Gesond op die veld met hierdie skeidsregterstoestand

Fluitvoetbalwedstryde is moeilik, baie moeilik. En as u nie optimaal is nie, sal u sukkel om by te bly met alles. U kan beslis 'n goeie begin as 'n beginner -skeidsregter in amateurvoetbal gebruik.

Hoe kan u gesond wees op die veld, u toestand handhaaf en moontlik as 'n aanvangs skeidsregter gewig verloor?

Ons het 'n aantal wenke vir elke vlak, dus lees vinnig deur om met u eie toestand te begin.

Hoe ver hardloop skeidsregters tydens 'n wedstryd?

Dit kan eers interessant wees om te hoor hoe ver skeidsregters eintlik per wedstryd hardloop?

'N Voetbalspeler in die Eredivisie hardloop ongeveer 11,2 kilometer in 'n wedstryd van 90 minute.

'N Skeidsregter in die Eredivisie hardloop ongeveer 12,8 kilometer tydens 'n wedstryd van 90 minute.

Om goed na u liggaam te kyk, beteken dat u 'n goeie toestand bou en u spiere goed versorg. Lees ook oor beter spierherstel met 'n skuimrol.

As skeidsregter moet u ten alle tye bo -op die bal wees. Dit versterk u geloofwaardigheid teenoor spelers en help natuurlik om die regte besluit te neem. Spelers hardloop ook baie, maar spandeer die grootste deel van die wedstryd in hul eie gebied, byvoorbeeld hoofsaaklik agter as verdediger of as voorspeler.

Hoe belangrik is 'n goeie opleidingskedule vir skeidsregters?

By die toepassing van enige opleidingsmetode, is dit belangrik om elke keer te wissel. Dit is natuurlik 'n goeie manier om elke keer fiks te word, maar ander variasies is ook belangrik om die liggaam skerp te hou. Anders oefen u eintlik net vir een spesifieke aksie, byvoorbeeld kort naellope of uithouvermoë.

Die hoeveelheid is nie so belangrik nie; u sal die vinnigste vorder as u 'n opleidingsprogram van hoë gehalte toepas. Met 'n paar vinnige stappe kan u dus al baie doen vir u toestand en terselfdertyd weer in vorm kom.

Om goed as 'n skeidsregter te kan funksioneer, is daar 'n aantal eienskappe wat u benodig, eienskappe waaraan u kan werk.

Pro tips for every sport

Share

Watch on

Ons moet ook ons ​​bes doen om beter en vinniger op te tree. Om makliker uit 'n sekere posisie of na 'n naelloop te draai. Om so vinnig na 'n naelloop te kan stop en moontlik in 'n ander rigting te hardloop.

Ons kan hiervoor oefen deur bewegings met 'n hoër bewegingsnelheid uit te voer. Ons kan dit byvoorbeeld doen tydens die opwarming of tydens 'n oefening. Probeer om so vinnig as moontlik verskillende bewegings in 'n ry uit te voer en kombineer dit om beter op te tree.

Opleiding vir die vlak waarop u nou is

Nie almal is op die oomblik so ver nie. As u net in amateurvoetbal begin fluit, moet u moontlik 'n volle inkomste verdien. 'N Basiese opleidingsprogram is dan die beste. Aan die ander kant, as u al gereeld fluit en u wil na 'n hoër klas gaan, sal die basiese opleidingsprogram niks vir u doen om u toestand te verbeter nie.

Hoe bepaal jy waar jy nou is?

Aan die begin is daar twee vlakke om in ag te neem:

1. wil u net fiksheid bou?
2. is dit ook belangrik om fiks te word, om gewig te verloor?

As u twyfel oor watter kategorie u val, is 'n maklike en vinnige metode om na u BMI (Body Mass Index) te kyk.

Liggaamsmassa -indeks = Gewig in KG / Hoogte in meter

Dit is natuurlik slegs 'n baie rowwe gids, maar gee u 'n aanduiding van waaraan u kan werk.

Moenie te veel te vinnig doen nie, hoe bepaal u dit?

