Dit is met groot genot dat ek hierdie artikels vir my lesers skryf. Ek aanvaar nie betaling vir die skryf van resensies nie; my opinie oor produkte is my eie, maar as u my aanbevelings nuttig vind en u uiteindelik iets koop deur een van die skakels, kan ek 'n kommissie daarvoor ontvang. Meer inligting
boks kan wonderlik wees om jou frustrasies uit te gooi...en dis ook baie goed vir jou liggaam!
Wie weet, jy het dalk in een belê vrystaande bokspos sodat jy in die gerief van jou eie huis kan oefen.
Of jy nou vir fiksheid gaan of jou steekoefeninge oefen vir jou volgende sparringsessie, hieronder sal jy 'n goeie basiese oefensessie vind wat jy sekerlik die volgende dag sal voel!
Wat ons in hierdie uitgebreide pos bespreek:
Oefeninge met die losstaande bokspos
Hier is baie goeie basiese oefeninge wat jy met jou vrystaande kan doen boks boks kan doen:
'N Bokspaaloefening van 20 minute om by u roetine te voeg
Dit lyk dalk nie so moeilik om 'n paar vinnige steeks na 'n slaansak te gooi nie, maar as jy nog nooit 'n slaanpaal tydens boksoefeninge gebruik het nie, staan jy voor 'n uitdaging!
Die meeste bokspale weeg baie, dus elke keer as u u gewig na die paal gooi, word u vuis, voet of knie deur baie weerstand gekonfronteer.
Die aanvanklike (en ietwat onverwagte) impak kan 'n bietjie skok wees, en dit sal nie lank duur voordat u besef dat u nie met sagte stote kan wegkom nie.
U moet u hele liggaam, insluitend u kern, skouers en heupe, betrek om u bewegings effektief te beheer terwyl u die balk raak.
Natuurlik kan enige oefening wat hierdie soort totale liggaamlike betrokkenheid vereis, u help om kalorieë te verbrand en u groot spiergroepe te versterk.
In werklikheid is boks teen 'n bokstok (of 'n regte persoon of 'n boksak) een van die min kardiovaskulêre oefeninge wat 'n herhalende impak op die bolyf en bene het.
As u dit oorweeg om 'n paal te koop vir tuisoefeninge, oorweeg dit om hierdie oefensessie te probeer.
Voer elke oefening uit volgens die voorgestelde tydsintervalle om die oefensessie te voltooi. Nadat u al die oefeninge voltooi het, rus 'n minuut en herhaal dan die reeks vir 'n totaal van 20 minute.
Twintig minute lyk miskien nie veel nie, maar moenie hierdie uitdaging onderskat nie - jy sal verseker sweet!
Voordat jy begin, wil jy natuurlik die regte toerusting by die huis hê: die beste bokshandskoene vind jou hier!
Maak warm
Voordat jy in 'n intense oefensessie duik soos boks, is dit belangrik om vir ten minste vyf tot tien minute op te warm.
'N Aktiewe en effektiewe opwarming lei u deur oefeninge wat die bewegings naboots wat u tydens u hoofoefening sal uitvoer.
Voer elk van die volgende bewegings vir 30 sekondes uit en voltooi die volgorde drie tot vier keer:
- 30 sekondeer Draf in sy plek
- 30 sekondeer Skêrspronge
- 30 sekondeer Air squats
- 30 sekondeer skadu boks: voer ligte pakslae in die lug, afwisselende arms terwyl jy liggies van voet tot voet wip soos 'n bokser
- 30 sekondeer Hoë plank aan Down Dog: Begin in 'n hoë plank of opstootposisie, druk dan jou heupe op na die plafon terwyl jy jou skouers uitstrek en jou hakke na die vloer bereik om by afwaartse hond uit te kom; skakel terug na 'n hoë plankposisie en gaan voort om tussen die twee af te wissel.
Noudat u opgewarm het, gaan ons na die eerste oefeninge:
Steek - Kruis - Hurk
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Staan in boksposisie oorkant die bokspos. Jou voete moet op skouerafstand van mekaar wees en met 'n voet voor die ander gespat wees.
