بصحة جيدة في الملعب مع هذا التدريب على حالة الحكم

صفير مباريات كرة القدم صعب جدا. وإذا لم تكن في حالة جيدة ، فستجد صعوبة في مواكبة كل شيء. يمكنك بالتأكيد استخدام بداية جيدة كحكم مبتدئ في كرة القدم للهواة.

كيف يمكنك أن تكون بصحة جيدة في الملعب وتحافظ على حالتك وربما تفقد الوزن كحكم أساسي؟

لدينا عدد من النصائح لكل مستوى ، لذا اقرأ بسرعة لتبدأ بحالتك الخاصة.

إلى أي مدى يركض الحكام أثناء المباراة؟

قد يكون من المثير للاهتمام أولاً معرفة مدى تشغيل الحكام في كل مباراة؟

يركض لاعب كرة قدم في الدوري الهولندي حوالي 11,2 كيلومترًا في مباراة مدتها 90 دقيقة.

يركض حكم الدوري الهولندي حوالي 12,8 كيلومترًا خلال مباراة استمرت 90 دقيقة.

إن العناية الجيدة بجسمك تعني بناء حالة جيدة والعناية الجيدة بعضلاتك. اقرأ أيضًا عن انتعاش أفضل للعضلات باستخدام الأسطوانة الرغوية.

بصفتك حكمًا ، يجب أن تكون على قمة الكرة في جميع الأوقات. هذا يعزز مصداقيتك تجاه اللاعبين ويساعد بالطبع على اتخاذ القرار الصحيح. يركض اللاعبون أيضًا كثيرًا ، لكنهم يقضون معظم اللعبة في منطقتهم ، على سبيل المثال بشكل أساسي في الخلف كمدافع أو في المقدمة كمهاجم.

ما هي أهمية جدول التدريب الجيد للحكام؟

عند تطبيق أي طريقة تدريب ، من المهم الحفاظ على التغيير في كل مرة. يعد القيام بالمهام الثقيلة طريقة جيدة بالطبع للحصول على لياقة بدنية في كل مرة ، ولكن هناك اختلافات أخرى مهمة أيضًا للحفاظ على حدة الجسم. وإلا فإنك تدرب حقًا على إجراء واحد محدد ، على سبيل المثال سباقات السرعة القصيرة أو القدرة على التحمل.

الكمية ليست مهمة للغاية ، سوف تتقدم بشكل أسرع عند تطبيق برنامج تدريبي عالي الجودة. لذلك من خلال بضع خطوات سريعة ، يمكنك فعل الكثير لحالتك واستعادة لياقتك في نفس الوقت.

لكي تعمل بشكل جيد كحكم ، هناك عدد من الصفات التي تحتاجها ، وهي صفات يمكنك العمل عليها.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

يجب علينا أيضًا أن نبذل قصارى جهدنا للعمل بشكل أفضل وأسرع. للالتفاف بسهولة أكبر من وضع معين أو بعد العدو السريع. لتكون قادرًا على التوقف بسرعة بعد العدو وربما العدو في اتجاه آخر.

يمكننا التدرب على ذلك من خلال أداء الحركات بسرعة حركة أعلى. يمكننا القيام بذلك ، على سبيل المثال ، أثناء الإحماء أو أثناء التمرين. حاول أداء حركات مختلفة في تسلسل بأسرع ما يمكن واجمعها من أجل التصرف بشكل أفضل.

تدريب للمستوى الذي أنت فيه الآن

ليس كل شخص بعيد المدى الآن. عندما تبدأ للتو في التصفير في كرة القدم للهواة ، قد تضطر إلى كسب دخل كامل. ومن ثم يكون برنامج التدريب الأساسي هو الأفضل. من ناحية أخرى ، إذا كنت تقوم بالفعل بالصفير بانتظام وتريد الذهاب إلى فصل أعلى ، فإن برنامج التدريب الأساسي لن يفعل شيئًا لتحسين حالتك.

كيف تحدد مكانك الآن؟

في البداية هناك مستويان يجب مراعاتهما:

1. هل تريد فقط بناء اللياقة؟
2. هل من المهم أيضًا أن تصبح أكثر لياقة ، إنقاص الوزن؟

عندما تكون في شك بشأن الفئة التي تنتمي إليها ، فإن الطريقة السهلة والسريعة هي إلقاء نظرة على مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم).

مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلو جرام / الطول بالمتر

هذا بالطبع مجرد دليل تقريبي للغاية ، ولكنه سيعطيك إشارة إلى ما يمكنك العمل عليه.

