بناء العضلات النباتية: 12 مرة من مصادر البروتين النباتي لا تريد أن تفوتها

النزعة النباتية هي نظام غذائي لا يتم فيه تناول أي منتجات حيوانية ، مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان. كما يتم تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد حيوانية مثل الزبدة والجبن والصوف ولباد الصوف. في هذه المقالة نناقش الطبيعة النباتية وبناء العضلات ونقدم نصائح حول ما يجب البحث عنه.

هل يمكنك بناء العضلات كنبات نباتي؟

بصفتك نباتيًا ، لا داعي للقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات. هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية. مع المزيج الصحيح من البروتينات النباتية والكربوهيدرات والدهون ، يمكنك دعم بناء عضلاتك وتحقيق أهداف لياقتك.

بروتين نباتي للإفطار

ابدأ يومك بوجبة فطور غنية بالبروتين لتمنح عضلاتك بداية جيدة. يعد دقيق الشوفان خيارًا رائعًا لأنه لا يحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات بطيئة الهضم التي تمنحك الطاقة. يمكنك إثراء دقيق الشوفان بمسحوق البروتين النباتي للحصول على مغذيات إضافية. خيار آخر هو عصير يحتوي على بروتينات نباتية ، مثل مزيج من الفاكهة والحليب النباتي ومغرفة من مسحوق البروتين.

تحقق من هذه الوصفات

إذا كنت تبحث عن الإلهام ، فهناك الكثير من الوصفات المتاحة لك لتجربتها. على سبيل المثال ، طور Stephan Vogel عددًا من الوصفات النباتية اللذيذة والمثالية لبناء العضلات. لقد جربت أيضًا العديد من الوصفات بنفسي وكانت تجاربي إيجابية للغاية. من الممكن حقًا بناء العضلات على نظام غذائي نباتي.

لذا ، إذا كنت تتساءل عما إذا كان بإمكانك بناء العضلات كنبات نباتي ، فإن الإجابة هي نعم. بالمعرفة والاختيارات الصحيحة ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين ودعم بناء عضلاتك. جرب مصادر البروتين النباتية المختلفة واكتشف أيها يعمل بشكل أفضل لجسمك.

لماذا البروتينات مهمة لبناء العضلات؟

إذا كنت جادًا في بناء العضلات ، فمن المحتمل أنك تعلم أن البروتين ضروري لبناء وإصلاح عضلاتك. لكن ما سبب أهمية البروتينات؟ حسنًا ، البروتينات هي ، إذا جاز التعبير ، اللبنات الأساسية لعضلاتك. تتكون من أحماض أمينية يحتاجها جسمك لتكوين خلايا عضلية جديدة وإصلاح خلايا العضلات التالفة. باختصار ، بدون كمية كافية من البروتين يصعب بناء كتلة العضلات.

البروتينات والنباتية: تطابق مثالي

بصفتك نباتيًا ، قد تعتقد أنه من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات. لكن لا شيء أقل صحة! هناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. فكر في الفول والعدس والتوفو والتمبيه والكينوا وبذور القنب وبذور الشيا وأكثر من ذلك بكثير. الشيء العظيم هو أن هذه البروتينات النباتية ليست غنية بالبروتينات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن. بهذه الطريقة تقتل عصفورين بحجر واحد!

البروتينات واستعادة العضلات

بالإضافة إلى بناء العضلات ، تلعب البروتينات أيضًا دورًا مهمًا في استعادة عضلاتك بعد التمرين المكثف. أثناء التمرين ، تحدث تمزقات صغيرة في أنسجة عضلاتك ، والتي تحتاج بعد ذلك إلى الإصلاح. تساعد البروتينات في عملية التعافي هذه وتسمح لعضلاتك بالنمو بشكل أقوى وأكبر. لذا فإن تناول وجبة غنية بالبروتين أو وجبة خفيفة بعد تمرين شاق يمنح عضلاتك الطاقة التي تحتاجها للتعافي والنمو.

البروتين والشبع

للبروتينات ميزة أخرى عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات: فهي توفر شعورًا طويل الأمد بالشبع. هذا يعني أنه بعد تناول وجبة غنية بالبروتين ، ستقل شعورك بالجوع مرة أخرى. يمكن أن يمنعك ذلك من تناول الوجبات الخفيفة أو الإفراط في تناول الطعام ، وهذا بدوره مفيد للحفاظ على وزن صحي وبناء كتلة العضلات. لذلك بالإضافة إلى تغذية عضلاتك ، يمكن أن تساعد البروتينات أيضًا في التحكم في شهيتك.

