Bu yazıları oxucularım üçün yazmaqdan böyük məmnuniyyətlə, siz. Rəy yazmaq üçün ödəniş qəbul etmirəm, məhsullar haqqında fikrim özümə aiddir, amma tövsiyələrimi faydalı hesab edirsinizsə və bağlantılardan biri ilə bir şey satın alsanız, bunun üçün komissiya ala bilərəm. daha ətraflı məlumat
boks məyusluqlarınızı atmaq gözəl ola bilər... və bədəninizə də çox faydalıdır!
Kim bilir, bəlkə birinə sərmayə qoymuşsunuz müstəqil boks postu beləliklə siz öz evinizdə rahat məşq edə bilərsiniz.
İstər fitneslə məşğul olursunuz, istərsə də növbəti sparrinq sessiyanız üçün məşq edirsinizsə, aşağıda ertəsi gün hiss edəcəyiniz yaxşı əsas məşq tapa bilərsiniz!
Bu geniş yazıda nələri müzakirə edəcəyik:
Bağımsız boks postu ilə məşqlər
Burada müstəqil olaraq edə biləcəyiniz bir çox yaxşı əsas məşqlər var boks qutusu edə bilərsiniz:
Rutininizə əlavə etmək üçün 20 dəqiqəlik boks dirəyi məşqi
Bir yumruq torbasına bir neçə sürətli zərbə atmaq o qədər də çətin görünə bilməz, lakin boks məşqi zamanı heç vaxt yumruq dirəyindən istifadə etməmisinizsə, çətinliyə düşəcəksiniz!
Əksər boks yazıları çox ağırdır, buna görə də hər dəfə çəkinizi dirəyə atdığınız zaman yumruğunuz, ayağınız və ya diziniz əhəmiyyətli müqavimətlə üzləşir.
İlkin (və bir az da gözlənilməz) təsir bir az şok ola bilər və yumşaq yumruqlarla qurtula bilməyəcəyinizi başa düşməyiniz çox keçməyəcək.
Çubuğa vurduğunuzda hərəkətlərinizi təsirli bir şəkildə idarə etmək üçün bütün bədəninizi, o cümlədən çiyinlərinizi, ombalarınızı və kalçalarınızı işə salmalısınız.
Əlbəttə ki, bu cür ümumi bədən çəkilişi tələb edən hər hansı bir məşq kalori yandırmağa və əsas əzələ qruplarınızı gücləndirməyə kömək edə bilər.
Əslində, yumruq dirəyinə (və ya həqiqi bir şəxsə və ya yumruq torbasına) qarşı boks, bədənin yuxarı hissəsinə və sümüklərə təkrarlanan təsir göstərən bir neçə ürək -damar məşqlərindən biridir.
Ev məşqləri üçün yumruq dirəyi almağı düşünürsünüzsə, bu məşqi sınamağı düşünün.
Məşqini tamamlamaq üçün hər məşqi təklif olunan vaxt aralığına uyğun olaraq yerinə yetirin. Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra bir dəqiqə istirahət edin və sonra cəmi 20 dəqiqə ərzində ikinci dəfə təkrarlayın.
İyirmi dəqiqə çox görünə bilməz, amma bu çətinliyi qiymətləndirməyin - tərləməyinizə zəmanət verilir!
Başlamazdan əvvəl, təbii ki, evdə düzgün avadanlıqa sahib olmaq istəyirsiniz: ən yaxşı boks əlcəkləri səni burada tap!
İstiləşmək
kimi sıx bir məşqə dalmadan əvvəl boks, ən azı beş-on dəqiqə isinmək vacibdir.
Aktiv və təsirli bir istiləşmə, əsas məşq zamanı yerinə yetirəcəyiniz hərəkətləri təqlid edən məşqlər sizə yol göstərməlidir.
Aşağıdakı hərəkətlərin hər birini 30 saniyə ərzində edin və ardıcıllığı üç -dörd dəfə tamamlayın:
- 30 ikinci Itələmək öz yerində
- 30 ikinci Tullanma aparatları
- 30 ikinci Hava çömbəlmələri
- 30 ikinci kölgə boksu: boksçu kimi ayaqdan ayağa yüngülcə sıçrayarkən qollarınızı növbə ilə havada yüngül yumruqlar edin
- 30 ikinci Down Dog üçün hündür taxta: Hündür taxta və ya təkan mövqeyində başlayın, sonra aşağı itə doğru getmək üçün çiyinlərinizi uzadarkən və dabanlarınızı yerə doğru uzatdığınız zaman ombalarınızı tavana doğru basın; yüksək taxta mövqeyinə qayıdın və ikisi arasında növbə ilə davam edin.
İstiləşdiyiniz üçün ilk məşqlərə keçək:
Jab - Cross - Squat
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Boks dirəyinin qarşısındakı boks mövqeyində durun. Ayaqlarınız çiyin aralığında olmalı və bir ayağınızın qarşısında durmalısınız.
