Vegan əzələlərin qurulması: qaçırmaq istəmədiyiniz 12x bitki mənşəli protein mənbələri

Veqanizm ət, balıq, yumurta, süd məhsulları və süd məhsulları kimi heyvani məhsulların yeyilmədiyi bir pəhrizdir. Kərə yağı, pendir, yun və yun keçə kimi tərkibində heyvan mənşəli maddələr olan məhsullardan da çəkinmək lazımdır. Bu yazıda biz veqanizm və əzələlərin qurulmasını müzakirə edir və nələrə diqqət etməli olduğuna dair məsləhətlər veririk.

Bir vegan kimi əzələ qura bilərsinizmi?

Bir vegeterian olaraq, əzələ qurmaq üçün kifayət qədər zülal almamaqdan narahat olmaq lazım deyil. Kifayət qədər qida əldə etməyinizi təmin etmək üçün diyetinizə əlavə edə biləcəyiniz çoxlu bitki əsaslı protein mənbələri var. Bitki əsaslı zülalların, karbohidratların və yağların düzgün kombinasiyası ilə siz əzələ quruluşunuzu dəstəkləyə və fitness məqsədlərinizə nail ola bilərsiniz.

Səhər yeməyi üçün tərəvəz proteini

Əzələlərinizə yaxşı bir başlanğıc vermək üçün günə proteinlə zəngin səhər yeməyi ilə başlayın. Yulaf ezmesi əla seçimdir, çünki o, təkcə zülalda deyil, həm də sizə enerji verən yavaş həzm olunan karbohidratlardadır. Əlavə qida maddələri üçün yulaf ezmesini bitki əsaslı protein tozu ilə zənginləşdirə bilərsiniz. Başqa bir seçim meyvə, bitki mənşəli süd və bir qaşıq protein tozunun qarışığı kimi bitki mənşəli zülalları olan smoothiedir.

Bu reseptlərə baxın

Əgər ilham axtarırsınızsa, cəhd edə biləcəyiniz çoxlu reseptlər var. Məsələn, Stephan Vogel əzələ qurmaq üçün mükəmməl olan bir sıra dadlı bitki əsaslı reseptlər hazırlamışdır. Mən özüm də bir neçə resept sınamışam və təcrübələrim çox müsbətdir. Bitki əsaslı pəhriz əsasında əzələ qurmaq həqiqətən mümkündür.

Beləliklə, bir vegeterian kimi əzələ qura biləcəyinizlə maraqlanırsınızsa, cavab "hə"dir. Düzgün bilik və seçimlərlə kifayət qədər protein əldə edə və əzələ quruluşunuzu dəstəkləyə bilərsiniz. Müxtəlif bitki mənşəli protein mənbələrini sınayın və hansının vücudunuz üçün ən yaxşı olduğunu öyrənin.

Nə üçün zülallar əzələlərin qurulması üçün vacibdir?

Əgər əzələ qurmaqda ciddisinizsə, yəqin ki, zülalın əzələlərinizin qurulması və təmiri üçün vacib olduğunu bilirsiniz. Bəs zülallar niyə bu qədər vacibdir? Bəli, zülallar, belə demək mümkünsə, əzələlərinizin tikinti materialıdır. Onlar bədəninizin yeni əzələ hüceyrələri yaratmaq və zədələnmiş əzələ hüceyrələrini bərpa etmək üçün ehtiyac duyduğu amin turşularından ibarətdir. Bir sözlə, kifayət qədər protein olmadan əzələ kütləsini qurmaq çətindir.

Zülallar və veqanizm: mükəmməl uyğunluq

Bir vegetarian olaraq, əzələ qurmaq üçün kifayət qədər protein əldə etməyin çətin olduğunu düşünə bilərsiniz. Ancaq heç bir şey daha az doğru deyil! Pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz bir çox bitki mənşəli protein mənbəyi var. Lobya, mərcimək, tofu, tempeh, quinoa, çətənə toxumu, çia toxumu və daha çoxunu düşünün. Ən yaxşısı odur ki, bu bitki zülalları yalnız zülalla zəngin deyil, həm də tez-tez lif, vitamin və minerallar kimi digər vacib qidaları ehtiva edir. Bu yolla bir daşla iki quş öldürürsən!

Zülallar və əzələlərin bərpası

Zülallar əzələ qurmaqla yanaşı, gərgin məşqdən sonra əzələlərinizin bərpasında da mühüm rol oynayır. Məşq zamanı əzələ toxumanızda kiçik gözyaşları əmələ gəlir, sonra onları təmir etmək lazımdır. Zülallar bu bərpa prosesinə kömək edir və əzələlərinizin güclənməsinə və böyüməsinə imkan verir. Beləliklə, çətin bir məşqdən sonra zülalla zəngin yemək və ya qəlyanaltı yemək əzələlərinizə bərpa etmək və böyümək üçün lazım olan yanacaq verəcəkdir.