U sal waarskynlik baie entoesiasties begin met u nuwe opleidingskedule, baie goed! Dit is egter belangrik om nie te gou te veel te doen nie. Binnekort sal u nie meer u wedstryd kan fluit nie, want u is voor Pampus.

Dit is 'n goeie idee om u hartklop te monitor terwyl u oefen. U wil nie u maksimum hartklop oorskry nie. Die beste manier om u maksimum hartklop te meet, is deur 'n dokter.

Nie almal sal dit doen nie, veral nie as u met 'n lae drempel begin nie. Gelukkig is daar 'n makliker manier om u maksimum hartklop te bereken.

U maksimum hartklop = 220 - u ouderdom

Dit is natuurlik ook 'n aanduiding.

Dit word aanbeveel om die opleiding met 'n hartklopmonitor te begin. Dit is 'n handige manier om u hartklop te eniger tyd by te hou.

Toets u fiksheidsvlak

Die Cooper -toets is die maklikste manier om u fiksheidsvlak te bepaal. Dit gee u 'n algemene idee
van u vlak, wat 'n deurlopende duur van 12 minute behels.

Dit is 'n gids vir wat u as skeidsregter moet bereik:

Dit is slegs aanduidings en die vereistes sal mettertyd verander. Maar vir jouself 'n goeie riglyn om te sien waar jy staan ​​en wat jy kan hanteer.

Hier is 'n kort opsomming van hoe 'n oefenskedule moet lyk voordat ek 'n goeie opleidingsprogram vir u uitwerk.

Waaruit bestaan ​​skeidsregteropleiding?

Elke oefensessie wat u doen, bestaan ​​uit vier dele:

1. Doen eers 'n opwarming om u spiere los te maak.
2. Dan doen u 'n kernoefening wat daarop gemik is om spoed te ontwikkel.
3. Dan 'n kernoefening wat daarop gemik is om uithouvermoë te ontwikkel.
4. Laastens 'n afkoeling om te voorkom dat u spiere belemmer word.

Afhangende van die aantal wedstryde wat u per week fluit, kan u u oefenskedule aanpas. Elke keer as u op weeksdae gaan fluitjie, dan is dit die beste om twee intensiewe sessies per week te doen. Wat intensief is, is anders vir amateurskeidsregters as vir professionele persone. As 'n amateur, waar u ook 'n fisies veeleisende werk het, kan u waarskynlik minder gereeld oefen. Dit is goed om u fiksheid ten minste twee keer per week uit te daag.

Behalwe fiksheid, oefen u spiere en balans

U sal sien dat u uithouvermoë nie net afhang van u fiksheid nie. Veral as u op die veld loop, gebruik u spiere wat u nie baie in u daaglikse lewe gebruik nie. Dit is u swak plekke, en u kan net so lank hou as wat elke deel van u liggaam dit toelaat.

Daarbenewens verg baie energie om goeie balans te handhaaf. U kan u uithouvermoë 'n groot hupstoot gee deur aan u balans te werk.

As skeidsregter is dit ook die beste om die dag voor 'n sokkerwedstryd redelik lig te oefen. Hiermee kan u u liggaam aktiveer vir die uitdaging wat die volgende dag wag. Dit stimuleer bloedsomloop en gee 'n gesonde spiertonus.

Stel u sessie saam en fokus op verskillende belangstellingsgebiede

Ek sal hier 'n aantal opleidingsessies behandel wat daarop gemik is om verskillende dele van fisieke fiksheid te verbeter. Die sessies word ingedeel onder die volgende opskrifte:

• Spoed/ behendigheid
• Spoed uithouvermoë
• Hoë intensiteit
• Sterkte / kernstabiliteit

Hierdie sessies is ook vlakspesifiek, sodat u spesifiek op u vlak kan oefen:

1. Beginner
2. Intermediêre
3. Gevorderde

U moes 'n goeie aanduiding van u vlak met vorige toetse en verduidelikings ontvang het, en u is nou gereed om u oefensessie te beplan.