الكمية المناسبة من البروتين

الآن بعد أن عرفت سبب أهمية البروتين لبناء العضلات ، قد تتساءل بالضبط عن مقدار البروتين الذي تحتاجه. يعتمد هذا على عدة عوامل ، مثل وزنك وطولك وجنسك وكثافة التدريب. بشكل عام ، من المستحسن أن يستهلك الرياضيون ذوو القوة ما يقرب من 1,2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا ، على سبيل المثال ، يجب أن تستهلك ما بين 84 و 140 جرامًا من البروتين يوميًا. من المهم أن تتذكر أن هذا مجرد إرشادات وأنه من الحكمة دائمًا طلب المشورة من اختصاصي التغذية أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة من البروتين لحالتك الخاصة.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

لذلك ، إذا كنت نباتيًا وترغب في بناء العضلات ، فلا داعي للقلق بشأن نقص البروتين في نظامك الغذائي. من خلال المعرفة والخيارات الصحيحة ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين النباتي لتغذية عضلاتك وتنميتها. لذا ابدأ واكتشف العديد من مصادر البروتين النباتي اللذيذ والمغذي!

نصائح الأكل لبناء العضلات كنبات نباتي

إذا كنت ترغب في بناء العضلات كنبات نباتي ، فمن المهم الحصول على ما يكفي من البروتين. البروتينات هي اللبنات الأساسية للعضلات وتلعب دورًا حاسمًا في إصلاح ونمو أنسجة العضلات. لحسن الحظ ، هناك الكثير من مصادر البروتين الصحية والنباتية المتاحة بالكامل.

ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين

للحصول على ما يكفي من البروتين ، من المهم أن تضع نظامك الغذائي بوعي. على سبيل المثال ، ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين ، مثل عصير مع مسحوق البروتين النباتي ، أو دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور ، أو التوفو مع الخضار. أضف المنتجات الغنية بالبروتين إلى وجباتك خلال اليوم ، مثل الفول والبقوليات والكينوا والتيمبيه والسيتان ورقائق الخميرة الغذائية.

جرب مصادر بروتين جديدة

إذا واصلت استخدام نفس مصادر البروتين ، فقد يصبح الأمر رتيبًا بعض الشيء بمرور الوقت. لذلك ، جرب بانتظام مصادر بروتين نباتية جديدة لإضافة مجموعة متنوعة إلى نظامك الغذائي. فكر على سبيل المثال في حبوب الترمس وبذور القنب وبذور الشيا واللوز والسبيرولينا. لا تحتوي هذه الأطعمة على البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى يمكن أن تدعم بناء العضلات.

استخدم أحد التطبيقات للتتبع السهل

لضمان حصولك على ما يكفي من البروتين ، قد يكون من المفيد استخدام تطبيق يسمح لك بتتبع نظامك الغذائي. هناك العديد من التطبيقات المتاحة لمساعدتك على فهم القيمة الغذائية لوجباتك والتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من البروتين.

انتبه إلى جودة البروتينات

بالإضافة إلى كمية البروتين ، فإن جودته مهمة أيضًا لبناء العضلات. يمكن أن تحتوي البروتينات النباتية في بعض الأحيان على عدد أقل من الأحماض الأمينية الأساسية من البروتينات الحيوانية. لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، من المهم اتباع نظام غذائي متنوع والجمع بين مصادر البروتين المختلفة. على سبيل المثال ، عن طريق الجمع بين الحبوب والفول أو البقوليات.

مزيد من الاهتمام بالبروتينات بعد التمرين

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فمن المهم أن تولي اهتمامًا إضافيًا لتناول البروتين بعد التمرين. تساعد البروتينات في استعادة عضلاتك بعد التدريب المكثف. يمكن لوجبة خفيفة أو وجبة غنية بالبروتين بعد التمرين أن تعزز تعافي العضلات وتدعم بناء كتلة عضلية جديدة. على سبيل المثال ، فكر في عصير يحتوي على مسحوق بروتين نباتي ، أو حفنة من المكسرات ، أو مخفوق بروتين نباتي.

استمر في تحدي نفسك

بناء العضلات هي عملية تتطلب الوقت والاتساق. استمر في تحدي نفسك وحدد أهدافًا جديدة لجعل عضلاتك أقوى وأقوى. على سبيل المثال ، جرب تمارين جديدة ، وزد الوزن الذي تستخدمه تدريجيًا أثناء التدريبات ، وتتبع تقدمك. من خلال تحدي نفسك باستمرار ، يمكنك تحقيق النجاح بشكل أسرع ورؤية عضلاتك تنمو بطريقة إيجابية.