لا تفعل الكثير بسرعة كبيرة ، كيف تحدد ذلك؟

من المحتمل أن تبدأ بحماس شديد مع جدول التدريب الجديد الخاص بك ، جيد جدًا! ومع ذلك ، من المهم ألا تفعل الكثير في وقت مبكر جدًا. قريباً لن تكون قادرًا على إطلاق صافرة على المباراة لأنك أمام Pampus.

من الجيد مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة الرياضة. أنت لا تريد تجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أفضل طريقة لقياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي الاستعانة بأخصائي صحي.

لن يقوم الجميع بذلك ، خاصة إذا بدأت بعتبة منخفضة. لحسن الحظ ، هناك طريقة أسهل لحساب أقصى معدل لضربات القلب.

أقصى معدل لضربات قلبك = 220 - عمرك

هذا بالطبع هو أيضا مؤشر.

يوصى ببدء التدريب بجهاز مراقبة معدل ضربات القلب. هذه طريقة سهلة لتتبع معدل ضربات قلبك في أي وقت.

اختبر مستوى لياقتك

اختبار Cooper هو أسهل طريقة لتحديد مستوى لياقتك. يعطيك فكرة عامة
من مستواك الذي يتضمن تشغيلًا مستمرًا لمدة 12 دقيقة.

هذا دليل لما يجب أن تحققه كحكم:

هذه ليست سوى مؤشرات وستتغير المتطلبات بمرور الوقت. ولكن لنفسك دليل جيد لمعرفة أين تقف وما يمكنك التعامل معه.

قبل أن أضع برنامجًا تدريبيًا جيدًا لك ، إليك ملخصًا قصيرًا لما يجب أن يبدو عليه جدول التدريب.

ماذا يتكون تدريب الحكام؟

يتكون كل تمرين تقوم به من أربعة أجزاء:

1. أولاً ، قم بتمارين الإحماء لإرخاء عضلاتك.
2. ثم تقوم بتمرين أساسي يهدف إلى تطوير السرعة.
3. ثم تمرين أساسي يهدف إلى تطوير القدرة على التحمل.
4. أخيرًا ، تهدئة لتجنب إجهاد عضلاتك.

اعتمادًا على عدد المباريات التي تطلقها صافرة أسبوعيًا ، يمكنك تعديل جدول التدريب الخاص بك. كلما ذهبت في أيام الأسبوع فلوت، فمن الأفضل عمل جلستين مكثفتين في الأسبوع. ما هو مكثف يختلف بالنسبة للحكام الهواة عن المحترفين. بالتأكيد بصفتك أحد الهواة حيث لديك أيضًا وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا بجانبها ، فمن المحتمل أن تتمكن من التدريب بشكل أقل. من الجيد أن تتحدى لياقتك على الأقل مرتين في الأسبوع.

بالإضافة إلى اللياقة البدنية ، قم بتدريب عضلاتك وتوازنك

سترى أن قدرتك على التحمل لا تعتمد فقط على لياقتك. خاصة عند المشي في الميدان ، ستستخدم عضلات لا تستخدمها كثيرًا في حياتك اليومية. ستكون هذه نقاط ضعفك ولا يمكنك الاستمرار إلا طالما يسمح بذلك كل جزء من جسمك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على توازنك جيدًا يستهلك الكثير من الطاقة. حتى تتمكن من تعزيز قدرتك على التحمل بشكل كبير من خلال العمل على توازنك.

بالإضافة إلى ذلك ، بصفتك حكمًا ، من الأفضل أن تحصل على تدريب خفيف نسبيًا في اليوم السابق لمباراة كرة قدم. هذا يسمح لك بتنشيط جسمك للتحدي الذي ينتظره في اليوم التالي. هذا يحفز الدورة الدموية ويعطي قوة عضلية صحية.

قم بتكوين جلستك وركز على مجالات الاهتمام المختلفة

سأغطي عددًا من الدورات التدريبية هنا ، والتي تهدف إلى تحسين أجزاء مختلفة من اللياقة البدنية. يتم تصنيف الجلسات تحت العناوين التالية:

• السرعة / الرشاقة
• سرعة التحمل
• كثافة عالية
• قوة / لب الاستقرار

هذه الجلسات مخصصة أيضًا للمستوى بحيث يمكنك التدرب بشكل خاص على مستواك:

1. مبتدئ
2. متوسط
3. متقدم

يجب أن تكون قد تلقيت إشارة جيدة لمستواك مع الاختبارات والتفسيرات السابقة وأنت الآن جاهز للتخطيط للتمرين.