De opwarming

Opwarming is 'n noodsaaklike deel van die voorbereiding vir oefensessies en kompetisies. Die voordele van opwarming sluit in:

• Verhoogde sametrekking en verslapping van verhitte spiere
• Verminderde spierstyfheid
• Meer bewegingsvryheid
• Verhoogde bloedsomloop deur aktiewe spierweefsels
• Laat die hartklop styg tot 'n werkbare tempo voordat u met oefening/kompetisie begin
• U word ook geestelik ingestel op opleiding of kompetisie

'N Opwarming moet drie hooffases (15 minute) insluit

1. Algemene verwarming (3-5 minute). Dit kan die draf teen 'n stadige en bestendige tempo insluit om die hartklop en sirkulasie te verhoog.
2. Dinamiese rek (5 minute). Dit beteken in wese reeds 'n voortdurende rek. Jy rek so
   tydens die opwarming en herhaal die soort beweging wat u tydens 'n wedstryd kan verwag.
3. Spesifieke opwarming (3-5 minute). Die laaste deel van die opwarming is die voorbereiding vir maksimum inspanning deur na te jaag en u hartklop te verhoog tot ongeveer 85-90% van u maksimum.

Algemene opwarming (3-5 minute)

Loop stadig en teen 'n bestendige pas om die veld of heen en weer van die doellyn na die middellyn totdat u spiere stadig verslap en opwarm.

Dinamiese rek (5 minute)

Loop 'n afstand tussen die doellyn en die rand van die strafgebied en loop altyd terug na die doellyn met elke oefening.

Hoë knieë

Vorentoe, bring u knieë tot ongeveer halfhoog.

Boemelaars
Gaan vorentoe, trek jou hakke op en probeer om agter te raak.

systap (krap)

Beweeg sywaarts na die rand van die strafgebied met die een voet voor die ander.

agteruit draf

Loop agteruit van die doellyn na die rand van die strafgebied. Draai terug na die doellyn, herhaal dan.

draai
Spring van die doellyn na die rand van die strafgebied met 'n hoë knieskyf. Draai terug na die doellyn. Spring na die rand van die strafgebied, eers u linkerknie en dan regs oor u liggaam,
steeds met 'n hoë knieskyf. Draai terug na die doellyn. Spring na die rand van die strafgebied, steeds met 'n hoë kniehoogte, maar draai u knie uit. Draai terug na die doellyn. Herhaal die hele volgorde.

Spesifieke opwarming (3-5 minute)

Hier berei u u voor vir maksimum moeite. 'N Goeie en prettige manier om dit te doen, is deur middel van 'n soort spanwedstryd. Dit is ook 'n goeie manier om spanwerk vir die wedstryd op te bou en toon eenheid op die
speelveld. Spanne doen dit gereeld saam, en u kan dit ook as skeidsregters en lynstane doen.

Die opwarming is geskik vir elke vlak, aangesien u altyd u spiere moet losmaak.

Oefeninge vir spoed en behendigheid

Oefening 1

In hierdie oefening sal u kort naellope doen. U kan byvoorbeeld kegels gebruik wat u 20 meter uitmekaar plaas. Met hierdie naellope gee u u maksimum, wat daarop gemik is om u krag te verbeter.

U wil 'n skedule opstel om 'n sprint te trek. Volg die diagram hieronder van keël tot keël:

Hou twee minute tussen elke sprint en doen nog een, maar kyk na u hartklop. Wag totdat u hartklop terugkeer na 2-60% van u maksimum hartklop terwyl u stadig terugloop na die begin, en dan terugspring na die eerste keël.

Ek meet altyd my hartklop met my slimhorlosie hier 'n plasing oor die beste sporthorlosie met hartklopmeter vir veldoefening wat jy kan lees.

'N Eenvoudige variasie is nie om die keëls in 'n reguit lyn te plaas nie, maar om dit met 'n hoek van 45˚ met elke sprint af te druk. Op hierdie manier kan u ook u behendigheid oplei.

