З вялікім задавальненнем я пішу гэтыя артыкулы для сваіх чытачоў, вас. Я не прымаю аплату за напісанне водгукаў, маё меркаванне аб прадуктах мае ўласнае, але калі вы знойдзеце мае рэкамендацыі карыснымі і ў выніку вы купіце што -небудзь па адной са спасылак, я магу атрымаць камісію за гэта. больш інфармацыі
Бокс гэта можа быць цудоўна, каб выкінуць расчараванне ... і гэта таксама вельмі карысна для вашага цела!
Хто ведае, магчыма, вы інвеставалі ў адзін асобна стаячая баксёрская стойка так што вы можаце трэніравацца ў камфорце ўласнага дома.
Незалежна ад таго, збіраецеся вы займацца фітнесом або трэніраваць джэбы для наступнага спарынгу, ніжэй вы знойдзеце добрую базавую трэніроўку, якую вы абавязкова адчуеце на наступны дзень!
Што мы абмяркоўваем у гэтым вычарпальным паведамленні:
Практыкаванні з аўтаномным баксёрскім пастом
Вось шмат добрых базавых практыкаванняў, якія вы можаце рабіць, стоячы асобна баксёрскі бокс можа зрабіць:
20 -хвілінная трэніроўка па боксе, каб дадаць да вашай руціны
Нанесці некалькі хуткіх удараў па баксёрскай грушы можа здацца не такім складаным, але калі вы ніколі не выкарыстоўвалі баксёрскую палку падчас трэніровак па боксе, вас чакае праблема!
Большасць баксёрскіх пастоў маюць вялікую вагу, таму кожны раз, калі вы кідаеце сваю вагу на пасаду, кулак, ступня або калена сутыкаюцца са значным супрацівам.
Першапачатковы (і злёгку нечаканы) удар можа стаць шокам, і неўзабаве вы зразумееце, што не зможаце абысціся мяккімі ўдарамі.
Вам трэба задзейнічаць усё цела, уключаючы ядро, плечы і сцёгны, каб эфектыўна кантраляваць свае рухі пры ўдары аб штангу.
Вядома, любое практыкаванне, якое патрабуе такога ўзаемадзеяння ўсяго цела, можа дапамагчы вам спаліць калорыі і ўмацаваць асноўныя групы цягліц.
Насамрэч, бокс супраць штампоўкі (ці рэальнага чалавека або баксёрскай грушы) - адно з нямногіх сардэчна -сасудзістых практыкаванняў, якое ўзмацняе паўтаральнае ўздзеянне на верхнюю частку цела і косці.
Калі вы думаеце купіць штампоўку для хатніх трэніровак, паспрабуйце паспрабаваць гэтую трэніроўку.
Выконвайце кожнае практыкаванне ў адпаведнасці з прапанаванымі часовымі інтэрваламі для завяршэння трэніроўкі. Пасля таго, як вы выканаеце ўсе практыкаванні, адпачніце хвіліну, а затым паўторыце серыю другі раз у агульнай складанасці 20 хвілін.
Дваццаць хвілін могуць здацца не занадта вялікімі, але не варта недаацэньваць гэтую праблему - вы гарантавана пацееце!
Перш чым пачаць, вы, натуральна, хочаце мець дома патрэбнае абсталяванне: лепшыя баксёрскія пальчаткі знайсці вас тут!
Размінка
Перш чым пагрузіцца ў інтэнсіўную трэніроўку, напрыклад бокс, важна размінацца не менш за пяць-дзесяць хвілін.
Актыўная і эфектыўная размінка павінна праводзіць вас праз практыкаванні, якія імітуюць рухі, якія вы будзеце выконваць падчас асноўнай трэніроўкі.
Выконвайце кожны з наступных рухаў на працягу 30 секунд і выконвайце паслядоўнасць тры -чатыры разы:
- 30 адпраўлены Бегаць трушком на сваім месцы
- 30 адпраўлены Скачкі дамкраты
- 30 адпраўлены Паветраныя прысяданні
- 30 адпраўлены бой з ценем: выконвайце лёгкія ўдары ў паветры, чаргуючы рукі, злёгку падскокваючы з нагі на нагу, як баксёр
- 30 адпраўлены Высокая дошка да Down Dog: Пачніце з пазіцыі высокай дошкі або адцісканняў, затым прыцісніце сцёгны да столі, выцягнуўшы плечы і пацягнуўшыся пяткамі да падлогі, каб перайсці да сабакі ўніз; пераключыцеся назад у становішча высокай дошкі і працягвайце чаргаваць абодва.
Цяпер, калі вы разагрэліся, пяройдзем да першых практыкаванняў:
Удар - Крыж - Прысяданне
Час: 45 секунд працы, 15 секунд адпачынку
Станьце ў баксёрскую пазіцыю насупраць баксёрскага паста. Вашы ступні павінны размяшчацца на адлегласці плячэй і размяшчацца адной нагой перад другой.
