أفضل 6 بكرات إسفنجية رياضية لتدليك تحرير اللفافة العضلية

إذا لم تكن تستخدم الأسطوانة الرغوية بعد ، فعليك البدء بالتأكيد.

من السهل تعلم تقنية الأسطوانة الرغوية ويمكن أن تساعد بكرات الرغوة في تحسين مرونتك وقوتك وتسريع تعافي العضلات.

إنه نوع من الأشياء التي تشعر بالضيق عند القيام بذلك ، وربما يؤلمك قليلاً ، لكنك تتطلع إلى القيام بذلك طوال اليوم لإعطائك هذا الشعور "بالانفتاح" في عضلاتك.

هناك الكثير من الأشخاص الذين أسمعهم يتمنون لو اكتشفوا هذا منذ سنوات. وسواء كنت تقوم بالكثير من تمارين القوة وترغب في التعافي بشكل أسرع ، أو الجلوس خلف مكتب والحصول على رقبة متيبسة.

التدحرج على أنسجتك الرخوة يصنع المعجزات فيما تشعر به.

ولكن ما لم تكن ترغب في استخدام البكرات الضيقة المجانية للجميع في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، فمن المحتمل أن تستثمر في الأسطوانة الخاصة بك.

إذن: أي من أسطوانات الرغوة البالغ عددها 10.348 تقريبًا في السوق يجب أن تشتريها؟

نحن نختار هذا الاختيار من بكرات رغوة الشبكة. ستصبح هذه الأسطوانة الخاصة بك عندما تدخلها أكثر قليلاً ، ولكنها أيضًا نقطة دخول رائعة للمبتدئين.

إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها:

Pro tips for every sport

Share

Watch on

سنغطي المزيد من الأسطوانات ، ولكن أيضًا عددًا قليلاً آخر مثالي لمواقف محددة.

كيف تختار الأسطوانة الرغوية؟

هناك ثلاثة عوامل يجب مراعاتها عند شراء الأسطوانة الرغوية المثالية:

• كثافة
• شكل
• نسيج

السمة الرئيسية هي الكثافة. توفر الأسطوانة الرغوية الأكثر كثافة ضغطًا أفضل لعقد العضلات ، والتي يمكن أن توفر تحريرًا أفضل.

ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في تدحرج العضلات أو كنت غير قادر على تحمل كميات كبيرة من الضغط (أو الألم / الانزعاج) ، فربما لن تتمكن من تطبيق الضغط لفترة كافية لتحقيق "راحة العضلات" ، لذلك يجب على المبتدئين اختيار لفة أقل كثافة.

بمجرد اختيار الكثافة ، يمكنك الانتقال إلى الحجم والملمس.

أحجام الأسطوانة الرغوية

تأتي بكرات الرغوة بأحجام مختلفة ، لكنك تنظر حقًا إلى فئتين: أطول (3 ″ على الأقل) أو أقصر (أقل من 2 ″).

• يمكن استخدام بكرات أكبر لإخراج عضلات أكبر مثل الكواد وأوتار الركبة وعضلات الساق على كلا الجانبين في نفس الوقت
• تعتبر البكرات الصغيرة أفضل لاستهداف المناطق الأصغر (بالإضافة إلى أنها أسهل في السفر معها لأنها ، بشكل جيد ، أصغر)

نسيج الأسطوانة الرغوية

بالنسبة إلى الملمس ، لديك أيضًا (بشكل أساسي) فئتان ، ناعم وملمس:

• تمارس الأسطوانات الملساء الضغط بالتساوي على منطقة ما
• يمكن لبكرات الهيكل أن تضع مزيدًا من الضغط على نقاط معينة في عضلاتك. قد يكون هذا جيدًا إذا كنت تريد استرخاءًا أعمق للعضلات ، وليس رائعًا إذا كنت لا تحب الألم.