As jy na jou voete kyk, moet die tone van jou voorvoet in lyn wees met die hak van jou agtervoet en die tone van albei voete moet in 'n hoek van 45 grade na die slaansak wys.
Lig jou hande op, plaas dit asof jy gereed is om te slaan, en onthou dat een van hulle altyd jou gesig moet beskerm.
Gooi twee stampe in 'n ry vinnig - eers met u linkerarm, dan met u regterhand - voordat u 'n hurk doen.
Gaan onmiddellik terug na staan en gaan voort met die volgorde van die steek-kruis vir die volle 45 sekondes.
As die 45 sekondes op is, rus 15 sekondes voordat u onmiddellik na die volgende oefening gaan.
Kruisstoot Dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Kruisstoot is ontwerp om die skouers en arms te rig.
As u dink dat 45 sekondes maklik is, moet u seker maak dat u regtig u volle krag in elke kruisstoot plaas, u buikspiere styf hou en u gesig beskerm met u hand wat nie werk nie.
Die truuk hier is om te verstaan dat die krag van die kruis die gevolg is van die verskuiwing van u gewig vorentoe terwyl u swaai.
As u regshandig is, kom dan in 'n bokshouding met u linkervoet vorentoe, u gewig meestal op u agtervoet, sodat u swaartepunt effens van die staaf afskuif.
As u linkshandig is, moet u agteruit sit, sodat u regtervoet vorentoe en u linkervoet terug is.
Terwyl u met u dominante arm oor u liggaam slaan, skuif u gewig vorentoe en gebruik u gewig om u vuis in die rigting van die ponsstaaf te laat val.
As u die pons voltooi, moet u seker maak dat u hand terugkeer na sy posisie voor u gesig in plaas van om af te swaai.
U moet u gewig onmiddellik terugbring na die beginposisie om nog 'n kragtige kruis op te stel.
Gaan voort met u dominante arm vir die volle 45 sekondes. Rus 15 sekondes voordat u na die volgende oefening gaan.
jou vergeet boksverbande nie! Dit is die beste wat jy kan vind.
Kruispunte, nie-dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Doen dieselfde oefening as voorheen, maar fokus hierdie keer op u nie-dominante kant.
As u regshandig is en pas 'n stel kruise met u regterarm voltooi het, gebruik u linkerarm in 'n bokshouding met u regtervoet vorentoe, u linkervoet terug en u gewig hoofsaaklik na die agtervoet verskuif.
Net so, as u linkshandig is en pas 'n stel kruise met u linkerarm voltooi het, gebruik u hierdie keer u regterarm.
Staan in 'n bokshouding met u linkervoet vorentoe, u regtervoet terug en u gewig verskuif hoofsaaklik na die agtervoet.
Voltooi 45 sekondes kragtige slae. Rus 15 sekondes voordat u na die volgende oefening gaan.
Side-Kick Punch-kombinasies
Tyd: 90 sekondes werk, 30 sekondes rus
Stel 'n timer vir 90 sekondes in en voltooi soveel as moontlik rondes van hierdie reeks van vier bewegings:
- 10 herhalings van die regte skoppe
- 30 reguit slae
- 10 reps van die linker skoppe
- 30 reguit slae
Om te begin, moet u ongeveer 'n been van die bokssak af wees, sodat u regterkant na die paal wys.
Stap in u boks met u regterbeen terug en u arms omhoog, u linkerarm beskerm u gesig met u regterhand voor u ken.
Draai u heupe, skuif u gewig na u linkervoet voordat u draai, lig u regterbeen van die vloer af met u knie gebuig.
Slaan sterk met u regtervoet terwyl u u knie en heup uitsteek en die paal met die hak van u regtervoet slaan.
U regtervoet moet buig terwyl u hak uitsteek, sodat dit aanvanklik met die sak in aanraking kom.
Trek u voet en knie onmiddellik terug en keer u regtervoet terug na die beginposisie. Voltooi 10 herhalings so vinnig en sterk as wat u kan voordat u van kant verander.
As u 10 skoppe aan die regterkant uitgevoer het, lewer u 30 reguit stote met u regterarm teen die paal.