باتباع نصائح الأكل هذه والتركيز الصحيح على نظامك الغذائي ، يمكنك بالتأكيد بناء العضلات كنبات نباتي. من المهم أن تتذكر أن كل شخص مختلف ، لذا جرب واعثر على الطريقة التي تناسبك بشكل أفضل. إذا كانت لديك أسئلة أو تريد مزيدًا من المعلومات حول التغذية المحددة أو طرق التدريب ، فابحث عن معلومات أساسية أو استشر متخصصًا في هذا المجال.

راقب بناء عضلاتك خلال نظامك الغذائي النباتي

لحسن الحظ ، هناك العديد من الأدوات والأساليب المفيدة المتاحة لمراقبة بناء عضلاتك. وفيما يلي بعض الخيارات للنظر فيها:

1. الميزان: الميزان هو وسيلة سهلة لتتبع وزنك. في حين أن الوزن ليس كل شيء يتعلق ببناء العضلات ، إلا أنه يمكن أن يمنحك فكرة عامة عن تقدمك.

2. شريط القياس: باستخدام شريط قياس يمكنك قياس محيط أجزاء الجسم المختلفة ، مثل الذراعين والساقين والخصر. من خلال قياس قياسات جسمك بانتظام ، يمكنك مراقبة التغيرات في كتلة العضلات ونسبة الدهون.

3. صور التقدم: يمكن أن يساعدك التقاط صور لنفسك بشكل منتظم على ملاحظة التغييرات في جسمك بصريًا. قارن الصور من أوقات مختلفة لمعرفة ما إذا كنت تكتسب كتلة عضلية وتحسن تكوين جسمك.

4. تطبيق اللياقة البدنية: هناك العديد من تطبيقات اللياقة المتاحة التي يمكن أن تساعدك في مراقبة بناء عضلاتك. تتيح لك هذه التطبيقات تتبع التدريبات والتغذية وقياس تقدمك ورسم أهدافك.

كيف تراقب بناء عضلاتك باستخدام التطبيق؟

يمكن أن يؤدي استخدام تطبيق للياقة البدنية إلى جعل مراقبة بناء العضلات أمرًا سهلاً ومنظمًا. فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها عند استخدام التطبيق:

1. حدد أهدافك: قبل أن تبدأ في مراقبة بناء عضلاتك ، من المهم أن تضع أهدافًا واضحة. على سبيل المثال ، هل ترغب في بناء المزيد من كتلة العضلات أو خفض نسبة الدهون في الجسم؟ سيساعدك جعل أهدافك محددة وقابلة للقياس على تتبع تقدمك.

2. أدخل معلوماتك: سيطلب منك تطبيق اللياقة البدنية الجيد إدخال معلوماتك الشخصية ، مثل طولك ووزنك وعمرك. بناءً على هذه المعلومات ، يمكن للتطبيق حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

3. تتبع التغذية الخاصة بك: لبناء العضلات ، من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك تطبيق اللياقة البدنية في تتبع نظامك الغذائي اليومي والتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية.

4. سجل التدريبات الخاصة بك: من المهم أيضًا تتبع التدريبات الخاصة بك في التطبيق. يتيح لك هذا معرفة التمارين التي قمت بها ، وعدد المجموعات والتكرارات التي أكملتها ، ومقدار الوزن الذي استخدمته. يساعدك هذا في تتبع تقدمك وتعديل التدريبات الخاصة بك إذا لزم الأمر.

5. قم بتحليل تقدمك: سيوفر لك تطبيق اللياقة البدنية الجيد الرسوم البيانية والإحصاءات لتحليل تقدمك. يتيح لك ذلك معرفة ما إذا كانت كتلة عضلاتك تتزايد ، وأن قوتك تتحسن وتكوين جسمك يتغير.

يمكن أن تساعدك مراقبة بناء العضلات خلال نظامك الغذائي النباتي في الوصول إلى أهدافك وضمان حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية. بمساعدة تطبيق اللياقة وطرق القياس الأخرى ، يمكنك بسهولة تتبع تقدمك وإجراء أي تعديلات لتحسين العملية.

الفرق في القيم الغذائية بين النظام الغذائي النباتي ونظام اللحوم

بصفتك نباتيًا أو نباتيًا ، قد يكون من الصعب أحيانًا الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء العضلات. البروتينات ضرورية لإصلاح وبناء كتلة العضلات. لحسن الحظ ، هناك الكثير من مصادر البروتين النباتية التي يمكنك دمجها لتلبية متطلباتك اليومية.