Zülal və toxluq

Əzələlərin qurulmasına gəldikdə zülalların başqa bir üstünlüyü var: onlar uzun müddət toxluq hissi verir. Bu o deməkdir ki, proteinlə zəngin yeməkdən sonra yenidən daha az ac qalacaqsınız. Bu, qəlyanaltı və ya həddindən artıq yeməkdən qoruya bilər ki, bu da öz növbəsində sağlam çəki saxlamaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün faydalıdır. Beləliklə, zülallar əzələlərinizi gücləndirməklə yanaşı, iştahınızı idarə etməyə də kömək edə bilər.

Düzgün miqdarda protein

Artıq zülalın əzələlərin qurulması üçün nə üçün vacib olduğunu bildiyiniz üçün, nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu düşünə bilərsiniz. Bu, çəkiniz, boyunuz, cinsiniz və məşq intensivliyiniz kimi bir neçə faktordan asılıdır. Ümumiyyətlə, güclü idmançıların gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1,2-2 qram protein istehlak etməsi tövsiyə olunur. Bu o deməkdir ki, əgər siz məsələn, 70 kiloqram ağırlığındasınızsa, gündə 84-140 qram protein istehlak etməlisiniz. Xatırlamaq vacibdir ki, bu, yalnız bir təlimatdır və xüsusi vəziyyətinizə uyğun protein miqdarını təyin etmək üçün bir diyetisyen və ya qidalanma mütəxəssisindən məsləhət almaq həmişə müdrikdir.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Beləliklə, əgər siz vegetariansınızsa və əzələ qurmaq istəyirsinizsə, pəhrizinizdə zülal çatışmazlığından narahat olmaq lazım deyil. Düzgün bilik və seçimlərlə əzələlərinizi qidalandırmaq və inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər bitki mənşəli protein əldə edə bilərsiniz. Beləliklə, başlayın və orada çoxlu dadlı və qidalı vegan protein mənbələrini kəşf edin!

Vegan olaraq əzələ qurmaq üçün yemək məsləhətləri

Bir vegan kimi əzələ qurmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər protein almaq vacibdir. Zülallar əzələlərin tikinti bloklarıdır və əzələ toxumanızın təmirində və böyüməsində mühüm rol oynayır. Xoşbəxtlikdən, çoxlu sağlam və tamamilə bitki əsaslı protein mənbələri mövcuddur.

Zülalla zəngin qidalara diqqət yetirin

Kifayət qədər protein əldə etmək üçün pəhrizinizi şüurlu şəkildə birləşdirmək vacibdir. Məsələn, gününüzü proteinlə zəngin səhər yeməyi ilə başlayın, məsələn, vegan protein tozu ilə smoothie, qoz-fındıq və toxumlu yulaf ezmesi və ya tərəvəzli tofu qarışığı. Gün ərzində yeməklərinizə lobya və paxlalılar, quinoa, tempeh, seitan və qidalandırıcı maya lopaları kimi proteinlə zəngin məhsullar əlavə edin.

Yeni protein mənbələrini sınayın

Eyni protein mənbələrindən istifadə etməyə davam etsəniz, zamanla bir az monotonlaşa bilər. Buna görə də, pəhrizinizə müxtəliflik əlavə etmək üçün mütəmadi olaraq yeni bitki əsaslı protein mənbələrini sınayın. Məsələn, lupin paxlası, çətənə toxumu, çia toxumu, badam və spirulina düşünün. Bu qidalar təkcə zülal deyil, həm də əzələ quruluşunuzu dəstəkləyə biləcək digər vacib qidaları ehtiva edir.

Asan izləmə üçün proqramdan istifadə edin

Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq üçün qidalanmanızı izləməyə imkan verən proqramdan istifadə etmək faydalı ola bilər. Yeməklərinizin qida dəyərini başa düşməyə və lazımi miqdarda protein aldığınızdan əmin olmağa kömək edəcək bir neçə proqram mövcuddur.

Zülalların keyfiyyətinə diqqət yetirin

Zülalın miqdarından əlavə, onun keyfiyyəti də əzələlərin qurulması üçün vacibdir. Bitki zülallarında bəzən heyvan zülallarından daha az vacib amin turşusu ola bilər. Bütün əsas amin turşularını almağınızı təmin etmək üçün müxtəlif pəhrizə riayət etmək və müxtəlif protein mənbələrini birləşdirmək vacibdir. Məsələn, taxılları lobya və ya paxlalılarla birləşdirərək.

Məşqdən sonra zülallara əlavə diqqət yetirin

Əgər müntəzəm olaraq idman edirsinizsə, məşqdən sonra protein qəbulunuza əlavə diqqət yetirmək vacibdir. Zülallar intensiv məşqdən sonra əzələlərinizin bərpasına kömək edir. Məşqdən sonra proteinlə zəngin qəlyanaltı və ya yemək əzələlərin bərpasını təşviq edə və yeni əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edə bilər. Məsələn, vegan protein tozu, bir ovuc qoz-fındıq və ya bitki əsaslı protein kokteylindən ibarət smoothie düşünün.