دي الاحماء

يعد الإحماء جزءًا أساسيًا من التحضير لكل من الدورات التدريبية والمسابقات. تشمل فوائد الإحماء ما يلي:

• زيادة معدل تقلص واسترخاء العضلات الساخنة
• قلة تصلب العضلات
• المزيد من حرية الحركة
• زيادة الدورة الدموية من خلال أنسجة العضلات النشطة
• اسمح لمعدل ضربات القلب بالارتفاع إلى معدل عملي قبل بدء التمرين / المنافسة
• تصبح أيضًا جاهزًا عقليًا للتدريب أو المنافسة

يجب أن يشمل الإحماء ثلاث مراحل رئيسية (15 دقيقة)

1. الاحماء العام (3-5 دقائق). يمكن أن يشمل ذلك الركض بوتيرة بطيئة وثابتة لزيادة معدل ضربات القلب والدورة الدموية.
2. امتداد ديناميكي (5 دقائق). هذا يعني في الأساس التمدد المستمر بالفعل. تمتد هكذا
   أثناء الإحماء ويكرر نوع الحركة التي يمكن أن تتوقعها أثناء المباراة.
3. إحماء محدد (3-5 دقائق). الجزء الأخير من الإحماء هو التحضير لأقصى جهد من خلال الركض ورفع معدل ضربات القلب إلى حوالي 85-90٪ من الحد الأقصى.

الإحماء العام (3-5 دقائق)

امش ببطء وبوتيرة ثابتة حول الملعب أو ذهابًا وإيابًا من خط المرمى إلى خط المنتصف حتى ترتخي عضلاتك وتدفأ ببطء.

امتداد ديناميكي (5 دقائق)

سِر مسافة بين خط المرمى وحافة منطقة الجزاء وامشِ دائمًا إلى خط المرمى مع كل تمرين.

ركبتين عاليتين

للمضي قدمًا ، ارفع ركبتيك إلى مستوى متوسط ​​الارتفاع.

بوم كيكس
تقدم للأمام ، ارفع كعبيك وحاول أن تضرب المؤخرة.

يخطو الجانب (السلطعون)

تحرك بشكل جانبي إلى حافة منطقة الجزاء مع وضع قدم أمام الأخرى.

الركض للخلف

امش للخلف من خط المرمى إلى حافة منطقة الجزاء. عد إلى خط المرمى ، ثم كرر.

تخطي
اقفز من خط المرمى إلى حافة منطقة الجزاء باستخدام الرضفة العالية. عد إلى خط المرمى. اقفز إلى حافة منطقة الجزاء ، أولاً ركبتك اليسرى ثم يمينك عبر جسمك ،
لا يزال مع ارتفاع الركبة. عد إلى خط المرمى. اقفز إلى حافة منطقة الجزاء ، مع الاستمرار في رفع الركبة ، لكن اقلب ركبتك للخارج. عد إلى خط المرمى. كرر التسلسل بأكمله.

إحماء محدد (3-5 دقائق)

هنا تستعد لأقصى جهد. طريقة جيدة وممتعة للقيام بذلك هي من خلال نوع من الألعاب الجماعية. هذه أيضًا طريقة جيدة لبناء العمل الجماعي للمباراة وإظهار الوحدة على
ميدان اللعب. غالبًا ما تقوم الفرق بذلك معًا ويمكنك أيضًا القيام بذلك معًا كحكام ومسؤولين عن الخطوط.

الإحماء مناسب لكل مستوى حيث يتعين عليك دائمًا إرخاء عضلاتك.

تمارين للسرعة وخفة الحركة

التمرين 1

في هذا التمرين ، ستقوم بعمل سباقات سريعة قصيرة. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام الأقماع التي تفصل بينها مسافة 20 مترًا. مع هذه السباقات أنت تعطي أقصى ما لديك ، بهدف تحسين قوتك.

تريد إنشاء جدول زمني لسحب العدو السريع. اتبع الرسم البياني أدناه من المخروط إلى المخروط:

احتفظ بدقيقتين بين كل عدو ثم قم بأداء آخر ، لكن راقب معدل ضربات قلبك. انتظر حتى يعود معدل ضربات قلبك إلى 2-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك وأنت تمشي ببطء إلى البداية ، ثم ارجع إلى المخروط الأول.

أقوم دائمًا بقياس معدل ضربات القلب باستخدام ساعتي الذكية هنا منشور عن أفضل ساعة رياضية مع مراقب معدل ضربات القلب للتدريب الميداني التي يمكنك قراءتها.

الاختلاف البسيط لا يتمثل في وضع الأقماع في خط مستقيم ، ولكن دفعها بعيدًا بزاوية 45 درجة مع كل عدو. بهذه الطريقة يمكنك أيضًا تدريب خفة الحركة.

التمرين 2

بالنسبة للتمرين الثاني ، تقوم بإعدادات مختلفة قليلاً ، وهنا يمكنك استخدام زوايا منطقة الجزاء لبناء مجموعتك:

تقوم بزيادة سرعتك في أول خط مستقيم ، ثم الركض بشكل مائل إلى خط المرمى على الجانب الآخر من المرمى. هنا أيضًا ، تأكد من أن معدل ضربات قلبك يعود إلى 60 - 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بين مرات التكرار.