Oefening 2

Vir die tweede oefening maak u 'n effens ander opstelling; hier kan u die hoeke van die strafgebied gebruik om u stel te bou:

U bou u spoed op in die eerste reguit lyn, en spring dan skuins na die doellyn aan die ander kant van die doel. Maak ook seker dat u hartklop tussen 60 en 65% van u maksimum hartklop tussen herhalings terugkeer.

Oefening 3

Plaas verskeie kegels of stokke op die grond en spasieer dit met tussenposes van 1-2 meter van mekaar:

• Versnel 15 meter van die begin af
• Stap oor elke stokkie / keël en handhaaf u spoed
• Stadig nadat u die laaste stok bereik het
• Loop stadig terug na die begin

Oefening 4

Plaas 6 keëls soos aangedui, begin by die doellyn:

U doen 'n ander oefening vir elke keël in die strafgebied:

1. Begin by 1, hardloop agteruit in medium tempo na kegel A, draai dan en maak 'n maksimum naelloop na die verste hoek van die strafgebied (2). Stap dan rustig terug na 1.
2. Wissel sytrappe af na keël B, dan weer 'n maksimum sprint na die verste hoek van die strafgebied en stap rustig terug.
3. Draai na kegel C, dan maksimum naelloop na 2.
4. Hardloop na keël D, dan maksimum naelloop na 2.

Dit verteenwoordig 1 herhaling. Hou 'n aktiewe rus vir 3 minute tussen herhalings.

Oefening 5

Hier oefen ons vir die CODA -toets, wat deel uitmaak van die FIFA -fiksheidstoets, waar die vermoë om van rigting te verander beoordeel word.

Plaas twee keëls (dit is die beginlyn), 'n halwe meter verder sit u nog twee keëls neer, dit is punt A (die beginhek). 2 meter vanaf punt A, plaas nog twee keëls by punt B, en na 8 meter, plaas nog twee teëls by punt C.

• Hier hardloop jy 'n sprint van 10 x 8 x 8 x 10 meter
• Tussen punt A en punt B is 2 meter en tussen punt B en punt C is 8 meter (van punt A tot C is 10 meter)
• Na sein, spring van die beginlyn na punt C
• Hardloop sywaarts na links na punt B, dan na regs na punt C
• Normale sprint van punt C na die beginhek
• Probeer om die einde so naby aan 10 sekondes te kry

Uithouvermoë Oefeninge

Oefening 1

Stel 1: Begin vanaf die kantlyn en hardloop na die teenoorgestelde kantlyn en weer terug. Doen dit met ongeveer 80-85% van u sprintkrag.
Stel 2: Begin van die kantlyn af en doen nou dieselfde, maar hierdie keer na die strafpunt

Oefening 2

Stel 1: Spring na die rand van die strafgebied en terug

Stel 2: Spring na die middellyn en terug

Stel 3: Spring na die rand van die strafgebied en terug

Herhaal bogenoemde oefening, maar begin hierdie keer met stel 3 en eindig met stel 1.

Oefening 3

6 x 10 sekondes naellope met 70-80% van u maksimum spoed. 15 sekondes rus/herstel (stadig draf) tussen elke sprint

Oefening 4

Stel 1: Spring 50 meter teen 80% van u maksimum spoed. 25 sekondes herstel
Stel 2: Spring 100 meter teen 80% van u maksimum spoed. 45 sekondes herstel
Stel 3: Sprint 200 meter teen 80% van u maksimum spoed. 1'30 sekondes herstel

Oefening 5

Om die veld. Loop die volle lengte van die veld langs die kantlyn. Loop dan rustig na die ander kant van die veld langs die agterlyn. Hardloop dan aan die ander kant langs die kantlyn terug en loop terug na die begin. Hardloop teen 80-90% van u maksimum spoed.

Oefening 6

Hier oefen ons vir die herhaalde sprintvermoë -toets, wat deel uitmaak van die FIFA -fiksheidstoets, wat die vermoë meet om herhaalde naellope oor 'n afstand van 30 meter uit te voer.

Sit twee keëls neer (dit is die beginlyn), anderhalf meter sit nog twee keëls neer, dit is die beginhek. 30 meter verder sit jy weer twee keëls neer, dit is die eindhek.