Özünüzə meydan oxumağa davam edin

Əzələlərin qurulması vaxt və ardıcıllıq tələb edən bir prosesdir. Əzələlərinizi daha güclü və güclü etmək üçün özünüzə meydan oxumağa davam edin və yeni hədəflər təyin edin. Məsələn, yeni məşqlərə cəhd edin, məşq zamanı istifadə etdiyiniz çəkini tədricən artırın və tərəqqinizi izləyin. Davamlı olaraq özünüzə meydan oxumaqla, uğura daha tez nail ola və əzələlərinizin müsbət istiqamətdə böyüməsini görə bilərsiniz.

Bu yemək məsləhətləri və pəhrizinizə düzgün diqqət yetirməklə, siz, şübhəsiz ki, bir vegan kimi əzələ qura bilərsiniz. Hər kəsin fərqli olduğunu xatırlamaq vacibdir, buna görə sınaqdan keçirin və sizin üçün ən uyğun olanı tapın. Suallarınız varsa və ya xüsusi qidalanma və ya məşq üsulları haqqında daha çox məlumat istəyirsinizsə, əsas məlumatı axtarın və ya bu sahədə bir mütəxəssislə məsləhətləşin.

Vegan pəhriziniz zamanı əzələ quruluşunuzu izləyin

Xoşbəxtlikdən, əzələ quruluşunuzu izləmək üçün bir neçə faydalı vasitə və üsul var. Burada nəzərə alınmalı bəzi seçimlər var:

1. Tərəzi: Tərəzi çəkinizi izləmək üçün asan bir yoldur. Çəki əzələlərin qurulması ilə bağlı hər şey olmasa da, bu sizə irəliləyişiniz haqqında ümumi fikir verə bilər.

2. Lent ölçüsü: Bir lent ölçüsü ilə qollarınız, ayaqlarınız və beliniz kimi müxtəlif bədən hissələrinin ətrafını ölçə bilərsiniz. Bədən ölçülərinizi müntəzəm olaraq ölçməklə, əzələ kütləsi və yağ faizindəki dəyişiklikləri izləyə bilərsiniz.

3. İrəliləyiş Fotoşəkilləri: Özünüzün müntəzəm olaraq fotoşəkillərini çəkmək bədəninizdəki dəyişiklikləri vizual olaraq müşahidə etməyə kömək edə bilər. Əzələ kütləsi qazandığınızı və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırdığınızı görmək üçün müxtəlif vaxtlara aid fotoşəkilləri müqayisə edin.

4. Fitness Tətbiqi: Əzələ quruluşunuzu izləməkdə sizə kömək edə biləcək bir neçə fitness proqramı mövcuddur. Bu proqramlar sizə məşqlərinizi və qidalanmanızı izləməyə, tərəqqinizi ölçməyə və hədəflərinizin qrafikini təyin etməyə imkan verir.

Bir proqramdan istifadə edərək əzələlərin qurulmasına necə nəzarət edirsiniz?

Fitnes proqramından istifadə əzələ quruluşunuzun monitorinqini asan və strukturlaşdırılmış edə bilər. Proqramdan istifadə edərkən nəzərə alınmalı olan bəzi məqamlar bunlardır:

1. Məqsədlərinizi təyin edin: Əzələ quruluşunuzu izləməyə başlamazdan əvvəl aydın məqsədlər qoymaq vacibdir. Məsələn, daha çox əzələ kütləsi yaratmaq və ya bədəninizin yağ faizini azaltmaq istəyirsiniz? Məqsədlərinizi konkret və ölçülə bilən etmək tərəqqinizi izləməyə kömək edəcək.

2. Məlumatlarınızı daxil edin: Yaxşı fitnes proqramı sizdən boy, çəki və yaş kimi şəxsi məlumatlarınızı daxil etməyinizi xahiş edəcək. Bu məlumat əsasında proqram sizin gündəlik kalori ehtiyacınızı və makronutrientlərinizi hesablaya bilər.

3. Qidalanmanızı izləyin: Əzələ qurmaq üçün kifayət qədər protein və kalori almaq vacibdir. Fitnes proqramı gündəlik pəhrizinizi izləməyə və kifayət qədər qida qəbul etdiyinizə əmin olmağa kömək edə bilər.

4. Məşqlərinizi qeyd edin: Proqramda məşqlərinizi izləmək də vacibdir. Bu, sizə hansı məşqləri etdiyinizi, neçə dəst və təkrarı tamamladığınızı və nə qədər çəki istifadə etdiyinizi görməyə imkan verir. Bu, tərəqqinizi izləməyə və lazım olduqda məşqlərinizi tənzimləməyə kömək edir.

5. Tərəqqinizi təhlil edin: Yaxşı fitnes proqramı tərəqqinizi təhlil etmək üçün sizə qrafiklər və statistika təqdim edəcək. Bu, əzələ kütlənizin artdığını, gücünüzün yaxşılaşdığını və bədən quruluşunuzun dəyişdiyini görməyə imkan verir.

Vegan pəhriz zamanı əzələ quruluşunuzun monitorinqi hədəflərinizə çatmağınıza və kifayət qədər qida əldə etməyinizə kömək edə bilər. Fitnes proqramı və digər ölçmə metodlarının köməyi ilə siz öz tərəqqinizi asanlıqla izləyə və prosesi optimallaşdırmaq üçün istənilən düzəliş edə bilərsiniz.