التمرين 3

ضع عدة مخاريط أو عصي على الأرض وافردهم بمسافات متفاوتة من متر إلى مترين:

• تسريع 15 مترا من البداية
• تخطي فوق كل عصا / مخروط وحافظ على سرعتك
• تمهل بعد الوصول إلى العصا الأخيرة
• العودة ببطء إلى البداية

التمرين 4

ضع 6 أقماع كما هو موضح ، بدءًا من خط المرمى:

تقوم بتمرين مختلف لكل مخروط في منطقة الجزاء:

1. ابدأ من 1 ، اركض للخلف بوتيرة متوسطة إلى المخروط A ، ثم استدر وقم بأقصى سرعة إلى الزاوية البعيدة من منطقة الجزاء (2). ثم عد إلى 1 بوتيرة مريحة.
2. بدّل الخطوات الجانبية للمخروط B ، ثم انطلق بسرعة قصوى أخرى إلى الزاوية البعيدة من منطقة الجزاء ثم عد بهدوء.
3. هرول إلى المخروط C ، ثم أقصى سرعة إلى 2.
4. الركض إلى المخروط D ، ثم أقصى سرعة إلى 2.

هذا يمثل تكرار واحد. حافظ على راحة نشطة لمدة 1 دقائق بين العدات.

التمرين 5

هنا نتدرب على اختبار CODA الذي يعد جزءًا من اختبار FIFA للياقة حيث يتم تقييم القدرة على تغيير الاتجاه.

ضع مخروطين (هذا هو خط البداية) ، بعد نصف متر تضع مخروطين آخرين ، هذه هي النقطة أ (بوابة البداية). على بعد مترين من النقطة A ، ضع مخروطين آخرين عند النقطة B ، وبعد 2 أمتار ضع قطعتين أخريين عند النقطة C.

• هنا تقوم بتشغيل 10 × 8 × 8 × 10 أمتار
• بين النقطة A والنقطة B على بعد 2 متر وبين النقطة B والنقطة C على بعد 8 أمتار (من النقطة A إلى C هي 10 أمتار)
• بعد الإشارة ، انطلق بسرعة من خط البداية إلى النقطة C.
• قم بالركض جانبًا إلى اليسار باتجاه النقطة B ، ثم إلى اليمين باتجاه النقطة C
• العدو العادي من النقطة C إلى بوابة البداية
• حاول أن تجعل النهاية قريبة من 10 ثوانٍ

تمارين التحمل

التمرين 1

تعيين 1: ابدأ من الخط الجانبي وركض إلى الخط الجانبي المقابل ثم عد مرة أخرى. افعل ذلك بحوالي 80-85٪ من قوة العدو.
تعيين 2: ابدأ من الخطوط الجانبية والآن افعل الشيء نفسه ولكن هذه المرة إلى منطقة الجزاء

التمرين 2

تعيين 1: انطلق بسرعة إلى حافة منطقة الجزاء والظهر

تعيين 2: العدو السريع إلى خط الوسط والعودة

تعيين 3: انطلق بسرعة إلى حافة منطقة الجزاء والظهر

كرر التمرين أعلاه ولكن هذه المرة ابدأ بالمجموعة 3 وانتهي بالمجموعة 1.

التمرين 3

العدو السريع 6 × 10 ثوانٍ بنسبة 70-80٪ من السرعة القصوى. 15 ثانية من الراحة / الانتعاش (الركض البطيء) بين كل سباق

التمرين 4

تعيين 1: اركض بسرعة 50 مترًا بنسبة 80٪ من سرعتك القصوى. 25 ثانية الانتعاش
تعيين 2: اركض بسرعة 100 متر بنسبة 80٪ من سرعتك القصوى. 45 ثانية الانتعاش
تعيين 3: اركض بسرعة 200 متر بنسبة 80٪ من سرعتك القصوى. 1'30 ثانية الانتعاش

التمرين 5

جولة في الميدان. قم بتشغيل الطول الكامل للحقل على طول الخطوط الجانبية. ثم امش بهدوء إلى الجانب الآخر من الحقل على طول الخط الخلفي. ثم اركض للخلف على الجانب الآخر على طول الخط الجانبي ، ثم انطلق للخارج إلى البداية. قم بتشغيل حوالي 80-90٪ من سرعتك القصوى.

التمرين 6

نحن هنا نتدرب على اختبار القدرة على الجري المتكرر والذي يعد جزءًا من اختبار اللياقة البدنية FIFA الذي يقيس القدرة على أداء سباقات سريعة متكررة على مسافة 30 مترًا.

