إنه لمن دواعي سروري أن أكتب هذه المقالات لقرائي أنتم. لا أقبل الدفع مقابل كتابة التعليقات ، فإن رأيي في المنتجات هو رأيي ، ولكن إذا وجدت أن توصياتي مفيدة وانتهى بك الأمر بشراء شيء ما من خلال أحد الروابط ، فقد أتلقى عمولة على ذلك. مزيد من المعلومات
هل تستخدم الدمبل بالفعل في روتين التدريب الخاص بك؟ يجب عليك بالتأكيد!
الحديد أو "الدمبل" هو قضيب قصير بوزن ثابت أو يمكن تعليق الأوزان الحرة عليه واستخدامها في تدريب اللياقة البدنية وكمال الأجسام وتدريب القوة ورفع الأثقال (رفع الأثقال). إنها واحدة من أقدم أدوات التدريب في العالم ، والتي استخدمها الصيادون والمُصارعون اليونانيون والرومانيون القدماء.
في هذه المقالة سوف أخبرك كل شيء عن الدمبل وما يمكنك استخدامها من أجله.
ما نناقشه في هذا المنشور الشامل:
ما هي الدمبل ولماذا تستخدمها؟
تعريف الدمبل
الدمبلز هي أوزان متصلة بمقابض طويلة متصلة ببعضها البعض. يستخدم هذا النوع من الوزن لتمارين القوة ورفع الأثقال. اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يمكن للمستخدم تحمله ، تأتي الدمبل بأشكال وأحجام مختلفة.
كيف تبدو الدمبلز؟
تتمتع الدمبل بمقابض طويلة مع ألواح وزن في كلا الطرفين يمكن أن تختلف في الحجم والوزن حسب المستخدم والغرض من التمرين. عادة ما تكون المقابض مصممة هندسيًا لدعم المعصمين واليدين بشكل مريح أثناء الاستخدام.
لماذا تستخدم الدمبل؟
تستخدم الدمبل لتدريب القوة ورفع الأثقال. إنها مثالية للاستخدام المنزلي لأنها قابلة للتعديل وتسمح للمستخدم باختيار الوزن مع مرور الوقت. تحظى الدمبل بشعبية كبيرة في الصالات الرياضية بسبب مجموعة متنوعة من التمارين الممكنة.
لماذا الدمبل مفيدة؟
الدمبلز مفيدة لأنها سهلة الاستخدام وتسمح بمجموعة متنوعة من التمارين. كما أنها سهلة التخزين وتشغل مساحة صغيرة. الدمبلز سهلة الاستخدام أيضًا لأنها تأتي مزودة بدبابيس قفل لمنع الألواح من الانزلاق أثناء الاستخدام.
أين يمكنني شراء الدمبل؟
الدمبل متوفر بكميات وأوزان مختلفة. يمكن شراؤها بشكل فردي أو في أزواج. للاستخدام المنزلي ، تعتبر الأثقال ذات الوزن الأقل مثالية ، بينما تتطلب الصالات الرياضية كميات أكبر وتنوعًا. الدمبل متوفر بمواد مختلفة ، مثل الدمبل المطاطي المريح للحمل.
تاريخ الدمبل
يعود المفهوم الأساسي للباربلز إلى قرون إلى أسلافنا. استخدم الإغريق القدماء أوزانًا يدوية لتحسين أدائهم الرياضي. اليوم ، تعتبر الأثقال شكلًا كلاسيكيًا وربما أكثر أشكال رفع الأثقال شيوعًا.
في الأساس ، تعتبر الدمبل نقطة انطلاق رائعة لأي شخص يبحث عن روتين تمرين يوفر الكثير من خيارات الوزن ومساحة للنمو. مع وجود العديد من الخيارات ، قد يكون من الصعب اختيار مجموعة الدمبل الأفضل بالنسبة لك ، ولكن هذا القرار سيتناسب مع ميزانيتك وأهدافك التدريبية. الدمبلز هي أداة مفيدة ومتعددة الاستخدامات لأي شخص يريد ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال.
أفضل تمارين الدمبل لبناء العضلات
تمارين متفرقة مقابل تمارين مركبة
إذا كنت ترغب في تدريب عضلاتك بطريقة مستهدفة ، فإن التدريبات المعزولة هي الخيار الأفضل. هنا تركز على مجموعة عضلية معينة ، مثل العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس. من ناحية أخرى ، تستهدف التمارين المركبة مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مثل القرفصاء والرقعة المميتة. من أجل تمرين كامل الجسم ، من المهم الجمع بين كلا النوعين من التمارين.
أهم تمارين الدمبل
استخدم الصيادون والمصارعون الأثقال لتدريب عضلاتهم. اليوم ، لا تزال تستخدم الأثقال في المسابقات الأولمبية الرسمية وفي صالة الألعاب الرياضية. ستجد أدناه أهم تمارين الدمبل لبناء العضلات بشكل مثالي:
- ضغط البدلاء: يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس.
- القرفصاء: يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات الساقين والأرداف.
- Deadlifts: هذا التمرين يستهدف عضلات الظهر وأوتار الركبة.
- الضغط على الكتف: يعمل هذا التمرين على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- الانحناء فوق الصفوف: يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر والبايسبس.
الاستقرار والتنقل
من المهم أن نفهم الفرق بين الدمبل المستقرة والحركة الحرة. الدمبل الحرة الحركة هي أوزان حرة عليك أن تثبت نفسك أثناء التمرين. الدمبل المستقرة لها شكل ثابت وتستهدف مجموعات عضلية معينة. من المهم اختيار الدمبل المناسب للتمرين الذي تريد القيام به.
مهارات التنسيق والتنفيذ الصحيح
من المهم أن يكون لديك مهارات التنسيق الصحيحة لأداء تمارين الحديد. يمكن للمدرب مساعدتك في تعلم الحركات الصحيحة وتصحيحك إذا لزم الأمر. من المهم أيضًا إجراء التمارين بشكل صحيح لتجنب التمزق والإصابات الأخرى.
الشدة والشفاء
تؤدي تمارين الحديد المكثفة إلى إصابة خلوية في العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى نمو العضلات. من المهم أن تأخذ وقتًا كافيًا لاستعادة العضلات وتجديدها. يمكن تقصير ذلك من خلال الانتباه إلى الأسلوب المناسب واختيار المجموعات الصحيحة وفترات الراحة بين التمارين.
مجموعة من التمارين
يختار بعض الأشخاص الجمع بين التمارين المنفردة والمركبة لتمرين أكثر صعوبة. من المهم الانتباه إلى الأسلوب الصحيح والدعم أثناء هذه التمارين.
اختر تمارين الدمبل الصحيحة التي تتكيف مع أهدافك واحتياجاتك الفردية. تابع القراءة في مدونتي لمعرفة المزيد عن تمارين الدمبل وكيفية الحفاظ على لياقتك.
اختتام
الدمبلز هي واحدة من أقدم الدمبل اللياقة البدنية الأجهزة وما زالت تحظى بشعبية كبيرة. الدمبلز هي معدات قوة وتكييف يدوية يمكنك استخدامها بسهولة في المنزل لتدريب القوة ورفع الأثقال.
أتمنى أن تعرف الآن كيفية استخدامها وما هو جيد من أجلها حتى تتمكن من إضافتها إلى روتينك في المنزل أيضًا.