كمية البروتين وملف تعريف الأحماض الأمينية

من المهم معرفة كمية البروتين التي تحتاجها والأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. لبناء العضلات ، يوصى عمومًا بتناول البروتين اليومي من 1,6-2,2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الانتباه إلى ملف تعريف الأحماض الأمينية لمصادر البروتين التي تختارها. يلعب Leucine ، وهو حمض أميني أساسي ، دورًا مهمًا في بناء العضلات. تحتوي البروتينات النباتية عمومًا على محتوى ليوسين أقل من البروتينات الحيوانية ، ولكن يمكن تعويض ذلك عن طريق زيادة كمية البروتين.

التوافر البيولوجي والتأثير على بناء العضلات

جانب آخر يجب أخذه في الاعتبار هو التوافر البيولوجي للبروتينات النباتية. يمتص الجسم البروتينات الحيوانية بشكل أفضل من البروتينات النباتية. هذا يعني أنه بصفتك نباتيًا ، قد تحتاج إلى المزيد من البروتين لتحقيق نفس التأثيرات على بناء العضلات. من المهم أيضًا معرفة أن البروتينات النباتية غالبًا ما تكون أقل قابلية للهضم من البروتينات الحيوانية ، مما قد يؤدي إلى زيادة تكوين الغاز أو مشاكل في الجهاز الهضمي. لذلك قد يكون من المفيد تقسيم تناولك للبروتين إلى عدة وجبات على مدار اليوم.

حجم الطاقة والتدريب

البروتينات ليست مهمة فقط لبناء العضلات ، ولكن أيضًا لتوفير الطاقة أثناء التدريبات الخاصة بك. بصفتك نباتيًا ، من المهم التأكد من حصولك على الطاقة الكافية للحفاظ على حجم تدريبك. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة ويمكن أن تساعد في تحسين أدائك. لذا تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات بالإضافة إلى كمية البروتين التي تتناولها.

التحدي المتمثل في الحصول على ما يكفي من البروتين

قد يكون من الصعب أحيانًا الحصول على ما يكفي من البروتين كنبات نباتي ، خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في تغيير نظامك الغذائي. لحسن الحظ ، هناك الكثير من مصادر البروتين النباتي المتاحة ، مثل الفول والعدس والتوفو والتمبيه والكينوا وبذور القنب وبذور الشيا. يمكن أن يساعد الجمع بين مصادر البروتين المختلفة في تحسين ملف تعريف الأحماض الأمينية والحصول على ما يكفي من البروتين.

مكمل بمسحوق البروتين النباتي

إذا وجدت نفسك تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين من خلال نظامك الغذائي المعتاد ، فإن إضافة مسحوق البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا. هذه المساحيق مصنوعة من مصادر بروتين نباتية ، مثل البازلاء أو الأرز أو القنب أو فول الصويا ، ويمكن أن تكون طريقة مناسبة وفعالة لتكملة تناول البروتين.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

يحتاج جسمك إلى البروتين كل يوم ليعمل بشكل صحيح. عادةً ما تكون متطلبات البروتين منخفضة جدًا ، ولكن على عكس الاعتقاد السائد ، فإن هذا المطلب ليس أعلى بكثير بالنسبة للرياضيين الأصحاء. لذلك إذا كنت نباتيًا وترغب في بناء العضلات ، فلا داعي للقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي من البروتين.

الأحماض الأمينية والمعادن الأساسية

بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي هذه الأطعمة النباتية أيضًا على أحماض أمينية أساسية ومعادن يحتاجها جسمك لبناء العضلات والتعافي. من المهم أن يكون لديك نظام غذائي متنوع لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

راقب كمية البروتين التي تتناولها واضبط نظامك الغذائي

للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، يمكنك تتبع كمية البروتين التي تتناولها باستخدام تطبيق أو مفكرة طعام. إذا وجدت أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، يمكنك تعديل نظامك الغذائي عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

تعرف على المغذيات الكبيرة الخاصة بك

بالإضافة إلى الاهتمام بتناول البروتين ، من المهم أيضًا إيجاد التوازن الصحيح بين الدهون والكربوهيدرات. تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة وتساعد في امتصاص بعض العناصر الغذائية ، بينما تعمل الكربوهيدرات كوقود لجسمك. حاول تحقيق التوازن بين هذه المغذيات الكبيرة اعتمادًا على احتياجاتك وأهدافك.