ضع مخروطين (هذا هو خط البداية) ، ومتر ونصف ضع مخروطين آخرين ، هذه هي بوابة البداية. بعد 30 مترًا تضع مخروطين مرة أخرى ، هذه هي بوابة النهاية.

• بعد الإشارة ، انطلق بسرعة 100٪ من السرعة القصوى من خط البداية إلى بوابة النهاية (30 مترًا)
• استرجع لمدة 30 ثانية وارجع إلى خط البداية
• كرر 5 مرات
• حاول إنهاء كل سباق سريع بأقل من 5 ثوانٍ قدر الإمكان
• يقطع المزيد من الحكام المحترفين مسافة 6 مرات 40 مترًا في 6 - 6,5 ثانية مع استعادة 60 ثانية

تمارين عالية الشدة

التمرين 1

تعيين 1: تشغيل من منطقة جزاء إلى أخرى والعودة مرة أخرى. تشغيل بحوالي 60-70٪ من

تعيين 2: كرر نفس الشيء ولكن قم بزيادة الشدة إلى 80-90٪ من الحد الأقصى

التمرين 2

مبتدئ: اركض 1000 متر في 6 دقائق ، هرول بطيء 3 دقائق ، 500 متر في 3 دقائق ، هرول بطيء 3 دقائق ، 500 متر في 3 دقائق

متوسط: 1000 م في 5 دقائق ، هرول بطيء 3 دقائق ، 500 م في 2'30 ، هرول بطيء 3 دقائق ، 500 م في 2'30

متقدم: 1000 م في 4 دقائق ، هرول بطيء 3 دقائق ، 500 م في دقيقتين ، هرول بطيء 2 دقائق ، 3 م في دقيقتين

التمرين 3

قم بإعداد 6 أقماع كما هو موضح أدناه:

• قم بالركض من المخروط 2 ، من اللفة أ إلى المخروط 1 ، ثم عد ببطء مرة أخرى بين 1 و 2
• كرر مع المخاريط B و C و D
• كرر الدائرة بأكملها مرة أخرى بترتيب عكسي (أي D ، C ، B ، A)
• هذا تكرار واحد

4 دقائق من الانتعاش بين كل مجموعة

التمرين 4

نحن هنا نتدرب على اختبار الفاصل الزمني الذي يعد جزءًا من اختبار اللياقة البدنية FIFA الذي يقيم القدرة على أداء سلسلة من الجري السريع لمسافة تزيد عن 75 مترًا بالتناوب مع فواصل زمنية قدرها 25 مترًا.

نركض هنا 40 مرة مسافة 75 بفاصل 25 مترًا وهو إجمالي 4000 متر. يمكننا استخدام خطوط كرة القدم بسبب الأبعاد الدقيقة تقريبًا. هنا نستخدم الخطوط الخلفية وخطوط منطقة الجزاء.

• ابدأ من خط منطقة الجزاء بالقرب من الزاوية
• اركض 75 متراً ، أي إلى خط الجزاء على الجانب الآخر
• توقف عند خط منطقة الجزاء واستمر في الوصول إلى الخط الخلفي والعودة إلى خط منطقة الجزاء (إجمالي 25 مترًا)
• في هذا الخط من منطقة الجزاء ، تبدأ في الركض مرة أخرى إلى الجانب الآخر
• كرر حتى تصل إلى إجمالي 40
• حاول الحفاظ على إجمالي 15 ثانية لكل 75 مترًا و 20 ثانية لكل 25 مترًا
• لست مضطرًا بالضرورة إلى استخدام الخطوط في ملعب كرة القدم ، ولكن تأكد من صحة المسافات 40 × 75/25 مترًا

تمارين من أجل ثباتك الأساسي

في عالم الصحة واللياقة اليوم ، من الصعب الالتفاف على مصطلح "الاستقرار الأساسي" وتدريب كرة القدم لا يختلف. أظهرت الأبحاث أن هذه العضلات الأساسية يتم تنشيطها بالفعل لدعم العمود الفقري قبل حركة الأطراف.

الهدف من تدريب الثبات الأساسي هو تطوير قدرة العضلات الأساسية على العمل بكفاءة وفعالية
طريقة منسقة للحفاظ على الموقف المناسب.

ليس هذا فقط ، ولكن من المهم أيضًا أن نكون أكثر مرونة لمنع الإصابات المحتملة في المستقبل قدر الإمكان. في التمرين ، يجب ألا تحذف تمارين الثبات الأساسية والجوهرية. قم بعملها على أساس أسبوعي ، 3 مرات في الأسبوع إن أمكن.

إلى جانب حقيقة أنك أكثر مرونة ، فإن هذا أيضًا له ميزة أنك ستتمكن من التحرك بطريقة أسهل.

فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها كجزء من برنامجك التدريبي.

