете
• изпълнете серии от 2-5 повторения

Странична дъска

• Легнете на една страна, с лакът под рамото, уверете се, че бедрата са равномерни
• И двата крака трябва да останат прави и в една линия с тялото
• Натиснете се нагоре, докато има права линия между краката, бедрата и главата
• Задръжте за 20 - 60 секунди
• Спуснете и повторете от другата страна

Швейцарска топка

• Легнете с корем на топката
• Поставете ръцете си зад ушите и се изкачете от първата си позиция
• Върнете се до позицията на главата
• Повторете 15 серии от 3 с 30 секундна почивка

Упражнения за охлаждане

Ахил Стреч

Застанете с единия крак пред другия, с крака, насочени напред, петата назад на пода с леко огънат заден крак. Дръжте гърба си прав и се облегнете леко с петата, докато започнете да го усещате в ахилесовото си сухожилие.

разтягане на прасците

Застанете с единия крак пред другия - малко повече, отколкото в предишното упражнение - краката сочат напред. Петата на пода и задният крак са изправени. Като държите гърба изправен, огънете предното коляно и преместете тежестта напред и надолу, докато почувствате разтягане на гърба на прасеца си.

разтягане на бедрото

Хванете крака с ръка и повдигнете крака си зад задните части. Издърпайте крака назад и далеч от задните части и избутайте коляното към пода. Използвайте стена или партньор, ако балансът е проблем.

Разтягане на подколенното сухожилие

Застанете с единия крак пред другия, краката отново сочат напред. Избутайте бедрата назад и дръжте гърба си възможно най -изправен, с ръце, опряни в коляното, след това изправете предния си крак. След това се изправете, като натискате бедрата си назад и надолу.

Разтягане на бедрото в легнало положение

Седнете с единия крак, изпънат пред вас, с другия огънат, така че кракът ви да докосва вътрешността на правия крак. Дръжте гърба изправен и хванете върха на крака си с ръка. Задръжте, издишайте и преместете ръцете назад нагоре по крака. Сменете краката и повторете.

разтягане на слабините

Застанете с крака почти на ширината на раменете. Като държите десния крак изправен, огънете лявото коляно и наведете торса си към удължения крак, докато почувствате разтягане от вътрешната страна на дясното бедро.

грайфер за пръсти

Започнете това разтягане с петите заедно на пода, като държите двата крака с ръце. Наведете се напред от вас
ханша, постепенно усилвайки разтягането.

удуши рамо

Пресечете едната ръка хоризонтално през гърдите си, хванете я с другата ръка или предмишницата, точно над лакътя. Издишайте бавно, докато дърпате горната част на ръката си навътре. Повторете за другата ръка.

Разтягане на трицепс

Изпънете едната ръка от центъра на гърба си, с пръсти надолу. Използвайте другата ръка, за да хванете лакътя. Издишайте бавно и леко дръпнете.

Дни за почивка след интензивни тренировки

Почивката е от решаващо значение за осигуряване на оптимално физическо представяне. Важно е всички, които участват
редовната физическа активност дава на тялото време за възстановяване.

След тренировка за издръжливост се нуждаете от около 24 часа време за възстановяване, преди да можете да направите същото обучение отново. След като практикувате интервалната тренировка, не забравяйте да получите около 72 часа време за възстановяване.

Уверете се, че има достатъчно почивка между тренировките и тренировките и състезанията.

Във всички тези форми възстановяването от натоварване е от голямо значение. Ако не сте екипирани, със сигурност няма да вървите по -бързо
започнете да се движите и качеството на тренировките ще намалее. В този случай тренирате често (количество), но не ефективно (качество).

Хранене за съдиите

Телата ни могат да работят с капацитета си само ако консумираме правилните храни и течности. Това е особено важно в дните/часовете преди мач или тренировка.

Като аматьорски рефер не е нужно да се отказвате от всички хубави неща и удобства в живота, но извличате от това, което сте вложили. Особено ако една от целите ви е да станете физически здрави и да отслабнете, това е нещо допълнително, на което можете да обърнете внимание.

В идеалния случай вашата диета трябва да се състои от следното:

въглехидрати: Въглехидратите имат няколко важни функции. Те осигуряват както физическа, така и психическа енергия за дейности с висока интензивност, като свирене или тренировка. Те се абсорбират в кръвта, за да се използват като непосредствена енергия, или се съхраняват като гликоген в мускулите и черния дроб, за да се използват по -късно.

Глюкоза: основното гориво за нашата мозъчна функция, използвайки около 60% от наличната глюкоза. Така че, когато кръвната захар е ниска, мозъкът не работи както трябва. Решения
и уменията се намаляват и ще настъпи умора. Поддържайте необходимото количество въглехидрати
балансира кръвната захар и поддържа енергийните нива и тегло.

Има различни видове въглехидрати, някои от които се разтварят бавно и осигуряват стабилност,
дълготраен източник на енергия. Други, които се абсорбират бързо, водят до бързо повишаване на кръвната захар
и вълна от енергия.