• Na die sein, spring 100% van u maksimum spoed van die beginlyn na die eindhek (30 meter)
• Herstel vir 30 sekondes en stap terug na die beginlyn
• Herhaal 5 keer
• Probeer om elke sprint so ver as 5 sekondes moontlik te voltooi
• Meer professionele skeidsregters lê 'n afstand van 6 keer 40 meter in 6 - 6,5 sekondes af met 'n herstel van 60 sekondes

Oefeninge met hoë intensiteit

Oefening 1

Stel 1: Hardloop van die een strafgebied na die ander en weer terug. Hardloop ongeveer 60-70% van u maksimum

Stel 2: Herhaal dieselfde, maar verhoog die intensiteit tot 80-90% van u maksimum

Oefening 2

Beginner: hardloop 1000 m in 6 minute, 3 minute stadig draf, 500 m in 3 minute, 3 minute stadig draf, 500 m in 3 minute

Intermediêre: 1000m in 5 minute, 3 minute stadig draf, 500m in 2'30, 3 minute stadig draf, 500m in 2'30

Gevorderde: 1000m in 4 minute, 3 minute stadig draf, 500m in 2 minute, 3 minute stadig draf, 500m in 2 minute

Oefening 3

Stel 6 keëls op soos hieronder getoon:

• Hardloop van keël 2, rondte A na keël 1, en dan stadig terug tussen 1 en 2
• Herhaal met keëls B, C & D
• Herhaal die hele stroombaan weer in omgekeerde volgorde (dws D, C, B, A)
• Dit is 1 herhaling

4 minute herstel tussen elke stel

Oefening 4

Hier oefen ons vir die interval -toets, wat deel uitmaak van die FIFA -fiksheidstoets, wat die vermoë evalueer om 'n reeks vinnige lopies oor 75 meter af te wissel, afwisselend met 25 meter intervalle.

Hier hardloop ons 40 keer 'n afstand van 75 met 'n interval van 25 meter, wat 'n totaal van 4000 meter is. Weens die byna presiese afmetings kan ons die voetballyne gebruik. Hier gebruik ons ​​die agterlyne en die lyne van die strafgebied.

• Begin op die strafgebiedlyn naby die hoek
• Hardloop 75 meter, dit wil sê na die strafgebiedlyn aan die ander kant
• Stop op die strafgebiedlyn en gaan voort na die agterlyn en loop terug na die strafgebiedlyn (in totaal 25 meter)
• Op hierdie lyn van die strafgebied begin jy weer na die ander kant hardloop
• Herhaal totdat u 'n totaal van 40 bereik het
• Probeer om 'n totaal van 15 sekondes per 75 meter en 20 sekondes per 25 meter te handhaaf
• U hoef nie noodwendig die lyne in 'n voetbalveld te gebruik nie, maar maak seker dat die afstande van 40 x 75/25 meter korrek is

Oefeninge vir u kernstabiliteit

In die huidige gesondheids- en fiksheidswêreld is dit moeilik om die term "kernstabiliteit" te vermy, en sokkeroefening is nie anders nie. Navorsing het getoon dat hierdie kernspiere eintlik geaktiveer is om die ruggraat te ondersteun voor beweging van die ledemate.

Die doel van kernstabiliteitsopleiding is om die vermoë van die kernspiere te ontwikkel om doeltreffend en effektief te funksioneer
gekoördineerde manier om die regte postuur te handhaaf.

Nie net dit nie, maar dit is ook baie belangrik dat ons veerkragtiger is om moontlike toekomstige beserings soveel as moontlik te voorkom. Tydens 'n oefensessie moet u nie kern- en kernstabiliteitsoefeninge uitlaat nie. Doen dit weekliks, indien moontlik 3 keer per week.

Behalwe dat u veerkragtiger is, het dit ook die voordeel dat u op 'n makliker manier kan beweeg.

Hier is 'n paar oefeninge wat u as deel van u opleidingsprogram kan doen.