اتخذ خيارات صحية

تأكد من أن وجباتك ووجباتك الخفيفة تحتوي على مزيج جيد من البروتينات النباتية والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. فكر في سلطة ملونة بالفاصوليا والمكسرات ، وعاء الكينوا مع الخضار المشوية والتوفو ، أو عصير مع مسحوق البروتين النباتي والفاكهة. جرب وابحث عن الوصفات التي تناسب ذوقك وتوفر العناصر الغذائية الصحيحة.

راقب تقدمك

للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة ، قد يكون من المفيد تتبع نظامك الغذائي ومراقبة تقدمك. هناك العديد من التطبيقات والمواقع الإلكترونية التي يمكن أن تساعدك على تتبع السعرات الحرارية اليومية والمغذيات الكبيرة. من خلال الانتباه لما تأكله ، يمكنك التأكد من حصولك على العناصر الغذائية المناسبة لنمو العضلات والأداء الأمثل في صالة الألعاب الرياضية.

قدم وجبات نباتية كاملة

من المهم التأكد من أن وجباتك تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. اجمع بين مصادر البروتين النباتي والحبوب الكاملة والخضروات والدهون الصحية لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. فكر في عشاء مع الخضار المشوية والكينوا وصلصة الطحينة ، أو غداء مع شوربة العدس وشطيرة من القمح الكامل مع الأفوكادو.

12 ضعفًا من البروتينات النباتية في نظامك الغذائي

1. الخضار

الخضروات ليست غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية فحسب ، بل تحتوي أيضًا على كمية مذهلة من البروتين. فكر ، على سبيل المثال ، في البروكلي والسبانخ وبراعم بروكسل. أضف هذه الخضار إلى وجباتك لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

2. العدس

العدس عبارة عن بقوليات صغيرة مليئة بالبروتين. فهي متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها في الحساء واليخنات والسلطات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني أيضًا بالألياف والمعادن ، مما يجعله إضافة صحية لنظامك الغذائي.

3. حمص

الحمص المصنوع من الحمص ليس فقط لذيذًا كغمسة ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للبروتين. انشرها على خبزك أو استخدمها كصلصة لسلطتك. بهذه الطريقة لا تحصل فقط على مذاق لذيذ ، ولكن أيضًا تحصل على البروتينات الضرورية.

4. سبيرولينا

سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يمكن إضافته إلى العصائر أو العصائر أو حتى وجبتك المسائية. بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي السبيرولينا أيضًا على العديد من الأحماض الأمينية والمعادن الأساسية ، مما يجعلها إضافة قيمة إلى نظامك الغذائي النباتي.

5. بذور اليقطين

بذور اليقطين ليست فقط لذيذة كوجبة خفيفة ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين. أضفها إلى السلطات أو العصائر أو استخدمها كزينة لدقيق الشوفان. بهذه الطريقة لا تحصل على قرمشة لطيفة فحسب ، بل تحصل أيضًا على بروتينات إضافية.

6. بدائل البيض

بصفتك نباتيًا ، يمكنك تجنب البيض ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على البروتين. هناك العديد من بدائل البيض في السوق المصنوعة من مكونات نباتية ، مثل التوفو أو دقيق الحمص أو بذر الكتان. هذه البدائل ليست غنية بالبروتين فقط ، ولكنها أيضًا متعددة الاستخدامات.

7. فول الصويا

يعتبر فول الصويا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن تحضيره بعدة طرق. فكر في التوفو أو التيمبه أو إدامامي. أضفها إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو اصنع برجر لذيذًا. بهذه الطريقة تحصل على البروتينات الخاصة بك بطريقة لذيذة.

8. زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني ليست مجرد دهن محبوب ، ولكنها أيضًا مصدر جيد للبروتين. انشرها على الشطيرة أو أضفها إلى العصير الخاص بك أو استخدمها كغمسة لخضرواتك. زبدة الفول السوداني ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا طريقة ملائمة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

9. الكاجو

الكاجو ليس فقط وجبة خفيفة صحية ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للبروتين. أضفها إلى وجباتك أو سلطاتك أو استخدمها كأساس للجبن النباتي محلي الصنع. لا يحتوي الكاجو على نسبة عالية من البروتين فحسب ، ولكنه غني أيضًا بالدهون الصحية.

10. الجوز

الجوز ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للبروتين. أضفها إلى حبوب الإفطار أو السلطات أو استخدمها كإضافة للزبادي النباتي. الجوز ليس فقط غنيًا بالبروتين ، ولكنه غني أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

11. أرز بسمتي

يعتبر الأرز البسمتي مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن استخدامه كأساس لمختلف الأطباق. استخدمه كطبق جانبي ، أضفه إلى الكاري أو اصنع سلطة أرز لذيذة. لا يحتوي الأرز البسمتي على نسبة عالية من البروتين فحسب ، ولكنه أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات.

