Sahədəki bu sağlamlıq təhsili ilə məşq edin

Futbol matçlarının fit çalması çətindir, çox çətindir. Və optimal formada deyilsinizsə, hər şeyə ayaq uydurmaq üçün mübarizə aparacaqsınız. Həvəskar futbolda təcrübəsiz hakim kimi yaxşı bir başlanğıcdan istifadə edə bilərsiniz.

Meydanda necə sağlam olursunuz, vəziyyətinizi qoruyursunuz və bəlkə də başlanğıc hakim olaraq arıqlaya bilərsiniz?

Hər səviyyə üçün bir sıra məsləhətlərimiz var, buna görə də öz vəziyyətinizə başlamaq üçün tez oxuyun.

Hakimlər oyun zamanı nə qədər qaçırlar?

Əvvəlcə hakimlərin hər matçda nə qədər qaçdığını eşitmək maraqlı ola bilərmi?

Eredivizidə bir futbolçu 11,2 dəqiqəlik bir matçda təxminən 90 kilometr qaçır.

Erediviziyada bir hakim 12,8 dəqiqəlik bir matçda təxminən 90 kilometr qaçır.

Vücudunuza yaxşı qulluq etmək, yaxşı vəziyyətdə olmaq və əzələlərinizə yaxşı qulluq etmək deməkdir. Haqqında da oxuyun köpük silindr ilə daha yaxşı əzələ bərpası.

Hakim olaraq hər zaman topun üstündə olmalısan. Bu, oyunçulara olan etibarınızı gücləndirir və əlbəttə ki, düzgün qərar verməyə kömək edir. Oyunçular da çox qaçırlar, ancaq oyunun çox hissəsini öz sahələrində keçirirlər, məsələn, əsasən arxa tərəfdə müdafiəçi kimi və ya öndə hücumçu kimi.

Hakimlər üçün yaxşı bir məşq cədvəli nə dərəcədə vacibdir?

Hər hansı bir təlim metodu tətbiq edərkən, hər dəfə dəyişməyə davam etmək vacibdir. Əlbətdə ki, daha ağır işlərə keçmək, hər dəfə daha möhkəm olmaq üçün yaxşı bir yoldur, ancaq bədəni iti saxlamaq üçün digər dəyişikliklər də vacibdir. Əks təqdirdə, həqiqətən yalnız bir xüsusi hərəkət üçün məşq edirsiniz, məsələn qısa qaçışlar və ya dözümlülük.

Miqdarı o qədər də əhəmiyyətli deyil, yüksək keyfiyyətli bir təhsil proqramı tətbiq edərkən ən sürətli irəliləyəcəksiniz. Beləliklə, bir neçə sürətli addımla vəziyyətiniz üçün çox şey edə bilərsiniz və eyni zamanda formaya qayıda bilərsiniz.

Bir hakim kimi yaxşı fəaliyyət göstərə bilmək üçün, üzərində işləyə biləcəyiniz bir sıra keyfiyyətlər var.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Daha yaxşı və daha sürətli hərəkət etmək üçün əlimizdən gələni etməliyik. Müəyyən bir mövqedən və ya bir sprintdən sonra daha asan dönmək üçün. Bir sprintdən sonra bəlkə də başqa bir istiqamətə qaça biləcəyiniz üçün.

Bunun üçün daha yüksək hərəkət sürəti ilə hərəkətlər edərək məşq edə bilərik. Bunu, məsələn, istiləşmə və ya məşq zamanı edə bilərik. Fərqli hərəkətləri mümkün qədər tez bir ardıcıllıqla yerinə yetirməyə çalışın və daha yaxşı hərəkət etmək üçün onları birləşdirin.

Hazırkı səviyyəniz üçün məşqlər

Hamı indiki qədər uzaqda deyil. Həvəskar futbolda fit çalmağa yeni başlayanda tam gəlir əldə etməli ola bilərsiniz. Əsas təlim proqramı daha yaxşıdır. Digər tərəfdən, siz artıq müntəzəm fit çalırsınızsa və daha yüksək sinfə getmək istəyirsinizsə, o zaman əsas təlim proqramı sizin vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün heç bir şey etməyəcək.

İndi harada olduğunuzu necə müəyyənləşdirirsiniz?

Başlanğıcda nəzərə alınması lazım olan iki səviyyə var:

1. sadəcə fitnes qurmaq istəyirsən?
2. arıqlamaq üçün daha sağlam olmaq vacibdirmi?

Hansı kateqoriyaya daxil olduğunuzdan şübhələndiyiniz zaman BMI (Bədən Kütləvi İndeksi) hesablamaq asan və sürətli bir yoldur.

Bədən Kütləvi İndeksi = Kiloqramda Ağırlıq / Metrdə Boy

Bu, əlbəttə ki, yalnız çox kobud bir bələdçidir, ancaq nəyin üzərində işləyə biləcəyinizi göstərəcəkdir.

