Веганскі нарошчванне мышачнай масы: у 12 разоў больш крыніц расліннага бялку, якія вы не жадаеце прапусціць

Веганства - гэта дыета, пры якой не ўжываюцца прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, рыба, яйкі, малочныя і малочныя прадукты. Таксама пазбягаюць прадуктаў, якія змяшчаюць рэчывы жывёльнага паходжання, такія як сметанковае масла, сыр, поўсць і ваўняны лямец. У гэтым артыкуле мы абмяркоўваем веганства і нарошчванне мышачнай масы і даем парады, на што варта звярнуць увагу.

Ці можаце вы нарасціць мышцы як веган?

Як вегану, вам не трэба турбавацца аб тым, што вы не атрымліваеце дастаткова бялку для нарошчвання мышачнай масы. Ёсць шмат раслінных крыніц бялку, якія вы можаце дадаць у свой рацыён, каб забяспечыць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў. З правільным спалучэннем раслінных бялкоў, вугляводаў і тлушчаў вы можаце падтрымаць нарошчванне мышачнай масы і дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.

Раслінны бялок на сняданак

Пачніце свой дзень са сняданку, багатага бялком, каб даць вашым цягліцам добры старт. Аўсяная каша - выдатны варыянт, таму што яна змяшчае не толькі шмат бялку, але і павольна засваяльныя вугляводы, якія даюць вам энергію. Вы можаце ўзбагаціць сваю аўсяную кашу парашком расліннага бялку для дадатковых пажыўных рэчываў. Іншы варыянт - гэта кактэйль з расліннымі бялкамі, такім як сумесь садавіны, расліннага малака і лыжкі бялковага парашка.

Праверце гэтыя рэцэпты

Калі вы шукаеце натхнення, у вас ёсць мноства рэцэптаў, якія вы можаце паспрабаваць. Напрыклад, Стэфан Фогель распрацаваў шэраг смачных рэцэптаў на расліннай аснове, якія ідэальна падыходзяць для нарошчвання мышачнай масы. Я таксама паспрабаваў некалькі рэцэптаў сам, і мой вопыт вельмі станоўчы. Нарасціць мышачную масу на расліннай дыеце сапраўды магчыма.

Такім чынам, калі вы задаецеся пытаннем, ці зможаце вы нарасціць мышачную масу як веган, адказ - рашучы так. З правільнымі ведамі і выбарам вы можаце атрымаць дастатковую колькасць бялку і падтрымаць нарошчванне цягліц. Паспрабуйце розныя раслінныя крыніцы бялку і даведайцеся, якія з іх найбольш падыходзяць вашаму арганізму.

Чаму вавёркі важныя для нарошчвання мышачнай масы?

Калі вы сур'ёзна ставіцеся да нарошчвання мышачнай масы, вы напэўна ведаеце, што бялок неабходны для пабудовы і аднаўлення цягліц. Але чаму вавёркі так важныя? Што ж, вавёркі - гэта, так бы мовіць, будаўнічы матэрыял для вашых цягліц. Яны складаюцца з амінакіслот, неабходных вашаму арганізму для стварэння новых цягліцавых клетак і аднаўлення пашкоджаных цягліцавых клетак. Адным словам, без дастатковай колькасці бялку цяжка нарасціць мышачную масу.

Вавёркі і веганства: ідэальнае спалучэнне

Як веган, вы можаце падумаць, што атрымаць дастатковую колькасць бялку для нарошчвання цягліц складана. Але нічога менш дакладна! Ёсць шмат крыніц расліннага бялку, якія вы можаце дадаць у свой рацыён. Падумайце пра бабы, сачавіцу, тофу, тэмпе, кіноа, насенне канопляў, насенне Чыа і многае іншае. Выдатна тое, што гэтыя раслінныя бялкі не толькі багатыя бялком, але таксама часта ўтрымліваюць іншыя важныя пажыўныя рэчывы, такія як абалоніна, вітаміны і мінералы. Такім чынам вы забіваеце адразу двух зайцоў!

Вавёркі і аднаўленне цягліц

Акрамя нарошчвання мышачнай масы, бялкі таксама гуляюць вырашальную ролю ў аднаўленні цягліц пасля інтэнсіўнай трэніроўкі. Падчас практыкаванняў у мышачнай тканіны адбываюцца невялікія разрывы, якія потым неабходна аднавіць. Вавёркі дапамагаюць гэтаму працэсу аднаўлення і дазваляюць цягліцам расці і павялічвацца. Такім чынам, багатая бялком ежа або закуска пасля цяжкай трэніроўкі дасць вашым цягліцам паліва, неабходнае для аднаўлення і росту.