Vegan pəhrizi ilə ət pəhrizi arasındakı qida dəyərlərindəki fərq

Bir vegeterian və ya vegetarian olaraq əzələ qurmaq üçün kifayət qədər protein əldə etmək bəzən çətin ola bilər. Zülallar əzələ kütləsini bərpa etmək və qurmaq üçün vacibdir. Xoşbəxtlikdən, gündəlik tələbatınızı ödəmək üçün birləşdirə biləcəyiniz çoxlu bitki əsaslı protein mənbələri var.

Protein miqdarı və amin turşusu profili

Nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğunu və hansı bitki mənşəli qidaların proteinlə zəngin olduğunu bilmək vacibdir. Əzələ inkişafı üçün ümumiyyətlə hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündəlik 1,6-2,2 qram protein qəbulu tövsiyə olunur. Bundan əlavə, seçdiyiniz protein mənbələrinin amin turşusu profilinə diqqət yetirmək vacibdir. Əsas amin turşusu olan lösin əzələlərin qurulmasında mühüm rol oynayır. Bitki zülalları ümumiyyətlə heyvan zülallarına nisbətən daha az lösin tərkibinə malikdir, lakin bu, protein miqdarını artırmaqla kompensasiya edilə bilər.

Bioavailability və əzələ qurulmasına təsiri

Nəzərə alınmalı olan digər aspekt bitki mənşəli zülalların bioavailabilitydir. Heyvan zülalları ümumiyyətlə bitki zülallarına nisbətən orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Bu o deməkdir ki, bir vegetarian olaraq əzələ quruluşuna eyni təsirləri əldə etmək üçün bir az daha çox proteinə ehtiyacınız ola bilər. Bitki zülallarının tez-tez heyvan zülallarına nisbətən daha az həzm olunduğunu bilmək vacibdir ki, bu da qazın artmasına və ya həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Buna görə protein qəbulunu gün ərzində bir neçə yeməyə bölmək faydalı ola bilər.

Enerji və məşq həcmi

Zülallar təkcə əzələ qurmaq üçün deyil, həm də məşq zamanı enerji vermək üçün vacibdir. Bir vegan olaraq, məşq həcminizi qorumaq üçün kifayət qədər enerji aldığınızdan əmin olmaq vacibdir. Karbohidratlar mühüm enerji mənbəyidir və performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Odur ki, protein qəbulunuza əlavə olaraq kifayət qədər karbohidratlar yediyinizə əmin olun.

Kifayət qədər protein əldə etmək çətinliyi

Xüsusilə pəhrizinizi dəyişdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir vegan kimi kifayət qədər protein əldə etmək bəzən çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, lobya, mərcimək, tofu, tempeh, quinoa, çətənə toxumu və çia toxumu kimi çoxlu bitki əsaslı protein mənbələri mövcuddur. Müxtəlif protein mənbələrini birləşdirmək amin turşusu profilini yaxşılaşdırmağa və kifayət qədər protein əldə etməyə kömək edə bilər.

Vegan protein tozu ilə əlavə edin

Əgər müntəzəm pəhriz vasitəsilə kifayət qədər protein əldə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, pəhrizinizə vegan protein tozunu əlavə etmək faydalı ola bilər. Bu tozlar noxud, düyü, çətənə və ya soya kimi bitki əsaslı zülal mənbələrindən hazırlanır və zülal qəbulunuzu əlavə etmək üçün rahat və təsirli bir yol ola bilər.

Nə qədər protein lazımdır?

Bədəninizin düzgün işləməsi üçün hər gün protein lazımdır. Normalda zülal tələbatı kifayət qədər azdır, lakin məşhur inancın əksinə olaraq, sağlam idmançılar üçün bu tələb çox da yüksək deyil. Beləliklə, əgər siz vegansınızsa və əzələ qurmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər zülal almamağınızdan narahat olmayın.

Əsas amin turşuları və minerallar

Zülaldan əlavə, bu bitki əsaslı qidalar həmçinin əzələlərin qurulması və bərpası üçün bədəninizin ehtiyac duyduğu əsas amin turşularını və mineralları ehtiva edir. Lazım olan bütün qidaları almağınızı təmin etmək üçün müxtəlif pəhrizə sahib olmaq vacibdir.

Protein qəbulunuzu izləyin və pəhrizinizi tənzimləyin

Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq üçün bir proqram və ya qida gündəliyi istifadə edərək protein qəbulunuzu izləyə bilərsiniz. Kifayət qədər protein almadığınızı görürsünüzsə, daha çox proteinlə zəngin qidalar əlavə edərək pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz.

Makronutrientlərinizi bilin

Zülal qəbulunuza diqqət yetirməklə yanaşı, yağlar və karbohidratlar arasında düzgün tarazlığı tapmaq da vacibdir. Yağlar mühüm enerji mənbəyidir və müəyyən qida maddələrinin udulmasına kömək edir, karbohidratlar isə vücudunuz üçün yanacaq rolunu oynayır. Öz ehtiyaclarınızdan və məqsədlərinizdən asılı olaraq bu makronutrientləri balanslaşdırmağa çalışın.