يجب على الوافدين الجدد اختيار لفائف ناعمة والعمل في طريقهم إلى الملمس ، إذا أرادوا ذلك ، لكن لا ينبغي أن يشعر المحاربون القدامى أن الملمس هو خطوة ضرورية - إنه حقًا يتعلق بالتفضيلات.

لمن يقصد دحرجة الرغوة؟

درفلة الرغوة تناسب الجميع تقريبًا.

إنها تقنية لإطلاق اللفافة العضلية الذاتية (SMR) ، أو التدليك الذاتي ، لإطالة اللفافة التي تغطي العضلات ، والتي ، عند تقييدها ، يمكن أن تسبب إجهاد العضلات والالتصاقات (العقد).

هذا ما تعاني منه مع تيبس العضلات.

ببساطة ، الأسطوانة الفوم هي أداة تدليك للذراعين ، وليس الذراعين كما في عضلات ذراعك ، ولكن كما هو الحال في الأشخاص الذين ليس لديهم ما يكفي من المال للذهاب إلى مدلك في كثير من الأحيان.

من خلال استهداف مجموعات العضلات واستخدام كل من الجاذبية (وضع العضلات أعلى الأسطوانة) والاحتكاك (حركة التدحرج) ، يمكنك تخفيف الأنسجة المشدودة بشكل فعال.

ال المتداول رغوة جيدة ل:

• أي شخص يجلس كثيرًا (يمكن أن تضيق اللفافة لأنك تجلس لفترة طويلة جدًا) ،
• أي شخص يتحرك كثيرًا (يمكن أن تستقر اللفافة في حالة الراحة بعد استخدامها كثيرًا) ، و
• أي شخص يحب القيام بتدريبات القوة (يمكن أن تشد اللفافة استجابةً للإرهاق ، ويمكن أيضًا أن تكون متوترة في أماكن أخرى لتعويض العضلات التي تم إرهاقها).

ماذا عن بكرات الرغوة الاهتزازية؟

بالمقارنة مع أفضل اختيار لدينا ، فإن بكرات الرغوة الاهتزازية التي اختبرناها كلها أصغر حجمًا وأكثر تكلفة.

في السنوات القليلة الماضية ، ظهرت عدة بكرات رغوية مهتزة (مجهزة بمحركات تعمل بالبطاريات) في السوق بأسعار مرتفعة.

لكننا وجدنا حتى الآن أنه بالنسبة لمعظم الناس لا يلتزمون بما تريد أن تفعله معهم وهذا أكثر من مجرد ضجيج.

إلا إذا كنت ترغب في العمل بشكل مكثف كرياضي كبير.

ومع ذلك ، تظل تأثيرات إضافة الاهتزاز إلى SMR غير مدروسة إلى حد كبير. اقترحت المراجعات الشخصية أن الاهتزاز قد يساعد في التعافي و / أو تقليل الانزعاج أثناء التدحرج.

لا أستطيع أن أخبرك أنه سيساعدك ، لكن الناس جربوه وأحبوه في الغالب أو شعروا أنه يساعد.

عندما يستمتع الناس بالإحساس بالاهتزاز ، فمن المرجح أن يتدحرجوا لفترة أطول وفي كثير من الأحيان ، مما يمكن أن يعزز الآثار العلاجية للتدليك الذاتي.

أفضل 6 بكرات فوم تمت مراجعتها

الآن بعد أن عرفت ما الذي تبحث عنه ، دعنا ننتقل إلى الخطوة التالية ، مراجعتنا لأفضل بكرات الرغوة:

أفضل أسطوانة رغوية للمستخدمين المتقدمين: GRID من TriggerPoint

تعتبر الأسطوانة الفوم GRID من TriggerPoint خيارًا ممتازًا إذا كنت تقوم باللف بانتظام.

هذه الأسطوانة المجوفة مقاس 13 بوصة مصنوعة من أنابيب PVC ملفوفة في رغوة إيفا ، لذلك فهي أكثر متانة من الأسطوانة الفوم "التقليدية" عالية الكثافة ومتينة للغاية ، وتقع في فئة الأسطوانة الفوم الصلبة.