Бялок і сытасць

Пратэіны маюць яшчэ адну перавагу, калі гаворка ідзе пра нарошчванне мышачнай масы: яны забяспечваюць працяглае пачуццё сытасці. Гэта азначае, што пасля багатай бялком ежы вы зноў будзеце менш галодныя. Гэта можа прадухіліць вас ад перакусаў або пераядання, што, у сваю чаргу, карысна для падтрымання здаровага вагі і нарошчвання мышачнай масы. Такім чынам, у дадатак да харчавання цягліц, вавёркі таксама могуць дапамагчы кантраляваць ваш апетыт.

Правільную колькасць бялку

Цяпер, калі вы ведаеце, чаму бялок важны для нарошчвання мышачнай масы, вы можаце задацца пытаннем, колькі менавіта бялку вам трэба. Гэта залежыць ад некалькіх фактараў, такіх як вага, рост, пол і інтэнсіўнасць трэніровак. Увогуле, сілавым спартсменам рэкамендуецца спажываць прыкладна ад 1,2 да 2 грамаў бялку на кілаграм масы цела ў дзень. Гэта азначае, што, напрыклад, калі вы весите 70 кілаграмаў, вы павінны спажываць ад 84 да 140 грамаў бялку ў дзень. Важна памятаць, што гэта толькі рэкамендацыя, і заўсёды будзе разумна звярнуцца па кансультацыю да дыетолага або дыетолага, каб вызначыць правільную колькасць бялку для вашай канкрэтнай сітуацыі.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Такім чынам, калі вы веган і хочаце нарасціць мышачную масу, вам не трэба турбавацца аб недахопе бялку ў вашым рацыёне. Маючы правільныя веды і выбар, вы можаце атрымліваць дастатковую колькасць расліннага бялку для харчавання і росту цягліц. Так што пачніце і адкрыйце для сябе шмат смачных і пажыўных веганскіх крыніц бялку!

Харчаванне парады для нарошчвання мышачнай масы як веган

Калі вы хочаце нарасціць мышцы як веган, важна атрымліваць дастатковую колькасць бялку. Вавёркі з'яўляюцца будаўнічым матэрыялам цягліц і гуляюць вырашальную ролю ў аднаўленні і росце мышачнай тканіны. На шчасце, існуе мноства карысных і цалкам раслінных крыніц бялку.

Рабіце ўпор на прадукты, багатыя бялком

Каб атрымліваць дастатковую колькасць бялку, важна свядома складаць свой рацыён. Напрыклад, пачніце свой дзень з багатага бялком сняданку, напрыклад, кактэйлю з веганскім бялковым парашком, аўсянай кашы з арэхамі і насеннем або скрэмбла з тофу з гароднінай. На працягу дня дадавайце ў ежу прадукты, багатыя бялком, такія як фасолю і бабовыя, кіноа, тэмпе, сейтан і харчовыя дражджавыя шматкі.

Паспрабуйце новыя крыніцы бялку

Калі вы працягваеце выкарыстоўваць адны і тыя ж крыніцы бялку, з часам гэта можа стаць аднастайным. Таму рэгулярна спрабуйце новыя раслінныя крыніцы бялку, каб унесці разнастайнасць у свой рацыён. Падумайце, напрыклад, пра бабы лубіна, насенне канопляў, насенне Чыа, міндаль і спіруліну. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць не толькі бялок, але і іншыя важныя пажыўныя рэчывы, якія могуць спрыяць нарошчванню цягліц.

Выкарыстоўвайце прыкладанне для лёгкага адсочвання

Каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку, можа быць карысна выкарыстоўваць прыкладанне, якое дазваляе адсочваць ваша харчаванне. Даступна некалькі праграм, якія дапамогуць вам зразумець харчовую каштоўнасць вашай ежы і пераканацца, што вы атрымліваеце патрэбную колькасць бялку.

Звярніце ўвагу на якасць бялкоў

Акрамя колькасці бялку, для нарошчвання цягліц важная і яго якасць. Раслінныя бялкі часам могуць утрымліваць менш незаменных амінакіслот, чым жывёлы. Каб гарантаваць, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя амінакіслоты, важна прытрымлівацца разнастайнай дыеты і спалучаць розныя крыніцы бялку. Напрыклад, злучыўшы збожжа з фасоллю або бабовымі.

Дадатковая ўвага да бялкоў пасля трэніроўкі

Калі вы рэгулярна займаецеся спортам, важна звярнуць асаблівую ўвагу на спажыванне бялку пасля трэніроўкі. Вавёркі дапамагаюць аднавіць мышцы пасля інтэнсіўных трэніровак. Багатая бялком закуска або ежа пасля трэніроўкі можа спрыяць аднаўленню цягліц і спрыяць нарошчванню новай мышачнай масы. Напрыклад, падумайце пра кактэйль з веганскім бялковым парашком, жменькай арэхаў або раслінным пратэінавым кактэйлі.

