إنه لمن دواعي سروري أن أكتب هذه المقالات لقرائي أنتم. لا أقبل الدفع مقابل كتابة التعليقات ، فإن رأيي في المنتجات هو رأيي ، ولكن إذا وجدت أن توصياتي مفيدة وانتهى بك الأمر بشراء شيء ما من خلال أحد الروابط ، فقد أتلقى عمولة على ذلك. مزيد من المعلومات
صندوق يمكن أن يكون رائعًا للتخلص من إحباطاتك ... كما أنه مفيد جدًا لجسمك!
من يدري ، ربما تكون قد استثمرت في واحدة وظيفة الملاكمة قائمة بذاتها حتى تتمكن من التدريب وأنت مرتاح في منزلك.
سواء كنت ذاهبًا للياقة البدنية أو تدرب ضرباتك لجلسة السجال التالية ، ستجد أدناه تمرينًا أساسيًا جيدًا من المؤكد أنك ستشعر به في اليوم التالي!
ما نناقشه في هذا المنشور الشامل:
تمارين مع وظيفة الملاكمة القائمة بذاتها
فيما يلي الكثير من التمارين الأساسية الجيدة التي يمكنك القيام بها باستخدام جهاز قائم بذاته صندوق الملاكمة يقدر على:
تمرين عمود الملاكمة لمدة 20 دقيقة لإضافته إلى روتينك
قد لا يبدو إلقاء بضع ضربات سريعة في كيس الملاكمة بهذه الصعوبة ، لكن إذا لم تستخدم قطبًا لللكم مطلقًا أثناء تدريب الملاكمة ، فأنت في تحدٍ!
تزن معظم أعمدة الملاكمة كثيرًا ، لذلك في كل مرة ترمي فيها وزنك نحو العمود ، تواجه قبضة يدك أو قدمك أو ركبتك مقاومة كبيرة.
يمكن أن يكون التأثير الأولي (وغير المتوقع قليلاً) بمثابة صدمة قليلاً ولن يمر وقت طويل قبل أن تدرك أنه لا يمكنك الإفلات من اللكمات الناعمة.
تحتاج إلى إشراك جسمك بالكامل ، بما في ذلك قلبك وكتفيك ووركيك للتحكم بفعالية في حركاتك أثناء قيامك بضرب العارضة.
بالطبع ، أي تمرين يتطلب هذا النوع من المشاركة الكاملة للجسم يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وتقوية مجموعات العضلات الرئيسية.
في الواقع ، الملاكمة ضد عمود اللكم (أو شخص حقيقي أو كيس ملاكمة) هي واحدة من تمارين القلب والأوعية الدموية القليلة التي تبني تأثيرًا متكررًا على الجزء العلوي من الجسم والعظام.
إذا كنت تفكر في شراء عمود تثقيب للتدريبات المنزلية ، ففكر في تجربة هذا التمرين.
قم بإجراء كل تمرين وفقًا للفترات الزمنية المقترحة لإكمال التمرين. بعد الانتهاء من جميع التمارين ، استرح لمدة دقيقة ثم كرر السلسلة مرة ثانية لمدة 20 دقيقة.
قد لا تبدو عشرين دقيقة كثيرة ، لكن لا تقلل من شأن هذا التحدي - فأنت مضمون للتعرق!
قبل أن تبدأ ، من الطبيعي أن ترغب في الحصول على المعدات المناسبة في المنزل: أفضل قفازات الملاكمة تجدك هنا!
الاحماء
قبل الغوص في تمرين مكثف مثل ملاكمة، من المهم أن تقوم بالإحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق على الأقل.
يجب أن يرشدك الإحماء النشط والفعال خلال التمارين التي تحاكي الحركات التي ستؤديها أثناء التمرين الرئيسي.
قم بأداء كل من الحركات التالية لمدة 30 ثانية وأكمل التسلسل ثلاث إلى أربع مرات:
- 30 ثانية هرول في مكانها
- 30 ثانية القفز الرافعات
- 30 ثانية القرفصاء الهوائية
- 30 ثانية ملاكمة الظل: قم بأداء اللكمات الخفيفة في الهواء ، مع تبديل الذراعين وأنت ترتد قليلاً من قدم إلى أخرى مثل الملاكم
- 30 ثانية لوح مرتفع لأسفل الكلب: ابدأ في وضع لوح خشبي مرتفع أو دفع لأعلى ، ثم اضغط على وركيك لأعلى باتجاه السقف بينما تمد كتفيك وتصل إلى كعبيك نحو الأرض للوصول إلى الكلب الهابط ؛ عد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع واستمر في التناوب بين الاثنين.
الآن بعد أن استعدت ، دعنا ننتقل إلى التدريبات الأولى:
جاب - عبر - القرفصاء
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
الوقوف في موقف الملاكمة مقابل عمود الملاكمة. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمسافة كتفيك وأن تكون قدميك أمام الأخرى.