12. الحنطة السوداء

الحنطة السوداء عبارة عن حبة خالية من الغلوتين وتحتوي على الكثير من البروتين. استخدمه كأساس للفطائر أو أضفه إلى السلطات أو اصنع عصيدة الحنطة السوداء اللذيذة. الحنطة السوداء ليست غنية بالبروتين فحسب ، ولكنها غنية أيضًا بالألياف والمعادن.

مع 12 مصدرًا من مصادر البروتين النباتي ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين كنبات نباتي لبناء العضلات. قم بتغيير نظامك الغذائي وجرب وصفات مختلفة للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية.

رقائق الخميرة الغذائية: بديل الجبن المثالي للنباتيين

رقائق الخميرة الغذائية عبارة عن رقائق صغيرة مصنوعة من خلايا الخميرة غير النشطة التي تم تجفيفها. لها نكهة الجبن اللذيذة وغالبًا ما تستخدم كبديل للجبن المبشور. يمكنك ببساطة رشها على أطباقك للحصول على هذا المذاق اللذيذ.

كم عدد رقائق الخميرة الغذائية التي يجب أن تأكلها؟

يعتمد العدد الدقيق لرقائق الخميرة الغذائية التي يجب أن تتناولها على وزن جسمك ومستوى نشاطك وأهدافك. يُنصح عمومًا باستهلاك حوالي 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من رقائق الخميرة الغذائية يوميًا. هذا يصل إلى حوالي 20-30 جرام. فقط تأكد من إضافة رقائق الخميرة الغذائية إلى وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة للحفاظ على التوازن الكلي لنظامك الغذائي.

لماذا تعتبر رقائق الخميرة الغذائية خيارًا جيدًا للنباتيين؟

يجب أن يتأكد النباتيون من حصولهم على ما يكفي من البروتين ، خاصة إذا كانوا يريدون تعزيز بناء العضلات. تعتبر رقائق الخميرة الغذائية مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي ويمكن أن تساعد في تلبية متطلبات البروتين اليومية. علاوة على ذلك ، فإن رقائق الخميرة الغذائية غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل فيتامينات ب ، المهمة لنظام غذائي نباتي صحي.

كيف يمكنك استخدام رقائق الخميرة الغذائية؟

تعتبر رقائق الخميرة الغذائية متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها بطرق مختلفة في وجباتك ووجباتك الخفيفة. إليك بعض الأفكار:

• رش رقائق الخميرة الغذائية على المعكرونة للحصول على طعم لذيذ للجبن.
• أضف ملعقة كبيرة من رقائق الخميرة الغذائية إلى العصير أو الحليب النباتي للحصول على بروتين إضافي.
• استخدم رقائق الخميرة الغذائية كغطاء للسلطات أو الخضار المشوية.
• امزج رقائق الخميرة الغذائية مع صلصة الجبن النباتي للحصول على ملمس وطعم كريمي إضافي.

الفول والبقوليات: مصدر قوي للبروتين النباتي لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في بناء العضلات كنبات نباتي ، فمن المهم الحصول على ما يكفي من البروتين. تعتبر الفاصوليا والبقوليات خيارًا ممتازًا لأنها ليست فقط مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لنمو العضلات وإصلاحها.

أي الفاصوليا والبقوليات هي الأفضل؟

هناك الكثير من الفاصوليا والبقوليات للاختيار من بينها ، ولكن بعض الخيارات الغنية بالبروتين تشمل:

• العدس: بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للبروتين ، فإن العدس غني أيضًا بالألياف والحديد. أضفها إلى برغر الفاصوليا محلي الصنع أو تناولها كطبق جانبي.
• الحمص: الحمص متعدد الاستخدامات ويمكن استخدامه في الحمص أو السلطات أو حتى تحميصه كوجبة خفيفة مقرمشة. فهي غنية بالبروتين وتحتوي أيضًا على دهون صحية.
• الفاصوليا: الفاصوليا السوداء والفاصوليا والفول الأخرى كلها مصادر كبيرة للبروتين. أضفها إلى وجباتك ، مثل اليخنة أو الحساء أو سندويشات التاكو ، للحصول على دفعة بروتين إضافية.