Çox tez etmə, bunu necə təyin edərsən?

Çox güman ki, yeni məşq cədvəlinizlə çox həvəslə başlayacaqsınız, çox yaxşı! Ancaq çox tezliklə çox iş görməmək vacibdir. Tezliklə Pampusun qarşısındasınız deyə artıq matçınızı fit çalmayacaqsınız.

Məşq edərkən nəbzinizi izləmək yaxşı bir fikirdir. Maksimum ürək dərəcənizi aşmaq istəmirsiniz. Maksimum ürək dərəcənizi ölçməyin ən yaxşı yolu sağlamlıq mütəxəssisi ilədir.

Hər kəs bunu etməyəcək, xüsusən də aşağı həddlə başlayanda. Xoşbəxtlikdən, maksimum ürək dərəcənizi hesablamağın daha asan bir yolu var.

Maksimum ürək dərəcəniz = 220 - yaşınız

Təbii ki, bu da bir göstəricidir.

Təlimə ürək dərəcəsi monitoru ilə başlamaq məsləhət görülür. Bu, istənilən vaxt nəbzinizi izləmək üçün lazımlı bir yoldur.

Fitnes səviyyənizi sınayın

Cooper testi, fitness səviyyənizi təyin etməyin ən asan yoludur. Ümumi bir fikir verir
12 dəqiqəlik fasiləsiz qaçışı əhatə edən səviyyə.

Bu, bir hakim olaraq nəyə nail olacağınıza dair bir bələdçidir:

Bunlar yalnız göstəricilərdir və zamanla tələblər dəyişir. Ancaq özünüz üçün harada dayandığınızı və nəyi idarə edə biləcəyinizi görmək üçün yaxşı bir təlimat.

Sizin üçün yaxşı bir təlim proqramı hazırlamadan əvvəl, burada bir məşq cədvəlinin necə görünməli olduğuna dair qısa bir xülasə var.

Hakim hazırlığı nədən ibarətdir?

Etdiyiniz hər məşq dörd hissədən ibarətdir:

1. Əvvəlcə əzələlərinizi gevşetmək üçün istiləşmə edin.
2. Sonra sürəti inkişaf etdirmək üçün əsas bir məşq edirsiniz.
3. Sonra dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş əsas məşq.
4. Nəhayət, əzələlərinizi gərginləşdirməmək üçün sərinləyin.

Həftədə fit çalacağınız matçların sayından asılı olaraq məşq cədvəlinizi düzəldə bilərsiniz. Həftə içi hər dəfə gedəndə çiçək, sonra həftədə iki dəfə intensiv seans etmək daha yaxşıdır. Həvəskar hakimlər üçün intensiv olan şey peşəkarlardan fərqlidir. Əlbəttə ki, yanında fiziki cəhətdən tələbkar bir işiniz olduğu bir həvəskar olaraq, daha az məşq edə bilərsiniz. Həftədə ən azı iki dəfə fitnesinizə meydan oxumaq yaxşıdır.

Fitnesə əlavə olaraq əzələlərinizi və balansınızı məşq edin

Dözümlülüyünüzün yalnız fitnesinizdən asılı olmadığını görəcəksiniz. Xüsusilə meydanda gəzərkən gündəlik həyatınızda çox istifadə etmədiyiniz əzələlərdən istifadə edəcəksiniz. Bunlar zəif nöqtələriniz olacaq və bədəninizin hər bir hissəsi icazə verdiyi müddətcə davam edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, balansınızı yaxşı saxlamaq çox enerji sərf edir. Beləliklə, tarazlığınız üzərində çalışaraq dözümlülüyünüzə böyük bir təkan verə bilərsiniz.

Əlavə olaraq, bir hakim olaraq, futbol matçından bir gün əvvəl kifayət qədər yüngül məşq etməyiniz daha yaxşıdır. Bu, ertəsi gün gözləyən problem üçün bədəninizi aktivləşdirməyə imkan verir. Bu qan dövranını stimullaşdırır və sağlam bir əzələ tonu verir.

Sessiyanızı tərtib edin və fərqli maraq sahələrinə diqqət yetirin

Burada fiziki hazırlığın müxtəlif hissələrini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bir sıra məşqləri əhatə edəcəyəm. Sessiyalar aşağıdakı başlıqlar altında təsnif edilir:

• Sürət/ Çeviklik
• Sürət Dözümlülüyü
• Yüksək intensivlik
• Güc / Əsas Sabitlik

Bu seanslar səviyyəyə xasdır, belə ki, öz səviyyənizə uyğun olaraq məşq edə bilərsiniz:

1. Başlanğıc
2. Aralıq
3. Qabaqcıl

Əvvəlki testlər və izahatlarla səviyyəniz haqqında gözəl bir göstəriş almalı idiniz və indi məşqinizi planlaşdırmağa hazırsınız.