Гледзячы на вашы ступні, пальцы пярэдняй ступні павінны супадаць з пяткай задняй нагі, а пальцы абедзвюх ступняў павінны паказваць пад вуглом 45 градусаў у бок баксёрскай грушы.
Падніміце рукі, пастаўце іх так, быццам вы гатовыя нанесці ўдар, і памятайце, што адна з іх заўсёды павінна абараняць ваш твар.
Перад выкананнем прысядання хутка кіньце два ўдары запар - спачатку левай рукой, а потым правай.
Неадкладна вярніцеся ў становішча і працягвайце паслядоўнасць прысяданняў удар-крыж на працягу поўных 45 секунд.
Пасля заканчэння 45 секунд адпачніце 15 секунд, перш чым адразу перайсці да наступнага практыкаванні.
Крыж прабівае дамінуючы бок
Час: 45 секунд працы, 15 секунд адпачынку
Папярочныя ўдары прызначаны для навядзення на плечы і рукі.
Калі вы думаеце, што 45 секунд-гэта лёгка, пераканайцеся, што вы сапраўды ўкладваеце ўсю моц у кожны крос, трымаючы жывот шчыльна, а твар абараняе непрацуючай рукой.
Хітрасць тут заключаецца ў тым, каб зразумець, што сіла крыжа адбываецца ад перамяшчэння вагі наперад, калі вы робіце мах.
Калі вы правша, займіце баксёрскую пазіцыю левай нагой наперад, вага пераважна на задняй назе, так што цэнтр цяжару трохі зрушаны ад штангі.
Калі вы ляўшун, наладзьце наадварот, так што правая нага-наперад, а левая-назад.
Калі вы наносіце ўдары па ўсім целе сваёй дамінуючай рукой, перанясіце вагу наперад і выкарыстоўвайце сілу вагі, каб катапультаваць кулак у бок штангі.
Калі вы скончыце ўдар, пераканайцеся, што ваша рука вяртаецца ў сваё становішча перад тварам, а не махаць уніз.
Вам трэба неадкладна вярнуць сваю вагу ў зыходнае становішча, каб усталяваць яшчэ адзін магутны крыж.
Працягвайце з дамінуючай рукой на працягу поўных 45 секунд. Адпачніце 15 секунд, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.
забыць цябе баксёрскія бінты не! Гэта лепшае, што вы можаце знайсці.
Папярочныя ўдары, недамінаваная бок
Час: 45 секунд працы, 15 секунд адпачынку
Выканайце тое ж практыкаванне, што і раней, але на гэты раз засяродзьцеся на сваёй недамінантнай баку.
Калі вы правша і толькі што завяршылі набор крыжоў з правай рукой, выкарыстоўвайце левую руку ў становішчы бокса з правай нагой наперад, левую нагу назад і вагой перанясіце пераважна на заднюю нагу.
Сапраўды гэтак жа, калі вы ляўшун і толькі што завяршылі набор крыжоў левай рукой, на гэты раз вы будзеце выкарыстоўваць правую руку.
Устаньце ў баксёрскую стойку левай нагой наперад, правай нагой назад, а вага перамяшчаецца пераважна на заднюю нагу.
Выканайце 45 секунд магутных удараў. Адпачніце 15 секунд, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.
Камбінацыі пабочных удараў
Час: 90 секунд працы, 30 секунд адпачынку
Усталюйце таймер на 90 секунд і выканайце як мага больш раундаў гэтай серыі з чатырох рухаў:
- 10 паўтораў правых удараў
- 30 прамых удараў
- 10 паўтораў удараў левым бокам
- 30 прамых удараў
Для пачатку вы павінны знаходзіцца прыкладна на даўжыню нагі ад грушавога мяшка, каб ваш правы бок быў накіраваны да стойкі.
Увайдзіце ў баксёрскую пазіцыю з правай нагой назад і рукамі ўверх, левая рука ахоўвае твар правай рукой перад падбародкам.
Павярнуўшы сцягна, перад паваротам перакладзеце вага на левую нагу, падымаючы правую нагу з падлогі сагнутым каленам.
Энергічна наносіце ўдары правай нагой, выцягваючы калена і сцягно, удараючы аб пятку правай нагі.
Ваша правая ступня павінна быць сагнутай, калі пятка вытыркаецца так, каб яна ўступала ў пачатковы кантакт з сумкай.
Неадкладна адвядзіце нагу і калена і вярніце правую нагу ў зыходнае становішча. Выканайце 10 паўтораў як мага хутчэй і энергічней, перш чым змяніць бок.
Пасля таго, як вы выканалі 10 удараў у правы бок, нанясіце 30 прамых удараў правай рукой аб штампоўку.