يحتوي الجزء الخارجي من الرغوة على قوام ومناطق كثافة مختلفة ، مما يتيح لك التركيز حقًا على مناطق المشكلات المختلفة.

علاوة على ذلك ، لديهم الكثير من المعلومات التدريبية وحتى مكتبة فيديو كاملة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من البكرات.

إذا كنت بحاجة إلى أسطوانة أكبر من 33 سم ، يمكنك شراء 66 سم GRID 2.0 وإذا كنت تحب الألم ولديك جسم مصنوع من الفولاذ ، فإن GRID X مقاس 33 سم هو الأفضل لك ، وهو ضعف القوة مثل GRID العادي.

هذه هي الأسطوانة الكلاسيكية التي تعد الخيار الأفضل للعديد من الصالات الرياضية والرياضيين ، كما تتيح لك الخيارات المختلفة للأحجام والأنسجة حقًا اختيار نوع الأسطوانة هنا.

شاهد نماذج الشبكة هنا

أفضل أسطوانة فوم رخيصة: Tunturi Yoga Grid

الأسطوانة متوسطة الكثافة من Tunturi ناعمة بما يكفي لإبقائك متدحرجًا ، لكنها قوية بما يكفي لتوفير استرخاء لائق للعضلات حتى بعد التعود على ألم تحرير اللفافة العضلية الذاتية.

إنه يندرج بالتأكيد في فئة الأسطوانة الرغوية الناعمة.

يصعب تخزين الأسطوانة الأكبر حجمًا وحملها ، ولكنها تمنحك تعدد الاستخدامات لفرد جسمك بالكامل أو التركيز على مجموعات العضلات الأصغر.

ربما لا تكون هذه الأسطوانة هي الأسطوانة المفضلة لديك عندما تبدأ في فعل المزيد معها وتعرف بشكل أفضل أين تكمن تفضيلاتك.

متوفر بمقاس 33 سم أو 61 سم.

في النهاية ، ربما ترغب في الانتقال إلى شيء أكثر ثباتًا ، لكنه مكان رائع للبدء ، وهو ليس ناعمًا لدرجة أنك ستتجاوزه على الفور مثل بعض الطرز المبتدئة.

تحقق من ذلك هنا في bol.com

أفضل بكرة لياقة للجري: Matchu Sports

لا يجب أن تكون الأسطوانة الرغوية باهظة الثمن. بعد كل شيء ، إنها مجرد أسطوانة من الرغوة (أو ، حسناً ، مادة تشبه الرغوة).

إن الأسطوانة الإسفنجية MAtchu عالية الكثافة مصنوعة من مادة البولي بروبيلين المتينة ، المتينة ، المصبوبة ، والتي لها نسيج سطح خفيف ، لذلك فهي ليست زلقة للغاية وتقع في فئة الأسطوانة الرغوية الصلبة.

من المحتمل ألا يمنحك نقاط أسلوب ، لكنه بحجم 33 سم كبير بما يكفي لجميع احتياجاتك الرياضية وصعب بما يكفي لاستهداف عضلاتك المتيبسة ونطاق حركتك مع تدفق دم أفضل.

ما الذي تحتاجه أيضًا للبدء أو أسطوانة احتياطية؟

تحقق من أحدث الأسعار هنا

أفضل أسطوانة فوم للسفر: Movedo قابلة للطي

أنت تتدرب عندما تسافر ، أليس كذلك؟

حسنًا ، يجب أن تبدأ على الأقل في التدحرج عندما تقيم في غرفتك بالفندق.

تتميز الأسطوانة الإسفنجية Movedo بغطاء سداسي مبتكر يحول بسهولة هذه الأسطوانة التي تعمل بكامل طاقتها بقطر 5,5 أسطوانة إلى أسطوانة نحيفة (نسبيًا) وسهلة التعبئة وهي عبارة عن أسطوانة رغوية ناعمة.