بالنظر إلى قدميك ، يجب أن تصطف أصابع قدمك الأمامية مع كعب قدمك الخلفية ويجب أن تشير أصابع قدميك بزاوية 45 درجة تجاه كيس اللكم.
ارفع يديك ، ضعهما كما لو كنت مستعدًا للضرب ، وتذكر أن أحدهما يجب أن يحمي وجهك دائمًا.
ألقِ لكمتين متتاليتين بسرعة - ارفع أولًا بذراعك الأيسر ، ثم اعبر بيدك اليمنى - قبل أداء القرفصاء.
عد على الفور إلى الوقوف واستمر في تسلسل القرفصاء المتقاطع لمدة 45 ثانية كاملة.
بمجرد انتهاء الـ 45 ثانية ، استرح لمدة 15 ثانية قبل الانتقال فورًا إلى التمرين التالي.
الجانب المسيطر اللكمات المتقاطعة
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
تم تصميم اللكمات المتقاطعة لاستهداف الكتفين والذراعين.
إذا كنت تعتقد أن 45 ثانية سهلة ، فتأكد من أنك تضع حقًا قوتك الكاملة في كل لكمة عرضية ، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة ووجهك محمي بيدك غير العاملة.
الحيلة هنا هي أن تفهم أن قوة الصليب تأتي من نقل وزنك للأمام وأنت تأخذ تأرجحتك.
إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فانتقل إلى وضع الملاكمة مع توجيه قدمك اليسرى للأمام ، وزنك في الغالب على قدمك الخلفية ، لذلك فإن مركز جاذبيتك ينحرف قليلاً عن العارضة.
إذا كنت أعسرًا ، فقم بالإعداد للخلف ، بحيث تكون قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف.
عندما تضرب على جسمك بذراعك المهيمن ، حرك وزنك للأمام واستخدم قوة وزنك لدفع قبضة يدك نحو عمود اللكم.
عندما تكمل اللكمة ، تأكد من عودة يدك إلى موضعها أمام وجهك بدلاً من التأرجح لأسفل.
يجب أن تعيد وزنك فورًا إلى وضع البداية لتكوين صليب قوي آخر.
استمر بذراعك المهيمن لمدة 45 ثانية كاملة. استرح لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
نسيتك ضمادات الملاكمة ليس! هذه هي أفضل ما يمكنك أن تجده.
عبر اللكمات ، الجانب غير المهيمن
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
قم بأداء نفس التمرين كما في السابق ، لكن هذه المرة ركز على جانبك غير المسيطر.
إذا كنت تستخدم يدك اليمنى وأكملت للتو مجموعة من الصلبان بذراعك الأيمن ، فاستخدم ذراعك الأيسر في وضع الملاكمة مع وضع قدمك اليمنى للأمام ، وقدمك اليسرى للخلف وتحول وزنك بشكل أساسي إلى القدم الخلفية.
وبالمثل ، إذا كنت أعسر وأكملت للتو مجموعة من الصلبان بذراعك الأيسر ، فستستخدم ذراعك الأيمن هذه المرة.
قف في وضع الملاكمة مع توجيه قدمك اليسرى للأمام ، وقدمك اليمنى للخلف ، وينتقل وزنك بشكل أساسي إلى القدم الخلفية.
أكمل 45 ثانية من اللكمات القوية. استرح لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
مجموعات الضربات الجانبية
الوقت: 90 ثانية عمل ، 30 ثانية راحة
اضبط عداد الوقت لمدة 90 ثانية وأكمل أكبر عدد ممكن من جولات هذه السلسلة المكونة من أربع حركات:
- 10 ممثلين من الركلات اليمنى
- 30 لكمات مستقيمة
- 10 ممثلين من الركلات اليسرى
- 30 لكمات مستقيمة
للبدء ، يجب أن تكون بعيدًا عن كيس التثقيب بطول قدم تقريبًا بحيث يشير جانبك الأيمن نحو العمود.
خطوة إلى وضع الملاكمة الخاص بك مع رجلك اليمنى للخلف وذراعيك لأعلى ، وذراعك الأيسر يحرس وجهك ويدك اليمنى على ذقنك.
قم بتدوير وركيك ، وتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى قبل الاستدارة ، ورفع ساقك اليمنى عن الأرض مع ثني ركبتك.
اضرب بقوة بقدمك اليمنى وأنت تمد ركبتك ووركك ، واضرب العمود بكعب قدمك اليمنى.
يجب أن تنثني قدمك اليمنى عندما يبرز كعبك بحيث يقوم بملامسة أولية للكيس.
اسحب قدمك وركبتك على الفور وأعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية. أكمل 10 ممثلين بأسرع ما يمكن وبقوة قبل تبديل الجوانب.
بمجرد قيامك بـ 10 ركلات على الجانب الأيمن ، وجه 30 لكمة مستقيمة بذراعك الأيمن ضد عمود اللكم.