İstiləşmə

İstiləşmə həm məşqlərə, həm də yarışlara hazırlaşmağın vacib bir hissəsidir. İstiləşmənin faydaları aşağıdakılardır:

• İstiləşmiş əzələlərin daralma və gevşeme sürətinin artması
• Əzələ sərtliyinin azalması
• Daha çox hərəkət azadlığı
• Aktiv əzələ toxumaları vasitəsilə qan dövranının artması
• Məşq/yarışa başlamazdan əvvəl nəbzinizin işlək bir sürətə yüksəlməsinə icazə verin
• Həm də zehni olaraq məşq və ya yarışa hazırlaşırsınız

İstiləşmə üç əsas mərhələni əhatə etməlidir (15 dəqiqə)

1. Ümumi istiləşmə (3-5 dəqiqə). Bu, ürək dərəcəsini və dövranını artırmaq üçün yavaş və sabit bir sürətlə qaçmağı da əhatə edə bilər.
2. Dinamik uzanma (5 dəqiqə). Bu, əslində artıq davam edən uzanma deməkdir. Sən belə uzanırsan
   istiləşmə zamanı və bir matçda gözləyə biləcəyiniz hərəkət növünü təkrarlayır.
3. Xüsusi istiləşmə (3-5 dəqiqə). İstiləşmənin son hissəsi, ürək dərəcənizi maksimumun 85-90% -ə qədər artıraraq sürətləndirərək maksimum səy göstərməyə hazırlaşır.

Ümumi istiləşmə (3-5 dəqiqə)

Əzələləriniz yavaş -yavaş gevşəyincə və istilənənə qədər yavaş -yavaş və sabit bir sürətlə və ya qol xəttindən mərkəz xəttinə doğru və ya irəli gedin.

Dinamik uzanma (5 dəqiqə)

Qapı xətti ilə cərimə meydançasının kənarı arasında bir məsafə gəzin və hər məşqlə həmişə qapı xəttinə qayıdın.

Yüksək dizlər

İrəli irəliləyərək dizlərinizi təxminən ortanın ortasına gətirin.

Bum zərbələri
İrəli irəliləyərək dabanlarınızı yuxarı qaldırın və arxaya vurmağa çalışın.

yan basma (qucaqlamaq)

Bir ayağını digərinin qarşısında qoyaraq cərimə meydançasının kənarına doğru hərəkət edin.

geriyə qaçmaq

Qapı xəttindən cərimə meydançasının kənarına doğru geriyə gedin. Qapı xəttinə qayıdın, sonra təkrarlayın.

Atlama
Yüksək diz çənəsi istifadə edərək qapı xəttindən cərimə meydançasının kənarına atlayın. Qapı xəttinə qayıdın. Cərimə meydançasının kənarına, əvvəlcə sol dizinizə, sonra sağa doğru bədəninizə keçin,
hələ də yüksək diz qapağı ilə. Qapı xəttinə qayıdın. Hələ yüksək diz qaldırma ilə cərimə meydançasının kənarına tullanın, ancaq dizinizi çölə çevirin. Qapı xəttinə qayıdın. Bütün ardıcıllığı təkrarlayın.

Xüsusi istiləşmə (3-5 dəqiqə)

Burada maksimum səy üçün hazırlaşırsınız. Bunun yaxşı və əyləncəli yolu bir növ komanda oyunudur. Bu həm də matç üçün komanda işi qurmağın yaxşı bir yoludur və matçda birlik nümayiş etdirir
oyun sahəsi. Komandalar bunu tez -tez birlikdə edirlər və bunu hakimlər və xətlər kimi birlikdə edə bilərsiniz.

Hər zaman əzələlərinizi gevşetməli olduğunuz üçün istiləşmə hər səviyyəyə uyğundur.

Sürət və çeviklik üçün məşqlər

Məşq 1

Bu məşqdə qısa sprintlər edəcəksiniz. Məsələn, 20 metr aralıda yerləşdirdiyiniz konuslardan istifadə edə bilərsiniz. Bu sprintlərlə gücünüzü artırmağa yönəlmiş maksimum gücünüzü verirsiniz.

Bir sprint çəkmək üçün bir cədvəl qurmaq istəyirsən. Konusdan koniyə aşağıdakı diaqramı izləyin:

Hər bir sprint arasında 2 dəqiqə saxlayın və sonra başqa bir məşq edin, ancaq nəbzinizi izləyin. Yavaş-yavaş başlanğıcda geri addım atarkən nəbzinizin maksimum nəbzinizin 60-65% -ə qayıtmasını gözləyin, sonra ilk konusa geri qaçın.

Həmişə ağıllı saatımla nəbzimi ölçürəm burada sahə təhsili üçün ürək dərəcəsi monitoru olan ən yaxşı idman saatı haqqında bir yazı oxuya biləcəyiniz.

Sadə bir dəyişiklik, konusları düz bir xəttə yerləşdirmək deyil, hər sprintdə onları 45˚ bir açı ilə itələməkdir. Bu şəkildə çevikliyinizi də inkişaf etdirə bilərsiniz.

