6 най -добри спортни ролки за пяна за масаж с миофасциално освобождаване

Ако все още не използвате валяк от пяна, определено трябва да започнете.

Техниката с ролка с пяна е сравнително лесна за научаване, а ролките с пяна могат да помогнат за подобряване на вашата гъвкавост и сила и за ускоряване на възстановяването на мускулите.

Това е нещо, което се чувства досадно, когато го правите, може би малко боли, но очаквате с нетърпение да го правите през целия ден, за да ви даде това усещане за "отвореност" в мускулите ви.

Има толкова много хора, за които чувам, че искат да са открили това преди години. И независимо дали правите много силови тренировки и искате да се възстановите по -бързо, или да седнете зад бюрото и да получите схванат врат.

Превъртането по меките ви тъкани прави чудеса за това как се чувствате.

Но освен ако не искате да използвате мръсните безплатни за всички ролки във вашата местна фитнес зала, вероятно трябва да инвестирате в своя собствена ролка.

И така: Кой от приблизително 10.348 XNUMX валяка от пяна на пазара трябва да купите?

Ние избираме тази селекция от пяна ролки The Grid. След като влезете в него, това ще се превърне във вашия валяк, но също така е чудесна входна точка за начинаещи.

Ето някои упражнения, които можете да правите с него:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ще разгледаме по -нататък ролките, но и още няколко, които са идеални за конкретни ситуации.

Как избирате валяк от пяна?

Има три фактора, които трябва да имате предвид, когато купувате перфектния валяк от пяна:

• плътност
• формат
• текстура

Основната характеристика е плътността. По -плътният валяк от пяна осигурява по -добро компресиране на мускулните възли, което може да осигури по -добро освобождаване.

Въпреки това, ако сте нов в мускулното търкаляне или не можете да понасяте големи количества компресия (или болка/дискомфорт), вероятно няма да можете да приложите компресията достатъчно дълго, за да постигнете "мускулно облекчение", така че начинаещите трябва да изберат по -малко плътно руло.

След като сте избрали плътността, можете да преминете към размера и текстурата.

Размерите на валяк от пяна

Ролките от пяна се предлагат в различни размери, но наистина разглеждате две категории: по -дълги (минимум 3 ″) или по -къси (по -малко от 2 ″).

• По -големи ролки могат да се използват за разгъване на по -големи мускули като четириноги, подколенни и прасци едновременно от двете страни
• По -малките ролки са по -добри за насочване към по -малки области (освен това с тях също е по -лесно да се пътува, защото те са, добре, по -малки)

Структурата на вашия валяк от пяна

За текстурата имате също (по същество) две категории, гладка и текстура:

• Гладките ролки оказват равномерно налягане върху дадена област
• текстурните ролки могат да окажат по -голям натиск върху определени точки в мускула ви. Това може да е добре, ако искате по -дълбока мускулна релаксация, а не толкова чудесно, ако не харесвате болката.

Новодошлите трябва да избират гладки ролки и да си проправят път до текстурата, ако искат, но ветераните не бива да смятат, че текстурата е необходима стъпка - това наистина е повече за предпочитанията.

За кого е предназначено валцуването с пяна?

Разточването на пяна е за почти всички.

Това е техника на самомиофасциално освобождаване (SMR) или самомасаж, за удължаване на фасцията, покриваща мускулите, което, когато е ограничено, може да причини мускулно напрежение и сраствания (възли).

От това страдате със сковани мускули.

Просто казано, валяк от пяна е масажистът за ръцете, а не ръцете, както в мускулите на ръцете ви, а като при хората, които нямат достатъчно пари, за да ходят често на масажист.

Чрез насочване към мускулни групи и използване както на гравитацията (поставянето на мускула върху върха на ролката), така и на триенето (при търкаляне), можете ефективно да разхлабите стегнатата тъкан.

В валцуването с пяна е добро за:

• всеки, който седи много (фасцията може да се стегне, защото седите твърде дълго),
• всеки, който се движи много (фасцията може да се установи в състояние на покой, след като се използва много), и
• всеки, който обича да прави силови тренировки (фасцията може да се стегне в отговор на преумора, а също така може да бъде напрегната на други места, за да компенсира мускулите, които са били претоварени).

Ами вибриращите ролки от пяна?

В сравнение с нашия най -добър избор, вибриращите ролки от пяна, които тествахме, са по -малки и по -скъпи.