Ayaqlarınıza baxdığınızda, ön ayağınızın barmaqları arxa ayağınızın dabanı ilə üst-üstə düşməlidir və hər iki ayağın barmaqları yumruq torbasına doğru 45 dərəcə bir açı ilə işarə etməlidir.
Əllərinizi qaldırın, vurmağa hazırsınız kimi qoyun və onlardan birinin həmişə üzünüzü qorumalı olduğunu unutmayın.
Arxa arxaya iki yumruq atın - çömbəlmədən əvvəl əvvəlcə sol qolunuzla vurun, sonra sağınızla keçin.
Dərhal ayağa qalxın və tam 45 saniyə boyunca çarpma-çömbəlmə ardıcıllığına davam edin.
45 saniyə bitdikdən sonra, növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
Çarpaz Zərbələr Dominant Side
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Çarpaz zərbələr çiyin və qolları hədəf almaq üçün hazırlanmışdır.
45 saniyənin asan olduğunu düşünürsünüzsə, bütün gücünüzü hər bir yumruğa atdığınızdan əmin olun, qarınlarınızı sıx saxlayın və işləməyən əlinizlə üzünüzü qoruyun.
Buradakı hiylə, çarmıxın gücünü, yelləncəyinizi çəkərkən çəkinizin irəli çəkilməsindən qaynaqlandığını anlamaqdır.
Sağ əliniz varsa, sol ayağınızı irəli, ağırlığınızı əsasən arxa ayağınıza qoyaraq boks mövqeyinə girin, buna görə də ağırlıq mərkəziniz bardan bir qədər kənara çəkilir.
Solaxaysınızsa, tərs tərzdə qurun ki, sağ ayağınız irəli, sol ayağınız geriyə çəkilsin.
Vücudunuzun üstün qolu ilə vurduğunuzda, çəkinizi irəli çəkin və yumruğunuzu zımbalı dirəyə doğru əymək üçün çəkinizin gücünü istifadə edin.
Zərbəni tamamlayarkən əlinizin aşağı əyilmək əvəzinə üzünüzün önündəki mövqeyinə qayıtdığından əmin olun.
Başqa bir güclü çarpaz qurmaq üçün dərhal çəkinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmalısınız.
Tam 45 saniyə ərzində hakim qolunuzla davam edin. Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
səni unutmaq boks bandajları yox! Bunlar tapa biləcəyiniz ən yaxşılardır.
Çarpaz zərbələr, dominant olmayan tərəf
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Əvvəlki kimi eyni məşqi edin, ancaq bu dəfə üstün olmayan tərəfinizə diqqət yetirin.
Sağ əliniz varsa və sağ əlinizlə bir sıra xaçları tamamlamısınızsa, sol ayağınızı boks mövqeyində sağ ayağınızı irəli, sol ayağınızı geri çəkin və çəkiniz əsasən arxa ayağa keçdi.
Eynilə, solaxaysınızsa və sol qolunuzla bir sıra xaçları tamamlamısınızsa, bu dəfə sağ qolunuzdan istifadə edəcəksiniz.
Sol ayağınızı irəli, sağ ayağınızı geri çəkərək boks mövqeyində durun və çəkiniz əsasən arxa ayağa keçir.
45 saniyəlik güclü zərbələri tamamlayın. Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
Yan zərbə vurma kombinatları
Vaxt: 90 saniyə iş, 30 saniyə istirahət
Taymeri 90 saniyə təyin edin və bu dörd hərəkətdən ibarət mümkün qədər çox dövrə vurun:
- 10 dəfə sağ vuruş
- 30 düz zərbə
- 10 dəfə sol vuruş
- 30 düz zərbə
Başlamaq üçün yumruq torbasından təxminən bir ayaq məsafədə olmalısınız ki, sağ tərəfiniz dirəyə işarə etsin.
Sağ ayağınızı geri və qollarınızı yuxarı qaldıraraq, sol əlinizlə çənənizin önündə sağ əlinizlə üzünüzü qoruyaraq boks mövqeyinizə daxil olun.
Kalçalarınızı döndərin, dönməzdən əvvəl çəkinizi sol ayağınıza çevirin, dizinizi əyərək sağ ayağınızı yerdən qaldırın.
Dizinizi və kalçanızı uzadarkən sağ ayağınızın dabanı ilə dirəyə vuraraq sağ ayağınızla güclü bir şəkildə vurun.
Dabanınız çantaya ilkin təmas qurması üçün sağ ayağınız bükülməlidir.
Dərhal ayağınızı və dizinizi geri çəkin və sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl bacardığınız qədər 10 təkrar edin.
Sağ tərəfdən 10 zərbə vurduqdan sonra, sağ qolunuzla zımbalı dirəyə qarşı 30 düz yumruq vurun.