Sağlam seçimlər edin

Yeməklərinizdə və qəlyanaltılarınızda bitki mənşəli zülalların, sağlam yağların və kompleks karbohidratların yaxşı qarışığı olduğundan əmin olun. Lobya və qoz-fındıq ilə rəngli salat, qızardılmış tərəvəz və tofu ilə quinoa qabı və ya bitki mənşəli protein tozu və meyvə ilə smoothie düşünün. Zövqünüzə uyğun və lazımi qida maddələrini təmin edən reseptləri sınaqdan keçirin və axtarın.

Tərəqqinizi izləyin

Düzgün miqdarda makronutrient əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün qidalanmanızı izləmək və tərəqqinizi izləmək faydalı ola bilər. Gündəlik kalorilərinizi və makronutrientlərinizi izləməyə kömək edə biləcək bir neçə proqram və veb sayt mövcuddur. Nə yediyinizə diqqət yetirməklə, optimal əzələ böyüməsi və idman zalında performans üçün düzgün qida əldə etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.

Tam vegan yeməkləri təmin edin

Yeməklərinizin bədəninizin ehtiyac duyduğu bütün əsas qidaları ehtiva etdiyinə əmin olmaq vacibdir. Bitki mənşəli protein mənbələrini bütün taxıllar, tərəvəzlər və sağlam yağlarla birləşdirin ki, sizə lazım olan bütün qidaları əldə edin. Qovrulmuş tərəvəzlər, quinoa və tahini sousu ilə şam yeməyi və ya mərci şorbası və avokado ilə tam buğdalı sendviç ilə nahar düşünün.

Diyetinizdə 12x Tərəvəz zülalları

1. Tərəvəzlər

Tərəvəzlər yalnız vacib vitamin və minerallarla zəngin deyil, həm də təəccüblü miqdarda protein ehtiva edir. Məsələn, brokoli, ispanaq və Brüssel kələmini düşünün. Protein qəbulunuzu artırmaq üçün bu tərəvəzləri yeməklərinizə əlavə edin.

2. Mərcimək

Mərcimək proteinlə zəngin olan kiçik paxlalı bitkilərdir. Onlar çox yönlüdür və şorba, güveç və salatlarda istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, mərcimək həm də lif və minerallarla zəngindir, bu da onları pəhrizinizə sağlam bir əlavə edir.

3. Humus

Noxuddan hazırlanan humus yalnız daldırma kimi dadlı deyil, həm də yaxşı protein mənbəyidir. Çörəyinizin üzərinə yayın və ya salatınız üçün sarğı kimi istifadə edin. Beləliklə, yalnız dadlı bir dad deyil, həm də lazımi zülallar əldə edirsiniz.

4. Spirulina

Spirulina yüksək protein tərkibinə malik mavi-yaşıl yosundur. Smoothies, şirələr və ya hətta axşam yeməyinizə əlavə edilə bilər. Zülallara əlavə olaraq, spirulina da bir çox vacib amin turşuları və mineralları ehtiva edir ki, bu da onu vegan pəhrizinizə dəyərli əlavə edir.

5. Balqabaq toxumu

Balqabaq toxumu qəlyanaltı kimi dadlı olmaqla yanaşı, həm də yaxşı protein mənbəyidir. Onları salatlarınıza, smoothielərinizə əlavə edin və ya yulaf ezmesi üçün zirvə kimi istifadə edin. Beləliklə, yalnız gözəl bir xırtıldayan deyil, həm də əlavə zülallar əldə edirsiniz.

6. Yumurta əvəzediciləri

Bir vegan olaraq yumurtadan qaça bilərsiniz, lakin bu, zülal ala bilməyəcəyiniz demək deyil. Bazarda tofu, noxud unu və ya kətan toxumu kimi bitki əsaslı maddələrdən hazırlanan bir neçə yumurta əvəzedicisi var. Bu əvəzedicilər təkcə protein baxımından yüksək deyil, həm də istifadədə çox yönlüdür.

7. Soya

Soya əla protein mənbəyidir və müxtəlif yollarla hazırlana bilər. Tofu, tempeh və ya edamame haqqında düşünün. Onları qızartma kartoflarınıza, salatlarınıza əlavə edin və ya dadlı burger hazırlayın. Beləliklə, zülallarınızı dadlı şəkildə əldə edirsiniz.

8. Fıstıq yağı

Fıstıq yağı yalnız sevimli bir yayılma deyil, həm də yaxşı bir protein mənbəyidir. Sandviçinizin üzərinə yayın, smoothieinizə əlavə edin və ya tərəvəzləriniz üçün dip kimi istifadə edin. Fıstıq yağı təkcə dadlı deyil, həm də zülal qəbulunu artırmaq üçün əlverişli vasitədir.