Məşq 2

İkinci məşq üçün bir az fərqli bir quruluş hazırlayırsınız, burada dəstinizi qurmaq üçün cərimə meydançasının künclərindən istifadə edə bilərsiniz:

İlk düz xəttdə sürətinizi artırırsınız, sonra hədəfin digər tərəfindəki qol xəttinə diaqonal olaraq qaçırsınız. Həm də burada, təkrarlamalar arasında nəbzinizin maksimum nəbzinizin 60-65% -nə qayıtdığından əmin olun.

Məşq 3

Yerə bir neçə konus və ya çubuq qoyun və onları 1-2 metr aralığında yerləşdirin:

• Başlanğıcdan 15 metr sürətləndirin
• Hər çubuq / koni üzərində addım atın və sürətinizi qoruyun
• Son çubuğa çatdıqdan sonra yavaşlayın
• Başlanğıc üçün yavaş -yavaş geri qayıdın

Məşq 4

Qapı xəttindən başlayaraq göstərildiyi kimi 6 konus qoyun:

Cərimə meydançasındakı hər bir konusa fərqli bir məşq edirsiniz:

1. 1 -dən başlayın, orta sürətlə geriyə qaçaraq A -nı konus edin, sonra dönün və cərimə meydançasının uzaq küncünə maksimum sürətlə qaçın (2). Sonra yavaş -yavaş 1 -ə qayıdın.
2. B konusuna alternativ yan addımlar, sonra cərimə meydançasının uzaq küncünə daha bir maksimum qaçış və sakitcə geri çəkilmək.
3. C konusuna qaçın, sonra maksimum sprint 2 -ə çatın.
4. D konusuna qaçırıq, sonra maksimum 2 -ə qaçırıq.

Bu 1 təkrarlama deməkdir. Təkrarlamalar arasında 3 dəqiqə aktiv istirahət edin.

Məşq 5

Burada istiqamət dəyişdirmə qabiliyyətinin qiymətləndirildiyi FIFA Fitness Testinin bir hissəsi olan CODA testi üçün məşq edirik.

İki konus qoyun (bu başlanğıc xətti), yarım metr daha iki konus daha qoyduq, bu A nöqtəsidir (başlanğıc qapısı). A nöqtəsindən 2 metr aralıda, B nöqtəsinə daha iki konus qoyun və 8 metrdən sonra C nöqtəsinə daha iki kafel qoyun.

• Burada 10 x 8 x 8 x 10 metr məsafəyə qaçırsınız
• A nöqtəsi ilə B nöqtəsi arasında 2 metr, B nöqtəsi ilə C nöqtəsi arasında 8 metr (A nöqtəsindən C nöqtəsinə 10 metrdir)
• Siqnaldan sonra başlanğıc xəttindən C nöqtəsinə qaçın
• B nöqtəsinə doğru sola, sonra C nöqtəsinə doğru sağa qaçın
• C nöqtəsindən başlanğıc qapısına qədər normal sprint
• 10 saniyəyə yaxın bir sona çatmağa çalışın

Dözümlülük Məşqləri

Məşq 1

1 seçin: Yan xəttdən başlayın və əks tərəfə qaçın və yenidən geri dönün. Bunu sprint gücünüzün təxminən 80-85% -ində edin.
2 seçin: Kənardan başlayın və indi də eyni şeyi edin, ancaq bu dəfə penalti nöqtəsinə

Məşq 2

1 seçin: Cərimə meydançasının kənarına və arxaya qaçın

Dəst 2: Orta xəttə və arxaya qaçın

3 seçin: Cərimə meydançasının kənarına və arxaya qaçın

Yuxarıdakı məşqi təkrarlayın, ancaq bu dəfə set 3 ilə başlayın və set 1 ilə bitin.

Məşq 3

Maksimum sürətinizin 6-10% -ində 70 x 80 saniyəlik qaçışlar. Hər sprint arasında 15 saniyə istirahət/bərpa (yavaş qaçış)

Məşq 4

Dəst 1: Maksimum sürətinizin 50% -i ilə 80 metr məsafəyə qaçın. 25 saniyəlik bərpa
2 seçin: Maksimum sürətinizin 100% -i ilə 80 metr məsafəyə qaçın. 45 saniyəlik bərpa
3 seçin: Maksimum sürətinizin 200% -i ilə 80 metr məsafəyə qaçın. 1'30 saniyə bərpa

Məşq 5

Sahəni yuvarlaqlaşdırın. Sahənin bütün uzunluğunu kənara çəkin. Sonra arxa xətt boyunca sakitcə sahənin digər tərəfinə gedin. Sonra yan xətt boyunca digər tərəfə qaçın və başlanğıc üçün geri çəkin. Maksimum sürətinizin təxminən 80-90% -i ilə qaçın.