Працягвайце кідаць сабе выклік

Нарошчванне мышачнай масы - гэта працэс, які патрабуе часу і паслядоўнасці. Працягвайце кідаць сабе выклік і стаўце новыя мэты, каб зрабіць вашыя мышцы мацней і мацней. Напрыклад, спрабуйце новыя практыкаванні, паступова павялічвайце вага, які вы выкарыстоўваеце падчас трэніровак, і адсочвайце свой прагрэс. Пастаянна кідаючы сабе выклік, вы можаце дасягнуць поспеху хутчэй і ўбачыць, як вашы мышцы растуць пазітыўна.

З гэтымі парадамі па харчаванню і правільным акцэнтам на дыеце вы напэўна зможаце нарасціць мышачную масу як веган. Важна памятаць, што ўсе людзі розныя, таму паэксперыментуйце і знайдзіце той падыход, які вам больш за ўсё падыходзіць. Калі ў вас ёсць пытанні ці вы хочаце атрымаць дадатковую інфармацыю аб канкрэтным харчаванні або метадах трэніровак, знайдзіце даведачную інфармацыю або пракансультуйцеся са спецыялістам у гэтай галіне.

Сачыце за нарошчваннем цягліц падчас веганскай дыеты

На шчасце, ёсць некалькі карысных інструментаў і метадаў для кантролю за нарошчваннем мышачнай масы. Вось некалькі варыянтаў, якія варта разгледзець:

1. Шалі: шалі - гэта просты спосаб адсочваць сваю вагу. Хоць вага - гэта яшчэ не ўсё, што тычыцца нарошчвання цягліц, ён можа даць вам агульнае ўяўленне аб вашым прагрэсе.

2. Рулетка: з дапамогай рулеткі вы можаце вымераць акружнасць розных частак цела, такіх як рукі, ногі і талія. Рэгулярна вымяраючы памеры вашага цела, вы можаце сачыць за зменамі мышачнай масы і працэнтнага ўтрымання тлушчу.

3. Фатаграфіі прагрэсу: Рэгулярнае фатаграфаванне сябе можа дапамагчы вам візуальна назіраць змены ў вашым целе. Параўнайце фатаграфіі розных часоў, каб даведацца, ці набіраеце вы мышачную масу і паляпшаеце склад цела.

4. Дадатак для фітнесу: ёсць некалькі дадаткаў для фітнесу, якія дапамогуць вам сачыць за нарошчваннем мышачнай масы. Гэтыя прыкладанні дазваляюць адсочваць вашыя трэніроўкі і харчаванне, вымяраць прагрэс і ставіць свае мэты.

Як вы кантралюеце нарошчванне мышачнай масы з дапамогай прыкладання?

Выкарыстанне фітнес-праграмы можа зрабіць маніторынг нарошчвання мышачнай масы простым і структураваным. Вось некаторыя моманты, пра якія трэба памятаць пры выкарыстанні праграмы:

1. Пастаўце свае мэты: перш чым пачаць сачыць за нарошчваннем мышачнай масы, важна паставіць дакладныя мэты. Напрыклад, вы хочаце павялічыць мышачную масу або знізіць працэнт тлушчу? Канкрэтнасць і вымернасць мэтаў дапаможа вам адсочваць прагрэс.

2. Увядзіце вашу інфармацыю: добрая фітнес-праграма папросіць вас увесці вашу асабістую інфармацыю, такую ​​як ваш рост, вага і ўзрост. На аснове гэтай інфармацыі праграма можа разлічыць вашу штодзённую патрэбнасць у калорыях і макраэлементах.

3. Сачыце за сваім харчаваннем: для нарошчвання мышачнай масы важна атрымліваць дастатковую колькасць бялку і калорый. Прыкладанне для фітнесу можа дапамагчы вам адсочваць ваш штодзённы рацыён і пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць пажыўных рэчываў.

4. Запісвайце свае трэніроўкі: таксама важна адсочваць свае трэніроўкі ў дадатку. Гэта дазваляе вам бачыць, якія практыкаванні вы выконвалі, колькі падыходаў і паўтораў вы выканалі і колькі вагі вы выкарыстоўвалі. Гэта дапаможа вам адсочваць прагрэс і пры неабходнасці карэктаваць трэніроўкі.

5. Прааналізуйце свой прагрэс: добрае фітнес-прыкладанне прадаставіць вам графікі і статыстыку для аналізу вашага прагрэсу. Гэта дазваляе вам убачыць, ці павялічваецца ваша мышачная маса, павялічваецца ваша сіла і змяняецца склад вашага цела.

Кантроль за нарошчваннем мышачнай масы падчас веганскай дыеты можа дапамагчы вам дасягнуць пастаўленых мэт і забяспечыць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў. З дапамогай фітнес-праграмы і іншых метадаў вымярэння вы можаце лёгка адсочваць свой прагрэс і ўносіць любыя карэктывы для аптымізацыі працэсу.