Superman

• Begin op al vier met hande onder die skouers en knieë onder die heupe.
• Sit u rug in neutrale posisie en trek u buikspiere styf deur u naeltjie effens na u rug te trek.
• Skuif een been stadig terug terwyl u die teenoorgestelde arm vorentoe beweeg.
• Hou dit vas en verhoog hierdie tydsduur tot 'n maksimum van 20 sekondes.
• Bring stadig jou been en arm terug en verander van kant tot kant.
• Doen stelle van 5-10 herhalings.

Plankering

• Strek uit terwyl u op u onderarms leun
• Druk jouself van die grond af sodat jy op jou tone en elmboë rus
• Hou jou rug plat, in 'n reguit lyn van kop tot hakke
• Kantel u bekken en trek u buikspiere op, voorkom dat u agterkant in die lug steek
• Hou 20 tot 60 sekondes lank, onderrug en herhaal
• voer stelle van 2-5 reps uit

syplank

• Lê aan die een kant, elmboog onder u skouer, maak seker dat die heupe gelyk is
• Beide bene moet reguit en in lyn met die liggaam bly
• Druk jouself op totdat daar 'n reguit lyn tussen voete, heupe en kop is
• Hou vir 20 - 60 sekondes
• Laat sak en herhaal aan die ander kant

Switserse bal

• Lê met jou maag op die bal
• Sit u hande agter u ore en kom uit u eerste posisie
• Gaan terug na die hoofposisie
• Herhaal 15 stelle van 3 met 'n rus van 30 sekondes

Oefeninge om af te koel

Achilles rek

Staan met die een been voor die ander, voete vorentoe wys, hak agteroor op die vloer met die agterbeen effens gebuig. Hou u rug reguit en leun saggies met u hak totdat u dit in u Achillespees begin voel.

kalwers strek

Staan met die een been voor die ander - effens meer as in die vorige oefening - voete wat vorentoe wys. Hak op die vloer en agterpoot reguit. Hou u rug reguit, buig u voorknie en beweeg u gewig vorentoe en af ​​totdat u 'n rek agter op u kuit voel.

bobeen rek

Hou jou voet met jou hand vas en lig jou voet agter jou boude op. Trek die voet terug en weg van die boude af en druk die knie na die vloer. Gebruik 'n muur of 'n maat as balans 'n probleem is.

Hamstring rek

Staan met die een been voor die ander, met die voete weer vorentoe. Druk die heupe terug en hou u rug so reguit as moontlik, met u hande op die knie en maak dan u voorste been reguit. Reguit dan deur u heupe heen en weer te druk.

Strek dyspier terwyl jy lê

Sit met een been voor u uitgestrek, met die ander gebuig sodat u voet die binnekant van u reguit been raak. Hou jou rug reguit en gryp die punt van jou voet met jou hand. Hou vas, asem uit en beweeg die hande terug teen u been. Verander bene en herhaal.

lies rek

Staan met u voete ongeveer skouerwydte uitmekaar. Hou u regterbeen reguit, buig u linkerknie en leun u bolyf na die verlengde been totdat u die rek aan die binnekant van u regterbeen voel.

toongreep

Begin hierdie rek met u hakke saam op die vloer en hou u voete met u hande vas. Leun vorentoe van jou af
heupe, wat die rek geleidelik versterk.

wurg skouer

Kruis een arm horisontaal oor jou bors, gryp dit met jou ander hand of onderarm, net bokant die elmboog. Asem stadig uit terwyl u u bo -arm intrek. Herhaal vir die ander arm.

Triceps strek

Steek een hand uit die middel van jou rug, vingers na onder wys. Gebruik die ander hand om die elmboog te gryp. Asem stadig uit en trek saggies.

Rusdae na intense oefensessies

Rus is van kardinale belang om optimale fisiese prestasie te verseker. Dit is uiters belangrik dat almal betrokke is
fisiese aktiwiteit gee die liggaam gereeld tyd om te herstel.

Na die uithouvermoë het u ongeveer 24 uur herstel nodig voordat u weer dieselfde oefensessie kan doen. Nadat u die intervaloefening geoefen het, moet u ongeveer 72 uur hersteltyd kry.