السيوبرمان

• ابدئي من جميع الأطراف مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
• ضع ظهرك في وضع محايد وشد عضلات البطن عن طريق شد السرة قليلاً باتجاه العمود الفقري.
• حرك ساق واحدة ببطء للخلف مع تحريك الذراع المقابلة للأمام.
• امسكها وقم بزيادة هذه المدة إلى 20 ثانية كحد أقصى.
• أعد ساقك وذراعك ببطء وقم بتبديل الجوانب.
• قم بأداء مجموعات من 5-10 عدات.

ألواح خشبية

• تمدد بينما تتكئ على ساعديك
• ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض حتى تستريح على أصابع قدميك ومرفقيك
• حافظ على استواء ظهرك ، في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب
• قم بإمالة حوضك وشد عضلات البطن ، ومنع الطرف الخلفي من الالتصاق في الهواء
• استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية ، اسفل الظهر وكرر التمرين
• قم بأداء مجموعات من 2-5 ممثلين

لوح جانبي

• استلق على جانب واحد ، وكوع تحت كتفك ، وتأكد من استواء الوركين
• يجب أن تظل كلا الساقين مستقيمة ومتماشية مع الجسم
• ادفع نفسك حتى يكون هناك خط مستقيم بين القدمين والوركين والرأس
• استمر لمدة 20-60 ثانية
• اخفض وكرر على الجانب الآخر

كرة سويسرية

• استلق مع وضع معدتك على الكرة
• ضع يديك خلف أذنيك واصعد من وضعك الأول
• العودة إلى وضع الرأس
• كرر 15 مجموعة من 3 مجموعات مع راحة لمدة 30 ثانية

تمارين التهدئة

تمدد العرقوب

قف مع ساق واحدة أمام الأخرى ، والقدمان متجهة للأمام ، والكعب للخلف على الأرض مع ثني الساق الخلفية قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للخلف برفق بكعبك حتى تبدأ في الشعور به في وتر العرقوب.

تمتد العجول

قف مع ساق واحدة أمام الأخرى - أكثر بقليل من التمرين السابق - والقدمان تشيران إلى الأمام. كعب على الأرض والساق الخلفية مستقيمة. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتك الأمامية وحرك وزنك للأمام وللأسفل حتى تشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من ربلة الساق.

امتداد الفخذ

امسك قدمك بيدك وارفع قدمك خلف أردافك. اسحب القدم للخلف بعيدًا عن الأرداف وادفع الركبة نحو الأرض. استخدم جدارًا أو شريكًا إذا كان التوازن يمثل مشكلة.

تمدد أوتار الركبة

قف مع ساق واحدة أمام الأخرى ، والقدمين تشير إلى الأمام مرة أخرى. ادفع الوركين للخلف وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، مع وضع يديك على الركبة ، ثم افرد رجلك الأمامية. ثم قم بتصويبها عن طريق دفع الوركين للخلف وللأسفل.

شد أوتار الركبة أثناء الاستلقاء

اجلس مع ساق ممدودة أمامك ، مع ثني الأخرى بحيث تلمس قدمك الجزء الداخلي من ساقك المستقيمة. حافظ على استقامة ظهرك وامسك بطرف قدمك بيدك. امسك وازفر وحرك يديك احتياطيًا فوق ساقك. بدل الساقين وكرر التمرين.

تمتد الفخذ

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ساقك اليمنى ، وثني ركبتك اليسرى وقم بإمالة جذعك نحو الساق الممتدة حتى تشعر بالتمدد على الجانب الداخلي من فخذك الأيمن.

اصبع القدم القابض

ابدئي في هذا التمدد مع وضع كعبيك معًا على الأرض ، مع إمساك كلا القدمين بيديك. انحني إلى الأمام منك
الوركين ، وتكثيف تمدد تدريجيا.

خنق الكتف

اعبر إحدى ذراعيك بشكل أفقي عبر صدرك ، وامسكها بيدك الأخرى أو ساعدك ، فوق الكوع مباشرة. ازفر ببطء وأنت تسحب الجزء العلوي من ذراعك للداخل. كرر مع الذراع الأخرى.

تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس

مد إحدى يديك من منتصف ظهرك بحيث تشير الأصابع إلى الأسفل. استخدم اليد الأخرى للإمساك بالكوع. ازفر ببطء واسحب برفق.

أيام الراحة بعد جلسات التدريب المكثفة

الراحة أمر حاسم في ضمان الأداء البدني الأمثل. من الضروري أن يشارك كل شخص في
النشاط البدني على أساس منتظم يمنح الجسم وقتًا للتعافي.