9. Anakardiya

Anakardiya yalnız sağlam qəlyanaltı deyil, həm də yaxşı protein mənbəyidir. Onları yeməklərinizə, salatlarınıza əlavə edin və ya evdə hazırlanmış vegan pendiri üçün əsas kimi istifadə edin. Anakardiya yalnız zülal baxımından deyil, həm də sağlam yağlarla zəngindir.

10. Qoz

Qoz təkcə dadlı deyil, həm də yaxşı protein mənbəyidir. Onları səhər yeməyi dənli bitkilərinizə, salatlarınıza əlavə edin və ya vegan qatıqlarınız üçün əlavə olaraq istifadə edin. Qoz təkcə zülal baxımından deyil, həm də omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.

11. Basmati düyü

Basmati düyü yaxşı bir protein mənbəyidir və müxtəlif yeməklər üçün əsas ola bilər. Qarnir kimi istifadə edin, kariinizə əlavə edin və ya dadlı düyü salatı hazırlayın. Basmati düyü yalnız yüksək protein deyil, həm də yaxşı karbohidrat mənbəyidir.

12. Qarabaşaq yarması

Qarabaşaq çoxlu protein ehtiva edən özü olmayan bir taxıldır. Pancake üçün əsas kimi istifadə edin, salatlarınıza əlavə edin və ya dadlı qarabaşaq yarması sıyığı hazırlayın. Qarabaşaq yarması təkcə zülal baxımından deyil, həm də lif və minerallarla zəngindir.

Bu 12 bitki əsaslı zülal mənbəyi ilə siz əzələ qurmaq üçün vegan olaraq kifayət qədər protein əldə edə bilərsiniz. Bütün əsas qidaları aldığınızdan əmin olmaq üçün pəhrizinizi dəyişdirin və müxtəlif reseptlərlə sınaqdan keçirin.

Qidalandırıcı maya lopaları: veganlar üçün mükəmməl pendir əvəzedicisidir

Qidalandırıcı maya lopaları qurudulmuş aktiv olmayan maya hüceyrələrindən hazırlanmış kiçik lopalardır. Onlar ləzzətli pendir dadına malikdirlər və tez-tez sürtgəcdən keçirilmiş pendirin əvəzi kimi istifadə olunurlar. Bu ləzzətli dad üçün onları yeməklərinizə sadəcə səpə bilərsiniz.

Nə qədər qidalandırıcı maya qabığı yemək lazımdır?

Yeməli olduğunuz qidalandırıcı maya lopalarının dəqiq sayı bədən çəkinizdən, fəaliyyət səviyyənizdən və məqsədlərinizdən asılıdır. Ümumiyyətlə gündə təxminən 1-2 xörək qaşığı qidalandırıcı maya qabığı istehlak etmək tövsiyə olunur. Bu, təxminən 20-30 qram təşkil edir. Pəhrizinizin makro balansını qorumaq üçün balanslaşdırılmış yeməyə və ya qəlyanaltıya qidalandırıcı maya lopalarını əlavə etməyinizə əmin olun.

Niyə qidalandırıcı maya lopaları veganlar üçün yaxşı seçimdir?

Veganlar kifayət qədər protein aldıqlarına əmin olmalıdırlar, xüsusən də əzələ qurulmasını təşviq etmək istəyirlər. Qidalandırıcı maya lopaları bitki zülalının əla mənbəyidir və gündəlik protein tələbatını ödəməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, qidalandırıcı maya lopaları sağlam vegan pəhrizi üçün vacib olan B vitaminləri kimi digər qidalarla da zəngindir.

Qidalandırıcı maya lopalarından necə istifadə etmək olar?

Qidalandırıcı maya lopaları çox yönlüdür və yeməklərinizdə və qəlyanaltılarınızda müxtəlif yollarla istifadə edilə bilər. Budur bir neçə fikir:

• Ləzzətli pendir dadı üçün makaronunuzun üzərinə qidalandırıcı maya lopaları səpin.
• Əlavə protein üçün smoothie və ya bitki əsaslı südünüzə bir kaşığı qidalandırıcı maya lopaları əlavə edin.
• Qidalandırıcı maya lopalarını salatlarınız və ya qovrulmuş tərəvəzlər üçün əlavə olaraq istifadə edin.
• Əlavə kremli tekstura və dad əldə etmək üçün vegan pendir sousunuza qidalandırıcı maya lopalarını qarışdırın.

Lobya və paxlalılar: əzələ qurmaq üçün güclü bitki mənşəli protein mənbəyidir

Bir vegan kimi əzələ qurmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər protein almaq vacibdir. Lobya və paxlalılar əla seçimdir, çünki onlar yalnız yaxşı protein mənbəyi deyil, həm də əzələlərin böyüməsi və bərpası üçün bədəninizin ehtiyac duyduğu qidalarla doludur.

Hansı lobya və paxlalılar daha yaxşıdır?