Розніца ў харчовых каштоўнасцях паміж веганскай дыетай і мясной дыетай

Для вегана або вегетарыянца часам бывае складана атрымаць дастатковую колькасць бялку для нарошчвання мышачнай масы. Вавёркі неабходныя для аднаўлення і нарошчвання мышачнай масы. На шчасце, існуе мноства раслінных крыніц бялку, якія можна камбінаваць, каб задаволіць штодзённую патрэбнасць.

Колькасць бялку і амінакіслотны профіль

Важна ведаць, колькі бялку вам трэба і якія прадукты расліннага паходжання багатыя бялком. Для нарошчвання мышачнай масы звычайна рэкамендуецца сутачнае спажыванне бялку 1,6-2,2 грама на кілаграм вагі. Акрамя таго, вельмі важна звярнуць увагу на амінакіслотны профіль абраных крыніц бялку. Лейцын, незаменная амінакіслата, гуляе важную ролю ў нарошчванні цягліц. Раслінныя бялкі звычайна маюць меншае ўтрыманне лейцыну, чым бялкі жывёльнага паходжання, але гэта можна кампенсаваць павелічэннем колькасці бялку.

Біодоступность і ўплыў на нарошчванне цягліц

Яшчэ адзін аспект, які варта прыняць да ўвагі, - гэта біодоступность раслінных бялкоў. Жывёлы вавёркі звычайна лепш засвойваюцца арганізмам, чым раслінныя. Гэта азначае, што вам, як вегану, можа спатрэбіцца трохі больш бялку, каб дасягнуць таго ж эфекту на нарошчванне мышачнай масы. Таксама важна ведаць, што раслінныя бялкі часта горш засваяльныя, чым жывёлы, што можа прывесці да павышанага газаўтварэнню або праблемах з страваваннем. Таму можа быць карысна падзяліць спажыванне бялку на некалькі прыёмаў ежы на працягу дня.

Энергія і трэніровачны аб'ём

Вавёркі важныя не толькі для нарошчвання цягліц, але і для забеспячэння энергіяй падчас трэніровак. Як веган, важна пераканацца, што вы атрымліваеце дастаткова энергіі, каб падтрымліваць аб'ём трэніровак. Вугляводы з'яўляюцца важнай крыніцай энергіі і могуць дапамагчы палепшыць вашу працаздольнасць. Таму пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць вугляводаў у дадатак да спажывання бялку.

Праблема атрымання дастатковай колькасці бялку

Часам можа быць праблемай атрымаць дастатковую колькасць бялку як веган, асабліва калі ў вас узнікаюць праблемы са змяненнем дыеты. На шчасце, існуе мноства раслінных крыніц бялку, такіх як бабы, сачавіца, тофу, тэмпе, кіноа, насенне канопляў і насенне Чыа. Спалучэнне розных крыніц бялку можа дапамагчы палепшыць амінакіслотны профіль і атрымаць дастатковую колькасць бялку.

Дабаўка з веганскі парашком бялку

Калі вам цяжка атрымаць дастатковую колькасць бялку праз звычайны рацыён, даданне веганскага парашка бялку ў ваш рацыён можа быць карысным. Гэтыя парашкі зроблены з раслінных крыніц бялку, такіх як гарох, рыс, каноплі або соя, і могуць быць зручным і эфектыўным спосабам папоўніць спажыванне бялку.

Колькі бялку вам трэба?

Вашаму арганізму кожны дзень патрэбны бялок, каб нармальна функцыянаваць. Звычайна патрэба ў бялку даволі нізкая, але, насуперак распаўсюджанаму меркаванню, для здаровых спартсменаў гэтая патрэба не нашмат вышэй. Такім чынам, калі вы веган і хочаце нарасціць мышачную масу, вам не трэба турбавацца аб недастатковым спажыванні бялку.

Незаменныя амінакіслоты і мінералы

У дадатак да бялку гэтыя раслінныя прадукты таксама ўтрымліваюць незаменныя амінакіслоты і мінералы, неабходныя вашаму арганізму для нарошчвання і аднаўлення цягліц. Важна мець разнастайны рацыён, каб вы атрымлівалі ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.

Сачыце за спажываннем бялку і адкарэктуйце свой рацыён

Каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць бялку, вы можаце адсочваць спажыванне бялку з дапамогай праграмы або харчовага дзённіка. Калі вы выявілі, што не атрымліваеце дастатковай колькасці бялку, вы можаце скарэктаваць свой рацыён, дадаўшы больш прадуктаў, багатых бялком.

Ведайце свае макраэлементы

Акрамя ўвагі да спажывання бялку, важна таксама знайсці правільны баланс паміж тлушчамі і вугляводамі. Тлушчы з'яўляюцца важнай крыніцай энергіі і дапамагаюць у засваенні некаторых пажыўных рэчываў, у той час як вугляводы дзейнічаюць як паліва для вашага цела. Паспрабуйце збалансаваць гэтыя макраэлементы ў залежнасці ад уласных патрэбаў і мэтаў.