يبلغ طول Tiguar 35 سم وهي طويلة بما يكفي للانزلاق على ظهرك وإشراك معظم مجموعات العضلات الرئيسية وهي ذات جودة عالية حقًا.

يمكن طيها حتى 13,3 سم فقط وبالتالي تناسبها بسهولة في حقيبتك.

Movedo معروض للبيع هنا

أفضل أسطوانة رغوية للاهتزاز: VYPER 2.0 من Hyperice

الأسطوانة الرغوية الاهتزازية المكثفة (والمكلفة) من Hyperice هي ما يستخدمه المحترفون.

الخبر السار هو أنه بفضل الاهتزاز ، الذي يسخن عضلاتك ويقلل من الألم الناتج عن إطلاق اللفافة العضلية الذاتية غير المهتزة ، فإن VYPER 2.0 معتدل بدرجة كافية لاستخدامه حتى لو لم تكن قد دحرجت من قبل. (ليس عليك حتى أن تتدحرج - فالاهتزاز وحده يساعد على استعادة العضلات).

إن VYPER 2.0 ليست الأسطوانة الرغوية الاهتزازية الوحيدة في السوق ، لكنها الأكثر كثافة - السطح الخارجي ليس مصنوعًا من الرغوة ، إنه مصنوع من بلاستيك خاص محقون بالهواء يضخم الاهتزازات بدلاً من امتصاصها (مثل الرغوة) سيفعله).

تتميز بثلاث سرعات اهتزاز وبطارية ليثيوم قابلة لإعادة الشحن عالية السعة تدوم حتى ساعتين ، ولكنها ليست الأفضل بالنسبة للميزانيات المحدودة.

تحقق من أحدث الأسعار والتوافر هنا

أفضل أسطوانة فوم يدوية: نقطة الزناد The Grid STK

قد لا يكون التدحرج على الأرض باستخدام أسطوانة رغوية مناسبًا لك ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على بعض الفوائد باستخدام أداة أخرى ، مثل أسطوانة تدليك أصغر حجمًا وأرق مثل The Grid STK.

هذا النوع من الأسطوانة يعمل مثل درفلة. تمسك بالمقابض بيديك وتدحرج العضلات بذراعيك وجسمك العلوي.

تعتبر القوائم الرفيعة مثل STK أكثر دقة وتسمح لك بتنظيم كمية الضغط بشكل أفضل في مكان معين ، ويمكن أن تكون مثالية إذا كنت غير قادر على الوصول إلى بعض المواضع المطلوبة لدحرجة الرغوة العادية.

كما أنها أسهل بكثير في السفر معها وتشغل مساحة أقل من Tiguar.

ومع ذلك ، نظرًا لأنك تحتاج إلى كلتا يديك للعمل مع هذه المسامير ، فعادة ما تكون مفيدة فقط للجزء السفلي من جسمك ما لم يكن لديك شخص آخر يمكنه إخراج عضلات الجزء العلوي من جسمك نيابة عنك.

تحقق من أحدث سعر هنا

أساسيات إطلاق اللفافة العضلية

باستخدام الأسطوانة الرغوية ، يمكنك استخدام وزنك + الجاذبية لضبط مستوى الشدة أثناء جلسة الأسطوانة الرغوية الخاصة بك وضمان تدفق الدم بشكل أفضل من خلال التحرك ذهابًا وإيابًا على السطح الصلب.

هذا يضمن إطلاق عضلاتك وهو مثالي للإحماء أو التهدئة أثناء التمرين.

فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام الأسطوانة الرغوية للعمل على أوتار الركبة المؤلمة بعد المشي لمسافات طويلة أو للتخلص من التوتر بعد يوم طويل في المكتب.

أفضل شيء في الأسطوانة الرغوية هو أنه يمكنك ضبطها بدقة على مستويات التسامح الخاصة بك ومناطق المشاكل.