Məşq 6

Burada 30 metr məsafədə təkrar sprintlər etmək qabiliyyətini ölçən FIFA Fitness Testinin bir hissəsi olan Təkrar Sprint Bacarığı testi üçün məşq edirik.

İki konus qoyun (bu başlanğıc xəttidir), bir yarım metr daha iki konus daha qoyun, bu başlanğıc qapısıdır. 30 metr sonra yenidən iki konus qoyursunuz, bu finiş qapısıdır.

• Siqnaldan sonra başlanğıc xəttindən finiş qapısına qədər maksimum sürətinizin 100% -i ilə qaçın (30 metr)
• 30 saniyə sağalın və başlanğıc xəttinə qayıdın
• 5 dəfə təkrarlayın
• Hər sprintinizi mümkün qədər 5 saniyədən az müddətdə bitirməyə çalışın
• Daha peşəkar hakimlər 6 saniyəlik bərpa ilə 40 - 6 saniyədə 6,5 dəfə 60 metr məsafəni qət edirlər

Yüksək intensivlikli məşqlər

Məşq 1

1 seçin: Bir cərimə meydançasından digərinə və yenidən geri qaçın. Maksimumunuzun təxminən 60-70% -i ilə qaçın

2 seçin: Eyni şeyi təkrarlayın, ancaq intensivliyinizi maksimumunuzun 80-90% -ə qədər artırın

Məşq 2

Başlanğıc: 1000 dəqiqədə 6 m qaçın, 3 dəqiqə yavaş qaçış, 500 dəqiqədə 3 m, 3 dəqiqə yavaş qaçış, 500 m 3 dəqiqədə

Aralıq: 1000 dəqiqədə 5m, 3 dəqiqə yavaş qaçış, 500'2 -da 30m, 3 dəqiqə yavaş qaçış, 500'2 -da 30m

Qabaqcıl: 1000 dəqiqədə 4 m, 3 dəqiqə yavaş qaçış, 500 dəqiqədə 2 m, 3 dəqiqə yavaş qaçış, 500 dəqiqədə 2 m

Məşq 3

Aşağıda göstərildiyi kimi 6 konus qurun:

• Konusdan 2 -ə qaçın, A turunu konusa 1 -ə çevirin və sonra yavaş -yavaş 1 -dən 2 -yə qədər geri qayıdın
• B, C və D konusları ilə təkrarlayın
• Bütün dövrəni tərs qaydada təkrarlayın (yəni D, C, B, A)
• Bu 1 təkrardır

Hər dəst arasında 4 dəqiqə bərpa

Məşq 4

Burada FİFA Fitness Testinin bir hissəsi olan 75 metrlik fasilələrlə 25 metrdən çox sürətli qaçışlar etmək bacarığını qiymətləndirən Aralıq Testi üçün məşq edirik.

Burada cəmi 40 metr olan 75 metr aralıqla 25 dəfə 4000 dəfə qaçırıq. Demək olar ki, dəqiq ölçülərə görə futbol xəttlərindən istifadə edə bilərik. Burada cərimə meydançasının arxa xətlərindən və xətlərindən istifadə edirik.

• Küncün yaxınlığındakı cərimə meydançası xəttindən başlayın
• 75 metr qaçın, yəni digər tərəfdən cərimə sahəsi xəttinə
• Cərimə meydançası xəttində dayanın və arxa xəttə davam edin və cərimə meydançası xəttinə qayıdın (cəmi 25 metr)
• Cərimə meydançasının bu xəttində yenidən digər tərəfə qaçmağa başlayırsınız
• Cəmi 40 -a çatana qədər təkrarlayın
• 15 metrdə cəmi 75 saniyə və 20 metrdə 25 saniyə saxlamağa çalışın
• Futbol sahəsindəki xətləri istifadə etmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq 40 x 75/25 metrlik məsafələrin düzgün olduğundan əmin olun.

Əsas sabitliyiniz üçün məşqlər

Bugünkü Sağlamlıq və Fitness dünyasında, "əsas sabitlik" termini keçmək çətindir və futbol təhsili də fərqlənmir. Araşdırmalar göstərir ki, bu əzələlər əslində əzalarını hərəkət etməzdən əvvəl onurğanı dəstəkləmək üçün aktivləşir.

Əsas sabitlik təliminin məqsədi əsas əzələlərin səmərəli və təsirli işləmə qabiliyyətini inkişaf etdirməkdir
düzgün duruş saxlamaq üçün əlaqəli bir yol.

Yalnız bu deyil, həm də gələcəkdə mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün daha möhkəm olmağımız çox vacibdir. Bir məşq zamanı əsas və əsas sabitlik məşqlərini buraxmamalısınız. Mümkünsə bunları həftədə 3 dəfə edin.

Daha möhkəm olmağınızın yanında, daha asan bir şəkildə hərəkət edə biləcəyiniz bir üstünlüyə malikdir.

Təlim proqramınızın bir hissəsi olaraq edə biləcəyiniz bəzi məşqlər.