انتبه إلى التوازن الصحيح

في حين أن الفاصوليا والبقوليات هي مصادر كبيرة للبروتين ، فمن المهم تضمين الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. امزج الفاصوليا والبقوليات مع الحبوب والمكسرات والبذور والخضروات لتكوين مصدر كامل للبروتين.

جرب وصفات جديدة واستمتع

لا يجب أن يكون تناول الفاصوليا والبقوليات مملاً. هناك الكثير من الوصفات اللذيذة المتاحة التي تلعب فيها الفاصوليا والبقوليات دورًا رائدًا. جرب الأعشاب والتوابل المختلفة لإعداد وجبات لذيذة تدعم بناء عضلاتك.

تأكد من تناول ما يكفي من الفاصوليا والبقوليات يوميًا لتلبية احتياجاتك من البروتين وجعل مصادر البروتين النباتي هذه جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي النباتي. من خلال الخيارات الصحيحة والتوزيع المتوازن للعناصر الغذائية ، يمكنك بناء العضلات بشكل فعال بدون اللحوم أو منتجات الألبان.

البروتين النباتي: قوة الخضار لبناء العضلات

تعد الخضروات جزءًا لا غنى عنه من نظام غذائي نباتي ويمكن أن تلعب دورًا مهمًا في بناء العضلات. فهي لا توفر فقط مجموعة من العناصر الغذائية ، ولكنها تحتوي أيضًا على ما يكفي من البروتين لدعم جسمك في بناء العضلات. الشيء العظيم هو أن الخضار تأتي في جميع الأشكال والأحجام ، لذلك يمكنك أن تتنوع وتجربة ما لا نهاية مع وجباتك.

الخضار الغنية بالبروتين

بينما لا تحتوي الخضروات عمومًا على أعلى مستويات البروتين ، إلا أن هناك عدة أنواع من الخضروات تحتوي على بروتين أكثر مما قد تتوقعه. فيما يلي بعض الأمثلة على الخضروات الغنية بالبروتين التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك النباتية:

• الخرشوف: تحتوي هذه الخضار اللذيذة على حوالي 4 جرامات من البروتين لكل خرشوف متوسط. كما أنه مصدر كبير للألياف وفيتامين سي.
• الهليون: بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ ، يحتوي الهليون على حوالي 4 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها غنية بفيتامين K وحمض الفوليك.
• القرنبيط: تحتوي هذه الخضار متعددة الاستخدامات على حوالي 2 جرام من البروتين لكل 100 جرام. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ج وفيتامين ك.
• الكاجو: على الرغم من أن الكاجو ليس من الخضار من الناحية الفنية ، إلا أنه يعد وجبة خفيفة غنية بالبروتين. تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا) وتوفر أيضًا الدهون والمعادن الصحية.

خيارات صحية ومستدامة

إن تناول الخضروات الغنية بالبروتين ليس مفيدًا لجسمك فحسب ، بل للعالم من حولنا أيضًا. باختيار البروتينات النباتية ، فإنك تساهم في إنتاج غذائي أكثر استدامة ومسؤولية. تعد الخضروات مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يفيد جسمك وكوكب الأرض.

دع الخضار تلهمك

مع وجود العديد من الخضروات المختلفة للاختيار من بينها ، فإن الاحتمالات لا حصر لها. جرب وصفات وأفكار جديدة لجعل وجباتك النباتية ممتعة ولذيذة. سواء كنت تصنع شريحة لحم قرنبيط لذيذة أو سلطة ملونة مع الهليون والخرشوف ، يمكن أن تلهمك الخضار لتكون مبدعًا في المطبخ بينما تدعم بناء عضلاتك.

لذلك ، لا تنس تضمين الخضار في نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تبني العضلات. فهي لا توفر البروتين الكافي فحسب ، بل تساهم أيضًا في نظام غذائي صحي ومتوازن. اختر الخضار الطازجة والموسمية واجعلها تلعب دورًا مهمًا في جدول التمارين النباتي. تناول طعامًا صحيًا ، وتناول طعامًا نباتيًا ، واجعل العالم أكثر جمالًا.

مسحوق البروتين النباتي: خيار نباتي بالكامل لبناء العضلات

بصفتك نباتيًا أو نباتيًا ، قد يكون من الصعب أحيانًا الحصول على ما يكفي من البروتين لبناء كتلة العضلات. لحسن الحظ ، هناك عدد لا يحصى من مساحيق البروتين النباتية في السوق اليوم والتي يمكن أن تساعدك على تلبية متطلبات البروتين الخاصة بك. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تفكر في إضافة مسحوق البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي:

• نباتي بالكامل: مساحيق البروتين النباتي مصنوعة من مكونات نباتية ، مثل البازلاء أو الأرز أو القنب أو الصويا. لا تحتوي على منتجات حيوانية وبالتالي فهي مناسبة لنمط حياة نباتي.