Рабіце здаровы выбар

Пераканайцеся, што ваша ежа і закускі ўтрымліваюць добрую сумесь раслінных бялкоў, карысных тлушчаў і складаных вугляводаў. Падумайце пра маляўнічы салата з фасоллю і арэхамі, міску з кіноа з гароднінай, прыгатаванай на грылі і тофу, або кактэйль з парашком расліннага бялку і садавінай. Эксперыментуйце і шукайце рэцэпты, якія адпавядаюць вашаму густу і забяспечваюць патрэбныя пажыўныя рэчывы.

Сачыце за сваім прагрэсам

Каб пераканацца, што вы атрымліваеце патрэбную колькасць макраэлементаў, можа быць карысна сачыць за сваім харчаваннем і сачыць за прагрэсам. Ёсць некалькі прыкладанняў і вэб-сайтаў, якія могуць дапамагчы вам адсочваць штодзённыя калорыі і макраэлементы. Памятаючы пра тое, што вы ясце, вы можаце пераканацца, што атрымліваеце правільныя пажыўныя рэчывы для аптымальнага росту цягліц і прадукцыйнасці ў трэнажорнай зале.

Забяспечце паўнавартаснае веганскае харчаванне

Важна пераканацца, што ваша ежа змяшчае ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму. Спалучайце раслінныя крыніцы бялку з суцэльным збожжам, гароднінай і карыснымі тлушчамі, каб гарантаваць, што вы атрымаеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы. Падумайце аб вячэры з смажанай гароднінай, кіноа і запраўкай з тахіні або аб абедзе з супам з сачавіцы і бутэрбродам з суцэльнай пшаніцы з авакада.

12x Раслінныя бялкі ў вашым рацыёне

1. Гародніна

Гародніна не толькі багатыя неабходнымі вітамінамі і мінераламі, але і ўтрымліваюць дзіўнае колькасць бялку. Успомніце, напрыклад, брокалі, шпінат і брусэльскую капусту. Дадавайце гэтыя гародніна ў ежу, каб павялічыць спажыванне бялку.

2. Сачавіца

Сачавіца - гэта невялікія бабовыя, багатыя бялком. Яны ўніверсальныя і могуць выкарыстоўвацца ў супах, рагу і салатах. Акрамя таго, сачавіца таксама багатая клятчаткай і мінераламі, што робіць яе карысным дадаткам да вашай дыеце.

3. Хумус

Хумус, прыгатаваны з нута, не толькі смачны, але і добрая крыніца бялку. Намажце яго на хлеб або выкарыстоўвайце ў якасці запраўкі для салаты. Такім чынам вы атрымаеце не толькі цудоўны густ, але і неабходныя вавёркі.

4. Спіруліна

Спіруліны - гэта сіне-зялёныя водарасці, якія адрозніваюцца высокім утрыманнем бялку. Яго можна дадаваць у кактэйлі, сокі ці нават у вячэру. У дадатак да бялкоў, спіруліны таксама змяшчае шмат незаменных амінакіслот і мінералаў, што робіць яе каштоўным дадаткам да вашай веганскай дыеце.

5. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі не толькі смачныя ў якасці закускі, але і добрая крыніца бялку. Дадавайце іх у свае салаты, кактэйлі або выкарыстоўвайце ў якасці начынкі для аўсяных шматкоў. Такім чынам вы атрымаеце не толькі прыемны храбусценне, але і дадатковыя бялкі.

6. Заменнікі яек

Як веган, вы можаце пазбягаць яек, але гэта не значыць, што вы не можаце атрымліваць бялок. На рынку ёсць некалькі заменнікаў яек, вырабленых з раслінных інгрэдыентаў, такіх як тофу, нутовая мука або ільняное насенне. Гэтыя заменнікі адрозніваюцца не толькі высокім утрыманнем бялку, але і ўніверсальнымі ва ўжыванні.

7. Соевыя бабы

Соевыя бабы з'яўляюцца выдатным крыніцай бялку, і іх можна прыгатаваць рознымі спосабамі. Падумайце пра тофу, тэмпе або эдамаме. Дадавайце іх у фры, салаты або рыхтуйце смачны гамбургер. Такім чынам вы атрымаеце свае бялкі смачным спосабам.

8. Арахісавае масла

Арахісавае масла з'яўляецца не толькі любімым спрэдам, але і добрай крыніцай бялку. Намажце яго на сэндвіч, дадайце ў кактэйль або выкарыстоўвайце ў якасці соусу для гародніны. Арахісавае масла - гэта не толькі смачны, але і зручны спосаб павялічыць спажыванне бялку.

9. Кешью

Кешью - гэта не толькі карысная закуска, але і добрая крыніца бялку. Дадавайце іх у свае стравы, салаты або выкарыстоўвайце ў якасці асновы для хатняга веганскага сыру. Кешью не толькі багаты бялком, але і карыснымі тлушчамі.