Fövqəlbəşər

• Əllər çiyinlərin altında, dizlər isə itburnu altında dörd ayağa başlayın.
• Sırtınızı neytral mövqedə qoyun və qarın düyməsini belinizə doğru bir az sıxaraq absinizi çəkin.
• Qarşı qolu irəli apararkən yavaş -yavaş bir ayağını geri çəkin.
• Tutun və bu müddəti maksimum 20 saniyəyə artırın.
• Yavaş -yavaş ayağınızı və qolunuzu geri çəkin və tərəfləri dəyişdirin.
• 5-10 təkrar dəsti edin.

Planlaşdırma

• Qollarınıza söykənərək uzanın
• Ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə söykənmək üçün özünüzü yerdən itələyin
• Arxanı düz, başdan dabana qədər düz bir xəttdə saxlayın
• Pelvisinizi əyərək absinizi bükün, arxa ucunuzun havada qalmasını önləyin
• 20-60 saniyə saxlayın, belinizi aşağı salın və təkrarlayın
• 2-5 təkrar dəsti yerinə yetirin

yan taxta

• Bir tərəfdə yatın, dirsək çiyininizin altında, itburnu bərabər olduğundan əmin olun
• Hər iki ayaq düz və bədənə uyğun olmalıdır
• Ayaq, kalça və baş arasında düz bir xətt olana qədər özünüzü yuxarı qaldırın
• 20-60 saniyə saxlayın
• Aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın

İsveçrə topu

• Mədənizlə yalan danışın
• Əllərinizi qulağınızın arxasına qoyun və ilk mövqedən yuxarı qalxın
• Baş mövqeyinə geri qayıdın
• 15 dəst 3 dəsti 30 saniyəlik istirahətlə təkrarlayın

Soyumaq üçün məşqlər

Axilles uzanır

Bir ayağı digərinin qarşısında durun, ayaqları irəli baxaraq, arxa ayağı bir az əyilmiş vəziyyətdə yerə dayanın. Sırtınızı düz tutun və Axilles tendonunuzda hiss etməyə başlayana qədər dabanınızla yumşaq bir şəkildə arxaya söykənin.

uzanan buzovlar

Bir ayağı digərinin qarşısında durun - əvvəlki məşqdən bir qədər çox - ayaqları irəli baxaraq. Daban yerdə və arxa ayaq düzdür. Sırtınızı düz tutaraq, ön dizinizi bükün və baldırınızın arxasında uzanma hiss edənə qədər çəkinizi irəli və aşağı hərəkət etdirin.

budu uzatın

Ayağınızı əlinizlə tutun və ayağınızı kalçanızın arxasına qaldırın. Ayağı geri və arxadan çəkin və dizinizi yerə doğru itələyin. Balans problemi varsa bir divar və ya ortaqdan istifadə edin.

Hamstring Stretch

Bir ayağı digərinin qarşısında durun, ayaqları yenidən irəli bax. Kalçalarınızı geri itələyin və belinizi mümkün qədər düz tutun, əllərinizi dizinizə qoyun, sonra ön ayağınızı düzəldin. Sonra kalçalarınızı geri və aşağı itələyərək düzəldin.

Yatarkən hamstringin uzanması

Bir ayağınızı önünüzdə uzadın, digəri əyilmiş vəziyyətdə oturun ki, ayağınız düz ayağınızın içinə toxunsun. Sırtınızı düz tutun və əlinizlə ayağınızın ucundan tutun. Tutun, nəfəs alın və əllərinizi ayağınıza qaldırın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

qasıq uzanması

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər aralı tutun. Sağ ayağınızı düz tutaraq sol dizinizi bükün və sağ budunuzun daxili tərəfində uzanma hiss edənə qədər bədəninizi uzadılmış ayağa söykənin.

barmaq tutan

Hər iki ayağınızı əllərinizlə tutaraq, topuqlarınızı yerə qoyaraq bu uzanmağa başlayın. Səndən irəli əy
kalçalar, uzanmanı tədricən gücləndirir.

çiyin boğmaq

Bir qolunuzu yatay olaraq sinənizdən keçirin, digər əlinizlə və ya qolunuzla dirsəkdən yuxarı tutun. Üst qolunuzu içəri çəkərkən yavaş -yavaş nəfəs alın. Digər qol üçün təkrarlayın.

Triceps uzanır

Bir əlinizi kürəyinizin ortasından, barmaqlarınızı aşağıya doğru uzadın. Dirsəyi tutmaq üçün digər əlinizi istifadə edin. Yavaş -yavaş nəfəs alın və yumşaq bir şəkildə çəkin.

Güclü məşqlərdən sonra istirahət günləri

İstirahət optimal fiziki performansı təmin etmək üçün çox vacibdir. İşə qarışan hər kəsin həyati əhəmiyyəti var
müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyət bədənin sağalması üçün vaxt verir.