Sol tərəfiniz çantaya baxacaq şəkildə mövqeyinizi çevirin, sonra davam edin, bu dəfə sol tərəfli 10 vuruşla sol qolunuzla 30 düz yumruq vurun.
90 saniyədə mümkün qədər çox dövrə vurun. Növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 30 saniyə istirahət edin.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Zımbalı çantanın qarşısında durun ki, təxminən bir ayaq uzunluğunda olasınız. Geri hücum etmək üçün sağ ayağınızla geri çəkin.
Ağciyərin dibindən güclə partlayaraq ayağa qalxarkən çəkinizi sol ayağınıza köçürün.
Bunu edərkən, sağ dizinizi bədəninizin qarşısında yelləyərək irəli vurun, sağ ayağınızı yumruq torbasına vurmaq üçün güclə sağ ayağınızı uzadın.
Buradan sağ ayağınızı bir boks mövqeyinə gətirin ki, hər əlinizi dəyişərək dörd çarpaz zərbə etməzdən əvvəl ayaqlarınız yayılsın.
Dərhal tərəfləri dəyişdirin, bu dəfə dörd çarpaz zərbəni yerinə yetirməzdən əvvəl sol ayağınızla arxa sancaq və ön vuruşla.
Aralıq müddətində tərəfləri dəyişməyə davam edin. 45 saniyəlik işdən sonra növbəti məşqə keçməzdən əvvəl 15 saniyə istirahət edin.
Kancalar, hakim tərəf
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Çəngəl yumruqları, çiyinlərinizi və hətta kalçalarınızı işləyən sürətli, güclü bədənlərarası hərəkətlər tələb edir.
Üstün ayağınızı arxaya sallayaraq bir boks mövqeyinə başlayın (sağ əli varsa, sağ ayağınız geri olmalıdır).
Ön ayağınızı təxminən 45 dərəcə döndərin və ağırlığınızı ayaqlarınızın ortasına ortalayın. Arxa ayağınızı yerdən qaldırın və əllərinizi üzünüzə gətirin.
Arxa ayağınızla dönərkən arxa kalçanızı irəli çevirərək hakim gücünüzlə ardıcıl çəngəl zərbələri edin və əsas gücünüzü üstün tutaraq əlinizi bədəninizə yelləyərək çubuğa bir açıda vurun ki, qolunuz paralel olsun. üzünüzün qabağında.
Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və tam 45 saniyə ərzində bacardığınız qədər sürətli və güclü gedin.
15 saniyə istirahət edin və eyni hərəkəti digər tərəfə edin.
Kancalar, dominant olmayan tərəf
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Hakim qolunuzla çəngəl zərbələri tamamladıqdan sonra, bu dəfə yumruqları çatdırmaq üçün dominant olmayan qolunuzdan istifadə edərək məşqi təkrarlayın.
Üstün olmayan ayağınızı arxaya sallayaraq qurun və kalça, bükülmə və yumruğu təkrarlayın. 45 saniyə davam edin və sonra 15 saniyə istirahət edin. Sonra növbəti məşqə keçin.
Burpee push -up - düz zərbələr - qarmaqlar
Vaxt: 45 saniyə iş, 15 saniyə istirahət
Əlavə bir dəqiqə istirahət etməzdən əvvəl bu seriyadakı son məşqdir. Sıx itələyin və güclü şəkildə bitirin.
Ayağınızı bir-birindən aralı, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə boks çubuğunuzdan bir qol uzunluğunda saxlayın.
Burpee həyata keçirin: Çömbəlin, əllərinizi çiyinlərinizin altına yerə qoyun və ayaqlarınızı aşağı atlayın və ya geri atlayın ki, bədəniniz əsas taxtalı vəziyyətdə yüksək bir taxta vəziyyətdə olsun və bədəniniz topuqdan başa düz bir xətt təşkil etsin.
Sinənizi yerə doğru endirərkən dirsəklərinizi bükərək bir təkan verin. Yüksək taxta mövqeyinə geri basın. Ayaqlarınızı əllərinizə geri atın və ya atlayın.
Buradan partlayaraq birbaşa havaya tullanın. Dizləriniz və kalçalarınız bir az əyilmiş vəziyyətdə yumşaq bir şəkildə enin. Ayağınızla bir az yayılmış boks mövqeyinə girin.
Zərbə qutusunu dərhal sol əlinizdən sonra sağ əlinizlə düz bir yumruqla vurun. Sol və sağ çəngəl ilə düz zərbələri edin.
Məşq ardıcıllığına davam edin, 45 saniyədə mümkün qədər çox dövrə vurun.
İndi əlavə bir dəqiqə istirahət edin və sonra dəsti bir daha təkrarlayın!
Punch pad və ya boks yastığı ilə məşq edin? Amma hansıları yaxşıdır? Ətraflı burada oxuyun.