През последните няколко години на пазара се появиха няколко ролки с вибрираща пяна (оборудвани с двигатели, задвижвани от батерии) на повишаващи се цени.

Но досега установихме, че за повечето хора те не отговарят на това, което искате да направите с тях и това е по -скоро скандал.

Освен ако не искате да работите интензивно като топ спортист.

Ефектите от добавянето на вибрации към SMR обаче остават до голяма степен неизследвани. Субективните прегледи предполагат, че вибрациите могат да подпомогнат възстановяването и/или да намалят дискомфорта по време на търкаляне.

Не мога да ви кажа, че това ще помогне, но хората са го пробвали и най -вече го харесват или се чувстват повече като че помага.

Когато хората се наслаждават на вибрационното усещане, е по-вероятно да се търкалят по-дълго и по-често, което може да засили терапевтичните ефекти на самомасажа.

Топ 6 най -добри прегледани ролки за пяна

Сега, когато знаете какво да търсите, нека преминем към следващата стъпка, нашия преглед на най -добрите валяци от пяна:

Най -добрият валяк от пяна за напреднали потребители: GRID от TriggerPoint

Ролката от пяна GRID от TriggerPoint е отличен избор, ако търкаляте редовно.

Тази 13-инчова куха ролка е изработена от PVC тръба, обвита с текстурирана EVA пяна, така че е по-здрава от "традиционната" валяк от пяна с висока плътност и изключително издръжлива, попадаща в категорията на твърдата пяна.

Външността на пяната има различни текстури и зони на плътност, което ви позволява наистина да се съсредоточите върху различни проблемни зони.

Освен това те имат много информация за обучение и дори цяла видеотека за да ви помогне да извлечете максимума от ролките.

Ако имате нужда от ролка, по -голяма от 33 см, можете да си купите 66 см GRID 2.0 и ако харесвате болка и имате тяло от стомана, 33 см GRID X е този за вас, два пъти по -здрав от обикновения GRID.

Това е класическата ролка, която е най -добрият избор за много спортни зали и спортисти и различните опции за размери и текстури наистина ви позволяват да изберете типа ролка тук.

Вижте моделите Grid тук

Най -добрият евтин валяк от пяна: Tunturi Yoga Grid

Ролката със средна плътност на Tunturi е достатъчно мека, за да ви държи, но все пак достатъчно здрава, за да осигури прилична мускулна релаксация, дори след като свикнете с болката от самомиофасциалното освобождаване.

Със сигурност попада в категорията на валяците с мека пяна.

По -голяма ролка е по -трудна за съхранение и носене, но ви дава гъвкавост да разгънете цялото си тяло или да се съсредоточите върху по -малки мускулни групи.

Този валяк вероятно не е любимият ви валяк, когато започнете да правите повече с него и знаете по -добре къде са вашите предпочитания.

Предлага се в размер 33 см или 61 см.

В крайна сметка вероятно ще искате да преминете към нещо по-твърдо, но това е чудесно място за начало и не е толкова меко, че незабавно ще го надраснете като някои модели на начално ниво.

Проверете го тук на bol.com

Най -добър фитнес валяк за бягане: Matchu Sports

Ваната от пяна не трябва да е скъпа. В края на краищата това е просто цилиндър от пяна (или, добре, материал, подобен на пяна).

Валякът от пяна MAtchu с висока плътност е изработен от здрав, издръжлив, формован полипропилен, който има лека текстура на повърхността, така че не е прекалено хлъзгав и попада в категорията на твърдите пяна.

Вероятно няма да ви даде точки за стил, но на 33 см е достатъчно голям за всички ваши спортни нужди и достатъчно силен, за да насочи вкочанелите ви мускули и обхвата на движение с по -добър кръвен поток.

Какво друго ви е необходимо, за да започнете или като резервен валяк?

Проверете последните цени тук

Най -добрият валяк от пяна за пътуване: Movedo сгъваем

Тренирате, когато пътувате, нали?

Е, поне трябва да започнете да се търкаляте, когато останете в хотелската си стая.

Пяната ролка Movedo се отличава с иновативна шестоъгълна обвивка, която лесно превръща този напълно функционален валяк с диаметър на цилиндъра 5,5 ″ в (относително) тънък и лесен за опаковане валяк и е мек валяк от пяна.

Tiguar е дълъг 35 см, което е достатъчно дълго, за да се плъзне по гърба ви и да ангажира повечето от основните ви мускулни групи и е наистина висококачествено.