Dözümlülük məşqlərindən sonra eyni məşqi təkrar etməzdən əvvəl təxminən 24 saatlıq bərpa vaxtına ehtiyacınız var. Aralıq təhsili tətbiq etdikdən sonra, təxminən 72 saat bərpa müddəti aldığınızdan əmin olun.

Məşqlər və məşqlər və yarışlar arasında kifayət qədər istirahət olduğuna əmin olun.

Bütün bu formalarda zəhmətdən sağalma böyük əhəmiyyət kəsb edir. Təchizatlı deyilsinizsə, əlbəttə ki, daha sürətli getməyəcəksiniz
hərəkət etməyə başlayın və məşqlərin keyfiyyəti azalacaq. Bu vəziyyətdə tez -tez (kəmiyyət) məşq edirsiniz, amma səmərəli deyil (keyfiyyət).

Hakimlər üçün qidalanma

Vücudumuz yalnız lazımi qidaları və mayeləri istehlak etdikdə öz gücündə performans göstərə bilər. Bu, bir matça və ya məşqə qədər olan günlərdə/saatlarda xüsusilə vacibdir.

Bir həvəskar hakim olaraq həyatın bütün gözəl şeylərindən və rahatlığından vaz keçmək lazım deyil, ancaq qoyduğunuz şeydən çıxırsınız. Xüsusilə hədəflərinizdən biri fiziki cəhətdən daha sağlam olmaq və arıqlamaqdırsa, buna diqqət edə biləcəyiniz əlavə bir şeydir.

İdeal olaraq, diyetiniz aşağıdakılardan ibarət olmalıdır.

Karbohidratlar: Karbohidratlar bir neçə vacib funksiyaya malikdir. Düdük çalmaq və ya məşq etmək kimi yüksək intensivlikli fəaliyyətlər üçün həm fiziki, həm də zehni enerji verirlər. Dərhal enerji olaraq istifadə etmək üçün qana əmilir və ya daha sonra istifadə etmək üçün əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen olaraq saxlanılır.

Qlükoza: Mövcud qlükozanın təxminən 60% -ni istifadə edərək beynimizin işləməsi üçün əsas yanacaqdır. Beləliklə, qan şəkəri aşağı olduqda, beyin lazım olduğu qədər işləmir. Qərarlar
və bacarıqlar azalır və yorğunluq yaranır. Lazım olan miqdarda karbohidratı saxlayın
qan şəkərini balanslaşdırın və enerji səviyyələrini və çəkinizi bərabər tutun.

Müxtəlif növ karbohidratlar var, bəziləri yavaş -yavaş həll olur və stabil bir vəziyyət təmin edir.
uzunmüddətli enerji mənbəyidir. Tez əmilən digərləri qan şəkərinin sürətlə artmasına səbəb olur
və enerji dalğası.

Yavaş salınan karbohidratların yaxşı mənbələri:

• Kütləvi makaron
• Bütün taxıl çörəyi
• Qəhvəyi Basmati düyü
• Yulaf ezmesi
• Müsli / Bütün Kəpək
• Mərcimək / Soya fasulyesi / Böyrək paxlası
• Alma / Armud / Giləmeyvə
• Brokoli / Pomidor / Yaşıl lobya
• Smoothie içkilər

Sürətli karbohidratlı qəlyanaltıların yaxşı mənbələri:

• Həzm Cookies
• şokola
• taxıl çubuqları
• Bananas
• Kartof
• Quru meyvə
• Karabuğday / Kuskus
• Meyvə şirəsi
• İdman içkilər

Yağlar: Diyetə ehtiyac var və bədəndə bir çox vacib funksiyaya malikdir. Yağlar bədəndəki əsas enerji ehtiyatı və aşağı intensivlikdə fəaliyyət üçün əsas enerji mənbəyidir. Yağlar ürək, qaraciyər, böyrəklər, dalaq, beyin və onurğa beyni kimi həyati orqanların travmalarına qarşı qoruyucu qalxan rolunu oynayır. Yağlar sinir və beyin hüceyrələri də daxil olmaqla bütün hüceyrə membranlarının vacib bir hissəsidir.

Hakimlər üçün yağ hər hansı bir pəhrizdə əvəzolunmazdır, ancaq düzgün yağ növlərini istehlak etmək vacibdir. Toxumda, qoz -fındıqda və balıqda olan yağlar, çoxlu doymamış yağlar və yağlar kimi vacibdir. Süd məhsullarında olan doymuş və çoxlu doymamış yağlar və tez-tez qızardılmış və işlənmiş qidalar vacib olmayan yağlar hesab olunur və xüsusilə də arıqlamaq istəyirsinizsə, bunlardan uzaq durmalısınız.