Добри източници на бавно освобождаващи се въглехидрати:

• Пълнозърнеста паста
• Пълнозърнест хляб
• Кафяв ориз басмати
• овесена каша
• Мюсли / Всички трици
• Леща / Соя / Боб
• Ябълки / круши / горски плодове
• Броколи / Домат / Зелен боб
• Смути напитки

Добри източници на бързи закуски от въглехидрати:

• Храносмилателни бисквитки
• шоколад
• зърнени блокчета
• Бананите
• картоф
• Gedroogd плодове
• Елда / Кускус
• Плодов сок
• Спортни напитки

мазнини: са необходими в диетата и имат много основни функции в тялото. Мазнините са основният енергиен резерв в тялото и основният източник на енергия за активност с ниска интензивност. Мазнините действат като защитен щит срещу травми на жизненоважни органи като сърцето, черния дроб, бъбреците, далака, мозъка и гръбначния мозък. Мазнините са важна част от всички клетъчни мембрани, включително нервите и мозъчните клетки.

Мазнините са от съществено значение във всяка диета за съдиите, но е важно да се консумират правилните видове мазнини. Мазнините, намиращи се в семената, ядките и рибата, са от съществено значение, както и полиненаситените мазнини и масла. Наситените и мононенаситени мазнини, открити в млечните продукти, и често пържените и преработените храни се считат за незаменими мазнини и трябва да се избягват, особено ако искате да отслабнете.

протеин: Протеинът е основен макронутриент в организма. Те са строителен материал за костите, сухожилията и мускулите. Всички ензими са протеини. Ензимите регулират много реакции, произвеждащи енергия, както и изграждането и възстановяването на тъканите, особено на мускулите. Протеинът може да действа и като източник на енергия след изчерпване на въглехидратите след тренировка, но тази ситуация трябва да се избягва, когато е възможно.

Винаги купувам микс за спортни напитки, смутита и енергийни барове тук, в Decathlon и след това да взема напитките си в бутилка с вода или да ги приготвя у дома преди състезание.

Предотвратяване на дехидратацията

Мускулите са 75% вода. Загубата на само 3% вода може да причини 10% намаляване на силата и 8% загуба на скорост, а също така може да наруши умствения фокус и концентрация. Изпотяването е нормална реакция на тялото по време на тренировка или състезание. Неизбежният резултат е, че тялото естествено губи вода.

Въпреки това, по време на упражнения, сензорите за жажда са потиснати и ще бъде по -малко вероятно да забележите, че сте жадни, така че е наложително съдиите да останат добре хидратирани и да продължат да пият течности по време на мача.

1. В идеалния случай съдиите трябва да пият 2 литра вода на ден преди мач.
2. Загубата на телесни течности причинява умора, така че съдиите трябва да пият много течности по време на мача.
3. Основното правило е: пийте малко и често. Изпийте около 200 мл (пълна пластмасова чаша) и правете това на всеки 15-20 минути. Следователно чакането на останалото е твърде дълго.
4. Пийте около 1 чаша вода на всеки 15 минути в часовете, водещи до състезание.
5. Ако пиете напитка, съдържаща кофеин, трябва да изпиете допълнителна чаша вода.
6. Можете да изберете изотонична спортна напитка през останалата част от състезанието или по средата на интензивна тренировка за бързо попълване на течности.

Какво трябва да съдържа вашата напитка в идеалния случай?

1. При горещи условия трябва да се приема само вода. Това е така, защото добавянето на въглехидрати има тенденция да забави скоростта, с която водата се абсорбира в кръвта.
2. Пийте нисковъглехидратна напитка в началото, последвана от нормална спортна напитка с въглехидрати по време на почивка и още една през последните 20 минути.

Съдиите също трябва да се хидратират след това, за да актуализират загубата на течности. Пийте течности след състезанието за поне един и половина пъти загубата на телесно тегло. Т.е. ако 1 кг телесно тегло се загуби чрез пот, изпийте 1,5 литра течност. Пийте възможно най -скоро след тренировка, тъй като възстановяването на телесните течности отнема поне 30 минути.

Ден преди мача

1. Яжте закуска с високо освобождаване на въглехидрати, например купа мюсли с плодове, 1-2 парчета пълнозърнест препечен хляб (със сладко, мармалад или мед, ако предпочитате) и чаша плодов сок.
2. Важно е да пиете повече през деня (вода, сокове, спортни напитки и др.).
3. Яжте 2-3 „въглехидратни закуски“ през целия ден.
4. Преди основното ви хранене (вечер)-яжте храна, базирана на храни с високо съдържание на въглехидрати с бавно освобождаване.

Ден на мача

1. Яжте бавно освобождаваща се въглехидратна закуска, както предишния ден.
2. Яжте бавно освобождаващо се хранене преди хранене преди мача 3-4 часа преди началото.
3. Продължете да ядете „въглехидратни закуски“ до 1 час преди състезанието.

След мача

1. Яжте въглехидратна закуска възможно най -скоро след състезание или тренировка, например банан,
   храносмилателни бисквити и др.
2. Яжте храна на основата на въглехидрати в рамките на 2 часа след играта или тренировката.

Joost Nusselder, основателят на referees.eu, е маркетинг на съдържание, баща и обича да пише за всякакви спортове, а също и сам е спортувал през по -голямата част от живота си. Сега от 2016 г. той и екипът му създават полезни статии в блога, за да помогнат на верните читатели със спортните им дейности.