Павярніце сваё становішча так, каб левы бок быў звернуты да сумкі, затым працягвайце, на гэты раз з 10 удараў левай бокам, а затым 30 прамых удараў левай рукой.
Прайдзіце як мага больш раундаў за 90 секунд. Адпачніце 30 секунд, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.
Выпад - удар і ўдар - крыж
Час: 45 секунд працы, 15 секунд адпачынку
Устаньце тварам да перфаратара так, каб вы былі прыкладна на даўжыню ногі. Адступіце правай нагой, каб выканаць зваротную атаку.
З нізу выпад моцна выбухнуць, перамяшчаючы сваю вагу на левую нагу, калі вы вернецеся ў становішча.
Пры гэтым махніце правым каленам перад целам, каб выканаць удар наперад, з сілай выцягніце правую нагу, каб правай пяткай прабіць у баксёрскую грушу.
Адсюль прывядзіце правую нагу ў баксёрскую стойку так, каб ногі былі рассунуты перад выкананнем чатырох крос -удараў, чаргуючы кожную руку.
Неадкладна пераключыцеся на бок, на гэты раз заднім ударам і пярэднім ударам левай нагой, перш чым выканаць чатыры крос -ўдару.
Працягвайце змяняць бакі на працягу ўсяго інтэрвалу. Пасля 45 секунд працы адпачніце 15 секунд, перш чым перайсці да наступнага практыкаванні.
Кручкі, дамінуючы бок
Час: 45 секунд працы, 15 секунд адпачынку
Кручкавыя ўдары патрабуюць хуткіх, магутных рухаў па целе, якія працуюць на вашым сэрцы, плячах і нават сцёгнах.
Пачніце ў баксёрскай пазіцыі з дамінантнай нагой назад (калі вы правша, правая нага павінна быць назад).
Павярніце пярэднюю ступню прыкладна на 45 градусаў і размясціце вагу паміж нагамі. Зніміце заднюю пятку з падлогі і паднясіце рукі да твару.
Выконвайце паслядоўныя ўдары кручком сваёй дамінуючай рукой, паварочваючы спіну сцягно наперад, калі вы круціцеся задняй нагой, і выкарыстоўвайце асноўныя сілы, каб размахваць дамінуючай рукой уверх і па целе, каб ударыць па штанзе пад вуглом, так што ваша перадплечча паралельна зямля перад тварам.
Вярніцеся ў зыходнае становішча і ідзіце максімальна хутка і магутна на працягу поўных 45 секунд.
Адпачніце 15 секунд, а затым выканайце той жа рух на другі бок.
Гаплікі, недамінантны бок
Час: 45 секунд працы, 15 секунд адпачынку
Пасля таго, як вы зробіце крукавыя ўдары сваёй дамінуючай рукой, паўтарыце практыкаванне, на гэты раз, выкарыстоўваючы сваю недамінантную руку, каб нанесці ўдары.
Наладзьце сваю недамінантную нагу ў хістанні назад і паўторыце сцягна, паварот і ўдар. Працягвайце гэта на працягу 45 секунд, а затым адпачніце 15 секунд. Затым пераходзіце да наступнага практыкаванні.
Адрыжка з адцісканнем - прамыя ўдары - гаплікі
Час: 45 секунд працы, 15 секунд адпачынку
Гэта апошняе практыкаванне ў серыі, перш чым вы атрымаеце дадатковую хвіліну адпачынку. Націсніце моцна і моцна скончыце.
Устаньце на адлегласці выцягнутай рукі ад баксёрскай штангі, расставіўшы ногі на адлегласці сцёгнаў, калені злёгку сагніце.
Выканайце бурпі: прысядайце, пакладзеце рукі на падлогу пад плячыма і зрабіце крок або адскоквайце ногі таму, каб ваша цела знаходзілася ў высокім становішчы дошкі з шчыльным ядром, а цела ўтварала прамую лінію ад пяткі да галавы.
Выканайце адцісканне, сагнуўшы локці, апускаючы грудзі да падлогі. Націсніце на высокую дошку. Крок або скакаць нагамі назад да рук.
Адсюль выбухаюць і скачуць проста ў паветра. Злёгку сагніце калені і сцёгны. Прызямліцеся, паставіўшы ногі ў злёгку распластаную баксёрскую стойку.
Неадкладна прабіце баксёрскую стойку прамым ударам з левай рукі, а затым з правай. Выконвайце прамыя ўдары левым і правым кручком.
Працягвайце паслядоўнасць практыкаванняў, завяршыўшы як мага больш поўных раўндаў за 45 секунд.
Цяпер вы атрымаеце дадатковую хвіліну адпачынку, а потым паўторыце набор яшчэ раз!
Практыкаванне з баксёрскай або баксёрскай пляцоўкай? Але якія з іх добрыя? Падрабязней тут.