قم بتدوير موضعك بحيث يكون جانبك الأيسر مواجهًا للكيس ، ثم استمر ، هذه المرة بعشر ركلات على الجانب الأيسر متبوعة بـ 10 لكمة مستقيمة بذراعك الأيسر.
أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في 90 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
اندفع - ركلة وجاب - كروس
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
قف في مواجهة كيس التثقيب بحيث تكون مسافة ساقك تقريبًا. تراجع بقدمك اليمنى لأداء هجوم خلفي.
من الجزء السفلي من الاندفاع ، انفجر بقوة ، وتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى عندما تعود إلى الوقوف.
أثناء القيام بذلك ، حرك ركبتك اليمنى أمام جسمك لأداء ركلة للأمام ، وقم بمد ساقك اليمنى بقوة لركل كعبك الأيمن في كيس اللكم.
من هنا يجب أن تضع قدمك اليمنى في وضع الملاكمة بحيث تنتشر قدميك قبل أداء أربع لكمات متقاطعة ، بالتناوب بين كل يد.
بدّل الجوانب على الفور ، هذه المرة بالاندفاع الخلفي والركلة الأمامية برجلك اليسرى قبل أداء اللكمات الأربعة المتقاطعة.
استمر في تبديل الجانبين طوال الفترة الفاصلة. بعد 45 ثانية من العمل ، استريحي لمدة 15 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
خطاف ، الجانب المهيمن
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
تتطلب لكمات الخطاف حركات سريعة وقوية عبر الجسم تعمل على قلبك وكتفيك وحتى وركيك.
ابدأ في وضع الملاكمة مع رجوع قدمك المهيمنة إلى الخلف (إذا كنت تستخدم يدك اليمنى ، فيجب أن تعود قدمك اليمنى).
قم بتدوير قدمك الأمامية حوالي 45 درجة وقم بتوسيط وزنك بين ساقيك. ارفعي كعبك الخلفي عن الأرض وضعي يديك على وجهك.
قم بأداء اللكمات الخطافية المتتالية بيدك المسيطرة عن طريق تدوير الورك الخلفي للأمام بينما تقوم بالدوران على المحور بقدمك الخلفية واستخدم قوتك الأساسية لتأرجح يدك المهيمنة لأعلى وعبر جسمك لضرب الشريط بزاوية بحيث يكون ساعدك موازيًا للقدم. الأرض أمام وجهك.
ارجع إلى وضع البداية واذهب بأسرع ما يمكن للقوة لمدة 45 ثانية كاملة.
استرح لمدة 15 ثانية ثم قم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
خطافات ، جانب غير مهيمن
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
بعد الانتهاء من اللكمات الخطافية بذراعك المهيمن ، كرر التمرين هذه المرة باستخدام ذراعك غير المسيطرة لتوجيه اللكمات.
قم بإعداد قدمك غير المهيمنة متداخلة للخلف وكرر الورك واللف واللكم. استمر في ذلك لمدة 45 ثانية ثم استرح لمدة 15 ثانية. ثم انتقل إلى التمرين التالي.
تمرين بيربي مع تمرين الضغط - لكمات مستقيمة - خطافات
الوقت: 45 ثانية عمل ، 15 ثانية راحة
هذا هو التمرين الأخير في السلسلة قبل أن تحصل على دقيقة راحة إضافية. ادفع بقوة وانتهي بقوة.
قف بطول ذراع من قضيب الملاكمة مع المباعدة بين قدميك وركتيك ، وثني الركبتين قليلاً.
أداء تمرين بيربي: قرفص لأسفل ، ضع يديك بشكل مسطح على الأرض تحت كتفيك واقفز قدميك للخلف أو اقفز قدميك للخلف بحيث يكون جسمك في وضع خشبي مرتفع مع قلبك مشدودًا ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
قم بأداء تمرين الضغط مع ثني مرفقيك وأنت تخفض صدرك نحو الأرض. اضغط على العودة إلى وضع اللوح الخشبي العالي. اخطو أو اقفز بقدميك للخلف إلى يديك.
من هنا تنفجر وتقفز مباشرة في الهواء. اهبط برفق مع ثني الركبتين والوركين قليلاً. اهبط بقدميك في وضع ملاكمة مفلطح قليلاً.
قم على الفور بضرب صندوق التثقيب بلكمة مباشرة من يدك اليسرى ثم من اليمين. اتبع اللكمات المستقيمة بخطاف يمين ويسار.
استمر في تسلسل التدريب ، وأكمل أكبر عدد ممكن من الجولات الكاملة في 45 ثانية.
الآن تحصل على دقيقة إضافية من الراحة ثم تكرر المجموعة مرة أخرى!
التدرب باستخدام وسادة الملاكمة أو وسادة الملاكمة؟ لكن أيها جيد؟ اقرأ المزيد هنا.