بعد تمارين التحمل ، تحتاج إلى حوالي 24 ساعة من وقت التعافي قبل أن تتمكن من أداء نفس التمرين مرة أخرى. بعد ممارسة التدريب الفتري ، تأكد من حصولك على حوالي 72 ساعة من وقت الشفاء.

تأكد من وجود راحة كافية بين الدورات التدريبية والدورات التدريبية والمسابقات.

في جميع هذه الأشكال ، فإن التعافي من الإجهاد له أهمية كبيرة. إذا لم تكن مجهزًا ، فلن تكون أسرع بالتأكيد
ابدأ في التحرك وستنخفض جودة الدورات التدريبية. في هذه الحالة ، تتدرب كثيرًا (الكمية) ولكن ليس بكفاءة (الجودة).

تغذية الحكام

لا يمكن لأجسامنا أن تؤدي طاقتها إلا إذا تناولنا الأطعمة والسوائل المناسبة. هذا مهم بشكل خاص في الأيام / الساعات التي تسبق المباراة أو جلسة التدريب.

بصفتك حكمًا هاوًا ، لا يتعين عليك التخلي عن كل الأشياء الجميلة ووسائل الراحة في الحياة ، لكنك تخرج منها بما تقدمه. خاصة إذا كان أحد أهدافك هو أن تصبح أكثر لياقة بدنية وأن تفقد الوزن ، فهذا شيء إضافي يمكنك الانتباه إليه.

من الناحية المثالية ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي مما يلي:

الكربوهيدرات: للكربوهيدرات عدة وظائف مهمة. أنها توفر كلاً من الطاقة الجسدية والعقلية للأنشطة عالية الكثافة مثل الإبلاغ عن المخالفات أو التدريب. يتم امتصاصها في الدم لاستخدامها كطاقة فورية ، أو تخزينها كجليكوجين في العضلات والكبد لاستخدامها في وقت لاحق.

الجلوكوز: الوقود الأساسي لوظائف الدماغ ، باستخدام حوالي 60٪ من الجلوكوز المتاح. لذلك عندما يكون السكر في الدم منخفضًا ، لا يعمل الدماغ كما ينبغي. قرارات
ويتم تقليل المهارات وسيحدث التعب. احتفظ بالكمية المناسبة من الكربوهيدرات
موازنة السكر في الدم والحفاظ على مستويات الطاقة والوزن متساويًا.

هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات ، بعضها يذوب ببطء ويوفر استقرارًا ،
مصدر طاقة طويل الأمد. البعض الآخر ، الذي يتم امتصاصه بسرعة ، يؤدي إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم
وموجة من الطاقة.

مصادر جيدة للكربوهيدرات بطيئة التحرر:

• معكرونة الحبوب الكاملة
• الخبز الكامل
• أرز بسمتي بني
• دقيق الشوفان
• موسلي / أول نخالة
• العدس / فول الصويا / الفاصوليا
• التفاح / الكمثرى / التوت
• بروكلي / طماطم / فاصوليا خضراء
• مشروبات سموثي

مصادر جيدة للوجبات الخفيفة سريعة التحرر من الكربوهيدرات:

• ملفات تعريف الارتباط الهضمية
• تشوكولا
• ألواح الحبوب
• الموز
• البطاطس
• فاكهة جدروج
• الحنطة السوداء / الكسكس
• عصير فواكه
• المشروبات الرياضية

الدهون: ضرورية في النظام الغذائي ولها العديد من الوظائف الأساسية داخل الجسم. الدهون هي احتياطي الطاقة الرئيسي في الجسم والمصدر الرئيسي للطاقة للنشاط منخفض الكثافة. تعمل الدهون كدرع وقائي ضد إصابة الأعضاء الحيوية مثل القلب والكبد والكلى والطحال والدماغ والحبل الشوكي. الدهون جزء مهم من جميع أغشية الخلايا ، بما في ذلك الأعصاب وخلايا الدماغ.

تعتبر الدهون ضرورية في أي نظام غذائي للحكام ، ولكن من المهم تناول الأنواع الصحيحة من الدهون. الدهون الموجودة في البذور والمكسرات والأسماك ضرورية ، وكذلك الدهون والزيوت المتعددة غير المشبعة. تعتبر الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة الموجودة في منتجات الألبان ، والأطعمة المقلية والمعالجة غالبًا من الدهون غير الأساسية ويجب تجنبها ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

بروتين: يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية في الجسم. هم مواد بناء للعظام والأوتار والعضلات. جميع الإنزيمات عبارة عن بروتينات. تنظم الإنزيمات العديد من التفاعلات المنتجة للطاقة ، فضلاً عن بناء وإصلاح الأنسجة ، وخاصة العضلات. يمكن أن يعمل البروتين أيضًا كمصدر للطاقة بعد استنفاد الكربوهيدرات بعد التمرين ، ولكن يجب تجنب هذا الموقف قدر الإمكان.