Може да се сгъне само до 13,3 см и така лесно се побира в куфара ви.

Movedo се продава тук

Най -добър вибриращ валяк от пяна: VYPER 2.0 от Hyperice

Интензивната (и скъпа) вибрираща пяна на Hyperice е това, което използват професионалистите.

Добрата новина е, че благодарение на вибрацията, която загрява мускулите ви и намалява болката от редовното невибриращо самомиофасциално освобождаване, VYPER 2.0 е достатъчно лек за използване, дори ако никога преди не сте се търкаляли. (Дори не е нужно да се търкаляте - само вибрациите помагат за възстановяването на мускулите).

VYPER 2.0 не е единственият вибриращ валяк от пяна на пазара, но е най-интензивният-екстериорът не е от пяна, той е направен от специална въздушно впръсквана пластмаса, която усилва вибрациите, а не ги абсорбира (като пяна бих направил).

Той има три скорости на вибрации и презареждаща се литиева батерия с голям капацитет, която издържа до два часа, но не е най-добрата за ограничени бюджети.

Проверете най -актуалните цени и наличност тук

Най -добър валяк за пяна за ръце: Trigger Point The Grid STK

Валянето по пода с цилиндър от пяна може да не е за вас, но това не означава, че не можете да получите някои ползи с друг инструмент, като по -малък, по -тънък масажен валяк като The Grid STK.

Този тип ролка функционира като точилка. Хващате дръжките с ръце и разгръщате мускулите с ръце и горна част на тялото.

Тънките ролки като STK са по -прецизни и ви позволяват да регулирате по -добре количеството на налягането в определено място и могат да бъдат идеални, ако не можете да влезете в някои от позициите, необходими за нормално валцуване на пяна.

Те също са значително по -лесни за пътуване и заемат дори по -малко място от Tiguar.

Въпреки това, тъй като имате нужда от двете си ръце, за да работите с тези щифтове, те обикновено са полезни само за долната част на тялото ви, освен ако нямате някой друг, който да може да разгърне мускулите на горната част на тялото вместо вас.

Проверете най -новата цена тук

Основите на миофасциалното освобождаване

С валяк от пяна използвате собственото си тегло + гравитация, за да регулирате нивото на интензивност по време на сесията с пяна с ролка и да осигурите по -добър приток на кръв, като вървите напред и назад по твърдата повърхност.

Това гарантира, че мускулите ви са освободени и е идеално за загряване или охлаждане по време на тренировка.

Ето само няколко начина, по които можете да използвате валяк от пяна, за да работите върху възпалени подколенни сухожилия след дълга разходка или да освободите напрежението след дълъг ден в офиса.

Най -хубавото при валяк от пяна е, че можете точно да го настроите според вашите собствени нива на толерантност и проблемни зони.

Сега, когато имате това нещо у дома, какво по дяволите правите с него? SMR не е сложен, ако разбирате няколко ключови понятия.

Има две основни техники, които можете да използвате:

1. търкаляне напред -назад, причинявайки триене и натиск на търкаляне на фасцията
2. задържане и натискане на определено място за насочване на спусъка, за да се стопят тези труднодостъпни възли.

Другата основна концепция, която трябва да разберете: Ако се поставите върху върха на ролката, като създадете повече гравитация върху мускул, можете допълнително да засилите масажа.

Това обикновено означава да гледате контактните точки на тялото си с пода: колкото по -близо са ръцете или краката ви към ролката, толкова повече можете да поддържате тялото си и по -малко интензивен мускулен натиск върху ролката.

Колкото по -малко и по -отдалечени са точките на контакт, толкова по -голям е натискът върху мускула, който търкаляте.

Например, когато разгънете подколенните си мускули (задната част на бедрата), можете да поставите двата крака отгоре едновременно, което е по -малко интензивно, тъй като натискът се разпределя върху два крака.

Можете също така да преместите ролката, така че само един крак да е върху нея и да използвате другия крак на пода (свито коляно), за да поддържате част от теглото си.

Това става по -интензивно, защото теглото ви се поддържа само на един крак.

Или можете да направите един крак и да държите свободния си крак докрай от пода (да го усилите), или дори да пресечете този свободен крак над обработения крак, за да добавите повече тегло и натиск (най -интензивен).