Maak seker dat daar genoeg rus is tussen die oefensessies en die oefensessies en kompetisies.

In al hierdie vorme is herstel van inspanning van groot belang. As u nie toegerus is nie, gaan u beslis nie vinniger nie
begin beweeg en die kwaliteit van die opleidingsessies sal afneem. In daardie geval oefen u gereeld (hoeveelheid), maar nie doeltreffend nie (kwaliteit).

Voeding vir skeidsregters

Ons liggame kan slegs op hul vermoë presteer as ons die regte voedsel en vloeistowwe inneem. Dit is veral belangrik in die dae/ure voor 'n wedstryd of oefensessie.

As 'n amateur -skeidsregter hoef u nie al die lekker dinge en geriewe van die lewe prys te gee nie, maar u kry dit wat u insit. Veral as een van u doelwitte is om fisies fiks te word en gewig te verloor, is dit iets ekstra waaraan u aandag kan gee.

Ideaal gesproke moet u dieet uit die volgende bestaan:

Koolhidrate: Koolhidrate het verskeie belangrike funksies. Hulle bied fisiese en geestelike energie vir aktiwiteite met hoë intensiteit, soos fluitjie blaas of oefen. Hulle word in die bloed opgeneem om as onmiddellike energie gebruik te word, of gestoor as glikogeen in die spiere en lewer om later te gebruik.

Glukose: die primêre brandstof vir ons breinfunksie, met ongeveer 60% van die beskikbare glukose. As die bloedsuiker laag is, werk die brein dus nie so goed as wat dit moet nie. Besluite
en vaardighede word verminder en moegheid sal voorkom. Hou die regte hoeveelheid koolhidrate by
balanseer bloedsuiker en hou energievlakke en gewig gelyk.

Daar is verskillende soorte koolhidrate, waarvan sommige stadig oplos en 'n stabiele
langdurige bron van energie. Ander wat vinnig opgeneem word, lei tot 'n vinnige toename in bloedsuikers
en 'n golf van energie.

Goeie bronne van koolhidrate wat stadig vrygestel word:

• Heeltemalde pasta
• Volgraan brood
• Bruin Basmatirys
• Hawermout
• Muesli / All Bran
• Lensies / Sojabone / Nierbone
• Appels / Pere / Bessies
• Broccoli / tamatie / groenbone
• Smoothie drankies

Goeie bronne van koolhidraat-versnaperinge wat vinnig vrygestel word:

• Spysverteringskoekies
• Sjokolade
• graanstawe
• Piesangs
• Aartappel
• Gedroogd vrugte
• Bokwiet / Couscous
• Vrugtesap
• Sportdrankies

Vette: benodig in die dieet en het baie noodsaaklike funksies in die liggaam. Vette is die belangrikste energiereserwe in die liggaam en die belangrikste energiebron vir lae intensiteit aktiwiteit. Vette dien as 'n beskermende skild teen trauma aan lewensbelangrike organe soos die hart, lewer, niere, milt, brein en rugmurg. Vette is 'n belangrike deel van alle selmembrane, insluitend senuwees en breinselle.

Vet is noodsaaklik in enige dieet vir skeidsregters, maar dit is belangrik om die regte soorte vette in te neem. Vette wat in sade, neute en vis voorkom, is noodsaaklik, net soos poli -onversadigde vette en olies. Versadigde en mono-onversadigde vette wat in suiwelprodukte voorkom, en dikwels gebraaide en verwerkte voedsel word as nie-noodsaaklike vette beskou en moet vermy word, veral as u gewig wil verloor.

proteïen: Proteïene is 'n noodsaaklike makrovoedingstof in die liggaam. Hulle is boumateriaal vir bene, senings en spiere. Alle ensieme is proteïene. Ensieme reguleer baie energieproduserende reaksies, sowel as die konstruksie en herstel van weefsels, veral spiere. Proteïen kan ook as 'n energiebron dien nadat koolhidrate uitgeloop is na oefening, maar hierdie situasie moet waar moontlik vermy word.