الآن بعد أن أصبح لديك هذا الشيء في المنزل ، ما الذي تفعله به؟ SMR ليس معقدًا إذا فهمت بعض المفاهيم الأساسية.

هناك طريقتان رئيسيتان يمكنك استخدامهما:

1. يتدحرج ذهابًا وإيابًا ، مما يتسبب في احتكاك وضغط لف اللفافة
2. الثبات والضغط في مكان معين لاستهداف الزناد لإذابة تلك العقد التي يصعب الوصول إليها.

المفهوم الأساسي الآخر الذي يجب فهمه: إذا وضعت نفسك فوق الأسطوانة ، عن طريق خلق المزيد من الجاذبية على العضلات ، يمكنك زيادة تكثيف التدليك.

يعني هذا عمومًا النظر إلى نقاط تلامس جسمك بالأرض: فكلما اقتربت يديك أو قدميك من الأسطوانة ، زادت قدرتك على دعم جسمك وقل ضغط العضلات على الأسطوانة.

كلما كانت نقاط التلامس أقل وأبعد ، زاد الضغط على العضلات التي تتدحرج.

على سبيل المثال ، عندما تقوم بلف أوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) ، يمكنك وضع كلا الساقين في الأعلى في نفس الوقت ، وهو أقل شدة لأن الضغط يتوزع على ساقين.

يمكنك أيضًا تحريك البكرة بحيث تكون ساق واحدة فقط عليها واستخدام القدم الأخرى على الأرض (ركبة مثنية) لدعم بعض وزنك.

يصبح هذا أكثر شدة لأن وزنك مدعوم على ساق واحدة فقط.

أو يمكنك أداء ساق واحدة والحفاظ على قدمك الحرة بعيدًا عن الأرض (شدها) ، أو حتى تمرير تلك الساق الحرة فوق الساق العاملة لإضافة المزيد من الوزن والضغط (الأكثر شدة).

قم بعمل برنامج باستخدام الأسطوانة الفوم

الطريقة المعتادة للتأكد من إصابة جميع مجموعات العضلات الرئيسية هي العمل من الأسفل إلى الأعلى باستخدام الأسطوانة الرغوية:

1. ابدأ بالعجول
2. من أوتار الركبة
3. ثم الألوية (الجلوس فوق الأسطوانة مع كاحل واحد متقاطع فوق الركبة المقابلة للاستيلاء على غلوة واحدة في كل مرة)
4. ثم اقلب لتعديل الكواد
5. ثم قم بعمل جوانب الوركين للحصول على موتر اللفافة لاتيه (TFL) / الفرقة الشحمية (ITB)
6. ثم استلقي على الأسطوانة على منتصف الظهر للاستيلاء على الكتفين

هل يمكنك عمل اسفل ظهرك باستخدام اسطوانة فوم؟

لا يُنصح عمومًا بالتدحرج على أسفل الظهر لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم مشاكل القرص.

بدلًا من ذلك ، قم بتمديد الأسطوانة بالطول بحيث تمتد بطول ظهرك وإمالة جسمك من جانب إلى آخر لتدحرج جانبًا واحدًا في كل مرة ، مع الحرص على عدم التدحرج على العمود الفقري نفسه.

اقرأ أيضا: افضل قفازات ملاكمة للياقة و التدريب

الرعاية والصيانة

لا يجب أن تكون العناية بأسطوانة الإسفنج صعبة. قم بتخزين الأسطوانة الكبيرة في وضع مستقيم ، في مكان ما بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة (يمكن تكسير بعض الرغوات بواسطة ضوء الأشعة فوق البنفسجية).

لا ترتدي ملابس بها سحابات أو أزرار يمكن أن تدمر سطح الأسطوانة أثناء التدحرج.