Seçmək üçün çoxlu lobya və paxlalılar var, lakin ən yüksək proteinli seçimlərdən bəziləri bunlardır:

• Mərcimək: Böyük bir protein qaynağı olmaqla yanaşı, mərcimək lif və dəmirlə də zəngindir. Onları evdə hazırlanmış lobya burgerlərinə əlavə edin və ya yan yemək kimi yeyin.
• Noxud: Noxud çox yönlüdür və humusda, salatlarda və ya hətta qızardılmış xırtıldayan qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilər. Onlar zülalla zəngindir və həmçinin sağlam yağları ehtiva edir.
• Fasulye: Qara lobya, lobya və digər lobya böyük protein mənbəyidir. Əlavə protein artırmaq üçün onları güveç, şorba və ya dolma kimi yeməklərinizə əlavə edin.

Düzgün balansa diqqət yetirin

Lobya və paxlalılar zülalın böyük mənbələri olsa da, bütün vacib amin turşularını aldığınızdan əmin olmaq üçün diyetinizə digər yüksək proteinli qidaları daxil etmək vacibdir. Tam protein mənbəyi yaratmaq üçün lobya və paxlalıları taxıl, qoz-fındıq, toxum və tərəvəz ilə birləşdirin.

Yeni reseptləri sınayın və əylənin

Lobya və paxlalılar yemək darıxdırıcı olmamalıdır. Fasulye və paxlalıların aparıcı rol oynadığı çoxlu dadlı reseptlər mövcuddur. Əzələ quruluşunuzu dəstəkləyən dadlı yeməklər yaratmaq üçün müxtəlif otlar və ədviyyatlarla sınaqdan keçirin.

Zülal ehtiyaclarınızı ödəmək üçün gündəlik kifayət qədər lobya və paxlalılar yediyinizə əmin olun və bu bitki əsaslı protein mənbələrini vegan pəhrizinizin vacib hissəsinə çevirin. Düzgün seçimlər və qida maddələrinin balanslaşdırılmış paylanması ilə siz ət və ya süd məhsulları olmadan effektiv şəkildə əzələ qura bilərsiniz.

Tərəvəz proteini: əzələlərin qurulması üçün tərəvəzin gücü

Tərəvəzlər vegan pəhrizinin əvəzsiz hissəsidir və əzələlərin qurulmasında mühüm rol oynaya bilər. Onlar təkcə bir sıra qida maddələri ilə təmin etmirlər, həm də əzələlərin qurulmasında bədəninizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər protein ehtiva edirlər. Ən yaxşısı odur ki, tərəvəzlər bütün forma və ölçülərdə olur, beləliklə siz yeməklərinizlə sonsuz şəkildə dəyişə və sınaqdan keçirə bilərsiniz.

Proteinlə zəngin tərəvəzlər

Tərəvəzlər ümumiyyətlə ən yüksək protein səviyyəsinə malik olmasa da, gözlədiyinizdən daha çox protein ehtiva edən bir neçə növ tərəvəz var. Vegan yeməklərinizə əlavə edə biləcəyiniz proteinlə zəngin tərəvəzlərdən bəzi nümunələr:

• Enginar: Bu ləzzətli tərəvəzdə orta ölçülü artishokda təxminən 4 qram protein var. Həm də əla lif və C vitamini mənbəyidir.
• Qulançar: Dadlı dadına əlavə olaraq, qulançar 4 qramında təxminən 100 qram protein ehtiva edir. Onlar həmçinin K vitamini və fol turşusu ilə zəngindirlər.
• Gül kələm: Bu çox yönlü tərəvəzin 2 qramında təxminən 100 qram protein var. O, həmçinin C vitamini və K vitamininin yaxşı mənbəyidir.
• Anakardiya: Texniki cəhətdən tərəvəz olmasa da, anakardiya yüksək proteinli qəlyanaltıdır. Onların hər unsiyasında (5 qram) təxminən 28 qram protein var və həmçinin sağlam yağlar və minerallar təmin edir.

Sağlam və davamlı seçimlər

Zülalla zəngin tərəvəzlər yemək təkcə orqanizminiz üçün deyil, həm də ətrafımızdakı dünya üçün faydalıdır. Bitki əsaslı zülallara üstünlük verməklə siz daha davamlı və məsuliyyətli qida istehsalına töhfə verirsiniz. Tərəvəz həm bədəninizə, həm də planetinizə fayda verən böyük bir protein mənbəyidir.

Qoy tərəvəzlər sizi ruhlandırsın

Seçmək üçün çoxlu müxtəlif tərəvəzlərlə, imkanlar sonsuzdur. Vegan yeməklərinizi maraqlı və dadlı saxlamaq üçün yeni reseptlər və ideyalarla sınaqdan keçirin. İstər ləzzətli gül kələm biftek, istərsə də qulançar və artishok ilə rəngli salat hazırlamağınızdan asılı olmayaraq, tərəvəzlər əzələlərinizin qurulmasını dəstəkləyərək sizi mətbəxdə yaradıcı olmağa ruhlandıra bilər.

Odur ki, əzələ qurursunuzsa, gündəlik rasionunuza tərəvəzləri daxil etməyi unutmayın. Onlar yalnız kifayət qədər protein təmin etmir, həm də sağlam və balanslı bəslənməyə kömək edirlər. Təzə və mövsümi tərəvəzləri seçin və onların vegan məşq cədvəlinizdə mühüm rol oynamasına icazə verin. Sağlam yeyin, bitki əsaslı yeyin və dünyanı bir az daha gözəlləşdirin.