Zülal: Protein bədəndə vacib bir makronutrientdir. Sümüklər, tendonlar və əzələlər üçün tikinti materialıdır. Bütün fermentlər zülallardır. Fermentlər bir çox enerji istehsal edən reaksiyaları, həmçinin toxumaların, xüsusən də əzələlərin tikintisini və təmirini tənzimləyir. Protein, məşqdən sonra karbohidrat tükənməsindən sonra da enerji mənbəyi kimi çıxış edə bilər, ancaq mümkün olduğu təqdirdə bu vəziyyətdən qaçınmaq lazımdır.

Həmişə idman içkiləri, smoothies və enerji barları üçün bir az qarışıq alıram burada Dekatlonda və sonra içkilərimi su şüşəsinə qoyun və ya yarışmadan əvvəl evdə hazırlayın.

Dehidrasyonun qarşısının alınması

Əzələlər 75% sudan ibarətdir. 3% -ə qədər su itkisi gücün 10% -ə, sürətin isə 8% -nin azalmasına səbəb ola bilər, həm də zehni diqqət və konsentrasiyanı poza bilər. Tərləmə, məşq və ya yarış zamanı bədənin normal reaksiyasıdır. Qaçılmaz nəticə bədənin təbii olaraq su itirməsidir.

Bununla birlikdə, məşq zamanı susuzluq sensörleri maneə törədilir və susuzluğunuzu hiss etməyiniz ehtimalı azdır, buna görə də hakimlərin yaxşı nəm saxlamaları və oyun zamanı maye içməyə davam etmələri vacibdir.

1. İdeal olaraq, hakimlər oyundan əvvəl gündə 2 litr su içməlidirlər.
2. Bədən mayelərinin itirilməsi yorğunluğa səbəb olur, buna görə də hakimlər oyun zamanı çoxlu maye içməlidirlər.
3. Əsas qayda budur: az və tez -tez içmək. Təxminən 200 ml (plastik bir fincan dolu) içmək və bunu hər 15-20 dəqiqədən bir etmək lazımdır. Qalanları gözləmək çox uzun çəkir.
4. Yarışa yaxın saatlarda hər 1 dəqiqədə 15 stəkan su içmək.
5. Kafein ehtiva edən bir içki içirsinizsə, əlavə bir stəkan su içməlisiniz.
6. Mayenin sürətli bir şəkildə doldurulması üçün yarışın qalan hissəsində və ya intensiv məşq zamanı yarı yolda bir izotonik idman içkisi seçə bilərsiniz.

İçkiniz ideal olaraq nədən ibarət olmalıdır?

1. İsti şəraitdə yalnız su alınmalıdır. Bunun səbəbi, karbohidratların əlavə edilməsi suyun qana hopma sürətini yavaşlatmaqdır.
2. Başlanğıcda aşağı karbohidratlı bir içki, ardınca istirahət zamanı normal bir karbohidratlı idman içkisi və son 20 dəqiqədə başqa bir içki içmək.

Hakimlər də maye itkisini yeniləmək üçün sonradan kifayət qədər nəmləndirməlidirlər. Yarışdan sonra bədən çəkisinin ən az bir yarım dəfə azalması üçün maye içmək. Yəni 1 kq bədən çəkisi tərlə itirilərsə, 1,5 litr maye içmək lazımdır. Məşqdən sonra ən qısa müddətdə içmək, çünki bədən mayesinin bərpası ən az 30 dəqiqə çəkir.

Matçdan bir gün əvvəl

1. Yavaş buraxılan karbohidratlı səhər yeməyi yeyin, məsələn meyvəli bir fincan müsli, 1-2 ədəd buğda tostu (isterseniz mürəbbə, marmelad və ya bal ilə) və bir stəkan meyvə suyu.
2. Gün ərzində daha çox içmək vacibdir (su, şirələr, idman içkilər və s.).
3. Gün ərzində 2-3 "karbohidratlı qəlyanaltı" yeyin.
4. Əsas yeməyinizdən əvvəl (axşam)-yüksək yavaş salınan karbohidratlı qidalar əsasında yemək yeyin.

Matç günü

1. Əvvəlki gün kimi yavaş-yavaş karbohidratlı səhər yeməyi yeyin.
2. Başlamadan 3-4 saat əvvəl, oyundan əvvəl yeməyinizdən əvvəl yavaş-yavaş yeyin.
3. Yarışdan 1 saat əvvəl 'karbohidratlı qəlyanaltılar' yeməyə davam edin.

Matçdan sonra

1. Müsabiqədən və ya məşqdən sonra ən qısa zamanda karbohidratlı qəlyanaltı yeyin, məsələn banan,
   həzm biskvitləri və s.
2. Oyundan və ya məşqdən 2 saat sonra karbohidrat əsaslı yemək yeyin.

Referes.eu -nun qurucusu Joost Nusselder, məzmun marketoloqudur, atadır və hər növ idman haqqında yazmağı sevir və həyatının çox hissəsində özü də bir çox idmanla məşğul olub. İndi 2016 -cı ildən etibarən o və komandası sadiq oxuculara idman fəaliyyətlərində kömək etmək üçün faydalı blog məqalələri yaradırlar.