10. Грэцкія арэхі

Грэцкія арэхі не толькі смачныя, але і добрая крыніца бялку. Дадавайце іх у сухія сняданкі, салаты або выкарыстоўвайце ў якасці начыння для веганскага ёгурта. Грэцкія арэхі не толькі багатыя бялком, але і багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі.

11. Рыс басмати

Рыс басмати з'яўляецца добрым крыніцай бялку і можа служыць асновай для розных страў. Выкарыстоўвайце яго ў якасці гарніру, дадайце ў кары або зрабіце смачны рысавы салата. У рысе басматы не толькі шмат бялку, але і добрая крыніца вугляводаў.

12. Грэчка

Грэчка - гэта безглютеновой крупы, якая змяшчае шмат бялку. Выкарыстоўвайце яе ў якасці асновы для бліноў, дадавайце ў салаты або рыхтуйце смачную грачаную кашу. Грэчка не толькі багатая бялком, але і клятчаткай і мінераламі.

З дапамогай гэтых 12 раслінных крыніц бялку вы, як веган, можаце атрымліваць дастатковую колькасць бялку для нарошчвання цягліц. Змяняйце свой рацыён і эксперыментуйце з рознымі рэцэптамі, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.

Харчовыя дражджавыя шматкі: ідэальны заменнік сыру для веганаў

Харчовыя дражджавыя шматкі - гэта невялікія шматкі, зробленыя з неактыўных дражджавых клетак, якія былі высушаныя. Яны маюць цудоўны густ сыру і часта выкарыстоўваюцца ў якасці замены цёртага сыру. Вы можаце проста пасыпаць імі стравы, каб атрымаць пікантны густ.

Колькі харчовых дражджавых шматкоў трэба з'есці?

Дакладная колькасць харчовых дражджавых шматкоў, якія вы павінны з'есці, залежыць ад вашай масы цела, узроўню актыўнасці і мэтаў. Звычайна рэкамендуецца штодня ўжываць ад 1 да 2 сталовых лыжак харчовых дражджавых шматкоў. Гэта прыкладна 20-30 грамаў. Толькі не забудзьцеся дадаць харчовыя дражджавыя шматкі ў збалансаваную ежу або закуску, каб захаваць макрабаланс вашай дыеты.

Чаму харчовыя дражджавыя шматкі - добры выбар для веганаў?

Веганы павінны пераканацца, што яны атрымліваюць дастатковую колькасць бялку, асабліва калі яны хочуць спрыяць нарошчванню цягліц. Харчовыя дражджавыя шматкі з'яўляюцца выдатнай крыніцай расліннага бялку і могуць дапамагчы задаволіць сутачную патрэбнасць бялку. Акрамя таго, харчовыя дражджавыя шматкі таксама багатыя іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны групы В, якія важныя для здаровай веганскай дыеты.

Як можна выкарыстоўваць харчовыя дражджавыя шматкі?

Харчовыя дражджавыя шматкі вельмі ўніверсальныя і могуць выкарыстоўвацца рознымі спосабамі ў вашых стравах і закусках. Вось некалькі ідэй:

• Пасыпце пасту харчовымі дражджавымі шматкамі для цудоўнага густу сыру.
• Дадайце сталовую лыжку харчовых дражджавых шматкоў у кактэйль або расліннае малако для дадатковага бялку.
• Выкарыстоўвайце харчовыя дражджавыя шматкі ў якасці начыння для вашых салат або смажаных гародніны.
• Змяшайце харчовыя дражджавыя шматкі ў свой веганскі сырны соус для дадатковай крэмавай тэкстуры і густу.

Бабы і бабовыя: магутная крыніца расліннага бялку для нарошчвання мышачнай масы

Калі вы хочаце нарасціць мышцы як веган, важна атрымліваць дастатковую колькасць бялку. Фасолю і бабовыя з'яўляюцца выдатным выбарам, паколькі яны не толькі з'яўляюцца добрай крыніцай бялку, але і багатыя пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі вашаму арганізму для росту і аднаўлення цягліц.

Якія бабовыя і бабовыя лепш за ўсё?

Ёсць шмат бабовых і бабовых на выбар, але некаторыя з найбольш багатых бялком варыянтаў ўключаюць:

• Сачавіца: акрамя таго, што сачавіца з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, яна таксама багатая клятчаткай і жалезам. Дадайце іх у хатнія гамбургеры з фасоллю або ешце ў якасці гарніру.
• Нут: нут універсальны, яго можна выкарыстоўваць у хумусе, салатах або нават смажыць у якасці хрумсткай закускі. Яны багатыя бялком, а таксама ўтрымліваюць карысныя тлушчы.
• Фасолю: чорныя бабы, фасолю і іншыя бабы - выдатныя крыніцы бялку. Дадавайце іх у свае стравы, такія як рагу, супы або тако, для дадатковай колькасці бялку.