بعد الاستخدام ، امسح الأسطوانة بإسفنجة مبللة أو مناديل مضادة للبكتيريا ونظفها بقطعة قماش مغموسة بالماء والصابون وشطفها جيدًا من وقت لآخر (لا تنقع لأن بعض الرغوة يمكن أن تمتص الماء وتستغرق وقتًا طويلاً لتثبيتها). لتجف).

كيف اختبرنا واخترنا

يتفق خبراؤنا على أن الأسطوانة الملساء بطول 6 بوصات و 36 بوصة هي أفضل أداة شاملة لـ SMR ، لأنها الأكثر تنوعًا لكل من مجموعات العضلات الأكبر والأصغر ، ويمكن استخدامها كدعم في التدريبات الخاصة بك.

في حين أن البكرات القصيرة هي الحل المناسب لبعض أجزاء الجسم ، يمكنك فقط استخدام البكرات الطويلة للاستلقاء بشكل مريح على طولها لتدحرج عضلات ظهرك بلطف أو شد الجزء الأمامي من جسمك.

وفي معظم الحالات ، تريد أن تصل أقوى مادة يمكنك تحملها إلى العمق قدر الإمكان. بعض المدربين الذين أعرفهم يستخدمون الأنابيب البلاستيكية الحقيقية ويتخطون الرغوة تمامًا!

يمكن أن تكون الأسطوانة الوعرة أو الممتلئة أو غير المنسوجة بطريقة أخرى جيدة لاستهداف عقدة معينة (المعروفة باسم نقاط الزناد) أو لشخص يريد العمل بشكل أعمق.

يعد الخيار المحمول باليد الذي يناسب حقيبة الجيم رائعًا لقابليته للحمل ، وكذلك للعضلات الأصغر مثل رقبتك أو كاحليك ، أو للعمل مع شريك ، إذا كنت محظوظًا بما يكفي لوجود شخص ما يستخدم البكرة عليك.

ولكن نظرًا لأنك لا تستطيع جسديًا ممارسة الضغط بذراعيك بقدر ما يمكنك الاستلقاء على بكرة (آه ، الجاذبية!) ، فإن حمل اليد أفضل كوسيلة مساعدة إضافية وربما ليس الأفضل مثل البكرة الأساسية.

وبالمثل ، فإن الأدوات الأخرى ، مثل الكرات المطاطية الثابتة أو البكرات الصغيرة ، متاحة أيضًا ومناسبة تمامًا لأغراض محددة للغاية ، ولكن نظرًا لخصوصية هذه الأدوات ، لم ننظر إليها في هذا الاختبار.

لاختيار المنتجات التي اختبرناها ، أمضيت ساعات في قراءة الأوصاف والمراجعات عبر الإنترنت والتوصيات التحريرية من مواقع الويب الأمريكية.

كما أخذت في الاعتبار سمعة الشركات من حيث الجودة. ثم اخترت المنتجات التمثيلية لكل نوع من الأنواع الثلاثة: كبيرة وسلسة وكبيرة ومركبة ومحمولة باليد.

قمنا بتقييم كل بكرة على أنها:

• الحجم ، بما في ذلك القطر والطول والوزن
• الكثافة من حيث النعومة / الصلابة
• نسيج السطح
• المتانة المتصورة
• سهولة الاستخدام / القدرة على التدحرج
• الاستخدام المقصود والأفضل ، ومدى نجاحه في تحقيقها

قمنا أيضًا بمراجعة كل منها لمعرفة أفضل ميزاتها ، وأية أوجه قصور ، وقابلية الاستخدام الشاملة ، سواء بشكل فردي أو كمجموعة.

الثمالة اوك كل شيء عن الساعات الرياضية لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.

Joost Nusselder ، مؤسس موقع referees.eu هو مسوق محتوى وأب ويحب الكتابة عن جميع أنواع الرياضات ، كما لعب الكثير من الرياضات بنفسه طوال معظم حياته. الآن منذ عام 2016 ، يعمل هو وفريقه على إنشاء مقالات مفيدة في المدونة لمساعدة القراء المخلصين في أنشطتهم الرياضية.