Vegan protein tozu: əzələlərin qurulması üçün tamamilə bitki əsaslı seçimdir

Bir vegetarian və ya vegetarian olaraq əzələ kütləsi yaratmaq üçün kifayət qədər protein əldə etmək bəzən çətin ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu gün bazarda zülal ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edə biləcək saysız-hesabsız bitki əsaslı protein tozları var. Diyetinizə vegan protein tozunu əlavə etməyi düşünməyiniz üçün bir neçə səbəb var:

• Tamamilə bitki əsaslı: Vegan protein tozları noxud, düyü, çətənə və ya soya kimi bitki əsaslı maddələrdən hazırlanır. Onların tərkibində heyvan məhsulları yoxdur və buna görə də vegan həyat tərzi üçün uyğundur.

• Qidalı və tam: Vegan zülal tozları tez-tez əsas amin turşuları və qida maddələri ilə zənginləşdirilir və onları tam protein mənbəyi edir. Onlar əzələlərin qurulması və bərpası üçün lazım olan bütün qidaları almağa kömək edə bilər.

• Çox yönlü seçimlər: Bazarda saysız-hesabsız vegan protein tozları var, hər biri öz bitki əsaslı zülal qarışığına malikdir. Siz müxtəlif ləzzətlər və teksturalar arasından seçim edə bilərsiniz, buna görə də hər zaman zövqünüzə uyğun seçim tapa bilərsiniz.

Hansı vegan protein tozu variantları var?

Vegan protein tozları təklif edən bir neçə marka var, lakin veganlar arasında məşhur seçim Alpha Foods-dur. Alpha Foods veganların və vegeterianların ehtiyaclarını ödəmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış bir sıra vegan protein tozları təklif edir. Onların zülal tozları yüksək keyfiyyətli bitki zülallarından hazırlanır və tərkibində süni əlavələr yoxdur.

Alpha Foods vanil, şokolad, çiyələk və hətta superfood qarışığı da daxil olmaqla müxtəlif tatlar və qarışıqlar təklif edir. Bu protein tozları təkcə dadlı deyil, həm də qidalıdır və əzələ qurmaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edir.

Vegan protein tozu ilə vegan ən yaxşı idmançıların təcrübələri

Getdikcə daha çox ən yaxşı idmançı diyetlərinə vegan protein tozunu əlavə etməyi seçir. Onlar görürlər ki, bu, onlara daha yaxşı performans göstərməyə və gərgin məşqlərdən sonra daha tez sağalmağa kömək edir. Vegan protein tozundan istifadə edən ən yaxşı vegan idmançılardan bir neçə ifadə:

• “Vegan protein tozundan istifadə etməyə başladığımdan bəri gücümün və dözümlülüyün artdığını gördüm. Bu, mənə pauerliftinq rekordlarımı qırmağa və əzələ kütləmi artırmağa kömək etdi.” - Lisa, pauerliftinq üzrə idmançı.

• "Vegan ən yaxşı idmançı kimi, kifayət qədər protein almaq bəzən çətindir. Vegan protein tozu mənim üçün mükəmməl bir həlldir. Bu, əzələlərimi gücləndirməyə və performansımı ən yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edir.” - Mark, peşəkar idmançı.

• “Mən həmişə vegan həyat tərzimi fitnes həvəsimlə birləşdirməyin yollarını axtarıram. Vegan zülal tozu əzələ kütləmi qoruyarkən kilolarımı itirməmə kömək etdi." - Sarah, Fitnes Həvəskarı.

İstər ən yaxşı idmançısınız, istərsə də əzələ kütlənizi artırmaq istəsəniz, vegan protein tozu pəhrizinizə dəyərli əlavə ola bilər. Zülal ehtiyaclarınızı ödəmək və əzələ qurmaq məqsədlərinizə çatmağınıza kömək etmək üçün tamamilə bitki əsaslı bir seçim təklif edir. Alpha Foods kimi vegan protein tozunu sınayın və vegan həyat tərziniz üçün faydaları kəşf edin.

Nəticə

Doğru bitki zülallarını düzgün karbohidratlar və yağlarla birləşdirsəniz, əzələ quruluşunuz üçün həqiqətən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Kifayət qədər zülal almaq və vücudunuz üçün ən uyğun olan bitki zülallarının düzgün birləşməsini tapmaq vacibdir.

Bu ipuçlarını tətbiq etsəniz, əzələ quruluşunuz üçün həqiqətən böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Referes.eu -nun qurucusu Joost Nusselder, məzmun marketoloqudur, atadır və hər növ idman haqqında yazmağı sevir və həyatının çox hissəsində özü də bir çox idmanla məşğul olub. İndi 2016 -cı ildən etibarən o və komandası sadiq oxuculara idman fəaliyyətlərində kömək etmək üçün faydalı blog məqalələri yaradırlar.