Направете програма с вашия валяк от пяна

Типичен метод, за да сте сигурни, че сте ударили всички основни мускулни групи, е да работите отдолу нагоре с валяка от пяна:

1. започнете с телета
2. отколкото с подколенните сухожилия
3. след това седалищни (седнете върху върха на ролката с един глезен, кръстосан през противоположното коляно, за да хванете едно седалище наведнъж)
4. след това обърнете, за да редактирате четворки
5. след това направете страните на бедрата, за да получите тензорната фасция latae (TFL) / илиотибиалната лента (ITB)
6. след това легнете над ролката на средната част на гърба, за да хванете раменете

Можете ли да работите в долната част на гърба с валяк от пяна?

По принцип не се препоръчва преобръщане на долната част на гърба, тъй като това потенциално може да влоши проблемите с диска.

Вместо това поставете ролката по дължина, така че да минава по дължината на гърба ви и наклонете тялото си от едната страна на другата, за да се търкаляте една по една, като внимавате да не се преобърнете върху самия гръбначен стълб.

Прочетете още: най -добрите боксови ръкавици за фитнес и тренировки

Изразяване на място

Грижата за вашия валяк от пяна не трябва да бъде трудна. Съхранявайте големия си валяк изправен, някъде далеч от пряка слънчева светлина (някои пяни могат да се разпаднат от UV светлина).

Не носете дрехи с ципове или копчета, които могат да разрушат повърхността на ролката, докато се търкаляте.

След употреба избършете ролката с влажна гъба или антибактериални кърпички и я почистете с кърпа, потопена в сапунена вода и от време на време изплаквайте добре (не накисвайте, тъй като някои пяни могат да абсорбират вода и ще отнеме много време за втвърдяване). да изсъхне).

Как тествахме и избрахме

Нашите експерти са съгласни, че гладката 6-инчова, 36-инчова дълга ролка е най-добрият цялостен инструмент за SMR, тъй като е най-универсалната както за по-големи, така и за по-малки мускулни групи и може да се използва като опора при вашите тренировки.

Докато късите ролки са правилното решение за някои части на тялото, можете да използвате само дълги ролки, за да лежите удобно по цялата им дължина, за да разтъркате леко мускулите на гърба си или да разтегнете предната част на тялото си.

И в повечето случаи искате най -здравият материал, който можете да понесете, да влезе възможно най -дълбоко. Някои обучители, които познавам, използват истинска PVC тръба и напълно пропускат пяната!

Неравен, набразден или по друг начин текстуриран валяк може да бъде добър за насочване към конкретни възли (известни като тригерни точки) или за някой, който иска да работи още по -дълбоко.

А опцията за преносимо устройство, която се побира в чанта за фитнес, е чудесна както за преносимостта си, така и за по -малки мускули като врата и глезените ви, или за партньорска работа, ако имате късмет някой да използва ролката върху вас.

Но тъй като физически не можете да упражнявате толкова натиск, като натискате с ръце, колкото можете да лежите на ролка (ах, гравитация!), Ръчната е по -добра като допълнителна помощ и вероятно не е най -добрата като основната ви ролка.

По подобен начин се предлагат и други уреди като твърди гумени топки или по -малки ролки, които са подходящи за много специфични цели, но поради тяхната специфичност не ги разглеждахме за този тест.

За да избера продуктите, които тествахме, прекарах часове в четене на онлайн описания и рецензии и редакционни препоръки от американски уебсайтове.

Взех под внимание и репутацията на компаниите за качество. След това избрах представителни продукти от всеки от трите вида: големи, гладки, големи и текстурирани и ръчни.

Ние оценихме всеки валяк за:

• Размер, включително диаметър, дължина и тегло
• Плътност по отношение на мекота / твърдост
• Повърхностна текстура
• Възприемана издръжливост
• Лесна употреба / способност за търкаляне
• Предназначение и най -добро използване и колко добре ги постига

Ние също така прегледахме всеки за неговите най -добри характеристики, всички недостатъци и цялостна използваемост, както индивидуално, така и в крайна сметка като група.

Прочетете също всичко за спортни часовници за да извлечете още повече от тренировката си.

Joost Nusselder, основателят на referees.eu, е маркетинг на съдържание, баща и обича да пише за всякакви спортове, а също и сам е спортувал през по -голямата част от живота си. Сега от 2016 г. той и екипът му създават полезни статии в блога, за да помогнат на верните читатели със спортните им дейности.