أشتري دائمًا بعض المشروبات الرياضية والعصائر وألواح الطاقة هنا في ديكاتلون ثم أحضر مشروباتي في زجاجة ماء أو أحضرها في المنزل قبل المنافسة.

منع الجفاف

العضلات 75٪ ماء. يمكن أن يؤدي فقدان ما لا يزيد عن 3٪ من الماء إلى انخفاض القوة بنسبة 10٪ وفقدان السرعة بنسبة 8٪ ، كما يمكن أن يضعف التركيز الذهني والتركيز. التعرق هو رد فعل طبيعي للجسم أثناء التدريب أو المنافسة. والنتيجة الحتمية هي أن الجسم يفقد الماء بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، أثناء التمرين ، يتم تثبيط مستشعرات العطش وستقل احتمالية ملاحظتك للعطش ، لذلك من الضروري أن يظل الحكام رطباً جيدًا وأن يستمروا في شرب السوائل أثناء المباراة.

1. من الناحية المثالية ، يجب أن يشرب الحكام لترين من الماء قبل يوم من المباراة.
2. يسبب فقدان سوائل الجسم التعب ، لذلك يجب على الحكام شرب الكثير من السوائل أثناء المباراة.
3. والقاعدة الأساسية هي: اشرب قليلا وكثيرا. اشرب حوالي 200 مل (كوب بلاستيكي ممتلئ) وافعل ذلك كل 15-20 دقيقة. لذلك فإن انتظار الباقي طويل جدًا.
4. اشرب كوبًا واحدًا من الماء كل 1 دقيقة في الساعات التي سبقت المنافسة.
5. إذا كنت تشرب مشروبًا يحتوي على مادة الكافيين ، يجب أن تشرب كوبًا إضافيًا من الماء.
6. يمكنك اختيار مشروب رياضي متساوي التوتر خلال بقية المسابقة أو في منتصف جلسة التدريب المكثفة لتجديد السوائل بسرعة.

ما الذي يجب أن يحتويه مشروبك بشكل مثالي؟

1. في الظروف الحارة ، يجب تناول الماء فقط. وذلك لأن إضافة الكربوهيدرات تميل إلى إبطاء معدل امتصاص الماء في الدم.
2. اشرب مشروبًا منخفض الكربوهيدرات في البداية متبوعًا بمشروب رياضي عادي من الكربوهيدرات أثناء الراحة وآخر في آخر 20 دقيقة.

يحتاج الحكام أيضًا إلى الترطيب بدرجة كافية بعد ذلك لتحديث فقدان السوائل. شرب السوائل بعد المنافسة على الأقل مرة ونصف من فقدان وزن الجسم. أي إذا فقد 1 كجم من وزن الجسم من خلال العرق ، اشرب 1,5 لتر من السوائل. اشرب في أسرع وقت ممكن بعد التمرين لأن استعادة سوائل الجسم تستغرق 30 دقيقة على الأقل.

اليوم السابق للمباراة

1. تناول وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات بطيئة التحمل ، مثل وعاء من الموسلي مع الفاكهة ، وقطعتين من الخبز المحمص من القمح الكامل (مع المربى والمربى أو العسل إذا كنت تفضل ذلك) ، وكوب من عصير الفاكهة.
2. من المهم شرب المزيد خلال النهار (ماء ، عصائر ، مشروبات رياضية ، إلخ).
3. تناول 2-3 "وجبات خفيفة من الكربوهيدرات" على مدار اليوم.
4. قبل وجبتك الرئيسية (في المساء) - تناول وجبة مبنية على أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بطيئة التحرر.

يوم المباراة

1. تناول وجبة فطور تحتوي على كربوهيدرات بطيئة التحمل مثل اليوم السابق.
2. تناول وجبة بطيئة المفعول قبل وجبة ما قبل المباراة 3-4 ساعات قبل البدء.
3. استمر في تناول "الوجبات الخفيفة الكربوهيدراتية" حتى ساعة واحدة قبل السباق.

بعد المباراة

1. تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات في أسرع وقت ممكن بعد المنافسة أو التدريب ، مثل الموز ،
   بسكويت دايجستيف ، إلخ.
2. تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات في غضون ساعتين من المباراة أو جلسة التدريب.

Joost Nusselder ، مؤسس موقع referees.eu هو مسوق محتوى وأب ويحب الكتابة عن جميع أنواع الرياضات ، كما لعب الكثير من الرياضات بنفسه طوال معظم حياته. الآن منذ عام 2016 ، يعمل هو وفريقه على إنشاء مقالات مفيدة في المدونة لمساعدة القراء المخلصين في أنشطتهم الرياضية.