Draai u posisie sodat u linkerkant na die sak wys, en gaan dan voort, hierdie keer met 10 skoppe aan die linkerkant, gevolg deur 30 reguit stote met u linkerarm.
Voltooi soveel rondes as moontlik in 90 sekondes. Rus 30 sekondes voordat u na die volgende oefening gaan.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Staan teenoor die slaansak sodat u ongeveer 'n beenlengte weg is. Stap terug met u regtervoet om 'n rugaanval uit te voer.
Ontplof kragtig van die onderkant van die uitval en skuif u gewig na u linkervoet terwyl u weer gaan staan.
Terwyl u dit doen, swaai u regterknie voor u liggaam om 'n voorwaartse skop uit te voer, en strek u regterbeen kragtig uit om u regterhak in die slaansak te skop.
Bring van hier af u regtervoet in 'n bokshouding sodat u voete gesprei is voordat u vier kruisstoot doen, wat elke hand afwissel.
Skakel onmiddellik van kant af, hierdie keer met die agteruitval en die voorskop met u linkerbeen voordat u die vier kruisstoot uitvoer.
Gaan voort om afwisselende kante vir die duur van die interval. Na 45 sekondes werk, rus 15 sekondes voordat u na die volgende oefening gaan.
Hake, dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Haakstampe vereis vinnige, kragtige liggaamsbewegings wat jou kern, skouers en selfs jou heupe werk.
Begin in 'n bokshouding met u oorheersende voet wat agteroor is (as u regshandig is, moet u regtervoet terug wees).
Draai u voorvoet ongeveer 45 grade en sentreer u gewig tussen u bene. Lig jou agterhak van die vloer af en bring jou hande na jou gesig.
Voer opeenvolgende haakstote met u dominante hand uit deur u rugheup vorentoe te draai terwyl u met u agtervoet draai, en gebruik u kernkrag om u dominante hand op en oor u liggaam te swaai om die balk skuins te slaan sodat u voorarm parallel met die grond voor jou gesig.
Keer terug na die beginposisie en gaan so vinnig en kragtig as wat u kan gedurende die volle 45 sekondes.
Rus 15 sekondes en voer dan dieselfde beweging na die ander kant uit.
Hake, nie-dominante kant
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Nadat u die haakpons met u dominante arm voltooi het, herhaal u die oefening, hierdie keer met u nie-dominante arm om die stoot te lewer.
Stel op met u nie-dominante voet wat agteroor is, en herhaal heup, draai en stamp. Gaan voort met hierdie 45 sekondes en rus dan vir 15 sekondes. Gaan dan na die volgende oefening.
Burpee met push -up - reguit stote - hake
Tyd: 45 sekondes werk, 15 sekondes rus
Dit is die laaste oefening in die reeks voordat u 'n ekstra minuut rus. Druk hard en eindig sterk.
Staan 'n armlengte van jou boksbalk af met jou voete heupafstand van mekaar af, knieë effens gebuig.
Voer 'n burpee: Hurk neer, plaas jou hande plat op die vloer onder jou skouers en stap of spring jou voete terug sodat jou liggaam in 'n hoë plankposisie is, met jou kern styf en jou liggaam 'n reguit lyn van hakke tot kop vorm.
Doen 'n opstoot en buig jou elmboë terwyl jy jou bors na die vloer laat sak. Druk terug na hoë plankposisie. Stap of spring jou voete terug na jou hande.
Van hier af ontplof en spring reguit die lug in. Land saggies met u knieë en heupe effens gebuig. Land met u voete in 'n effens gespreide bokshouding.
Maak die boks boks onmiddellik met 'n reguit pons van u linkerhand en dan van regs. Volg die reguit stote met 'n linker- en regterhaak.
Gaan voort met die oefenvolgorde en voltooi soveel as moontlik volledige rondtes in 45 sekondes.
Nou kry u 'n ekstra minuut rus en herhaal dan die stel nog 'n keer!
Oefen met 'n slaanblokkie of boksblokkie? Maar watter is goed? Lees meer hier.