• مغذية وكاملة: غالبًا ما يتم إثراء مساحيق البروتين النباتي بالأحماض الأمينية الأساسية والعناصر الغذائية ، مما يجعلها مصدرًا كاملاً للبروتين. يمكنهم مساعدتك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات والتعافي.

• خيارات متعددة الاستخدامات: هناك عدد لا يحصى من مساحيق البروتين النباتي في السوق ، ولكل منها مزيج خاص بها من البروتينات النباتية. يمكنك الاختيار من بين النكهات والقوام المختلفة ، بحيث يمكنك دائمًا العثور على الخيار الذي يناسب ذوقك.

ما هي خيارات مسحوق البروتين النباتي المتوفرة؟

هناك العديد من العلامات التجارية التي تقدم مساحيق البروتين النباتي ، ولكن الاختيار الشائع بين النباتيين هو Alpha Foods. تقدم Alpha Foods مجموعة من مساحيق البروتين النباتي المصممة خصيصًا لتلبية احتياجات النباتيين والنباتيين. مساحيق البروتين الخاصة بهم مصنوعة من بروتينات نباتية عالية الجودة ولا تحتوي على إضافات صناعية.

تقدم Alpha Foods مجموعة متنوعة من النكهات والخلطات ، بما في ذلك الفانيليا والشوكولاتة والفراولة وحتى مزيج سوبرفوود. مساحيق البروتين هذه ليست فقط لذيذة ، ولكنها مغذية أيضًا وتساعدك على تحقيق أهدافك في بناء العضلات.

تجارب كبار الرياضيين النباتيين مع مسحوق البروتين النباتي

يختار المزيد والمزيد من كبار الرياضيين إضافة مسحوق البروتين النباتي إلى نظامهم الغذائي. وجدوا أنه يساعدهم على الأداء بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد التدريبات المكثفة. فيما يلي بعض الشهادات من كبار الرياضيين النباتيين الذين يستخدمون مسحوق البروتين النباتي:

• "منذ أن بدأت في استخدام مسحوق البروتين النباتي ، رأيت زيادة في قوتي وقدرة على التحمل. لقد ساعدني في التغلب على سجلاتي في رفع الأثقال وزيادة كتلة عضلاتي ". - ليزا ، رافع الأثقال.

• "بصفتك رياضيًا نباتيًا ، من الصعب أحيانًا الحصول على ما يكفي من البروتين. مسحوق البروتين النباتي هو الحل الأمثل بالنسبة لي. إنه يساعدني على تغذية عضلاتي والحفاظ على أدائي على أعلى مستوى ". - مارك ، رياضي محترف.

• "أبحث دائمًا عن طرق للجمع بين أسلوب حياتي النباتي وشغفي باللياقة البدنية. لقد ساعدني مسحوق البروتين النباتي على فقدان أرطالي مع الحفاظ على كتلة عضلاتي. "- سارة ، متحمس للياقة البدنية.

سواء كنت رياضيًا بارزًا أو ترغب فقط في زيادة كتلة عضلاتك ، يمكن أن يكون مسحوق البروتين النباتي إضافة قيمة إلى نظامك الغذائي. يوفر خيارًا نباتيًا بالكامل لتلبية متطلبات البروتين الخاصة بك ومساعدتك في الوصول إلى أهداف بناء العضلات الخاصة بك. جرب مسحوق البروتين النباتي مثل Alpha Foods واكتشف الفوائد لنمط حياتك النباتي.

اختتام

إذا قمت بدمج البروتينات النباتية الصحيحة مع الكربوهيدرات والدهون المناسبة ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة حقًا لبناء عضلاتك. من المهم الحصول على ما يكفي من البروتين وإيجاد التركيبة الصحيحة من البروتينات النباتية التي تعمل بشكل أفضل لجسمك.

إذا قمت بتطبيق هذه النصائح ، يمكنك تحقيق نتائج رائعة حقًا لبناء عضلاتك.

Joost Nusselder ، مؤسس موقع referees.eu هو مسوق محتوى وأب ويحب الكتابة عن جميع أنواع الرياضات ، كما لعب الكثير من الرياضات بنفسه طوال معظم حياته. الآن منذ عام 2016 ، يعمل هو وفريقه على إنشاء مقالات مفيدة في المدونة لمساعدة القراء المخلصين في أنشطتهم الرياضية.