Звярніце ўвагу на правільны баланс

У той час як бабы і бабовыя з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку, важна ўключаць у свой рацыён іншыя прадукты з высокім утрыманнем бялку, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя амінакіслоты. Спалучайце бабы і бабовыя са збожжавымі, арэхамі, насеннем і гароднінай, каб стварыць поўную крыніцу бялку.

Паспрабуйце новыя рэцэпты і атрымлівайце задавальненне

Ужыванне фасолі і бабовых не павінна быць сумным. Існуе мноства смачных рэцэптаў, у якіх бабовыя і бабовыя гуляюць галоўную ролю. Эксперыментуйце з рознымі травамі і спецыямі, каб ствараць смачныя стравы, якія спрыяюць нарошчванню цягліц.

Пераканайцеся, што вы ясьце дастатковую колькасць фасолі і бабовых штодня, каб задаволіць свае патрэбы ў бялку, і зрабіце гэтыя раслінныя крыніцы бялку важнай часткай вашай веганскай дыеты. Пры правільным выбары і збалансаваным размеркаванні пажыўных рэчываў вы зможаце эфектыўна нарошчваць мышцы без мяса і малочных прадуктаў.

Раслінны бялок: сіла гародніны для нарошчвання мышачнай масы

Гародніна з'яўляецца незаменнай часткай веганскай дыеты і можа гуляць важную ролю ў нарошчванні цягліц. Яны не толькі забяспечваюць шэраг пажыўных рэчываў, але і ўтрымліваюць дастатковую колькасць бялку, каб падтрымаць ваш арганізм у нарошчванні цягліц. Выдатна тое, што гародніна бываюць розных формаў і памераў, так што вы можаце бясконца вар'іраваць і эксперыментаваць са сваімі стравамі.

Багатыя бялком гародніна

У той час як у гародніне звычайна не самы высокі ўзровень бялку, ёсць некалькі відаў гародніны, якія ўтрымліваюць больш бялку, чым можна было чакаць. Вось некалькі прыкладаў багатых бялком гародніны, якія вы можаце дадаваць у свае веганскія стравы:

• Артышокі: гэты смачны гародніна змяшчае каля 4 грамаў бялку на адзін сярэдні артышок. Гэта таксама выдатная крыніца клятчаткі і вітаміна С.
• Спаржа: у дадатак да цудоўнага густу, спаржа змяшчае каля 4 грамаў бялку на 100 грам. Яны таксама багатыя вітамінам Да і фалійнай кіслатой.
• Каляровая капуста: гэты універсальны гародніна змяшчае каля 2 грамаў бялку на 100 грам. Гэта таксама добрая крыніца вітаміна С і вітаміна К.
• Кешью: Хоць тэхнічна гэта не гародніна, кешью - выдатная закуска з высокім утрыманнем бялку. Яны ўтрымліваюць каля 5 грамаў бялку на ўнцыю (28 грамаў), а таксама забяспечваюць карысныя тлушчы і мінералы.

Здаровы і ўстойлівы выбар

Ужыванне багатай бялком гародніны карысна не толькі для вашага цела, але і для навакольнага свету. Выбіраючы бялкі расліннага паходжання, вы спрыяеце больш устойліваму і адказнаму вытворчасці прадуктаў харчавання. Гародніна - выдатная крыніца бялку, які прыносіць карысць як вашаму арганізму, так і планеце.

Няхай гародніна вас натхняе

З вялікай колькасцю розных гародніны на выбар, магчымасці бязмежныя. Эксперыментуйце з новымі рэцэптамі і ідэямі, каб захаваць вашы веганскія стравы цікавымі і смачнымі. Незалежна ад таго, рыхтуеце вы пікантны стейк з каляровай капусты або маляўнічы салата са спаржай і артышокамі, гародніна можа натхніць вас на творчы падыход на кухні, адначасова падтрымліваючы нарошчванне мышачнай масы.

Такім чынам, не забывайце ўключаць гародніну ў свой штодзённы рацыён, калі вы нарошчваеце мышачную масу. Яны не толькі забяспечваюць дастатковую колькасць бялку, але і спрыяюць здароваму і збалансаванаму харчаванню. Выбірайце свежую і сезонную гародніну, і дазвольце ёй гуляць важную ролю ў вашым веганскім раскладзе трэніровак. Ешце здаровую ежу, ежце раслінную ежу і рабіце свет крыху прыгажэйшым.