Ek koop altyd 'n mengsel vir sportdrankies, smoothies en energiestafies hier by Decathlon en neem dan my drankies in 'n waterbottel of maak dit tuis voor 'n kompetisie.

Voorkom dehidrasie

Spiere is 75% water. 'N Verlies van so min as 3% water kan 'n vermindering van sterkte van 10% en 'n verlies van 8% in spoed veroorsaak, en dit kan ook die verstandelike fokus en konsentrasie benadeel. Sweet is 'n normale reaksie van die liggaam tydens oefening of kompetisie. Die onvermydelike gevolg is dat die liggaam natuurlik water verloor.

Tydens oefening word dorsensors egter onderdruk, en u sal minder geneig wees om te sien dat u dors het, daarom is dit noodsaaklik dat skeidsregters goed gehidreer bly en tydens die wedstryd aanhou vloeistof drink.

1. Ideaal gesproke moet skeidsregters 2 liter water per dag voor 'n wedstryd drink.
2. Die verlies aan liggaamsvloeistowwe veroorsaak moegheid, daarom moet skeidsregters baie vloeistowwe drink tydens die wedstryd.
3. Die duimreël is: drink 'n bietjie en gereeld. Drink ongeveer 200 ml ('n plastiekbeker vol) en doen dit elke 15-20 minute. Wag vir die res is dus te lank.
4. Drink elke 1 minute ongeveer 15 glas water in die ure voor 'n kompetisie.
5. As u 'n drankie met kafeïen drink, moet u 'n ekstra glas water drink.
6. U kan tydens die res van die kompetisie 'n isotoniese sportdrank kies of halfpad deur 'n intensiewe oefensessie vir 'n vinnige aanvulling van vloeistowwe.

Wat moet u drankie ideaal bevat?

1. In warm toestande moet slegs water geneem word. Dit is omdat die toevoeging van koolhidrate die tempo waarteen water in die bloed geabsorbeer word, vertraag.
2. Drink 'n lae-koolhidraatdrankie, gevolg deur 'n normale koolhidraat-sportdrankie tydens rus en nog een in die laaste 20 minute.

Skeidsregters moet daarna ook genoeg hidreer om vloeistofverlies by te werk. Drink vloeistowwe na die kompetisie vir ten minste een en 'n half keer die verlies aan liggaamsgewig. Dws as 1 kg liggaamsgewig deur sweet verloor word, drink 1,5 liter vloeistof. Drink so gou as moontlik na opleiding, aangesien die herstel van liggaamsvloeistof minstens 30 minute neem.

Die dag voor die wedstryd

1. Eet 'n hoë-ontbyt-koolhidraat-ontbyt, byvoorbeeld 'n bak muesli met vrugte, 1-2 stukke volkoringroosterbrood (met konfyt, marmelade of heuning indien verkies) en 'n glas vrugtesap.
2. Dit is belangrik om meer gedurende die dag te drink (water, sappe, sportdrankies, ens.).
3. Eet 2-3 "koolhidrate" gedurende die dag.
4. Voor u hoofmaaltyd (aand)-eet 'n maaltyd wat gebaseer is op koolhidraatvoedings met 'n baie lang vrystelling.

Wedstryddag

1. Eet 'n koolhidraatontbyt wat stadig vrygestel word, soos die vorige dag.
2. Eet 'n stadige maaltyd voor u maaltyd voor die wedstryd 3-4 uur voor die aanvang.
3. Eet tot 'n uur voor die wedloop 'koolhidraatversnaperings'.

Na die wedstryd

1. Eet so gou as moontlik 'n koolhidraat -snack na 'n kompetisie of opleiding, byvoorbeeld 'n piesang,
   spysverteringskoekies, ens.
2. Eet 'n koolhidraatgebaseerde maaltyd binne 2 uur na die wedstryd of oefensessie.

Joost Nusselder, die stigter van referees.eu, is 'n inhoudsbemarker, vader en hou daarvan om oor allerhande sportsoorte te skryf, en het ook die grootste deel van sy lewe self baie sport beoefen. Sedert 2016 skep hy en sy span nuttige blogartikels om lojale lesers met hul sportaktiwiteite te help.