Веганскі бялковы парашок: цалкам раслінны варыянт для нарошчвання мышачнай масы

Для вегана або вегетарыянца часам бывае складана атрымаць дастатковую колькасць бялку для нарошчвання мышачнай масы. На шчасце, сёння на рынку існуе незлічоная колькасць парашкоў расліннага бялку, якія могуць дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў бялку. Вось некалькі прычын, па якіх вам варта падумаць аб даданні веганскага бялковага парашка ў свой рацыён:

• Цалкам на расліннай аснове: веганскія бялковыя парашкі вырабляюцца з раслінных інгрэдыентаў, такіх як гарох, рыс, каноплі або соя. Яны не ўтрымліваюць прадуктаў жывёльнага паходжання і таму падыходзяць для веганскага ладу жыцця.

• Пажыўны і поўны: веганскія бялковыя парашкі часта ўзбагачаны незаменнымі амінакіслотамі і пажыўнымі рэчывамі, што робіць іх поўнай крыніцай бялку. Яны могуць дапамагчы вам атрымаць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя для нарошчвання і аднаўлення цягліц.

• Універсальныя варыянты: На рынку існуе незлічоная колькасць веганскіх пратэінавых парашкоў, кожны са сваёй сумессю раслінных бялкоў. Вы можаце выбраць адзін з розных густаў і тэкстур, так што вы заўсёды можаце знайсці варыянт, які адпавядае вашым смакавым перавагам.

Якія існуюць варыянты веганскага бялковага парашка?

Ёсць некалькі брэндаў, якія прапануюць веганскія пратэінавыя парашкі, але папулярны выбар сярод веганаў - Alpha Foods. Alpha Foods прапануе шэраг веганскіх бялковых парашкоў, спецыяльна распрацаваных для задавальнення патрэб веганаў і вегетарыянцаў. Іх бялковыя парашкі зроблены з высакаякасных раслінных бялкоў і не ўтрымліваюць штучных дабавак.

Alpha Foods прапануе мноства густаў і сумесяў, уключаючы ваніль, шакалад, клубніцы і нават сумесь суперпрадуктаў. Гэтыя пратэінавыя парашкі не толькі смачныя, але і пажыўныя і дапамагаюць вам дасягнуць вашых мэтаў па нарошчванні мышачнай масы.

Вопыт лепшых спартсменаў-веганаў з веганскім пратэінавым парашком

Усё больш і больш лепшых спартсменаў выбіраюць дадаваць у свой рацыён веганскі бялковы парашок. Яны лічаць, што гэта дапамагае ім працаваць лепш і хутчэй аднаўляцца пасля інтэнсіўных трэніровак. Вось некалькі водгукаў лепшых спартсменаў-веганаў, якія выкарыстоўваюць веганскі бялковы парашок:

• «З таго часу, як я пачаў выкарыстоўваць веганскі бялковы парашок, я заўважыў, што мая сіла і цягавітасць павялічваюцца. Гэта дапамагло мне пабіць мае рэкорды ў паўэрліфцінгу і павялічыць мышачную масу», - Ліза, паўэрліфцёр.

• «Як лепшаму спартсмену-вегану, часам цяжка атрымаць дастатковую колькасць бялку. Веганскі бялковы парашок - ідэальнае рашэнне для мяне. Гэта дапамагае мне падсілкоўваць мышцы і падтрымліваць вынікі на самым высокім узроўні», - Марк, прафесійны спартсмен.

• «Я заўсёды шукаю спосабы сумясціць свой веганскі лад жыцця з маёй страсцю да фітнесу. Веганскі бялковы парашок дапамог мне скінуць кілаграмы, захаваўшы мышачную масу», - Сара, энтузіяст фітнесу.

Незалежна ад таго, з'яўляецеся вы лепшым спартсменам або проста хочаце павялічыць мышачную масу, веганскі пратэінавыя парашок можа стаць каштоўным дадаткам да вашай дыеце. Ён прапануе цалкам раслінны варыянт, каб задаволіць вашыя патрэбы ў бялку і дапамагчы вам дасягнуць вашых мэтаў па нарошчванні мышачнай масы. Паспрабуйце веганскі бялковы парашок, напрыклад Alpha Foods, і адкрыйце для сябе перавагі для вашага веганскага ладу жыцця.

Заключэнне

Калі вы спалучаеце правільныя раслінныя бялкі з правільнымі вугляводамі і тлушчамі, вы можаце дасягнуць сапраўды добрых вынікаў для нарошчвання мышачнай масы. Важна атрымліваць дастатковую колькасць бялку і знайсці правільную камбінацыю раслінных бялкоў, якія лепш за ўсё падыходзяць вашаму арганізму.

Прымяняючы гэтыя парады, вы можаце дасягнуць сапраўды выдатных вынікаў для нарошчвання мышачнай масы.

Joost Nusselder, заснавальнік referees.eu, з'яўляецца маркетолагам па кантэнце, бацькам і любіць пісаць пра ўсе віды спорту, а таксама большую частку жыцця сам шмат займаўся спортам. Цяпер з 2016 года ён і яго каманда ствараюць карысныя артыкулы ў блогу, каб дапамагчы верным чытачам у іх спартыўнай дзейнасці.